Treino Hardcore - Aprenda a Montar Sua Dieta

12/27/2014 Treino Hardcore - Aprenda a montar sua dieta

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AprendaamontarsuadietaMdulobsicoparainciantes:

Por:Kusanagi

Conceitosbsicosnaformulaodeumadieta.

Antes de mais nada esse tpico destinado para iniciantes dotreinamentocompesosquevisamhipertrofiaparaqueantes,essasdicas no dispensam um nutricionista para apoio de suasnecessidadesdirias.

Comeandodozero

Namusculao uma das coisasmais importantes para a hipetrofiamuscular aquiloque se faz foradaacademiaenonela, ousejatodoorestodoseudia,suaalimentao,suarotina,seudescano.

muito importante que que visa hipetrofia alimentese bem,evitando alimentos gordurosos, doces, frituras, refrigerantes e olcool.

Necessidadecalrica

Paraquesuadietanosejahipocalricademais(menoscaloriasdoque voc necessita) fazendo com que voc perca peso ouhipercalrica(maiscaloriasdoquenecessita)demais, fazendocomque ganhe muita gordura, voc precisa calcular uma mdia dequantas calorias voc utiliza diariamente, isso pode ser feito dediversas maneiras, porm uma maneira simples de calcular suaexigncia calrica diria apesar de no muito precisa pode seratravsdessestrspassos:

1. Determine seu TmR (Taxa metablica de repouso), issosimplesmente seu gasto de calorias para manterse vivo,simplesmente no fazendo nada, apenas respirando, uma contasimplespodesermultiplicarseupesopor22,umindivduode70kg



teriaumTRMde1540kcal/dia.

2.Determinequantascaloriasvocgastaparaseutreinamentocompesos,oueventuaisesportequevenhaafazer(porexemplojiujitsu,natao,tnis,etc..).Otreinamentocompesostemumamdiaentre4,29kcal/kgporhora.Umindivduode70kgnumtreinamentocompesos de intensidademoderada gastaria ento umamdia 350kcalnumtreinodeumahora.

3. Determine quantas calorias voc precisa para seu nvel deatividadediria,almdoTMRedassuasatividadesfsicas.

Sevoc:Some:

Sedentrio2040%TMRModeradamenteativo4060%TMRMuitoativo6080%TMR

Obs: Para escolher dentre umdos trs desconsidere totalmente osdoisitensanteriores.

Entoumindivduode70kgmoderadamenteativoequepraticaumahora diariamente de musculao moderada gasta em torno de2800kcalpordia, dasquaisnumadietadeganhodemassadevemser no somente supridas como ultrapassadas para que com issopossa ter um ganho demassa, no caso de uma dieta de perda depeso obviamente uma porcentagem desse total dever sersubstradoafimdecausarumdficitcalrico.

Necessidadeprotica

Notodifcilatingirumaquantidadealtadeprotenas,comoporexemplo de 2g/kg de protena diariamente oq mesmo para umpraticantemaisavanadoaindaumaboaproporo,vamosaumsimplesexemplo:

Umindivduode70kgprecisaria140g/diadeprotena,oqdariaumamdiade20gdeproteinaemcadaumadesuasseterefeiesdiriasparaatingiressameta.

No algo to difcil tambm isso se voc escolher alimentos dequalidadecombaixaquantidadedegorduraemaisaltadeprotena,emmdia100grdefrangopossuientre1528gdeprotena,issoparateralgumaidia.

Exemplosdeboasfontesdeprotena:Frango,Ovos,Carnevermelha,Leite,etc...

Carboidratos

Essa uma parte mais delicada, visto que uma quantidade muitomaiorpodefazerengordar,eumamenorpodefazeremagrecerumaboamdia seria de 4g/kg dia, oq daria 280gr de carboidratos pordia, dividindo isso ao longo do dia daria 35g de carboidratos emmdiaporrefeio.O idealseriaconsumirsomentecarboidratosdebaixo ndice glicmico (IG) que quanto maior o ig mais rpido aglicemia elevada, alimentos de IG baixo lhe proporcionam umaglicemiaconstanteeclarosemmuitagordura.

