10

การออกก าลงกายเพอการบ าบดรกษา

Therapeutic Exercise

อ. พญ.จระนนท ระพพงษ

ภาควชาเวชศาสตรฟนฟ

คณะแพทยศาสตร มหาวทยาลยเชยงใหม

Therapeutic exercise หรอการออกก าลงกายเพอการบ าบดรกษา เปนการวางแผนอยางเปน

ระบบ เพอใหผปวยมการเคลอนไหวรางกาย มกจกรรมการออกก าลงกายตางๆ โดยมวตถประสงค

ดงน

1. ปองกนหรอลดการเกดความบกพรองของโครงสรางรางกาย (impairment)

2. เพมประสทธภาพการท างานของรางกาย

3. ปองกนและลดปจจยเสยงของการเกดโรคตางๆ

4. เพมประสทธภาพของสขภาวะ ท าใหมคณภาพชวตทด

ขนตอนการสงการรกษาดวยการออกก าลงกาย มดงน

1. ประเมนความเสยงและขอหามของการออกก าลงกาย เชน unstable angina, ความดนโลหตสง

ทยงไมไดรบการรกษา ม systolic blood pressure มากกวา 200 mmHg หรอ diastolic blood

pressure สงกวา 110 mmHg, recent myocardial infarction ภายใน 2 วน เปนตน

2. ประเมนปญหาดานสขภาพทสามารถใหการรกษาดวยการออกก าลงกาย

3. สงการรกษาดวยการออกก าลงกาย โดยค านงถง ประเภท (mode), ความหนกเบา (intensity),

ระยะเวลา (duration), การเพมระดบการออกก าลงกาย (rate of progression), ขอหาม

(contraindication) และขอควรระวง (precaution)

4. ตดตามและประเมนผลการรกษา

11

Therapeutic Exercise Interventions

Aerobic conditioning and reconditioning

Muscle performance exercises: strength, power, and endurance training

Stretching techniques including muscle-lengthening procedures and joint mobilization

techniques

Neuromuscular control, inhibition, and facilitation techniques and posture awareness training

Postural control, body mechanics, and stabilization exercises

Balance exercises and agility training

Relaxation exercises

Breathing exercises and ventilator muscle training

Task-specific functional training

ตารางกจกรรมและเทคนคตางๆ ทใชในการออกก าลงกายเพอการบ าบดรกษา1

ตวอยางประเภทของการออกก าลงกาย

1. Range of motion exercise

Range of motion (ROM) คอ พสยของขอ

Range of motion exercise (ROME) คอ การออกก าลงกายเพอคงการพสยการเคลอนไหว

ของขอ ซงแบงออกไดเปน 3 ประเภท ไดแก

1. Passive ROM เปนการเคลอนไหวตามพสยของขอโดยมแรงจากภายนอกมากระท า

ผปวยไมไดออกแรงทกลามเนอมดนนดวยตนเอง เชน แรงจากผบ าบด แรงโนมถวง

เครองมอหรออปกรณตางๆ หรอแรงจากมออกขางหนง (รปท 1-2) หากผปวยมพสยของ

ขอลดลง ขอฝด หรอมกลามเนอยดหด จะตองท าการยดกลามเนอหรอยดขอตอรวมดวย

เรยกวา Passive stretching

12

รปท 1. การท า Passive ROM ของขอศอก1

รปท 2. การท า Self-assisted ROM ของขอไหล1

2. Active ROM เปนการเคลอนไหวตามพสยของขอโดยผออกแรงท าเองทงหมด ไมม

แรงจากภายนอกมากระท า

3. Active-Assistive exercise เปนการเคลอนไหวโดยผออกแรงกระท าเองกอน

หลงจากนนจงมแรงจากภายนอกมาชวยใหครบการพสยการเคลอนไหวของขอนนๆ

13

2. Stretching exercise

Stretching เปนวธการเพมพสยของขอ เพมความยดหยนของเนอเยอออนตางๆ ซงอาจเกด

การหดสน ขอฝด หรอขอตด ท าใหพสยการเคลอนไหวของขอลดลง สาเหตมาจากการไมไดขยบขอนน

เปนเวลานาน มอาการปวด กลามเนอไมสมดลหรอมภาวะออนแรง ลกษณะการทรงทา (posture) ไม

เหมาะสม เปนตน ซงการเพมความยดหยนสามารถท าไดหลายวธ ไดแก

• Static stretching

• Cyclic/intermittent stretching

• Ballistic stretching

• Proprioceptive neuromuscular facilitation

stretching procedures (PNF stretching)

