TUBA ŞİNOFOROĞLU

AEROBİK FİTNESS AEROBİK FİTNESS TESTLERİTESTLERİ

Aerobik testler; kardiovasküler dayanıklılık Aerobik testler; kardiovasküler dayanıklılık ile eş anlamlı olarak da kullanılan aerobik ile eş anlamlı olarak da kullanılan aerobik

gücü ölçer. gücü ölçer.

Kardiovasküler dayanıklılık veya aerobik Kardiovasküler dayanıklılık veya aerobik

fitness, yorgunluk olmadan egzersize devam fitness, yorgunluk olmadan egzersize devam

ettirme yeteneği ve birçok spor aktivitesi için ettirme yeteneği ve birçok spor aktivitesi için

önemli bir bileşendir. Bir kişinin aerobik önemli bir bileşendir. Bir kişinin aerobik

fitness seviyesi çalışan kaslara vücut fitness seviyesi çalışan kaslara vücut

tarafından taşınan oksijen miktarına ve tarafından taşınan oksijen miktarına ve

kasların bu oksijeni kullanma yeteneğine kasların bu oksijeni kullanma yeteneğine

bağlıdırbağlıdır. .

SUBMAKSİMAL TESTLERSUBMAKSİMAL TESTLER Bisiklet TestleriBisiklet Testleri Basamak TestleriBasamak Testleri Yürüyüş TestleriYürüyüş Testleri

MAKSİMAL TESTLERMAKSİMAL TESTLER 20 m Mekik Koşu Testi20 m Mekik Koşu Testi Maksimal Oksijen Tüketimi TestiMaksimal Oksijen Tüketimi Testi Zamana veya Mesafeye Karşı Koşu Zamana veya Mesafeye Karşı Koşu

TestiTesti

STEP(BASAMAK) STEP(BASAMAK) TESTLERİTESTLERİ

QUEENS KOLEJ BASAMAK QUEENS KOLEJ BASAMAK TESTİTESTİ

3-DAKİKA BASAMAK TESTİ3-DAKİKA BASAMAK TESTİ HARWARD BASAMAK TESTİHARWARD BASAMAK TESTİ TECUMSEH BASAMAK TECUMSEH BASAMAK

TESTİTESTİ

QUEENS KOLEJ BASAMAK TESTİQUEENS KOLEJ BASAMAK TESTİ

Uygulama:Uygulama: Sporcular 3 dk boyunca, bayanlar dakikada 22 Sporcular 3 dk boyunca, bayanlar dakikada 22 ve erkekler dakikada 24 basamak olmak üzere platforma ve erkekler dakikada 24 basamak olmak üzere platforma çıkıp inerler. Test biter bitmez sporcuların kalp atım çıkıp inerler. Test biter bitmez sporcuların kalp atım sayıları 5. ve 20. saniyeler arasında 15 sn süre ölçülür.sayıları 5. ve 20. saniyeler arasında 15 sn süre ölçülür.

Gereken Araçlar:Gereken Araçlar: 16,25 inç (41,3 cm)’lik basamak16,25 inç (41,3 cm)’lik basamakKronometre Kronometre Metronom veya ritim kasetiMetronom veya ritim kasetiKalp atım monitörü(opsiyonel)Kalp atım monitörü(opsiyonel)Güvenilirlik:Güvenilirlik: Toparlanma kalp atım sayısı için test ve Toparlanma kalp atım sayısı için test ve

tekrar-test güvenilirliği r: 0,92’dir.tekrar-test güvenilirliği r: 0,92’dir.Geçerlilik:Geçerlilik: Toparlanma kalp atım sayısı ile Vo2 max Toparlanma kalp atım sayısı ile Vo2 max

arasındaki korelasyon r:0,75’dir.arasındaki korelasyon r:0,75’dir.Avantajları:Avantajları: Minimal araç ve para gereksinimi, az zaman Minimal araç ve para gereksinimi, az zaman

gereklidir ve tek başınıza uygulatabilirsinizgereklidir ve tek başınıza uygulatabilirsinizDezavantajları:Dezavantajları: Biyomekanik özellikler bireylere göre Biyomekanik özellikler bireylere göre

değişir (örn. Uzun boyludeğişir (örn. Uzun boylu kişiler avantajlıdır).kişiler avantajlıdır).

