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TENIS DE
COMPETICIÓN
Preparación
Física
https://jcrsportsblog.wordpress.com/
Mi nombre es José Miguel de la Cruz Rojas, colegiado 9955 (Castilla-La Mancha), y soy CEO de JCRSports. Mi formación
deportiva está enfocada al tenis con casi 20 años de experiencia en el sector. Soy Doctor en Ciencias del Deporte,
Licenciado en Ciencias del Deporte, Máster en Alto Rendimiento e investigación, Especialista en Psicología deportiva,
Entrenador de Tenis y Preparador físico de varios de los mejores jugadores en formación de España que compiten en
circuitos nacionales (Rafa Nadal Tour, TTK Warriors y Circuito MARCA sub-16/sub-18) e internacionales (ITF y Tennis
Europe). Evalúo el nivel de condición física de los mejores jugadores de la Federación de Tenis de Castilla-La Mancha,
Federación de Tenis de Madrid y la Academia Equelité, a nivel muscular.
En esta presentación, os voy a mostrar unas líneas generales para volver a alcanzar un nivel óptimo de condición física
específica para volver a la competición en las mejores condiciones posibles, sin olvidarnos de la prevención de lesiones,
aspecto de vital importancia ante un periodo de inactividad prolongado.
Para ello desarrollaré un plan de 6 semanas en el que podréis entrenar las diferentes capacidades más importantes para
la práctica del tenis competitivo. El programa está indicado para jugadores de competición de diferentes niveles que
puedan entrenar 5-6 días a la semana, alternando entrenamiento técnico-táctico, preparación física y preparación
psicológica. Las variables de volumen e intensidad deberán ser controladas y adaptadas al nivel, edad y sexo de cada
jugador/a.
Espero que sea de vuestro interés y os sea de ayuda.
https://jcrsportsblog.wordpress.com/
Índice
• La importancia de la preparación física en tenis.
• Capacidades físicas más importantes.
• ¿Cómo debo utilizar la evaluación inicial y de control para conocer mis progresos?
• Plan de trabajo.
• Conclusiones.
• Agradecimientos.
https://jcrsportsblog.wordpress.com/
Entrenamiento
Técnico-Táctico
Entrenamiento
Físico
Entrenamiento
Psicológico
• El tenis de hoy en día evoluciona hacia un incremento de
velocidad en todos sus golpes y para ello, el tenista debe
golpear con una gran potencia durante más de 300 golpes en
un partido.
• La duración de los puntos varía en función de la superficie de
juego, oscilando entre los casi 3 segundos en hierba hasta los
más de 10 segundos en tierra batida. Se juegan unos 6
puntos por juego con una recuperación de 25 segundos entre
puntos. No existe una duración exacta de cada partido,
oscilando entre los 30 minutos y más de 5 horas de duración.
Nos encontramos ante un deporte de marcado carácter
intermitente en sus esfuerzos.
• Por tanto, el tenista deberá poseer a) una gran velocidad de
reacción y toma de decisiones, b) ser muy rápido y potente,
tanto en carreras de corta distancia como en la ejecución de
sus golpes, c) tendrá una gran capacidad acelerativa y
desacelerativa en todos sus segmentos corporales, d) un gran
nivel de resistencia para adaptarse a cada partido y mejorar
los procesos de recuperación y e) un nivel de flexibilidad
óptimo para prevenir lesiones musculares y articulares.
La importancia de la preparación física en el tenis de competición
RESISTENCIA
FUERZA
VELOCIDAD
FUERZA MUSCULAR
POTENCIA O FUERZA ÚTIL
FUERZA EXPLOSIVA
FUERZA RESISTENCIA
Capacidades físicas más importantes
FLEXIBILIDAD
CAPACIDAD AERÓBICA
POTENCIA AERÓBICA
POTENCIA Y CAPACIDAD ANAERÓBICA ALÁCTICA
VELOCIDAD DE REACCIÓN
VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO
ACELERACIÓN / DESACELERACIÓN EN
DESPLAZAMIENTOS Y GOLPEOS
AMPLITUD DEL RANGO ARTICULAR (ROM)
ELASTICIDAD MUSCULAR
FLEXIBILIDAD ARTICULAR
Evaluación inicial y de control
• La evaluación debe formar parte del proceso de
entrenamiento de cualquier jugador.
• Cuando un deportista y su cuerpo técnico saben de dónde
parten pueden planificar el proceso para alcanzar los
objetivos propuestos. Será una garantía de éxito.
• Una vez vuelvas a los entrenamientos, deberías pasar un
control médico para ver si comienzas en óptimas condiciones
físicas.
