TÁPLÁLKOZÁSI AJÁNLÁSOK, ADATOK A ......sû lisztekben E-, B 1-, B 2-, B 6-vitamin és niacin, valamint kalcium, magné- zium és cink is található említésre méltó mennyiségben

TTÁÁPPLLÁÁLLKKOOZZÁÁSSII AAJJÁÁNNLLÁÁSSOOKK,,AADDAATTOOKK AA TTÁÁPPAANNYYAAGGTTÁÁBBLLÁÁZZAATTBBÓÓLL

SSzzeerrkkeesszztteettttee::

Dr. Rodler Imre

Készült 2004-ben

a Nemzeti Népegészségügyi Program

támogatásával

A Táplálkozási ajánlásokat készítette:Dr. Antal Magda, Prof. Dr. Barna Mária, Prof. Dr. Biacs Péter, Prof. Dr. Bíró György, Dr. Hajós Gyön-

gyi, Prof. Dr. Halmy László, Prof. Dr. Jákó Péter, Dr. Pados Gyula, Dr. Simon József, Dr. Zajkás Gábor

A Tápanyagtáblázatot összeállította:Dr. Kontraszti Mariann

Az élelmiszerek kémiai analízisét végezte: az OKK-OÉTI Élelmiszerkémiai és Analitikai Fõosztály munkatársai

A javasolt táplálkozási egységek kidolgozásában részt vett és alkalmazhatóságukat próbaétrendekösszeállításával ellenõrizte:

Dr. Greiner Erika, Domonkos Andrea, Lukács Éva, Szórád Ildikó

A kiadvány összeállításában közremûködött:Dr. Szabó MáriaDr. Zajkás Gábor

Jogi ellenõrzés:Dr. Kornis Pál

A kéziratot ellenõrizte és kiadásra ajánlotta:Belgyógyászati Szakmai Kollégium (2001)

A szerzõk és a szerkesztõ munkájában igen nagy segítséget jelentettek a hazai elõzmények - Táplálkozási ajánlások a felnõtt magyar lakosság számára, 1987;

Szívbarát Program Élelmiszer-úútmutató, 1996 - és a külföldi hasonló anyagok, kiadványok, amelyekfigyelembevételével állították össze az Ajánlásokat

Ha többet is szeretne tudni az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozásról és élelmezésrõl, érdeklõdjék a következõ címen: OKK-OÉTI, 1097 Budapest, Gyáli út 3/a

Tel.: 476-6469, Fax: 215-15-45Mobil: 30-2003-090

E-mail: [email protected]

A Táplálkozási ajánlások és tápanyagtáblázat a Nemzeti Népegészségügyi Program

támogatásával kerül kiadásra

2

Táplálkozási ajánlások – Adatok a tápanyagtáblázatból

TartalomjegyzékBevezetés 5

Az egészséges táplálkozás 7

1. Gabonafélék 9

2. Zöldség-fõzelékfélék, gyümölcsök 11

3. Tej és tejtermékek 14

4. Húsok, húskészítmények, halak, tojás, szója 16

5. Használjunk kevesebb zsiradékot 19

6. Kevesebb sóval 23

7. Csökkentsük a cukorban gazdag táplálékok

és italok fogyasztását 24

8. Alkoholt ne, vagy csak mértékkel 26

9. Törekedjünk az egészséges testtömeg/testsúly megtartására 27

10. Mozogjunk rendszeresen 32

11. Élelmiszerbiztonsági ajánlások 36

12. Élelmiszer címke 39

13. Még néhány mindennapi jó tanács 40

Adatok a tápanyagtáblázatból 45

3


BEVEZETÉS

Magyarországon a halálozás háromnegyed részéért táplálkozással és élet-

móddal összefüggõ betegségek felelõsek, elsõsorban a szív- és érrendsze-

ri, másodsorban a daganatos megbetegedések. Ez azt jelenti, hogy a nem

megfelelõ táplálkozásnak és életmódnak döntõ szerepe van a lakosság

kedvezõtlen egészségi állapotának kialakulásában és a következményes

nagy arányú halálozás bekövetkezésében.

És ha egészségesen táplálkozunk és egészségesen élünk, rendszeresen

mozgunk, akkor ezek a betegségek megelõzhetõk? Igen, jelentõs mérték-

ben! Az egészségmegtartó, betegségmegelõzõ táplálkozás és életmód

ajánlásai egyszerûek, megtartásuk nem igényel különösebb erõfeszítése-

ket, többletkiadásokat, csak éppen meg kell ismernünk és alkalmaznunk

kell a következõ oldalakon bemutatott alapelveket.

Az egészséges táplálkozás öröm, de nemcsak a táplálkozás, hanem az

egészség is az, rajtunk múlik, meddig van birtokunkban ez a kincs.

4 5

Táplálkozási ajánlások – Adatok a tápanyagtáblázatbólTáplálkozási ajánlások – Adatok a tápanyagtáblázatból

AZ EGÉSZSÉGES TÁPLÁLKOZÁS

Az egészséges táplálkozás megjelenítésére egy ház képe a legalkalmasabb.

Az Egészséges Táplálkozás Háza a ggaabboonnaafféélléékkrree ééppüüll,, a zzööllddsséégg-ffõõzzeelléékk-

fféélléékk és ggyyüümmööllccssöökk alkotják az oollddaallffaallaakkaatt,, a tteettõõ hhúússookkbbóóll és hhúússkkéésszzíítt-

mméénnyyeekkbbõõll,, valamint tteejjbbõõll és tteejjtteerrmméékkeekkbbõõll áll. Ezekbõl az élelmiszer-

csoportokból naponta többször is kell fogyasztani. Azok a táplálékok,

amelyek zsiradékban és cukorban igen gazdagok, nem szerepelnek a min-

dennapi táplálkozás házának szerkezetében, ezeket inkább hetente vagy

még ritkábban célszerû fogyasztani.

Hogyan kell egészségesen táplálkozni? Hogyan válogassunk az egészséges

táplálkozás számára javasolt élelmiszerekbõl?

Errõl szólnak a következõ fejezetek, elsõsorban az EEggéésszzssééggeess TTáápplláállkkoozzááss

HHáázzaa segítségével.

6 7

Táplálkozási ajánlások – Adatok a tápanyagtáblázatból Táplálkozási ajánlások – Adatok a tápanyagtáblázatból

1. Gabonafélék

– AAzz eeggéésszzssééggeess ttáápplláállkkoozzááss aallaappjjaa aa ggaabboonnaafféélléékk rreennddsszzeerreess ffooggyyaasszzttáá-

ssaa.. EEggyyüünnkk nnaappoonnttaa ttööbbbbsszzöörr ggaabboonnaafféélléékkbbõõll kkéésszzüülltt ttáápplláálléékkoott - 66-1111

eeggyyssééggnnyyiitt** -,, ddee aa vváállaasszzttéékkbbaann kkeerreessssüükk aa tteelljjeess éérrttéékkûû****,, kkoorrppáátt iiss

ttaarrttaallmmaazzóó lliisszzttbbõõll kkéésszzüülltt,, mmaaggvvaakkaatt iiss ttaarrttaallmmaazzóó tteerrmméékkeekkeett!!

*1 egység:

aa ggaabboonnaafféélléékkbbõõll:: 11 sszzeelleett kkeennyyéérr ((44 ddkkgg)),, 11 kkiiffllii ((44 ddkkgg)),, 55 ddkkgg ((ffééll aaddaagg)) ttaarr-

hhoonnyyaa,, ggaalluusskkaa,, 1100 ddkkgg ((ffééll aaddaagg)) kkéésszzrree ffõõzzöötttt rriizzss,, hháánnttoolltt áárrppaa,, ggaabboonnaappee-

hheellyy,, ffõõtttt ttéésszzttaa,, 55 ddkkgg kkuukkoorriiccaa,, 11 ddbb ppaallaaccssiinnttaa,, 11 ddbb kkiisseebbbb ppooggááccssaa ((33

ddkkgg)),, 11 sszzeelleett ppiizzzzaa ((44 ddkkgg)),, 33 eevvõõkkaannááll mmüüzzllii,, 11 vvéékkoonnyy sszzeelleett kkaallááccss ((33 ddkkgg))

Mindennapi jó tanácsok

NNaappoonnttaa ttööbbbbsszzöörr ffooggyyaasssszzuunnkk ggaabboonnaafféélléétt

TTeerrvveezzzzüükk úúggyy nnaappii ééttrreennddüünnkkeett,, hhooggyy lleehheettõõlleegg mmiinnééll ttööbbbb ééttkkeezzééss-

rree jjuussssoonn tteelljjeess éérrttéékkûû ggaabboonnaatteerrmméékk

HHaasszznnáálljjuunnkk tteelljjeess éérrttéékkûû ggaabboonnaafféélléétt aazz éétteelleekk eellkkéésszzííttééssééhheezz iiss,, ééss

ttöörreekkeeddjjüünnkk aa vváállttoozzaattoossssáággrraa,, kkéésszzííttssüünnkk iiddõõnnkkéénntt ppééllddááuull ppuulliisszzkkáátt,,

zzaabbkkáássáátt,, zzaabbkkoorrppááss ppooggááccssáátt,, kköölleessrriizzoottttóótt,, ssttbb..

** A teljes értékû gabonaféle elnevezéssel jelöljük a gabonamagvak értékeinek megtartásával, teljes õr-lésû, korpát is tartalmazó lisztbõl készült, növényi magvakkal kiegészített élelmiszereket, táplálékokat,valamint a hántolatlan, barna rizst.

8 9


sû lisztekben E-, B1-, B2-, B6-vitamin és niacin, valamint kalcium, magné-

zium és cink is található említésre méltó mennyiségben.

2. Zöldség-fõzelékfélék, gyümölcsök

– AAzz eeggéésszzssééggeess ttáápplláállkkoozzááss nnééllkküüllöözzhheetteettlleenn eelleemmee aa rreennddsszzeerreess zzöölldd-

sséégg-ffõõzzeelléékk- ééss ggyyüümmööllccssffooggyyaasszzttááss.. EEggyyüünnkk nnaappoonnttaa zzööllddsséégg-ffõõzzeelléékk-

fféélléékkeett ééss ggyyüümmööllccssöökkeett - 66-1111 eeggyyssééggeett**

*1 egység:

aa zzööllddsséégg-ffõõzzeelléékk ééss ggyyüümmööllccss ccssooppoorrttbbóóll:: 11 ddbb nnaaggyyoobbbb ppaarraaddiiccssoomm,,

zzööllddppaapprriikkaa,, ssáárrggaarrééppaa,, uubboorrkkaa,, 66 ddbb rreetteekk,, 1100 ddkkgg ffõõtttt,, ppáárroolltt ffõõzzeelléékkffééllee,,

ffrriissss ssaallááttaa,, 1100 ddkkgg kkéésszzrree ffõõzzöötttt sszzáárraazz hhüüvveellyyeessee ((bbaabb,, lleennccssee,, ssáárrggaabboorr-

ssóó)),, 11 ddbb kkiisseebbbb ((1100 ddkkgg)) bbuurrggoonnyyaa,, 11 ddbb aallmmaa ((nnaaggyyoobbbb)),, kköörrttee,, nnaarraannccss,,

ggrraappeeffrruuiitt,, bbaannáánn,, õõsszziibbaarraacckk,, 1100-1155 ddkkgg eeggyyéébb ffrriissss,, mmiirreelliitt,, ppáárroolltt ggyyüü-

mmööllccss,, 33 ddkkgg aasszzaalltt ggyyüümmööllccss,, 22 ddll tteelljjeess zzööllddsséégglléé,, ggyyüümmööllccsslléé


EEggyyüünnkk nnaappoonnttaa lleeggaalláábbbb hháárroommsszzoorr zzööllddsséégg-ffõõzzeelléékkfféélléétt ééss ggyyüümmööllccssöött

GGyyaakkrraann vváállaasssszzuunnkk ssööttééttzzöölldd lleevveelleess ffõõzzeelléékkfféélléékkeett,, cciittrruussfféélléékkeett,,

ppaarraaddiiccssoommoott,, vvaallaammiinntt hhüüvveellyyeess ffõõzzeelléékkeekkeett –– eezzeekkbbeenn bbõõssééggeesseenn

vvaannnnaakk kkaarroottiinnooiiddookk,, CC-vviittaammiinn ééss ffoollááttookk ((ffoollssaavv))

ÕÕrriizzzzüükk mmeegg aa ggaabboonnaafféélléékkbbõõll kkéésszzüülltt éétteelleekk éérrttéékkeeiitt - aazz eellkkéésszzíí-

ttééss ssoorráánn nnee aaddjjuunnkk hhoozzzzáá zzssiirraaddéékkoott ééss ssóótt,, vvaaggyy ccssaakk iiggeenn kkiiss

mmeennnnyyiissééggbbeenn

Miért van szükség a gabonafélék rendszeres, naponta többszöri fogyasztására?

A gabonafélék és a belõlük készült élelmiszerek és ételek jelentõs szerepet

játszanak az eenneerrggiiaa-,, és sszzéénnhhiiddrrááttbbeevviitteellbbeenn,, hozzájárulnak a szervezet

ffeehhéérrjjee-,, valamint vviittaammiinn- és áássvváánnyyii aannyyaagg-szükségletének kielé-

gítéséhez. Zsírtartalmuk elenyészõ, de az ételkészítés, az élelmiszergyár-

tás és az étkezés során hozzáadott zsiradék miatt jelentõsen megnöveked-

het (kelt, hajtogatott, töltött péksütemények). A gabonatermékek fehérjetar-

talma jelentékeny. A teljes értékû, nagy éélleellmmii rroossttttaarrttaallmmúú gabonafélék

rendszeres fogyasztása jelentõs szerepet játszik számos betegség megelõ-

zésében (bélbetegségek, szív- és érrendszeri betegségek, cukorbaj). Az

élelmi rostok növelik a táplálékok telítõ értékét. A szervezet számára szük-

séges élelmi rostok többi része a zöldség-fõzelékfélékkel és a gyümölcsök-

kel fogyasztható el.

A gabonafélék vitaminokkal és ásványi anyagokkal is szolgálnak – de ezek

a teljes magból készült gabonapelyhekben, illetve teljes õrlésû lisztben és

az abból készült termékekben vannak jelen nagyobb mennyiségben, a fi-

nom lisztbõl elõállított készítményekben 10-50 %-kal kevesebb vitamin

van, mint a korpát is tartalmazókban. A gabonamagvakban és teljes õrlé-

10 11


van az E-vitamin: brokkoli, zöldborsó, bimbós kel, paraj, spárga, zeller. A

zöldség- és fõzelékfélék, gyümölcsök jó kálium-, magnézium-, közepes

kalciumforrások. Vastartalmuk szintén közepes (a gombákban, parajban,

sóskában, ribiszkében, csipkebogyóban azonban jelentõs) és állati fehér-

jeforrás nélkül fogyasztva csak kis mértékben hasznosul a szervezetben.

