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Testi e fotografie di
Marie Laforêt
Marie LaforêtVegan
Marie LaforêtVeganTitolo originale: VeganTraduzione di Milvia FacciaCopyright © 2014 Éditions La Plage, ParisCopyright © 2016 Edizioni Il Punto d’Incontro per l’edizione italianaPrima edizione originale pubblicata nel 2014 da Éditions La Plage, 60, rue Monsieur-le-Prince, Paris, FrancePrima edizione italiana pubblicata nel marzo 2016 da Edizioni Il Punto d’Incontro, via Zamenhof 685, 36100 Vicenza, tel. 0444239189, fax 0444239266, www.edizionilpuntodincontro.itFinito di stampare nel marzo 2016 presso la tipografia CTO, via Corbetta 9, VicenzaIllustrazioni di Myrtille Couten (con l’aiuto di Quitterie Roger)Fotografie di Marie LaforêtTutti i diritti riservati. Nessuna parte di quest’opera può essere riprodotta in alcuna forma senza l’autorizzazione scritta dell’editore, a eccezione di brevi citazioni destinate alle recensioni.ISBN 978-88-6820-030-5
I N D I C E
Introduzione . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7Che cosa significa essere vegani? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .8
Perché si diventa vegani? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .9
Diventare vegani: a ciascuno la sua ricetta . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10
Che cos’è la cucina vegana? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .11
Comprendere meglio i prodotti vegani . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12
Buono a sapersi: i prodotti animali nascosti . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13
Consigli e precisazioni per cucinare . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14
I prodotti indispensabili della cucina vegana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16
Consigli nutrizionali per un regime alimentare vegano del dottor Jérôme Bernard-Pellet . . . . . . . . . . . . . 19
Scoprire le proteine vegetali . . . . . . . . . . . . . . . . . 29Cereali e leguminose . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .30
La soia, alleato millenario . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .76
Il seitan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .96
Sapori di mare . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 109
Sostituire i prodotti caseari e le uova . . . . . . . . . . 118Tipi di latte vegetale . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .120
Formaggi vegetali . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .128
Creme e grassi vegetali . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .142
Fare a meno delle uova . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .148
Rapido Facile Economico
Cucinare le verdure . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .170Terrine leggere e salse . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .172
Zuppe e puree anti-grigiore . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 180
Gratin e manicaretti al forno . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .183
Insalate piene di brio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .189
Pizze, torte salate e focacce alle verdure . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .194
Ortaggi golosi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 200
Ricette crudiste . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 207
Ricette alle verdure per i bambini . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .215
Non dimentichiamo la frutta . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 220
Ricette golose . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 226Creme e dolci . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 228
Merende da condividere . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 232
Ghiotti dessert per tutti i giorni . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 237
Torte e dolci alla frutta . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 242
Al cioccolato! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 247
Leggero e goloso . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 250
Cucinare per tutte le occasioni . . . . . . . . . . . . . . 254Le cene tra amici . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 256
Aperitivi con buffet . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 262
Ricevere la famiglia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .268
Ricevere una tribù di bambini . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .275
Dessert dei giorni di festa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 282
Veglione vegano . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 290
Barbecue e picnic . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .296
Brunch vegano . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 304
Indice alfabetico delle ricette . . . . . . . . . . . . . . . . .312
Ringraziamenti
Dietro un libro vi son spesso più persone di quanto non si pensi . Un enorme grazie alla mia editrice Laurence, per avermi proposto questo progetto un po’ folle ma così appassionante .
Sono eternamente grata ai miei genitori per avermi assicurato il loro aiuto e sostenuto in modo incredibile durante la stesura
di questo libro: senza di voi non sarei mai arrivata alla fine . La mia infinita riconoscenza va ai migliori amici del mondo
Flo, Hervé, Anael, Emma, Wahiba, Laura, Sébastien, sempre pronti ad assaggiare le mie ricette, a darmi una mano per le
foto, a prodigarsi in consigli, a prestarmi qualcosa e soprattutto a essermi immancabilmente vicini in ogni circostanza .