• Manual stretching

• Mechanical stretching

• Self-stretching

• Passive stretching

• Active stretching

3. Resistance exercise

Resistance exercise เปนการออกก าลงกายทผปวยออกแรงตานกบแรงภายนอก ท าใหความ

ทนทาน (endurance) ความแขงแรง (strength) และมก าลง (power) เพมขนได อาจเรยกอกอยางวา

Resistance training ชนดของ Resistance exercise มดงน

3.1 Manual & Mechanical Resistance Exercise

Manual resistance exercise เปนการออกก าลงกายแบบ active-resistive โดยผปวยออกแรง

ตานกบผบ าบด หรอตานแรงของตนเองกได แตแรงทใชตานจะไมสามารถระบเปนน าหนกไดชดเจน

Mechanical Resistance exercise เปนการออกก าลงกายแบบ active-resistive โดยผปวยออก

แรงตานกบอปกรณหรอเครองมอทางกายภาพ มประโยชนเมอตองใชแรงตานมากกวาแรงของผบ าบด

และสามารถระบแรงตานเปนน าหนกไดชดเจน

3.2 Isometric exercise (static exercise)

Isometric exercise (static exercise) เปนการออกก าลงกายโดยไมมการเคลอนไหวของขอ

ความยาวกลามเนอคงท ใชในกรณทตองการปองกนไมใหกลามเนอฝอลบ แตไมสามารถขยบขอได เชน

มอาการปวดขอ การใสเฝอก การท า skin traction เปนตน

3.3 Dynamic exercise – Concentric & Eccentric

Dynamic exercise เปนการออกก าลงกายโดยขอมการเคลอนไหว ม 2 ประเภท

- Concentric exercise เปนการออกแรงขณะทใยกลามเนอหดสน เชน ทา Bicep curls

- Eccentric exercise เปนการออกแรงขณะทใยกลามเนอถกยด

14

รปท 3. การออกก าลงกายแบบ Concentric exercise (ซาย) และ Eccentric exercise (ขวา)1

3.4 Dynamic exercise – Constant & Variable exercise

เปนการออกก าลงทใชบอยทสด โดยมการตานน าหนกทคงท หรอเพมน าหนกตามล าดบ เรยก

อกอยางวา Progressive resistance exercise (PRE)

การเคลอนไหวของกลามเนอตานน าหนกทคงท เรยกอกอยางวา Isotonic exercise แรงตานอาจ

มาจากแรงโนมถวง อปกรณ เชน NK table (รปท 4) เปนตน

รปท 4. เครองมอทใชส าหรบการออกก าลงกายแบบใชแรงตานคงท1

15

3.5 Isokinetic exercise

Isokinetic exercise เปนการออกก าลงกายทความเรวในการเคลอนไหวคงท มการก าหนดองศา

การเคลอนไหวทแนนอน จ าเปนตองใชอปกรณทเหมาะสม และยงยากกวาการออกก าลงกายแบบ

isometric และ isotonic

รปท 5. ตวอยางเครองมอทใชส าหรบการออกก าลงกายแบบ Isokinetic2

4. Peripheral Joint Mobilization หรอ Manipulation

Mobilization และ Manipulation เปนการบ าบดรกษาโดยผบ าบดขยบขอตอหรอเนอเยอรอบๆ

ขอดวยมอแบบเปนจงหวะสม าเสมอตามทศทางการเคลอนไหวของขอ หรอทศทางเสรมอนๆ

นอกเหนอจากปกต (accessory motion) ท าใหเกดการผอนคลายของขอ ลดอาการปวด และเพมพสย

การเคลอนไหวของขอได (รปท 6-8)

Accessory movement เปนการเคลอนไหวของขอและเนอเยอรอบๆ ทจ าเปนส าหรบพสยของขอ

ปกตทผปวยไมสามารถขยบไดเอง ม 2 ประเภท ไดแก

Component motions เปนการเคลอนไหวรวมกนขณะท า active movement แตไม

สามารถควบคมใหขยบโดยตวผปวยเองได เชน การหมน (rotation) ของกระดก fibula

ซงเกดรวมกบการขยบขอเทา

16

Joint play เปนการขยบของขอตอทมผวสมผส 2 ดานและไมสามารถขยบแบบ active

ได เชน การดง (distraction), การกด (compression), การกลง (rolling) หรอการปน

(spinning) เปนตน

รปท 6. การท า anterior glide ของ Glenohumeral joint2

รปท 7. การท า distraction ของ Humeroradial joint2

17

รปท 8. การท า distraction ของ Carpometacarpal joint2

5. Balance exercise

Balance exercise เปนการออกก าลงกายเพอฝกการทรงตว จดสมดลของรางกายมทงแบบ

static และ dynamic ซงการทรงตวจะดทสดเมอ Center of Mass (COM) หรอ Center of Gravity (COG)