Bons exemplos seriam : Batata doce, Macarro integral, arrozintegral,epointegral.

Escolhadosalimentos

Umacoisanuncavaimudar,frangoumdosalimentosmaisbaratos



e com uma boa quantidade de protenas sem gordura possui umamdiade24gramasdeprotenaacada100gr(*),sendoumatimaopoparaasprincipaisrefeiesdodia,lhegarantindoumatimafontedeproteinas,assimcomotambmovosquepossuemumaboaquantidadedeprotenas.

Pstreino

Opstreinodepoisdocafdamanharefeiomais importantedo dia de um praticante de musculao, onde ser precisarapidamente repor o glicognio que foi utilizado durante seutreinamento com pesos. Para repor rapidamente esse glicognio,auxiliandoassimoanabolismoproticoo idealseriaumshakecomcarboidratosdealtoIG(ndiceglicmico)comoamaltodextrinaeadextrose e uma protena de rpida absoro e alto VB (valorbiolgico) preferncialmente de origem animal como o whey(proteina concentrada, isolada ou hidrolizada do soro do leite),misturadoscomguaouleite.

Umarecomendaoaceitaporalgunsautoresentre0,81,5g/kgdecarboidrato no ps treino, juntamente com uma proporo de 0,40,8g/kg de protena aps a atividade com pesos. Na prtica paranosso indivduo de exemplo com 70kg daria algo mais ou menosassim:

60grdeMaltodextrina50grdeWheyProtein600ml'sdegua

Suplementao

Todasemanapraticamenteapareceumprodutonovonasprateleiras,com cores berrantes, nomes em ingls, e siglas interessantes,normalmente adoram usar as palavras "MEGA, SUPER, HYPER,ULTRA,MASS,ANIMAL,EXTREME"equalquerpalavra,crouformaqueempolgueum leigoquenosabeexatamenteoqcomprarparaganhar rapidamentemassamuscular emuitas vezes cai nas falsaspromessasdeque lhedarofora,maiorresistncia,aumentaroavelocidade de recuperao, lhe daro maior nimo para treinar ecausaroum"PUMP"emseusmsculos.

Vou descrever rapidamente algumas classes de suplementos, paraque dessa forma se tenha a idia do que so ou podem fazer porvoc,assimcomoumanotadeum1at5,depoispoderopesquisarporsmesmosalgumasdasafirmaesaseguir:

AlbuminaNota5

A proteina mais encotrada nas claras de ovos uma tima opopara outros horrios no sendo o pstreino, isso devido suaabsoroumpoucomaislentaqueoWhey,tambmpeloseupreoeseualtovalorbiolgico.

AminocidolquidosNota3

Elessoprticos,podemsertomadoslevandoapenasumacolhernamochila,enormalmentesobaratosporpossuirempotespequenos,porm infelizmente no compensam o custo benefcios se foremcomparados a suplementos protecos em p, ento o que parecebaratoacabasetornandocaro,seforanalisarmaisdetalhadamenteoproduto.

AnimalPakNota0



Acreditoqueamelhorestratgiademarketingde todosos temposemrelaoasuplementosalimentares,praticamentetodomundojusou ou conhece algum que j usou, mesmo sabendo que osuplementoemshorrivel.Antesquealgumvenhadizerqueeleum timo suplemento cheio de vitaminas, aminocidos e algumassubstnciaspoucoteiscomocartilagemde tubarodevo ressaltarque a hipervitaminose nociva ao ser humano, e se repararemnortulo do Animal pak (fabricado pela Universal Nutrition) possuidiversosexagerosemsuafrmula,vitaminashidrossolveispodemserexpelidaspelaurina,pormvitaminaslipossolveis(A,D,EeK)tendema se acumularnos rinspodendo causarmaiorescolaterais,verifique abaixo a quantidade dessas exatas vitaminas numanicaporodeAnimalPak:

VitaminaA9900IU(comoacetato&66%comocaroteno)198%VitaminD680IU(comoergocalciferol)170%VitaminE300IU(comotiaminaHCI)1000%

Almdessas quantidades exageradas de vitaminas o Animal Pak umsuplemento nada barato, que s vai lhe custar uma grana quepoderiasermuitotilcomprandocomidaouinvestindoecoisasmaisteis.

