Apuntes 2º ESO

TEMA 2: CONDICIÓN FÍSICA Y

SALUD

1. ¿Qué es la salud?

El completo bienestar físico, mental y social de una persona, y no únicamente la ausencia

de enfermedades. (OMS, 1946).

2. Factores que inciden en nuestra salud

• No variables:

• Factores Hereditarios: determinados por nuestros genes. No podemos influir

en ellos.

Ejemplo: edad, sexo, constitución corporal, ciertas enfermedades, etc.

• Variables:

• Hábitos de vida: resultado de nuestras acciones diarias. La mayoría tienen

repercusión en el futuro. Dos tipos:

• Beneficiosos

• Ejercicio.

• Higiene.

• Dieta saludable y equilibrada.

• La buena postura.

• Mantenerse en un peso adecuado

• Descanso (8 horas aprox. de sueño)

• Confiar en el medico

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• Perjudiciales

• Sedentarismo

• Falta de higiene

• Estrés

• No descansar

• Sobrepeso

• Malas posturas

• Alimentación desequilibrada

• Consumo de tabaco, alcohol y drogas.

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3. Hábitos alimenticios relacionados con el ejercicio

físico

• Alimento = Energía (kcal)

• Sin energía no podemos hacer ejercicio, pero tampoco realizar el resto de

funciones vitales con normalidad (pensar, reír, mantenernos en pie, etc.).

• Para obtener energía de los alimentos necesitamos hacer la digestión.

• Conclusión: no hagas ejercicio después de una comida importante, pero no

hagas ejercicio si llevas muchas horas sin comer.

• Alimentación equilibrada

• Hidratos de carbono

• pasta, arroz, legumbres, verduras, frutas...

• Proporcionan energía

• Los dulces, refrescos azucarados, fritos son hidratos no

recomendables.

• 55%-60% de la dieta diaria.

• Proteínas

• Carne, pescado, huevos, lácteos...

• Nos ayudan a construir y reparar tejidos, a recuperar tras el ejercicio...

• 15%-20% de la dieta diaria.

• Lípidos o grasas

• Frutos secos, aceite de oliva...

• Proporcionan energía cuando agotamos los hidratos de carbono.

• Las grasas de dulces y fritos no son recomendables.

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• 25% de la dieta diaria.

• Consejos

• Mastica adecuadamente y come despacio para facilitar la digestión.

• Realiza varias comidas al día (5-6) para aportar la energía necesaria poco a

poco y en cada momento.

• Necesitamos alimentos ricos en vitaminas y sales minerales.

• No te olvides de beber agua cada cierto tiempo.

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4. Efectos de la actividad física sobre el organismo

• Desarrollo muscular del corazón. Bombeo más sangre.

• Disminuye la frecuencia cardíaca (latidos por minuto) tanto en reposo como durante el

ejercicio.

• Mejora los procesos de recuperación tras un esfuerzo.

• Disminuye la frecuencia respiratoria (cantidad de veces que respiro) para un mismo

esfuerzo.

• Mejora la movilidad de las articulaciones y la coordinación.

• Desarrollo de la musculatura (hipertrofia).

• Fortalece los huesos.

• Combate el sobrepeso y la obesidad.

• Mejora la utilización de la energía.

• Aumenta la autoestima.

• Reduzco los niveles de estrés y ansiedad.

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5. ¿Qué es la condición física?

• El grado de desarrollo que tiene el sujeto de las capacidades físicas básicas.

• La capacidad para realizar tareas diarias con efectividad retardando la aparición de la

fatiga, realizándolo con el menor gasto energético y evitando lesiones.

• La suma de todas las capacidades físicas que nos permiten tener un determinado

rendimiento deportivo.

Acondicionamiento físico: trabajo para el desarrollo de las capacidades físicas básicas.

La condición física evoluciona. Máximo nivel entre 20-25 años. Disminuye desde los 30.

Ejercicio Físico

Esfuerzo corporal que tiene por objeto adquirir, desarrollar, consolidar y mantener una buena

condición física.

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6. Factores de los que depende una buena condición

física

Factores invariables: factores genéticos, no los podemos modificar

• Genes

• Edad

• Sexo

Factores variables: los podemos modificar a través del entrenamiento y los hábitos que

tengamos, lo que nos permitirá mejorar o empeorar nuestra condición física dependiendo de

las actividades que realicemos día a día (Si fumamos, comemos mal o no hacemos ejercicio

disminuirá).

• Hábitos de salud

• Alimentación

• Descanso

• Higiene

• Entrenamiento

¿Para qué mejorar la condición física?

• Para realizar actividades con menor esfuerzo y fatiga y mayor eficacia.

• Para evitar y prevenir lesiones y enfermedades.

• Para liberarnos del estrés y rendir más intelectualmente.

• Para mejorar la relación con los demás.

• Para sentirnos mejor con nosotros mismos.

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7. Capacidades físicas básicas

RESISTENCIA

Capacidad de soportar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante un tiempo

prolongado, y de recuperar en el menor tiempo posible tras el ejercicio.

Tipos:

• Según la participación muscular

• General o global: participa la mayor parte de la musculatura.

Ejemplo: carrera continúa, practica de un deporte como voleibol, etc.

• Específica o local: participa un grupo muscular concreto.

Ejemplo: abdominales (solo trabaja el área pretendida).

• Según la participación de la energía

• Aeróbica: llega el oxigeno suficiente para la producción de energía.

