1.2.1 Sức nhanh:

Sức nhanh là một tố chất cụ thể của con người thể hiện khả năng thực hiên

một hoạt động vận động nhất định nào đó trong một thời gian ngắn, và là một tổ

hợp thuộc tính chức năng của con người, nó quy định chủ yếu và trực tiếp đặc tính

tốc độ động tác cũng như thời gian phản ứng vận động. Trong Dancesport, tố chất

sức nhanh là một trong những tố chất cơ bản và đóng vai trò quan trọng trong huấn

luyện thể lực cho nguời học.

Với Dancesport thì sức nhanh là năng lực co duỗi cơ nhanh chóng khi thực

hiên bài tập. Cơ sở sinh lý của nó là sự luân chuyển nhanh chóng giữa quá trình

hưng phấn và ức chế ở vỏ bán cầu đại não. Việc thực hiện các bài tập sẽ làm rút

ngắn các thời kỳ tiềm phục phản ứng vận động và hoàn thiện khả năng phối hợp

vận động.

Nhờ tập các bài tập tốc độ, người tập hoàn thiện năng lực hoàn thiện nhanh

chóng động tác, phản ứng kịp thời với các phản ứng bất ngờ, rút ngắn được quá

trình co cơ. Những năng lực ở trên rất cần thiết trong môn khiêu vũ, bởi vì họ cần

có sự co cơ nhanh chóng khi thực hiện các figures khác nhau.

Sức nhanh được biểu hiện dưới ba hình thức sau đây:

- Phản ứng vận động đơn giản (thời gian tiềm tàng của phản ứng): Đó là

khoảng thời gian từ khi kích thích đến lúc có phản ửng trả lời.

- Sức nhanh của động tác đơn và sức nhanh khởi đầu động tác.

- Dạng tổng hợp của sức nhanh như tốc độ chuyển động.

Sức nhanh của phản xạ đơn giản: khả năng phản ứng của cơ thể trước một

tín hiệu đã biết trước song xuất hiện một cách bất ngờ như: phản ứng nhanh với

giai điệu của âm nhạc trong khiêu vũ, của VĐV chạy cự ly ngắn với lệnh xuất phát,

chúng ta có thể tăng dần độ phức tạp của điều kiện như: tăng tốc độ gây phản ứng,

tăng yêu cầu gây phản ứng bằng tín hiệu khác, tăng yêu cầu về độ chính xác của

động tác…

Phát triển sức nhanh của phản xạ đơn giản:

- Lặp lại liên tục với các tín hiệu phản xạ nhanh.

- Sử dụng các thiết bị kỹ thuật để nâng cao tần số động tác và biên độ động

tác

- Vận dụng các các bài tập thể chất không có tính chu kỳ mang tính chất tốc

độ nhờ giảm phụ trọng hoặc nhờ lực cản trợ giúp từ bên ngoài.

- Vận dụng bài tập chuyên môn như bài tập xuất phát trong chạy ngắn.

- Phát triển khả năng thả lỏng cơ bắp bằng tự điều chỉnh có ý thức.

Sức nhanh của phản xạ phức tạp với vật di chuyển: khả năng phản ứng với

các vật di chuyển trong không gian, đòi hỏi phải có khả năng phán đoán trong

không gian, nhận biết đối tượng, đánh giá nhanh phương hướng của đối phương,

chọn kế hoạch và hành động thích hợp với thời gian ngắn nhất, nhu trong khiêu vũ

thì phải phán đoán hướng nhảy của bạn nhảy và các đôi cùng nhảy, trong các động

tác bưng, vác bạn nhảy…

Phát triển sức nhanh của phản xạ phức tạp với vật di chuyển:

- Tăng dần tốc độ động của đối tượng.

- Tăng sự đột ngột xuất hiện của đối tượng di động.

- Rút ngắn cự ly giữa đối tượng và người tập.

- Thu hẹp khoảng cách của đối tượng di động.

