Tränings- och näringslära

ViaskolanHt-13Åk 7

Träningslära

• Kondition• Styrka• Koordination• Rörlighet• Mentala faktorer

Träningslära

Att träna rätt innebär att ta eget ansvar. Ingen förutom du själv bestämmer vad du ska få ut av din träning. Oavsett vilken idrott du ägnar dig åt

så finns det några grundläggande saker som måste vara i balans utöver din egen

målsättning.

Kost - Träning - Vila

• Rätt kost

• Rätt mängd sömn

• Rätt mängd träning

Alla tre ben i träningstriangeln måste vara lika långa för att du skall må bra. De är alla lika viktiga och beroende av varandra. Om du tränar mer behöver din kropp mer energi och vila. Om du inte äter mer kommer kroppen att bli svagare och svagare och du kommer känna dig trött och sliten. Så fort ett ben i triangeln är längre eller kortare än det andra hamnar du i obalans.

Vila och sov

Muskler återhämtar sig och byggs upp mellan träningarna, därför är det viktigt att du vilar och äter rätt.Under sömn och viloperioder ger du kroppen möjlighet att reparera och bygga upp det som behövs. För lite vila och sömn påverkar dina möjligheter att må bra och lyckas med din träning. Du måste låta kroppen få tid att återhämta sig. Känn efter vad som är lagom för dig. Ett riktmärke är att man minst behöver 8 9 timmars sömn per dygn.‐

Varför ska vi äta?

Maten innehåller näringsämnen som tas upp i blodet och transporteras till kroppens alla celler. Utan mat överlever vi inte.

Maten består av:• ·Kolhydrater(socker, stärkelse, kostfibrer): Potatis, ris, pasta • ·Fett: Ex på mättade fetter finns i smör, mjölk, grädde, kött, ägg, kakao. Ex på omättade fetter finns i vegetabiliska oljor som olivolja, fet fisk som lax,

spannmålsprodukter.• ·Protein: Kött, fisk, ägg, bönor, linser, ärtor. • ·Vitaminer: Morötter, mjölk, rotfrukter, bladgrönsaker, apelsiner, broccoli, banan, fet

fisk, spannmål.• ·Mineraler: Ex järn, kalcium, magnesium, fosfor. Finns i kött, fisk, mjölk, bönor, spenat,

ägg, skaldjur, nötter. • ·Vatten: Du bör få i dig 2,5-3liter vatten varje dag. Mer om du ska träna.

Näringsämnen

• Som ger energi:– Kolhydrater– Fett– Protein

• Som inte ger energi:– Vitaminer– Mineraler– Vatten

TallriksmodellenGenom tallriksmodellen får du förståelse för hur mycket av de olika livsmedlen du ska ha när du sätter samman en tallrik. Du ska ta hänsyn till: ·Ålder; energibehovet ökar fram till 30 års ålder för att sedan långsamt sjunka. ·Kön; män förbrukar ca 50 % mer energi än kvinnor p.g.a. större muskelmassa. ·Aktivitet; hårt kroppsarbetande och tränande förbrukar mer än de som för ett stillasittande liv.·Kroppssammansättning; mer muskler medför större behov.·Intensitet; ju hårdare du tränar desto mer energi förbrukar du.

Tallriken delas in i tre delar:• Basmat, dvs pasta, ris eller potatis.• Grönsaker eller rotfrukter• Kött, fisk, fågel eller ägg.beroende på om du är låg-, normal- eller högenergiförbrukare, ser tallrikarna olika ut. Mängden mat varierar också.

LågförbrukarenNormalförbrukaren

Högenergi-förbrukaren

Varför ska du träna?

• Kroppen har behov av motion för att må bra och stärka muskler, leder och ben.

• Motion minskar risken för ”välfärdssjukdomar” till exempel stress, benskörhet, diabetes.

