MÁS VARIABILIDAD EN EL ENTRENAMIENTO DEL CORREDOR DE MONTAÑA

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Una de las principales causas de que no progresemos es la monotonía de los entrenamientos.

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claro que la repetición del mismo tipo de ejercicio provoca una monotonía que termina por aburrir y desesperar al co-rredor de montaña.

¿Cómo puedo darle más variedad al entrenamiento?A continuación se exponen algunos ejem-plos prácticos:

Variar los rodajes

1. Realizar dos rodajes, uno por la mañana y otro por la tarde, en lugar de uno solo. Esto aumentaría nuestro rendimiento ya que al realizar dos sesiones en lugar de una, activamos dos veces el metabolismo

uando nos iniciamos en el mundo del trail, vemos que progresamos más rá-pidamente que cuando ya llevamos un

tiempo practicando este deporte. Esto sería lo normal, es decir, los progresos son me-nores con el tiempo, pero lo anormal sería el estancamiento permanente. Recordemos que el corredor de montaña tiene un margen de mejora de muchos años.

Una de las principales causas de que no progresemos es la monotonía de los entre-namientos, nos pensamos que con repetir el mismo plan de ejercicios una y otra vez mejoraremos nuestra forma física, pero en realidad ¡nos estancamos! y como conse-cuencia nos sentimos frustrados, pues la mayor satisfacción que puede haber para un corredor de montaña es seguir afrontan-do nuevos retos.

Los corredores deben respetar y no olvi-dar nunca dar variedad e intentar cambiar periódicamente las sesiones para no rea-lizar siempre los mismos ejercicios y en-trenamientos.

¿Por qué variar el entrenamiento?

1. Produce mejoras en el rendimiento, ya que los estímulos que no varían durante un largo periodo de tiempo conducen a

un estancamiento de las mejoras conse-guidas. Esto tiene una razón científica, y es que cuando nos sometemos a un entrenamiento determinado de manera repetida, el organismo paulatinamente se va adaptando a nivel orgánico y es-tructural, para así correr más rápido y fa-tigarse menos, pero cuando el estímulo que se repite en el tiempo es siempre el mismo, el organismo deja de adaptarse, se estanca e incluso a veces involuciona.

2. Permite que el entrenamiento gane en intensidad y volumen, lo que a su vez permite mejorar el rendimiento. Si alter-namos diferentes ejercicios podremos entrenar más y mejor.

3. Previene las tan temidas lesiones, pues la mayoría de ellas se producen por re-petir una y otra vez el mismo gesto y ejer-cicios. Por ejemplo, hay semanas en las que tenemos los gemelos muy cargados y si seguimos entrenando nos podemos lesionar, en cambio si varío con bicicle-ta o natación, seguiríamos trabajando a nivel cardiovascular cargando menos nuestras piernas.

4. Ayuda a disfrutar más. Al principio nos puede costar un poco pues muchas ve-ces la rutina forma el hábito y esto cues-ta cambiarlo, pero con el tiempo vere-mos que hasta es más ameno y divertido cuando no hago siempre lo mismo. Está

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Los corredores de montaña a menudo realizan una y otra vez los mismos entrenamientos y caen en la monotonía, lo que les va a producir un estancamiento y una disminución del rendimiento.

Miguel Ángel Rabanal San Román Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador Superior de Atletismo, Natación, Ciclismo y Triatlón – www.intelligentrunning.es

CR E C U E R D ANecesitamos darle continua-mente variedad a nuestro en-

trenamiento para seguir progresando.

¡Ojo!, no podemos confundir el dar variedad al entrenamiento con hacer «lo que se me venga en mente» cada vez que salgo a correr. Debemos tener una correcta planificación en base a unos objetivos.

¡!

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peran separados entre sí a una distancia de 250m y el tercero hace una serie del primero al segundo, saliendo entonces éste en dirección contraria para realizar lo mismo con el tercer compañero. Ha-cer 20 series cada uno, divididas en dos bloques de diez. La recuperación entre bloques será de 5 minutos.

3. Sobre una cuesta de un desnivel medio-bajo, realizar 8x300m cuesta arriba, ha-ciendo una recuperación de 100m an-dando cuesta abajo antes de iniciar la siguiente serie.

4. Sobre una recta con pendiente ligera de 400m, realizar carrera de ida y vuel-

y al final quemamos más calorías, a pesar de que el tiempo es el mismo.

2. Realizar un rodaje de 1 hora y 15min., ca-minando los dos últimos min. de cada cuarto de hora. Esto nos permitiría impri-mir más velocidad al rodaje con menor fatiga aparente.