- - CÉRÉALES ET LÉGUMINEUSES - -
- - LE SOJA , UN ALLIÉ MILLÉNAIRE - -
- - LE SEITAN - -
- - SAVEURS MARINES - -
- - CEREALI E LEGUMINOSE - -
- - LA SOIA , ALLEATO MILLENARIO - -
- - IL SEITAN - -
- - SAPORI DI MARE - -
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S C O P R I R E
L E P R O T E I N E
V E G E TA L I
pap-panisse-tomate1.jpg32 - - SCOPRIRE LE PROTEINE VEGETALI - -
CEREALI E LEGUMINOSE
PUREE VEGETALI E CREME SPALMABIL ICrema spalmabile caliente
Per 4 persone
450 g di fagioli rossi lessati2-3 cucchiaini di spezie miste per chili1 spicchio d’aglio½ cipolla rossa2 pomodori secchi sott’olio1 cucchiaino di tamariSalsa a base di peperoncino½ peperone rosso½ peperoncino fresco
Nel recipiente di miscelazione del mixer riunire fagioli, spezie, aglio, cipolla, pomodori secchi tagliati a pezzetti e tamari. Frullare fino a ottenere una purea densa. Condire con la salsa di peperoncino e aggiungere il peperone rosso tagliato a dadini. Affettare sottilmente il peperoncino fresco e aggiungerlo, regolando la quantità secondo il proprio gusto.
Da servire con sfoglie di mais o fette di pane tostato.
Crema di fagioli bianchi al coriandolo e limone
Per 2 persone
300 g di fagioli bianchi lessati2 cucchiai di succo di limone fresco1 cucchiaio di olio d’oliva½ cucchiaino di sale2 cucchiai di coriandolo tritatoPepe
Nel recipiente di miscelazione del mixer mettere fagioli, succo di limone, olio, sale e pepe a gusto. Frullare fino a ottenere una crema liscia. Travasare in una scodella e incor-porare il coriandolo tritato. Conservare in frigorifero.
Paté invernale di lenticchie
Per 4 persone
150 g di lenticchie verdi1 grosso porro1 grossa cipolla2 spicchi d’aglio3 cucchiai di olio d’oliva1 cucchiaio di purea di nocciole3 cucchiai di tamari200 ml di latte vegetale2 cucchiaini di agar-agar1 cucchiaio di prezzemolo tritatoPepe
Lessare in acqua le lenticchie per circa 30 minuti. Affettare sottilmente porro, cipolla e aglio e poi, mentre le lentic-chie cuociono, farli rosolare a fuoco medio in 2 cucchiai di olio d’oliva. Devono essere ben dorati e fondenti. Scolare le lenticchie, metterle nel recipiente di miscelazione del mixer con gli ortaggi cotti, aggiungere la purea di nocciole, 1 cucchiaio di olio d’oliva e il tamari, poi tritare grosso-lanamente. In una casseruola battere con la frusta latte vegetale e agar-agar, portare a ebollizione per un minuto, poi versare nel recipiente del mixer. Frullare l’insieme fino a ottenere una pasta densa e granulosa, ma non troppo, per conservare qualche pezzo intero. Condire a gusto con prezzemolo e pepe. Versare nei barattoli o in una terrina piccola. Lasciar raffreddare e tenere in frigorifero per 12 ore prima di consumare.
Paté alle olive nere
Per 2-4 persone
125 g di tofu compatto80 g di olive nere alla greca, snocciolate50 g di semi di girasole2 cucchiai di succo di limone1 cucchiaio di olio d’olivaSale e pepe
Mettere tutti gli ingredienti nel recipiente di miscelazione del mixer e frullare fino a ottenere un paté denso. Condire a gusto, poi versare in una scodella o un barattolo. Si conserva in frigorifero per diversi giorni.
Crema di fagioli bianchi, crema spalmabile caliente e paté alle olive nere
pap-panisse-tomate1.jpgCrema di fagioli bianchi, crema spalmabile caliente e paté alle olive nere
34 - - SCOPRIRE LE PROTEINE VEGETALI - -
CEREALI E LEGUMINOSE
Hummus di fagioli neri
Per una scodella
300 g di fagioli neri lessati4 cucchiai di crema di sesamo nero3 cucchiai di olio d’oliva1 spicchio d’aglio½ cucchiaino di sale 6 cucchiai di succo di limone
Mescolare i fagioli neri con la crema di sesamo e l’olio d’oliva. Aggiungere aglio e sale, poi incorporare progres-sivamente il succo di limone mescolando per emulsionare bene fino a ottenere una consistenza cremosa.