3-DAKİKA BASAMAK TESTİ3-DAKİKA BASAMAK TESTİ

Uygulama:Uygulama: SSporcular ritme alışana kadar metronomu porcular ritme alışana kadar metronomu dinlerler ve hazır olduklarında teste başlarlar. Denekler 96 dinlerler ve hazır olduklarında teste başlarlar. Denekler 96 vuruş/dk tempoya ayarlı metronomla yukarı, yukarı, aşağı, vuruş/dk tempoya ayarlı metronomla yukarı, yukarı, aşağı, aşağı adımlar alırlar. Bu da dakikada 24 basamağa tekabül aşağı adımlar alırlar. Bu da dakikada 24 basamağa tekabül eder.3 dk boyunca basamağa inip çıkarlar ve son eder.3 dk boyunca basamağa inip çıkarlar ve son basamaktan sonra oturur pozisyonda kalp atımları 1 dk basamaktan sonra oturur pozisyonda kalp atımları 1 dk boyunca sayılır.boyunca sayılır.

Gereken Araçlar:Gereken Araçlar: 12 inç (30,5 cm)’lik basamak 12 inç (30,5 cm)’lik basamak Kronometre Kronometre 96 vuruş/dk’ya ayarlanmış metronom veya ritim kaseti96 vuruş/dk’ya ayarlanmış metronom veya ritim kasetiSteteskop (carotid atımı kullanılabilir)Steteskop (carotid atımı kullanılabilir)

Avantajları:Avantajları: Minimal araç ve para gereksinimi, az zaman Minimal araç ve para gereksinimi, az zaman gereklidir ve tek başınıza uygulatabilirsinizgereklidir ve tek başınıza uygulatabilirsiniz

Dezavantajları:Dezavantajları: Biyomekanik özellikler bireylere göre Biyomekanik özellikler bireylere göre değişir (örn. Uzun boylu kişiler avantajlıdır). değişir (örn. Uzun boylu kişiler avantajlıdır).

Age 18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 65+

Excellent <79 <81 <83 <87 <86 <88

Good 79-89 81-89 83-96 87-97 86-97 88-96

Above Average

90-99 90-99 97-103 98-105 98-103 97-103

Average 100-105 100-107 104-112 106-116 104-112 104-113

Below Average

106-116 108-117 113-119 117-122 113-120 114-120

Poor 117-128 118-128 120-130 123-132 121-129 121-130

Very Poor >128 >128 >130 >132 >129 >190

3 Dakika Basamak Testi ( Erkekler)

3 Dakika Basamak Testi (Kadınlar)

Age 18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 65+

Excellent <85 <88 <90 <94 <95 <90

Good 85-98 88-89 90-102 94-104 95-104 90-102

Above Average

99-108 100-111 103-110 105-115 105-112 103-115

Average 109-117 112-119 111-118 116-120 113-118 116-122

Below Average

118-126 120-126 119-128 121-129 119-128 123-128

Poor 127-140 127-138 129-140 127-135 129-139 129-134

Very Poor >128 >138 >140 >135 >139 <134

HARWARD BASAMAK TESTİHARWARD BASAMAK TESTİ

Uygulama:Uygulama: Sporcular yorgunluk oluşana kadar, dakikada 30 Sporcular yorgunluk oluşana kadar, dakikada 30 basamak olmak üzere 5 dk boyunca basamak inip çıkarlar. basamak olmak üzere 5 dk boyunca basamak inip çıkarlar. Bitkinlik; sporcunun 15 sn boyunca test ritmini yakalayamadığı Bitkinlik; sporcunun 15 sn boyunca test ritmini yakalayamadığı zaman tanımlanır. Sporcu test bitiminde hemen oturur ve zaman tanımlanır. Sporcu test bitiminde hemen oturur ve toparlanma sağlanana kadar yarım dk’da bir kalp atım sayıları toparlanma sağlanana kadar yarım dk’da bir kalp atım sayıları alınır.alınır.

