Tema 2. Meditacion Sentada

7/23/2019 Tema 2. Meditacion Sentada

http://slidepdf.com/reader/full/tema-2-meditacion-sentada 1/19

Tema 2 MEDITACIÓN SENTADA:Firmes como la roca, ligeros como el viento

40 semanas de expansión de la conciencia en la vida cotidiana

Instructor en Meditación Transpersonal

El momento de hacer las cosas es cuando tú decides hacerlas.

(Proverbio Zen)

Curso



www.escuelatranspersonal.com 2 Instructor en Meditación Transpersonal

MEDITACIÓN SENTADA:Firmes como la roca, ligeros como el viento

¿CÓMO COMENZAR?

Lo primero es el lugar

Es posible que ya hayas practicado me-

ditación en alguna ocasión. Como ya hemos

visto, son muchas las técnicas y tradiciones

que han utilizado esta práctica. Lo que va-

mos a hacer a lo largo del presente tema,

es desgranar los variados aspectos sutiles

que se dan cita en el hecho de “detener

la actividad exógena” y centrar nuestra

atención.

Como hemos adelantado en el tema

anterior la meditación es una práctica que

desencadena un proceso interno sutil que

tiene aspectos cognitivos y emocionales

que a su vez influyen notablemente ennuestro sentido de la vida.

En realidad, somos seres simbólicos.

Todo ser humano tiene la facultad de dar

sentido a determinados actos que realiza,

creando con ello una relación especial con

el acto en cuestión. De ahí nacen los ritua-

les. Existen multitud de rituales en la vida,

desde el modo de lavarnos los dientes o devestirnos, hasta la forma de organizar una

reunión de trabajo o un evento.

En todo ritual cada gesto tiene

un signicado. El hecho de co-

locar a una persona en un lugar

distinto del que le corresponde

puede ser un agravio importan-

te o por el contrario puede ser un honor.Esta faceta del ser humano en relación a sus

actos también tiene su reejo en la práctica

meditativa.

Observemos, brevemente, cómo fun-

cionan los gestos con signicado. Cuando

soy consciente de algo que me importa le

doy un signicado especial al acto que reali-

zo. Por ejemplo, siendo consciente del amorque siento por mi pareja o por mis padres,

decido realizar un gesto que exprese ese

sentimiento: les hago un regalo. El gesto es

consecuencia del sentimiento consciente.

Pero también ocurre al revés. El gesto pue-

de suscitar la toma de conciencia. Cuando

queremos que un grupo de niños en una

clase guarden silencio y se den cuenta de

que tienen que atender, les enseñamos un

gesto (ponerse un dedo en la boca) para

que al hacer dicho gesto, tomen conciencia

de lo que está ocurriendo. Igual ocurre en

meditación. Los “gestos” tienen la función

de conducir nuestra conciencia al punto que

queremos.

A la hora de ir haciendo de la medita-

ción un hábito, lo primero que decidiremos

construir es nuestro espacio de meditación.

¿Por qué los seres huma-

nos desde sus más remotos

orígenes han delimitado espa-

cios y les han dado una consi-

deración de especial respeto

y reverencia?





“Lo único que tenemos en realidad es el ahora”.Sogyal Rimpoché

Desde las cuevas–santuario del paleo-lítico, pasando por los monumentos me-

galíticos, los templos de la antigüedad, o

las sencillas alfombras naturales de origen

chamánico, todos ellos han sido delimita-

ciones investidas de un signicado especial.

Delimitaciones que marcaban una diferen-

cia con el resto del espacio que habitaban,

un espacio en el que a su vez se producía

un cambio de conciencia y una visión dife-rente de la realidad. Por ello este espacio es

tratado con especial respeto y deberá ser

jado y delimitado. Sin duda un gesto que

nos ayuda a considerarlo como “nuestro

espacio sagrado”, es decir un espacio en

el que experimentamos la realidad desde

su unidad fundamental.

En el momento en que jamos nuestra

posición estamos ejecutando un símbolo

ancestral: el símbolo del “axis mundi” o eje

cósmico, centro del universo. Nuestra verti-

calidad emerge de un punto muy profundo

de la tierra y marca una dirección hacia lo

alto, hacia lo innito del universo. Horizon-

talidad y verticalidad son dos elementos

presentes en la mayoría de los espacios

sagrados. Tal símbolo de ascensión está

presente en diferentes tradiciones como

por ejemplo: el árbol místico, el monte

kailas, las torres cristianas o los minaretesmusulmanes.

Como anteriormente se ha indicado, se

trata de crear un espacio para entrar en el

ámbito de la conciencia unitaria. Por lo tan-

to es un espacio especial. Y con este acto

de creación estamos diciéndole a nuestra

mente: al entrar en este espacio tu visión de

la realidad es otra. En algunas tradicionesse acostumbra a entrar en dicho espacio

descalzándose previamente.

