22/5/2014 Treino de hipertrofia 3 dias | Musculacao.net

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TREINO DE HIPERTROFIA 3 DIASA maioria das pessoas tm vidas bastante ocupadas e tm obrigatoriamente que rentabilizar ao mximo

o tempo que tm disponvel para realizar treinos de musculao produtivo.

Depois tambm temos indivduos que simplesmente no gostam de passar muito tempo no ginsio ou

de terem que se deslocar aos mesmos com frequncia, preferindo despender esse tempo livre doutra

forma, se possvel.

por esse motivo que este treino de hipertrofia de 3 dias, mais indicado para quem tem pouco tempo

disponvel no seu dia-a-dia, est baseado no mtodo das supersries, que apesar de tambm ser

utilizado para perder gordura, poder perfeitamente ser utilizado como base de um treino que visa o

aumento da hipertrofia e da fora muscular.

Neste treino de hipertrofia baseado de supersries, ir realizar dois exerccios para grupos musculares

opostos (agonista, antagonista) com um perodo de descanso reduzido entre eles. Desta forma iremos

conseguir reduzir bastante a durao dos treinos, uma vez que ir treinar um grupo muscular enquanto

descansa outro.

TREINO DE HIPERTROFIA 3 DIAS

SEGUNDA-FEIRA

Fundos para peitoral Elevaes de tronco

Supino com halteres Puxada atrs com polia

alta

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Peck Deck Remada em polia baixa

Hiperextenses Flexo do quadril em

barra fixa

QUARTA-FEIRA

Agachamento com barra Bom dia

Extenses de pernas Flexo de pernas

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Elevaes de gmeos em

p

Elevaes de gmeos

sentado

Flexo dos punhos com

barra

Extenso dos punhos com

barra

SEXTA-FEIRA

Press militar Encolhimentos de ombros

com halteres

Elevaes laterais com Elevaes posteriores

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halteres com halteres

Fundos entre bancos Curl com barra

Extenses em banco

inclinado

Curl martelo com halteres

CARACTERSTICAS DO TREINO

Aquecimento: Antes de comear a pegar em pesos pesados, realize no mnimo 5 minutos de exerccio

cardiovascular de intensidade moderada para aumentar a temperatura corporal e circulao

sangunea.

Depois realize 2 sries de aquecimento com pesos ligeiros dos exerccios da primeira supersrie de

cada dia de treino antes de passar para as sries mais pesadas.

N de sries: O nmero mnimo de sries por exerccio de 2, mas poder realizar at 4 se estiver em

boa forma fsica e tiver uma boa capacidade de recuperao.

N de repeties: Sendo este um programa de treino para aumento da fora e da massa muscular,

dever tentar realizar entre 6 a 12 repeties por srie.

Descanso: Sendo este um tipo de treino em supersries, depois de realizar uma srie de um exerccio

ir descansar 1 minuto antes de passar para o prximo exerccio.

Como exemplo, na segunda-feira ir realizar os 1 srie de fundos para peitoral, a seguir descansa um

minuto e realiza uma srie de elevaes de trono, descansa outro minuto e volta a realizar 1 srie de

fundos para peitoral, at ter concludo todas as sries de cada exerccio.

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Nota final: De forma a evoluir aplique o princpio da sobrecarga progressiva, esforando-se em

aumentar um pouco as cargas de forma progressiva semana aps semana, mantendo sempre uma

forma tcnica impecvel e mantendo o foco no msculo-alvo.