Gereken Araçlar:Gereken Araçlar: 12 inç (50,8 cm)’lik basamak 12 inç (50,8 cm)’lik basamak Kronometre Kronometre 120 vuruş/dk’ya ayarlanmış metronom veya ritim kaseti120 vuruş/dk’ya ayarlanmış metronom veya ritim kasetiSteteskop (carotid atımı kullanılabilirSteteskop (carotid atımı kullanılabilir))

Değerlendirme: Değerlendirme: Puan şu eşitlikle hesaplanır:Puan şu eşitlikle hesaplanır:Puan: Puan: [[100 x test süresi (sn)100 x test süresi (sn)]] / (2x toparlanmadaki toplam kalp / (2x toparlanmadaki toplam kalp

atımı)atımı)Geçerlilik:Geçerlilik: Vo2 max ile korelasyonu yaklaşık r: 0,6-0,8 Vo2 max ile korelasyonu yaklaşık r: 0,6-0,8Avantajları:Avantajları: Minimal araç ve para gereksinimi, az zaman Minimal araç ve para gereksinimi, az zaman

gereklidir ve tek başınıza uygulatabilirsinizgereklidir ve tek başınıza uygulatabilirsinizDezavantajları:Dezavantajları: Biyomekanik özellikler bireylere göre değişir (örn. Biyomekanik özellikler bireylere göre değişir (örn.

Uzun boylu kişiler avantajlıdır). Uzun boylu kişiler avantajlıdır).

excellent > 90

good 80 - 89

high average 65 - 79

low average 55 - 64

poor < 55

TECUMSEH BASAMAK TESTİTECUMSEH BASAMAK TESTİ

Uygulama:Uygulama: SSporcular ritme alışana kadar metronomu dinlerler porcular ritme alışana kadar metronomu dinlerler ve hazır olduklarında teste başlarlar. Denekler 96 vuruş/dk ve hazır olduklarında teste başlarlar. Denekler 96 vuruş/dk tempoya ayarlı metronomla yukarı, yukarı, aşağı, aşağı adımlar tempoya ayarlı metronomla yukarı, yukarı, aşağı, aşağı adımlar alırlar. Bu da dakikada 24 basamağa tekabül eder.3 dk alırlar. Bu da dakikada 24 basamağa tekabül eder.3 dk boyunca basamağa inip çıkarlar. Test bittikten 30 sn sonra boyunca basamağa inip çıkarlar. Test bittikten 30 sn sonra kalp atım sayısı 30 sn sayılır. Tablolar kullanılarak atletin kalp atım sayısı 30 sn sayılır. Tablolar kullanılarak atletin seviyesi belirlenir.seviyesi belirlenir.

Gereken Araçlar:Gereken Araçlar: 8 inç (20,3 cm)’lik basamak 8 inç (20,3 cm)’lik basamak Kronometre Kronometre 96 vuruş/dk’ya ayarlanmış metronom veya ritim kaseti96 vuruş/dk’ya ayarlanmış metronom veya ritim kasetiSteteskop (carotid atımı kullanılabilir)Steteskop (carotid atımı kullanılabilir)

Avantajları:Avantajları: Minimal araç ve para gereksinimi, az zaman Minimal araç ve para gereksinimi, az zaman gereklidir ve tek başınıza uygulatabilirsinizgereklidir ve tek başınıza uygulatabilirsiniz

Dezavantajları:Dezavantajları: Biyomekanik özellikler bireylere göre değişir Biyomekanik özellikler bireylere göre değişir (örn. Uzun boylu kişiler avantajlıdır). (örn. Uzun boylu kişiler avantajlıdır).