• Den ökade syreupptagningsförmågan ger bättre koncentration, du blir smartare eftersom syre-tillförseln till hjärnan ökar (hjärnan får bättre miljö att arbeta i)

• Det är roligt att motionera själv eller med vänner. Skapar gemenskap.

• Stärker självkänslan• Viss fysisk stimulans ger bättre sömn.

Syreupptagningsförmåganeller konditionen som den också ofta kallas, är ett mått på hur kroppens celler kan förbränna fett och kolhydrater när de har tillgång till syre.Om du har god kondition presterar du bättre fysiskt arbete som varar länge, t ex cykling, distanslöpning, skidåkning osv. Bra kondition ger dig inte bara bättre flås utan gör att du utnyttjar fett och kolhydrater på ett mer effektivt sätt. Du orkar mer helt enkelt.

Syreupptagningsförmågan

Syreupptagningsfömågan att transportera och utnyttja syret beror på länkarna som består av lungorna, blodet, hjärtat & kärlsystemet och musklerna . Förmågan bestäms av :

•träningsnivå•ålder •arvsanlag

Aldrig sent att börja träna

• Hur bra kondition du har beror i hög grad på din träningsnivå. När du tränar når du redan efter ett par veckor förbättrad kondition på muskelnivå. Efter någon månads träning reagerar även hjärtat med att ha vuxit.

• Vissa av oss föds helt enkelt med hjärta och lungor av stor kapacitet samtidigt som de har god kvalitet på sina muskler.

• Även om det är lättare att snabbt nå bättre resultat när du är ung, går det faktiskt bra att förbättra sin kondition under hela livet.

Styrka

Styrka är en färskvara och delas upp i statisk och dynamisk styrka.

• Muskeln arbetar statiskt då muskelns längd inte ändras under arbetets gång. Mjölksyra bildas då muskeln i sitt spända tillstånd stryper syretillförseln. Detta ger upphov till utmattning, skador eller till att arbetet måste avbrytas. Ett klassiskt exempel är jägarvila.

http://bloggerbootcamp.se/wp-content/uploads/2012/04/2012-04-21-Blogger-Boot-Camp-175-400x600.jpg

Over The Hill?

torsdagen den 15:e december 2011

Jägarvila för cyklister och annat löst folk

Om man inte vill lära sig någonting om fysiologi eller träningslära men ändå vill träna effektivt kan man åtminstone lära sig 20%-regeln. Denna regel säger att om du vill förbättra din prestationsförmåga vid ett visst tempo måste du träna på en intensitet som ligger inom +/- 20% från detta tempo. Har man som mål att springa milen på 35 minuter (3.30/km) så är det endast träning mellan ca 2.48-4.12/km som har en direkt effekt på tävlingsprestationen. Man måste såklart köra träning som är både snabbare eller långsammare än så ibland men då tränar man kvalitéer som bara har en sekundär effekt på prestationen. Det kan vara sprintträning för att förbättra koordinationen eller för att få neuromuskulära effekter. På samma sätt kan långsammare distansträning göra att man klarar mer hårdare träning längre fram.

De senaste 17 veckorna har jag i stort sett bara kört volymiös träning som varit lågintensiv, typ 10-20% under min tävlingsintensitet på Ironman, snittpuls runt 120-130bpm. Men idag körde jag ett pass som var ganska mycket intensivare än så. Jag körde ett stryppass med inspiration av Mattias Lundqvist:

Denna suddiga bild är pulsfilen från dagens stryppass. 5min uppvärmning på cykeln @250w. Därefter 5x2min @485w, direkt efter varje intervall ställer man sig i jägarvila till failure (ca 40-50sek för min del), sen 20sek riktig vila och direkt på nästa intervall. Efter 5 fullföljda intervaller på med löparskorna och 4 min snabbdistans till närmsta backe, där körde jag 5x400m all-out med jogg ner som vila. Sen 3 min nedjogg. Allt klart på 42 minuter.

Intensiteten var sådär en 100% över mitt tävlingstempo. Syftet var att mangla kroppen så hårt som möjligt på så kort tid som möjligt. Det som var lite nytänk här var att köra jägarvila direkt efter varje svinhård intervall.

