18
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Lenigheid 1 Trainer B Voetbal (UEFA B) Algemeen Gedeelte Trainingsmethodiek Lenigheid 2009 - 2010

Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Lenigheid1 Trainer B Voetbal (UEFA B) Algemeen Gedeelte Trainingsmethodiek Lenigheid

Embed Size (px)

Citation preview

Page 1: Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Lenigheid1 Trainer B Voetbal (UEFA B) Algemeen Gedeelte Trainingsmethodiek Lenigheid

Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Lenigheid 1

Trainer B Voetbal (UEFA B)Algemeen GedeelteTrainingsmethodiek

Lenigheid

2009 - 2010

Page 2: Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Lenigheid1 Trainer B Voetbal (UEFA B) Algemeen Gedeelte Trainingsmethodiek Lenigheid

Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Lenigheid 2

Lenigheid

1. situering

2. soorten lenigheid

3. methodiek

4. voordelen van stretchen

5. algemene richtlijnen

Page 3: Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Lenigheid1 Trainer B Voetbal (UEFA B) Algemeen Gedeelte Trainingsmethodiek Lenigheid

Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Lenigheid 3

1. Situering

Lenigheid =

de eigenschap om bewegingen met een zo groot mogelijke

amplitude uit te voeren

uitrekbaarheid van spieren, pezen (3-5%) en ligamenten afhankelijk van:

gewrichtsamplitudo rekvermogen coördinatie tussen agonist - antagonist

neemt af met de leeftijd

Page 4: Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Lenigheid1 Trainer B Voetbal (UEFA B) Algemeen Gedeelte Trainingsmethodiek Lenigheid

Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Lenigheid 4

2. Soorten lenigheid

1. algemene lenigheid

= beweeglijkheid van schouders, bekken en wervelzuil

2. specifieke lenigheid

= een zo groot mogelijke amplitude, eigen aan de sportvb: schouders van een doelman

Page 5: Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Lenigheid1 Trainer B Voetbal (UEFA B) Algemeen Gedeelte Trainingsmethodiek Lenigheid

Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Lenigheid 5

2. Soorten lenigheid

3. actieve lenigheid

= bewegingsamplitude door spiersamentrekkingvb: zelf been voorwaarts heffen => (vierhoofdige dijbeenspier (m. quadriceps) trekt

samen)

4. passieve lenigheid

= bewegingsamplitude door uitwendige krachtvb: partner heft been voorwaarts => geen spiersamentrekking

Page 6: Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Lenigheid1 Trainer B Voetbal (UEFA B) Algemeen Gedeelte Trainingsmethodiek Lenigheid

Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Lenigheid 6

3. Methodiek

1. de ballistische methode

2. de statische methode

3. de passieve methode

4. de PNF methode (niet in cursustekst)

5. de dynamische methode (niet in cursustekst)

Page 7: Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Lenigheid1 Trainer B Voetbal (UEFA B) Algemeen Gedeelte Trainingsmethodiek Lenigheid

Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Lenigheid 7

3.1 De ballistische methode• verende en stotende bewegingen

• nadeel: veroorzaakt een plotse rek reflexreactie en toename spierspanning! risico op blessures (spierbeschadiging)! verlengt spier-peessysteem NIET blijvendverlengt spier-peessysteem NIET blijvend

• voordeel: bevordert de dynamische lenigheid sluit goed aan bij dynamische inspanningen voetbalsluit goed aan bij dynamische inspanningen voetbal voorkeur geven aan dynamische stretching!voorkeur geven aan dynamische stretching!

Page 8: Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Lenigheid1 Trainer B Voetbal (UEFA B) Algemeen Gedeelte Trainingsmethodiek Lenigheid

Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Lenigheid 8

3.2 De statische methode• vrij algemeen toegepast, eenvoudig en aangenaam

• langzaam rekken tot voor de pijngrens

• houden gedurende 8” tot 25”

• eventueel 2° fase: iets verder rekken

• beter NIET in de opwarming (afkoeling + niet functioneel)

• ideaal na uitlopen

• niet zonder CD (risico op spierbeschadiging)

• combinatie statische en ballistische methode = ‘tuning’combinatie statische en ballistische methode = ‘tuning’= l= licht verende bewegingen op einde van de rekfaseicht verende bewegingen op einde van de rekfase

Page 9: Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Lenigheid1 Trainer B Voetbal (UEFA B) Algemeen Gedeelte Trainingsmethodiek Lenigheid

vierhoofdige dijbeenspier (m. quadriceps)

kuiten (m. gastrocnemius)

9Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Lenigheid

3.2 De statische methode

Page 10: Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Lenigheid1 Trainer B Voetbal (UEFA B) Algemeen Gedeelte Trainingsmethodiek Lenigheid

heupbuigers(m. iliopsoas)

10Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Lenigheid

3.2 De statische methode

mediale dijspieren(adductoren)

Page 11: Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Lenigheid1 Trainer B Voetbal (UEFA B) Algemeen Gedeelte Trainingsmethodiek Lenigheid

11Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Lenigheid

3.2 De statische methoderugspieren

laterale dijspieren mediale dijspieren

dorsale dijspieren

Page 12: Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Lenigheid1 Trainer B Voetbal (UEFA B) Algemeen Gedeelte Trainingsmethodiek Lenigheid

Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Lenigheid 12

3.3 De passieve methode= stretchen door uitwendige kracht (vnl. revalidatie)

De partner ondersteunt zowel de hiel als het dijbeen. De partner brengt het been naar omhoog. Om ook de kuit te rekken, zal hij de hiel omhoog trekken.