Classification 20-29 30-39 40-49 49+

Outstanding 34-36 35-38 37-39 37-40

Very Good 37-40 39-41 40-42 41-43

Good 41-42 42-43 43-44 44-45

Fair 43-47 44-47 45-49 46-49

Low 48-51 48-51 50-53 50-53

Poor 52-59 52-59 54-60 54-62

19 Yaşın üstündeki erkek sporcular için:

19 Yaşın üstündeki bayan sporcular için :

Classification 20-29 30-39 40-49 49+

Outstanding 39-42 39-42 41-43 41-44

Very Good 43-44 43-45 44-45 45-47

Good 45-46 46-47 46-47 48-49

Fair 47-52 48-53 48-54 50-55

Low 53-56 54-56 55-57 56-58

Poor 57-66 57-66 58-67 59-66

Rockport (1 mil) Yürüyüş TestiRockport (1 mil) Yürüyüş Testi

Uygulama:Uygulama: 1 mil (1609 m) mümkün olduğu kadar hızlı yürüyüş yapılır. Kalp atımı sürekli denetlenir ve her çeyrek mil’de kaydedilir. Veya kalp atım sayısı test biter bitmez alınır.

Gerekli araçlar: Kronometre 1 mil 4 parçaya bölünerek işaretlenmiş yol Kalp atımı monitörü (Opsiyonel)

Değerlendirme: 1 mil koşu süresi: T1 4. çeyrek kalp atım sayısı: : HR-4Yaş (yıl) , ağırlık(lb), cinsiyet (erkek:1, kadın:0) VO2 max : 6,9652 + (0,0091 x kilo) – (0,0257 x yaş) + (0,5955 x

cinsiyet) – (0,2240 x T1) – (0,0115 x HR-4)Avantajları: Uygulaması basittir ve vücut için hafiftir ve en

güvenli aerobik kapasite testlerindendir. Açık alanda veya kapalı alanda motorize olmayan koşu bandında uygulanabilir. 69 yaştan daha fazla erkek ve bayan yetişkinler için makul bir testtir. Hem sedanterlerin hem de sporcuların VO2 max değerlerini belirleyebilir.

Dezavantajları: Yüksek performanstaki kişiler için çok basittir

Rockport testinin hesaplanmasıyla ilgili Rockport testinin hesaplanmasıyla ilgili bir örnek:bir örnek:

143 libre, 30 yaşında bir bayanın 1 mil yürüyüş zamanı 143 libre, 30 yaşında bir bayanın 1 mil yürüyüş zamanı 14 dk’dır ve kalp atımı 137 bpm iken testi bitirmiştir.14 dk’dır ve kalp atımı 137 bpm iken testi bitirmiştir.

VO2 max: 6,9652 (+ 6, 9652)VO2 max: 6,9652 (+ 6, 9652) +(0,0091 x 143 lb. (+ 1, 3013)+(0,0091 x 143 lb. (+ 1, 3013) -(0,0257 x 30 (- 0, 7710)-(0,0257 x 30 (- 0, 7710) +(0,5955 x 0 (+ 0,000 )+(0,5955 x 0 (+ 0,000 ) -(0.2240 x 14 dk (- 3, 1360)-(0.2240 x 14 dk (- 3, 1360) -(0.0115 x 137 bpm (- 1, 5755) -(0.0115 x 137 bpm (- 1, 5755) ------------------------------------ Toplam: Toplam: 2,784 2,784 litre/dklitre/dkVO2 max genellikle ml/kg/dk ile belirtilir. Bu yüzden VO2 max genellikle ml/kg/dk ile belirtilir. Bu yüzden

libreyi kg’a ve litreyi ml’ye çevirmeliyiz.Bunun için şu libreyi kg’a ve litreyi ml’ye çevirmeliyiz.Bunun için şu eşitliği kullanabiliriz:eşitliği kullanabiliriz:

