Trainen voor Alpe d’HuZes

Trainen voor Alpe d’HuZes

12 maart 2011

Martin Breedijk

• Afgestudeerd aan de ALO; nu docent (o.a. duursport) opleiding SM&O.

• Oud proftriatleet, 1996 2e NK wintertriathlon en 1/1 triathlon Almere (8:14). 1998 Ironman Hawaï, EK en WK deelnemer

• 2008 Alpe d’HuTres gedaan (skeelerend, fietsend en lopend Alpe d’Huez op

• 2010 Alpe d’HuZes volbracht

Zes biologische trainingsprincipes

• Overload principe• Principe van de verminderde meeropbrengst• Principe van de optimale wisselwerking tussen

belasting en herstel (supercompensatie)• Principe van de omkeerbaarheid

(reversibiliteit)• Principe van de specificiteit• Principe van de individuele verschillen in

trainingsgevoeligheid

Overload principe

Wie traint het hardst?

Overload principe

• Beiden trainen, en trainen even hard waarschijnlijk

• Overload principe– Intensiteit moet voldoende hoog zijn om een

oefeneffect te verkrijgen• Minimale drempel is afhankelijk van het beoogde doel

– Belasting moet progressief en systematisch toenemen

Intensiteit moet voldoende hoog zijn om een oefeneffect te verkrijgen

• Wat is je beginsituatie. • Neem niet klakkeloos het schema van iemand

over. • Voor een beginnende fietser kan op de fiets

van en naar het werk al trainen zijn.• Een test bij het SMA kun je doen om het

niveau (hartslagfrequentie) te bepalen dat voldoende hoog is

Belasting moet progressief en systematisch toenemen

• Als je steeds hetzelfde blijft trainen ga je niet vooruit

• Bouw het gedoseerd op, laat eerst de omvang toenemen en pas later intensiteit

• Per week niet meer dan 10% toename in omvang.

• Na 2 of 3 weken een herstelweek• Na de herstelweek begin je weer op het

niveau van één week voor de herstelweek

Progressieve en systematische opbouw

Week 1

Week 2

Week 3

Week 4

Week 5

Week 6

Week 7

Week 8

Week 9

Week 1

0

Week 1

1

Week 1

20

50

100

150

200

250

Chart Title

1 X AD66 X AD6

Piramide principe

Principe van de verminderde meeropbrengst

Hoe ver kan prestatie stijgen?


• In het begin neemt de prestatie sterk toe• Daarna vlakt deze af tot een maximum is

bereikt


• Hoe beter je wordt hoe moeilijker het wordt om jezelf te verbeteren

• Schrik niet als je niet meer zo snel vooruit gaat• Bedenk hoeveel je er voor over hebt om nog

beter te worden• Als je dat wilt geldt: “Als je doet wat je altijd

gedaan hebt, krijg je wat je altijd gekregen hebt”

• Ga dan op zoek naar nieuwe functionele trainingsprikkels


• Voor beginnende fietser is dit principe ‘dus’ minder belangrijk

• Gevorderde fietser kan denken aan:– Krachttraining– Meer omvang en/of andere intensiteiten– Wedstrijden/cyclo’s fietsen– (Extra) trainingskampen– Dit principe geldt natuurlijk niet voor het

evenement Alpe d’HuZes zelf

Principe van de optimale wisselwerking tussen belasting en herstel (supercompensatie)

Hoe werkt trainen? Hoe wordt je beter?

Supercompensatie

Beginniveau

Trainingsprikkel

Vermoeidheid

Herstel

Supercompensatie

‘Anti-compensatie’

Supercompensatie

• Als je te lang wacht met trainen geen effect• Beter drie keer per week 20 km fietsen dan één keer

per week 60 km

Supercompensatie

• Als je te snel achter elkaar traint dan raak je overtraind

Supercompensatie

• Als je zorgt dat je de prikkel op het juiste moment geeft, dan wordt je beter!

Supercompensatie

• Je wordt dus niet beter van trainen, maar van de juiste wisselwerking tussen:– Trainen en rust. Rust ook de dagen voorafgaand

aan het evenement.– Verschillende trainingsvormen– Timing van de trainingen

Welke trainingsvormen zijn er dan?

