Gym Ball – топка за вежбање

Кратка историја на топката за вежбање (Gym ball или Swiss Ball) Во Швајцарија во 60-тите години од дваесетиот век, северноамериканските терапевти за прв пат ја виделе работата со топка. Од тука тие и дале прекар на оваа топка и ја нарекле швајцарска топка (Swiss Ball). Овие големи топки во почетокот ширум Европа, се користеле за третман на луѓе со ортопедски проблеми, за зголемување на соматската свесност како и за поттикнување на педијатрискиот и неуролошкиот развој. Во Италија во 1963 г. Akvilino Kosani, италијански производител на играчки, ја произвел првата топка од винил. Во почетокот оваа топка била продавана на физиотерапевтите, во болниците и во клиниките.

Примена на топката за вежбање Од неодамна оваа топка не се користи само во физиотерапијата, туку таа се користи и во тренинзите на врвните спортисти, танчери, како и општо за постигнување на добра кондиција и за подобрување на свеста за телото и изведување на разни движења. Исто така топката за вежбање може да се користи за седење, како замена за столче. Седењето на топка помага човекот да седи исправен и да ги активира сите мускули на грбор. Најбитно е што за седење на топка не треба да се одвојува посебно време, тоа може да се применува во секојдневните активности.

Избор на правилна големина на топка Топките за Fit Ball Аеробик имаат различни големини - од 30 см до 75 см. Најчесто употребувани големини на топка се 55 см и 65 см. Оние топки со големина од 75 см се употребуваат поретко и тоа кај вежбачи со поголем раст, а пак помалите топки се употребуваат при работа со деца. Треба да се има предвид дека пропорциите на секој вежбач се различни. Па оттука следува дека големината на топката се определува според висината на вежбачот. Кога вежбачот ќе седне на топката треба да е сигурен дека телото му е повисоко од колената. За да се направи полесно изборот на правилна големина на топка за Fit Ball Аеробик може да се користи следнава табела:

големина на топка висина на вежбач 30см топка за деца од 1 до 2 годишна возраст 45см топка за висина под 152см 55см топка за висина од 152см до 165см 65см топка за висина од 165см до 175см 75см топка за висина над 175см

Fit Ball Вежби Fit Ball Aerobic или Аеробик на топка, претставува уникатен систем на аеробни вежби кој што се состои од комбинација на вежби кои се изведуваат на топка (во седечка или лежечка положба), скокови и поскоци на, покрај и околу топка, каде што истовремено се вежбаат долните и горните екстремитети, вежби за јакнење на стомачната и грбната мускулатура, како и вежби за истегнување и опуштање.

GYM BALL- топка за вежбање

Пилатес на топка е сосема нов начин за обликување на телото. Овој револуционерен метод на вежби со топка има за цел постигнување на кондиција преку вежби со низок интензитет, но со голема делотворност. Со помош на Пилатес методата на топка се урамнотежува телото преку развивање на површните долги мускулни групи, јакнење на слабите длабоки мускулни групи, правилно држење, подвижност и стабилност на половината. Пилатес вежбите на топка претставуваат совршен темел за изведување на елегантни пилатес движења со помош на кои се развива издржливост и еластичност на телото. Ефектот од Fit Ball вежбите Fit Ball не е само средство кое се применува во кинезитерапијата, туку тоа претставува една нова концепција за движење. Fit Ball системот на вежби ги опфаќа сите возможни аспекти за примена на топка при вежбањето. За здравите луѓе ова претставува една нова форма на вежби со сосема ново распределување на оптоварувањето (се зголемува улогата на спиналната мускулатура за да може да се одржи рамнотежа врз специфичниот облик на топката). За разлика од било кој друг дел од опремата за вежбање, топката нема стабилна основа. Одржување на рамнотежа на нестабилната топка ангажира многу длабоки мускулни групи - стабилизатори. Голем дел од овие мускули премалку ги користиме, што доведува до највообичаени повреди на колената, зглобовите, кичмата и раменскиот појас. Покрај ова Fit Ball вежбите влијаат и на:

Подобрување на работата на срцевиот мускул, подобрување на општото ниво на крвта, како и нормализирање на протокот на крвта низ телото.

Подобрување на работата на дишниот систем, зголемување на длабочината на дишењето, а исто така и зголемување на виталниот капацитет.

Зголемување на подвижноста на `рбетниот столб, подобрување на работата и јакнење на целокупната мускулатура.

