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TREINAMENTO DE CORRIDA EM PARQUES E ACADEMIAS
PROF. DNDO. ALEXANDRE EVANGELISTA
ROTEIRO DO CURSO• PLANEJAMENTO DE TREINO: POR ONDE COMEÇAR ?• CARGA DE TREINAMENTO APLICADO A CORRIDA DE
RUA• MEIOS E MÉTODOS DE TREINO• METABOLISMO AERÓBIO E ANAERÓBIO X
TREINAMENTO: COMO MELHORAR O DESEMPENHO• TREINAMENTO DE FORÇA E FLEXIBILIDADE APLICADOS
A CORRIDA DE RUA• MÉTODOS DE AVALIAÇÃO• PERIODIZAÇÃO APLICADA A CORRIDA EM PARQUES E
ACADEMIAS
PREPARAÇÃO PARA CORREDORES: POR ONDE COMEÇAR ?
AVALIAÇÃO FÍSICA
MÉTODOS DE AVALIAÇÃO
VO2 MÁX
BICICLETA
ESTEIRA
CICLOERGÔMETRO DE BRAÇO
TESTE DURA DE 10 A 15 MINUTOS
AUMENTO GRADATIVO DA DIFICULDADE
% DE TRABALHO
RELAÇÃO COM LIMIAR ANAERÓBIO E FC
VO2Máx x Limiar anaeróbio
• VO2Máx = capacidade do organismo absorver e utilizar o oxigênio disponível. Relacionado a resistência e capacidade aeróbia
• Limiar anaeróbio = limite em que se inicia a produção energética pela vai anaeróbica
• O limiar anaeróbio pode ser entendido como o ponto de desequilíbrio entre a produção e remoção do lactato
FORTEZA (2006)
LIMIAR ANAERÓBIO
165 bpm
(área de transição)
70 bpm (repouso) 40 bpm (repouso)
180 bpm
(área de transição)
70-165 bpm = aeróbio
165-200 bpm = anaeróbio
40-180 bpm = aeróbio
180-200 bpm = anaeróbio
VO2= 67ml.kg.min-1 VO2= 67ml.kg.min-1
VO2 EM DIFERENTES POPULAÇÕES
BARROS (2001)
TESTE DE CONCONI
• SUBMÁXIMO (PISTA DE 400MTS)
• FREQUÊNCIA CARDÍACA
• FREQUENCÍMETRO, APITO E CRONÔMETRO
Iniciantes
• Freqüência : 2 a 3 vezes na semana
• Séries: Se optar por trabalhar pelo método intervalado, utilizar séries mais curtas e de baixa intensidade aumentando o volume gradativamente
• Descanso entre as séries: O necessário para uma boa recuperação do aluno
• Ordem dos exercícios: Ênfase a exercícios de resistência. Evitar desenvolver a coordenação (através de exercícios educativos) ou velocidade logo no início do trabalho.
• Intensidade da carga: Freqüência cardíaca entre 60% a 70% do máximo. Ou, ainda, trabalhar a 45% a 60% do VO2 Máx.
• Métodos de treino sugeridos : Contínuo extensivo começando pela caminhada.
Intermediários
ACSM (2007)
• Freqüência : 3 a 5 vezes na semana
• Séries sugeridas (DE LA ROSA, 2006):– Resistência aeróbia: 3 a 5 séries – Resistência anaeróbia lática: 5 séries
• Descanso entre as séries sugerido (DE LA ROSA, 2006): – Resistência aeróbia: 45” a 90” – Resistência anaeróbia lática: 45” a 2’
• Ordem dos exercícios: Exercícios educativos e de velocidade devem vir no início da sessão.
• Intensidade da carga: Freqüência cardíaca entre 70% a 90% do máximo. Ou, ainda, trabalhar a 60% até 90% do VO2 Máx. Se optar por trabalhar pela velocidade de competição, não ultrapassar os 80% da mesma em trabalhos de alto volume.
• Métodos de treino sugeridos : Contínuo extensivo e intensivo, variativo e intervalado extensivo.
Treinados
• Freqüência : 5 vezes na semana
• Séries sugeridas (De LA ROSA, 2006):– Resistência aeróbia: 3 a 5 séries – Resistência anaeróbia lática: 5 séries
• Descanso entre as séries sugerido (De LA ROSA, 2006): – Resistência aeróbia: 45” a 90” – Resistência anaeróbia lática: 45” a 2’
• Ordem dos exercícios: Exercícios educativos e de velocidade devem vir no início da sessão.