อยภายในฐานของรางกาย (Base of support: BOS) ซงการทรงตวมความส าคญในการประกอบกจวตร

ตางๆ หากการทรงตวไมดจะท าใหเกดอบตเหตตางๆ ไดงาย เชน การลม เปนตน การออกก าลงกายเพอ

เพมความสามารถในการทรงตวตองอาศยการฝกหลายๆ อยางประกอบกน เชน การเพมความแขงแรง

ของกลามเนอ การยดกลามเนอ เปนตน อยางไรกตามการฝกการทรงตวเปนการฝกททาทาย

ความสามารถของผปวย สงทตองค านงในการฝก คอ ความปลอดภยของผปวย เพอไมใหไดรบบาดเจบ

ขณะท าการบ าบดรกษา (รปท 9-10)

รปท 9. การฝกการทรงตวดวยการยนขาเดยว1

18

รปท 10. การฝกการทรงตวดวยการยนบน Wobble board1

จากประสบการณของผสอนพบวา การเลอกวธการออกก าลงกายเพอการบ าบดรกษา

จะตองพจารณาเปนรายบคคล ไมมสตรส าเรจตายตว กอนการสอนการออกก าลงกายใหกบผปวย

ควรแจงใหผปวยทราบทกครงวาผปวยเปนโรคอะไร แจงวตถประสงคของการออกก าลงกายในแต

ละทา ไมจ าเปนตองสอนใหครบทกทาในครงแรก อาจเลอกเพยง 1-2 ทากอน และแจงความถใน

การออกก าลงกายใหชดเจน อาจบอกกบผปวยวาคดวาการออกก าลงกายเปรยบเสมอนยา ท าวน

ละ 3 เวลา เชา-กลางวน-เยน หรอ 4 เวลา โดยเพมชวงกอนนอน เปนตน

19

การออกก าลงกายบรเวณคอ

สาเหตอาการปวดคอ เชน

Cervical muscle strain

Cervical spondylosis

Cervical disc herniation

Myofascial pain syndrome

วตถประสงคของการออกก าลงกลามเนอคอ

เพอเพมความแขงแรงและความทนทานของกลามเนอ

เพอคงพสยการเคลอนไหวคอ

Neck range of motion exercise

วตถประสงค: เพอคงพสยการเคลอนไหวคอ

วธการ: ใหผปวยนงตรง ขยบคอชาๆ ในทากม-เงย หนหนาซาย-ขวา เอยงคอไปดานซาย-ขวา

อยางไรกตาม ส าหรบผปวยกระดกคอเสอมและหมอนรองกระดกคอเสอมไมควรเงยหนาและ

กมคอจนสด (รปท 11)

ความถ: ท าอยางนอยวนละ 2 รอบ รอบละ 3 ครง ในทกทศทาง

รปท 11. Neck range of motion exercise

Isometric neck exercise

วตถประสงค: เพอเพมความแขงแรงของกลามเนอบรเวณคอ

20

วธการ: ใหผปวยนงตรง เกรงกลามเนอคอตานแรงมอทกทศทาง โดยใหศรษะขยบนอยทสด นบ

คางไวทศทางละ 5 วนาท ชวงแรกๆ อาจท าหนากระจกเงาเพอสงเกตศรษะทไมขยบในกระจก

(รปท 12)

ความถ: ท าอยางนอยวนละ 3 รอบ รอบละ 10 ครง

หมายเหต: ผปวยกระดกคอเสอมควรออกก าลงทานเปนประจ า

รปท 12. Isometric neck exercise

Upper trapezius & levator scapulae stretching

วตถประสงค: เพอยดกลามเนอบรเวณบา

วธการ: ใหผปวยนงตวตรง ใชมอดานทมอาการจบยดขอบเกาอไว เพอไมใหล าตวเอน อกมอ

หนงออมมาจบศรษะดานตรงขาม ออกแรงดงศรษะโดยหนหนาไปดานมอทจบขอบเกาอ เพอ

ยดกลามเนอ upper trapezius นบคางไว 10 วนาท และหนหนาไปทางดานมอขางทจบศรษะ

เพอยดกลามเนอ levator scapulae นบคางไว 10 วนาท (รปท 13)

