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IES STO. DOMINGO Departamento de Educación Física

1 2º Bachillerato

TRABAJO DE FUERZA

La fuerza, la potencia y la resistencia muscular, son capacidades físicas

sumamente importantes en la ejecución de destrezas deportivas. Mientras que en algunos deportes la fuerza y la potencia muscular son los factores más importantes para una buena ejecución o performance, en otros deportes lo es

la resistencia muscular. La fuerza es necesaria para las actividades diarias que realizamos en el

hogar, en el trabajo y en cualquier lugar que nos encontremos, cuando necesariamente nos vemos en la obligación de levantar o mover objetos. El grado de esfuerzo requerido para realizar dichas tareas es proporcional al nivel

de fuerza muscular que se posea; mientras mayor sea el nivel de fuerza, menor será el esfuerzo requerido para completar la tarea. La fuerza es asimismo importante para mantener y mejorar la postura corporal, la apariencia personal,

y en el campo deportivo es fundamental para el desarrollo y aprendizaje de destrezas deportivas.

La fuerza muscular se define como la capacidad para ejercer tensión

sobre una carga; esta capacidad depende de la contractilidad del tejido

muscular. La fuerza es frecuentemente reconocida por entrenadores y educadores físicos como el factor más importante en la ejecución de destrezas físicas.

La resistencia muscular es la capacidad para ejercer tensiones sub-

máximas repetidamente en un período de tiempo; dicho en otras palabras, es la

capacidad para realizar un ejercicio una gran cantidad de veces o mantener una contracción muscular por un período de tiempo prolongado.

La potencia muscular es la capacidad para ejercer la máxima fuerza en el menor tiempo posible. La potencia es muy importante en algunas actividades deportivas donde el atleta está en la obligación de vencer cargas en el menor

tiempo posible para producir un resultado que generalmente se mide en distancia. Por ejemplo, lanzamiento de peso. disco y jabalina en atletismo, salto de altura, etc.


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Conoce tus músculos


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La fase concéntrica y excéntrica

El movimiento completo de contracción muscular se divide en dos fases: fase

concéntrica y fase excéntrica.

La fase concéntrica también denominada como “fase positiva”, es en la que

el músculo se contrae acercando sus inserciones. Las fibras musculares se retraen, acercándose las fibras de actina sobre las de miosina; por este motivo

el músculo en esta fase aumenta de tamaño en su sección transversal. En ejercicios de pesos libres, se caracteriza por ir siempre en contra de la gravedad.

La fase excéntrica o “fase negativa”, el músculo mantiene una contracción pero alejando sus inserciones; las fibras de actina se deslizan y alejan de las de

miosina, el músculo se alarga y disminuye su tamaño en su sección transversal. En esta fase el movimiento va a favor de la gravedad.

Es importante que aprovechemos estas fases pata un entrenamiento óptimo:

intenta siempre que en tus movimientos ejecutes la fase excéntrica más lenta

que la fase concéntrica. En cuanto a la respiración, la norma es tomar el aire en la fase concéntrica, o si la intensidad es elevada, se puede optar por mantener la respiración para aumentar la presión intrabdominal y lograr una mejor

estabilidad, y expulsar el aire en la fase excéntrica.

Tipos de contracción muscular:

Tipo Sinonimia Características

Isométrica Estática El músculo desarrolla tensión pero no cambia su

longitud externa (constante). Contracción muscular

sin rango de movimiento.

Isotónica Dinámica

Concéntrica: El músculo se acorta, variando su

tensión; mientras vence una carga constante. Sus

puntos de inserción se aproximan. Contracción

muscular con movimiento articular centrípeto.

Excéntrica: El músculo se alarga, variando su tensión;

mientras vence una resistencia constante. Sus puntos

de inserción se alejan. Contracción muscular con

movimiento articular centrífugo.


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Conceptos que debes conocer

Repetición: ejercicio aislado (simple o compuesto).

Carga máxima: o 1-RM (repetición máxima) se entiende por carga máxima a una contracción muscular realizada con la mayor carga posible (el ejercicio sólo

puede ser realizado una vez, pues la carga es sumamente alta).

Serie: conjunto de repeticiones de un mismo ejercicio.

Descanso: tiempo que debes descansar entre serie y serie. También se puede referir al tiempo que hay que respetar entre entrenamiento del mismo grupo

muscular.

Carga: cantidad total de esfuerzo que realiza el cuerpo en un entrenamiento(

puede ser expresado en kilos, repeticiones, tiempo, metros,...)