BCAA'sNota3

Uma sigla que significa " branched chain amino acids" ouaminocidos da cadeia ramificada que so Leucina, Valina eIsoleucina,aminocidosquepodemdiminuirocatabolismomusculare ajudar na recuperao do tecido muscular ps exerccio, porminfelizmenteosprpriossuplementossejamlquidos,emcpsulasouat em p que dizem ser apenas BCAA contm uma quantidadesmuitasvezesmenoresatquevriosdosmaisbaratosWheyProteindomercado, exatamente por isso no que os BCAA's sejam ruins,pormelessoencontradosemmaioresquantidadeseporumvalormenoremoutrossuplementosproticos.

CreatinaNota5

A creatina um peptdeo sintetizado pelos aminocidos Glicina,Arginina e Metionina por nosso organismo ou pode ser obitidaatravsdaingesto,agrossomodoumsubstratoenergticoparaacontraomuscularrpida,ouseja,umdosprimeiroscombustveisque seu corpo utilizar para realizar um movimento rpido, forte,porm que no consegue durar muito tempo, muito requisitadaento durante a musculao, exatamente por isso praticantes demusculaoutilizam creatina na esperaa de assim ganhar fora etambm devido ao famoso inchao que a creatina pode provocardurante sua suplementao. Existem muitos mitos ao redor dacreatina, omaiordeles sobrea sobrecarga renal queelapoderiacausar,issoprovavelmentevemdofatoqueacreatinaaoserusadaemnossoorganismoliberacreatinina,enosexamesparaavaliarosrins,sorequisitadosnormalmenteosvaloresdeuriaecreatininade um indivduo, ao ver esses valores altos, primeiro pela maiorquantidade de creatinina e em segundo por umamaior quantidadedeuria(dietascommaioresquantidadesdeproteinacausammaiorliberaodeuria naurina), esses examespodemserconfundidoscomalgumasobrecargarenal,oqnosignificaquerealmenteestarcausandodanosaosrins.

GlutaminaNota1

A glutamina um aminocido no essencial mais abundante nomsculo,acreditamqueporissoasuplementaodesteaminocidodeformaisoladateriainflunciasobreoanabolismo,infelizmenteasuplementao com glutamina no demonstrou em vrios estudos



aumento de fora, modificao na composio muscular, ou maiorresistncia em exerccios fsicos. Alguns estudos tambm nomostrarammelhorasnosistemaautoimunecomoemalgunscasossolheconferidosessebenefcio.

HipercalricosNota3

Um hipercalrico a soma de um ou mais tipos de carbodidratoscomoafrutose,amaltodextrinaeadextrosedandoprefernciaaosde ndiceglicmico(IG)alto(maltoeadextrose), juntamentecomum ou mais tipos de protena como a protena isolada de soja, aalbumina, owhey (protena concentrada, isolada ou hidrolizada dosoro do leite) e muito raramente casena. O fato que o tipo deprotena influencia tanto nos resultados (devido o valor biolgico)quantonopreodoproduto,tantoparaos fabricantestantoparaoconsumidor final, alguns hipercalricos tambm tem vitaminasadicionadasemsuasfrmulas,queporsuavezaumentatambmovalordoproduto.

Exatamente por isso muitos fabricantes costmumam usar protenaisoladadesojapoisumaprotenabarata,pormpobredevidoaoseuVBbaixoemrelaoaosdeorigemanimal.Pensandopelalgicavoc mesmo pode fazer seu prprio hipercalrico, comprandoseparadamente o carboidrato e a protena que lhe forem maisconvenientes, saindo inclusive mais barato que o baldo quenormalmente voc v nas prateleiras das lojas com nmerosgigantescos, que muitas vezes so simplesmente o valor calricototaldaemabalagemtoda,enoporporo.