ความถ: ท าวนละ 4 รอบ รอบละ 10 ครง

21

รปท 13. Upper trapezius & levator scapulae stretching

การออกก าลงกายบรเวณไหล

สาเหตอาการปวดไหล เชน

Adhesive capsulitis (Frozen shoulder)

Rotator cuff tendinitis

Bursitis

ในทนจะเนนการออกก าลงกายส าหรบผปวยทมปญหาขอไหลยดตด (Adhesive capulitis) เพอ

เพมพสยการเคลอนไหวของขอไหล และควรท าอยางนอยวนละ 2 ครง ครงละ 15 นาท

ทาออกก าลงกายส าหรบผปวยทมขอไหลตดมตวอยางดงน

Pendulum exercise

Wall climbing exercise

Overhead pulley exercise

Shoulder wheel exercise

Towel exercise

Infraspinatus stretching

Cane exercise

Table sliding exercise

Pendulum exercise

วตถประสงค: เพอเพมพสยการเคลอนไหวของขอไหล อาจใชน าหนกถวงทปลายแขนโดยการ

ถอเตารดหรอขวดน าดวยกได เพอชวยยดเยอหมขอไหล

ม 2 แบบ ไดแก Passive pendulum exercise และ Active pendulum exercise

22

Passive pendulum exercise ใหผปวยโนมตวไปดานหนา มอขางหนงเกาะโตะหรอเกาอทไมขยบ

เพอถายน าหนกตวชวงบน ขยบล าตวไปมาชวยใหแขนแกวงไปดานหนา-หลง, ซาย-ขวาและ

วงกลมในทศทางตามเขมและทวนเขมนาฬกา พยายามโยกตวไปมาโดยออกแรงกลามเนอรอบ

ไหลใหนอยทสด แกวงไปมานาน 15 วนาท

Active pendulum exercise จดทาแบบเดยวกบ passive pendulum exercise แตใหออกแรง

กลามเนอรอบหวไหล โดยใหล าตวขยบนอยทสด แกวงแขนไปดานหนา-หลง, ซาย-ขวา และ

วงกลมในทศทางตามเขมนาฬกาและทวนเขมนาฬกา แกวงแขนไปมานาน 15 วนาท วนละ 4

ครง

รปท 14. Pendulum exercise1

Wall climbing exercise

วตถประสงค: เพอเพมพสยการเคลอนไหวของขอไหล

วธการ: ผปวยยนหนหนาเขาก าแพง ยนมอไปแตะทผนงในลกษณะแขนเหยยด คอยๆ ไตฝาผนง

ขนไปชาๆ หากรสกตงใหฝนอกเลกนอยจนรสกเจบแบบตงๆ เมอขยบสงขนใหเลอนตวเขาชด

ก าแพงมากขนตามล าดบ เพอใหน าหนกแขนลงทปลายนวทก าลงไตก าแพงใหนบคางไว 15

วนาท ทานจะชวยเพมพสยของ shoulder flexion หลงจากนนลดแขนลงชาๆ (รปท 15)

23

ผปวยยนหนดานขางเขาก าแพง ท าซ าลกษณะเดม ทานจะชวยเพมพสยของ shoulder abduction

รปท 15. Wall climbing exercise

Towel exercise

วตถประสงค: เพอเพมพสยการเคลอนไหวของขอไหล

วธการ: ผปวยจบปลายผาไวดานหลง มอทดงขนเปนขางทไมมอาการ ในตวอยางนผปวยม

อาการไหลขวาตด ใหผปวยออกแรงแขนขางปกตคอขางซายดงแขนขางทตดหรอขางขวาขนใน

ทาไพลหลง เมอรสกตงใหฝนอกเลกนอย นบคางไว 15 วนาท หากไหลตดทง 2 ขาง อาจใชวธ

พาดผาไปดานหนาล าตวแทน (รปท 16)

ทานจะชวยเพมพสยของ internal rotation

24

รปท 16. Towel exercise

Overhead pulley exercise

วตถประสงค: เพอเพมพสยการเคลอนไหวของขอไหล ทานจะชวยเพมพสยของ shoulder

abduction

วธการ: ใหผปวยจบรอกโดยการหงายฝามอขน เพอลดการเสยดสระหวางเสนเอน

supraspinatus และกระดก acromion ใชมอขางทดดงรอกจนรสกตง ฝนอกเลกนอย นบคางไว

15 วนาท (รปท 17)