Sức nhanh của phản ứng vận động phức tạp trong chọn lựa: khả năng lựa

chọn nhanh những phương án hợp lý để đáp lại một tình huống trong thi đấu. Như

trong thi đấu võ vật, bóng chuyền thì lựa chọn miếng kỹ thuật nào để chống lại đối

phương có hiệu quả nhất với sự lựa chọn trong thời gian nhanh nhất, trong khiêu

vũ thì khả năng lụa chọn đường nhảy hướng nhảy, tốc độ nhảy phù hợp với tempo

thi đấu hợp lý.

Phát triển sức nhanh của vận động phức tạp:

- Tăng độ phức tạp của các điều kiện gây nên phản xạ vận động.

- Tăng tính chất phức tạp của hành vi vận động đáp lại các tín hiệu gây nên

phản ứng.

- Phát triển khả năng dự đoán hành vi của đối phương.

Tính linh hoạt thần kinh phụ thuộc vào tốc độ di chuyển từ trạng thái hưng

phấn sang ức chế của trung khu vận động. Khi thực hiên bài thi thì hướng di

chuyển đa dạng luôn thay đổi tư thế và tốc độ động tác, đòi hỏi phải sử dụng sức

nhanh di động, sức nhanh phản ứng thường được sử dụng trong những tình huống

đặc biệt cần phải sử lý thông tin nhanh, quá trình phán đoán và tư duy phức tạp rồi

đi đến quyết định hành động nhanh, mưu trí, sức nhanh trong Dancesport là sức

nhanh của sự phối hợp nhiều cử động trong một động tác hoặc trong một chuỗi liên

hợp.

Nhiệm vụ của giáo dục sức nhanh là:

+ Phương pháp lặp lại liên tục với các tín hiệu tạo phản xạ nhanh.

+ Phương pháp thông tin cấp tốc nhằm tạo ra cảm giác và tri giác về tốc độ

vận động trong một đơn vị thời gian.

Các bài tập thường được vận dụng để phát triển sức nhanh là: chạy ngắn,

nhảy cao, nhảy xa, các bài tập sức nhanh tốc độ biến tốc mang tính chất phát triển

chung.

1.2.2 Sức mạnh:

Sức mạnh là khả năng khắc phục lực cản bên ngoài hoặc chống lại lực cản

đó nhờ sự nỗ lực của cơ bắp (đẳng trương và đẳng trường) và hệ vận động. Có bốn

loại sức mạnh: sức mạnh tốc độ (sức mạnh bộc phát), sức mạnh tuyệt đối, sức

mạnh tương đối ,sức mạnh bền.

Sức mạnh phụ thuộc vào sinh lý thần kinh trung ương khi cường độ dẫn

truyền sóng hưng đạt mức trên ngưỡng thì khả năng huy động sức mạnh của nhiều

nhóm cơ tham gia, kích thích cơ co với lực mạnh nhất. Sức mạnh phụ thuộc vào

tốc độ dẫn truyền sóng phấn của thần kinh ly tâm chạy từ não bộ đến cơ quan hiệu

ứng.

Thiết diện sinh lý cơ bắp của cơ càng lớn sẽ cho phép co cơ với lực lớn hơn,

chiều dài bó cơ tạo biên độ co cơ lớn cũng tạo ra lực lớn khi cơ co, số lượng sợi cơ

trong một bó cơ càng nhiều sẽ tạo lực co cơ mạnh hơn với số lượng cơ ít hơn trong

một bó. Tỷ lệ sợi cơ nhanh nhiều hơn trong một bó cơ so với số lượng sợi cơ chậm

cũng tạo ra sức mạnh co cơ lớn hơn.

Sức mạnh của cơ phát ra phụ thuộc vào đơn vị tham gia số lượng các nhóm

cơ tham gia vận động, dự trữ năng lượng của cơ, thiết diện sinh lý của cơ, độ linh

hoạt của hệ thống vận động, chế độ co của đơn vị vận động.