Неколку полезни совети при вежбање со топка

Погрижете се да имате доволно простор за да може правилно да ги изведувате сите вежби.

Не се препорачува вежбање веднаш после оброк. Нека поминат најмалку два часа од последниот оброк.

Погрижете се секогаш да имате при рака половина литар вода или чај. Никогаш не ги затварајте очите бидејќи тоа може да го усложни вежбањето. Ако облеката ви е преширока или косата предолга, може да се заглави под топката.

Пред да почнете со било какви вежби (седење) на топка, проверете ја издржливоста на топката т.е дали топката е соодветна на килажата што ја имате.

Не носете накит и облека со копчиња, нитни, патент, каиш итн., кои што може да ја оштетат или дупнат топката.

GYM BALL- топка за вежбање

Вежби Вежба за истегнување и зајакнување на горниот дел на телото: грб, стомак, раце

Позиција 1: Седнете на топката со исправен грб и вовлечен стомак. Нозете раширете ги во ширина на рамената.

Позиција 2: Подигнете ја едната рака. Задржете ја положбата 5 секунди. Потоа спуштете ја и повторете ја вежбата со другата рака.

Вежба за истегнување и зајакнување на: грб, раце и нозе

Позиција 1: Седнете на топката со исправен грб и вовлечен стомак. Нозете раширете ги во ширина на рамената. Потоа една нога исправете ја како на сликата.

Позиција 2: Подигнете ја едната рака. Задржете ја положбата 5 секунди. Потоа спуштете ја и повторете ја вежбата со другата рака и другата нога.

GYM BALL- топка за вежбање

Вежба за истегнување и зајагнување на горниот дел на телото Позиција 1: Седнете на топката со исправен грб и вовлечен стомак. Нозете раширете ги во ширина на рамената. Рацете поставете ги исправени како на сликата.

Позиција 2: Свртете се на лево со левата рака исправена, а десната свиткана. Задржете ја позицијата 5 секунди. Потоа повторете на другата страна.

Вежба за стомачни мускули Позиција 1: Поставете го грбот на топката, а рацете на главата. Нозете раширете ги во ширина на рамениците.

Позиција 2: Стегнете ги стомачните мускули и подигнете ги градите. Задржете ја позицијата неколку секунди, потоа вратете се во почетната позиција и повторете.

Вежба за затегнување на нозе и задник Позиција 1: Легнете на грб со нозете исправени и поставени на топката.

GYM BALL- топка за вежбање

Позиција 2: Подигнете го задникот и исправете го грбот како на сликата.

Позиција 3: Подигнете ја едната нога. Задржете ја таа позиција неколку секунди. Повторете ја вежбата со другата нога.

Вежба за затегнување на нозе и задник Позиција 1: Легнете на грб со нозете свиткани под агол од 900 и поставени на топката.

Позиција 2: Подигнете го задникот и исправете го грбот како на сликата. Спуштете се во почетната позиција и повторете ја вежбата.

Вежба за стомачни мускули Позиција 1: Легнете на грб со нозете свиткани под агол од 900 и поставени на топката. Рацете поставете ги на вратот.

GYM BALL- топка за вежбање

Позиција 2: Стегнете ги стомачните мускули и подигнете ги градите. Задржете ја позицијата неколку секунди, потоа вратете се во почетната позиција и повторете.

GYM BALL- топка за вежбање

Вежба за нозе и истегнување Позиција 1: Легнете на грб и едната нога поставете ја на топката, а другата подигнете ја исправена. Помагајќи се со раката повлечете ја накај себе.

Позиција 2: Повторно помагајќи се со раката, свиткајте ја ногата и повлечете ја накај себе. Потоа вратете ја ногата на топката и повторете ја вежбата со другата нога.

Вежба за истегнување Позиција 1: Потпрете се на топката со рацете и грбот, а нозете држете ги раширени, како што е покажано на сликата.

Позиција 2: Испружете ги рацете кон назад и истегнете се како на сликата.

GYM BALL- топка за вежбање

Вежба за затегнување на нозе и задник Позиција 1: Поставете го торзото на топката, а при тоа држете се со рацете на подот. Едната нога држете ја исправена и потпрена на подот, а другата свиткајте ја како што е покажано на сликата. Позиција 2:Кренете ја свитканата нога најмногу што можете. Држете ја таа позиција неколку секунди, вратете се во почетна позиција и повторете ја вежбата со другата нога.