รปท 17. Overhead pulley exercise

25

Shoulder wheel exercise

วตถประสงค: เพอเพมพสยการเคลอนไหวของขอไหล

วธการ: ผปวยหนหนาเขาหาวงลอจบวงลอแลวคอยๆ หมนวงลอชาๆ หลงจากนนหนดานขางหา

วงลอ ท าซ าเชนกน (รปท 18)

รปท 18. Shoulder wheel exercise

Infraspinatus stretching

วตถประสงค: เปนการยดกลามเนอสะบก

วธการ: ผปวยยนแขนขางทปวดมาดานหนา ใชมอดานตรงขามจบบรเวณขอศอกแลวดงโนมมา

หาไหลอกขาง โดยไมบดล าตว จนรสกตงคางไว 15 วนาท แลวปลอยชาๆ (รปท 19)

26

รปท 19. Infraspinatus stretching

Cane exercise or Wand exercise

วตถประสงค: เพอเพมพสยการเคลอนไหวของขอไหล โดยใชไมเทาหรอไมพลองชวย

ทาแรกเพอเพมพสยดาน shoulder flexion ใหผปวยถอไมเทาดานหนา โดยหงายมอ ยกแขนขน

ดานหนาจนรสกตง นบคางไว 10-15 วนาท ใหขอศอกเหยยดตรงตลอดเวลา (รปท 20)

รปท 20. Cane exercise เพมพสยดาน shoulder flexion

27

ตอมาใหผปวยถอไมเทาไวขางหนา ดานทมอาการใหหงายมอ อกดานคว ามอ ออกแรงดานทด

ดนแขนขนทางดานขางจนรสกตง ใหขอศอกเหยยดตรงตลอดเวลา นบคางไว 10-15 วนาท ทา

นจะสามารถเพมพสยดาน shoulder abduction (รปท 21)

รปท 21. Cane exercise เพมพสยดาน shoulder abduction

ผปวยถอไมเทาไวดานหนา ดานทมอาการใหหงายมอ อกดานคว ามอ ออกแรงดานทดดนไมเทา

ไปดานขาง ใหดานทมปญหาหมนออกจากล าตวโดยศอกยงชดล าตวอย จนรสกตงคางไว

10-15 วนาท ทานจะสามารถเพมพสยดาน shoulder external rotation ได (รปท 22)

รปท 22. Cane exercise เพมพสยดาน shoulder external rotation

28

ส าหรบการเพมพสยดาน internal rotation ท าลกษณะคลายกบ towel exercise (รปท 23)

รปท 23. Cane exercise เพมพสยดาน shoulder internal rotation

Table sliding exercise

วตถประสงค: เพอเพมพสยการเคลอนไหวขอไหล อาจเรยกวาทาเชดโตะ

วธการ: ผปวยวางแขนดานทมปญหาไวบนโตะ เหยยดแขนลกษณะหงายมอ โนมตวไปดานหนา

จนมความรสกตงบรเวณขอไหล นบคางไว 15 วนาท พยายามใชล าตวชวยดนใหไหลกาง

หลงจากนนเหยยดแขน ไถลไปดานขาง จนมความรสกตงบรเวณขอไหล นบคางไว 10-15

วนาท สามารถท าไดหลายแนวดวยกน (รปท 24)

รปท 24. Table sliding exercise หรอทาเชดโตะ

29

การออกก าลงกายบรเวณหลง

สาเหตอาการปวดหลง เชน

Muscle strain

Lumbar spondylosis

Lumbar disc herniation

Spondylolisthesis

Spondylolysis

การออกก าลงกายบรเวณหลงแบงเปน 2 ประเภท คอ Back flexion exercise และ Back

extension exercise การเลอกวธการนนขนอยกบตวโรคของผปวย ผปวยทควรออกก าลงกาย

แบบ Back flexion exercise ไดแก spondylosis, spondylolisthesis, spondylolysis, muscle strain,