• Intensidade da carga: Freqüência cardíaca entre 80% a 95% do máximo ou acima. Trabalhar a 80% até 95% do VO2 Máx. Se optar por trabalhar pela velocidade de competição, sugere-se trabalhos entre 80% a 95% (ou mais) da mesma.
• Métodos de treino sugeridos : Todos
►5 Km- Aspectos bioenergéticos:
Neste tipo de prova o predomínio energético em percentuais, segundo Bompa (2001) é o seguinte:
- Capacidade motora: Resistência e potência aeróbia, resistência de velocidade, tolerância lática.
- Volume de treino (sugerido): iniciantes: 15Km a 20Km semanaisIntermediários: 30Km a 40Km semanaisAvançados: 35Km a 50Km semanais
- Observações importantes: Trabalhos que estimulem a força muscular e, posteriormente, a potência devem ser realizados. O trabalho de força e pliometria são bons exemplos de como desenvolver estas capacidades.
- Recordes: *masculino – Kenenisa Bekele (Etiópia) / Tempo: 12:37.35*feminino – Meseret Defar (Etiópia) / Tempo: 14:16.63
*até novembro de 2007
ATP-CP ANAERÓBIO LÁTICO AERÓBIO
10% 20% 70%
ATP-CP ANAERÓBIO LÁTICO AERÓBIO
5% 15% 80%
10Km
- Aspectos bioenergéticos:Neste tipo de prova o predomínio energético em percentuais, segundo
Bompa (2001) é o seguinte:
- Capacidade motora: Resistência aeróbia, resistência de velocidade, resistência de força.- Volume de treino (sugerido):
iniciantes: 30Km a 40Km semanaisIntermediários: 40Km a 60Km semanaisAvançados: 60Km a 80Km semanais
- Observações importantes: Trabalhos que estimulem resistência aeróbia devem ser estimulados com ênfase. Trabalho de velocidade, força e potência também devem ser realizados.- Recordes:
*masculino – Kenenisa Bekele (Etiópia) / Tempo: 26:17.53*feminino – Wang Junxia (China) / Tempo: 29:31.78
*até novembro de 2007
Meia-maratona- Aspectos bioenergéticos:
Neste tipo de prova o predomínio energético em percentuais, segundo Bompa (2001) é o seguinte:
- Capacidade motora: Resistência aeróbia, resistência de força.- Volume de treino (sugerido):
iniciantes: 80Km a 100Km semanaisIntermediários: 90Km a 110Km semanaisAvançados: 100Km a 130Km semanais
- Observações importantes: Trabalhos que estimulem a resistência aeróbia com grande volume de treino devem ser estimulados. A resistência aeróbia deve ser estimulada no forma de circuito.
- Recordes: *masculino – Samuel kamau wanjiru (Quênia) / tempo: 58:33*feminino – Lornah kiplagat (países baixos) / tempo: 1:06.25
*até novembro de 2007
ATP-CP ANAERÓBIO LÁTICO AERÓBIO
0% 10% 90%
Maratona- Aspectos bioenergéticos:
Neste tipo de prova o predomínio energético em percentuais, segundo Bompa (2001) é o seguinte:
- Capacidade motora: Resistência aeróbia e resistência de força .- Volume de treino (sugerido):
iniciantes: 80Km a 100Km semanaisIntermediários: 120Km a 150Km semanaisAvançados: 160Km a 200Km semanais
- Observações importantes: Trabalhos que estimulem a resistência aeróbia com variação semanal do volume e intensidade de treino devem ser estimulados. A resistência de força deve ser estimulada no forma de circuito com alto número de repetições
- Recordes: *masculino –Haile gebrselassie (Etiópia) / tempo; 2:04.26*feminino - paula radcliffe (reino unido) / tempo: 2:15.25
*até novembro de 2007
ATP-CP ANAERÓBIO LÁTICO AERÓBIO
0% 5% 95%
CONCEITO DE CARGA DE TREINO
MONTEIRO & LOPES (2009)
MÉTODOS DE TREINO
О MÉTODO CONTÍNUO EXTENSIVO
О MÉTODO CONTÍNUO INTENSIVO
О MÉTODO INTERVALADO EXTENSIVO
О MÉTODO INTERVALADO INTENSIVO
О FARTLECK
Contínuo Extensivo
• ↑ VOLUME
• ↓ INTENSIDADE
• SISTEMA CARDIO (GLICOSE + ÁC. GRAXOS)
ALVES (2005)
• Intensidade da carga
• 60 a 80 % da velocidade de competição;• entre o limiar aeróbio e o limiar anaeróbio;• 45 a 65 % do VO2max;• FC = 125-170 bat.min-1.
