Tekan Tubi(push ups)

Disediakan Oleh:Siti NorakmawaniNorfarhah Fauzi

Nuratiqah Mohd SabryMuhammad Zairul IqramMuhammad Zakwan Fikri

Pengenalan tekan tubi

Senaman tekan tubi ini merupakan senaman yang berkesan ke atas bahagian atas tubuh. Ianya boleh menampilkan susuk badan yang lebih

menarik, membina otot bahagian atas torso dan lengan. Tekan tubi adalah senaman yang paling berkesan untuk membina bahagian atas torso

kerana ia menggunakan berat badan itu sendiri sebagai rintangan. Tekan tubi menguatkan otot

bahagian atas badan terutama deltoids, pectoralis major, dan triceps.

Kepentingan tekan tubi

• Menguatkan otot tangan• Membentuk otot dibahagian torso

(batang tubuh)• Membina postur tubuh yang baik.• Menstabilkan midsection dan bahu.

Cara membuat tekan tubi

Langkah 1• Kaki dirapatkan serta selari, tangan diletakkan

selari dengan dada. Bahagian torso badan diturunkan secara mendatar ke lantai. Bahagian siku berada tinggi sedikit berbanding bahu. Pada waktu ini bahagian tulang-tulang di tangan digunakan untuk menahan berat badan kita.

Langkah 2• Selepas itu kita menggunakan otot- otot dan

tulang-tulang pada bahagian tangan untuk menolak badan kita ke atas. Akan berlaku pengembangan dan pengecutan pada otot-otot agar tulang-tulang kita mengalami pergerakan.

Langkah 3• Tangan telah dilunjurkan atau diluruskan ke

permukaan lantai. Bahagian tangan telah sepenuhnya mengangkat beban badan kita sendiri. Bersedia untuk menurunkan badan secara mendatar. Pastikan bahagian pinggang dan kaki di kunci atau tidak digerakkan.

Otot yang terlibat

• Pectoralis major• Anterior deltoid

• Triceps • Rectus abdominis

Pectoralis major

• Otot yang terbesar dibahagian dada yang bertanggungjawab untuk membengkok siku semasa tekan tubi berlaku.

Anterior deltoid

• Otot yang berada di hadapan bahagian bahu

• Bertanggungjawab untuk kenaikan lengan lurus pada tahap aras mata.

Triceps brachii

•Berada dibahagian belakang lengan.•Mempunyai 3 bahagian:•Long head•Short head•Medial head

•Bertangungjawab untuk regangan bahu semasa tekan tubi.

Rectus Abdominis

• Otot ini sepanjang batang tubuh dari atas pectoralis major ke bawah.

• Membantu untuk menstabilkan badan semasa tekan tubi.

• Membantu meluruskan bahagian belakang badan dan mengelakkan daripada sakit belakang.

Tulang yang terlibat

•Scapula•Radius •Ulna•Phalanges•Carpal•Metacarpal•Clavicle•Humerus

• Femur• Tibia• Fibula• Phalanges • Tarsal

sendi

Sendi lesung• Tulang distal ialah

sendi yang mana tulang distalnya mampu bergerak sekitar sudut 360 darjah