Vo2 max: Vo2 max: [[(2,2 /143) / 0,001(2,2 /143) / 0,001]] x 2,784 : x 2,784 : 42,8342,83 kg/ml/dk kg/ml/dk

Norms for the 1 Mile Walk Test (subjects aged 30-69 Norms for the 1 Mile Walk Test (subjects aged 30-69 years; min:sec)years; min:sec)

RatingRating MalesMales FemalesFemales

ExcellentExcellent <<10:1210:12 <<11:4011:40

GoodGood 10:30 -11:4210:30 -11:42 11:41 – 13:0811:41 – 13:08

High averageHigh average 11:43 – 13:1311:43 – 13:13 13:09 – 14:3613:09 – 14:36

Low averageLow average 13:14 – 14:4413:14 – 14:44 14:37 – 16:0414:37 – 16:04

FairFair 14:45 – 16:2314:45 – 16:23 16:05 – 17:3116:05 – 17:31

PoorPoor >>16:2416:24 >>17:3217:32

Norms for the 1 Mile Walk Test (subjects aged 18-30 Norms for the 1 Mile Walk Test (subjects aged 18-30 years; min:sec)years; min:sec)

PercentilePercentile MalesMales FemalesFemales

9090 11:0811:08 11:4511:45

7575 11:4211:42 12:4912:49

5050 12:3812:38 13:1513:15

2525 13:3813:38 14:1214:12

1010 14:3714:37 15:0315:03

Balke TestiBalke TestiUygulama: Sporcular 400 m vb koşu pistinde 15 dakika boyunca Sporcular 400 m vb koşu pistinde 15 dakika boyunca

alabildikleri kadar mesafeyi koşarlar. 15. dk’nın sonunda en yakın alabildikleri kadar mesafeyi koşarlar. 15. dk’nın sonunda en yakın 25 m not edilir.25 m not edilir.

Gereken Araçlar:

400m koşu pisti400m koşu pisti

KronometreKronometre

Mesafeleri kayıt edebilecek bir yardımcıMesafeleri kayıt edebilecek bir yardımcıDeğerlendirme: Alınan mesafe yandaki tabloda Alınan mesafe yandaki tabloda

değerlendirilerek VO2 max değeri hesaplanabilirdeğerlendirilerek VO2 max değeri hesaplanabilir

VO2 max’ı değerlendirmek için kullanılabilecek bir formül Frank VO2 max’ı değerlendirmek için kullanılabilecek bir formül Frank Harwill tarafından şu şekilde belirtilmiştir:Harwill tarafından şu şekilde belirtilmiştir:

VO2max : VO2max : [[((Alınan toplam mesafe/15)- 133) x 0,172 ((Alınan toplam mesafe/15)- 133) x 0,172 ]] + 33,3 + 33,3Avantajları: Büyük gruplar bir kerede test edilebilir. Az paraya gereksinim Büyük gruplar bir kerede test edilebilir. Az paraya gereksinim

vardır ve uygulaması kolaydır.vardır ve uygulaması kolaydır.

Dezavantajları: Pratik yapmak ve sürati ayarlamak gereklidir ve bu Pratik yapmak ve sürati ayarlamak gereklidir ve bu testteki performans büyük ölçüde motivasyon tarafından etkilenmektedirtestteki performans büyük ölçüde motivasyon tarafından etkilenmektedir