Sức mạnh của con người ở mức độ như nhau về trình độ, thì phụ thuộc vào

khối lượng và hình thái cơ thể của họ. Sức mạnh tuyệt đối là sức mạnh tối đa của

con người, nhưng không tính đến trọng lượng cơ thể, sức mạnh tương đối cũng là

sức mạnh tối đa thể hiện ở con người nhưng có tính đến trọng lượng cơ thể:

Sức mạnh tương đối =S ứ cm ạ nh tuy ệ t đ ố iTr ọ ng lư ợ ng c ơ th ể

Sức mạnh tốc độ là một tố chất cần thiết để tối ưu hóa thành tích, đó là sự

hòa trộn giữa sức mạnh và tốc độ, thực tế sức mạnh tốc độ là năng lực tăng tốc độ

được biểu hiện bởi cơ thể khi khắc phục một lực cản nhất định. Sự chuyển động

của cơ thể với các tốc độ khác nhau, hay cơ có thể co nhanh hay chậm với các tốc

độ khác nhau đối với các chi khi cơ thể vận động. Do đó khi phát triển ‘‘sức mạnh

tốc độ’’ là nâng cao ‘‘tốc độ động tác’’.

Sức mạnh tốc độ =S ứ c mạ nh t ố cđ ộ lớ n nh ấ t

Th ờ i gian c ầ n thi ế t đ ể đ ạ t tr ị s ố l ự c t ố i đ a

Trong Dancesport thì sức mạnh bộc phát là tố chất quan trọng trong các tố

chất sức mạnh của yếu tố thể lực, nó phù hợp với khiêu vũ vì trong thời gian ngắn

nhất có thể phát huy hết sức mạnh cơ thể của bản thân.

Phát triển sức mạnh tốc độ:

- Bài tập mang tính chất hoạt động hỗn hợp của cơ bắp: gập duỗi, chống

đẩy, co kéo, ném đẩy, nhảy…các bài tập này không mang phụ trọng được thực

hiện với tốc độ nhanh

- Bài tập chuyển động mạnh đột ngột: nhảy xuống độ sâu, nhảy từ trên bục

cao xuống rồi lại bật nhảy lên bục cao khác, bài tập nằm đẩy dòn tạ rơi tự do với

các giá tập chuyên môn…

- Các bài tập thể chất thực hiện với biên độ không lớn nhưng với tốc độ lớn

nhất và với độ dừng đột ngột…

Để phát huy các tố chất sức cần kết hợp tập luyện phát triển sức mạnh,

chung là cần thiết đối với người mới học. Sử dụng các bài tập thể chất sau đây để

phát triển sức mạnh chung

- Các bài tập với phụ trọng: tạ, bóng đặc, tạ tay…

- Các bài tập với sự đối kháng: đối thủ, dụng cụ, dây cao su…

- Các bài tập không có chu kỳ với sự chuyển động của cơ thể hoặc bộ phận

cơ thể: co kéo chống đẩy leo trèo…

Dựa trên cơ sở sức mạnh đã thu, được trong quá trình hoàn thành động tác

nhanh, trước tiên cần phải nắm vững kỹ thuật động tác một cách hoàn chỉnh và tiến

hành tập luyện lặp đi lặp lặp lại nhiều lần cho đến khi thuần thục. Khi tập động tác,

đặc biệt phải nghiêm khắc đối với yêu cầu tốc độ động tác.

Đối với những người không hoàn thành về yêu cầu động tác, cần phải hướng

họ tập trung vào không gian động tác. Đối với những động tác khó nắm bắt, đòi

hỏi độ phức tạp của nhiều cử động của cơ thể, thì phải tuân thủ tiến hành theo

nguyên tắc tuần tự và nâng dần bởi vì đặc trưng không gian của động tác là cơ sở

của đặc trưng về thời gian.

Đặc điểm cơ chế sinh lý của các bài tập với lực đối kháng khác nhau cho

thấy: muốn phát triển sức mạnh thì nhất thiết phải tạo được sự căng cơ tối đa,

nhiệm vụ cụ thể của rèn sức mạnh là:

+ Nâng cao khả năng tiếp thu và hoàn thiện các hình thức gắng sức cơ bản:

sức mạnh tĩnh lực, sức mạnh động lực, sức mạnh tốc độ, sức mạnh bền, sức mạnh

khắc phục và sức mạnh nhượng bộ.