• Con tu preparador físico, deberás dedicar tiempo a conocer tu
estado muscular y tu nivel de condición física específico
actual. Es muy probable que no estés al mismo nivel que
antes. Ten mucha paciencia y lucha por tus objetivos.
https://jcrsportsblog.wordpress.com/preparacion-fisica-para-tenis/
BATERÍA DE TESTS GENERALES Y ESPECÍFICOS
https://www.youtube.com/watch?v=smdJ1muOWtA
PREVENCIÓN DE LESIONES
EQUILIBRIO MUSCULAR
PLANIFICACIÓN
EVALUACIÓN
ENTRENAMIENTO
EVALUACIÓN DE
CONTROL DEL
PROCESO DE
ENTRENAMIENTO
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PlanificaciónCiclo 6 semanas
PRETEMPORADA POST COVID-19
MESOCICLO 1 (ATR)
ACUMULACIÓN TRANSFORMACIÓN REALIZACIÓN
MICROCICLO 1 MICROCICLO 2 MICROCICLO 3 MICROCICLO 4 MICROCICLO 5 MICROCICLO 6
5 Sesiones en cada microciclo con una duración de 70 a 90 minutosVolumen e intensidad crecientes
Evaluaciones + TMG (1ª sesión)Fuerza resistencia
Capacidad aeróbicaMovilidad articular
Fuerza Dinámica Máxima(Cargas medias)
Potencia Aeróbica Capacidad Anaeróbica Aláctica
Movilidad ArticularPreventivos
Evaluaciones + TMG (última sesión)Potencia y Capacidad Anaeróbica Aláctica
Fuerza útil (Potencia)Velocidad y Agilidad Específicas
Movilidad Articular
MICROCICLO 1(PRIMERA SEMANA)
Circuito de Fuerza Resistencia (3-4 series de 15-20 repeticiones o 30”. Recuperación: 15” cambio de estación)
Materiales: balón medicinal, fitball, gomas, pequeñas pesas y autocargas.
3 días a la semana en días alternos.
CALENTAMIENTO
Carrera continua,
desplazamientos
variados, movilidad
articular y ejercicios con
gomas (preventivos).
VUELTA A LA
CALMA
Estiramientos estáticos
Plan propuesto
Capacidad Aeróbica (3 series de 10 minutos. Intensidad: 150-160 bpm (Umbral Aeróbico)).
Recuperación activa: 3-4 minutos (ejercicios de core (3 primeros tabla superior).
Materiales: balón medicinal, gomas y autocargas.
Medios: bicicleta estática, elíptica o carrera continua por superficie blanda y
uniforme.
2 días a la semana en días alternos.
Du
ració
n: 1
5´
Du
ració
n: 1
2´
RP
E: 4
-6
Duración: 35-40´
EVALUACIÓN INICIAL
HIDRÁTATE
MICROCICLO 2(SEGUNDA SEMANA)
Circuito de Fuerza Resistencia (3-4 series de 15-20 repeticiones o 30”. Recuperación: 15” cambio de estación)
Materiales: balón medicinal, fitball, gomas, pequeñas pesas y autocargas.
3 días a la semana en días alternos.
CALENTAMIENTO
Carrera continua,
desplazamientos
variados, movilidad
articular y ejercicios con
gomas (preventivos).
VUELTA A LA
CALMA
Estiramientos estáticos
Plan propuesto
Capacidad Aeróbica (3 series de 10 minutos. Intensidad: 150-160 bpm (Umbral Aeróbico)).
Recuperación activa: 3-4 minutos (ejercicios de core (3 primeros tabla superior).
Materiales: balón medicinal, gomas y autocargas.
Medios: bicicleta estática, elíptica o carrera continua por superficie blanda y
uniforme.
2 días a la semana en días alternos.
Du
ració
n: 1
5´
Du
ració
n: 1
2´
RP
E: 4
-6
Duración: 35-40´
HIDRÁTATE
MICROCICLOS 3-4(3ª y 4ª SEMANA)
Circuito de Fuerza Dinámica Máxima (Cargas Medias)(3-4 series de 10-12 repeticiones. Recuperación: 1´ 60-70% 1RM
Materiales: balón medicinal, fitball, gomas, pesas y autocargas.
3 días a la semana en días alternos.
CALENTAMIENTO
Carrera continua,
desplazamientos
variados, movilidad
articular y ejercicios con
gomas (preventivos).
VUELTA A LA
CALMA
Estiramientos estáticos
Plan propuesto
Potencia Aeróbica 4-5 series de 5 minutos, alternando 3 zonas de trabajo y una zona de recuperación más
amplia en pista con desplazamientos específicos.
Intensidad: Variable Entre 140-180 bpm (Umbral Aeróbico-Anaeróbico)).
Recuperación activa: 3-4 minutos (ejercicios de core (3 primeros tabla superior).
Materiales: conos, escaleras, balón medicinal, gomas y autocargas.
2 días a la semana en días alternos.
Du
ració
n: 1
5´
Du
ració
n: 1
2´
RP
E: 5
-7
Duración: 40-45´
PreventivosEnfocados a la propiocepción y fortalecimiento de tobillos, rodillas, caderas, hombro y
zona core. Trabajo con gomas, bosu, autocargas… 4 series en circuito.
