Quadro Resumo do 1º Mesociclo de Treino - Outubro

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo

1-6a+ V, 1-6b+ F,

1- 6b+ V1-6c (3 p)

1ª

Sem

an

a

1h 30’’ caminhada

200 mov. 10x 10 mov./2’); Ao fim de cada 100 mov. repouso de

10’;

50’’ corrida; 10’ alongamentos3x5 tracções (1’);3x50 j-abd (30’’);

2x10 flexões (30’’);

200 mov. 75% 20x5/2’; Ao fim de cada 100

mov. repouso de 8’;5x7mov.

10’ alongamentos

Descanso

1-6b+v1-6bV1-6b+(3p)1-6c(2 p)1-6aV1-6aV1-6b F

1-6ª V1-v+ V1-6b+(2p)1-6c F5-6ª+ F1-6ª+ V

2ª

6/10/0845’ caminhada;

3x50 j-abd (30’’); 2’ alongamentos

7/10/0860 mov. aqueci

25x4/2’; 8’25x4/2’; 8’

50’’ corrida; 10 mov p.velha;4x50 j-abd 1’’;

4x10 flexões (30’’); 4x5 tracções (2’);

10’ alongamentos

90 mov. Aquec. 25x4/2’); 25x4/2’); 25x4/2’);

4x510’ alongamentos

Descanso

11/10/08Bloco

assunção½ dia

Descanso

3ª

13/10/08

33’ corrida; 10’’ abs

10’ alongamentos

14/10/08320 mov.

100 aquec.30x4/2’; 8’20x5/2’; 8’

Queda de bike Descansot. verticais Descanso Descanso Descanso

4ª t. verticais t. verticais t. verticais t. verticais t. verticais

Escalar 3 bloco

V1, v2, v2 Descanso

Quadro Resumo do 2º Mesociclo de Treino - Novembro

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo

1ª

Sem

an

a

corrida 36’ 10’ alongamentos

5x20/2’ bloco Descanso

30/9/085x20/2’ bloco

31/9/084x5/1’ tracções4x10/45’’ flex3x30/1’ jAB3x30/1’ 0AB

Descanso Assunção bloco2h

2ª

Sem

an

a

Descanso VERT 5 X 20 2’5 MOV ++++ VERT VERT VERT Escalar

3ª

Sem

an

a

VERT VERT VERT 5 X 20 2’5 MOV ++++ Descanso

15/11/0517

BLOCOS

V5FENDA

Descanso

4ª

Sem

an

a

40’ de corrida continua; 5x20/2’ bloco

2x50 j-abd 30’’; 2x50 j-abd 30’’;

3x10 flexões (30’’); 1x10 1/2flexões (30’’);

40’’ corrida; 4x5 tracções (2’); 20’ alongamentos

5 X 20 /2’5 X 3 / 3’

15 X 5

21/11/08

Descanso

EscalarCorno de

bico

Quadro Resumo do 3º Mesociclo de Treino - Dezembro

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo

1ª

Sem

an

a

5X206MOV X 6 BLOCOS X3 /3’

3 X 18 /2’

100 mov. aquec. (20-40 mov./2’) cada série mais dura que a anterior;

5’ alongamentos; 4x30mov./6’ continuidade a 85% sem repousos,

encadear 2 das rep.; 5x10 tracções/1’; 10’ alongamentos.

Descanso Escalar30/11/08

Escalar

2ª

Sem

an

a 2x4x30 abdominais (30’’/2’); 30’ corrida; 10’

alongamentos

100 mov. aquec. (20-40 mov./2’) cada série mais dura que a anterior; 5’ alongamentos; 4x3x6mov./2’/5’ (int. progressiva); 4x20mov./5’ (int. submáxima, 2º 10 mov. mais duros; encadear pelo menos uma das rep.); 10x6 tracções/1’; 10’ alongamentos.

2x4x30 abdominais (30’’/2’); 30’ corrida; 10’

alongamentos

4/12/0825X4

BLOCODescanso POIOS 3 TIROS À

EQUINOCIO

3ª

Sem

an

a 2x4x30 abdominais

(30’’/2’); 30’ corrida; 10’ alongamentos

25X415X10

2x4x30 abdominais

(30’’/2’); 30’ corrida;

10’ alongamentos

100 mov. aquec. (20-40 mov./2’) cada série mais dura que a anterior;

5’ alongamentos; 6x40mov.+10mov./6’ continuidade a 85% sem

repousos, encadear pelo menos 2 das rep.); 10x10 tracções/1’; 10’

alongamentos.

DescansoEscalarCmff6 vias

14/12/08

EscalarPoios

1 tiro6c 1 tiro ines

e tractor 7ª – 2 tiros

4ª

Sem

an

a 33’ de corrida continua;

5 x 10 ½ flexões4 x 5 tracçoes

4x30 j-abd 30’’; 10’ alongamentos

100 mov. aquec. (20-40 mov./2’) cada série mais dura que a anterior;

5’ alongamentos; 5x3x6mov./2’/5’ (int. progressiva);

10’ alongamentos.

2x4x30 abdominais (30’’/2’); 30’ corrida; 10’

alongamentos

100 mov. aquec. (20-40 mov./2’) cada série mais dura que a anterior;

5’ alongamentos; 4x30mov./6’ continuidade a 90% sem repousos,

encadear 2 das rep.; 10’ alongamentos.

Descanso Escalar Escalar

31/12/082 x 10 Burpee5 x 10/30’’ flexões3 x 5/1’ tracçoes4x30 j-abd 30’’; 10’ alongamentos