Fysiologin bakom jägarvila är lite spännande:

Akut syrebrist

Jägarvila är en statisk kontraktion av framförallt främre lårmuskeln. Om en sådan kontraktion kräver mindre än 15% av MVC (maximal voluntary contraction) funkar muskelns blodflöde fint. Krävs mer än 50% av MVC stängs blodflödet av direkt pga det höga intramuskulära trycket och man får en härlig syrebrist snabbt. Krävs mellan 15-50% av MVC finns det en del blodflöde vid arbetets början men efterhand som det blir tyngre stängs blodflödet av. Dumt va? Det fina med att ställa sig i jägarvila direkt efter en hård intervall är att muskelns metabolism och syreförbrukning går på högvarv samtidigt som blodflödets stängs. Akut kaos i musklerna. Blodflöde och syretillgång är något som ytterst sällan begränsar vid normalt fysiskt arbete. Gud vet vilka signaleringsvägar som sätts igång och vilka gener som slås på om man gör så här på regelbunden basis. Kan säkert vara skadligt också om man inte är försiktig.

Time under tension

En annan parameter som är lite galen under jägarvila är vad man kallar "time under tension". Tänk dig att du cyklar på 500w med 100 i kadens. Medeltrycket i pedalerna är då ca 50 N, men arbetet är väldigt momentant, du trycker bara med ett ben i taget på en cykel och själva kraftutvecklingen är bara riktigt högt vid ett ganska begränsat vinkelintervall. Tänk dig sen istället att du har en överkropp som väger sådär en 45kg och du ställer den i jägarvila med normallånga lårben. 1 minut i jägarvila motsvarar i väldigt runda svängar 4 minuter på 500w om man kollar på time under tension. Dessutom är blod- och syretillförsel god vid cykelarbete medan den är kass i jägarvila.

Extrem belastning på hjärtatOm man hoppar av en cykel när man har maxpuls och sedan stänger blodflödet

ner mot benen kommer blodtrycket att stiga dramatiskt. Det är en av anledningarna att man brukar avråda medelådlers/äldre från statiska styrkeövningar, typ som att hålla andan när man försöker lyfta en tung vikt. Hjärtats arbete kan uttryckas som medelblodtrycket x pulsen så hjärtat får jobba på om man ställer sig i jägarvila med maxpuls. Inget man rekommenderar för den hjärtsvage men kanske har det bra träningseffekt? Jag vet inte.

Effekter?

Det finns en del äldre studier som kollat på cellulära effekter av statisk styrketräning men jag har inte hittat någon som kört det som kombinationsträning för uthållighetsidrottare. Lokal syrebrist i sig är lite spännande, det finns en del gjort där man snörjt av blodtillförseln med en manchett samtidigt som muskeln fått utföra arbete och det verkar kunna dra igång en del signaleringsvägar samtidigt som kapilläriseringen ökar och utsöndringen av tillväxthormon går i taket.

Jag kan inte göra allt på mig själv så om någon testat detta strukturerat så får ni gärna rapportera hit med resultaten.

Upplagd av Filip kl. 12:12

16 kommentarer:Viktor Milonjic15 december 2011 15:28Ooooh yeah! Jag får lust att ställa mig i

jägarvila nu. Kul grejer. Keep it coming.PS. Grattis till tillökningen i familjen!Svara

Anonym21 december 2011 14:20Provade en jägarvila direkt efter sista spurten när jag körde 7x30 sek. Blev riktigt illamående - kan det hör verkligen vara bra?Svara

Filip22 december 2011 01:57Viktor: Tack! Bra kört i Australien även om det blev tungt på slutet...Varmt eller?Anonym: ja inte är det kul inte. Jag tycker det absolut vidrigaste är precis när man ger upp på jägarvilan och blodet strömmar ut i musklerna, svider fint.Svara