HMBNota1

OBetahidroximetilbutirato(HMB),ummetablicodoaminocidoleucina tido como capaz de causar efeitos anticatablicos,infelizmente os estudos que demonstram qualquer efeito benficousam dosagens altas demais at mesmo para aquelesfinanceiramente privilegiados, sendo ento um suplemento compouca utilidade nas apresentaes comerciais, a menos que voctenhaacabadodeganharnaMegaSenaacumulada,edinheironolhesejaproblema!

LCarnitinaNota0

Maisumafalsapromessadeperdadegordura,umsuplementoqueinclusive ficou por anos no mercado sem ser desmistificado, EmnossoorganisnoaLcarnitinafacilitaaoxidaodecidosgraxos,jque aumentaria o transporte de cidos graxos para dentro damitocndriaparaoxidao,pormumnicofato,desbancatodoissoa proporo, isso porqu no basta simplesmente aumentar aquantidade de Lcarnitina que aumentar tambm tambm aoxidaodecidosgraxos,noadiantatrocarumacaminhoneteporumtremquenemporissoofluxodecargairaumentar.

Maltodextrina/DextroseNota5

Esquea a definio de carboidratos simples ou composto, alis amaltodextrinaumoligossacardeoenoumcarboidratocomplexocomograndesfabricantesadoramafirmar,tantoamaltodextrinatemumIG (ndiceglicmico)alto, comvaloresbemprximos.O ndiceglicemicodeterminaoquorpidosuaglicemiairserelevadacomalgum tipo de carboidrato, durante o dia o prefervel socarboidratos de IG baixo, j que provocam menores estmulos naproduode insulina e consequentemente acmulo de gordura. Nops treino a situao se reverte quanto maior o ndice glicmicomelhorafimderapidamenteaumentaraglicemiadosangueegerarum estmulo na produo de insulina que nessa hora ir provocar



maioranabolismo.

Ento tanto a maltodextrina quanto a dextrose so timas opesapenas no ps treino, j que se forem usadas antes do seutreinamento podem causar uma hipoglicemia (nvel de glicemiabaixo) e provocando desde vertigens e at desmaios durante seutreinamento.

NO2&GeradoresdexidontricoNota2

Mais uma sigla que lembra motores de carros e alto desempenhoesportivo uma tima jogada de marketing que empolga leigos acomprarem suplementos com a imagem que ficaro com "PUMP"rapidamenteeprasempre.Realmenteoxidontricoresponsvelpor causar relaxamento vascular, com isso dilatao dos vasos.Esses suplementos so baseados basicamente em LArginina, ouArgininaAlfacetoglutarato(AKG)queseriaa"matriaprima"paraaproduodexidontricoatravsdaenzimaNOsintetase.Jqueidiapensaremautomotivosvouusarpossousaraanalogiaqueumcarrocomum tanquedecombustvelmaiornoquerdizerquetermaiordesempenho,issoporqumesmotendomaislarginina,aatividadeenzimticacontinuarnamesmavelocidade.

Sobrealargininavaletambmlembrarquequalquersuplementoprotico possui grandes quantidades deste aminocido, grandes osuficienteparasuprirsuanecessidade.

PrHormonaisNota1

Prhormonais so suplementos que atravs de conversesenzimticas acabam se convertendo em esterides anabolizantescomo por exemplo testosterona e nandrolona (pela ingesto deandrostenediona/androstenediol ou 19norandrostenediona/androstenediol, respectivamente). Essessuplementos,apesarde seusaltos custos infelizmenteno chegamaosmesmos ganhos causados por esterides anabolizantes, pormpodendocausaralgunsdosmesmoscolaterais.

Entose ver alguns destes suplementos, com altos preos que lheprometem ganhos rpidos de massa magra sem efeitos colateraisdesconfie,eleiasuacomposio,seesteforumprhormonalpenseduasvezesantesdegastarumapequenafortunaemtrocadenada.