Decorare con semi di sesamo nero e servire accompagnato da pomodori e limoni tagliati a spicchi.
Paté di zucca Hokkaido e tofu
Per 2-4 persone
240 g di zucca Hokkaido2 spicchi d’aglio2 cucchiai di olio d’oliva½ cucchiaino di curry in polvere½ cucchiaino di salvia essiccata½ cucchiaino di basilico essiccato125 g di tofu affumicato10 gherigli di noce1 cucchiaino di tamari
Tagliare a dadini la zucca Hokkaido (lasciando la buccia) e affettare sottilmente l’aglio. Far rosolare in una padella con olio d’oliva a fuoco medio. Aggiungere il curry e le erbe disidratate, e cuocere per 10 minuti mescolando di tanto in tanto. Aggiungere il tofu sbriciolato, le noci grossolana-mente macinate e il tamari. Amalgamare bene. Travasare nel recipiente di miscelazione del mixer e frullare grosso-lanamente (lasciando qualche pezzetto intero, il paté sarà ancora migliore). Pressare bene in una piccola terrina, un barattolo o una scodella, lasciar raffreddare e conservare in frigorifero.
Crema spalmabile all’italiana
Per 2-4 persone
5 pomodori secchi all’olio e alle erbe aromatiche230 g di fagioli bianchi grandi o di borlotti ben cotti2 spicchi d’aglio2 cucchiai di pinoli2 cucchiai di succo di limone2 cucchiai di origano essiccato½ cucchiaino di salePepe1 cucchiaio di basilico tritato
Tagliare a pezzettini i pomodori secchi. Mescolare insieme tutti gli ingredienti, tranne il basilico, nel recipiente di misce-lazione del mixer, poi frullare fino a ottenere una crema liscia e omogenea. Versare in una scodella. Aggiungere il basilico e mescolare ancora. Conservare in frigorifero.
Crema di lenticchie rosse
Per 2 persone
100 g di lenticchie rosse cotte4 cucchiai di latte di cocco2 cucchiaini di tahina1 cucchiaino di succo di limone1 cucchiaino di cardamomo macinatoSalsa piccanteSale e pepe
Versare tutti gli ingredienti nel recipiente di miscelazione del mixer e frullare per ottenere una crema liscia. Regolare sale e pepe, aggiungere qualche goccia di salsa piccante per insaporire a gusto. Si conserva in frigorifero per 48 ore.
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Crema spalmabile ai piselli spezzati
Per una scodella
100 g di piselli secchi spezzati3 cucchiai di succo di limone fresco2 cucchiai di crema di anacardi2 cucchiai di menta tritata1 cucchiaio di olio d’olivaSale e pepe
Far macerare in acqua i piselli secchi spezzati per un’ora, poi cuocerli per 45 minuti a fuoco medio in una quantità di acqua pari a 2,5 volte il loro volume. Scolarli e mescolarli con gli altri ingredienti aggiungendo i condimenti. Tenere in frigorifero fino al momento di servire.
Hummus allo za’atar e pomodori secchi
Per 2-4 persone
200 g di ceci lessati4-5 pomodori essiccati a pezzetti1 spicchio d’aglio3 cucchiai d’acqua2 cucchiai di purea di sesamo bianco2 cucchiai di succo di limone1 cucchiaio di olio d’oliva1 cucchiaio di za’atarSale e pepe
Mettere tutti gli ingredienti nel recipiente di miscelazione del mixer e frullare fino a ottenere una consistenza liscia e densa.
Servire con un filo d’olio d’oliva, un pizzico di za’atar, qualche spicchio di limone e fette di pane tostato o pane libanese.
