TRX kezdő férfi program 12 edzéstervvel

Bemelegítés: Amennyiben lehetőséged van, akkor 5-6 perc kocogással kezd az edzést. Ha erre nincs lehetőséged, akkor a TRX-szel is be tudsz dinamikusan melegíteni. Ebben az esetben páros lábas guggolásokat végezz, majd a guggolást kösd össze kargyakorlatokkal (evezés, magas evezés, fejfölé húzás nyújtott karral stb.). Végezz kitöréseket is előre összekötve tárogató mozdulattal ill. lehúzással fej fölül. A vállad bemelegítésére mindig szánj külön is időt! Az edzés elején dinamikus nyújtó gyakorlatokat használj!

Levezetés:Edzés végén mindig szánj 7-8 percet egy alapos nyújtásra. Itt már ne használj dinami-kus gyakorlatokat, csak statikusakat 25-30 sec-ig megtartva.

Táplálkozási tanácsok:A TRX-es edzés komoly kihívás a szervezetednek, ezért nagyon fontos az edzés előtti megfelelő táplálkozás. Az utolsó fő étkezést legkésőbb az edzés előtt 2-4 órával kell elfogyasztani. Fél órával az edzés előtt már csak egyszerű szénhidrátot (banán, szőlő, müzli szelet stb.) egyél, ami gyorsan felszívódik és energiát ad. Edzés közben célszerű izotóniás itallal hidratálnod magad.Edzés után a legfontosabb a kiürült glikogénraktárak újra töltése és a folyadékpótlás. Célszerű ilyenkor vmi lédús gyümölcsöt, esetleg fehérje turmixot fogyasztanod. Fon-tos, hogy minél előbb vegyél magadhoz táplálékot, mert annál gyorsabb lesz a regen-erációd is. Edzés után kerüld a zsíros ételeket, mivel azok késleltetik az újratöltődést.

Kezdő ProgramFérfiaknak

Mi ez

a QRcucc?még több info: qr-kod.hu

Kez

dő P

rogr

amFé

rfiak

nak

Légy tagja egy aktív közösségnek!

ftcorner.hu

További infók:termékekkel kapcsolatban:R-med ügyfélszolgálatTelefon: +36 1 309-7700E-mail: [email protected]

szakmai kérdésekben:Pozsonyi Zsolt TRX® Master TrainerTelefon: +36 20 938-4644E-mail: [email protected]

www.trxinfo.hu

Jegyzetek:..........................................................................................................................................................

..........................................................................................................................................................

..........................................................................................................................................................

..........................................................................................................................................................

..........................................................................................................................................................

..........................................................................................................................................................

Keresd további sportprogramjainkat!

Copyright © A füzet teljes képi, szöveges és videós tartalma szerzői jogvé-delem alatt áll. A tartalmak sokszorosí-tása, továbbítása, módo-sítása, nyilvános közzété-tele és bármilyen egyéb felhasználása kizárólag R-med Kft. írásos enge-délyével lehetséges!

Férfiaknak szóló kezdő program, mely 12 edzést tartalmaz, edzésenként 8-9 gyakorlattal. A gyakorlatokat 3 körben kell teljesíteni.

A program tervezésekor a nagyobb izomcsoportokra koncentráltunk, hogy felpörgessük az anyagcserét.

Ügyelj a gyakorlatok szabályos végre-hajtására, inkább kevesebb ismétlést végezz, fontosabb a minőség, mint a mennyiség!

Az edzésprogramot kezdd tesztelés-sel, hogy folyamatosan követni tudd a fejlődésed.

3 sets 3 min1. EdzésA gyakorlatok között 30 sec pihenőt kell tartani. A kört háromszor kell megismételni a körök között 3 perc pihenővel.

Ügyelj a gyakorlatok szabályos végrehajtására, inkább kevesebb ismétlést végezz, fontosabb a minőség, mint a mennyiség!