back muscle spasm ผทควรออกก าลงกายแบบ Back extension exercise ไดแก lumbar disc

herniation, ankylosing spondylitis, osteoporosis เปนตน

Back flexion exercise หรอ William’s exercise

ประกอบดวยทาออกก าลงกาย ดงน

Pelvic tilt

Single knee to chest

Double knee to chest

Partial sit up

Hamstring stretching

Hip flexor stretching

Squat

จากประสบการณผสอนพบวา ผปวยกระดกหลงเสอมสวนใหญเปนผสงอาย อาจมปญหาเรอง

การทรงตว จงนยมสอน 6 ทาแรกเทานน

Single knee to chest

วตถประสงค: เพอยดกลามเนอหลง

30

วธการ: ใหผปวยนอนหงาย ชนเขา 2 ขางแลวดงเขา 1 ขางมาชดอกเทาทท าได โดยใหมอจบท

ขอพบเขา หากจบดานหนาอาจท าใหมอาการปวดเขาได นบคางไว 10 วนาท คอยๆ วางขาลง

ชาๆ ท าสลบอกขาง (รปท 25)

ความถ: ท าอยางนอยวนละ 4 รอบ รอบละ 10 ครง

รปท 25. Single knee to chest

Double knee to chest

วตถประสงค: เพอยดกลามเนอหลง

วธการ: ใหผปวยนอนหงาย ชนเขา 2 ขางแลวดงเขาทละขางมาชดอกเทาทท าได โดยใหมอจบท

ขอพบเขา หากจบดานหนาอาจท าใหมอาการปวดเขาได นบคางไว 10 วนาท คอยๆ วางขาลง

ชาๆ ทละขาง (สาเหตทใหวางขาลงทละขาง เนองจากหากยกขาพรอมกนทง 2 ขาง ระยะแรกท

ยกและชวงทลดขาลงจะท าใหหลงแอนได) (รปท 26)

ความถ: ท าอยางนอยวนละ 4 รอบ รอบละ 10 ครง

31

รปท 26. Double knee to chest

Pelvic tilt

วตถประสงค: เพอลดความแอนของหลง

วธการ: ใหผปวยนอนหงาย ชนเขา 2 ขาง เกรงกลามเนอหนาทองและสะโพก โดยการขมบกน

แขมวทอง กดหลงตดพน หากตองการดความถกตอง สามารถเอามอสอดไวทหลงกอนได นบ

คางไว 10 วนาท (รปท 27)

ความถ: ท าอยางนอยวนละ 4 รอบ รอบละ 10 ครง

รปท 27. Pelvic tilt

Partial sit up

วตถประสงค: เพอเพมความแขงแรงของกลามเนอหนาทอง

วธการ: ใหผปวยนอนหงาย ชนเขา 2 ขาง เหยยดแขนใหมอแตะเขา 2 ขาง ยกศรษะขนแคให

สะบกพนพน นบคางไว 5 วนาท คอยๆ วางศรษะลง (รปท 28)

ความถ: ท าอยางนอยวนละ 4 รอบ รอบละ 10 ครง

32

รปท 28. Partial sit up

Hamstring stretching

วตถประสงค: ทานเพอยดกลามเนอตนขาดานหลง สามารถท าไดทงทานงและทานอน

Hamstring stretching (ทานง)

วธการ: ผปวยนงเหยยดขา งอเขา 1 ขาง โนมตวไปขางหนา พยายามยนมอแตะขอเทาขางท

เหยยดขา โดยใหเขาเหยยดเสมอ นบคางไว 10 วนาท (รปท 29)

ความถ: ท าอยางนอยวนละ 4 รอบ รอบละ 10 ครง

รปท 29. Hamstring stretching ทานง

Hamstring stretching (ทานอน)

วธการ: ผปวยนอนชนเขา 2 ขาง ใหผปวยยกเขาชดอก ใชมอสอดทใตขอพบเขา คอยๆ เหยยด

ขาขนจนรสกตงกลามเนอตนขาดานหลง นบคางไว 10 วนาท คอยๆ วางขาลง (รปท 30)

33

รปท 30. Hamstring stretching ทานอน

Hip flexor stretching

วตถประสงค: เพอยดกลามเนองอสะโพก

วธการ: ผปวยยนกาวขาไปขางหนา 1 กาว ขาทถกยดจะอยขางหลงแลวยอตวลงจนรสกตง

บรเวณหนาขา ควรจบเกาอหรอโตะเพอถายเทน าหนกตว นบคางไว 10 วนาท (รปท 31)