HIDRÁTATE
MICROCICLOS 5-6(5ª y 6ª SEMANA)
Circuito de Fuerza útil y pliometría (Cargas Medias-bajas)4-6 series de 6-8 repeticiones. Recuperación: 1´. 30-50% 1RM. Máxima velocidad de
ejecución. Materiales: balón medicinal, fitball, gomas, cajones, pesas y autocargas.
Transferencia a gesto específico.2-3 días a la semana en días alternos.
CALENTAMIENTO
Carrera continua,
desplazamientos
variados, movilidad
articular y ejercicios con
gomas (preventivos).
VUELTA A LA
CALMA
Estiramientos estáticos
Plan propuesto
Capacidad Anaeróbica AlácticaSistema Fraccionado con 5-6 series de 4-5 minutos, alternando zonas de trabajo
(UANAE) durante 10”-15” y recuperaciones de 25-30” (<UAE) (tiempos específicos de
competición). Intensidad: Variable entre 140-180 bpm (Umbral Aeróbico-Anaeróbico)).
Simular situaciones /desplazamientos específicos. Recuperación activa: 3-4 minutos
(ejercicios de core). 2 días a la semana en días alternos.
Du
ració
n: 1
5´
Du
ració
n: 1
2´
RP
E: 6
-8
Duración: 40-45´
PreventivosEnfocados a la propiocepción y fortalecimiento de tobillos, rodillas, caderas, hombro y
zona core. Trabajo con gomas, bosu, autocargas… 4 series en circuito.
HIDRÁTATE
EVALUACIÓN DE CONTROL
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Siempre al terminar, con una buena temperatura y sin dolor. Los estiramientos
laterales los mantendremos entre 20-25 segundos y los que impliquen ambos lados del cuerpo, unos 30 segundos.
Puedes incluir un foam roller. Las investigaciones
han demostrado sus beneficios en el
calentamiento y la vuelta a la calma.
Flexibilidad
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Al terminar el entrenamiento, valora la sesión. También puedes valorar cada ejercicio para reajustar las cargas de entrenamiento. Te
servirá para conocerte mejor y ver si la intensidad se ajusta la lo programado.
Control de la carga de entrenamiento
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• Respeta siempre los principios de individualización y progresión para alcanzar los objetivos propuestos enesta guía. Dosifica los esfuerzos. Entrenar más no significa entrenar mejor.
• Ten paciencia en la vuelta a los entrenamientos. Todo lleva su tiempo y la competición aún está lejos.Planifica este proceso con tu entrenador y preparador físico.
• Calienta bien y realiza un buena vuelta a la calma. Hay veces que no le dedicamos la importancia necesariay en estas fases del entrenamiento se producen la gran mayoría de las lesiones.
• Genera unas rutinas de ejercicios físico para convertir el deporte en un hábito constante. Tu Salud y turendimiento deportivo lo agradecerán.
• Evalúa tu proceso de entrenamiento. Si sabes dónde estás y dónde debes llegar, todo será más sencillo.
• Si tienes dudas, consulta siempre a un Licenciado o Graduado en Ciencias del Deporte. Él sabrá orientarte yguiarte en tu camino.
CONCLUSIONES
AGRADECIMIENTOS
• A la Junta de Comunidades de Castilla-La Mancha, por poner en marcha el programa “Muéve-T y entrena”con el objetivo de guiar de una manera profesional a todos los tenistas de competición de nuestra región.
• Al COLEF de Castilla-La Mancha el haber depositado la confianza en mí para poder desarrollar esta labor deasesoramiento para todos los jugadores de competición de tenis de la región.
• A todos los jugadores de competición que han participado en la edición de los vídeos de desarrollo de lostests de evaluación, demostrando el gran nivel que poseen (Alberto, Rodrigo, Juan Pablo, Martín, Mario…).
• A la Federación Regional de Tenis por gestionar todo el tenis federado a través de sus competiciones.
• A todos los clubes y academias de tenis de Castilla-La Mancha porque forman el tejido deportivo paradesarrollar y formar a nuestros campeones/as
• A todos los jugadores/as de la región, que demuestran cada día su gran ilusión por ser una mejor versiónde sí mismos y luchan por alcanzar su sueño de poder llegar a lo más alto en este deporte.
• Por último, a las familias por ser el soporte vital, emocional y económico en esta larga carrera deportiva.
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• Aparicio, J.A. y Renes, V.M. (2016). Las cualidades físicas en el tenis y su entrenamiento. Tutor,Madrid.
• Ortiz, R.H. (2004). Tenis. Potencia, velocidad y movilidad. Inde, Barcelona.
• https://www.itftennis.com/
• https://www.rfet.es/
• https://fedetenisclm.es/
BIBLIOGRAFÍA
Todos aquellos jugadores de tenis que quieran adaptar este plan de entrenamiento a sus
necesidades y posibilidades, tendrán un 10% de descuento en su plan personalizado en el
primer mes, enviando una correo electrónico con el código JCRSPORTS ONLINE , al
siguiente e-mail: [email protected]
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