Criterios para comenzar

Yo siempre digo que lo que más cuesta del entrenamiento es ponerte a ello,

una vez que comienzas ya has superado la fase más dura. Si te decides por ir a una sala fitness (gimnasio) es posible que el primer día te encuentres perdido,

no sabrás dónde están los materiales, te sentirás observado y tendrás miedo a realizar los ejercicios. No te preocupes, piensa que todos y todas las que allí se encuentran ya pasaron por ello. Solicita ayuda al personal del centro, adviértele

de que vas a comenzar un programa, que ellos te ayudarán.

Algunos consejos para empezar:

a.- Conoce tus limitaciones: las primeras sesiones te servirán para tantear tu programa: la carga, la posición del cuerpo, regulación de las máquinas, etc.

Las dos o tres primeras sesiones utilízalas a modo de aprendizaje.

b.- No tengas prisa: deja tiempo a tu cuerpo para recuperarse y provocar sus

adaptaciones a nivel fisiológico, resérvate a la hora de aumentar las cargas o la frecuencia de entrenamiento. Sé inteligente y recuerda que más no es mejor.


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c.- Respeta las fases de la sesión: realiza siempre un buen calentamiento y

vuelta a la calma. Recuerda que los entrenamientos de fuerza requieren que tanto el músculo como el tejido conectivo esté en las condiciones adecuadas para ser eficiente y sobre todo no correr riesgo de lesión.

d.- Infórmate y pregunta: Busca información correcta de los parámetros de

tu entrenamiento antes de empezar y/o pregunta al técnico de la sala para que te supervise. Busca una zona con espejos para observar tu postura.

e.- Utiliza ropa cómoda: para realizar un trabajo de musculación, no es

necesaria una indumentaria técnica específica. Sin embargo es conveniente que lleves ropa ajustada para ver cómo está colocado tu cuerpo y si la técnica es

correcta.

f.- Cuida el material: a todos nos gusta encontrar el material ordenado y en

su sitio cuando lo necesitamos, por tanto debes acostumbrarte a dejarlo en su sitio una vez finalices el ejercicio. No es la función del instructor de sala volver a colocar el material utilizado.

+ cuando cargues una barra, vuelve a colocar los discos en su sitio al final del ejercicio, no la dejes cargada.

+ vuelve a colocar las mancuernas en el mancuernero: emparejadas y en el orden adecuado.

+ si desplazas un banco o montas una estación de trabajo, devuelve el material a su sitio.

+ no dejes los agarres por el suelo, alguien los puede pisar y resbalar.

g.- Utiliza toalla: esta es una norma de higiene que todo el mundo debería

respetar. Acostúmbrate a colocar una pequeña toalla, evitará que dejemos

nuestro sudor en el banco. Además de ser mucho más higiénico, colocar una toalla en el banco nos servirá de advertencia para que otros usuarios perciban que esa máquina se está utilizando.

h.- Pregunta antes de utilizar una máquina: podemos encontrar una máquina libre pero que alguien aún está utilizando. Si está cargada, pregunta

antes de cambiar pesos.

i.- Comparte la maquinaria: es muy normal que llegue el momento que

tengas que compartir una máquina: mientras que uno recupera, otro puede utilizar la máquina.


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Qué llevar al Gimnasio

(tanto en casa como en sala fitness)

Toalla. Es muy importante ya que así no os llevareis el sudor que

dejan los demás y no dejareis sudor en las máquinas para que se lo lleven los demás. Es imprescindible.

Guantes. Para hacer todos los ejercicios relacionados con pesas, barras y mancuernas. En el gimnasio no los vais a encontrar (en la mayoría) y es una forma muy buena de cuidar las manos y controlar el ejercicio (evitaremos por ejemplo, que se nos caigan o resbalen las pesas).

Botella de agua/bebida isotónica.

Chanclas para ducha. Sobre todo evitaremos llevarnos hongos a casa

Toalla para después de la ducha.

Ropa especializada en relación al ejercicio que tenemos que hacer. Da igual que ejercicio sea y el lugar, la ropa debe estar relacionada al ejercicio, debe ser cómoda y sobre todo que no nos moleste para hacer según que ejercicios.

ANILLOS, PULSERAS, CADENAS Y PENDIENTES DE ARO ¡FUERA!. Solo conseguireis cortaros, engancharos o romperlo (cadenas, pulseras...).