1. Balance Lunge 5. Suspended Hamstring Curl

2. Low Row 6. Hip Drop

3. Chest Press 7. Suspended Plank (alkartámaszban)

4. High Back Row 8. Vertical Jump

10 reps/side 10 reps

10 reps 10 reps/side

10 reps 40 sec

10 reps 10 reps

30 sec 30 sec

30 sec 30 sec

30 sec 30 sec

30 sec 3 perc

x x

x x

x x

x x



1. Single Leg Squat 5. Suspended Hamstring Curl

2. Low Row 6. Suspended Side Plank

3. Chest Press 7. Suspended Plank (alkartámaszban)

4. Y Deltoid Fly 8. Vertical Jump


12 reps 40 sec

12 reps 50 sec

12 reps 12 reps

30 sec 30 sec

30 sec 30 sec

30 sec 30 sec

30 sec 3 perc

x x

x x

x x

x x




1. Overhead Squat 5. Atomic Push-up

2. Power Pull 6. Active Leg Raise

3. Torso Rotation 7. Suspended Side Plank

4. T deltoid fly 8. Side Jump

14 reps 10 reps

10 reps/side 10 reps/side

6 reps/side 40 sec

12 reps 6 reps/side

30 sec 30 sec

30 sec 30 sec

30 sec 40 sec

30 sec 3 perc

x x

x x

x x

x x




1. Overhead Squat 5. Biceps Curl

2. Low Row 6. Suspended Hip Press

3. Crossing Balance Lunge 7. Suspended Side Plank with Hip Drops

4. Y Deltoid Fly 8. Atomic Push-up

16 reps 12 reps

14 reps 12 reps


12 reps 12 reps

30 sec 30 sec

30 sec 30 sec

30 sec 30 sec

30 sec 3 perc

x x

x x

x x

x x




1. Single-Leg Squat 5. Active Leg Raise

2. Crossing Balance Lunge 6. Atomic Push-up

3. Single Arm Chest Press 7. High Back Row




30 sec 30 sec

30 sec 30 sec

30 sec 30 sec

x x

x x

x x



4. Power Pull

10 reps/side

30 sec

x

8. Ice Skater

8 reps/side

3 perc

x


1. Single-Leg Squat 5. Suspended Oblique Crunch

2. Overhead Back Extension 6. Suspended Single-Leg Prone Plank

3. Standing Roll Out 7. Low Row

4. Suspended Hip Press 8. Ice Skater


12 reps 20 sec/side

10 reps 14 reps

12 reps 8 reps/side

30 sec 30 sec

30 sec 30 sec

30 sec 30 sec

30 sec 3 perc

x x

x x

x x

x x




1. Overhead Squat

5. Suspended Side Plank with Hip Drops

6. Pendulum

7. Biceps Curl

8. Triceps Press

9. Mountain Climber

2. T Deltoid Fly

3. Torso Rotation

4. Suspended Hamstring Curl

16 reps

14 reps

7 reps/side

12 reps

30 sec

30 sec

30 sec

30 sec

x

x

x

x

14 reps/side

30 sec

x

30 sec

30 sec

x

14 reps

30 sec

x

14 reps

30 sec

x

20 sec

3 perc

x


1. Suspended Lunge

5. Atomic Oblique Push-up

6. Suspended Supine Pull-through

7. Hip Drop

8. Overhead Back Extension

9. Mountain Climber

2. Low Row

3. Standing Roll Out

4. High Back Row

10 reps/side

15 reps

12 reps

12 reps

30 sec

30 sec

30 sec

30 sec

x

x

x

x

6 reps/side

30 sec

x

12 reps

30 sec

x

12 rep./side

30 sec

x

12 reps

30 sec

x

25 sec

3 perc

x


1. Overhead Squat

5. Single Arm Chest Press

6. Suspended Single-Leg Prone Plank

7. Pike

8. Suspended Oblique Crunch

9. Sprinter Start

2. Single Leg Squat

3. Torso Rotation

4. Power Pull

16 reps

12 reps/side

7 reps/side

12 reps/side

30 sec

30 sec

30 sec

30 sec

x

x

x

x

10 reps/side

30 sec

x

30 sec/side

30 sec

x

14 reps

30 sec

x

8 reps/side

30 sec

x

12 reps/side

3 perc

x


1. Atomic Push-up

5. Low Row

6. Y Deltoid Fly


8. Biceps Curl

9. Sprint

2. Suspended Abducted Lunge

3. Suspended Hip Press

4. Suspended Side Plank with Hip Drops

16 reps

10 reps/side

12 reps

14 reps/side

30 sec

30 sec

30 sec

30 sec

x

x

x

x

16 reps

30 sec

x

14 reps

30 sec

x

12 reps

30 sec

x

14 reps

30 sec

x

30 sec

3 perc

x


1. Power Pull


6. Pendulum

7. Suspended Hamstring Curl

8. High Row

9. Forward Jump

2. Suspended Lunge

3. Overhead Back Extension

4. Active Leg Raise

14 reps/side

12 reps/side

14 reps

12 reps/side

30 sec

30 sec

30 sec

30 sec

x

x

x

x

7 reps/side

30 sec

x

40 sec

30 sec

x

14 reps

30 sec

x

14 reps

30 sec

x

12 reps

3 perc

x


1. Overhead Squat

5. Torso Rotation


7. Suspended Hip Press

8. Suspended Supine Pull-through

9. Split Squat with Hop

2. Low Row


4. Suspended Abducted Lunge

16 reps

16 reps

7 reps/side

10 reps/side

30 sec

30 sec

30 sec

30 sec

x

x

x

x

8 reps/side

30 sec

x

12 reps

30 sec

x

12 reps

30 sec

x

12 reps

30 sec

x

8 reps/side

3 perc

x

Documents

TRX kezdő férfi program 12 edzéstervvel