Distance Run

Predicted VO2 max

6000 m 80.0 mls/kg/min






3600 ms 51.7 mls/kg/min

Cooper Testi (12 dk Testi)Cooper Testi (12 dk Testi)12 dk testi Dr. Kenneth Cooper tarafından, Balke’nin (1963) 15 dk koşu testi olan 12 dk testi Dr. Kenneth Cooper tarafından, Balke’nin (1963) 15 dk koşu testi olan

orijinalinden geliştirilmiştir. Cooper testinin 12 dk ve 1,5 mil versiyonları orijinalinden geliştirilmiştir. Cooper testinin 12 dk ve 1,5 mil versiyonları vardır. Bu test bazı resmi kurumlar tarafından da yaygın olarak vardır. Bu test bazı resmi kurumlar tarafından da yaygın olarak kullanılmaktadır.Aynı zamanda U.S. Ordusu, U.S. Hava kuvvetleri ve Amerika kullanılmaktadır.Aynı zamanda U.S. Ordusu, U.S. Hava kuvvetleri ve Amerika Sağlık, Beden Eğitimi, Rekreasyon ve Dans Birliği (AAHPERD) tarafından Sağlık, Beden Eğitimi, Rekreasyon ve Dans Birliği (AAHPERD) tarafından uygulanan rutin bir testtir.uygulanan rutin bir testtir.

Uygulanış:Uygulanış: Sporcu 12 dakikada alabileceği en uzun mesafeyi koşmaya çalışır. Sporcu 12 dakikada alabileceği en uzun mesafeyi koşmaya çalışır. Yardımcı en yakın 100 m’yi not alır.Yardımcı en yakın 100 m’yi not alır.

Gerekli araçlar:Gerekli araçlar:

Her 100 m’si işaretlenmiş 400 m’lik koşu pistiHer 100 m’si işaretlenmiş 400 m’lik koşu pistiKronometreKronometreMesafeleri not alacak bir yardımcıMesafeleri not alacak bir yardımcı

Değerlendirme:Değerlendirme: Cooper testinde aerobik gücü belirlemek için kullanılan formül Cooper testinde aerobik gücü belirlemek için kullanılan formül şu şekildedirşu şekildedir::

VO2 max: (Katedilen mesafe (m) -504,9) / 44,73VO2 max: (Katedilen mesafe (m) -504,9) / 44,73Aerobik gücü belirlemek tablodaki değerler kullanılabilirAerobik gücü belirlemek tablodaki değerler kullanılabilir..

Geçerlilik:Geçerlilik: Cooper (1968) de Vo2max ve 12 dk koş/yürü mesafe koşusu Cooper (1968) de Vo2max ve 12 dk koş/yürü mesafe koşusu arasındaki korelasyonu r: 0,90 olarak rapor etmiştirarasındaki korelasyonu r: 0,90 olarak rapor etmiştir

Avantajları:Avantajları: Büyük gruplar bir kerede test edilebilir. Az paraya gereksinim Büyük gruplar bir kerede test edilebilir. Az paraya gereksinim vardır ve uygulaması kolaydır.vardır ve uygulaması kolaydır.

Dezavantajları:Dezavantajları: Pratik yapmak ve sürati ayarlamak gereklidir ve bu testteki Pratik yapmak ve sürati ayarlamak gereklidir ve bu testteki performans büyük ölçüde motivasyon tarafından etkilenmektedir.performans büyük ölçüde motivasyon tarafından etkilenmektedir.

AgeAge ExcellentExcellent Above AverageAbove Average AverageAverage Below AverageBelow Average PoorPoor

Male 13-14Male 13-14 >2700m>2700m 2400-2700m2400-2700m 2200-2399m2200-2399m 2100-2199m2100-2199m <2100m<2100m

Females 13-14Females 13-14 >2000m>2000m 1900-2000m1900-2000m 1600-1899m1600-1899m 1500-1599m1500-1599m <1500m<1500m

Males 15-16Males 15-16 >2800m>2800m 2500-2800m2500-2800m 2300-2499m2300-2499m 2200-2299m2200-2299m <2200m<2200m




Male 20-29Male 20-29 >2800m>2800m 2400-2800m2400-2800m 2200-2399m2200-2399m 1600-2199m1600-2199m <1600m<1600m