+ Phát triển toàn diện, cân đối sức mạnh của các nhóm cơ trong hệ vận động.

Phát triển toàn diện về độ bền vững, dẻo dai linh hoạt của hệ xương _khớp, dây

chằng của hệ vận động đảm bảo cho cơ bắp biểu hiện được sức mạnh tối đa.

1.2.3 Sức bền:

Sức bền là khả năng chống lại mệt mỏi và duy trì hoạt động vận động trong

thời gian dài.

Bompa (2002) đã phân chia sức bền hay sức mạnh bền ra làm các loại sau:

- Sức bền trong thời gian ngắn (40 giây - 2 phút)

- Sức mạnh bền trong thời gian trung bình : tiêu biểu cho các môn có chu kỳ

từ 2 - 5 phút như bơi 200-400m, chạy cự ly trung bình, đi bộ , bơi nghệ thuật…

- Sức mạnh bền trong thời gian dài (trên 6 phút) là khả năng phát lực khắc

phục một lực cản nhất định trong thời gian dài: chèo thuyền, chạy cự ly dài, bơi cự

ly dài, trượt băng tốc độ…

- Sức bền tốc độ: là khả năng duy trì hay lặp lại các hoạt động với tốc độ cao

gấp nhiều lần như: bóng đá, bóng chày, bóng bầu dục…

- Sức bền phụ thuộc vào sinh lý thần kinh: khả năng duy trì trạng thái hưng

phấn của hệ thần kinh trung ương và hệ thần kinh cơ, quá trình thay thế trạng thái

hưng phấn sang ức chế và ngược lại của hệ thần kinh trung ương và hệ thần kinh

cơ.

- Sức bền phụ thuộc vào sinh lý hô hấp và hệ tuần hoàn: độ sâu hô hấp của

nhóm cơ hô hấp cơ hoành và cơ ngực lớn, diện tích tiếp xúc O2 của hai lá phổi

(VO2 max), lưu lượng tâm thu của tim, vào khối tim (thể tích tâm thất và tâm nhĩ

tim), độ giãn nỡ của thành động mạch và tĩnh mạch (áp lực thành mạch).

Đối với Dancesport thì sức bền đóng vai trò quan trọng trong từng giai đoạn

tập luyện cũng như thi đấu, chúng ta phải có kế hoạch tập luyện phù hợp trong

từng giai đoạn để đạt được kết quả tốt nhất. Một bài thi Dancesport thường kéo dài

từ 2 đến 3 phút với sự phối hợp vận động liên tục giữa các cơ quan trong cơ thể.

Một giải đấu thường kéo dài từ 4 đến 5 ngày, cho nên phải phát triển tốt sức bền. Ở

những giải chuyên nghiệp thì VĐV phải chịu đựng lượng vận động tập luyện cao

hơn 2-3 lần lượng vận động thi đấu. Để thực hiện các bài tập trong thời gian dài

đòi hỏi các hệ thống cơ quan, trong cơ thể cần có sự phối hợp hoạt động đồng bộ

nhất là cơ quan hô hấp và hệ tuần hoàn.

Sức bền yếm khí: năng lực khắc phục mệt mỏi, vận động trong điều kiện cơ

thể không được cung cấp đầy đủ oxy sinh ra hiện tượng nợ oxy được gọi là sức bền

yếm khí.

Sức bền ưa khí: năng lực khắc phục mệt mỏi, vận động trong điều kiện cơ

thể được cung cấp đầy đủ oxy thì được coi là sức bền ưa khí.