• De duurmethode• De intervalmethode• De herhalingsmethode• De wedstrijden controlemethode

Duurmethode

• Ononderbroken inspanning• Duur van de inspanning wordt bepaald door:–Doelstelling van de training– Intensiteit van de training

• Extensieve duurtraining– HF 60-80% van de HF bij anaërobe drempel of 55-

65% van HFmax– Je moet de hele tijd kunnen praten – Duur: 30-400’– 1 herhaling

Duurmethode

• Intensieve duurtraining– HF 80-100% van de HF bij anaërobe drempel of

65-80% van HFmax– Na een paar zinnen ademhalen– Duur: blokken van 10-30’ totaal 90 - 240’– 2-6 herhaling– Pauze 2-3’ actief

• Wisselende duurtraining– Een extensieve duurtraining met (korte) blokjes

intensieve duurtraining er in

Interval methode

• Extensieve intervaltraining– 70-90% van de beste tijd of prestatie voor de deelafstanden– HF 90-100% van de HF bij anaërobe drempel of 80-90% van Hfmax– Na een paar woorden ademhalen– Duur van 3-20’, Aantal hh 3-20– Herstel is 1:1-1:0,5– Effect vooral op het aërobe uithoudingsvermogen

• Intensieve intervaltraining– 90-100% van de beste tijd of prestatie voor de deelafstanden– HF 100-105% van de HF bij anaërobe drempel of 90-100% van Hfmax– Drie of vierletter woorden, meer niet– Duur 1-7’, Aantal hh 9-30– Effect vooral op het anaërobe uithoudingsvermogen– NIET GESCHIKT ONGEOEFENDE FIETSERS EN NIET NOODZAKELIJK VOOR

AD6!!!!

Supercompensatie

• Hoe weet je nu wanneer je weer moet trainen? Hersteltijd per training is verschillend– Extensieve duurtraining normale duur: 18 uur– Extensieve duurtraining >= vijf uur: 72 uur– Intensieve duurtraining: 48 uur– Tempoduurtraining: 48 uur– Extensieve intervaltraining: 48 uur– Intensieve intervaltraining: 72 uur

Principe van de omkeerbaarheid (reversibiliteit)

Wat gebeurd er als je stopt met trainen?

Reversibiliteit

• Als je stopt met trainen verdwijnen de trainingseffecten– Hoe langer je traint hoe geringer dit effect is– Bij ongetrainde mensen die 2 maanden een

trainingsprogramma volgen verdwijnt totale trainingseffect na 8 weken inactiviteit

– Bij atleten die jarenlang sporten eerste 2 maanden een afname met 20%. Dit niveau blijft lang behouden

Reversibiliteit

• Hele jaar door trainen/sporten/bewegen– Fietsen, buiten en/of binnen– Andere sporten (schaatsen, hardlopen, fitness,

zwemmen, etc.)– Neem wel één rustperiode per jaar van ongeveer

twee weken• Je hele leven door bewegen!

Principe van de specificiteit

Wees eens wat specifieker!

Specificiteit

• Dat wat je traint word je beter in!• In de algemene voorbereidingsperiode is het

goed om wat meer algemene trainingen te doen.– Ook andere sporten– Veel rustige duurtrainingen

• Hoe dichter je naar 9 juni toe komt hoe specifieker de trainingen moeten worden.

Wat is specifiek trainen voor AD6?

• De beklimming van Alpe d’Huez is een (continue) intensieve duurinspanning met een duur van 1 tot ongeveer 2½ uur met een passief herstel van tussen 30 minuten en 1½ uur.

• Training moet dus hier op lijken, hoe doe je dat in Nederland?

Wat is specifiek trainen voor AD6?

• Fietsen op de ‘korte’ klimmetjes als in Limburg is niet specifiek.

• Wat dan wel?– Duurritten met een constante hartslag– Fietsen (op een wat groter verzet) tegen de wind in– Met de ATB op het strand (en dan ook nog

tegenwind)– Meerdere tijdritten op het vlakke met passieve

pauze.– AD6 klim op de Tacx imiteren

Principe van de individuele verschillen in trainingseffecten

Zijn we allemaal één massa?

Individuele verschillen

• Een zelfde absolute inspanning is voor verschillende atleten relatief niet gelijk– Samen 25 km/u fietsen kan zeer verschillend

trainen zijn• Iedere atleet reageert anders op een

trainingsprikkel– Niet klakkeloos het programma van een ander

overnemen

Voedingadviezen, kort

• Vanaf 3 dagen voor evenement aandeel koolhydraten in voeding laten toenemen– Niet heel veel meer gaan eten maar anders

• De dag van te voren heel veel vocht drinken– Ochtendurine moet lijken op het water in de rivier

• Tijdens de dag 0,5 - 1 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht per uur innemen– Vast en vloeibaar voedsel

• Ga niet op de dag zelf experimenteren. Test tijdens trainingen!

Voedingadviezen, kort

• Neem niet alleen maar gels etc. als je meer keer de Alp op gaat– Vlaaitjes, ontbijtkoek, cola, winegums

• Tijdens fietsen kan maag meer hebben dan lopen. Dus denk ook eens aan:– Stukjes kip, chips (voor zout en smaak),

boterhammen• Vermijd gekruid voedsel• Doe alles met mate, ook drinken!– Hyponatremia

Goede websites met meer info

• www.gezondsporten.be• www.wielersportinfo.nl• files.me.com/m.breedijk/xxzdad

Vragen?

• Stel ze aan twitter.com/MartinBreedijk #ad6trainen, zodat we kennis kunnen delen

Documents

Trainen voor Alpe d’HuZes