Así pues, podemos delimitar dicho

espacio con una alfombra, o reservar un

lugar concreto de la casa o incluso destinar

una habitación o una parte de la misma que

pueda estar diferenciada. Lo importante

es que ese sea nuestro lugar de medita-

ción. En cualquier caso, ese lugar tendrá

un carácter especial y será tratado de una

manera particular en cuanto a decoración,

limpieza, etc. Incluso puede ser un lugar de

gran privacidad.

Una característica que constituye este

espacio es que se trata de un “lugar para la

conciencia plena”, para lo cual puede ayu-

dar el hecho de imponerse ciertas formas





que ayuden a mantener dicha atención ypresencia. Por ejemplo:

a) Descalzarse y saludar al entrar en el

espacio. No se trata de no ensuciar, sino de

tomar conciencia del sentido del espacio

que ocupamos. El saludo es un gesto de

bienvenida, de reconocimiento de honor.

De hecho, saludamos expresando nues-

tro respeto hacia alguien. Es por ello quesi saludamos en el momento de entrar en

nuestro espacio de meditación, lo que ha-

remos es honrar la práctica, ya que dicho

saludo engendra respeto y agradecimiento

a una práctica que nos abre la conciencia y

nos descubre la conexión con el universo.

Tradicionalmente en oriente el gesto de sa-

ludo es conocido como gassho en japonés,

o mudra en sánscrito:

Este gesto (mudra) que en la tradición

de la india se acompaña de la palabra na-

masté, consiste en juntar las palmas de las

manos a la altura del corazón e inclinar el

tronco en signo de reverencia, expresando

así el sentimiento de reconocimiento de lo

sagrado. Se trata de un gesto–recordato-

rio. Cada vez que lo realizamos estamos

conectando con la realidad que late detrásde nuestros sentidos. Lo sagrado está ahí

detrás.

¿Qué es lo sagrado?

Lo sagrado es todo aquello que puede

conducirnos a una verdad más profunda

de nosotros mismos.

Por eso nos inclinamos ante personas,

objetos, imágenes, lugares, alimentos. Ante

cualquier cosa que nos recuerde que vivi-

mos, existimos y somos uno con la fuente

universal del ser que late en todo comocorriente de energía conciencia. El gesto

de manos unidas por las palmas signica

unicación, reconocimiento de unidad y

por tanto, es una forma muy simple de re-

conocer la interdependencia del universo.

b) Ornamentación. Una vez que hemos

elegido nuestro espacio, y lo hemos hecho

íntimo y personal, convendrá no olvidarque ese espacio que estamos creando es

sagrado porque reeja todo lo sagrado del

universo que mora en nuestro interior. El

término sagrado para nosotros no tiene

connotaciones religiosas, sino que expresa

el respeto profundo al misterio que late en

la realidad de la conciencia del ser huma-

no y que le conecta con el universo. Tomar

conciencia de que

no somos seres au-

tónomos e indepen-

dientes, sino que

cuanto somos está

en continua interde-

pendencia con todo

lo que conocemos

y desconocemos,





“La vida va poniendo a cada persona las lecciones adecuadaspara salir del engaño y comprender.”Consuelo Martín

es una forma de evocar laapertura al misterio que nos

suscita profundo respeto.

Lo sagrado no es ni un lu-

gar, ni un objeto, ni un acto,

ni un ritual. Lo sagrado es una

dimensión que subyace a todo: objetos, per-

sonas, lugares, naturaleza… todo, siempre

que se perciba desde la experiencia de laconciencia no dual a la que tenemos acceso

a través de la práctica contemplativa.

De ahí que, para meditar, no basta –sinmás– con cumplir las instrucciones sobre

la postura, respiración, etc. La meditación

forma parte de un contexto más amplio y,

en cierto modo, quien inicia este camino va

transformando su vida.

Los elementos que conguran el espa-

cio de meditación son símbolos de atención

y conciencia universal. Tradicionalmente en

los espacios de meditación vemos la presen-

cia de los cuatro elementos de la naturaleza

(tierra, agua, aire y fuego). Estos elementos

están presentes a través de ores, agua,

incienso, velas y la campana o gong.

El conjunto de estos elementos arque-

típicos hacen alusión a los símbolos raíz

constitutivos del universo. Su presencia

en nuestro espacio meditativoes una toma de conciencia de

que todo es uno en todos y

que somos parte y totalidad

del cosmos. El conjunto de los

símbolos colocados debida-

mente en nuestro espacio de

meditación constituye lo que las tradiciones

han denominado puya.