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Entrena tu “CORE”

Denominamos “CORE” (núcleo) a toda la musculatura profunda del tronco que realiza un trabajo de estabilización. Esta estabilización correcta del

tronco persigue dos grandes objetivos:

1.- eficiencia: permite fijar el tronco para que mecánicamente sirve de “punto

de apoyo” a la hora de generar fuerzas en ejercicios más complejos como sentadillas, press, fondos, etc.

2.- Protección: forma una “faja muscular” que protege a la columna y la libra

de cargas, evitando sobrecargas y posibles lesiones.

Es un error muy habitual iniciarse en un programa de fuerza con

máquinas sin permitir un trabajo del core y posteriormente cuando se manejan pesos libres aparecen lesiones por falta de trabajo de esta musculatura. Por

tanto, es fundamental que en esta fase de iniciación vayamos preparando a nuestro sistema estabilizador para las fases posteriores donde se manejan

cargas más elevadas y ejercicios más generales con pesos libres.

A continuación te presentamos algunos ejercicios que debes comenzar a

incluir en tus entrenamientos. Puedes incluirlos después de un correcto calentamiento y antes de comenzar tu sesión de ejercicios de fuerza.


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Criterios en el diseño de programas iniciales de fuerza

Podemos diseñar programas iniciales de varias formas, sin embargo hay

criterios generales que debemos respetar, primero para evitar sobrecargas innecesarias y segundo para conseguir mejor efectividad.

1.- Sólo grandes grupos musculares: Es un esfuerzo innecesario comenzar las primeras sesiones trabajando grupos musculares pequeños como el bíceps o

el tríceps. Por una parte el estímulo de mejora lo producirán los grupos musculares grandes, como el pectoral o cuadriceps, por otra parte, pensad que estos músculos más pequeños actúan como secundarios “ayudando” en el

movimiento a los grandes músculos, por tanto siempre recibirán una carga y, por ahora, esta carga que reciben como secundarios, es suficiente. Se consideran grandes grupos musculares al pectoral, dorsal y piernas (glúteo,

cuadriceps e isquiotibiales)

2.- Respeta la recuperación.- Una recuperación óptima es crucial para un

rendimiento óptimo; el organismo produce sus mejoras y adaptaciones durante la recuperación. En los iniciados, el tiempo de recuperación necesario es mayor

que en los avanzados: respeta un mínimo de tres días de recuperación entre sesiones en tu etapa de principiante. Según este criterio, en los iniciados es suficiente con una frecuencia de entrenamiento de dos días por semana. Está

comprobado que en estas etapas iniciales, las mejoras son las mismas entrenando dos por semana, que entrenando tres o cuatro sesiones semanales. Recuerda: “no entrenes duro, entrena de forma inteligente”.

3.- Cargas moderadas y repeticiones entre 12 y 15.- Las adaptaciones de fuerza a nivel neuromuscular (mejora la capacidad de activación del sistema

nervioso de las fibras musculares –por cada impulso nervioso, activamos mayor cantidad de fibras-, y se coordinan mejor para contraerse al mismo tiempo) que se producen en los principiantes, no necesitan de cargas elevadas. Por otra

parte, repeticiones por debajo de 12, supone incrementos de carga que en estos niveles pueden llegar a lesionar al músculo ya que no se han producido aún las adaptaciones de mejora en el tejido conjuntivo. Por estas razones no es

interesante aplicar cargas elevadas y repeticiones por debajo de 12, y mucho menos utilizar técnicas avanzadas como repeticiones al fallo muscular, forzadas

o excéntricas.

4.- Los abdominales al final de la sesión.- Una vez más los abdominales

nos causan dudas. La opción correcta es dejar el entrenamiento de estos músculos para el final de la sesión. Si los fatigas al inicio no podrán estabilizar tu columna en ejercicios posteriores. Sí que puedes y debes incluir algún

ejercicio sencillo antes de la sesión, pero no con el objetivo de entrenarlo sino con el objetivo de poner en marcha la musculatura estabilizadora del tronco y empezar a movilizar la columna.


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5.- Un peso para hacer tus repeticiones.- Con cuánto peso empezar el

entrenamiento no es una pregunta fácil de responder. El peso que coloquemos en el ejercicio depende de cómo nos encontremos ese día, el orden de los ejercicios, etc. Así pues, cogeremos un criterio general: elige un peso que al

ejecutar las repeticiones sientas que te cuesta, pero debes tener la sensación al terminar cada serie de que podrías realizar dos o tres repeticiones más antes de

llegar al límite. Por tanto, déjate llevar por tus sensaciones, “escucha” a tu cuerpo; nadie mejor que tú para saber seleccionar el peso: si ves que te resulta fácil llegar a tus repeticiones marcadas, eleva el peso, y si ves que te cuesta

mucho y no puedes alcanzar las repeticiones establecidas, simplemente baja el peso. Así de sencillo y así de eficaz. No te dejes “liar” por un amigo o amiga “expertos”: tú debes ser la medida de tu esfuerzo.