• Duração da carga
• 30' até 2 horas ou mais
Contínuo Intensivo
• ↓ VOLUME
• ↑ INTENSIDADE
• SISTEMA CARDIO (GLICOSE + ÁC. GRAXOS)
• AUMENTO DO LIMIAR
ALVES (2005)
• Intensidade da carga
• 90-95 % da velocidade de competição;• entre o limiar anaeróbio e a potência aeróbia;• 80 a 90 % do VO2max;• FC = 170-190 bat.min-1.
• Duração da carga
• 20' - 30'
MÉTODO INTERVALADOMÉTODO INTERVALADO
INTENSIVOINTENSIVO EXTENSIVOEXTENSIVO
CURTA DURAÇÃOCURTA DURAÇÃOMÉDIA DURAÇÃOMÉDIA DURAÇÃOLONGA DURAÇÃOLONGA DURAÇÃO
MÉTODO INTERVALADOMÉTODO INTERVALADO• Intensivo: maior intensidade e menor duração Intensivo: maior intensidade e menor duração
(80 a 90%(80 a 90% Vmax Vmax) ) • Extensivo: menor intensidade e maior duração Extensivo: menor intensidade e maior duração
(60 a 80%(60 a 80% Vmax Vmax))
• DuraçãoDuração– Curta: 15 seg a 80 segCurta: 15 seg a 80 seg– Média: 1 a Média: 1 a 88 min min– Longa: Longa: 88 a 15 min a 15 min WEINECK (2003)
FARTLECK
• Grande variação metabólica
• Zona de limiar anaeróbio (lactato)
• Específico
ALVES (2005)
Variação da intensidade:
• Frequência cardíaca: 140/145 - 175 / FC máxima• 60 - 95 % da velocidade de competição para atletas
de meio-fundo e fundo• Entre o limiar aeróbio (± 2 mmol.l-1) e a zona de
acumulação láctica inicial• (5-6 mmol.l-1), podendo este limite ser ultrapassado
em condições especiais.
• Duração total:
• 20' a 2 horas
MÉTODO FARTLECK – CORRIDAMÉTODO FARTLECK – CORRIDA
110
120
130
140
150
160
170
180
190
0 5 10 15 20 25 30
Tempo (min)
FC (b
pm)
Artur MonteiroArtur Monteiro
PARÂMETROS PARA TREINAMENTO DOS TIPOS DE
RESISTÊNCIA
PARÂMETROS PARA TREINAMENTO DA RESISTÊNCIA AERÓBIA
OXIDATIVO OU AERÓBIOOXIDATIVO OU AERÓBIO
GLICOSEGORDURAGLICOSEGORDURA
ENERGIACO2 + H2OENERGIACO2 + H2O
DURAÇÃO – acima de 3 minutosINTENSIDADE – Moderada à baixaRECUPERAÇÃO: 4 a 48hs
INTERVALO DE DESCANSO ENTRE 45 A 90 SEGUNDOS
FC 120 OU MENOR NA RECUPERAÇÃO
NÃO EXCEDER OS 3 A 5 MINUTOS
180 BPM OU + PARAR TREINAMENTO
BOMPA (2002)
PRESCRIÇÃO DA RESISTÊNCIA AERÓBIA
DISTÂNICAS:
DE 1000 A 1500 METROS
OU PARTIR DE 3’
TEMPOS DE RECUPERAÇÃO:
DE 3 A 5 MINUTOS ENTRE AS SÉRIES
NÚMERO DE SÉRIES
3 SÉRIES (RECOMENDADAS)FORTEZA (2004)
PARÂMETROS PARA TREINAMENTO DA RESISTÊNCIA ANAERÓBIA LÁTICA
GLICOLÍTICO GLICOLÍTICO
ANAERÓBIO LÁTICOANAERÓBIO LÁTICO
GLICOGÊNIOGLICOSEGLICOGÊNIOGLICOSE
ENERGIALACTATOENERGIALACTATO
DURAÇÃO – 20 seg a 2-3 minINTENSIDADE – AltaINTERVALO- 45” a 2’RECUPERAÇÃO:
• Remoção do Lactato – até 1h30min• Ressíntese do Glicogênio – 24 a 48hs
PRESCRIÇÃO DA RESISTÊNCIA ANAERÓBIA LÁTICA
• DISTÂNCIAS:DE 200 A 800 METROS
OU 30” A 3’
• TEMPOS DE RECUPERAÇÃO:45” A 2 MINUTOS
• NÚMERO DE SÉRIES:5 SÉRIES DE 5 REPETIÇÕES
(RECOMENDADO)
FORTEZA (2004)
HETEROCRONISMOHETEROCRONISMO
DA DA
RECUPERAÇÃORECUPERAÇÃO
A A A L A L A A A A
6h6h 24h24h 48h48h
TREINAMENTO AERÓBIOTREINAMENTO AERÓBIO
AERÓBIO - A AERÓBIO - A ANAERÓBIO LÁTICO - A L ANAERÓBIO LÁTICO - A L ANAERÓBIO ALÁTICO - A A ANAERÓBIO ALÁTICO - A A
(Volkov, 1986)(Volkov, 1986)
AL AL A A A A AA
6h6h 24h24h 48h48h
AERÓBIO - A AERÓBIO - A ANAERÓBIO LÁTICO - A L ANAERÓBIO LÁTICO - A L ANAERÓBIO ALÁTICO - A A ANAERÓBIO ALÁTICO - A A
TREINAMENTO ANAERÓBIO TREINAMENTO ANAERÓBIO LÁTICOLÁTICO
(Volkov, 1986)(Volkov, 1986)
TREINAMENTO CONCORRENTE
• Literatura controversa
• Grande variação metodológica
• Para quem, quando e onde???