Males >50Males >50 >2400m>2400m 2000-2400m2000-2400m 1600-1999m1600-1999m 1300-1599m1300-1599m <1300m<1300m

Females >50Females >50 >2200m>2200m 1700-2200m1700-2200m 1400-1699m1400-1699m 100-1399m100-1399m <1100m<1100m

Male Male ( ( yük. perform. yük. perform. sporcusu)sporcusu)

>3700m>3700m 3400-3700m3400-3700m 3100-3399m3100-3399m 2800-3099m2800-3099m <2800m<2800m

Females Females ( ( yük. perform. yük. perform. sporcusu)sporcusu)

>3000m>3000m 2700-3000m2700-3000m 2400-2999m2400-2999m 2100-2399m2100-2399m >2100m>2100m

Sporcuların aerobik performanslarını gösteren Sporcuların aerobik performanslarını gösteren tablo:tablo:

1 veya 1,5 Mil Koşu Testi1 veya 1,5 Mil Koşu Testi

Uygulanış:Uygulanış: Denekler belirlenen mesafeyi Denekler belirlenen mesafeyi koşu,jog veya yürüyüşle katederler. koşu,jog veya yürüyüşle katederler. Mesafenin bitiminde geçen sürenin en yakın Mesafenin bitiminde geçen sürenin en yakın saniyesi alınır. saniyesi alınır.

Gerekli araçlar:Gerekli araçlar:400 m koşu pisti400 m koşu pistiKronometreKronometreDeğerlendirme:Değerlendirme: Aerobik fitnes değeri tablo Aerobik fitnes değeri tablo

ile belirlenirile belirlenirAvantajları:Avantajları: Büyük gruplar bir kerede test Büyük gruplar bir kerede test

edilebilir. Az paraya gereksinim vardır ve edilebilir. Az paraya gereksinim vardır ve uygulaması kolaydır.uygulaması kolaydır.

Dezavantajları:Dezavantajları: Pratik yapmak ve sürati Pratik yapmak ve sürati ayarlamak gereklidir ve bu testteki ayarlamak gereklidir ve bu testteki performans büyük ölçüde motivasyon performans büyük ölçüde motivasyon tarafından etkilenmektedirtarafından etkilenmektedir

Aerobik Fitness 1,5-Mile Time for Men (M) and Aerobik Fitness 1,5-Mile Time for Men (M) and Women(W) ages 13-59Women(W) ages 13-59

Age (y)Age (y)

FitnessFitness 13-1913-19 20-2920-29 30-3930-39 40-4940-49 50-5950-59

Level 1,5-Mile Time (min:s)Level 1,5-Mile Time (min:s)

Very PoorVery Poor MM >15:31>15:31 >16:01>16:01 >16:31>16:31 >17:31>17:31 >19:01>19:01

WW >18:31>18:31 >19:01>19:01 >19:31>19:31 >20:01>20:01 >20:31>20:31

PoorPoor MM 12:11-15:3012:11-15:30 14:01-16:0014:01-16:00 14:44-16:3014:44-16:30 15:36-17:3015:36-17:30 17:01-19:0017:01-19:00

WW 16:55-18:3016:55-18:30 18:31-19:0018:31-19:00 19:01-19:3019:01-19:30 19:31-20:0019:31-20:00 20:01-20:3020:01-20:30

FairFair MM 10:49-12:1010:49-12:10 12:01-14:0012:01-14:00 12:31-14:4512:31-14:45 13:01-15:3513:01-15:35 14:31-17:0014:31-17:00

WW 14:31-16:5414:31-16:54 15:55-18:3015:55-18:30 16:31-19:0016:31-19:00 17:31-19:3017:31-19:30 19:01-20:0019:01-20:00

GoodGood MM 9:41-10:489:41-10:48 10:46-12:0010:46-12:00 11:01-12:3011:01-12:30 11:31-13:0011:31-13:00 12:31-14:3012:31-14:30