¿Máquinas o pesos libres?

Para iniciados lo ideal es elegir un trabajo muscular basado en máquinas

isocinéticas. Hoy en día el diseño y su utilización es muy intuitivo, además hay para cada grupo muscular. Las máquinas son ideales en esta primera etapa porque nos “educan” al movimiento correcto, es decir, su diseño nos obliga a

realizar el movimiento en la angulación adecuada y en el rango de recorrido correcto, además de ofrecernos la posibilidad de estabilizar el tronco para poder trabajar con seguridad. Una vez que hayamos utilizado las máquinas para la

ejecución de los principales ejercicios, nos resultará mucho más intuitivo el trabajo con libertad de movimientos o sin estar estabilizados utilizando el peso

libre.

El peso libre representado por los ejercicios clásicos con barras y

mancuernas, requiere una mayor técnica y sobre todo, una mayor


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estabilización. En estas primeras sesiones, la musculatura estabilizadora aún no

está preparada para proteger a nuestras articulaciones de las cargas y tensiones que pudieran provocar el manejo de pesos libres. Reserva los ejercicios con barras y mancuernas para etapas posteriores.

El multipower es una máquina muy interesante para estas primeras etapas

del entrenamiento. Es una máquina intermedia entre las máquinas isocinéticas y el peso libre. Nos servirá de paso previo para la utilización de barras libres. Es muy aconsejable su utilización antes de realizar con barra libre: sentadillas,

press de banca y press de hombros. Por otra parte, este aparato dispone de medidas de seguridad, como los limitadores de recorrido, que nos ofrecerán seguridad en caso de fallo o escape del agarre.


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Los 5 errores del principiante

Es muy común que en esta fase de principiante cometamos errores que nos

pasan desapercibidos o que muchas veces incluso pensamos que es mejor hacerlo de esta forma, otras veces es por querer evolucionar más deprisa, sin

permitir las primeras adaptaciones. Recuerda: “más no es mejor” y no olvides realizar un “entrenamiento inteligente”.

1º.- No controlar la fase excéntrica: después de concentrarnos y colocarnos

para realizar la fase concéntrica (positiva), desatendemos y no prestamos atención a la fase excéntrica. Como criterio general, intenta que la fase

excéntrica, la que va a favor de la gravedad, la ejecutes siempre más lenta que la fase concéntrica. No desaproveches los beneficios que nos aporta un control de las contracciones excéntricas, es donde se producen las mayores ganancias

de fuerza y masa muscular.

2º.- Demasiados ejercicios: al comienzo siempre queremos hacer un poco

más y además se suele incluir más ejercicios en aquellos grupos musculares que más deseamos fortalecer o pretender que aumenten de tamaño, lo cual es

un completo error. Recordemos que las ganancias de fuerza y masa corporal se experimentan por manejar altas intensidades y no por realizar más series y más repeticiones; eso sólo logrará vaciar al músculo de glucógeno y fatigarlo en

exceso. Estaremos trabajando la fuerza-resistencia.

3º.- Llegar al fallo muscular: llegar al fallo muscular es un recurso que tan

sólo deben utilizarlo personas avanzadas y de forma puntual. No es lógico llevar al fallo muscular por costumbre a todos los ejercicios y grupos musculares. Es un recurso efectivo pero muy agresivo para el tejido conjuntivo; en personas

principiantes con falta de acondicionamiento puede llegar a producir tendinitis, desgarros e, incluso, la rotura de inserción del tendón.

4º.- No controlar la postura durante todo el ejercicio: al no tener

automatizada la postura correcta, es común ver cómo personas principiantes se colocan correctamente para iniciar el ejercicio paro a medida que se realizan

repeticiones, la postura se va perdiendo llegando al final de la serie, justo cuando la fatiga es mayor y existe mayor riesgo de lesión. Por tanto, toma como norma observar tu postura a mitad de la serie y reajusta si es necesario;

poco a poco quedará automatizada.

5º.- No apoyar la espalda: en los ejercicios

con respaldo, asegúrate de que tu espalda permanece apoyada, no solo al comenzar,

sino durante todo el ejercicio. También puedes utilizar el recurso de apoyar tu espalda en la pared al realizar ejercicios de

pie.


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las diferentes máquinas y sus posibilidades

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