A zöldség- és fõzelékfélékben, gyümölcsökben lévõ aannttiiooxxiiddáánnssookk – E-, C-vi-

tamin, karotinoidok, cink, szelén, flavonoidok –, valamint élelmi rostanyagok

és flavonoidok gátolják az érelmeszesedés és számos daganatos betegség ki-

alakulását. A Földközi-tengeri országokban kétszer annyi zöldség-fõzelékfé-

lét, gyümölcsöt fogyasztanak, mint nálunk, valószínûleg ezzel is összefügg,

hogy a szív- és érrendszeri, valamint a daganatos halálozás viszont fele-har-

mada az Európa többi országában tapasztalt halálozásnak. Számos vizsgálat

eredményei bizonyítják, hogy a rendszeres zöldség-fõzelék- és gyümölcsfo-

gyasztás hatásosan csökkenti a keringési és daganatos betegségek kockázatát.

A zöldség-fõzelékfélék könnyen és gyorsan elkészíthetõk.

A zöldség- és fõzelékféléket, gyümölcsöket jól mossuk meg fogyasztás

elõtt, az ételkészítéshez pedig ne, vagy csak kevés zsiradékot használjunk

és kíméletesen fõzzük, süssük ezeket az élelmi anyagokat. Tartós és túl

nagy hõhatásra az egyes vitaminok mennyisége 10-50 %-kal csökkenhet.

Érdemes az étkezések befejezésekor desszert helyett gyümölcsöt enni.

LLeeggyyeenn mmiinnddiigg ootttthhoonn ggyyüümmööllccss ééss zzööllddssééggffééllee

MMiinnddiigg ffrriissss,, éépp ggyyüümmööllccssöött,, zzööllddsséégg-ffõõzzeelléékkfféélléétt ffooggyyaasssszzuunnkk,, aa ppee-

nnéésszzeess,, sséérrüülltt tteerrmméékkeekkeett nnee hhaasszznnáálljjuukk ffeell

Miért kell naponta fogyasztani zöldség-fõzelékfélét és gyümölcsöt?

A zöldség- és fõzelékfélék, gyümölcsök sokfélesége változatossá teszi táp-

lálkozásunkat, és tápanyagaik, valamint egyéb összetevõik révén jelentõs

szerepük van az egészség megõrzésében, ezért naponta szükség van fo-

gyasztásukra. Többségük eenneerrggiiaattaarrttaallmmaa nneemm nnaaggyy,, kivéve a száraz hüve-

lyeseket, valamint a héjas termésû gyümölcsöket és ez utóbbiaktól elte-

kintve zzssiirraaddéékkttaarrttaallmmuukk is eelleennyyéésszzõõ.. A legtöbb zöldség-fõzelékféle és

gyümölcs sszzéénnhhiiddrrááttttaarrttaallmmaa is kkiiccssii,, de van néhány kivétel, például a

száraz hüvelyesek, burgonya, gesztenye, banán, valamint a csonthéjas

gyümölcsök egy része.

Egyik legjelentõsebb egészségvédõ alkotóelemük az éélleellmmii rroossttttaarrttaalloomm.. A

zöldség- és fõzelékfélékben, gyümölcsökben lévõ élelmi rostok (pektin)

gátolják a zsírok és koleszterin felszívódását, epesavakat kötnek meg és

ürítenek ki a széklettel. Az élelmi rostok rendszeres bevitele hatására csök-

ken a vérben a koleszterin szint.

A zöldség- és fõzelékfélék, gyümölcsök sszzáámmooss vviittaammiinntt – B1-, B2-, B6-,

C-, K-vitamin, folátok – valamint karotinoidokat, a diófélék igen jelentõs

E-vitamin mennyiséget tartalmaznak, egyes fõzelékfélékben szintén jelen

12 13


fogyasztása. Kalcium van a gabonafélékben, zöldség-fõzelékfélékben és

gyümölcsökben, valamint a húsokban is, de jóval kevesebb, mint a tejben és

tejtermékekben. A tej ráadásul tartalmaz a kalcium hasznosulásához szük-

séges D-vitamint is.

A tej és tejtermékek nemcsak D-, hanem A-, B1-, B2- és B12-vitamint is tar-

talmaznak, ezenkívül nem elhanyagolható mennyiségben magnéziumot,

cinket. A tej nátriumtartalma nem nagy, de a sajtokba sok konyhasó kerül

az elkészítés során.

A tej és tejtermékek fehérjéje kitûnõ minõségû, jól hasznosuló, fél liter tej

elfogyasztásakor 17 g fehérje kerül a szervezetbe. A leggyakrabban

fogyasztott tej zsírtartalma 2,8 %, de a kisebb zsírtartalmú változatokból

(1,5; 1,0; 0,1 %-os) többféle termék áll rendelkezésre, célszerû ez utób-

biakat fogyasztani rendszeresen. A tej szénhidráttartalma nem jelentõs,

5 g cukor van 1 dl-ben. Akinek a szervezete nem tudja jól lebontani a tej-

cukrot, azaz tejcukor érzékenységben szenved, megpróbálhatja a savanyí-

tott, fermentált termékeket (joghurt, kefir, aludttej), amelyekben a tejcukor

egy része lebomlik a fermentálás során, vagy szakorvos által felírt enzim

készítményt használhat, amely a tejhez hozzáadva lebontja a tejcukrot

még a bögrében, elfogyasztás elõtt.

Újabban vált ismertté, hogy az ún. tejsavbaktériumokat tartalmazó sava-

nyított termékeknek kedvezõ hatása van az egészséges bélflóra fenntartá-

3. Tej és tejtermékek

– AA tteejj ééss aa tteejjtteerrmméékkeekk ccssooppoorrttjjaa iiggeenn éérrttéékkeess ééss ffoonnttooss rréésszzee aazz eeggéésszz-

ssééggeess ttáápplláállkkoozzáássnnaakk,, ffooggyyaasssszzuunnkk bbeellõõllüükk mmiinnddeenn nnaapp - 33-44 eeggyyssééggeett**

*1 egység:

tteejj,, tteejjtteerrmméékk:: 11 ppoohháárr ((22 ddll)) tteejj,, tteejjeess iittaall,, jjoogghhuurrtt,, kkeeffiirr,, aalluuddtttteejj,, 55 ddkkgg

ffééllzzssíírrooss ttúúrróó,, 33 ddkkgg ssaajjtt,, 22 ddbb öömmlleesszztteetttt ((kkoocckkaa)) ssaajjtt


NNaappoonnttaa iiggyyuunnkk ffééll lliitteerr tteejjeett,, vváállaasssszzuunnkk mmiinnééll ggyyaakkrraabbbbaann ssaavvaannyyíí-

ttootttt tteejjtteerrmméékkeett ((aalluuddtttteejj,, kkeeffiirr,, jjoogghhuurrtt))

FFooggyyaasssszzuunnkk ggyyaakkrraabbbbaann ssoovváánnyy,, vvaaggyy ffééllzzssíírrooss ttúúrróótt

EEggyyüünnkk rreennddsszzeerreesseenn ssoovváánnyy ssaajjttoott

Miért kell naponta tejet és tejtermékeket fogyasztani?

A tej és a tejtermékek a leggazdagabb kalciumforrások, fél liter tej fedezi

napi kalciumszükségletünk 60-70 %-át, 5 dkg sajt pedig egyötödét-felét,

attól függõen, milyen sajtról van szó. A normális csonttömeg az elsõ harminc

évben alakul ki, ezért különösen fontos, hogy a gyermekek, serdülõk napon-

ta fogyasszanak tejet és tejterméket. Idõs korban nagyobb a kalciumszük-

séglet, ezért kiemelten ajánlott számukra a tej és tejtermékek mindennapi

14 15



FFooggyyaasssszzuunnkk rreennddsszzeerreesseenn,, hheetteennkkéénntt lleeggaalláábbbb eeggyysszzeerr tteennggeerrii hhaallaatt

Miért együnk húst, húskészítményt naponta?

A jelentõs fehérjetartalom miatt, továbbá azért mert néhány vitamin és ás-

ványi anyag fõként húsokkal kerül a szervezetbe. Egészséges, vegyes táp-

lálkozás esetén a napi BB12-vviittaammiinn szükséglet mintegy 70 %-a húsokkal és

húskészítményekkel kerül a szervezetbe (20 % tejjel, 10 % tojással; növé-

nyi eredetû táplálékokban nincs B12-vitamin). Jelentõs szerepe van e táp-

lálékcsoportnak a B6-vitamin-, valamint a cinkszükséglet kielégítésében is.

A húsokból és húskészítményekbõl a vas jól felszívódik, a növényi erede-

tû vas felszívódása elégtelen, de hús-feltét, -kiegészítés hatására a fõzelék-

félékbõl is jelentõsen megnõ a vas hasznosulása.

A belsõségek közül kiemelkedõen értékes táplálék a máj, hiszen vitami-

nokban, ásványi anyagokban nagyon gazdag, fogyasztása mégsem java-

solt minden nap, inkább tíz-tizennégy naponként egyszer. A korlátozásnak

egyrészt a jelentõs koleszterintartalom az oka, másrészt az igen nagy A-vi-

tamin-tartalom, egy adag májban (10 dkg) tíz napra elegendõ A-vitamin

van. A többi belsõség – tüdõ, vese – koleszterintartalma jóval nagyobb,

mint a májé.

sában, a bekerülõ kórokozók elpusztításában.

Ételkészítéshez, ízesítéshez a tejszín és tejföl csökkentett zsírtartalmú vál-

tozatai javasoltak.

4. Húsok, húskészítmények, halak, tojás, szója

– A húsok és húskészítmények fontos szerepet töltenek be az egészséges

táplálkozásban, együnk naponta húst, húskészítményt - 2-3 egységet*

*1 egység:

hhúúss,, hhúússkkéésszzííttmméénnyy:: 1100 ddkkgg ssoovváánnyy sseerrttééss,, bbaarroommffii,, mmaarrhhaa,, bboorrjjúú ((nnyyeerrss

ssúúllyy)),, 55 ddkkgg ssoovváánnyy ffeellvváággootttt,, 44 ddkkgg kköözzeeppeess zzssíírrttaarrttaallmmúú ffeellvváággootttt


EEggyyüünnkk rreennddsszzeerreesseenn ssoovváánnyy hhúússookkaatt,, zzssíírrsszzeeggéénnyyeenn eellkkéésszzííttvvee

KKeerreessssüükk aa ssoovváánnyy ffeellvváággoottttaakkaatt

– AAzz eeggéésszzssééggeess ttáápplláállkkoozzááss ffoonnttooss eelleemmee aa hhaall,, ffõõkkéénntt aa tteennggeerrii hhaall,,

eeggyyüünnkk hhaallaatt hheetteennttee lleeggaalláábbbb eeggyysszzeerr –– 11 eeggyyssééggeett**

*1 egység:

hhaall:: 1155 ddkkgg hhaall

16 17


A halhús vitamintartalma kitûnõ - D-, E-, B-vitaminok, különösen B12, és

fogyasztásuk hozzájárul a szervezet kalcium, magnézium, vas és fõként

cink ellátásához is.

Az egészséges táplálkozás további ajánlásai

Ezek voltak az Egészséges Táplálkozás Házának alkotóelemei. Vannak

élelmiszerek, amelyek nem tartoznak a naponta fogyasztandó táplálékok-

hoz, ugyanis azokat csak ritkán és kis mennyiségben tanácsos fogyasztani,

a következõkben ezekrõl is esik szó. Az egészséges táplálkozást nem csu-

pán a megfelelõ élelmiszer választék jellemzi, hanem az ételkészítési, táp-

lálkozási szokások is, ezek is most kerülnek sorra.

A ritkán és kis mennyiségben fogyasztandó és az ételkészítésben is a szo-

kásosnál kisebb mértékben használandó élelmiszerek közé tartoznak

a zsiradékok.

5. Zsiradékok

– AA ttúúllzzootttt zzssiirraaddéékkbbeevviitteell eeggyyeess bbeetteeggssééggeekk kkoocckkáázzaattáátt nnöövveellii.. HHaasszz-

nnáálljjuunnkk kkeevveesseebbbb zzssiirraaddéékkoott éétteellkkéésszzííttéésshheezz,, kkeennyyéérrkkeennéésshheezz.. RRiittkkáánn

ééss kkeevveesseett ffooggyyaasssszzuunnkk aa zzssíírrbbaann,, kkoolleesszztteerriinnbbeenn ggaazzddaagg éélleellmmiisszzee-

rreekkbbõõll,, éétteelleekkbbõõll.. AAzz áállllaattii eerreeddeettûû zzssíírrookk hheellyyeetttt nnöövvéénnyyii eerreeddeettûûeekkeett

hhaasszznnáálljjuunnkk éétteellkkéésszzííttéésshheezz,, kkeennyyéérrkkeennéésshheezz..

Ebbe az élelmiszercsoportba tartozik a tojás is. Az egyik legértékesebb fe-

hérjeforrás a tojás, 1 db tojásban 5 g fehérje van. Kitûnõ a vitamintartal-

ma, de az ásványi só szükséglet kielégítésében szerényebb szerepet ját-

szik. A tojás sárgának jelentõs a koleszterintartalma - mintegy 200-220 mg.

A tojásra vonatkozó javasolt mennyiség a zsiradékokról és a koleszterinrõl

szóló fejezetben található.

Az egészséges táplálkozásban kiemelkedõen fontos szerepe van a halak-

nak. Fehérjetartalmuk megegyezik a húsokéval – 20 g/100 g körüli –, zsír-

tartalmuk változó, eszerint csoportosíthatók zsíros és sovány halakra. Elõb-

biekhez tartozik a tengeri halak közül a makréla, hering, tonhal, lazac, az

édesvízi halak közül a ponty, harcsa, angolna; a kis zsírtartalmú tengeri

halak a tõkehal, heck, lepényhal, az édesvíziek közül az amur, fehér bu-

sa, süllõ. A hideg-tengeri halak húsában lévõ különleges, ún. omega-3-as

zsírsavak igen jelentõsek az egészség megtartásában - csökkentik a vérben

a triglicerid szintet (az emelkedett triglicerid-szint az érelmeszesedés egyik

kockázati tényezõje). Ezek a zsírsavak gátolják a vérrögképzõdést, a ren-

detlen (aritmiás) szívmûködés kialakulását, erõsítik a szervezetet védõ im-

munrendszer mûködését, gyulladáscsökkentõ hatásuk van. Ezek a kedve-

zõ hatások heti egyszeri fogyasztás esetén már jelentkeznek, szív- és

érrendszeri betegségek esetén hetenként két adag javasolt. Az édesvízi ha-

lakban omega-3 zsírsavak általában nincsenek, vagy csak alig, de a busá-

ban ki lehetett mutatni kisebb mennyiséget.

18 19


dõ lenne a szervezet számára. Ez a többlet elsõsorban az ételkészítéshez

és a kenyérkenéshez használt zsiradékokból származik, a többi a húské-

szítményekbõl, tejtermékekbõl, tojásból és a cukrászsüteményekbõl, édes-

ségekbõl. Magyarországon a keringési betegségek – ide tartozik az érelme-

szesedés is – okozta halálozás igen jelentõs, Európában a 12. helyen van.

