Upload
martin-breedijk
View
1.762
Download
2
Embed Size (px)
DESCRIPTION
Citation preview
Trainingsleer
Week 1.3Martin Breedijk
Energielevering
• Vermogen– In een korte tijd zoveel mogelijk energie leveren– Vergelijk met topsnelheid auto
• Capaciteit– Gedurende langdurige inspanning een grote
hoeveelheid energie leveren– Vergelijk tankinhoud en energie verbruik (aantal
km’s op één liter)
Energielevering
• Centraal staat de splitsing van ATP in ADP + energie
ATP ADP + energie• Max. hoeveelhied ATP in spier is goed voor 2 à
3 sec.• Hoeveelheid ATP in de spier wordt weer
aangevuld.
Myosine ATP-ase
Creatinefosfaatsysteem
• Eerste bron van ATP resynthese is Creatine fosfaat (CP)
CP + ADP creatine + ATP
• Hoeveelheid creatine is beperkt tot 7 à 10 sec• Dit is de alactische anaërobe fas
Creatinekinase
Algemene kenmerken CP systeem
• 0 tot 10 sec.• Te trainen eigenschap: alactische anaërobe
uithouding• Groot vermogen, klein capaciteit• Energie onmiddellijk beschikbaar• Geen O2 nodig
Praktisch voorbeeld
Lactisch anaërobe energiesysteem
• Treed na ongeveer 20 sec. in werkingGlycogeen 2 ATP + melkzuur• Glycogeen ligt opgeslagen in de spier• Max. 45 à 90 sec. volhoudtijd• Bijproduct is melkzuur (lactaat)• Door opeenhoping van lactaat waardoor inspanning
gestaakt moet worden• Daarom b.v. voor voetballers belangrijk dat hu lichaam
melkzuur kan verwerken• Halfwaarde tijd lactaat 15 minuten
Enzymen
Energielevering
• Begin van een inspanning is energielevering altijd anaëroob– Cardiorespiratorisch systeem komt traag op gang
• Elke inspanning is daarom in het begin lactisch • Mede daarom belang warming-up
Kenmerken lactisch anaërobe energiesysteem
• Tijdsduur: 10 tot 90 sec.• Te trainen eigenschap: Lactisch anaerobe
uithouding• Groot vermogen, kleine capaciteit• Energie is na ongeveer 10 sec. beschikbaar• Geen O2 nodig• Restproduct is lactaat
Aërobe energielevering
• Glycogeen + O2 38 ATP + CO2 + H2O • Veel energie levering• Geen restproducten (CO2 uitademen H2O is
nuttig)• Gebruikte glycogeen wordt zowel in rust als
tijdens inspanning snel aangevuld• Als glycogeen niet voorradig is of
energiebehoefte is lager vetzuren als energiebron• In uitzonderlijke omstandigheden ook eiwitten
– Schadelijk spierafbraakbijproduct ammoniak
Verhouding vetverbrandingGlycogeen
Kenmerken Aërobe energielevering
• Tijdsduur: vanaf 3 à 4 minuten tot langdurige inspanningen
• Te trainen eigenschap: aërobe uithoudingsvermogem
• Klein vermogen, grote capaciteit• Vetzuurverbranding pas vanaf ongeveer 30
minuten• Geen schadelijke afvalstoffen
Verhouding energiesystemen
http://trackman.org/library/The%20Energy%20Systems_files/energysys1.jpg
Verhouding energiesystemen
http://www.crossfit.com/journal/Jun03Metcon.jpg
Basisstructuur van het trainigsproces
• Vaststellen doel• Keuze van de trainingsinhoud• Vaststellen volgorde verschillende
deelaspecten trainingsinhoud• Keuze gebruikte oefenmethoden• Controle van het te bereiken doel
Algemene structuur4 fases
• Voorbereidingsfase• Trainingsfase• Controlefase
– Deze twee fases vormen één geheel• Verwerkingsfase
Vijf lichamelijke basiseigenschappen
• Kracht• Snelheid• Uithoudingsvermogen• Lenigheid• Coördinatie (niet genoemd in boek)
Zes biologische principes
• Overload principe• Principe van de verminderde meeropbrengst• Principe van de optimale wisselwerking tussen
belasting en herstel (supercompensatie)• Principe van de omkeerbaarheid (reversibiliteit)• Principe van de specificiteit• Principe van de individuele verschillen in
trainingsgevoeligheid
Het overload principe
• Intensiteit moet voldoende hoog zijn om een oefeneffect te verkrijgen– Minimale drempel is afhankelijk van het beoogde
doel• Belasting moet progressief en systematisch
toenemen.