Hummus di fagioli neri
pap-panisse-tomate1.jpg36 - - SCOPRIRE LE PROTEINE VEGETALI - -
CEREALI E LEGUMINOSE
Hamburger all’indiana
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CEREALI E LEGUMINOSE
FOCACCE, HAMBURGER E ALTROHamburger di seitan
Per 6 hamburger
500 g di seitan rosso (vedi p. 101)2 cucchiai di cipolla essiccata1 cucchiaio di semi di lino macinati1 cucchiaio di farina di carrube1 cucchiaio di prezzemolo tritato1 cucchiaio di erba cipollina tritata2 cucchiaini di salsa di peperoncino chipotle1 cucchiaino di aglio tritato1 cucchiaino di coriandolo macinato100 g di farina di ceciSale e pepe
Tritare il seitan al mixer, poi mescolarlo in un’insalatiera con tutti gli ingredienti, tranne la farina di ceci. Aggiungere poi quest’ultima e impastare con le mani (si otterrà una pasta molto collosa). Infarinare le mani con la farina di ceci e formare 6 palline, da appiattire sempre con le mani ben infarinate. Cuocere con poco olio in una padella a fuoco vivace, qualche minuto per lato.
Perfetto come hamburger classico con una foglia di lattuga, fettine di formaggio vegano, una fetta di pomodoro, cetriolini e ketchup.
Hamburger all’indiana
Per 4-6 hamburger
250 g di lenticchie rosse30 g di farina di ceci3 cucchiai di glutine3 cucchiai di noce di cocco grattugiata2 cucchiai di fecola di mais1 cucchiaio di basilico tritato¼ di cucchiaino di aglio tritato¼ di cucchiaino di cardamomo macinato
Olio vegetale per cuocereCrema di formaggio per tutti gli usi (vedi p. 133)Panini per hamburger (vedi p. 37)Foglie di insalataChutney di pomodori ciliegini (vedi p. 220)
Cuocere le lenticchie rosse in 500 ml di acqua bollente per 5 minuti. Risciacquare in acqua fredda e scolare. In un’in-salatiera mescolare tutti gli ingredienti degli hamburger, poi modellarli con le mani. Cuocere per alcuni minuti in una padella caldissima con poco olio, facendoli dorare su ogni lato, poi metterli a scolare su un piatto coperto con carta assorbente per eliminare l’eventuale eccesso d’olio. Spalmare della crema di formaggio sulla metà inferiore di ciascun panino, deporvi qualche foglia di insalata, poi gli hamburger, coprirli con chutney di pomodori ciliegini e chiudere i panini.
Suggerimento: per avere degli hamburger ben caldi, passare i panini per qualche minuto al forno prima di guarnirli.
Hamburger di ceci
Per 6 hamburger
500 g di ceci lessati100 di pangrattato2 spicchi d’aglio2 cucchiai di prezzemolo tritato2 cucchiai di erba cipollina tritata4 cucchiai di acquaSale e pepeOlio vegetale per cuocere
Tritare grossolanamente i ceci al mixer o con un frullatore a immersione. Con l’aiuto di una forchetta, mescolarli in un’insalatiera con pangrattato, aglio in purea ed erbe aromatiche. Condire, aggiungere l’acqua e impastare con le mani fino a ottenere una pasta ben compatta. Formare gli hamburger e cuocerli a fuoco medio-alto, 5 minuti per parte, in una padella con poco olio.
Idea: lasciati tentare da un hamburger di ispirazione orientale! Guarnisci dei panini per hamburger con caviale vegetale (vedi p. 295), qualche foglia di insalata, hamburger di ceci, una fettina di pomodoro e una sottile di cipolla cruda, foglie di menta e un po’ di hummus (vedi p. 33).
Hamburger all’indiana
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CEREALI E LEGUMINOSE
Focaccine di azuki e riso integrale
Per 4-6 focaccine
150 g di fagioli azuki100 g di riso integrale2 cucchiai di coriandolo tagliuzzato2 cucchiai di salsa Worcester vegana2 cucchiaini di aglio orsino essiccato2 cucchiaini di coriandolo in polvere1 cucchiaino di cumino macinatoSale e pepeOlio d’oliva
Far macerare in acqua i fagioli per una notte, poi lessarli per 1-1,5 ore e scolarli. Lessare e scolare anche il riso. In una piccola insalatiera mescolare riso e fagioli, schiacciando bene con una forchetta per formare una pasta collosa. Aggiungere condimenti ed erbe aromatiche. Con le mani bagnate formare 4-6 focaccine, da cuocere in padella con un po’ di olio d’oliva.