Az érelmeszesedés (táplálkozással összefüggõ betegség) megelõzése érdeké-

ben tehát elsõsorban az ételkészítéshez, valamint a kenyérkenéshez hasz-

nált zsiradékot kell csökkenteni. Más szóval nem kell minden levest, fõzelé-

ket rántással készíteni, jóval ritkábban kell rántott húsokat, bundás kenyeret,

zsiradékban sült burgonyát, csipszet fogyasztani, ezek helyett rántás nélkü-

li, párolt zöldség-fõzelékféle legyen a köret. Ha mégis szükség van a rántás-

ra, zsiradékban sütésre, akkor növényi olajokat célszerû használni. Vigyáz-

ni kell az étolaj sütéshez történõ használatakor arra, hogy ne hevítsük túl

nagy hõmérsékletre és a sütés idõtartama is a lehetõ legrövidebb legyen,

majd ezután a megmaradt olajat szûrõpapíron át kell szûrni és úgy eltenni a

következõ sütésig. Ezzel megelõzhetõ, hogy az olaj túlhevítésekor esetleg

keletkezõ káros bomlástermék, rákkeltõ anyag a szervezetbe kerüljön az olaj

következõ felhasználásakor. (Remek receptek vannak számos szakácskönyv-

ben a zsiradékszegényen történõ fõzés, sütés tudományának elsajátítására).

A másik lehetõségrõl se feledkezzünk el: a kockázat csökkentésére a zsír-

ban gazdag élelmiszereket kerülni kell, ezeket az élelmiszereket rejtett

zsírforrásoknak is szokás nevezni.


NNee hhaasszznnáálljjuunnkk ((ffeelleesslleeggeesseenn)) zzssiirraaddéékkoott éétteellkkéésszzííttéésshheezz,, kkeennyyéérrkkee-

nnéésshheezz,, vvaaggyy ccssaakk iiggeenn kkeevveesseett

KKeerreessssüükk aa ssoovváánnyy hhúússookkaatt,, hhúússkkéésszzííttmméénnyyeekkeett,, tteejjeett ééss tteejjtteerrmméékkeekkeett

KKeerrüülljjüükk aa zzssíírrbbaann ggaazzddaagg éétteelleekkeett,, ééddeessssééggeekkeett

KKeerrüülljjüükk aa zzssiirraaddéékkbbaann vvaallóó ssüüttéésstt

MMáájjaatt,, mmáájjbbóóll ggyyáárrttootttt hhúússiippaarrii tteerrmméékkeett lleeggffeelljjeebbbb 1100-1144 nnaappoonnkkéénntt

eeggyysszzeerr ffooggyyaasssszzuunnkk,, ttoojjáássbbóóll ppeeddiigg hheetteennkkéénntt 44-77 ddbb-oott

Zsiradékokra éppen úgy szükség van, mint a többi tápanyagra, hiszen a

legjobb energiaforrások, másrészt zsiradékokból kapja a szervezet a nél-

külözhetetlen (esszenciális) zsírsavakat, emellett a vitaminok egy részé-

nek felszívódásához is zsiradékra van szükség. A baj az, hogy általában

lényegesen több zsírt fogyasztunk a kívánatosnál, aminek káros következ-

ményei vannak.

A túlzott zsiradékbevitel, elsõsorban akkor, ha ennek nagyobb része telí-

tett zsírsavakból adódik, az érelmeszesedés kockázati tényezõje, hatására

növekszik a vérben a koleszterinszint, fõként az LDL-koleszterin koncent-

rációja. Minél nagyobb a vérben az összes és az LDL-koleszterin szint, an-

nál nagyobb az érelmeszesedés kialakulásának veszélye. Magyarországon

a férfiak mintegy kétszer, a nõk másfélszer annyi zsiradékot (és ezzel jelen-

tõs mennyiségû telített zsírt) fogyasztanak naponta, mint amennyi elegen-

20 21


6. Só és sózás

– AA ttúúllzzootttt kkoonnyyhhaassóó//nnááttrriiuumm-bbeevviitteell eeggyyeess bbeetteeggssééggeekk kkoocckkáázzaattii ttéénnyyee-

zzõõjjee.. CCssöökkkkeennttssüükk aa ssóóbbeevviitteelltt,, kküüllöönnöösseenn ffoonnttooss eezz aa ggyyeerrmmeekkeekk sszzáá-

mmáárraa,, mmeerrtt aa ggyyeerrmmeekkkkoorrbbaann kkiiaallaakkuulltt íízzllééss eeggéésszz éélleettrree kkiihhaatt..


NNee ssóózzzzuunnkk,, vvaaggyy ccssaakk iiggeenn kkeevvééss ssóóvvaall íízzeessííttssüükk éétteelleeiinnkkeett

KKeerrüülljjüükk aa ssóóbbaann ggaazzddaagg éélleellmmiisszzeerreekkeett

HHaasszznnáálljjuukk íízzeessííttééssrree aa zzöölldd ééss sszzáárraazz ffûûsszzeerrnnöövvéénnyyeekkeett,, aammeellyyeekkkkeell

rréésszzbbeenn ppóóttoollhhaattóó aa ssóóss íízz hhiiáánnyyaa

Magyarországon a férfiak átlagosan négyszer, a nõk háromszor annyi sót

fogyasztanak, mint amennyi elegendõ lenne a szervezet számára és már a

tizenéves fiúk és lányok szervezetébe is háromszor, illetve két és félszer

több só kerül. Ennek az igen nagy sóterhelésnek kétharmad-háromnegyed

része az élelmiszerekbõl származik - elsõsorban a kenyér, péksütemények,

sajtok, húskészítmények, konzervek, sózott olajos magvak, csipszek, sós

rudacskák stb. fogyasztásából, a többi só a sózási szokások eredménye-

ként kerül a szervezetbe. Az élelmi nyersanyagokban nem nagy a sótarta-

lom, de az ipari eljárások és az ételkészítés során sokszorosára nõ és igen

jelentõs lesz az élelmiszerekben, illetve az ételekben.

A zsiradékok közül elsõsorban a telített zsírsavforrásokat (az állati erede-

tû zsiradékok gazdagok ezekben a zsírsavakban) kell csökkenteni a táp-

lálkozásban, mert ezek bõséges fogyasztásának hatására növekszik a vér-

ben a koleszterinszint, fokozódik a trombózis készség, nagyobb a rendet-

len szívritmus kialakulásának veszélye. A többszörösen telítetlen zsírsa-

vakban gazdag növényi olajok (étolaj, margarinok) hatására csökken a

vérben a koleszterinszint. Ha egy lakosságcsoportban az átlagos kolesz-

terinszint 10 %-kal emelkedik, akkor a következõ években a szívinfarktu-

sok száma 20-25 %-kal nõ, de szerencsére a fordítottja is igaz – az átla-

gos vér koleszterinszint csökkenését az infarktusok csökkenése követi.

A repce-, szója- és az olívaolajban jelentõs mennyiségben lévõ egyszer te-

lítetlen zsírsavak ugyancsak csökkentik a vérben a koleszterinszintet ezál-

tal szintén csökkentik az érelmeszesedés kialakulásának kockázatát.

A túlzott koleszterin-bevitel hatására is növekedhet a szérum koleszterin

szint. Koleszterin kizárólag állati termékekkel kerül a szervezetbe. Nemzet-

közi ajánlás szerint naponta legfeljebb 300 mg koleszterint fogyaszthatunk.

Általában a telített zsírban gazdag táplálékok koleszterin tartalma jelentõs,

kiemelkedõ a belsõségeké, emellett a tojás szerepe figyelemreméltó a

(200-220 mg/db) napi koleszterin-bevitelben, különösen a napi ajánláshoz

viszonyítva.

22 23



KKeerrüülljjüükk aa hhoozzzzááaaddootttt ccuukkoorrbbaann ggaazzddaagg ttáápplláálléékkookk,, iittaallookk ggyyaakkoorrii ffoo-

ggyyaasszzttáássáátt

AAzz ééddeesssséégg iirráánnttii vváággyyaatt ccssiillllaappííttssuukk ggyyüümmööllccssöökkkkeell

AA sszzoommjjúússáágg oollttáássáárraa iiggyyuunnkk vviizzeett,, áássvváánnyyvviizzeett ccuukkrroozzootttt iittaallookk hheellyyeetttt

A természetes forrásokból – tej, gyümölcsök, egyes zöldség- és fõzelékfé-

lék – származó cukor mennyisége elegendõ az ember számára, másrészt

ezen táplálékok esetén a cukor további értékes tápanyagokkal együtt kerül

a szervezetbe. Vannak élelmiszerek, ételek, italok, amelyek elkészítésekor

az alapul szolgáló élelmi anyaghoz, illetve vízhez cukrot ad az élelmiszer-

ipar, vagy a háziasszony (ezt nevezzük hozzáadott cukornak), ebben az

esetben a cukorbevitel rendszerint nem jár együtt vitamin- és ásványi

anyag-, élelmi rostbevitellel, vagy csak kis mértékben. Éppen ezért hasz-

nálják ezekre a cukorban gazdag táplálékokra az "üres kalóriák" megneve-

zést. A rendszerint nassolás formájában elfogyasztott üres kalóriák jelentõ-

sen megnövelik az elhízás veszélyét.

A cukrok és édességek elfogyasztása után a fogakra tapadó cukormaradvá-

nyokból egy, a szájban élõ baktérium savakat állít elõ, amelyek megbont-

ják az ép fogzománcot és elindul a fogszuvasodás folyamata. Édes táplá-

lék, ital fogyasztása után feltétlenül fogmosásra van szükség, ezáltal eltá-

volíthatók a fogakról a szénhidrát-maradékok, mielõtt a folyamat megin-

A túlzott só-(nátriumklorid)-bevitel hatására az erre érzékeny emberekben

magas vérnyomás alakulhat ki, különösen akkor, ha elégtelen kálium- és

magnézium-bevitellel párosul a nátrium-klorid gazdagság. Jelentõsen fo-

kozódik a magas vérnyomás betegség bekövetkeztének veszélye, ha a túl-

zott konyhasó bevitel elhízással és rendszeres alkoholfogyasztással társul.

A túlzott konyhasóbevitel hatására növekszik a csontokból a kalciumvesz-

tés és a kalciumürítés, tehát a csontritkulás megjelenésének kockázata. A

túlzott sóbevitel növeli a gyomorrák kifejlõdésének veszélyét is.

Nemzetközi ajánlások szerint naponta 5g konyhasó bevitele lenne ideális,

de legújabban 3g/nap mennyiségrõl olvashatunk.

Az egészség megóvása érdekében sokat tehetünk legalább a sózási szoká-

sok megváltoztatásával - célszerû keveset, vagy egyáltalán nem használni

sót az ételkészítéshez, ne sózzuk meg a kész ételt, sem a nyers paradicso-

mot, retket, zöldpaprikát, uborkát. Emellett a már felsorolt, sóban igen gaz-

dag élelmiszereket kerülni kell.

7. Cukor

– AA ttúúllzzootttt ccuukkoorrbbeevviitteell eeggyyeess bbeetteeggssééggeekk kkoocckkáázzaattii ttéénnyyeezzõõjjee..

MMéérrttéékklleetteesseenn ffooggyyaasssszzuunnkk ccuukkrrookkaatt,, ccuukkoorrbbaann ggaazzddaagg ééddeesssséé-

ggeekkeett ééss iittaallookkaatt

24 25


A tudomány jelenlegi állása szerint a mérsékelt alkoholfogyasztás 45 éven

felüli férfiak és 55 éven felüli nõk esetén csökkenti a koszorúér betegség

kockázatát. A kedvezõ hatást fokozza az egészséges táplálkozás, a rendsze-

res mozgás, a dohányzás mellõzése és az elhízás megelõzése, kezelése.

A mérsékelt alkoholfogyasztás a fiatalok számára kockázatcsökkenést

nem, vagy igen kis mértékben eredményez, viszont jelentõs mértékben

növeli a hozzászokás és a rendszeres ivás kialakulásának veszélyét. Már

a mérsékelt alkoholfogyasztás is növelheti a nõk egy részében a mellrák

kockázatát, az ennél nagyobb mértékû ivás pedig mindkét nemben a

közlekedési, munkahelyi balesetek, szélütés (stroke), idült májbetegség,

erõszakos cselekedetek, öngyilkosság és néhány daganatos megbetege-

dés veszélyét.

9. Az egészséges testtömeg

A táplálkozás és a testtömeg érthetõ módon igen szoros kapcsolatban van.

Az egészséges testtömeg csökkenti, a túlsúly, elhízás jelentõsen növeli szá-

mos betegség, kialakulásának kockázatát.

– Törekedjünk az egészséges testtömeg/testsúly* megtartására, illetve

visszaszerzésére

*Az elterjedt testsúly megnevezés helyett többnyire a szakmailag helyes testtömeg kifejezést hasz-náljuk a következõkben

dulna. Amikor azonban étkezések közti nassolásról van szó, akkor általá-

ban nincs kéznél a fogkefe, és nincs mód a fogmosásra (iskola, munkahely,

szórakozóhely). Ebbõl következõen az édességek fogyasztásának idõzíté-

se is lényeges – lehetõleg fõ étkezésekkel együtt történjék.

A hozzáadott cukor leggyakoribb forrásai a cukros üdítõ italok, szörpök,

cukrászsütemények, édességek és természetesen a cukorkák, valamint a

cukor és a méz.

8. Alkohol

– AA rreennddsszzeerreess aallkkoohhoolliizzáállááss ssookkfféélleekkééppppeenn vveesszzééllyyeezztteettii aazz eeggéésszzssééggeett..

AAkkii iisszziikk aallkkoohhoollooss iittaalltt,, mméérrttéékkkkeell tteeggyyee,, aakkii nneemm,, nnee kkeezzddjjee eell

1 egység:

22 ddll ssöörr,, vvaaggyy 11,,00-11,,55 ddll bboorr,, vvaaggyy 22 ccll ééggeetteetttt sszzeesszzeessiittaall


AAkkii iisszziikk aallkkoohhoollooss iittaalltt,, mméérrttéékklleetteesseenn tteeggyyee

AA mméérrttéékklleetteesssséégg nnõõkk sszzáámmáárraa nnaappoonnttaa lleeggffeelljjeebbbb eeggyy,, fféérrffiiaakk sszzáámmáá-

rraa lleeggffeelljjeebbbb kkéétt eeggyyssééggeett jjeelleenntt,, ccééllsszzeerrûû ééttkkeezzéésssseell eeggyy iiddõõbbeenn ffoo-

ggyyaasszzttaannii aazz iittaalltt,, aakkkkoorr llaassssaabbbb aazz aallkkoohhooll ffeellsszzíívvóóddáássaa

26 27


Mikor beszélünk egészséges testtömegrõl, túlsúlyról, illetve elhízásról?

Ennek megállapítása a testtömeg index kiszámításával történhet: a méter-

ben kifejezett testmagasságot négyzetre emeljük és a kapott számmal el-

osztjuk a testtömeget (kg). Ha az eredmény

1188,,55 ééss 2244,,99 kköözzöötttt van, akkorr eeggéésszzssééggeess aa tteessttttöömmeegg.

Ha a kapott érték

2255 ééss 2299,,99 kköözzöötttt van, akkor ttúúllssúúllyyrróóll,, ha

3300 ffööllöötttt van, akkor eellhhíízzáássrróóll vvaann sszzóó..

Minél nagyobb mértékben haladja meg a testtömeg index az egészsé-

ges tartományt, annál nagyobb a már említett, gyakran társuló beteg-

ségek kockázata.

Mi a túlsúly, elhízás oka?