En la meditación transpersonal utiliza-

mos símbolos muy sencillos: una vela (luz

de la conciencia), un gong para iniciar y

terminar el período de meditación, y unavarita de incienso que acompaña durante

ese tiempo y ayuda a crear una atmósfera

diferente, una atmósfera que ayuda a pro-

longar la conciencia de unidad en la vida

cotidiana después de terminar el tiempo

expreso de meditar sentados.

c) Imágenes sagradas. Las imágenes

sagradas son también símbolos. Puedenayudarnos o –por el contrario– estorbar-

nos para una práctica meditativa continua y

desapegada. Nuestra experiencia personal

será la que nos indicará en qué medida nos

sentimos cómodos y motivados por imá-

genes de buda, de jesús, de algún maestro

inspirador, de una diosa, etc. A lo largo de

las tradiciones espirituales han existido





las dos tendencias. Por un lado, los quehan rechazado la presencia de imágenes

buscando una fértil vacuidad y por otro,

los que las han utilizado como vehículo. Lo

relevante en este campo es “no atarse a la

imagen”, sino trascenderla.

Como venimos diciendo el espacio crea

un ámbito de intimidad en el que nosotros

nos manifestamos desde nuestra profunda

verdad. En un nivel esencial de conciencia,

en realidad somos el cosmos y el cosmos

expresa la belleza más pura y perfecta, en

donde todo se sostiene gracias a un equi-

librio de permanencia e impermanencia.

Estos dos elementos: permanencia e

impermanencia, están presentes en nues-

tro espacio sagrado. De esta manera, por

ejemplo la presencia de ores frescas nos

recordará continuamente esa belleza im-

permanente, mientras que por ejemplo la

presencia de cristales muestra la perma-

nencia. Igual ocurre con el uso de inciensoo de velas, etc.

Tomar conciencia del espacio puede lle-

varnos un tiempo, hasta que sintamos que

los elementos que lo constituyen son los que

deben estar, es decir, aquellos elementos

que evocan en nosotros una realidad másprofunda.

Una vez jados debemos tener presen-

tes qué elementos serán permanentes y

qué elementos cambiantes, por ejemplo en

función de días especiales, estaciones del

año, o situaciones personales. No debemos

olvidar que nuestro espacio meditativo es

reejo de nuestro interior.

Todos estos elementos los pondremos

en un lugar sobrio y bien denido, e ilumina-

do discretamente, buscando siempre que

no distraiga a la práctica. En todas las tra-

diciones ese lugar (altar, mihrab, puya, etc.)

es un punto focal que facilita la toma de

conciencia del espacio que hemos denido,

pero sólo es una referencia que “da senti-

do” al lugar de meditación, evitando que

nos distraiga de la práctica en sí. El hecho

de encender la vela, encender el incienso

o tocar el gong o la campana puede en

cierto modo, servir en los primeros pasos

de enfocar nuestra atención y dejar a un

lado los pensamientos e inquietudes para

pasar a realizar nuestra práctica de forma

plena e intensa.

“Tú no estás en el universo, es el universo el que está dentrode ti”

Nisargadatta




¿QUÉ DICE LA CIENCIA?: Beneficios de la meditación

Periódico EL MUNDO 24-11-2011

Medita, que algo queda

Las zonas azules son las que se alteran con la meditación

(universidad de Yale).

“La meditación cambia el funcionamiento de algunas áreas cerebrales” (Isabel F. Lantigua / Madrid)

Aproximadamente el 50% del tiempo

que uno está despierto tiene el cerebro

distraído, sin centrarse en nada concreto,

con ensoñaciones. Podría pensarse que

esos momentos son relajantes, pero algu-

nos estudios han demostrado que cuanto

más tiempo el cerebro vaga errante sin

rumbo jo, menos feliz es la persona.

El área que se activa en esos instantes

“inactivos” es la red neuronal por defecto

(DMN, según sus siglas en inglés) y se

sabe que está relacionada con el décit

de atención y los trastornos de ansiedad,

entre otros. Un nuevo trabajo indica que

la meditación altera esta zona y benecia

el estado general.

Investigadores de la universidad de

Yale han observado mediante resonancias

magnéticas las áreas del cerebro que se

activan cuando se medita. El estudio, que

se publicó en la revista “Proceedings of

the National Academy of Sciences” (PNAS),

evaluó a gente que llevaba una década

meditando y la comparó con individuos

menos expertos en esta práctica.

Se centraron en tres tipos distintos

de meditación: la concentración –basada

en la respiración y en las sensaciones que

provoca en el cuerpo–; la meditación del

amor/amabilidad –que consiste en evocar

el sentimiento de afecto o cariño hacia

alguien y utilizarlo dirigido hacia unomismo para sentirse mejor, y recurre a

la repetición de frases como “que yo sea

feliz”, etc–, y la meditación de concien-

cia sin elección –que consiste en centrar

la atención en aquello que pasa por la

mente, sin tratar de cambiarlo o pensar

en otra cosa–.




¿QUÉ DICE LA CIENCIA?: Beneficios de la meditación

En todas estas modalidades, losmeditadores mostraron un descenso

de la actividad en la red neuronal por

defecto (DMN) –que se encuentra sobre

todo en la corteza cingular posterior y

prefrontal– en favor de la red orientada a

las tareas (TPN, en inglés), que es aquella

que se pone en marcha cuando se quiere

conseguir un objetivo. Además, cuando

entraba en funcionamiento la dmn seactivaban a la vez otras áreas que no

entraban en juego en aquellos que no

meditaban.