IRONMANGE22 december 2011 03:12Kul läsning. Hur tänkte du med belastningen på hjärtat? (eftersom du inte har något venöst återflöde och ingen uttänjning av hålrummen i hjärtat). Tänker du (eller är det så?) att hjärtat är fullt av blod och arbetar i ett uttänjt läge? Annars är väl effekten i princip densamma som vid styrketräning. Jag tycker dock inte det låter sunt ;-)Svara

Filip22 december 2011 06:18Ironmange: För tusan, klart du har venöst återflöde annars dör du ju :-) Det är ju bara flödet ner i låren som stoppas. Men blodtrycket stiger direkt eftersom man kortar av kretsloppet s.a.s. Precis samma effekt som vid styrketräning bara det att pulsen är nära max dessutom. Men styrketränade individer har ju ofta tjockare hjärtväggar än både otränade och konditionstränade. Idag körde jag 15x1min på 500 watt med jägarvila efter varje intervall. Spydde upp sojakorven jag åt till lunch när jag försökte springa lite "off-bike" sen... Nä, känns inte så sunt.Svara

IRONMANGE22 december 2011 08:20Hehe! blev lite konstigt, men jag menade naturligtvis ett mindre venöst återflöde än vid aktivitet då musklerna hjälper till att pumpa tillbaka blodet.Och den förtjockade väggen är väl inget positivt om inte hålrummet har ökat i storlek (annars har jag missat något fundamentalt).De lokala effekterna verkar dock intressant (så jag är beredd att testa). Blir det liknande effekter som vid 30 sek all out? Jag drar slutsatsen att sojakorv inte är bra att äta ;-)Svara

Filip22 december 2011 12:38Ironmange: Ja, jag tror den förtjockade hjärtväggen kan vara en för konditionsidrottare negativ bieffekt av styrketräning. Har inget bevis för det men precis som du säger bör ju en tjock hjärtvägg vara negativt då det tar plats från hålrummet om inte hela hjärtat växer lika mycket samtidigt. Eftersom jägarvila ger syrebrist i musklerna, vilket inte annan träning ger, tror jag man kan få ganska säregna effekter av sån träning. Vad för effekter vet jag inte...Svara

Micke F23 december 2011 09:51Först och främst: Grattis till tillökningen. två pojkar och två flickor för nov/dec ger en bra jämställdhet på den punkten på labbet.Ang. hjärtväggstjocklek så blir ju hjärtat mer oelastiskt med ökad tjocklek och därmed begränsad vid fyllnadsfasen. Men som Tonken säger så är det ju bara att snitta hjärtsäcken så är alla problem ur världen.Vegandieten framkallar alltså illamående. Bra för deffen, men det har vi ju redan sett.Svara

Viktor24 december 2011 00:37Jaaaa, det blev tungt pga värmen (32°C), men framför allt tabbade jag mig två gånger.Tabbe 1: Cykla för nära en mupp som blockerade vägen och fick gult kort för drafting. Han fick också det, för blocking. Helt ologiskt givetvis att vi både skulle få det.Tabbe 2: När jag påbörjade löpningen visade tävlingsklockan att jag bara hade 3:14 att springa på för att klara sub 10. Moralen sjönk, eftersom det för mig inte är möjligt. Saken var den att tävlingsklockan visade proffsens tid, så egentligen hade jag 3:29, vilket hade varit möjligt. I stället gav jag alltså upp och löpte in på 4:03. När jag upptäckte misstaget ville jag ge mig själv ett njurslag.Allt som allt: SKITKULNu ska jag cykla sub 5h och klara skiten på 9:50 i Kalmar. Som träning (inspirerad av dig) tänkte jag cykla Los Angeles till Miami i Feb-Mar. Det borde göra susen för cykelförmågan och förhoppningsvis min kroppsvikt.Har du tips på något bra sätt att transportera prylar, väskor eller vagn/släp?Svara

lunkan28 december 2011 05:55Jag tycker det bästa av allt är när man ställer sig upp efter att benen vikt sig. Det är ju riktigt skönt!Svara