Wet van de adaptatie
Principe van de verminderde meeropbrengst
• Prestatiecurve neemt exponentieel toe• Als het prestatieniveau toeneemt wordt de
winst steeds kleiner
Het principe van supercompensatie
Beginniveau
Trainingsprikkel
Vermoeidheid
Herstel
Supercompensatie
‘Anti-compensatie’
Hoe inspanning en herstel af te wisselen I
• Trainingsprikkel nadat het effect van supercompensatie is verdwenen = volledig herstel
• GEEN TRAININGSEFFECT!
Hoe inspanning en herstel af te wisselen II
• Trainingsprikkel bij onvolledig herstel
• PRESTATIEVERMINDERING
Hoe inspanning en herstel af te wisselen III
• Trainingsprikkel in supercompensatie
• PRESTATIEVERBETERING
Hoe inspanning en herstel af te wisselen IV
• Je kunt er ook voor kiezen om een aantal zware dagen achter elkaar te plannen met daarna een langere herstelperiode en hopelijk ook een grotere supercompensatie.
• Gevaar?
Principe van de omkeerbaarheid
• Als je stopt met trainen verdwijnen de trainingseffecten– Hoe langer je traint hoe geringer dit effect is– Bij ongetrainde mensen die 2 maanden een
trainingsprogramma volgen verdwijnt totale trainingseffect na 8 weken inactiviteit
– Bij atleten die jarenlang sporten eerste 2 maanden een afname met 20%. Dit niveau blijft lang behouden
Principe van de specificiteit
• Dat wat je traint word je beter in!• In de algemene voorbereidingsperiode is het
goed om wat meer algemene trainingen te doen.– B.v. langlaufen voor zwemmers– Hardlopen voor voetballers– Voetballen voor tennissers– Aerobics voor lopers
• Hoe dichter je naar de wedstrijd toe komt hoe specifieker de trainingen (moeten) worden
Principe van de individuele verschillen in trainingseffecten
• Een zelfde absolute inspanning is voor verschillende atleten relatief niet gelijk– Denk aan Lornah Kiplagat en Gerard van Lent die naast
elkaar 12 km/u lopen– Maar ook twee voetballers met dezelfde shuttle run test
score reageren op verschillende prikkels• Iedere atleet reageert anders op een trainingsprikkel
– Geef twee atleten precies hetzelfde trainingsprogramma en ze zullen niet hetzelfde trainingseffect hebben.
– Wat betekent dat voor teamsporters?
Zes methodologische principes
• Optimale dosering van de belasting• Systematisch verhogen van de belasting• Veelzijdigheid en systematisch afwisselen van
training• Continue belasting• Optimale timing algemene en specifieke
vormen• Individualiseren van de training
Basiscomponenten trainingsprograam
• Oefenvorm X Belasting = Oefenprikkel• Squat X (80 kg X 6 hh X p=4’) = oefenprikkel• 1000 m lopen X (15 km/u X 10hh X p=1’) =
oefenprikkel• 60 m dribbel met bal X(100% X 6hh X p=4’) =
oefenprikkel• Etc..
Belastingcomponenten• Intensiteit
– Snelheid– Last– Tijd
• Duur van de belasting– Tijd
• Omvang van de belasting– Aantal hh X aantal reeksen
• Duur en aard van de herstelfase• Dichtheid van de belasting
– Verhouding inspanning/herstel• Trainingsfrequentie
– Aantal trainingseenheden per week