Este efecto se vio tanto durante

la meditación como en los periodos de

descanso, lo que para los investigadores

indica que “las personas que meditan du-

rante muchos años desarrollan una nueva

red neuronal por defecto en la que hay una

mayor conciencia de uno mismo y del presente

y menos ensoñación”.

Futuras implicaciones

“La meditación ya había mostrado

sus capacidades para ayudar a dejar de

fumar o a sobrellevar mejor ciertas en-

fermedades, pero conocer su funciona-

miento en el cerebro amplia el rango de

implicaciones clínicas que puede tener”,

declara a El Mundo Judson A. Brewer , psi-

quiatra y coordinador del estudio.

Los autores reconocen que el trabajo

tiene limitaciones. La principal es el tamaño

de la muestra, ya que participaron sólo

12 personas expertas en meditación y se

compararon con 13 personas no expertas.

Sin embargo, consideran que ha sido útil

para demostrar que “la red neuronal por

defecto se puede alterar, lo cual abre mucho

las posibilidades de investigación”.

A la vista de sus resultados, Brewer

tiene claro el consejo que daría a sus pa-

cientes: “Que empiecen a meditar ya. Incluso

con dedicarle unos minutos al día podrán

comprobar sus beneficios a largo plazo”.





PRÁCTICA DE LA

MEDITACIÓN SENTADA

Cuando hablamos de meditación, todos

tenemos en la mente la imagen de buda

sentado con las manos en el regazo y las

piernas cruzadas. Antes de detenernos en

el estudio de la relación entre la postura

y nuestra mente, dirijamos una sencilla

mirada al origen de una de las principales

tradiciones espirituales que más ha profun-

dizado y analizado esta práctica llamada

meditación. Cuando Siddharta Gautama

(buda) buscando respuesta al sentido del

sufrimiento y la realidad de la impermanen-

cia, y después de haber pasado por una eta-

pa de duro ascetismo y privación, decidió

sentarse inmóvil bajo un árbol y esperar. En

ese momento de detención de las expec-tativas; en ese momento de abandono de

toda reexión o búsqueda mental, en ese

momento de introspección total… expe-

rimentó un cambio en su conciencia que le

hizo “despertar”. La meditación sentada

responde a una actitud de retraimiento de

lo exterior, apertura contemplativa al mero

ser, y detención de toda implicación en el

movimiento físico y mental.

Se trata de una práctica de la no acción.

El movimiento y la actividad son las

características de los animales (a diferen-

cia de las plantas). Todos los sentidos, la

percepción y el nacimiento de la mente

responden a una respuesta adaptativa almovimiento como forma de conseguir los

elementos esenciales para la supervivencia.

Esta proyección exterior de la conciencia

crea la mente dual. Nos separa del mundo.

En primer lugar porque “el mundo” o en-

torno, aparece parcelado y dividido entre

bueno y malo (según nos ayude a sobrevivir

o nos lo impida) y en segundo lugar porque

el mundo aparece como “algo diferente”de nosotros; algo ahí fuera a conseguir o a

evitar, y por tanto nuestra mente se sitúa

entre el pasado y el futuro. Algunos neuró-

logos dicen que el cerebro es el órgano de

la anticipación, capaz de crear una realidad

virtual que llamamos futuro y que a su vez

es la fuente de nuestra ansiedad.

Pues bien, frente a esto, la meditación

es una práctica que invierte la dinámica de

la conciencia, volviéndola sobre sí misma.

La conciencia no tiene que buscar el mun-

do exterior, ni el interior, sino simplemente

reposar en su propia naturaleza. Descansar

en sí misma. Ser conciencia del mero ser.

Para ir consiguiendo poco a poco esta

dinámica es para lo que se ha desarrollado

la práctica meditativa. Pasemos ahora adescribir básicamente en qué consiste dicha

práctica para que ésta pueda ser iniciada.

Una vez que has preparado el lugar puedes

seguir los siguientes pasos:

a) Ritual preliminar: en general asocia-

mos los rituales con prácticas religiosas y es





verdad que hay muchos rituales de origenreligioso. Ahora bien, un ritual como ya

dijimos no es otra cosa que una serie de

gestos simbólicos con los que tomamos

conciencia de una realidad que está más

allá de nuestros sentidos.

En el espacio sagrado tomamos con-

ciencia de nuestra actitud meditativa,

no sólo a través del espacio que hemoscreado, sino a través del ritual por medio

del cual nuestra conciencia recorre los sím-

bolos que están presentes. El espacio se

convierte en una ocasión para un diálogo

gestual consciente.