Lejon29 december 2011 07:34Intressant ide! Ska också prova det. Men har du mätt blodtrycket i verkligheten? Vore kul att se om det verkligen går upp så mycket på riktigt. Jag kan tänka mig att det ganska snabbt kompenseras nedåt genom att man öppnar kapillärer i kroppen ovan låren ganska snabbt så man snabbt sänker trycket den vägen.Svara

Filip29 december 2011 23:42Lejon: Jag mätte faktiskt blodtrycket förra gången jag körde detta pass. SIttande på en stol hade jag 112/74 i tryck. Vanlig jägarvila utan att cykla innan gav mig 135/105. Bara hård cykling utan jägarvila 195/90. Jägarvila direkt efter hård cykling 185/125. Inte så illa som jag trott men intressant att det diastoliska ökade så mycket. Vid vanligt hårt dynamiskt arbete brukar ju bara det systoliska öka och inte det diastoliska. Det var inte helt lätt att mäta trycket under arbetet kan tilläggasSvara

Anonym1 januari 2012 11:33Se där! Rejäla höjningar. Men inte något man borde bli orolig för om man är frisk och kry i övrigt med tanke på den korta tiden man orkar plåga sig antar jag. Ska prövas som sagt!/LejonSvara

Viktor1 januari 2012 11:53I brist på annat att göra på nyårsafton drog jag till gymmet och testade intervaller+jägarvila. Jag drog på med lite längre intervaller (5 min med puls 175-177) och klarade då bara ca 30-35 sekunder jägarvila. Fem repetitioner var allt jag hann med innan gymmet stängde, men jag upplevde inget illamående eller liknande.Kanske mesade. Försöker mig på en repris idag.Svara

Filip6 januari 2012 03:35Viktor: Illåmåendet är ju inget självändamål. Jag tycker själv jag klarar jägarvilan bättre och bättre nu när jag tränat lite. Men ack vad lätt det är att ge upp för tidigt...Svara

Anonym25 januari 2012 12:13Kört några gånger nu: på rullar ca 90 % av maxpuls 3 min och jägarvila tills benen skakar för mycket. Inget illamående men rejäl smärta i låren. Fascinerande hur fort obehaget i låren släpper när man reser sig upp och öppnar flödet igen! Ingen aning om hur effektivt det är än, men det känns väldigt bra/effektivt, och bara det kommer man ju långt på om inte annat. Kommer köra detta minst en gång per vecka. Tack för tipset!Svara

Kommentera som: Välj profil...Google-kontoLiveJournalWordPressTypePadAIMOpenIDNamn/webbadrsssAnonymt

Läs in mer...

Senaste inlägg

Äldre inlägg

Startsida

Prenumerera på: Kommentarer till inlägget (Atom)

Sidvisningar förra veckan

3

0

6

Bloggintresserade

Anslut dig till den här webbplatsenAnslut dig till den här webbplatsenMed Google Friend Connect

Medlemmar (44) Mer »

Redan medlem? Logga in

Bloggarkiv►  2013 (2)►  2012 (37)▼  2011 (54)▼  december (5)

Jägarvila för cyklister och annat löst folkNytillskottSchlaskVad gött det är att tränaCrampe dans la chair►  november (7)►  oktober (3)►  september (4)►  augusti (2)►  juli (4)►  juni (4)►  maj (4)►  april (3)►  mars (4)►  februari (8)►  januari (6)►  2010 (43)

Om mig

FilipVisa hela min profil

räkna

<div class="statcounter"><a title="counter for blogspot" class="statcounter" href="http://www.statcounter.com/blogger/"><img class="statcounter" src="http://c.statcounter.com/5987558/0/9c41d9a8/1/" alt="counter for blogspot" /></a></div>

Mallen Simple. Drivs av Blogger.