Sức bền trong khiêu vũ được phát triển dưới hai yếu tố là:

+ Phát triển sức bền chung: Khả năng duy trì hoạt động kéo dài với cường

độ trung bình có tác dụng nâng cao trình độ thể lực chung và khả năng trí tuệ

không đặc trưng cho môn thể thao nào. Đây là loại hoạt động ưa khí, các bài tập

thể chất dùng để phát triển sức bền chung có thể phân thành ba nhóm:

- Các bài tập có tính chu kỳ ở dạng: chạy cự ly ngắn 100m, 200m, 400m, bơi

cự ly 50m, 100m, đi bộ.

- Các bài tập ở dạng trò chơi vận động

- Các bài tập phát triển thể lực chung được thực hiện với nhịp độ trung bình

theo phương pháp huấn luyện vòng tròn

+ Phát triển sức bền chuyên môn: khả năng con người duy tri hoạt động vận

động kéo dài ở loại hoạt động có ưu thế về sức mạnh, sức mạnh hoặc có sự phối

hợp phức tạp trong các điều kiện biến đổi liên tục. Sức bền chuyên môn đòi hỏi

cao ở con người về khả năng hoặc động kéo dài trong tình trạng cơ thể thiếu dưỡng

khí, đặc trưng là sức bền tốc độ. Người ta sử dụng các phương pháp chính sau đây:

- Phương pháp lặp lại - giãn cách: trong chạy với cự ly từ 100-1000m, bơi

lội từ 100-1500m…với tốc độ từ 90-95% tốc độ trong thi đấu, số lần lặp lại từ 2-4

lần với người mới tập, từ 4-6 lần với VĐV cấp cao

- Phương pháp hỗn hợp: được sử dụng nhiều trong bơi lội, chạy cự ly trung

bình và dài, tạo nên sự đa dạng trong huấn luyện và dễ gây hứng thú, phát triển đầy

đủ tiềm năng thông qua lượng vận động lớn. Trong khiêu vũ thì sức bền chuyên

môn thực hiện các bài tập trên sàn khiêu vũ bao gồm các bài tập với các bước (foot

walk) di chuyển đặc trưng cho từng vũ điệu (foot on the floor) khác nhau, cần có

sự phối hợp nhịp nhàng và đồng nhất giữa chân (leg action), hông (hip action),

bụng (abdominal), lưng (back) và cả sự biểu cảm thể hiện qua hình thể và nét mặt.

Các bài tập này đòi hỏi người tập phải thực hiện trong môt thời gian dài mà chất

lượng tập luyện có thay đổi thông qua thành tích.

Với công tác huấn luyện sức bền đảm bảo phát huy được hiệu quả đồng thời

tiết kiệm năng lượng khi vận động, cung cấp đủ năng lượng trong hoat động kéo

dài, duy trì trạng thái hưng phấn của các trung khu thần kinh, khả năng hoạt động

cao của hệ tuần hoàn và hô hấp, tiết kiệm quá trình trao đổi chất của cơ thể, khả

năng chống lại mệt mỏi nhờ ý chí.

Làm cho cơ thể thích nghi dần với lượng vận động ngày càng lớn, đòi hởi

người tập phải có ý chí kiên trì, chịu đựng những cảm giác mệt mỏi, nhàm chán

đơn điệu của bài tập. Bên cạnh đó đòi hỏi cơ thể thích nghi dần cơ thể với sự vận

động kéo dài trong nhiều năm liên tục.

1.2.4 Tố chất mềm dẻo:

Khái niệm mềm dẻo: khả năng thực hiện một hoạt động vận động với biên

độ lớn nhờ nỗ lực tối đa của cơ bắp và hệ vận động. Mềm dẻo đóng vai trò quan

trọng trong nhiều môn thể thao, đặc biệt là trong Dancesport, trong khiêu vũ thì

mềm dẻo giúp thực hiện nhiều động tác khó, thực hiện được hết biên độ động tác.

Là tiền đề để đạt thành tích thể thao cao trong môn thể thao này, trong quá

trình tập luyện khiêu vũ nếu thiếu khả năng mềm dẻo thì người tập rất khó khăn

trong quá trình tập luyện: tiếp thu kỹ thuật khó khăn, chậm, thực hiện sai kỹ thuật,

hạn chế sự phát triển tố chất thể lực và các khả năng phối hợp vận động, không

phát huy hết khả năng của bản thân.