Közrejátszhat ggeenneettiikkaaii hhaajjllaamm,, ami megkönnyíti az elhízás kifejlõdését,

ennek meglétérõl könnyû megbizonyosodni, csak körül kell nézni a felme-

nõk közt a családban. A genetikai fogékonyság azonban nem végzet, meg-

felelõen aktív életmóddal, rendszeres mozgással és fegyelmezett táplálko-

zással elkerülhetõ ilyen esetben is az elhízás.


ÕÕrriizzzzüükk mmeegg eeggéésszzssééggeess tteessttttöömmeeggüünnkkeett,, hhaa ppeeddiigg mmáárr kkiiaallaakkuulltt aa

ttúúllssúúllyy,, vvaaggyy aazz eellhhíízzááss,, ffoorrdduulljjuunnkk sszzaakkeemmbbeerrhheezz ééss ttöörreekkeeddjjüünnkk

55-1155 %%-ooss tteessttttöömmeegg ccssöökkkkeennééss eelléérréésséérree

BBõõssééggeesseenn ffooggyyaasssszzuunnkk zzööllddsséégg-ffõõzzeelléékkfféélléékkeett,, zzssiirraaddéékkmmeenntteesseenn,,

vvaaggyy kkeevvééss zzssiirraaddéékkkkaall eellkkéésszzííttvvee,, eeggyyüünnkk ssookk ggyyüümmööllccssöött

EEggyyüünnkk kkeevveesseebbbbeett,, üüggyyeelljjüünnkk aazz aaddaaggookkrraa

MMoozzooggjjuunnkk ttööbbbbeett,, rreennddsszzeerreesseenn,, mmiinnddeenn nnaapp

AAzz eellhhíízzááss mmeeggeellõõzzééssee éérrddeekkéébbeenn mmuuttaassssuunnkk jjóó ppééllddáátt aa ggyyeerrmmee-

kkeekknneekk aazz eeggéésszzssééggeess ttáápplláállkkoozzáássbbaann

AAzz eellhhíízzáássrraa vvaallóó hhaajjllaamm uuggyyaann ffoonnttooss ttéénnyyeezzõõ,, ddee mmeeggffeelleellõõ ttáápp-

lláállkkoozzáássssaall ééss éélleettmmóóddddaall eelléérrhheettõõ aazz eeggéésszzssééggeess,, vvaaggyy aazztt mmeegg-

kköözzeellííttõõ tteessttssúúllyy

Az elhízás gyakorisága növekszik az egész világon azokban az országokban,

ahol a lakosság többsége számára van elegendõ élelmiszer és a technika fej-

lõdésének köszönhetõen egyre kevesebbet kell mozogni. Az elhízás önma-

gában is betegség (az Egészségügyi Világszervezet 1998-ban betegségnek

minõsítette), ráadásul a magas vérnyomás, a 2. típusú cukorbaj, a koszorúér

meszesedés, agyi érbetegségek, és bizonyos daganatok, valamint izületi

megbetegedések 2-3-szor gyakrabban fordulnak elõ elhízottak között, mint

egészséges testtömegû embereknél . Az egészséges testtömeg visszaszerzé-

sével (fogyás) ezeknek a betegségeknek a kockázata az átlagosra csökken.

28 29



A másik tényezõ a túlzott energiabevitel, a bõséges táplálékfogyasztás. Ez

sokszor nem jelent látványos többletet, szinte csak néhány falattal (nasso-

lás) többet a szükséges mennyiségnél, ami észrevehetõ a lassú ütemû test-

súlynövekedésbõl, 1-1,5 kg évente, de 10 év alatt 10-15 kg, és már kész a

túlsúly vagy elhízás. Az elhízás megelõzése érdekében rendkívül fontos a

testtömeg rendszeres ellenõrzése, ha növekszik a testtömegünk, akkor az

Egészséges Táplálkozás Házának bemutatásakor felsorolt négy élelmiszer-

csoportból a ssoovváánnyy,, zzssíírrsszzeeggéénnyy iilllleettvvee kkiisseebbbb eenneerrggiiaattaarrttaallmmúúaakkaatt kkeellll ffoo-

ggyyaasszzttaannii és általában kkeevveesseebbbbeett kkeellll eennnnii.. A táplálkozás alapja ilyenkor

a kis energiatartalmú zöldség-fõzelékfélék, gyümölcsök fogyasztása.

Kialakult túlsúly, elhízás esetén szakembert (orvos, dietetikus) kell felkeres-

ni a testtömeg csökkentõ program megfelelõ irányítása érdekében. A túl-

súly, illetve elhízás esetén 5-10 %-os, mintegy 6-9 hónap alatt elérhetõ

testtömeg-csökkenés hatására a társbetegségek enyhülnek, vagy megszûn-

nek, illetve kialakulásuk kockázata az átlagosra csökken. Az egészséges

fogyás lassú, hetenként 30, legfeljebb 50 dkg, nem éhezéssel, hanem csök-

kentett zsír- és energiatartalmú diétával érhetõ el.

Az elhízás kialakulásának harmadik tényezõje az eellééggtteelleenn ffiizziikkaaii aakkttiivvii-

ttááss,, a mozgásszegény életmód. Tudatosan keresni kell a lehetõséget a min-

dennapi rendszeres fizikai aktivitásra, mozgásra. Mind az elhízás megelõ-

zésében, mind kezelésében döntõ szerepet játszik a mindennapi rendsze-

res mozgás. Fogyókúrás kezelés esetén szakember irányítása, vezetése

31

(testnevelõ, gyógytornász) szükséges.

Igen lényeges az elhízás gyermekkorban történõ megelõzése. A gyermek-

nek meg kell kapni a növekedéséhez, fejlõdéséhez a szükséges energiát és

tápanyagokat, viszont nincs szüksége az igen nagy energiatartalmú külön-

féle nassokra, cukros üdítõkre, édességekre, "üres kalóriákra". Biztatni kell

a gyermekeket mozgásra, sportra, fizikai aktivitásra, elsõsorban példamu-

tatással, és csökkenteni kell az üldögéléssel töltött idõt.

Mozgásra tehát mindannyiunknak szüksége van, egészségeseknek, bete-

geknek, fiataloknak, idõsebbeknek. A mozgás elválaszthatatlan az egész-

séges élettõl, az egészség megóvásától.

30


AA rreennddsszzeerreess ffiizziikkaaii aakkttiivviittááss eellõõnnyyeeii::

– Csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát általában és a

koszorúér betegségét különösen.

– Megelõzheti, vagy késlelteti a magas vérnyomás betegség kialakulását.

– Csökkenti a nem inzulinnal kezelt cukorbetegség kialakulásának

a veszélyét.

– Segít megõrizni az izomerõt, az izületek hajlékonyságát, csökkenti a

deformációval járó izületi betegségek kialakulását.

– Elõsegíti a normális csontfejlõdést gyermekkorban és a csonttömeg

megtartását felnõttkorban.

– Idõskorban elõsegíti az önellátásra képes életmód fenntartását és

csökkenti az elesésbõl adódó balesetek lehetõségét.

– Fontos szerepe van az elhízás megelõzésében és kezelésében.

– Enyhíti a depressziós tüneteket, javítja a közérzetet.

– Javítja az életminõséget.

A kedvezõ hatások eléréséhez napi 60 perc testmozgás ajánlott felnõtteknek,

amely több részletben is teljesíthetõ, gyermekkorban szintén napi 60 perc.

Intenzívebb, erõteljesebb fizikai aktivitás, sporttevékenység végzése esetében

mérhetõ a mozgás intenzitása a pulzusszám segítségével. A maximális inten-

zitás a következõképpen számítható ki: 220-ból levonjuk az életkort (évek-

ben), az eredmény mutatja a 100 %-os intenzitásnak megfelelõ pulzusszámot.

10. Mozgás

– MMoozzooggjjuunnkk rreennddsszzeerreesseenn,, mmiinnddeenn nnaapp,, ggyyeerrmmeekkeekk ééss ffeellnnõõtttteekk sszzáá-

mmáárraa eeggyyaarráánntt lleeggaalláábbbb 11 óórraa jjaavvaassoolltt mmoozzggááss nnaappoonnttaa


FFeellnnõõtttteekk,, ggyyeerrmmeekkeekk nnaappoonnttaa 6600 ppeerrcc ffiizziikkaaii aakkttiivviittáásstt,, ssppoorrtttteevvéé-

kkeennyyssééggeett vvééggeezzzzeenneekk..

KKöözzéépp-,, vvaaggyy iiddõõsskkoorrúúaakk sszzáámmáárraa sseemm kkééssõõ éélleettmmóóddjjuukkoonn vváállttoozzttaattnnii..

AA rreennddsszzeerreess ffiizziikkaaii aakkttiivviittááss mmiinnddeenn eemmbbeerr eeggéésszz éélleettéérree sszzóóllóó pprroogg-

rraammjjaa lleeggyyeenn..

HHaa mmoosstt kkeezzddüünnkk eell ffiizziikkaaiillaagg aakkttíívv éélleettmmóóddoott ééllnnii,, ttaarrttssuukk bbee aa ffookkoo-

zzaattoossssáágg eellvvéétt aa mmoozzggááss iinntteennzziittáássáánnaakk,, iiddõõttaarrttaammáánnaakk nnöövveelléésseekkoorr..

HHaa eeddddiigg iiss aakkttíívvaakk vvoollttuunnkk ffiizziikkaaiillaagg,, aakkkkoorr ffookkoozzaattoossaann nnöövveellhheettjjüükk

aa mmoozzggááss iiddõõttaarrttaammáátt,, iinntteennzziittáássáátt,, ggyyaakkoorriissáággáátt..

AA mmoozzggááss nnee lleeggyyeenn mmeeggeerrõõlltteettõõ,, hhaanneemm öörröömm ééss jjóó kköözzéérrzzeett ffoorrrráássaa..

BBááttoorrííttssuukk ggyyeerrmmeekkeeiinnkkeett ffiizziikkaaiillaagg aakkttíívv éélleettmmóóddrraa..

OOllyyaann mmoozzggáássffoorrmmáátt vváállaasssszzuunnkk,, aammeellyy sszzáámmuunnkkrraa kkeelllleemmeess,, aammiitt

sszzíívveesseenn vvééggzzüünnkk..

HHaa eeggéésszzssééggii pprroobblléémmááiinnkk vvaannnnaakk ééss iinntteennzzíívveebbbb ssppoorrtttteevvéékkeennyyssééggeett,,

tteessttmmoozzggáásstt kkíívváánnuunnkk vvééggeezznnii,, bbeesszzéélljjüükk mmeegg kkeezzeellõõoorrvvoossuunnkkkkaall..

FFéérrffiiaakk 4400,, nnõõkk 5500 éévv ffeelleetttt,, ppaannaasszzmmeenntteesssséégg eesseettéénn iiss,, iinntteennzzíívveebbbb tteesstt-

mmoozzggááss pprrooggrraamm mmeeggkkeezzddééssee eellõõtttt kkoonnzzuullttáálljjaannaakk kkeezzeellõõoorrvvoossuukkkkaall..

32 33


érzet, depresszió. A mozgásprogramba, ami lehet séta, gyaloglás, kertész-

kedés, társastánc, stb. beépíthetõk erõfejlesztõ elemek is (pl. bevásárláskor

pár kilós csomag hazavitele gyalog).

Példák a napi „rutin aktivitásra”

Több gyaloglás, kerékpározás, kevesebb vezetés; lift helyett lépcsõ; né-

hány megállónyi gyaloglás; fûnyírás; fû, levél gereblyézés; kertészke-

dés; takarítás; TV nézés közben szobabiciklizés, tornázás; aktív játszás

a gyerekekkel; reggel, ebéd után és vacsora után 10-10 perc intenzív

gyaloglás, kerékpározás.

Példák kiegészítõ, komolyabb fizikai aktivitásokra

Gyaloglás, kerékpározás, kocogás; úszás, vízi aerobic; tenisz, tollaslabda,

asztali tenisz; golf (az eszközök cipelésével!); kenuzás; sífutás; kosárlabdá-

zás; tánc; részvétel munkahelyi, iskolai fitnesz programokban.

Az egészséges táplálkozáshoz természetszerûen hozzátartozik a biztonsá-

gos, kémiai szennyezõdéstõl, fertõzõ szervezetektõl mentes élelmiszerek

fogyasztása.

Példa 50 éves ember esetén:

220-50=170 (100 %)

Általában 70-80%-os intenzitású fizikai aktivitás javasolt, tehát:

170 x 0.7=119 (70 %)

Eszerint az 50 éves ember számára a 70 %-os intenzitású fizikai aktivitás

119-es percenkénti pulzusszámot jelent. A pulzus mérése könnyen megta-

nulható.

A gyermekek fizikailag aktív életmódjának kialakításában a közvetlen kör-

nyezetnek - szülõk, pedagógusok, testnevelõ tanár - van meghatározó sze-

repe. Egészséges gyermekek esetén elvileg nincs szükség edzésprogramra,

hiszen a gyermekekre jellemzõ a speciális motiváció nélküli spontán akti-

vitás akár több órán át.

A családi környezet, a szülõk segíthetik a gyermek fizikailag aktív életmód-

jának kialakítását, ha jó példát mutatnak, részt vesznek a gyermekek játé-

kában, közös családi eseményeket (pl. kirándulás, gyaloglás, kerékpáro-

zás, stb.) szerveznek; serkentik a gyermekeket az aktív életmódra, korlá-

tozzák a TV nézést, számítógépes játékok idõtartamát.

Az idõsek számára is minimálisan napi 60 perc fizikai aktivitás ajánlott,

amelynek hatására javul a szív teljesítõ képessége, izomerõ, hajlékonyság,

mozgáskoordináció, csökken az idõskorral gyakran együtt járó rossz köz-

34 35


A nyers élelmiszerbõl, a készítéséhez használt konyhaeszközrõl, a szeny-

nyezett kézrõl megbetegedést vagy ételromlást okozó baktériumok töme-

ge kerülhet az ételbe, ezért lehetõleg külön vágódeszkát, kést stb. használ-

junk a nyersanyaghoz és külön a készételhez, illetve ha ugyanazt használ-

juk, akkor a kétféle mûvelet között gondosan mossuk el.

Ételkészítés elõtt a nyersanyagokat és a nyersen fogyasztandó salátát, gyü-

mölcsöt stb. gondosan tisztítsuk meg, folyóvízben mossuk meg.

Az ételfertõzések legnagyobb részét nyers vagy nem kellõen átsült, átfõtt élel-

miszer, leggyakrabban tojás, hús, vagy azt tartalmazó étel fogyasztása okozza.

A tojással készülõ ételek akkor biztonságosak, ha alapos hõkezelést kap-

nak, mivel a sütés-fõzés elpusztítja a szalmonella baktériumokat is.

A baromfit, a húst, különösen, ha töltött, alaposan át kell sütni, fõzni, hogy

a belsejét is megfelelõ hõhatás érje.

A hûtõben a hõmérsékletet lehetõség szerint +5 0C alatt kell tartani. Java-

solt a hõmérõvel történõ ellenõrzés is.

A maradék ételt mielõbb, lehetõleg másfél órán belül tegyük hûtõbe. Az

étel, ételmaradék hûtõben sem tárolható 3-4 napnál tovább. Az ételmara-

dékot fogyasztás elõtt alaposan forraljuk fel, süssük át.