Anaeróbica: no llega el oxigeno suficiente a los músculos para producir la energía necesaria.

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Anaeróbica Aeróbica

Duración 3-4 min. A partir de 4 min.

Intensidad Alta Media

Pulsaciones 180 aprox. Puede llegar a 200 140 aproximadamente.

Respiración Forzada, jadeante Cómoda.

Aporte de Oxígeno No llega suficiente. Existe deuda de oxígeno Llega el oxigeno suficiente. Hay equilibrio en el

consumo de oxígeno.

Sustrato energético Hidratos de carbono

Hidratos de carbono y lípidos o grasas (

aumenta el consumo de grasas cuanto mayor

es el tiempo de ejercicio).

Recuperación El organismo necesita recuperar el oxigeno de la

deuda.

Mejor recuperación. Menos sensación de

fatiga.

Otros

Genera ácido láctico (sustancias de desecho fruto de

la ausencia de oxígeno). Causante de la fatiga

muscular

Ejemplo Carrera de 400 metros. Carrera de media hora

Ejemplo Muchos deportes combinación de los dos: fútbol, baloncesto, hockey, etc.

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FLEXIBILIDAD

Capacidad que nos permite realizar movimientos de gran amplitud gracias a la movilidad de las

articulaciones y a la elasticidad de los músculos.

Factores de los que depende:

• Genes

• Edad. Disminuye con los años.

• Sexo. Mujeres más flexibles que hombres.

• Temperatura ambiente. Mejora con el calor.

• Entrenamiento. Se mejora estirando.

• Estructuras corporales. Los ligamentos, articulaciones y músculos condicionan los

movimientos. Dos factores fundamentales:

• Movilidad articular. Tratar de mantener máximo grado de movilidad.

• Elasticidad muscular. Capacidad del músculo para estirarse y volver a su

posición inicial

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VELOCIDAD

La Velocidad es la cualidad que posee el sujeto para realizar uno o varios movimientos en el

menor tiempo posible, pudiendo ser o no un desplazamiento.

Velocidad de desplazamiento

Tiempo que tardo en llegar desde un punto inicial a un punto final.

Velocidad gestual

Capacidad de realizar un gesto físico-deportivo con la mayor rapidez posible sin desvirtuar la

técnica del mismo.

Velocidad de reacción

Capacidad de reaccionar en el menor tiempo a un estímulo.

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Fases

T1 = Fase de percepción.

Tiempo que tarda en excitarse el receptor (el oído, la vista, ...) por el estímulo o señal

(silbato, pañuelo, ...).

Depende de la percepción y de la capacidad de atención.

Es entrenable.

T2 = Fase de transmisión

Tiempo de transmisión del estímulo, del receptor hasta el sistema nervioso

Depende de la conducción nerviosa y es poco o nada entrenable.

T3 = Fase de tratamiento de la información.

Tiempo de formación de la orden de ejecución en el sistema nervioso.

Depende del grado técnico y de la coordinación.

Existen aquí dos situaciones:

tener que elegir entre varias respuestas, con lo que el T3 es mayor.

tener que reaccionar ante una sola respuesta, con lo que el T3 es menor.

Es altamente entrenable.

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T4 = Fase de conducción.

Tiempo de transmisión de la respuesta hasta el músculo.

T5= Se produce el movimiento

Factores que influyen

- Edad

-Sexo

- Genética

- Constitución y condición física general

- Técnica deportiva

- Concentración

- Temperatura ambiente

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FUERZA

Capacidad de nuestra musculatura para oponerse a una resistencia y soportarla o vencerla.

Factores de los que depende la fuerza:

• Características del músculo

• Grosor del musculo

• Disposición de las fibras musculares

• Tipo de fibras (fibras rápidas o fibras lentas)

• Longitud del musculo

• A mas terminaciones nerviosas, mas fuerza.

• Otros

• Sexo

• Edad

• Clima

• Alimentación

• Entrenamiento

• Tipos de fuerza:

• Fuerza máxima. Movemos cargas muy altas.

Ejemplo: levantador de pesas.

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• Fuerza explosiva. Cuando realizamos una aceleración.

Ejemplo: salto de altura, lanzamiento de peso, etc.

• Fuerza resistencia. Capacidad de soportar un ejercicio de fuerza el mayor

tiempo posible.

Ejemplo: dos luchadores de judo que se empujan hasta lograr desequilibrar al oponente.

• Fuerza velocidad. Realizamos un movimiento rápido para imprimir toda la

fuerza posible.

• Ejemplo: lanzamientos en tenis, fútbol, balonmano, voleibol, etc

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BIBLIOGRAFIA

Web en línea: http://www.efdeportes.com/efd67/veloc.htm (última consulta 20/11/2015).

Web en línea: http://www.efdeportes.com/efd51/dicc.htm (última consulta 20/11/2015).

Web en línea: http://www.efdeportes.com/efd190/conceptos-basicos-sobre-la-fuerza-

muscular.htm (última consulta 20/11/2015).

Web en línea: http://www.who.int/dietphysicalactivity/pa/es/ (última consulta: 28/10/2015).

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Web en línea: http://www.efdeportes.com/efd148/efectos-del-ejercicio-fisico-sobre-el-

organismo.htm (última consulta: 28/10/2015).

Torrescusa, Luis Carlos; Coteron, F.J. (2011). Educación Física (proyecto aula 360). Edelvives.

Zaragoza