Lo que caracteriza a un ritual es la

repetición. Es lo que hemos llamado an-

teriormente la “activación” del espaciosagrado. La cadencia de los gestos debe

ser siempre la misma, aunque se puedan

introducir pequeñas variaciones. Al comen-

zar, saludamos con las manos unidas ha-

ciendo una leve inclinación, una inclinación

que simboliza el soltar nuestra importancia

personal y reconocer lo sagrado del lugar.

A continuación, encendemos la vela, en-

cendemos el incienso y tocamos el gong o

la campana para comenzar la meditación.

Uno de sus representantes más conocidosen Occidente, Chögyam Trungpa, dice:

“Nos sentamos y meditamos. En el momento

en que nos demos cuenta de que en reali-

dad somos cien-por-cien tontos por hacer

semejante cosa, nos damos cuenta de que

estas técnicas funcionan como muletas...

La meditación no es cuestión de intentar

producir un estado hipnótico de conciencia

o de crear una sensación de relajamiento.En su lugar, la meditación debería reflejar

una mentalidad de riqueza en el sentido

de utilizar todo que ocurre en la mente.

Reconocer la intranquilidad e identificar-

se con ella requiere conciencia, mientras

que imaginarse un prado verde, un espacio

amplio para la vaca intranquila, requiere

presencia mental. Se complementan siem-

pre. En la práctica de conciencia no hay

meta, no hay viaje, sólo eres consciente de

lo que pasa aquí. No hay promesas de amor

y luz o visiones de tipo alguno -ni ángeles,

ni diablos. No ocurre nada: es absoluta-

mente aburrido. A veces te sientes tonto.

El aburrimiento es importante porque es

anti-credencial. Incrementa la sofisticación

psicológica de los practicantes. Empiezan

a apreciar el aburrimiento y desarrollan

su sofisticación hasta que el aburrimiento

se convierte en ‘aburrimiento refrescante’,

como un río de montaña. Montañas nunca

se aburren siendo montañas y cascadas

nunca se aburren siendo cascadas. Por su

paciencia empezamos a apreciarlas. Nos

sentimos bien estando aburridos, sentados

y sentados mucho tiempo... Tenemos que

trabajar duramente para alcanzarlo”

(Trungpa, 1988, pp.44-51).





Lo importante no es la mayor o me-nor complejidad de un ritual. La sencillez

suele ser buena consejera. Lo verdadera-

mente importante es su efecto. Se trata

de trazar un camino hacia el interior. Son

pasos que nos van disponiendo a un nivel

de conciencia más profundo. Todo ritual

tiene una función conectora en nuestra

mente inconsciente.

Por ejemplo, el deportista que va entrar

en el estadio sabiendo lo importante que es

la competición, utiliza el ritual para tomar

conciencia de lo que se está jugando. Otro

ejemplo, los primeros hombres de cuya

caza dependía la supervivencia del clan,

agudizaban los sentidos y concentraban su

mente por medio de rituales preparatorios

para no fallar en la caza. Así pues, el ritual

preparatorio es una toma de conciencia

de la importancia del lugar y del acto que

vamos a realizar.

El ejercicio del ritual vinculado a nuestro

espacio sagrado, realizado de manera cons-

ciente, regular y gozosa, tiene un efecto

inmediato en la vida cotidiana y reeja lo

que hay en nuestro interior. En este sen-

tido, la actitud creada por medio de esteritual cotidiano se activa también en otros

momentos del día a día que nuestra mente

percibe como importantes o vitales, actua-

lizando el estado meditativo por medio de

gestos sencillos o simples visualizaciones.

Por ello, el ritual tiene una fuerza especial,

es una herramienta muy sutil para conectar

con nuestra esencia manifestada.

b) Postura: la nalidad de la postura esmantener el cuerpo estable y sin moverse

durante un tiempo más o menos prolon-

gado (entre 20 y 40 minutos).

Las posturas tradicionales son: senta-

dos en el suelo sobre un cojín de unos 30 cm

de espesor (los japoneses lo llaman zafu)

con las piernas cruzadas, las rodillas bien

rmes en el suelo. Las posturas tradiciona-

les son la del loto (el dorso del pie derecho

sobre la pantorrilla izquierda y el dorso del

pie izquierdo sobre la pantorrilla derecha)

o medio loto (el pie derecho bajo la pier-

na izquierda y el dorso del pie izquierdo

sobre la pantorrilla derecha). También se

usa la postura del “diamante”, es decir, de

rodillas con las rodillas juntas y sentados

sobre los talones. Se puede emplear un

cojín para apoyar el trasero o un banquito

de meditación.

postura del loto

postura birmana

de rodillas sobre

los talones

postura de medio loto

zafu (cojín)

silla





También se puede me-ditar sobre un taburete sin

respaldo. Los pies rmes en

el suelo separados entre sí

a una distancia similar a la

anchura de los hombros y la

pelvis ligeramente basculada

hacia delante para respetar

la curva lumbar natural.

Es preferible no apoyar la espalda (para

evitar la distracción o la somnolencia).