11. Élelmiszerbiztonság

– ÓÓvvjjuukk mmeegg aa ttáápplláálléékkookkaatt aa sszzeennnnyyeezzõõddéésseekkttõõll,, rroommlláássttóóll


ÉÉlleellmmiisszzeerrtt ccssaakk mmeeggbbíízzhhaattóó hheellyyrrõõll sszzeerreezzzzüünnkk bbee!! ÜÜggyyeelljjüünnkk aa vváá-

ssáárrlláásskkoorr!!

EEllõõzzzzüükk mmeegg aazz éérriinnttkkeezzéésstt aa nnyyeerrssaannyyaagg ééss kkéésszzéétteell kköözzöötttt!!

MMeeggffeelleellõõ ssüüttéésssseell,, ffõõzzéésssseell aa lleeggttööbbbb éétteell bbiizzttoonnssáággoossssáá tteehheettõõ!!

AA rroommllaannddóó éélleellmmiisszzeerrtt ééss aazz éétteelleekkeett mmiieellõõbbbb hhûûtteennii kkeellll!!

MMoossssuunnkk ggyyaakkrraann kkeezzeett!!

TTaarrttssuukk ttiisszzttáánn aa kkoonnyyhháátt!!

TToovváábbbbii ttaannááccssookk aa bbiizzttoonnssáágg éérrddeekkéébbeenn

Vadon termõ, saját szedésû gombából csak akkor készítsünk ételt, ha azt

gombavizsgáló szakember fogyasztásra alkalmasnak minõsítette.

A nyers (kezeletlen) tejet vásárlás után minél elõbb forraljuk fel.

A tojás külseje gyakran, esetenként a belseje is szennyezett lehet szalmo-

nella baktériummal. Csak tiszta héjú, friss, ép tyúktojást vagy fertõtlenített

héjú tojást vásároljunk.

36 37


CCsseeccsseemmõõnneekk,, kkiissggyyeerrmmeekknneekk mmiinnddiigg ffrriisssseenn kkéésszzüülltt éétteelltt kkeellll aaddnnii..

GGyyeerrmmeekk éétteelléébbee nnyyeerrss ttoojjáásstt,, nnyyeerrss mmáájjaatt nneemm sszzaabbaadd kkeevveerrnnii..

FFiiggyyeelljjüünnkk aarrrraa,, hhooggyy mmiitt vveesszz aa ggyyeerreekk aa sszzáájjáábbaa,, nnee eennggeeddjjüükk lleevveelleekk,,

kküüllöönnbböözzõõ nnöövvéénnyyii rréésszzeekk rráággccssáálláássáátt..

12. Az élelmiszer címke

– OOllvvaassssuukk eell ffiiggyyeellmmeesseenn aa ccíímmkkéétt,, hhooggyy mmeeggiissmmeerrjjüükk aazz éélleellmmiisszzeerr

öösssszzeettéétteelléétt,, eesseetteennkkéénntt eenneerrggiiaa- ééss ttááppaannyyaaggttaarrttaallmmáátt

Az élelmiszercímkén feltüntetett adatok segítséget adhatnak az egészséges

táplálkozáshoz. Tudomást szerezhetünk a mennyiségileg csökkenõ sor-

rendben feltüntetett összetevõkrõl, az élelmiszerben lévõ adalékanyagok-

ról, amelyek E-kulcsszámmal vannak jelölve. Ez utóbbi igen fontos azok

számára, akik valamilyen adalékanyag iránti allergiában szenvednek, mert

így elkerülhetik az allergént tartalmazó táplálékokat. Az élelmiszerek egy

részének címkéjén olvasható a termék energia- és tápanyagtartalma is, ez

igen hasznos a cukorbetegek, elhízottak, diétázók számára, vagy azoknak,

akik nem betegek, csak egészségesen szeretnének táplálkozni. A vitamin-

nal, ásványi anyaggal dúsított élelmiszereken feltüntetik a természetes és

hozzáadott tápanyagok együttes mennyiségét. Gondosan meg kell nézni a

lejárati, eltarthatósági idõt és csak azon belül és megfelelõen tárolt élelmi-

szert szabad elfogyasztani. Ez utóbbiakat "minõségét megõrzi…ig", illetve

„fogyasztható…ig” megjegyzés mutatja a címkén.

Mossunk alaposan kezet az ételkészítés megkezdése elõtt. Akkor is

mossunk kezet, ha a nyers élelmiszerek (hús, baromfi) elõkészítését be-

fejeztük, vagy valamiért megszakítottuk a munkát (WC-használat, pe-

lenkázás stb.). Az állatokkal való foglalkozás után se feledjük el a kéz-

mosást, mert ilyenkor is veszélyes baktériumok kerülhetnek kezünkre és

onnan az ételbe.

A mosogatáshoz használt eszközöket használat után alaposan tisztítsuk

meg, öblítsük le, majd tartsuk szárazon. Az elmosott eszközöket lehetõleg

ne törölgessük, inkább hagyjuk megszáradni.

A tisztító-fertõtlenítõ szert és egyéb háztartási vegyi anyagot tároljuk min-

dig eredeti csomagolásában és úgy, hogy a gyerek ne férhessen hozzá,

ételbe ne kerülhessen. Tisztítószert, rovar- és rágcsálóirtószert,

növényvédõszert vagy a háztartásban fellelhetõ bármilyen egyéb vegyszert

átmenetileg se tegyünk ételhez, italhoz használt vagy azzal összetéveszt-

hetõ edénybe, üvegbe, pohárba!

A rovarok, rágcsálók ellen a legjobb védelmet az jelenti, ha a konyha tisz-

ta, és az ételt jól lezárt edényekben tartjuk.

Házhoz szállított ételt csak megfelelõ hõmérsékleten és kifogástalannak

látszó állapotban vegyünk át. A meleg ételt forraljuk fel, süssük át fogyasz-

tás elõtt. A maradékot ne tegyük el.

38 39


Egy napos 1700 kcal-s étrend

A három csillag (***) a sót, cukrot, zsiradékot jelzi.

13. Még néhány jó tanács

Még néhány mindennapi jó tanács - általában

EEggyyüünnkk 44-55-sszzöörr nnaappoonnttaa,, lleehheettõõlleegg mmiinnddiigg aazzoonnooss iiddõõbbeenn

ÉÉttkkeezzzzüünnkk nnyyuuggooddtt kköörrüüllmméénnyyeekk kköözzöötttt,, nneemm ppeeddiigg vveezzeettééss,, vvaaggyy

mmuunnkkaa kköözzbbeenn

IIggyyuunnkk nnaappoonnttaa 66-88 ppoohháárr vviizzeett,, vvaaggyy áássvváánnyyvviizzeett

TTáápplláállkkoozzzzuunnkk vváállttoozzaattoossaann,, mmiinnééll ttööbbbbffééllee éélleellmmiisszzeerrbbõõll,, éétteellbbõõll

áállllííttssuukk öösssszzee ééttrreennddüünnkkeett

Két példa azok számára, akiket valóban érdekel, hogyan lehet étrendet

összeállítani az egyes élelmiszercsoportok megadott egységeinek figye-

lembevételével.

40 41


Táplálkozási ajánlások - Tápanyagtáblázat

GGaabboonnaafféélléékk

kenyér 120 g 299 kcal 3,8 egység Kifli 44 g 133 kcal 1 egység Búzadara 10 g 35 kcal 0,2 egység Zabpehely 40 g 154 kcal 1 egység ÖÖsssszzeesseenn:: 662211 kkccaall 66 eeggyysséégg ZZööllddsséégg,, ggyyüümmööllccss

Paradicsom 50 g 12 kcal 0,5 egység Banán 100 g 105 kcal 1 egység Burgonya 150 g 141 kcal 1,5 egység Zöldpaprika 50 g 10 kcal 0,5 egység Alma 100 g 31 kcal 1 egység Sárgarépa 30 g 12 kcal 0,25 egység Cékla 100 g 31 kcal 1 egység petrezselyemgyökér 30 g 9 kcal 0,25 egység ÖÖsssszzeesseenn:: 335511 kkccaall 66 eeggyysséégg TTeejjtteerrmméékkeekk

Tej 400 ml 200 kcal 2 egység Óvári sajt 40 g 120 kcal 1 egység ÖÖsssszzeesseenn:: 332200 kkccaall 33 eeggyysséégg HHúússookk

Csirkecomb 70 g 95 kcal 1 egység Tojás 1 db. 68 kcal 0,5 egység Gépsonka 25 g 39 kcal 0,5 egység ÖÖsssszzeesseenn:: 220022 kkccaall 22 eeggyysséégg ÖÖsssszzeesseenn::

11449944 kkccaall

++ eeggyyéébb Olaj 10 g 93 kcal Méz 10 g 41 kcal margarin 35 %-os 20 g 65 kcal Cukor 10 g 41 kcal VVééggöösssszzeegg::

11773344 kkccaall

Egy napos 2100 kcal-ss étrend


ÖÖsssszzeeggzzééss

42 43



ADATOK A TÁPANYAGTÁBLÁZATBÓL

A következõkben a napi fogyasztásra ajánlott négy élelmiszercsoportból

válogattunk. A kiválasztott élelmiszerek tápanyagait, összetevõit mutatják

az alábbi táblázatok.

GABONÁK, MAGVAK ÉS TERMÉKEIK

GABONAMAGVAK ÉS ÕRLEMÉNYEK

AAzz aaddaattookk 110000 gg tteerrmméékk ffooggyyaasszztthhaattóó rréésszzéérree vvoonnaattkkoozznnaakk

Árpa Árpagyöngy Árpadara Árpaliszt

(teljes mag)

Energia összetevõk (g)

Fehérje 10,6 10 8,5 8,5

Zsír 2,10 2 1,5 1,4

Szénhidrát 73,1 73 66,1 63

Energia tartalom: kJ 1523 1507 1343 1286

kcal 363 359 320 306

Hamutartalom g 1,2 1,2 1,5 1,5

Víztartalom g 12,7 11,9 13 12

Ásványi anyagok

Foszfor mg 342 205 189 165

Kalcium mg 38 18 16 16

Kálium mg 444 250 160 120

Magnézium mg 114 65 66 20

Nátrium mg 18 5 3 3

ÖÖsssszzeeggzzééss


44 45


GGaabboonnaafféélléékk

kenyér 120 g 299 kcal 3 egység kalács 80 g 228 kcal 2 egység száraztészta 80 g 314 kcal 2 egység ÖÖsssszzeesseenn:: 884411 kkccaall 77 eeggyysséégg ZZööllddsséégg,, ggyyüümmööllccss

lencse 80 g 274 kcal 2 egység zölduborka 50 g 6 kcal 0,5 egység paradicsom 50 g 11 kcal 0,5 egység narancs 150 g 62 kcal 1,5 egység körte 150 g 78 kcal 1,5 egység õszibaracklé 200 ml 110 kcal 1 egység ÖÖsssszzeesseenn:: 554411 kkccaall 77 eeggyysséégg TTeejjtteerrmméékkeekk

túró 50 g 74 kcal 1 egység tej 200 ml 100 kcal 1 egység kockasajt 33 g 102 kcal 1 egység ÖÖsssszzeesseenn:: 227766 kkccaall 33 eeggyysséégg HHúússookk

sovány sertéshús 70 g 114 kcal 1 egység szójagranulátum 15 g 68 kcal 0,5 egység gépsonka 25 g 39 kcal 0,5 egység ÖÖsssszzeesseenn:: 222211 kkccaall 22 eeggyysséégg ÖÖsssszzeesseenn::

11887799 kkccaall

++ eeggyyéébb olaj 10 g 93 kcal tejföl 12 %-os 60 ml 85 kcal margarin 35 %-os 10 g 32 kcal lekvár 10 g 25 kcal VVééggöösssszzeegg::

22111144 kkccaall


(teljes mag)

Alumínium µg 160 - - -

Cink µg 2800 940 1300 940

Kobalt µg 6,8 - - 6

Króm µg 13 - 4 4

Mangán µg 1500 1300 1300 340

Nikkel µg 28 19 - 19

Réz µg 419 400 120 90

Szelén µg 7 1 1 0,8

Vas µg 2800 1600 2000 1600

Vitaminok

B1 (Tiamin) µg 380 91 200 190

B2 (Riboflavin) µg 200 80 80 75

Niacin (pp faktor) mg 4,8 3,1 3,1 3,1

Pantoténsav µg 680 500 490 251

B6 (Piridoxin) µg 560 220 290 -

Folsav µg 65 20 19 -

E-vitamin (Tokoferol) mg 4,2 - - -

Bioaktív anyagok (g)

Élelmi rost (össz) 21,5 20,7 13,6 10,8

Vízben oldódó 2,1 1,9 - -

Vízben nem oldódó 19,4 18,8 - -

Fitinsav 0,99 0,9 0,85 0,8



(teljes mag)

Nyersrost 1,7 1,5 1 0,4

Aminosav tartalom (mg)

Alanin 550 - - 370

Arginin 550 485 455 440

Aszparaginsav 670 - - 330

Cisztin 210 200 200 210

Fenilalanin 550 450 450 430

Glicin 520 - - 360

Glutaminsav 2700 - - 2210

Hisztidin 230 176 230 200

Izoleucin 450 410 365 340

Leucin 840 650 625 620

Lizin 390 300 345 320

Metionin 190 145 170 165

Prolin 1300 - - 1020

Szerin 560 - - 380

Tirozin 360 330 290 286

Treonin 400 320 310 230

Triptofán 160 125 145 75

Valin 570 476 470 400

47


46


Búza Búzacsíra Búzadara Búzakorpa

(teljes mag)

Vitaminok

B1 (Tiamin) µg 400 1350 150 650

B2 (Riboflavin) µg 150 660 90 510

Niacin (pp faktor) mg 5 2,9 2 18

Pantoténsav µg 1,1 140 - 2500

B6 (Piridoxin) µg 269 1200 160 729

Folsav µg 87 520 2 195

A-vitamin (.Retinol) µg 3,3 10 - 917

Karotin µg 20 62 - 5,5

E-vvitamin (Tokoferol) mg 3,2 31 11,8 9,5


Élelmi rost (össz) 14,9 10,56 4,07 45

Vízben oldódó 2,2 2,11 1,05 5,5

Vízben nem oldódó 11,7 8,45 3,02 39,5

Fitinsav 0,41 0,083 0,96 3,38

Nyersrost 2,6 2,5 0,5 14


Alanin 400 2100 - 1050

Arginin 500 2300 - 1190

Aszparaginsav 540 2800 - 1500

Cisztin 280 380 - 370

49


48


(teljes mag)


