Jackie Wright R.N. Div 1, Midwife, I.B.C.L.C.

Giới thiệu Những bài tập thể dục thông thường có thể

giúp phụ nữ mang thai và sau sanh khỏe mạnh và duy trì sức khỏe của mình một cách thích hợp .

Những bài thể dục tiền sản thông thường có thể hỗ trợ về mặt thể chất lẫn tinh thần cần thiết cho cho quá trình mang thai, đồng thời chuẩn bị cho cuộc chuyển dạ sắp tới.

Tập thể dục có thể tránh được những biến chứng trước sanh như tiền sản giật, tiểu đường thai kỳ đồng thời kiểm soát tốt việc tăng cân

Mục tiêu của thể dục tiền sản• Cải thiện tầm vận động của các khớp, đặc

biệt là các khớp của xương chậu.• Tăng sự săn chắc của các cơ, hỗ trợ vùng lưng

và bụng, đặc biệt là các cơ sàn chậu, đề phòng “sự són tiểu”

• Duy trì các tư thế đúng trong thai kỳ .• Học các kỹ thuật thư giãn và cách

kiểm soát nhịp thở hỗ trợ cho quá trình chuyển dạ.

Hướng dẫn tổng quát Các bài thể dục có hình thức tốt nhất là các

bài thể dục ít gây ảnh hưởng như đi bộ, bơi lội, yoga, pilates và tai chi.

• Nếu thai phụ trước đây chưa hề tập thể dục, cần tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc nữ hộ sinh trước khi bắt đầu bài tập.

• Các bài tập không nên thực hiện quá 3 lần trong một tuần và 30 phút mỗi lần để đạt được hiệu quả.

Hướng dẫn tổng quátTư thế của thai phụ cho các bài thể dục cần

phải được xem xét cẩn thậnKhông nên yêu cầu họ nằm ngửa vào ba

tháng giữa và ba tháng cuối, điều này rất nguy hiểm vì có thể gây hạ huyết áp.

Các bài tập thể dục tiền sản

Bài tập các cơ ngang bụng

Bài tập nghiêng chậu hoặc nâng mông

Bài tập sàn chậuBài tập chânTập thở có kiểm

soát

Bài tập cho các cơ ngang bụng• Cơ bụng được luyện tập trước sanh đảm bảo sẽ mau

chóng trở lại bình thường trong thời kỳ hậu sản, giúp rặn sanh một cách hiệu quả và giảm đau lưng khi mang thai.

• Chức năng quan trọng của cơ bụng là kiểm soát tốt việc nghiêng xương chậu.

• Các dây chằng bị kéo căng và các cơ bụng bị yếu đi trong thời gian mang thai có thể dẫn tới các bệnh về xương mãn tính trong thời kỳ hậu sản như chứng đau lưng khi có thai.

• Để phòng tránh điều này và duy trì sự dẻo dai cho cơ bụng, cần thực hiện các bài tập cơ ngang bụng cơ thẳng bụng

Nghiêng chậu hoặc nâng mông• Thực hiện động tác này trong tư thế nằm ngửa,

chêm gối phía sau, gập gối và bàn chân thẳng. • Đặt một tay dưới lưng còn tay kia để trên bụng. • Co cơ bụng và mông, lưng tựa nhẹ xuống bàn tay

bên dưới.– Thở bình thường, giữ và đếm đến 10 sau đó thư

giãn.– Lặp lại 10 lần. – Bài tập nghiêng chậu có thể

thực hiện khi ngồi, đứnghoặc bò.

Mục tiêu của bài tập sàn chậuGiảm thiểu những căng thẳng không

mong muốn vào tháng cuối của thai kỳ Tử cung ngày càng lớn do thai nhi phát

triển, do đó thai phụ cần phải được hỗ trợ để giúp dễ chịu hơn trong thai kỳ.

Làm cho tăng trương lực cơ sàn chậu, điều này giúp phòng tránh sa tử cung sau sanh.

Gia tăng khoái cảm tình dục cho cả hai vợ chồng.

Sàn chậu là gì?• Sàn chậu bao gồm một nhóm gồm các cơ và

dây chằng để nâng giữ bàng quang, tử cung(womb) và trực tràng.

• Các cơ quan này có lỗ thoát ra ngoài gồm niệu đạo từ bàng quang, âm đạo từ tử cung và hậu môn từ trực tràng đi qua các cơ sàn chậu.

• Cơ sàn chậu mặt trước gắn vào xương mu và mặt sau gắn vào xương cùng và đáy chậu

Cơ sàn chậu

Tác dụng của cơ sàn chậuKhi cơ sàn chậu săn chắc, các cơ quan bên trong khung chậu sẽ được nâng đỡ và tránh những vấn đề như :•Mất kiểm soát khi tiêu, tiểu (mất kiểm soát các cơ có tác dụng ngoại ý của cơ quan bài tiết)•Sa bàng quang, tử cung và trưc tràng (do mất tác dụng nâng đỡ).•Các cơ sàn chậu cũng giúp kiểm soát chức năng của bàng quang và trực tràng, như cho phép người phụ nữ có thể nhịn tiểu đến một thời điểm nào đó

What causes pelvic floor muscle weakness?

Những nguyên nhân phổ biến gây yếu cơ sàn chậu

Sanh con - đặc biệt sanh con to hoặc thời gian rặn kéo dài

Béo phìTáo bón (việc gắng sức để đại tiện)Thường xuyên nâng nhấc vật nặngHo kéo dài - mãn tínhThay đổi nồng độ nội tiết thời kỳ mãn kinhLớn tuổi.