El objetivo de estas posturas es que

la columna vertebral esté naturalmente

vertical, descansando el peso en la curva

lumbar. Los hombros están relajados y se-

parados de las orejas, la nuca recta con la

coronilla elevada hacia el cielo, el mentónligeramente orientado hacia abajo y un

poco recogido hacia atrás, y la punta de la

lengua se apoya en el paladar, donde nacen

los dientes. La cara debe estar relajada y es

muy saludable esbozar una sonrisa leve.

Las manos reposan sobre las piernas. La

tradición budista ha recomendado siempre

que las manos realicen el mudra del vacío

como muestra la imagen y a la altura debajo

del ombligo.

También se utiliza el mu-dra de la sabiduría, realizado

con ambas manos apoyadas

sobre las rodillas o sobre los

muslos.

Respecto a los ojos es

recomendable que estén se-

mientornados con la mirada ja y reposada

en un punto, allí donde la mirada caiga deforma natural. Cerrar los ojos puede alentar

la fantasía y la somnolencia. De todos mo-

dos hay personas que necesitan cerrarlos.

Se puede alternar.

Durante el tiempo de meditación es

recomendable no moverse de la postura

una vez adoptada. La inmovilidad es una de

las claves de la meditación ya que la posturacorporal es un indicativo al cerebro. Si no

nos movemos estamos diciendo a nuestro

cerebro que se sitúe en el presente, que

no hay nada que hacer, ni planear. La con-

ciencia se asienta en el mero estar siendo.

c) Respiración. La respiración debe ser

principalmente abdominal, como la de los

bebés cuando están durmiendo, notando

como el vientre relajado se dilata en la ins-

piración, empujado por el diafragma. De

todos modos es importante que sea natural

y no forzada. Se puede iniciar la meditación

con algunas respiraciones más lentas de

lo habitual hasta dejar que uya un ritmo

natural.

Vacío Sabiduría





“La intensidad del sufrimiento depende del grado de resis-tencia al momento presente”.Eckhart tolle

El hecho de hacerse cons-ciente de proceso respiratorio

no solo podrá sostener la agi-

tación de la mente pensante

hacia un foco de acción sos-

tenida, sino que además nos

servirá para conectar con el

cuerpo, conexión que como

valor añadido nos coloca en

el presente porque el cuerpoen sí mismo, es presente (“nadie se puede

rascar en el futuro”).

d) Pensamiento. No se trata de detener

los pensamientos, ni dirigirlos. No se trata

tampoco de mantener la mente en blan-

co, sino de observar los pensamientos que

pasan por la mente. Y esta opción en si de

observar separando y convirtiendo el obje-

to pensante en objeto observado (re–per-

cepción), consigue que los pensamientos

vayan aquietándose, es decir enlenteciendo

la llegada y desaparición de los mismos. Ala larga con esta práctica los pensamien-

tos, al igual que troncos otando por un

río, se distancian unos de otros creando

espacios vacíos. Espacios observables en

total presencia y que tradicionalmente han

sido asociados con la tradicionalmente lla-

mada “mente en blanco”. Lo importante es

desplegar un testigo interiorinamovible, neutral y perma-

nente que ejerce la opción de

observar. Una observación

que va inundando la realidad

en sí misma, haciendo cons-

cientes las corrientes de sen-

saciones corporales (por ejem-

plo un dolor en la rodilla), los

procesos emocionales (triste-za repentina, anhelo, gozosa exaltación…)

y corrientes de pensamientos (opiniones,

juicios, recuerdos, anticipaciones… e inclu-

so pensamientos sobre los pensamientos

y opiniones sobre lo que está sucediendo).

Igual que como en el inmenso cielo azul

pasan las nubes, así nacen y se disuelven los

pensamientos. La clave está en observar

cómo nacen y desaparecen, sabiendo que

no somos nuestros pensamientos, sino que

tenemos pensamientos. Que podemos pen-

sar una cosa o pensar otra pero no depen-demos de ellos, ya que nuestro verdadero

ser, nuestra conciencia, es como la pantalla

en la que se proyectan las formas pero no

tiene forma. El pensamiento tiene la ten-

dencia de atrapar nuestra conciencia y ésta

se identica con la forma que surge. Preci-

samente es ahí donde la actitud meditativa





nos permite distanciarnos y observar. Si depronto descubrimos que nos hemos dejado

llevar por algún pensamiento, volveremos

al ahora, a la actitud de

observación. Para ello

es bueno focalizar la

conciencia en la pos-

tura física o en la res-

piración. Sin duda, una

manera de mantenerla estabilidad del enfoque sin ser atrapados

por las interminables cadenas asociativas

de pensamientos.

e) Duración. Lo habitual es comenzar

por un período de 20 minutos diarios por

la mañana y por la noche. En algunas tra-

diciones los períodos de meditación son

más largos, pero no más de 45 minutos.

Sin embargo, no se trata de una carrera.