3. Por parejas: uno en bicicleta de montaña y otro corriendo, cambiando cada 30-40 minutos, podremos realizar varios cam-bios cada uno. Este tipo de rodaje com-bina los beneficios de los dos anteriores, es decir aumentar la activación del me-tabolismo durante más tiempo y llevar un ritmo más elevado.

Variar las seriesSon muchas la alternativas posibles a las tí-picas series de 400m, 1.000m ó 2.000m que todos hemos realizado alguna vez.

Series en cuesta alternativas:

1. Sobre una cuesta de un desnivel medio-alto, colocar unas piedras u otro objeto de refe-rencia separados 50, 100, 150 y 200 pasos o metros unos de otros. Y realizar 10x50, 8x100, 6x150 y 4x200 metros. La recuperación será la vuelta cuesta abajo trotando suave.

2. Sobre una cuesta de un desnivel medio, realizar relevos en grupos de tres: dos es-

ta (con giro de 180º), corriendo en total 800m. Hacer 2-4 series de cinco repeti-ciones, recuperando 1 y 4 minutos res-pectivamente.

Series en llano alternativas:

1. 4x1.500m, haciendo fuerte del 500 al 1.000, y muy fuerte los primeros y últimos 500m, recuperación entre series: 3min.

2. 7x800m, corriendo de punteras, sin ape-nas apoyar el talón, recuperación entre series: 1min. 30seg.

3. 3x3.000m con fatiga previa de brazos, para lo cual realizaremos 15-20 flexiones de brazos completas en el suelo antes de salir. Recuperación: 3-4min.

4. 2x4.000m, haciendo una parada de 10-15seg. cada 1.000m. Recuperación: 4min.

Variar el trabajo de técnica de carreraRealiza los típicos ejercicios de carrera (skiping, talones al culo, zancadas largas...) pero esta vez:

1. Con un par de botellines de agua de 50cc. en cada mano.

2. Con lastres en los pies como tobilleras lastradas o por ejemplo un botellín de agua (lleno de arena) atado con espara-drapo en la parte externa y a media altura de las piernas.

3. Descalzos sobre una pradera o césped.

Variar el trabajo de fuerza

1. Sube las escaleras de dos en dos de un cuarto o quinto piso llevando en cada mano una garrafa de 5 litros. Realiza 4-6 repeticiones con una recuperación de 2 minutos.

2. Por parejas: realizar carreras con un compañero «a caballito» e ir cambiando cada 50m de llevar a ser llevado hasta cubrir una distancia de 400-500m. Repe-tir 2-3 veces. La recuperación sería la vuelta andando.

3. Teniendo un pie apoyado sobre un esca-lón o bordillo, y el otro por debajo de dicho escalón con la rodilla en el suelo, impul-sarnos y recuperar la posición anterior, 14 repeticiones con cada pierna. Repetir esto cinco veces recuperando 3 minutos.

Variar los ejercicios de abdominalesSi eres de los que siempre se tumba y con las manos en la nuca hace encogimientos de abdomen, aquí tienes algunos ejemplos para variar:

1. Rastrillo: con las manos y las punteras de los pies en el suelo, alternar los pies adelante y atrás de manera seguida, lle-vando las rodillas lo más adelante posi-ble. Se puede hacer con los pies alter-nos o los dos pies juntos. (Este trabajo además de ser bueno para los abdomi-

No olvidar nunca dar variedad e intentar cambiar periódicamente las sesiones para no realizar siempre los mismos ejercicios y entrenamientos.

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Variar los lugares de entrenamientoIntenta no correr siempre por el mismo mon-te, cambia de escenario, busca nuevos ca-minos y senderos. Y si no tienes posibilidad de variar el lugar varía los compañeros de entrenamiento, pues seguramente al hablar con gente nueva el lugar nos parecerá dife-rente aunque sea el mismo.

Variar las competicionesNo corras siempre las mismas carreras o si lo haces no prepares siempre igual de bien las mismas. Compite también alguna carrera de asfalto aunque no te guste demasiado.

El entrenamiento «triatleta» del corredor de montañaUna buena manera de dar variedad a nues-tro entrenamiento sería hacer un entrena-miento de triatlón pero adaptado, es decir, utilizo los medios del triatleta (bicicleta y agua) para beneficiarme en mi preparación de corredor de montaña.

nales superiores e inferiores, nos per-mite trabajar y tonificar los brazos, hom-bros y pecho).

2. En suspensión: colgados en una barra de espaldera o cualquier otro sitio, partiendo de una posición en la que los muslos es-tán paralelos al suelo intentar elevarlas lo que se pueda un poco más arriba.

3. Tumbados: tumbados boca arriba esti-rar las piernas todo lo que se pueda for-mando un ángulo de 90º con el suelo y sin sujetarlas con las manos. (Con esto además de trabajar de forma isométrica los abdominales nos posibilita una recu-peración sanguínea y linfática de las ex-tremidades inferiores).