Вежба за затегнување на нозе и задник Позиција 1: Поставете го торзото на топката, а при тоа држете се со рацете на подот.

Позиција 2: Кренете ја едната нога, а притоа држете ја исправена како што е покажано на сликата. Држете ја таа позиција неколку секунди, вратете се во почетна позиција и повторете ја вежбата со другата нога.

Вежба за грбна мускулатура Позиција 1: Клекнете и потпрете ги градите и стомакот на топката. Рацете поставете ги на вратот како на сликата.

Позиција 2: Полека подигајте се како на сликата. Задржете ја оваа положба неколку секунди и вратете се во почетната позиција. Повторете.

Вежба за грбна мускулатура Позиција 1: Клекнете и потпрете ги градите и стомакот на топката. Рацете раширете ги исправени.

Позиција 2: Полека подигајте се како на сликата. Задржете ја оваа положба неколку секунди и вратете се во почетната позиција. Повторете.

Вежба за грбна мускулатура Позиција 1: Клекнете и потпрете ги градите и стомакот на топката. Рацете испружете ги кон напред исправени.

Позиција 2: Полека подигајте се со рацете свиткани во лактите, а со дланките кон градите, како на сликата. Задржете ја оваа положба неколку секунди и вратете се во почетната позиција. Повторете.

GYM BALL- топка за вежбање

Вежба за истегнување и опуштање на горниот дел на телото: раце, рамена, гради и грб. Позиција 1: Поставете ги нозете исправени на топката како на сликата, а со рацете држете се на подот.

Позиција 2: Повлечете се кон назад за топката да дојде до градите. Тргнете кон напред и повторете ја вежбата.

Вежба за истегнување и опуштање на горниот дел на телото: раце, рамена, гради и грб. Позиција 1: Поставете ги нозете исправени на топката како на сликата, а со рацете држете се на подот.

Позиција 2 Повлечете се кон назад, а притоа свиткајте го телото, за топката да дојде до градите. Тргнете кон напред и повторете ја вежбата.

Вежба за истегнување и опуштање на горниот дел на телото: раце, рамена, гради и грб. Позиција 1: Потпрете се со абдоменот на топката и со рацете. Држете го грбот исправен како на сликата.

GYM BALL- топка за вежбање

Позиција 2: Истегнете се со рацете испружени кон напред, како на сликата.

Вежба за истегнување Позиција 1: Поставете го стомакот на топката. Со рацете и нозете потпирајте се на подот.

Позиција 2: Кренете ги десната рака и десната нога како на сликата. Вратете се во почетната положба и повторете ја вежбата.

Вежба за нозе и стомачни мускули Позиција 1: Со нозете свиткани во колената притиснете ја топката со нозете и подигнете ја. Задржете ја позицијата 5 секунди.

Позиција 2: Држејќи ја топката свртете го долниот дел на телото на лева страна како на сликата. Вратете се во почетната позиција и повторете ја вежбата на другата страна.

GYM BALL- топка за вежбање

Вежба за нозе и стомачни мускули Позиција 1: Легнете на грб со нозете свиткани под агол од 900 и поставени на топката.

Позиција 2: Притискајќи ја топката свртете го долниот дел на телото на лева страна како на сликата. Вратете се во почетната позиција и повторете ја вежбата на другата страна.

Вежба за долниот дел на телото: нозе, задник, абдомен. Позиција 1: Притиснете ја топката со нозете и подигнете ја под агол од 450. Задржете ја позицијата 5 секунди.

Позиција 2: Подигнете ја топката до агол од 900. Задржете ја позицијата 5 секунди.

Позиција 3: Држејќи ја топката со нозете, свијте го долниот дел од телото кон главата (како на сликата). Задржите ја позицијата 5 секунди. Вратете се во позиција 1. и повторете.

Вежба за истегнување на грбот, нозете и задникот Позиција 1: Тргнувајќи од позицијата 2 од претходната вежба продолжете да се движите со нозете и топката кон главата.

Позиција 3: Исправете ја едната нога. Задржите ја позицијата 5 секунди. Потоа вратете ја ногата на топката, па исправете ја другата.

Позиција 2: Префрлете ја топката преку главата и поставете ги двете нозе на топката, а истовремено држете го грбот исправен. Задржите ја позицијата 5 секунди.

GYM BALL- топка за вежбање