Se puede empezar por períodos más cor-

tos e ir ampliando poco a poco. Para evitar

pensar en el tiempo, conviene tener un reloj

con una alarma para de verdad centrarnos

en la pura observación sin dedicar energía

al control.

f) Finalización. Al ter-minar es conveniente no

pasar directamente a otra

actividad, sino cerrar la

sesión con algún pequeño

ritual o gesto como salu-

dar al levantarse. También

se puede hacer una pequeña lectura de un

texto o recitación.

Llegados a este punto conviene hacer

una aclaración. La meditación no es un

medio para un n. No es un ejercicio para

llegar a un punto. La meditación misma es

el n. En el zen se habla de mushotoku, es

decir, sin meta ni ganancia. El despertar de

la conciencia de unidad es fugaz y sutil, es

como un destello. Por eso la meditación

es como la conexión permanente con esa

cara de la realidad, su cara esencial. Es la

ruptura de la experiencia ilusoria que vivi-

mos normalmente. Esta dimensión exige

de nosotros una práctica, un ejercicio. Todo

cambio o aprendizaje requiere tiempo y

constancia hasta que nuestro cerebro lo

registra como un proceso natural. Esta

dimensión “sagrada” se incorpora como

parte de nosotros mismos.




CUENTOS DE SABIDURÍA MILENARIA

EL MAESTRO HESICASTA

Una vez un filósofo se acercó a lamontaña santa para buscar la ins-trucción de un staretz (maestro he-sicasta). Al principio, algunos monjesque allí vivían no querían decirle queel más experimentado maestro era el

padre serafín, pero que sus métodos podían resultar un tanto extravagan-

tes.

El filósofo, necesitado de instruc-ción y movido por un sincero deseode experimentar la iluminación, de-seó ardientemente conocer al padreserafín.

Cuando se presentó ante él para pedir que lo instruyera en la medita-ción del corazón, el anciano monje seempezó a reír y dijo,

- ¡Pero si el santo espíritu no hadescendido siquiera de tu cabeza!Primero tienes que aprender a ME-DITAR COMO UNA MONTAÑA.

Meditar como una montaña. ¿Qué

querría decir este monje extravagan-te? Sin inmutarse, el padre serafín se

acercó al filósofo y le dijo:

- El primer consejo que te doy noes de orden espiritual sino corporal.Siéntate, inmóvil, como una montaña.

Siente tu peso, tu enraizamiento enla tierra. Tú eres sólo tu presencia.

Al principio el filósofo se lo tomómuy en serio pero al cabo del tiempose sentía cansado e intentaba mover-se y estirar las piernas. No encon-

traba mucho sentido a esa estéril in-movilidad. ¡¡¡MONTAÑA!!!! Gritabael staretz desde su cabaña. Así quevolvía, una y otra vez a recuperar su

postura inmóvil, confiando en que es-

taba en el camino correcto, aunquele asaltaran las dudas. De repente,un día, después de haber abandonado

ya todo juicio sobre lo que hacía o

dejaba de hacer, experimentó lo queera meditar como una montaña. Es-taba ahí sin más. Se sentía uno conla tierra bajo sus piernas, silenciosobajo el sol. Su noción del tiempo había

cambiado ligeramente, las montañastienen un tiempo distinto. Estar sen-tado como una montaña es tener laeternidad delante, es la actitud justa,

estar sentado con la eternidad pordelante y por detrás.

El filósofo se quedó así varias se-manas. Lo más duro era volver una

y otra vez a ese “simplemente estar”.Sin objeto, sin motivo más allá del“simple hecho de ser”.





El maestro se acercaba de vez encuando para compartir con el filó-sofo algunas aceitunas o tomates. A pesar de ese régimen tan frugal, el joven filósofo parecía haber ganadoaplomo. Caminaba lentamente y contranquilidad. La montaña parecía ha-

berle entrado en la piel. Ahora sabíaacoger el tiempo. Acoger los cambios

de estación. Permanecer silencioso,unas veces con la aridez del desier-to y otras como el flanco húmedo dela colina que florece y completa lacosecha.

Meditar como una montaña ha-bía modificado también el ritmo desus pensamientos. Había aprendidoa “ver” sin juzgar. Como si observa-se todo cuanto crece otorgándole elderecho a existir.

Un día, unos peregrinos al con-templar al filósofo inmóvil, le tomaron

por un monje y le pidieron la bendi-ción. El maestro al ver lo que ocurríacorrió hacia él y empezó a molerle a palos. El joven empezó a gemir. En-

tonces el padre serafín dijo aliviado:

- Menos mal, creía que te habíashecho tan estúpido como los guijarros

del camino. No creas que meditar esconvertirse en un tronco muerto. Túeres un hombre vivo.

Entonces, tomó al joven dulcemen-

te del brazo y le condujo a una zonadel bosque frondoso donde crecíanmultitud de hierbas salvajes y aso-maban distintas flores.