Dischi di polenta ai piselli
Per 6-8 dischi
400 ml di latte di soia½ cucchiaino di sale½ cucchiaino di erbe di Provenza½ cucchiaino di basilico essiccato¼ di cucchiaino di aglio tritato100 g di polenta rapida75 g di piselli freschi o surgelatiPepe macinato fresco
In una casseruola far bollire il latte di soia con sale e aromi. Aggiungere la polenta a pioggia, abbassare a fuoco medio e mescolare. Aggiungere i piselli e cuocere per 5 minuti, mescolando. Coprire una lastra con carta forno e disporvi 3 stampi a cerchio da pasticceria ben oliati; versarvi la polenta e premere bene. Far raffreddare e rapprendere in frigorifero per almeno un’ora. Sformare e ritagliare in dischi di 1,5 cm di spessore.
Da passare in padella e servire al naturale o come hamburger, accompagnati da un’insalata.
Hamburger di quinoa alle erbe aromatiche
Per 6 hamburger
125 g di quinoa rossa75 g di patate sbucciate1 cipolla piccola1 spicchio d’aglio3 cucchiai di farina di ceci1 cucchiaio di prezzemolo tritato1 cucchiaio di coriandolo tritato½ cucchiaino di salePepeOlio vegetale per cuocere
Lessare in acqua la quinoa per circa 15 minuti. Tagliare le patate a dadini e lessarle in acqua. Tagliuzzare cipolla e aglio, poi rosolarli per qualche minuto in padella. Versare la quinoa ben scolata in un’insalatiera. Schiacciare le patate e aggiungerle insieme ad aglio, cipolla, farina di ceci, erbe aromatiche, sale e pepe. Mescolare bene con la forchetta. Con le mani formare delle polpette e appiattirle per trasfor-marle in hamburger. Cuocerli 5 minuti per lato in un grande tegame ben oliato, poi altri 10 minuti al forno a 180°C, su una lastra coperta da carta forno.
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Panini per hamburger
Per 8 panini
1 bustina di lievito per panificazione disidratato75 ml di latte di soia + un po’ per dorare200 ml di acqua500 g di farina di frumento1 cucchiaio di zucchero di canna crudo1 cucchiaino di sale3 cucchiai di olio vegetale a scelta (d’oliva, colza, semi di girasole, vinaccioli, cartamo…)Semi di sesamo biondo
In un bicchiere dosatore mescolare il lievito con latte e acqua tiepidi. Far riposare per 5 minuti. In un’insalatiera mescolare la farina con zucchero e sale. Versare la miscela di lievito, mescolare con un cucchiaio e poi impastare formando una palla. Aggiungere l’olio e mescolare ancora. Se l’impasto risulta troppo colloso, aggiungere un po’ di farina: deve diventare elastico e morbido. Impastare per alcuni minuti sulla spianatoia ripiegando più volte la pasta su se stessa. Metterla in un’insalatiera, coprirla con un canovaccio pulito e lasciar lievitare per 1,5-2 ore a un minimo di 25°C (un forno preriscaldato a 30-40°C e poi spento è perfetto). Impastare di nuovo per alcuni secondi, poi formare 8 panini da deporre su una lastra coperta di carta forno. Lasciar lievitare per un’altra ora sotto un canovaccio pulito. Spen-nellare i panini con latte di soia e cospargere di semi di sesamo. Infornare a 180°C per circa 15 minuti. Lasciar raffreddare prima di utilizzare.
Suggerimento: per degli hamburger ancora più deliziosi, tostare i panini per qualche minuto in forno prima di farcirli.
Polpette di fagioli bianchi al pomodoro e basilico
Per una decina di polpette
1 spicchio d’aglio1 cipolla piccolaOlio d’oliva225 g di fagioli bianchi lessati50 g di mollica di pane1 cucchiaio di miso bianco5 pomodori secchi alle erbe aromatiche2 cucchiai di pangrattato1 cucchiaio di basilico tritatoSale e pepe
Tritare aglio e cipolla, rosolarli per qualche minuto in padella con un po’ d’olio d’oliva. Nel recipiente di miscelazione del mixer versare fagioli, mollica di pane sbriciolata, miso, pomodori secchi tagliati a pezzetti, pangrattato, aglio, cipolla e basilico. Frullare e condire a gusto. Formare una decina di polpette. Scaldare in un grande tegame 2 cucchiai di olio d’oliva. Versarvi le polpette, rosolarle muovendo la padella e cuocerle a fuoco vivo, mescolando quasi continuamente per farle dorare in maniera omogenea senza appiattirsi. Quando sono ben dorate e leggermente croccanti, scolarle, metterle in una teglia rivestita di carta forno e infornarle a 160°C per 10 minuti.