ความถ: ท าอยางนอยวนละ 4 รอบ รอบละ 10 ครง

รปท 31. Hip flexor stretching

34

Back extension exercise หรอ McKenzie exercise

Back extension exercise ประกอบไปดวยทาตางๆดงน

Prone lying

Prone lying on elbows

Prone press ups

Progressive extension with pillows

Standing extension

การเลอกทาทางการออกก าลงในกลมน ควรคอยๆ เรมจากงายไปยาก และพจารณาตาม

อาการปวดของผปวย

เรมจากใหนอนคว า มออยขางล าตว หนหนาไปดานใดดานหนงคางไว 5 นาท (Prone lying)

(รปท 32)

รปท 32. Prone lying

น ามอสองขางมาไวบรเวณดานหนา ออกแรงยนเพอยกล าตวสวนบนขนโดยไมมการเกรง

กลามเนอหลง คางไว 5 นาท คอยๆ ลดล าตวลงกลบสทานอนคว า (Prone lying on elbow) (รป

ท 33)

ความถ: ท าอยางนอยวนละ 4 รอบ

35

รปท 33. Prone lying on elbow

น ามอสองขางวางไวหนาตอหวไหล ออกแรงยนศอกเพอแอนหลงโดยไมมการเกรงกลามเนอ

หลง คอยๆ ยนล าตวขนจนเหยยดแขนไดสด นบคางไว 10 วนาท คอยๆ ลดล าตวลง (Prone

press ups) (รปท 34)

ความถ: ท าอยางนอยวนละ 4 รอบ รอบละ 10 ครง

รปท 34. Prone press ups

นอนคว า สอดหมอน 1 ใบไวบรเวณหนาอก คางไว 3 นาท หากไมมอาการปวดใหสอดหมอนใบ

ทสองและสามโดยเวนระยะ 3 นาทตามล าดบ อยในทานคางไว 5-10 นาท คอยๆ น าหมอน

ออกทละใบ โดยเวนระยะ 3 นาทเชนกน (Progressive extension with pillows) (รปท 35)

รปท 35. Progressive extension with pillows

36

ทาสดทาย ใหยนตรง มอสองขางวางไวทหลง คอยๆ แอนตวไปดานหลงชาๆ นบคางไว 10

วนาท (Standing extension) ไมควรออกก าลงกายทาน ถามอาการปวดเพมขนหรอมภาวะ

กระดกสนหลงเสอมรวมดวย (รปท 36)

ท าอยางนอยวนละ 4 รอบ รอบละ 10 ครง

รปท 36. Standing extension

หากผปวยไมมอาการปวดหลงแลว และมการทรงตวทด สามารถออกก าลงในทาคกเขาได ควร

เนนการออกก าลงเพอเสรมความแขงแรงของกลามเนอแกนกลาง (Core muscle)

Core muscle strengthening exercise

วธการ: ใหผปวย คกเขา และวางมอ โดยมอจะตองตรงกบหวไหล และเขาจะตองตรงกบสะโพก

สวนหวนนจะกมหรอเงยหนากได (รปท 37) ยกแขนขนมา 1 ขางนบคางไว 10 วนาท วางลง

สลบอกขางคางไว 10 วนาทเชนกน (รปท 38) ยกขาในลกษณะเหยยด 1 ขาง นบคางไว 10

วนาท คอยๆ วางขาลง สลบอกขางเชนกน (รปท 39)

37

รปท 37. Core muscle strengthening

รปท 38. Core muscle strengthening

รปท 39. Core muscle strengthening

38

ตอมายกแขนซายกบขาขวาขนดวยกนคางไว 10 วนาท และตอมากสลบยกแขนขวากบขาซาย

ขนคางไว 10 วนาทเชนกน ทานนบเปน 1 ครง (รปท 40)

ความถ: ใหท ารอบละ 10 ครง วนละ 3 รอบ

รปท 40. Core muscle strengthening

การออกก าลงกายบรเวณเขา

สาเหตอาการปวดเขา เชน

Knee osteoarthritis

Patellofemoral pain syndrome

Bursitis (Prepatellar bursitis, Infrapatella bursitis)

Ligament injury

ในทนจะเนนการออกก าลงในโรคขอเขาเสอม เพอชวยสงเสรมความแขงแรงของกลามเนอหนา

ขาหรอกลามเนอเหยยดเขา

Isometric quadriceps exercise หรอ Quadriceps setting exercise

วตถประสงค: เพมความแขงแรงของกลามเนอหนาขา เหมาะส าหรบผปวยทมอาการปวดเขา

ระยะเฉยบพลน ซงมอาการปวดเขามาก

39

วธการ: ผปวยอยในทานงหรอนอนหงาย เหยยดเขา พยายามกดเขาลงกบพน หรออาจใช

ผาขนหนรองใตเขาดวยกได นบคางไว 10 วนาท ถาเกรงกลามเนอไดถกตองจะสงเกตเหน

ลกสะบาเขาเลอนขนลง (รปท 41)