Fehérje 14,4 25 9,4 15

Zsír 1,8 8 1 5,5

Szénhidrát 66,2 42 73,4 51


kcal 347 349 348 322


Víztartalom g 14,1 14,4 12,1 12,0

Ásványi anyagok

Foszfor mg 300 1022 120 1143


Kálium mg 140 993 330 1352

Magnézium mg 20 - 40 490

Nátrium mg 30 - 40 2

Cink µg 3100 6000 410 9400

Kobalt µg 2 24 4 1

Króm µg 3 18 2 3,3

Mangán µg - 7000 190 13000

Nikkel µg 13 96 15 87

Réz µg 400 300 130 1300

Vas µg 3200 840 1000 16000


Rizs Rizs Rizsliszt Rizs (fõtt)(hántolt, (fényezetlen) (hántolt,

fényezett) fényezett)


kcal 353 372 359 110


Víztartalom g 13 13 12,5 79

Ásványi anyagok

Foszfor mg 90 280 90 35

Kalcium mg 8 16 7 3

Kálium mg 110 230 105 31


Nátrium mg 6 10 4 0,5

Cink µg 380 1600 380 -

Króm µg 3 7 3 -

Mangán µg 5 7 5 -

Nikkel µg 380 2000 380 -

Réz µg 13 37 13 -

Vas µg 50 280 50 -

Vitaminok

B1 (Tiamin) µg 83 410 60 20


Niacin (pp faktor) mg 1,1 5 1,5 0,4

Pantoténsav µg 130 200 - -

B6 (Piridoxin) µg 210 270 200 -


(teljes mag)

Fenilalanin 590 1170 - 580

Glicin 630 2100 - 1300

Glutaminsav 3270 5210 - 3600

Hisztidin 250 830 - 360

Izoleucin 560 1300 - 600

Leucin 730 2200 - 1100

Lizin 310 1920 - 700

Metionin 160 540 - 220

Prolin 1100 1700 - 1100

Szerin 500 1540 - 700

Tirozin 330 1000 - 390

Treonin 420 1490 - 540

Triptofán 120 300 - 230

Valin 680 1580 - 860


fényezett) fényezett)Energia összetevõk (g)

Fehérje 7,4 7,8 6,9 2,1

Zsír 0,6 2,2 0,6 0,2

Szénhidrát 77,5 78,0 79,4 20,0

50 51





Metionin 190 210 190 -

Prolin 350 380 340 -

Szerin 410 460 410 -

Tirozin 280 340 280 -

Treonin 290 350 260 -

Triptofán 85 100 85 -

Valin 500 550 500 -

KKEENNYYEERREEKK

AAzz aaddaattookk 110000gg tteerrmméékk ffooggyyaasszztthhaattóó rréésszzéérree vvoonnaattkkoozznnaakk

Alföldi Bakonyi Erzsébet Fehér kenyér barna kenyér kenyér

(házi jellegû)


Fehérje 8,8 8,5 7 8,3

Zsír 1,5 0,8 1,4 0,8

Szénhidrát 53 50,6 50 52,3


kcal 250 249 246 255

Hamutartalom g 1,3 2,5 2 1,7

Víztartalom g 33,4 36,6 38 38



Folsav µg - 16 10 -

A-vitamin (.Retinol) µg 0 0 0 0

Karotin mg 0 - - -

E-vitamin (Tokoferol) mg - 1,9 -- -


Élelmi rost (össz) 4,6 10,2 4,6 3,3

Vízben oldódó 1,8 1,1 1,8 0,9


Fitinsav 0,1 0,2 0,1 -

Nyersrost 0,3 0,9 0,3 0,2


Alanin 500 560 420 -

Arginin 580 640 540 -

Aszparaginsav 700 750 680 -

Cisztin 90 110 85 -

Fenilalanin 390 450 390 -

Glicin 400 450 350 -

Glutaminsav 1560 1630 1200 -

Hisztidin 160 200 185 -

Izoleucin 330 350 330 -

Leucin 620 700 620 -

Lizin 280 350 280 -

52 53




(házi jellegû)



Vízben oldódó - 1,34 0,9 1

Vízben nem oldódó - 3,80 3 2,7

Fitinsav 0,1 0,14 0,09 0,1

Nyersrost 1,1 1,5 1,7 1


Alanin 310 310 290 300

Arginin 280 430 275 280

Aszparaginsav 215 480 220 220

Cisztin 58 125 48 60


Glicin 600 310 520 580

Glutaminsav 2730 1900 2000 2600

Hisztidin 200 250 210 200

Izoleucin 510 260 480 500

Leucin 670 485 595 650

Lizin 185 296 180 190

Metionin 110 65 100 120

Prolin 1480 700 800 900

Szerin 500 360 450 490


(házi jellegû)

Ásványi anyagok

Foszfor mg 120 210 72 100


Kálium mg 117 240 104 100


Nátrium mg 700 800 630 700

Cink µg 380 1090 370 454

Kobalt µg 8 13 7 10

Króm µg 4 5 4 7

Mangán µg 240 1500 190 270

Nikkel µg 18 33 20 22

Réz µg 107 204 190 130

Vas µg 1200 2100 1000 980

Vitaminok

B1 (Tiamin) µg 75 220 75 80


Niacin (pp faktor) mg 0,8 1,1 0,8 1


B6 (Piridoxin) µg 100 140 100 100

Biotin µg 1 5 1 1

Folsav µg 32 35 34 36

54 55



Félbarna Graham Kukoricás Rozskenyér kenyér kenyér kenyér

Cink µg 300 94 - 350

Kobalt µg - 9 - 2

Króm µg - 5 - 7

Mangán µg 946 1050 - 1000

Nikkel µg 8 27 - 20

Réz µg 160 177 200 120

Vas µg 2500 1470 2000

Vitaminok

B1 (Tiamin) µg 80 250 110 100


Niacin (pp faktor) mg 1 3 1,1 1


B6 (Piridoxin) µg 140 200 110 220

Biotin µg - 3,8 - 2,6

Folsav µg - 30 - 16

E-vitamin (Tokoferol) mg - 2 - 2,4



Vízben oldódó 1,4 1,8 1,2 1,7


Fitinsav 0,2 0,8 0,1 0,1

Nyersrost 1,2 1,8 1,7 1,5


(házi jellegû)

Tirozin 330 180 300 320

Treonin 290 245 270 300

Triptofán 85 50 75 80

Valin 510 330 490 500



Fehérje 9,8 10,2 7,6 8,1

Zsír 1 1 1 0,9

Szénhidrát 48 54 49.6 53.6


kcal 246 272 243 261


Víztartalom g 38 31 38 33,7

Ásványi anyagok

Foszfor mg 100 150 98 95


Kálium mg 150 295 109 150


Nátrium mg 650 686 660 610

56 57



FFIITTIINNSSAAVV TTAARRTTAALLOOMM


Gabonák, õrlemények Fitinsav Tészták Fitinsav

Árpa 0,99 2-8 tojásos 0,1

Árpadara 0,85 Kenyerek

Árpagyöngy 0,90 Búza (fehér) 0,09-0,13

Árpaliszt 0,80 Búza (teljes kiõrlésû) 0,83-1,8

Búza 0,4-0,9 Kukoricás 0,1 -0,4

Búzacsíra 0,083 Rozs ,rozsos 0,1-0,7

Búzadara 0,4-0,96 Szójás 0,3

Búzakorpa 1,5-3,4 Pelyhek

Búzaliszt 0,04 - 0,96 Korpás 1,2

Köles 0,11 Kukorica 0,05

Kukorica 2,22 Rizs 0,2

Kukoricadara 0,38 Szójás 1,7

Rozs 0,68 - 1,4 Olajos magvak

Rozsliszt 1,0 - 1,2 Napraforgó 1,9

Zab, zabliszt 0,7 - 0,8 Tökmag 4,3



Alanin 210 330 300 315

Arginin 425 325 280 410

Aszparaginsav 435 430 400 460

Cisztin 140 70 140 120


Glicin 290 320 250 320

Glutaminsav 2000 2680 2600 1850

Hisztidin 230 200 240 235

Izoleucin 260 400 280 255

Leucin 470 700 730 460

Lizin 270 190 290 300

Metionin 30 50 50 55

Prolin 700 1100 1000 700

Szerin 330 460 500 360

Tirozin 90 320 300 145

Treonin 200 200 250 230

Triptofán 55 60 50 60

Valin 320 400 450 340

58 59



Sûrített Tehéntej, Tehéntej, Tehéntej, tej, homogéne- ppasztõrözött. pasztõrözött

cukrozott zett, pasztõ- ZZsírtartalom Zsírtartalom rözött 2,8% 1,5 %

Réz µg 64 17 - -

Vas µg 500 200 200 -

Vitaminok

A-vitamin (retinol) µg 100 30 - -

Karotin µg 50 20 - -

D-vitamin (kalciferol) µg 0,1 0,06 - -

E-vitamin (tokoferol) mg 0,20 0,09 0,04 -

B1-vitamin (Tiamin) µg 100 35 32 -

B2 (Riboflavin) µg 400 150 150 -

Niacin (PP faktor) mg 0,05 0,05 0,05 -

Pantoténsav mg - 0,15 - -

B6 (piridoxin) mg - 0,05 0,05 -

Biotin µg - 1,5 1,5 -

Folsav µg - 5,9 - -

B12-vitamin (kobalamin) µg - 0,30 - -

C-vitamin (aszkorbinsav) mg 0 1,0 1,0 -

TEJFÉLÉK ÉS TEJES ITALOK

Az adatok 100g termékre vonatkoznak

Sûrített tej, Tehéntej, Tehéntej, Tehéntej, cukrozott homogénezett, pasztõrözött. pasztõrözött

pasztõrözött Zsírtartalom Zsírtartalom 2,8% 1,5 %

Energia összetevõk

Fehérje g 8,5 3,4 3,4 3,4

Zsír g 7,0 3,6 2,8 1,5

Szénhidrát g 54,9 5,3 5,3 5,3

Energia tartalom KJ 1365 290 260 210

(kcal) (325) (69) (62) (50)


Víztartalom g 26,6 86,9 87,7 89,0

Ásványi anyagok

Foszfor mg 170 70 40 -

Kalcium mg 300 148 114 -

Kálium mg - 120 160 -

Magnézium mg - 17 18 -

Nátrium mg - 45 53 -

Cink µg 1800 360 - -

Kobalt µg 48 8 - -

Króm µg 16 13 - -

Mangán µg 8 4 - -

Nikkel µg 56 12 - -

60 61



Tej,- Sûrített tej Tejpor, Tejpor csokoládés cukrozott sovány zsíros


Fehérje g 3,2 8,5 36,0 25,5

Zsír g 1,5 7,0 2,0 27,0

Szénhidrát g 11,0 54,9 50,3 37,0


(kcal) (72) (325) (373) (507)


Víztartalom g 83,3 26,6 4,5 4,7

Ásványi anyagok

Foszfor mg - 170 - -

Kalcium mg - 300 1200 -

Kálium mg - - 1235 -

Magnézium mg - - 110 -

Nátrium mg - - 650 -

Cink µg - 1800 3500 -

Kobalt µg - 48 18 -

Króm µg - 16 - -

Mangán µg - 8 5 -

Nikkel µg - 56 18 -

Réz µg - 64 150 -

Vas µg - 500 1800 -

Tej, ultra- Tej, kakaós Tej, Tej, kávés pasztõrözött, (sovány) karamellás .

tartós


Fehérje g 3,4 3,5 3,2 3,5

Zsír g 3,0 0,5 1,5 1,5

Szénhidrát g 5,1 11,4 12,5 13,0

Energia tartalom

KJ (kcal) 264 (63) 277 (66) 328 (78) 344 (82)


Víztartalom g 87,7 83,6 82,0 81,1

Vitaminok

B1-vitamin (Tiamin) µg - 32 - 21

B2 (Riboflavin) µg - 135 - 90

Niacin (PP faktor) mg - 0,05 - 0,03

Pantoténsav mg - - - -

B6 (piridoxin) mg - - - -

Biotin µg - 1,5 - 1,5

Folsav µg - - - -

B12-vitamin (kobalamin) µg - 0,2 - -

C-vitamin (aszkorbinsav) mg - 0 - 0

62 63



FFEERRMMEENNTTÁÁLLTT TTEEJJTTEERRMMÉÉKKEEKK

AAzz aaddaattookk 110000 gg tteerrmméékkrree vvoonnaattkkoozznnaakk

Író Joghurt, Kefir Kefirgyümölcsös joghurt, sovány

zsíros Energia összetevõk

Fehérje g 2,7 3,5 3,4 3,4

Zsír g 1,5 2,0 3,6 0,1

Szénhidrát g 3,3 10,3 4,6 4,6


(kcal) (38) (74) (66) (34)


Víztartalom g 91,8 83,1 87,5 91,0

Ásványi anyagok

Foszfor mg 20 - 70 -

Kalcium mg 25 - 120 -

Kálium mg 150 - 181 -

Magnézium mg 2 - 16 -

Nátrium mg 11 - 120 -

Cink µg 215 - 419 -

Kobalt µg 3 - 8 -

Króm µg 1 - 3 -

Mangán µg 2 - 3 -

Nikkel µg 5 - 17 -

Tej,- Sûrített tej Tejpor, Tejpor csokoládés cukrozott sovány zsíros

Vitaminok

A-vitamin (retinol) µg - 100 12 230

Karotin µg - 50 - 200

D-vitamin (kalciferol) µg - 0,1 0,03 0,46

E-vitamin (tokoferol) mg - 0,20 0,04 0,80

B1-vitamin (Tiamin) µg - 100 350 300

B2 (Riboflavin) µg - 400 550 500

Niacin (PP faktor) mg - 0,05 1,00 1,00

Pantoténsav mg - - 2,25 -

B6 (piridoxin) mg - - 0,43 0,18

Biotin µg - - 15 13,8

Folsav µg - - - -

B12-vitamin (kobalamin) µg - - 2,0 2,0

C-vitamin (aszkorbinsav) mg - 0 0 0

64 65



Krém- TTejföl Tejföl, Tejszín,joghurt csökkentett zsír/ tejszínhabextra tartalmú (12 %)


Fehérje g 3,4 3,3 3,4 2,6

Zsír g 5,0 20 12 30

Szénhidrát g 4,6 3,9 4,0 3,0


(kcal) (80) (216) (142) (302)


Víztartalom g 86,1 72,2 80,0 64,2

Vitaminok

A-vitamin (retinol) µg - 100 - 250

Karotin µg - 80 - 150

D-vitamin (kalciferol) µg - 0,3 - 1,1

E-vitamin (tokoferol) mg - 0,40 - 0,80

B1-vitamin (Tiamin) µg - 25 - 20

B2 (Riboflavin) µg - 125 - 75

Niacin (PP faktor) mg - 0,04 - 0,02

Pantoténsav mg - - - 0,30

B6 (piridoxin) mg - 0,02 - 0,04

Biotin µg - 4,1 - 6,0

Folsav µg - - - 4,0

B12-vitamin (kobalamin) µg - - - 0,4

C-vitamin (aszkorbinsav) mg - 0 - 0

Író Joghurt, Kefir Kefirgyümölcsös joghurt, sovány

zsíros

Réz µg 5 - 10 -

Vas µg 100 - 30 -

Vitaminok

A-vitamin (retinol) µg 0 - 13 0

Karotin µg 0 - 10 0

D-vitamin (kalciferol) µg 0 - 0,03 0

E-vitamin (tokoferol) mg 0 - 0,04 0

B1-vitamin (Tiamin) µg 30 40 40 50

B2 (Riboflavin) µg 150 180 180 200

Niacin (PP faktor) mg 0,05 0,04 0,04 0,04

Pantoténsav mg - - 0,34 -

B6 (piridoxin) mg - - 0,02 -

Biotin µg 1,9 - 2,0 2,1

Folsav µg - - 3,0 -

B12-vitamin (kobalamin) µg - - 0,20 -

C-vitamin (aszkorbinsav) mg 0 - 0 0

66 67



Ementáli, Parmezán Anikó BalatonPannónia jellegû sajt (félke- (félke--

(kemény sajt) (kemény sajt) mény sajt) mény sajt)