StyrkaDynamiskt arbete är när muskeln förkortas eller förlängs under sitt kraftutövande. Exempel på dynamiskt arbete är snöskottning eller armhävning. Kroppen har generellt sett ett mycket större behov av dynamisk än statisk styrka.

http://eelineriksson.myshowroom.se/files/2013/01/armhävning.png

Koordination

• Balans• Rytmkänsla• Reaktionsförmåga• Rumsorientering• Öga–hand/öga–fot

Koordination

Med koordination menas förmågan att samordna rörelser i förhållande till varandra. Koordination handlar om samspelet mellan nerver och muskler. När man tränar koordination tränas balansen, rytmkänslan, reaktionsförmågan, rumsorientering och öga-hand och öga-fot- koordination. Med god koordinationsförmåga ökar din kroppskännedom, vilket brukar stärka självkänslan. Därför är det mycket viktigt att träna koordinationen under uppväxten eftersom motoriken (samlingsnamn för det som har med kroppens rörelser att göra) grundläggs då.

Hjärnan och nerverna bildar tillsammans ett nätverk och ett motoriskt minne. Muskler ”kommer ihåg” hur de ska utföra vissa rörelser. Det motoriska minnet är mycket starkare än det intellektuella minnet. Det är därför du klarar av att cykla trots att det kanske är decennier sedan du gjorde det sist. God koordination minskar även risken för skador och underlättar inlärningen av nya rörelser.

TeknikMed teknik avses lösningen på en specifik rörelseuppgift, t ex att sparka en boll högt upp mot en viss riktning. Nya tekniska färdigheter bör man träna när man är utvilad, d v s ganska tidigt i ett träningspass. Genom att repetera en viss rörelse om och om igen, kommer du att utföra en viss rörelse med utmärkt resultat även om flera saker stör dig i din uppgift.

Uppvärmningens betydelse:Innan du tränar eller tävlar måste du värma upp ordentligt. •Dels förbereds lederna genom att mängden producerad ledvätska ökar och beredskapen i ledbrosket tillfälligt förhöjs. •Dels höjs musklernas temperatur, vilket förebygger skador samtidigt som det underlättar en mängd kemiska reaktioner i muskeln. •Syretransportsystemet hinner också komma igång vilket medför att det bildas mindre mjölksyra. •Genom att anpassa uppvärmningen till huvudträningen ställer du in dig även mentalt och förbereder dig för det du ska träna. Håll uppvärmningen på en låg nivå och i ca 7-10minuter.

Rörlighetsträning/Stretching

Hård aktivitet medför att musklerna blir stelare och rörligheten minskar. Med hjälp av rörlighetsträning kan vi bli snabbare, mjukare, och mer explosiva i våra rörelser. Regelbunden rörlighetsträning minskar risken för skador på muskler, senor och ledband. Stretchingen ska framförallt sträva efter att töja ut de muskler som använts mycket under träningspasset. Har du varit deltagit på t ex ett spinningspass behöver du lägga kraft på att stretcha ben- och sätesmusklerna.

Nedvarvningens betydelse:• gör att den mjölksyra som bildats i de muskler

som just tränats, lättare transporteras bort. • pulsen sjunker och du stressar ned, samtidigt

som du förbereder dig mentalt för att avsluta.

- Hur du varvar ned spelar inte så stor roll, viktigast är det blir gjort eftersom

träningseffekten annars inte blir optimal.

Mental Träning

…handlar om att förbereda sig psykiskt inför en viss prestation. Med hjälp av mental träning kan du påverka dina resultat. T ex

• Spänningsreglering: andningsteknik, muskelavslappning,

meditation

• Fokusering: skapa målbilder, stoppa negativa tankar, fokusera på något positivt/på lösningen

• Teknikträning: - triggers är ngt som utlöser en effekt som man inte kan framkalla

viljemässigt.

- coping d v s hantera situationer som du inte är tillfreds med.

• Alltid avslappnad och en passiv hållning:

Må bra. Gå och rör dig som en vinnare!