ความถ: ท าอยางนอยวนละ 4 รอบ รอบละ 10 ครง

รปท 41. Isometric quadriceps exercise

Last 30-degree knee extension exercise

วตถประสงค: เปนการเพมความแขงแรงของกลามเนอหนาขา โดยเฉพาะ vastus medialis

obliquus (VMO) เหมาะส าหรบผปวยทมอาการปวดเขาลดลงบางแลว

วธการ: ผปวยอยในทานงหรอนอนหงาย ยกขาพาดหมอน ใหเขางอประมาณ 30 องศา

หลงจากนนเกรงหนาขา เหยยดเขาใหสด นบคางไว 10 วนาท (รปท 42)

ความถ: ท าอยางนอยวนละ 4 รอบ รอบละ 10 ครง

รปท 42. Last 30-degree knee extension exercise

40

Progressive resistance exercise of quadriceps (Open kinetic chain exercise)

เปนการออกก าลงทไมมแรงปฏกรยากระท าจากพน เหมาะส าหรบผทไมมอาการปวดหรอบวม

อกเสบทเขาแลว

วธการ: ใหผปวยนงบนเกาอ เรมจากไมมน าหนกถวงทขอเทา เหยยดเขาตรงและกระดกขอเทา

ขน ควรท าทละขาง เพอไมใหปวดหลง นบคางไว 10 วนาท หลงจากนนคอยๆ ใสน าหนกถวงท

ขอเทาทละนอยตามความเหมาะสม (รปท 43)

ความถ: ท าอยางนอยวนละ 4 รอบ รอบละ 10 ครง หรอมากกวานน

รปท 43. PRE of quadriceps (Open kinetic chain exercise)

Progressive resistance exercise of quadriceps (Closed kinetic chain exercise)

เปนการออกก าลงกายทเทาขางทออกก าลงแตะพน ซงจะมแรงปฏกรยาจากพน เหมาะส าหรบ

ผทไมมอาการปวดหรอบวมอกเสบทเขาแลว

วธการ: ใหผปวยยนหลงพงก าแพงใหสนเทาหางจากก าแพงเลกนอย วางเทาหางกน

พอประมาณ ยอตวใหเขางอชาๆ ประมาณ 30-45 องศา โดยทหลงชดก าแพงตลอดเวลา คาง

ไว 5-10 วนาท หลงจากนนคอยๆ ยดตวขน (รปท 44)

ความถ: ท าอยางนอยวนละ 4 รอบ รอบละ 10 ครง หรอมากกวานน

41

รปท 44. PRE of quadriceps (Closed kinetic chain exercise)

42

บรรณานกรม

1. Carolyn K, Lynn AC. Therapeutic exercise: Foundation and Techniques. 5th ed. Philadelphia.

F.A. Davis Company. 2007.

2. Carolyn K, Lynn AC. Therapeutic exercise: Foundation and Techniques. 6th ed. Philadelphia.

F.A. Davis Company. 2013.

3. Robert P. Wilder, Jeffrey G. Jenkins, Craig K. Seto, Siobhan S. Therapeutic exercise. In: Randall

LB. Physical Medicine & Rehabilitation. 4th ed. Philadelphia: Saunders; 2011. p. 403-26.

4. ณฏฐยา ตนตศรวฒน. การออกก าลงกายเพอการบ าบดรกษา (Therapeutic exercise). ใน ดจใจ

ชยวานชศรม, วสวฒน กตสมประยรกล. ต าราเวชศาสตรฟนฟ. กรงเทพ: โรงพมพแหงจฬาลงกรณ

มหาวทยาลย 2552: หนา 39-50.

5. จกรกรช กลาผจญ. การออกก าลงกายเพอการบ าบดรกษา (Therapeutic exercise). ใน: จกรกรช

กลาผจญ. เวชศาสตรฟนฟส าหรบเวชปฏบตทวไป. เชยงใหม: สทนการพมพ; 2549. หนา 69-90.

6. Robin MK, Craig K. 7 Steps to a pain-free life: How to Rapidly Relieve Back and Neck pain

using the McKenzie Method. New York. Penguin group; 2000.