Réz µg 80 92 138 -

Vas µg 560 640 470 -

Vitaminok

B2-vitamin (Riboflavin) µg 250 200 - 300

Niacin (PP faktor) mg 0,08 0,09 - 0,08


B6 (piridoxin) mg 0,06 - - -

Biotin µg 6,5 - - 14,0

Folsav µg - - - -

B12-vitamin (kobalamin) µg 1,60 - - 1,50

C-vitamin (aszkorbinsav) mg 0 - - 0

Parenyica, Tenkes Trapista Zalaifüstölt (félkemény (félke- füstölt

sonkasajt sajt) mény sajt) (félkemény (félkemény sajt)

sajt)


Fehérje g 26,0 27,8 27,7 25,2

Zsír g 30,4 16,3 28,1 26,6

Szénhidrát g 1,5 1,9 1,6 1,7


(kcal) (396) (273) (381) (357)

SSAAJJTTOOKK

AAzz aaddaattookk 110000gg tteerrmméékkrree vvoonnaattkkoozznnaakk

Ementáli, Parmezán Anikó BalatonPannónia jellegû sajt (félke- (félke-

(kemény sajt) (kemény sajt) mény sajt) mény sajt)


Fehérje g 27,8 26,8 24,2 22,8

Zsír g 29,4 28,9 26,0 27,3

Szénhidrát g 1,5 1,6 1,8 1,7


(kcal) (394) (385) (349) (355)


Víztartalom g 36,7 37,9 43,5 43,6

Ásványi anyagok

Foszfor mg 500 550 400 -

Kalcium mg 800 850 600 -

Kálium mg 150 150 109 -

Magnézium mg 30 50 66 -

Nátrium mg 800 700 970 -

Cink µg 3200 7200 1600 -

Kobalt µg 40 48 24 -

Króm µg 22 24 9 -

Mangán µg 25 34 14 -

Nikkel µg 90 56 34 -

68 69




sonkasajt sajt) mény sajt) (félke- (félkemény mény sajt)

sajt)Biotin µg 14,0 - 14,0 -

Folsav µg - - - -

B12-vitamin (kobalamin) µg 1,50 - 1,50 -

C-vitamin (aszkorbinsav) mg 0 - 0 -

EEGGYYÉÉBB TTEEJJKKÉÉSSZZÍÍTTMMÉÉNNYYEEKK


Joghurthab, Joghurthab, Túrókrém,almás, citromos, epres,epres meggyes kajszis-

meggyes hab


Fehérje g 4,2 4,5 7,2

Zsír g 2,6 2,8 4,7

Szénhidrát g 17,8 14,3 15,3

Energia tartalom KJ 470 428 571

(kcal) (112) (102) (136)

Hamutartalom g 0,9 0,9 1,0

Víztartalom g 74,5 77,5 71,8


sonkasajt sajt) mény sajt) (félkemény (félkemény sajt)

sajt)Hamutartalom g 4,6 4,5 4,4 4,6

Víztartalom g 37,5 49,5 38,2 41,9

Ásványi anyagok

Foszfor mg - - 400 -

Kalcium mg - - 600 -

Kálium mg - - 109 -

Magnézium mg - - 66 -

Nátrium mg - - 970 -

Cink µg - 5200 4200 -

Kobalt µg - 52 48 -

Króm µg - 25 29 -

Mangán µg - 38 26 -

Nikkel µg - 80 70 -

Réz µg - 72 72 -

Vas µg - 480 1000 -

Vitaminok

B1-vitamin (Tiamin) µg 50 - 50 -

B2-vitamin (Riboflavin) µg 300 - 300 -

Niacin (PP faktor) mg 0,08 - 0,08 -


B6 (piridoxin) mg - - - -

70 71



Tehéntúró, Tehéntúró, Tehéntúró, Gomolyatúró zsíros félzsíros sovány zsíros

Vas µg 300 200 200 800

Vitaminok

A-vitamin (retinol) µg 40 10 2 -

Karotin µg 20 - 1,3 -

D-vitamin (kalciferol) µg 0,09 - - -

E-vitamin (tokoferol) mg 0,12 - 0,006 -

B1-vitamin (Tiamin) µg 20 25 30 50

B2 (Riboflavin) µg 100 120 140 150



B6 (piridoxin) mg - 0,03 - 0,03

Biotin µg - 2,1 - 1,6

Folsav µg - - - -

B12-vitamin (kobalamin) µg - - 0,70 0,70

C-vitamin (aszkorbinsav) mg 0 0 0 0

TTÚÚRRÓÓFFÉÉLLÉÉKK


Tehéntúró, Tehéntúró, Tehéntúró, Gomolyatúró zsíros félzsíros sovány zsíros


Fehérje g 17,9 16,2 14,1 18,2

Zsír g 12,2 7,0 0,5 21,1

Szénhidrát g 3,5 3,7 3,8 3,0


(kcal) (201) (147) (78) (283)


Víztartalom g 65,2 71,7 80,0 55,5

Ásványi anyagok

Foszfor mg 200 192 180 -

Kalcium mg 63 80 90 -

Kálium mg 50 65 71 -

Magnézium mg 5 6 6 -

Nátrium mg 15 18 20 -

Cink µg - 260 - 4800

Kobalt µg - 1 - 40

Króm µg - - - 18

Mangán µg - 8 - 25

Nikkel µg - 20 - 60

Réz µg - 10 - 92

72 73



Bab Borsó Borsóliszt Lencse (száraz) (sárga) (sárga)

Hamutartalom g 3,4 2,8 3 3

Víztartalom g 12,4 12,3 7 12,1

Ásványi anyagok

Foszfor mg 410 450 438 420

Kalcium mg 100 68 67 68

Kálium mg 1550 1000 980 840

Magnézium mg 145 120 120 135

Nátrium mg 8 15 12 7

Cink µg 2800 3500 3300 3500

Kobalt µg 5 3 3 15

Króm µg 18 5 4 5

Mangán µg 2500 2000 2000 1550

Nikkel µg 200 100 98 310

Réz µg 850 900 890 750

Szelén µg 10 3 3 8

Vas µg 6600 6400 6400 6500

Vitaminok

B1 (Tiamin) µg 820 830 815 500

B2 (Riboflavin) µg 200 260 245 255

Niacin (pp faktor) mg 1 1,5 1,5 2,7


B6 (Piridoxin) µg 400 200 200 585

TTOOJJÁÁSS

AAzz aaddaattookk 110000 gg tteerrmméékkrree vvoonnaattkkoozznnaakk

Tojás, Tojás- TTojás- TTojásfehérje, Tojáspor (egész) fehérje sárgája szárított teljes


Fehérje g 13,5 12,8 16,1 73,4 44,7

Zsír g 12,0 0,3 31,7 0,3 40,1

Szénhidrát g 0,6 0,7 0,3 4,0 5,2

Energiatartalom KJ 714 244 1520 1344 2428

(kcal) (170) (58) (362) (320) (578)

Hamutartalom g 1,1 0,7 1,2 4,5 3,5

Víztartalom g 29,0 85,5 50,7 17,8 6,5

HHÜÜVVEELLYYEESS MMAAGGVVAAKK ÉÉSS ÖÖRRLLEEMMÉÉNNYYEEKK




Fehérje g 22,3 21,7 21 26

Zsír g 1 1,5 1,3 1,9

Szénhidrát g 57,9 53,1 53 53


(kcal) (338) (321) (316) (342)

74 75




Metionin 320 340 315 240

Prolin 900 500 500 890

Szerin 1290 1000 970 1340

Tirozin 1100 1340 1295 838

Treonin 1210 1930 1930 1310

Triptofán 340 340 330 250

Valin 1640 1800 1800 13060

FFRRIISSSS ZZÖÖLLDDSSÉÉGG- ÉÉSS FFÕÕZZEELLÉÉKKFFÉÉLLÉÉKK

AAzz éérrttéékkeekk 110000 gg eehheettõõ rréésszzrree vvoonnaattkkoozznnaakk

Bimbós kel Brokkoli Burgonya Cékla


Fehérje g 4,9 3,3 2,5 1,3

Zsír g 0,6 0,2 0,2 0,1

Szénhidrát g 6,1 2,1 18,4 5,9


(kcal) (51) (24) (94) (31)


Víztartalom g 85,5 92,7 75,7 90,9


Folsav µg 130 160 155 170

C-vitamin mg 2,5 2,2 2 7

E-vitamin (Tokoferol) mg 2 - - -

Karotin mg 1,5 1,1 1 0,8


Élelmi rost (össz) 24 23 23 19,3

Vízben oldódó 6 5,4 5,4 3,9

Vízben nem oldódó 18 18,6 18,6 15,4

Fitinsav 1,6 1,1 1,1 0,7

Nyersrost 3 2 2 2


Alanin 700 500 495 1200

Arginin 1520 3500 3500 2500

Aszparaginsav 2400 1900 1890 3000

Cisztin 300 510 505 280

Fenilalanin 1540 1620 1620 1400

Glicin 930 560 555 1000

Glutaminsav 4300 3800 3790 4300

Hisztidin 750 800 800 710

Izoleucin 1500 1600 1580 1200

Leucin 2300 2500 2490 2100

Lizin 1900 2000 1980 1890

76 77




Karotin mg - - 0 0

Kalciferol (D) µg 0 0 0 0

Tokoferol (E) mg 1,0 2,0 0,05 -

Biotin µg 0,3 - 0,2 5,0

Cianokobalamin (B12) µg 0 0 0 0

Egyéb jellemzõk:

Élelmi rost g - - 2,98 4,24

Fitinsav g - - - -

Oxálsav mg - - 10 120

Purin mg 40 - - -

Karalábé Karfiol Káposzta Káposzta fejes vörös


Fehérje g 2,1 2,4 1,6 1,7

Zsír g 0,2 0,4 0,2 0,2

Szénhidrát g 6,9 3,9 5,7 5,7


(kcal) (39) (30) (32) (32)


Víztartalom g 88,9 91,6 91,1 91,0

Ásványi anyagok mg/100g

Foszfor 67 45 50 30*



Foszfor 72 59 0,50 0,087

Kalcium 30 87 * 7 35

Kálium 387* 324* 340 260

Magnézium 22* 24* 28 87

Nátrium 9,6* 9* 5 98

Cink 0,40 0,54 0,255 0,337

Kobalt 0,007 0,005 0,006 0,009

Króm 0,003 0,003 0,003 0,005

Mangán 0,184 0,143 0,086 0,540

Nikkel 0,025 0,029 0,015 0,052

Réz 0,032 0,046 0,068 0,087

Szelén 0,001* 0,001* 0,001* 0,001*

Vas 1,2 0,77 0,50 0,60

Vitaminok

Aszkorbinsav (C) mg 99 110 10 13

Tiamin (B1) µg 200 100 70 25

Riboflavin (B2) µg 80 210 40 35

Niacin (PP faktor) mg 0,30 1,00 1,00 0

Pantoténsav µg - 1,30 0,10 -

Piridoxin (B6) mg 0,22 - 0,53 0,07

Folsav µg 61 33,3 5,6 73

Retinol (A) µg 0 0 0 0

78 79





Tokoferol (E) mg - 0,087* 0,02 1,70*

Biotin µg 3,6 6,0 2,2 2,1

Cianokobalamin (B12) mg 0 0 0 0

Egyéb jellemzõk:

Élelmi rost g - 2,37 2,47 4,54

Oxálsav mg - - 5 -

Purin mg - 50 - -

Paradicsom Paradicsom- Paraj Pasztinák paprika vörös


Fehérje g 1,0 1,4 2,3 1,3

Zsír g 0,2 0,1 0,3 0,4

Szénhidrát g 4,0 4,7 1,8 14,9


(kcal) (23) (30) (20) (70)


Víztartalom g 93,7 90,8 93,2 80,2


Foszfor 30 - 160 73*

Kalcium 9 - 133 51*


Kalcium 43 26 33 35*

Kálium 300 175 216 266*

Magnézium 24 21 20 18*

Nátrium 26 11 23 4*

Cink 0,170 0,236 0,142 0,239*

Kobalt 0,006 0,006 0,004 0, 007*

Króm 0,003 0,001 0,003 0,001*

Mangán 0,093 0,092 0,122 0,100*

Nikkel 0,022 0,018 0,010 0, 007*

Réz 0,020 0,016 0,016 0,042*

Szelén 0,001 0,001 0,002 0,001*

Vas 0,70 0,30 0,30 0,630*

Vitaminok


Tiamin (B1) µg 50 60 40 40



Pantoténsav mg 0,20 0,44 0,10 0,32*

Piridoxin (B6) mg 0,26 0,24 0,31 0,28

Folsav µg 70 ! 34 31 ! 35*


Karotin mg 0 0,2 0,04 0,03

80 81




Tokoferol (E) mg 0,5 - 2,5 0,89*

Biotin µg 2,4 - 7,0 -

Cianokobalamin (B12) mg 0 - 0 0

Egyéb jellemzõk:

Élelmi rost g 1,73 - 4,27 -

Oxálsav mg 5 - 450-800 -

Uborka Vöröshagyma- Zeller, Zöldbab gumó


Fehérje g 1,0 1,2 1,4 2,6

Zsír g 0,1 0,1 0,3 0,3

Szénhidrát g 1,7 8,3 5,0 6,8


(kcal) (12) (40) (29) (41)


Víztartalom g 96,0 89,1 91,4 88,1


Foszfor 36 48 88 26

Kalcium 18 30 34 32

Kálium 150 180 370 229

Magnézium 16 9 60 16


Kálium 240 - 526 469*

Magnézium 7 - 53 22*

Nátrium 5 - 24 8*

Cink 0,190 0,100 0,362 0,850*

Kobalt 0,005 - 0,020 -

Króm 0,002 - 0,030 0,013*

Mangán 0,048 0,077 0,620 0,400*

Nikkel 0,013 - 0,012 0,020*

Réz 0,025 0,066 0,156 0,100*

Szelén 0,001* - 0,001* 0,002*

Vas 0,27 - 2,9 0,62*

Vitaminok

Aszkorbinsav (C) mg 25 - 30 18*

Tiamin (B1) µg 100 - 80 80

Riboflavin (B2) µg 60 - 200 130

Niacin (PP faktor) mg 0,5 - 1,0 0,9

Pantoténsav mg 0,02 - 0,11 0,50*

Piridoxin (B6) mg 0,07 - 0,25 0,11

Folsav µg 37,0 - 66,0 0,03

Retinol (A) µg 0 - 0 0

Karotin mg 0,80 - 4,20 0,02

Kalciferol (D) µg 0 - 0 0

82 83




Egyéb jellemzõk:

Élelmi rost g 1,9 2,05 5,38 3,03

Fitinsav g - - - -

Oxálsav mg - 23 620 -

GGOOMMBBÁÁKK,, GGOOMMBBAAKKÉÉSSZZÍÍTTMMÉÉNNYYEEKK


Barna érdes Csiperke - Galamb- KKucsma- tinoru (termesztett) gomba gomba


Fehérje g 5,1 5,9 2,1 2,5

Zsír g 1 0,2 0,6 0,3

Szénhidrát g 1,2 3,3 0,9 7


(kcal) (35) (40) (18) (42)