Con calidez en los ojos y disfru-tando con la perplejidad que obser-vaba en el joven filósofo le comentó:

- Observa las flores que crecen

entre la maleza. Observa esas amapolas. Están arraigadas en el suelo aligual que has estado tú cuando erasuna montaña, ahora se trata de me-ditar como una amapola.

MEDITAR COMO UNA AMA-POLA. El padre serafín disfrutabamucho con la perplejidad del racional

filósofo y por eso esperaba a que éste preguntase.

- Sí, como una amapola, repuso.No basta con estar firmemente arrai-

gado, además hay que estar orienta-do. En el centro de nuestro corazón se

asienta la luz interior, y al igual que la

amapola todo nuestro ser debe estarorientado hacia esa luz. Al igual que

la amapola, mantener esa orientaciónexige tener el tallo bien erguido, perosin tensión; flexible y firme, pero notenso.

Además, la amapola le enseñóalgo muy importante. Si la montañale enseñó la eternidad, la amapola leenseñaba la impermanencia, la fugaci-





dad. La belleza explosiva del momen-to presente que un instante despuésdesaparece. Meditar es reconocer laeternidad en el instante presente.

En efecto, la montaña florecía enla amapola y en ella expresaba todasu belleza. Ese esplendor de bellezano tiene razón ni objetivo. ¿Por quéflorecen las amapolas? Porque flo-recen. Con esta sensación el jovenfilósofo encontró una gratificaciónmuy honda, su quietud ahora teníauna orientación: la luz en su corazón.No era la mirada impasible e inmóvil,sino la mirada centrada. Ahora bien,a veces sentía que su mirada vaga-ba y se desorientaba. Como si la luzse nublase y perdiera su centro deatención.

El anciano monje, sabedor de lasdificultades del joven, le miró a losojos y le dijo:

- ¿Difícil asentarse en el corazón?

Ven, vamos hasta el acantilado. Jun-tos se dirigieron al acantilado, donderompían las olas del océano. Entonces

el anciano dijo al joven. Ahora tocaMEDITAR COMO EL OCÉANO.

Al llegar al borde del acantilado el

joven notó el golpe húmedo del viento

marino en su rostro. El flujo y reflujodel mar contra las rocas era un ecoal compás del viento de la tarde.

El anciano monje le dijo al joven:

- ¡Cierra los ojos! Y escucha alocéano. Su rítmico sonido acompa-sado con el viento poco a poco entróen el corazón del joven al ritmo desu respiración. El joven experimentócómo el viento riza el agua crean-do formas que luego se desvanecen y regresan al océano inmenso. Surespiración empezó a cambiar lige-ramente. En lugar de sentir que era él

quien inspiraba el aire para expulsar-

lo después, sentía que era el océanoquien le insuflaba aire para retirardespués su aliento. Es como si fuerarespirado. Este ir y venir hipnóticode flujo y reflujo le mantenía en cons-tante orientación hacia el corazón yno deseaba moverse en absoluto, sino

que permaneció durante horas, sumi-

do en esa sensación de estar siendoacunado.

Entonces el padre serafín se acer-

có y le susurró al oído:

- Escucha... ¿quién está al final detu inspiración... y antes de tu espira-ción?

(Basado en el relato de Jean Yves Le-

loup, sobre el método de la hesyquía)




PUNTOS DE REFLEXIONES SEMANALES

1. ¿Cuál es el lugar que hoy por hoy eliges para convertirlo en tu espacio

sagrado para la contemplación?

2. ¿Qué postura de las descritas te parece más adecuada para tu prác-tica diaria?

3. ¿Con qué mudra te sientes más cómodo?

4. ¿En qué medida te sientes comprometido con el ejercicio de medi-

tación diaria que este curso propone?

5. ¿Te sientes capaz de calcular el número de veces que te has distraído

en la última meditación siguiendo el curso de algún pensamiento, y al

darte cuenta has vuelto de nuevo a la presencia del ahora?

6. ¿Has observado si te sientes de modo diferente durante el día cuan-

do has practicado meditación por la mañana? ¿En qué medida que estapráctica influye en la calidad de tu jornada?




PRÁCTICAS DE MINDFULNESS O ATENCIÓN PLENA

1. DURANTE EL DÍA en un mínimo de 7 ocasiones, enfoca la aten-

ción en la sensación de las plantas de tus pies en contacto con el suelo al

caminar. Por ejemplo, en los tramos de calle, en los desplazamientos de

la casa, o incluso en algún paseo meditativo enfocando exclusivamente

a este fin.

2. DURANTE TODA LA SEMANA vas a enlentecer la acción de

lavarte los dientes como si fueses a cámara lenta. Este ejercicio te permi-tirá seguir des automatizando otros registros automáticos de la jornada.

3. CUANDO SUENE EL TELÉFONO, date un mínimo espacio de

tiempo para contestar y procede a sonreír entornando ligeramente los

ojos durante un instante. Puedes incluso tratar de mantener la sonrisa.

Documents

Tema 2. Meditacion Sentada