• 3 GRUPOS DISTINTOS (12 SEMANAS)
AERÓBIO
CORRIDA OU BIKE;
2- 3X;
FCR;
20 a 40 min.
RESISTIDO
3X 6-10 REP.
2- 3X;
8 EXERCÍCIOS;
70% A 85% 1RM
COMBINADO
CORRIDA OU BIKE 2X;
EX. RES. 3X;
DIAS ALTERNADOS
GLOWACKI ET AL. (2004)
• OS GANHOS FORAM ESPECÍFICOS DE ACORDO COM AS CAPACIDADES TRABALHADAS;
• TREINAMENTO CONCORRENTE NÃO ATRAPALHOU OS GANHOS DE FORÇA;
• O TREINAMENTO AERÓBIO FOI PREJUDICADO NO TREINAMENTO COMBINADO.
KRAEMER et al.(2004)
• 35 militares (12 semanas)
• TR TOTAL + END• TR MMSS + END• TR• END• Corrida e tiros (4x semana)• Treinamento ondulatório (5x5 rep ou 2 a 3x 10
rep; 4X semana)
SALTO VERTICAL
CORRIDA DE 2KM
COMPOSIÇÃO CORPORAL
Periodização do treinamento de resistência
• 1o Passo: calcular a kilometragem teórica que deve ser cumprida no macrociclo, aproximadamente, mais 10% do total e transformar KM em METROS (adaptado de Manso, 1996)
480 + 48 = 528 KM
528 X 1000 = 528000 METROS
2o Passo: Atribuir os percentuais de volume que serão alcançados a cada mês.
Janeiro Fevereiro Março
45% 55% 65%
3o Passo: dividir o volume teórico do macrociclo pela
soma das porcentagens atribuídas a cada mês
528000 : 165 = 3200
4o Passo: multiplicar o valor encontrado pelo percentual correspondente a cada mês.
Janeiro 3200 x 45 = 144000metrosFevereiro 3200 x 55 = 176000 metrosMarço 3200x 65 = 208000 metros
5o Passo: atribuir os percentuais de volume para cada microciclo.
Micro 1 Micro 2 Micro 3 Micro 4
45% 50% 60% 45%
6o Passo: dividir o volume mensal pela soma das percentagens atribuídas a cada semana.
Janeiro 144000 : 200 = 720
7oPasso: multiplicar o valor encontrado pelas porcentagens atribuídas a cada semana (ver passo 6o).
Micro 1 - 45 x 720 = 32400metrosMicro 2 - 50 x 720 = 36000metrosMicro 3 - 60 x 720 = 43200metrosMicro 4 - 45 x 720 = 32400metros
MODELO DE PLANEJAMENTO
CORRIDA• Corredora de 10km com 4 anos de experiência • 4 mesociclos• Competição ciclo III
Meso introdutório
Meso de desenv I.