Mềm dẻo được phân thành hai loại: mềm dẻo thụ động và mềm dẻo tích cực.

+ Mềm dẻo thụ động: sự mở rộng biên độ vận động nhờ tác động của lực bổ

sung hoặc tác động của đồng đội.

+ Mềm dẻo tích cực: nhờ sự chủ động, gắng sức, nỗ lực của chính cơ bắp

người tập quan hệ với hoạt động của khớp.

Tố chất mềm dẻo phát triển rất nhanh và cũng giảm sút rất mau, nó phụ

thuộc vào lứa tuổi, hình dạng khớp, tính đàn hồi của dây chằng và cơ bắp, nhiệt độ

môi trường, thời gian trong ngày đêm, sự khởi động và sự mệt mỏi. Người có tố

chất mềm dẻo tốt là điều kiện thuận lợi để đạt thành tích thể thao cao đặc biệt ở các

môn thể dục dụng cụ, thể dục nghệ thuật, khiêu vũ, nhào lộn, chạy vượt rào…

Các bài tập phát triển tố chất mềm dẻo:

- Các động tác lẻ thực hiện bằng cách đá lăng, vươn nhún, kéo căng với biên

độ lớn nhất...

- Tăng biên độ động tác nhờ ngoại lực hoặc nhờ trợ giúp của đồng đội, giữ

tư thế tĩnh với biên độ lớn nhất

- Các bài tập phát triển sức mềm dẻo có thể không mang hoặc có mang phụ

trọng thích hợp (trọng lượng khoảng 2-3% trọng lượng cơ thể).

Mềm dẻo phụ thuộc vào tính đàn hồi của cơ, phụ thuộc vào khả năng thả

lỏng, vào cấu trúc hình thái của dây chằng và các khớp. Tố chất này cần được phát

triển ở lứa tuổi thiếu niên nhi đồng vì khi lớn độ đàn hồi của cơ và dây chằng giảm

thấp nên khó phát triển tố chất mềm dẻo. Nếu tập luyện đúng, tố chất mềm dẻo sẽ

được nâng cao tương đối nhanh chóng nhưng ngược lại giảm sút cũng rất mau, do

đó phải đảm bảo tập luyện thường xuyên.

Theo GS.TS Lê Văn Lẫm, để phát triển độ mềm dẻo cần phải dạy cho họ

biết cách thả lỏng cơ bắp - nâng cao độ linh hoạt của các khớp cần sử dụng các

động tác như: đánh lăng, các bài tập đè, nhún ép (tự làm hoặc có sự hỗ trợ của

đồng đội), các bài tập phát triển sức mạnh cho cơ đối kháng, các động tác khớp với

biên độ tối đa, giữ tư thế có đòi hỏi mềm dẻo, thực hiện động tác theo một quỹ đạo

cho sẵn…Nghĩa là các bài tập mềm dẻo được thực hiện theo ba hướng: một là:

nâng cao tính đàn hồi của bộ máy cơ-dây chằng; hai là: khắc phục sự khiếm thụ

động và ba là: khắc phục sự khiếm khuyết của cơ bắp.

Việc lựa chọn các năng lực tố chất mềm dẻo cần xuất phát từ yêu cầu của

môn thể thao chuyên sâu, tìm các bài tập chuyên môn còn tùy thuộc vào lứa tuổi,

trình độ thể lực, đẳng cấp nào. Trong quá trình tập luyện mềm dẻo cần tiến hành

liên tục và có hệ thống. Trước các bài tập mềm dẻo cần phải khởi động kỹ, không

nên sắp sếp các bài tập mềm dẻo vào phần cuối buổi tập hoặc sau bài tập sức

mạnh, vì mệt mỏi làm giảm tính đàn hồi của cơ bắp làm giảm hiệu quả của bài tập

mềm dẻo dể xảy ra chấn thương.