Variar los estiramientosMás que variar los estiramientos debería-mos cambiar el lugar y forma de realización:

1. En la piscina sobre el borde de un vaso de agua que nos llegue más arriba de las

rodillas. El efecto de la presión del agua sobre nuestras piernas unido al estira-miento servirá para descargar aún más la musculatura.

2. Por parejas: uno incide en el estiramiento del otro mientras el compañero se relaja, al terminar se cambian los roles.

3. Ayudados de algún artilugio externo (picas, gomas o toalla) que nos sirva para incidir aún más en los típicos es-tiramientos.

Variar el descansoTres alternativas al típico descanso de «sofá y televisión»:

1. Salir a dar una caminata relajada de una hora ya sea con los compañeros habitua-les de entreno, con otros amigos o simple-mente uno solo.

2. Dar un paseo suave en bicicleta de montaña.

3. Realizar «Aquarunning» en la piscina.

Como entrenador he experimentado cómo co-rredores que reducían a la mitad su volumen de kilómetros semanales por la montaña en pos de aumentar los kilómetros en bicicleta y natación, experimentaban grandes mejorías.

A continuación te detallamos un ejemplo de este tipo de entrenamiento para los tres pe-riodos de preparación del corredor (general, preparatorio-específico y específico), distin-guiendo dos niveles:

• Corredores de nivel medio-bajo: aquellos corredores que llevan poco tiempo co-rriendo por la montaña.

• Corredores de nivel medio-alto: aquellos corredores experimentados que quie-ren competir a buen nivel en carreras de montaña.

Para concluir hay que dejar claro que variar las sesiones y ejercicios en el entrenamiento de un corredor de trail redundará en:

• Mayor rendimiento deportivo.• Menor riesgo de lesiones.• Más diversión.

En periodo general

Para corredores de nivel medio-bajo Para corredores de nivel medio-altoLunes Caminata: 1h por el monte. Caminata: 1h y 30min por el monte.

Martes Natación: 25min suave. Natación: 2 x 20min suave.

Miércoles Descanso. Bicicleta: 1 hora y 30min.

Jueves Carrera: rodaje de 30min con ondulaciones. Carrera: rodaje de 50min con ondulaciones.

Viernes Descanso. Descanso.

Sábado Bicicleta de montaña: 1 hora. Bicicleta de montaña: 1 hora.Carrera: 30min de rodaje suave.

Domingo Carrera: 45min de rodaje. Carrera: 45min de rodaje.Natación: 30 min de nado suave.

En periodo preparatorio-específico

Para corredores de nivel medio-bajo Para corredores de nivel medio-alto

Lunes Descanso. Natación: 4 x 15min. (El 1º y el 3º suave y el 2º y el 4º fuerte).

Martes Carrera: ejercicios de técnica, fuerza y series. Carrera: ejercicios de técnica, fuerza y series.

Miércoles Caminata: 1h y 20min. Bicicleta: 1 hora y 45min.

Jueves Carrera: rodaje de 1 hora. Carrera: rodaje de 1 hora con cambios de ritmo.

Viernes Descanso. Descanso.

Sábado Bicicleta: 45min.Natación: 30min de natación suave. Carrera: rodaje de 50min. + series en cuesta.

Domingo Carrera: rodaje de 40min con cambios de ritmo.

Carrera: 1 hora de rodaje.Natación: 40min.

En periodo específico

Para corredores de nivel medio-bajo Para corredores de nivel medio-alto

Lunes Descanso. Natación: 3 x 20min. (El 1º y el 3º suave y el 2º fuerte) y 30 min. de aquarunning.

Martes Bicicleta: 30min.Carrera: rodaje de 1 hora.

Bicicleta: 1 hora y 30min.Carrera: 30min de rodaje suave.

Miércoles Carrera: ejercicios de técnica, fuerza y series. Carrera: ejercicios de técnica, fuerza y series.

Jueves Descanso. Carrera: rodaje de 1 hora y 15min.

Viernes Caminata: 1h. por el monte. Descanso o caminata: 1h.

Sábado Carrera: series en cuesta.Natación: 2 x 10min.

Carrera: series en cuesta y en llano, y 40min de aquarunning.

Domingo Carrera: rodaje de 45min con cambios de ritmo y 30 min. de aquarunning.

Bicicleta: 45min.Carrera: 1 hora de rodaje con cambios de ritmo.

Notas: 1) Los rodajes realizarlos preferentemente por caminos y montaña. 2) En cada uno de los tres periodos realizar cada 3-4 semanas una semana de descarga en la que se incluirán 2 días de descanso a mayores de los especificados.

Una buena manera de dar variedad a nuestro entrenamiento sería hacer un entrenamiento de triatlón pero adaptado.