Meso de desenv. II
I
V
Meso estabilizador
6 MICROS 6 MICROS 2 MICROS6 MICROS
V = VOLUME I = INTENSIDADE
FASE BÁSICA FASE ESPECÍFICA MANUTENÇÃO
• CICLO I – RESISTÊNCIA AERÓBIA
– 1ª. Parte corrida longas * 40 a 80 % da velocidade de
competição; * entre o limiar aeróbio e o limiar
anaeróbio (pouca freqüência); * 45 a 65 % do VO2max; * FC = 125-170 bat.min-1. * volume semanal 40 a 45 km
* circuito ( 1-2 passagens 12-15 Rms)
• CICLO I – RESISTÊNCIA AERÓBIA
– 2ª. Parte corridas curtas* 75-85 % da velocidade de
competição;* entre o limiar anaeróbio e a potência
aeróbia;* 70 a 90 % do VO2max;* FC = 170-190 bat.min-1* tiros de 20 a 30 minutos* volume semanal 35 a 40 Km
* alternado por segmento (3x10Rms)
• CICLO II – POTÊNCIA
– Treinamento de potência aeróbia e limiar anaeróbio
* 80 a 90% do VO2Máx e vel. De competição* estímulos de resistência de média e longa
duração I e II (menor importância)
* 170 a 190 bpms * volume semanal 30 a 35km
* força (3x6-8 Rms alternado por segmento) * pliometria grau 4 e 5
* Corridas em aclives (força especial- final do meso)
• CICLO III – COMPETIÇÃO
– Treinamento de potência aeróbia e limiar anaeróbio
* 90 a 100% do VO2Máx e vel. De competição
* estímulos de resistência de média e longa duração I
* 180 ou + bpms * volume semanal 30km
* força especial (corrida com cargas externas + corrids em aclives) * pliometria grau 3 e 4 * semana regenerativa anterior a competição
• CICLO IV – TRANSIÇÃO
– Cargas recuperativas* Hidroginástica* Natação* Ciclismo recreativo
MODELO II- ATLETASMODELO II- ATLETAS
MESES MARÇO ABRIL MAIO JUNHO JULHO AGOSTO SETEMBRO OUTUBRO
SEMANAS 5 6 7 8 910
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
32
33
34
35
36
37
38
39
MICROS O O O O R O C O R C O C O R C O C E C O C R C C C R C C O C E O RPC
PC
PERÍODOS PREPARATÓRIO
ETAPAS GERAL ESPECÍFICA
MESOS D. Básico I D. Básico II D. Básico III D. Espec I D. Espec II D. Espec III D. Espec IV Pré-Compet
R. AERÓBIA XXX XXX XXX XXX XXX XXX XXX XXX
R. AN X XX XX XX XX XX X
R. F X XX XX X X
F. R X XX XX
F. M XXX X X X
FLEX XX X X X X X X X
MICRO 5
0
10
20
30
40
50
60
70
SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
SESSÃO• SEGUNDA / QUARTA / SEXTACorrida – contínuo constante - 6 a 7Km – 160 a 170bpmMusculação – Biset (4RM - MMII e 8 a 10RM - MMSS), pausa 2 min– 5 x leg press / supino, 5 x agachamento / 3 x pulley costas, flexora /
desenvolvimento, 3 x extensora / 3 x rosca bíceps, panturrilha sentado / tríceps – complementar com parturrilha em pé 4 x 20RM
Alongamento – 20 min (10 min após o treino de corrida e 10 min após o treino de musculação)
TERÇAS E QUINTASCorrida – contínuo constante 7 a 8 Km 155 – 165 bpmMusculação – 3 exercícios para abdominais e 2 para lombar 2 x 20 rep e 2 x 10 rep
(colocar peso)Alongamento – 20 min (10 min após o treino de corrida e 10 min após o treino de
musculação)
• SÁBADONatação - regenerativo
MICRO 31
0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
100
SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
SESSÃO Micro 31• SEGUNDA - OFF
• TERÇACorrida – contínuo constante – 8 Km 160 bpm - Alongamento – 20 min
• QUARTAManhã – contínuo variativo 12 Km – 1 km a 175-180bpm e 1 km 160-165bpm - Alongamento – 10
minTarde – contínuo constante 15 km – 160 bpm - Alongamento – 10 min
• QUINTACorrida – contínuo constante – 5 Km 160 bpm - Alongamento – 20 min
• SEXTAManhã - Corrida – Repetição - 4 x 2 x 400m velocidade 90% da máxima (pausa de 2 min e
intervalo 8 min)Tarde - Corrida – contínuo crescente – 15 Km – 165 bpm 5 km - 170bpm 5 km e 175 5 kmAlongamento – 10 min
• SÁBADOManhã - Corrida – Repetição – 2 x 4 x 1000m – velocidade 90% da máxima (pausa de 2-3 minutos
8 min) - Alongamento – 10 minTarde - Corrida – contínuo constante – 12 Km 165 bpm - Alongamento – 10 min
WWW.ALEXANDRELEVANGELISTA.COM.BR