WheyNota5

OWheyProteinoulactoalbumina,ouainda,Protenadosorodoleiteumaprotenadeorigemanimal,derpidaabsoroecomVBalto,que lhegaranteopostodemelhor suplementoa serusadonopstreino,juntamentecomumcarboidratodealtoIG,garantindoassimumamaisrpidarecuperaoeconstruomuscular.Owheyproteinpode ser concentrado que normalmente encotrado nossuplementosprotecosmaisbaratos,podeserapenasisolado,pormcomumvalormaiscarocomooIsopureeapenashidrolidado(Noconheo nenhum apenas comWhey hidrolisado pois o preo seriacomcertezabastantegrande)eatostrsjuntos,logicamentecadaum com uma determinada proporo, essa combinao inclusivechamada de "3W" pela maioria dos fabricantes, exatamente porconteressestrstiposdeprotenadosorodoleite.

O whey protein por ter uma rpida absoro timo para serutilizado no ps treino, porm no a melhor opo em outroshorrios, devido necessidade de manter um nvel nitrogenadopositivoconstanteenoapenaspicos,tambmporseuvalor,quebemmaisaltonormalmentequeaalbumina,queseriaumamelhoropoforadopstreino.



(*)TabeladeComposioQumicadosAlimentosUnifesp

Referncias Bibliogrficas : Muscle creatine loading in men Department of Physiology and Pharmacology, University MedicalSchool, Queen's Medical Centre, Nottingham, United Kingdom Caffeinecounteractstheergogenicactionofmusclecreatineloading Faculty of Physical Education and Physiotherapy, Department ofKinesiology,KatholiekeUniversiteitLeuven,BelgiumSupplementalcreatine may decrease serum homocysteine and abolish thehomocysteine 'gender gap' by suppressing endogenous creatinesynthesis PantoxLaboratories,SanDiego,California92109,USA BIRCH, R. NOBLE, D. GREENHAFF, P.L. The influence of dietarycreatinesupplementationonperformanceduring repeatedbouts ofmaximalisokineticcyclinginman.Eur.J.Appl.Physiol.v.69,p.268270,1994 Effectsof creatine supplementationon renal function CedarsSinai Medical Center, Los Angeles, CA., USA Creatinesupplementationdoesnotaffectkidneyfunctioninananimalmodelwith preexisting renal failure Laboratory of Clinical Chemistry,Department of Internal Medicine, University Hospital Ghent, DePintelaan185,B9000Ghent,BelgiumEffectsoflongtermcreatinesupplementation on liver and kidney functions in American collegefootball players Exercise Science Program, Truman StateUniversity,Kirksville,MO63501,USA^:Effectsoflongtermcreatinesupplementation on liver and kidney functions in American collegefootball players Exercise Science Program, Truman StateUniversity, Kirksville, MO 63501, USA Effect of glutaminesupplementationcombinedwithresistancetraininginyoungadultsCollege of Kinesiology, University of Saskatchewan, Saskatoon,Canada The effects of highdose glutamine ingestion onweightliftingperformanceSportsScienceLaboratory,UniversityofDelaware, Newark, Delaware 19716, USA The effect of freeglutamine and peptide ingestion on the rate of muscle glycogenresynthesis in man Department of Human Biology, MaastrichtUniversity, The Netherlands Intravenous glutamine does notstimulatemixedmuscleproteinsynthesisinhealthyyoungmenandwomen Exercise and Nutrition Program, Pennington BiomedicalResearch Center, Baton Rouge, LA, USA Exerciseinducedimmunodepressionplasmaglutamine is not the link CopenhagenMuscle Research Centre and Department of Infectious Diseases,Rigshospitalet, University of Copenhagen, DK2100 Copenhagen,Denmark The Effect of Hydroxy Methylbutyrate on MuscularStrength and Body Composition in Collegiate Football Players College of Education, Oklahoma State University, Stillwater,Oklahoma 74078 Effects of prohormone supplementation inhumans: a review Pinnacle Institute of Health and HumanPerformance,Wadsworth,OH,USAMeneillyGS,etal."Contrastingeffects of Larginine on insulinmediated blood flow and glucosedisposalintheelderly."Metabolism2001Feb50(2):1949BrasseHiatt,1998Heinonen,1996Wagenmakers,1991Williams,2005.

Autor:Kusanagi

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