Tác dụng của cơ sàn chậu

Bài tập sàn chậu - Bài tập 1Động tác 1:

Có thể ngồi, đứng, hoặc nằm ngửa, co đầu gối và chân hơi dang ra một cách thoải mái hoặc tư thế quỳ chống hai tay xuống sàn

Động tác 2: Nhắm mắt, hình dung các cơ bạn sẽ xiết chặt để nín thở hoặc nín tiểu. Nếu bạn không cảm nhận được sự xiết chặt của các cơ riêng biệt, nên nhờ sự hỗ trợ của chuyên viên vật lý trị liệu về sức khỏe phụ nữ. Cô ấy sẽ giúp bạn bắt đầu bài tập.

14

Bài tập sàn chậu - Bài tập 1Động tác 3:

Co thắt các cơ sàn chậu quanh thành trước và thành sau âm đạo, thực hiện trong 3 – 5 giây .

• Bạn sẽ cảm nhận được các cơ sàn chậu như được “nâng lên” bên trong bạn và cảm thấy “thả lỏng” khi cơ thư giãn.

• Bạn có thể giữ như thế lâu hơn nhưng không nên quá 8 giây.

• Lặp lại động tác 10 lần hoặc đến khi bạn cảm thấy các cơ sàn chậu đã mỏi

• Nghỉ vài giây giữa mỗi lần tập.

15

Bài tập sàn chậu - Bài tập 1Động tác 1 đến động tác 3 tính như một bộ

bài tập, Nếu có thể, bạn nên tập mỗi ngày 3 lần ở những tư thế khác nhau và tập suốt đời.

16

Bài tập sàn chậu - Bài tập 2Động tác tập nhanh và mạnh hơn.Xiết chặt và nâng các cơ sàn chậu càng mạnh

và nhanh càng tốt. Không nên lúc nào cũng cố gắng thít chặt các

cơ mà nên vừa co thắt vừa thả lỏngNghỉ vài giây giữa mỗi động tác. Lặp lại động

tác này 10 đến 20 lần hoặc đến khi bạn cảm thấy mỏi

Nếu có thể, nên tập 1 - 3 lần mỗi ngày.

17

Yêu cầu cho hai bài tập này:Cơ sàn chậu phải có cảm giác như được “nâng lên” bên trong hơn là cảm giác di chuyển xuống dướiThư giãn phần đùi và môngHít thở bình thườngNgưng tập khi cảm giác các cơ bị mỏi

Bài tập sàn chậu

Bài tập cho đôi chân• Khi có thai, hệ tuần hoàn đặc biệt là hệ thống

tĩnh mạch bị chèn ép và do đó dễ dẫn đến chuột rút, giãn tĩnh mạch và phù. Để giúp phòng tránh, các hướng dẫn và những bài tập đơn giản sau đây có thể giúp cải thiện tuần hoàn.

• Ngồi hoặc tư thế nửa nằm nửa ngồi chân kê trên gối. Cong và duỗi mắt cá chân ít nhất 12 lần.

• Xoay tròn đôi bàn chân từ mắt cá chân ít nhất 20 lần cho mỗi bên

co hai đầu gối, đếm đến 4 sau đó thư giãn. Lặp lại 12 lần.

Bài tập cho đôi chân• Những bài tập này nên được thực hiện trước

khi ngủ dậy, trước khi ngồi dậy và thực hiện nhiều lần trong ngày. Phụ nữ có thai cần biết rằng họ không nên đứng lâu nếu không cần thiết và khuyên họ nên ngồi, bàn chân được hỗ trợ. Ngồi bắt tréo chân có thể làm cho lưu thông máu bị cản trở. Nếu có giãn tĩnh mạch hoặc phù, có thể đề nghị họ mang vớ chật hoặc khuyên họ gác chân lên cao

Thở có kiểm soát• Rất quan trọng để biết một nhịp thở bình thường

là như thế nào, do đó khi có cảm giác khó thở thai phụ hoàn toàn có thể nhận biết được.

• Ngồi xếp bằng, nhắm mắt, “lắng nghe” nhịp thở của bạn, tập trung khi thở ra, ngưng thở vài giây trước khi tiếp tục hít một hơi thật sâu xuống tận đáy phổi và thở ra từ từ. Thở sâu giúp tăng nồng độ oxy trong máu, đảm bảo cung cấp lượng oxy cần thiết

cho mẹ và thai nhưng chỉ cần 3 hoặc 4 lần thở sâu trong cùng một thời điểm đểtăng hiệu quả thông khí

Các bài tập tiền sảnCác nguyên tắc vàng của thể dục tiền sản• Đừng bắt đầu bằng các bài tập gắng sức –

thực hiện các bài tập với sự vui thích kết hợp với công việc hàng ngày.

• Bắt đầu chậm, dần dần nhanh hơn – hãy kiên nhẫn, Thành La Mã không thể xây trong một ngày!

• Nếu bạn đã tập thể dục nhịp điệu trước đó, hãy hỏi ý kiến giáo viên về các bài tập.

• Ngừng tập nếu đau! • Khi thực hiện các bài tập nên dành thời gian

để tập hít thở sâu và thư giãn

Kết luận Các bài tập thể dục

thông thường có thể giúp người phụ nữ khỏe mạnh khi mang thai và duy trì sức khỏe sau sanh.

Tập thể dục cũng có thể tránh những biến chứng xảy ra trong thai kỳ và thời gian hậu sản

Tài liệu tham khảo

www.thewomens.org.auwww.ashfordstpeters.nhs.ukwww.betterhealth.vic.gov.auwww.ramsayhealth.auwww.kemh.wa.gov.au