Focaccine di piselli alla menta
Per 10 focaccine
200 g di piselli freschi o surgelati200 ml di panna vegetale5 cucchiai di farina3 cucchiai di fecola di maranta3 cucchiai di menta tritataOlio vegetale per cuocereSale e pepe
Mescolare tutti gli ingredienti in una grande scodella. Far scaldare una padella a fuoco vivo, poi cuocere le focaccine con un po’ d’olio, pochi minuti per lato.
Variante: per avere delle focaccine più saporite, utilizzare latte di cocco al posto della panna vegetale.
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CEREALI E LEGUMINOSE
Hamburger d’autunno
Per 4 hamburger
40 g di proteine ristrutturate di soia3 cucchiai di tamari1 cucchiaio di salsa Worcester vegana100 g di zucca Hokkaido o di champignon1 cucchiaino di olio d’oliva300 g di marroni al naturale1 cucchiaio di prezzemolo tritato1 cucchiaio di erba cipollina tritata2 cucchiai di semi di chiaOlio vegetale per cuocere
In una scodella mescolare le proteine di soia con 2 cucchiai di tamari e la salsa Worcester, poi coprire con acqua bollente e lasciar reidratare per 30 minuti. Tagliare a dadini la zucca o i funghi e rosolarli in olio d’oliva fin quando sono teneri. In un’insalatiera mescolare le proteine di soia con zucca o funghi, i marroni e le erbe. Tritare brevemente con un frul-latore a immersione, aggiungere i semi di chia e mescolare con la forchetta. Dividere l’impasto in 4 parti e formare gli hamburger. Cuocerli in tegame a fuoco vivace con un po’ d’olio, pochi minuti per lato.
Hamburger alla messicana
Per 4 hamburger
1 cipolla2 spicchi d’aglio1 cucchiaio di olio d’oliva500 g di fagioli rossi cotti1 cucchiaio di coriandolo tagliuzzato2 cucchiaini di cumino macinato1-2 cucchiaini di salsa di peperoncino chipotle1 cucchiaino di paprika1 cucchiaino di origano1 cucchiaio di farina di mais½ cucchiaino di salePepe
Tritare cipolla e aglio, poi farli dorare in una padella a fuoco vivace con l’olio d’oliva. In una piccola insalatiera schiacciare i fagioli lessati con le mani o una forchetta, poi aggiungere aglio e cipolla dorati, erbe aromatiche e farina di mais, condire e mescolare bene. Dividere l’impasto in 4 parti e formare gli hamburger. Cuocerli in tegame oliato, pochi minuti per parte.
Hamburger di tofu alle carote
Per 2 hamburger
125 g di tofu compatto50 g di carota grattugiataUn pizzico di cumino macinato1 cucchiaino di coriandolo tagliuzzato½ cucchiaino di coriandolo macinato20 g di farina di mais1 cucchiaio di fecola di maranta1 cucchiaio di latte vegetaleSale e pepeOlio d’oliva
Nel recipiente di miscelazione del mixer mescolare il tofu sbriciolato e la carota grattugiata, poi frullare grossolana-mente lasciando qualche pezzo intero. Versare la miscela in una grande scodella e incorporare cumino e coriandolo fresco ed essiccato. Aggiungere farina e fecola di maranta, mescolare, versare il latte vegetale, regolare sale e pepe e amalgamare bene con le mani. Formare e appiattire tra le mani i due hamburger. Cuocerli in un tegame a fuoco vivace con un po’ d’olio d’oliva, pochi minuti per lato, finché sono ben dorati.
Perfetti con rucola, ketchup rosato alla barbabietola (vedi p. 275), fettine sottili di cetriolo e qualche fetta di formaggio da grattugiare (vedi p. 135).