Ga met gekruiste benen zitten, met de handen opzij. De partner zit achter u en duwt op de rug (niet te hoog!) de romp naar voor. De onderrug en de bilspieren rekken.

dorsale dijspieren (hamstrings)kuiten (m. gastrocnemius)

dorsale dijspieren (hamstrings)onderrug

Ga zitten en plaats de voetzolen tegen elkaar. De partner zet de handen op de knieën en duwt deze zachtjes naar de grond.

Ga op de buik liggen. De partner houdt het bekken stil en buigt met de andere hand het been.

mediale dijspieren (adductoren)

vierhoofdige dijbeenspier(m. quadriceps)

Page 13: Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Lenigheid1 Trainer B Voetbal (UEFA B) Algemeen Gedeelte Trainingsmethodiek Lenigheid

Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Lenigheid 13

3.4 De PNF-methode (proprioceptieve neuromusculaire facilitatie)

1. hold-relax-methode (=contract-relax (CR)-methode)1. spier wordt passief submaximaal gerokken2. isometrische contractie van de spier onder externe weerstand (7-15”)3. ontspannen (2-3”)4. spier passief op maximale rek brengen (10-15”) 5. 20” ontspannen

vierhoofdige dijbeenspier (m. quadriceps)

dorsale dijspieren(hamstrings)

Page 14: Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Lenigheid1 Trainer B Voetbal (UEFA B) Algemeen Gedeelte Trainingsmethodiek Lenigheid

Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Lenigheid 14

3.4 De PNF-methode (proprioceptieve neuromusculaire facilitatie)

2. hold-contract-relax-methode1. spier wordt passief submaximaal gerokken2. isometrische contractie van de spier onder externe weerstand (7-15”)3. isometrische contractie van de antagonist onder externe weerstand (7-15”)4. 20” ontspannen

• hoofddoel = leniger maken, niet stretchen• nooit gebruiken bij jeugdspelers (onvolgroeide botten)!

Page 15: Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Lenigheid1 Trainer B Voetbal (UEFA B) Algemeen Gedeelte Trainingsmethodiek Lenigheid

Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Lenigheid 15

3.5 De dynamische methode• ideaal om in opwarming te integreren• toepasbaar op volledige lichaam• combineerbaar met ritmische opwarming

Page 16: Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Lenigheid1 Trainer B Voetbal (UEFA B) Algemeen Gedeelte Trainingsmethodiek Lenigheid

Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Lenigheid 16

4. Voordelen van stretchen• bij krachttraining worden de spieren korter en dikker bindweefsel verkort beweeglijkheid vermindert stretchen is de oplossing

• bij atleten met een goede lenigheid komen minder erge blessures voor en hun bewegingen vragen minder energie

• stretchen doet de kans op spierpijnen dalen

• vooral voor keepers is lenigheid prestatiebepalend!

Page 17: Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Lenigheid1 Trainer B Voetbal (UEFA B) Algemeen Gedeelte Trainingsmethodiek Lenigheid

Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Lenigheid 17

5. Algemene richtlijnen• de eerste doelstelling is het beweeglijk maken van spieren,

pezen en gewrichten• lenigheid moet specifiek geoefend worden in functie van

de discipline• het is een langdurig proces• door dagelijkse training wordt de lenigheid goed bewaard• geen competitie• stretching ≠ opwarming!• stretching ≠ cooling down!

Page 18: Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Lenigheid1 Trainer B Voetbal (UEFA B) Algemeen Gedeelte Trainingsmethodiek Lenigheid

Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Lenigheid 18

5. Algemene richtlijnen• zonder training neemt lenigheid erg snel af• een goede opwarming vooraf is noodzakelijk• nooit de pijngrens overschrijden• lenigheidoefeningen vóór de wedstrijd bevorderen de

bewegingsamplitude• let op een goede houding van de rug, want sommige

oefeningen zijn zwaar rugbelastend (evtl. alternatieven)• oefeningen met partnerhulp vereisen een goede

begeleiding of voldoende ervaring van de deelnemers• werken in kleine groepen per trainer bevordert de correcte

uitvoering• niet rekken bij acuut letsel (verrekking/scheur) of pijnlijke

spieren (wel loslopen)