Víztartalom g 85,7 89 91 90

Nyersrost g 6,1 4,8 4,7 5,1

Ásványi anyagok

Foszfor mg 120 120 100 150



Nátrium 7 6 100 6

Cink 0,220 0,175 0,520 0,219

Kobalt - - - 0,014

Króm - - - 0,033

Mangán 0,055 0,101 0,136 0,120

Nikkel - - - 0,040

Réz 0,040 0,065 0,172 0,042

Vas 0,40 0,40 0,40 0,70

Vitaminok


Tiamin (B1) µg 60 80 40 200



Pantoténsav mg 0,12 0,05 0,40 0,470

Piridoxin (B6) mg 0,03 0,41 0,27 0,26

Folsav µg 14,0 6,4 4,4 41,0


Karotin mg 0,2 0,03 0,02 0,3


Tokoferol (E) mg 0,2 0,2 2,6 0,3

Biotin µg 1,4 3,0 6,6 3,1


84 85



Alma Ananász Banán Birsalma


Foszfor 8 - 94 25

Kalcium 5,5 - 110 66

Kálium 112 - 500 189

Magnézium 6 - 60 10

Nátrium 2 - 22 9,2

Cink 0,046 - 0,186 0,013

Kobalt 0,001 - - -

Króm 0,002 - - -

Mangán 0,037 - - 0,002

Nikkel 0,011 - - -

Réz 0,028 - 0,087 0,006

Vas 0,30 - 0,30 1,10

Vitaminok


Tiamin (B1) µg 50 80 160 25



Pantoténsav mg 0,09 0,10 0,15 -

Piridoxin (B6) mg 0,07 0,04 0,25 -

Folsav µg 6,0 6,0 13,0 -


Barna érdes Csiperke - Galamb Kucsma- tinoru (termesztett) gomba gomba

Kálium mg 380 400 320 390


Nátrium mg 7 6,5 2 2

Cink µg 720 530 480 520

Mangán µg 130 60 110 450

Réz µg 170 375 265 190

Vas µg 900 1000 1200 1100

GGYYÜÜMMÖÖLLCCSSÖÖKK

FFrriissss ggyyüümmööllccssöökk

AAzz éérrttéékkeekk 110000 gg eehheettõõ rréésszzrree vvoonnaattkkoozznnaakk



Fehérje g 0,4 0,4 1,3 0,6

Sav g 0,4 0,7 0,1 0,9

Szénhidrát g 7,0 12,0 24,2 9,1


(kcal) (31) (53) (105) (42)


Víztartalom g 90,5 86,0 73,1 86,9

86 87



Cseresznye Csipkebogyó Egres Földieper

(szamóca)

Kobalt 0,009 - 0 0,002

Króm 0,004 - 0,002 0,003

Mangán 0,063 - - 0,136

Nikkel 0,019 - 0,014 0,016

Réz 0,040 - 0,006 0,029

Vas 0,30 10 0,20 0,30

Vitaminok


Tiamin (B1) µg 50 100 20 30

Riboflavin (B2) µg 20 - 100 70

Niacin (PP faktor) mg 0,1 - 0,2 0,3

Pantoténsav mg 0,13 - 0,23 0,04

Piridoxin (B6) mg 0,02 - 0,02 0,06

Folsav µg 5,3 - 0,5 -


Karotin mg 0,08 - 0,2 0


Tokoferol (E) mg 0,3 - 1,0 1,2

Biotin µg 0,9 - 1,2 0,6


Egyéb jellemzõk:

Élelmi rost g - - 3,5 1,7


Karotin mg 0,05 0,06 0,20 -


Tokoferol (E) mg 0,6 0,1 0,2 -

Biotin µg 1,0 - 34,0 -



(szamóca)


Fehérje g 0,8 3,6 0,6 0,9

Sav g 0,7 1,3 1,4 0,6

Szénhidrát g 14,0 8,0 8,0 7,2


(kcal) (63) (51) (39) (35)


Víztartalom g 83,6 74,0 86,7 89,8


Foszfor 20 130 40 35

Kalcium 16,3 50 36,4 28,1

Kálium 174 - 183 145


Nátrium 8,0 - 5,9 4,6

Cink 0,110 - 0,049 0,063

88 89



Málna Meggy Ribiszke Ribiszke

(fekete) (vörös)

Magnézium 24 15 17 10

Nátrium 3,9 4,7 7,6 2,8

Cink 0,214 0,142 - 0,033

Kobalt 0,003 0,010 - 0,004

Króm 0,003 0,006 - 0,006

Mangán 0,083 0,050 - 0,059

Nikkel 0,033 0,011 - 0,053

Réz 0,095 0,057 - 0,024

Vas 0,40 0,60 4,5 4,5

Vitaminok


Tiamin (B1) µg 20 50 40 60



Pantoténsav mg 0,16 0,08 0,30 0,30

Piridoxin (B6) mg 0,05 0,05 - -

Folsav µg - - 0 0

Retinol (A) µg 0 0 0,04 0,1

Karotin mg 0,08 0,3 0 0

Kalciferol (D) µg 0 0 0,2 1,0

Tokoferol (E) mg 1,4 - 4,2 2,4

Biotin µg 2,3 0,8 0 0


(szamóca)

Szénhidrát- és cukoralkohol

szacharóz g 0 0 0,9 0,7

glukóz g 2,2 4,8 1,9 3,1

fruktóz g 4,2 4,4 1,6 4,8

össz.szénhidrát g 6,4 8,3 4,0 8,6

szorbit g 0,76 0 0 0,04

xilit g 0 0 0 0,04


(fekete) (vörös)


Fehérje g 1,2 0,8 0,6 0,9

Sav g 0,8 1,4 1,2 2,0

Szénhidrát g 5,4 11,0 7,0 9,5


(kcal) (29) (52) (34) (48)


Víztartalom g 86,4 85,9 86,2 83,2


Foszfor 45 50 35 35

Kalcium 27,3 31,3 39,8 56,8

Kálium 172 186 187 316

90 91



Floriol Flora Jogonéz Vital Medveétolaj margarin- ssonka lightsajt

krém szeletelt

88,0 DL- 18,47TE

-αα- 25,37 DL

E-vitamin (mg/100 g) tokoferol -αα-

1,4 mg tokoferol/ - - -

tokoferol/ 0,48 mg

1 g PUFA 1 g PUFA

Koleszterin (mg/100 g) - - - 39,7 -

Zsírsavösszetétel az összes zsírsav százalékában

telített zsírsavak (SFA)

C4:0 - - < 0,05 - 2,0

C6:0 - - < 0,05 - 1,6

C8:0 - 0,1 < 0,05 - 1,1

C10:0 - 0,2 0,1 - 2,6

C12:0 - 2,1 0,2 - 3,2

C14:0 - 0,9 0,4 1,2 10,0

C15:0 - - 0,1 - 1,2

C16:0 6,0 12,0 6,8 22,6 28,6

C17:0 - 0,1 0,1 0,3 0,7

C18:0 3,2 3,4 4,0 10,9 9,2

egyéb - - - - -


(fekete) (vörös)

Cianokobalamin (B12) µg 0 0 - -

Egyéb jellemzõk:

Élelmi rost g 9,1 4,2 19 -

Szénhidrát- és cukoralkohol

szacharóz g 3,1 0 - 0

glukóz g 2,0 6,1 - 2,4

fruktóz g 2,7 3,1 - 2,3

össz.szénhidrát g 7,9 9,6 - 4,5

szorbit g 0 1,17 - 0,04

xilit g 0 0 - 0,04

ZZSSIIRRAADDÉÉKKOOKK

Floriol Flóra Jogonéz Vital Medveétolaj margarin- ssonka light sajt

krém szeletelt

Nikkel (mg/100 g) - 0,01 - - -

Nátrium (mg/100 g) - - 518 - 738

Zsír (g/100 g) - 61,29 32,39 4,95 10,8

Szénhidrát (g/100 g) - - - 1,4 -

92 93




krém szeletelt

Többszörösen telí- 52,2

tetlen zsírsavak 61,5 (32 g/100g 36,9 10,1 4,9

összesen (%) termék)

Egyéb zsírsavak (%) 1,0 3,1 2,6 2,0 4,2

C4:0 Vajsav, C6:0 Kapronsav ,C8:0 Kaprilsav ,C10:0 Kaprinsav, C12:0 Laurinsav,C14:0

Mirisztinsav C15:0 Pentadekánsav, C16:0 Palmitinsav, C17:0 Margarinsav, C18:0 Sztearinsav

Egyszeresen telítetlen zsírsavak (MUFA)

C14:1 Mirisztolajsav, C16:1 Palmitolajsav, C18:1 Olajsav, C20:1 Gadolénsav, C22:1 Erukasav

Többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA)

C18:2 (n-6) Linolsav, C18:3 (n-3) Linolénsav, C18:4 (n-3) Okta-deka-tetraénsav, C20:4 (n-6) Eikozatetraénsav

C20:5 (n-3) Eikozapentaén-sav, C22:5 (n-3) Dokozapentaénsav, C22:6 (n-3) Dokozahexaén


krém szeletelt

egyszeresen telítetlen zsírsavak (MUFA)

C14:1 - - 0,1 - 1,7

C16:1 - 0,3 0,3 3,7 3,2

C18:1 28,1 25,0 27,9 47,7 24,8

C20:1 0,2 0,6 0,5 1,5 1,0

C22:1 - - - - -

többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA)

C18:2 (n-6) linolsav 61,2 45,1 55,3 8,5 3,7

C18:3 (n-3) linolénsav 0,3 7,1 0,7 0,5 0,6

C18:4 (n-3) - - - - -

C20:4 (n-6) - - 0,9 1,1 0,6

C20:5 (n-3) - - - - -

C22:5 (n-3) - - - - -

C22:6 (n-3) - - - - -

Telített 18,8

zsírsavak 9,2 (11,5 g/100g

összesen (%) termék) 11,7 35,0 60,2

Egyszeresen telí- 25,9 - - -

tetlen zsírsavak 28,3 (15,9 g/100g 28,8 52,9 30,7

összesen (%) termék)

94 95



Csirke, comb Csirke, mell Kacsa, pecsenye

Vitaminok

B1 (tiamin) µg 150 150 3,0

B2 (riboflavin) µg 200 200 7

B6 (piridoxin) µg 0,50 0,50 70

Folsav µg 9,0 9,0 -

Biotin µg 3,4 3,4 80

Niacin (PP faktor) µg 8,0 8,0 -

Pantoténsav mg 0,96 0,96 -

A (retinol) µg 10 10 -

Karotin mg 0 0 -

E (tokoferol) mg 0,1 0,1 -

Koleszterin mg 85 66 -

Marhahús, Marhahús, Pulykahús, Sertéshús,bélszín felsál mell comb, karaj


Fehérje g 19,0 17,0 25,9 21,0

Zsír g 4,4 19,0 3,4 8,1

Szénhidrát g 0,6 0,6 0,4 0,4


(kcal) (121) (249) (139) (163)


Víztartalom g 74,8 62,3 71,3 69,5

HHÚÚSSOOKK

AAzz éérrttéékkeekk 110000 gg nnyyeerrss hhúússrraa vvoonnaattkkoozznnaakk

Csirke, comb Csirke, mell Kacsa, pecsenye


Fehérje g 20,9 24,7 19,0

Zsír g 5,2 1,0 12,0

Szénhidrát g 0,5 0,5 0,4

Energia tartalom KJ 571 470 802

(kcal) (136) (112) (191)

Hamutartalom g 1,4 1,4 0,9

Víztartalom g 72,0 72,4 67,7

Ásványi anyagok mg

Foszfor - 160 250

Kalcium - 5,0 6,0

Kálium - 400 270

Magnézium - 30 21,7

Nátrium - 50 38

Cink 1,43 0,57 0,24

Kobalt - 0,001 3,9

Króm - 0,001 -

Mangán 0,02 0,007 150

Réz 0,05 0,02 200

Vas - 0,60 0,58

96 97




Koleszterin mg 60 70 - -

EENNEERRGGIIAAIITTAALLOOKK

AAzz éérrttéékkeekk 110000 mmll tteerrmméékkrree vvoonnaattkkoozznnaakk

Fõbb összetevõk (mg) American Beauty & Big RedBull Power Energy Bull

B2-vitamin - 0,5 - 0,64

B6-vitamin 0,4 - - 0,8

B12-vitamin - 0,4 - 0,4(µg)

Biotin 0,03 0,004 - 0,40

C-vitamin 12 7,5 - -

Folsav 0,04 0,005 - -

Glukuronolakton 240 - - 240

Niacin - 2 - 7,2

Pantoténsav 1,2 0,75 - 2,4

Koffein 15 25 25 32

Szénhidrát 11,7 4,8 11,2 11,3

Taurin 400 - 300 400


(kcal) (47) (2) (46) (45)


Ásványi anyagok mg

Foszfor 160 180 - 180

Kalcium 10,0 3,7 - 16,9

Kálium 381 342 330 442


Nátrium 70 61 46 85

Cink 3,1 - 1,54 2,6

Kobalt 0,006 - 0,06 -

Króm 0,002 - 0,46 -

Mangán 0,04 - - 0,04

Réz 0,09 - 47 0,31

Vas 1,6 - 81 1,0

Vitaminok

B1 (tiamin) µg 150 80 0,59 770

B2 (riboflavin) µg 200 170 0,9 350

B6 (piridoxin) mg 0,12 0,37 60 0,40

B12 (cianokobalamin) µg - 2,0 - 0,80

Biotin µg 4,3 4,6 - 5,0

Niacin (PP faktor) µg 4,5 4,7 - 7,5

Pantoténsav mg 1,0 1,0 - 0,30

A (retinol) µg 12 5,3 - 60

E (tokoferol) mg 1,1 - - -

98 99



Fõbb összetevõk (mg) Red Rhino Rombull Rom-TTech Rox

Pantoténsav 1,98 1,8 1,8 1,2

Koffein 32 13,5 32 32

Szénhidrát 11,3 10 10 11,6

Taurin 400 27 400 400


(kcal) (48) (42) (42) (52)

Fõbb összetevõk (mg) Dark Dog Detonátor DNS Durr

B2-vitamin 0,24 - - -

B6-vitamin 0,3 0,68 0,6 0,66

B12-vitamin - - - -

Biotin - - - -

C-vitamin - 20 18 20

Folsav - 0,06 0,06 0,066

Niacin 2,7 6 5,4 6

Pantoténsav 0,9 2 1,8 2

Koffein 32 15 15 15

Szénhidrát 11,8 9,3 10 9,7

Taurin 400 30 400 400


(kcal) (50) (39) (42) (41)

Fõbb összetevõk (mg) Red Rhino Rombull Rom-TTech Rox

B2-vitamin - - - -

B6-vitamin 0,66 0,6 0,6 0,4

B12-vitamin 0,33 (µg) - - -

Biotin - - - 0,03

C-vitamin - 18 18 12

Folsav - 0,06 0,066 -

Glukuronolakton 240 - - 120

Niacin 5,94 54 5,4 -

100 101


Documents

TÁPLÁLKOZÁSI AJÁNLÁSOK, ADATOK A ......sû lisztekben E-, B 1-, B 2-, B 6-vitamin és niacin, valamint kalcium, magné- zium és cink is található említésre méltó mennyiségben