WW 12:30-14:3012:30-14:30 13:31-15:5413:31-15:54 14:31-16:3014:31-16:30 15:56-17:3015:56-17:30 16:31-19:0016:31-19:00

ExcellentExcellent MM 8:37-9:408:37-9:40 9:45-10:459:45-10:45 10:00-11:0010:00-11:00 10:30-11:3010:30-11:30 11:00-12:3011:00-12:30

WW 11:50-12:2911:50-12:29 12:30-13:3012:30-13:30 13:00-14:3013:00-14:30 13:45-15:5513:45-15:55 14:30-16:3014:30-16:30

SuperiorSuperior MM <8:37<8:37 <9:45<9:45 <10:00<10:00 <10:30<10:30 <11:00<11:00

WW <11:50<11:50 <12:30<12:30 <13:00<13:00 <13:45<13:45 <14:30<14:30

Kolej Öğrencileri İçin 1 Mil Koşu Kolej Öğrencileri İçin 1 Mil Koşu Yüzdelik NormlarYüzdelik Normlar

YüzdeYüzde ErkeklerErkekler KadınlarKadınlar

9090 5:445:44 7:267:26

7575 6:126:12 8:158:15

5050 6:496:49 9:229:22

2525 7:327:32 10:4110:41

1010 8:308:30 12:0012:00

9 dk Koşu Testi9 dk Koşu Testi

Uygulanış: Başla sinyali ile birlikte denekler teste başlar. 9 dk Başla sinyali ile birlikte denekler teste başlar. 9 dk boyunca koşu, jog veya yürüyüş yaparlar. Süre bittiğinde boyunca koşu, jog veya yürüyüş yaparlar. Süre bittiğinde alınan mesafeye en yakın 10 yardlık mesafe not alınır.alınan mesafeye en yakın 10 yardlık mesafe not alınır.

Gerekli araçlar:Gerekli araçlar: Her 100 m’si işaretlenmiş 400 m’lik koşu pistiHer 100 m’si işaretlenmiş 400 m’lik koşu pisti

KronometreKronometre

Mesafeleri not alacak bir yardımcıMesafeleri not alacak bir yardımcı

Değerlendirme:Değerlendirme: Aerobik gücü belirlemek tablodaki değerler Aerobik gücü belirlemek tablodaki değerler kullanılabilirkullanılabilir..

Avantajları:Avantajları: Kolej yaşındaki çocuklar (13-17 yaş) için makul Kolej yaşındaki çocuklar (13-17 yaş) için makul bir testtir.bir testtir. Büyük gruplar bir kerede test edilebilir. Az paraya Büyük gruplar bir kerede test edilebilir. Az paraya gereksinim vardır ve uygulaması kolaydır.gereksinim vardır ve uygulaması kolaydır.

Dezavantajları:Dezavantajları: Pratik yapmak ve sürati ayarlamak gereklidir Pratik yapmak ve sürati ayarlamak gereklidir ve bu testteki performans büyük ölçüde motivasyon tarafından ve bu testteki performans büyük ölçüde motivasyon tarafından etkilenmektedir.etkilenmektedir.

AAHPERD Percentile Norms for 9 –Min RunAAHPERD Percentile Norms for 9 –Min Run

PercentilePercentile College MenCollege Men College WomenCollege Women

%% (yd)(yd)

99th99th 3,0503,050 2,6402,640

75th75th 2,3402,340 1,8701,870

50th50th 2,2902,290 1,7551,755

25th25th 1,9421,942 1,4601,460

5th5th 1,8451,845 1,1011,101

5 Dk Koşu Testi5 Dk Koşu Testi

Uygulanış: 5-10 dk ısınma yapıldıktan sonra, maksimal performans ile 5-10 dk ısınma yapıldıktan sonra, maksimal performans ile test uygulanır. Sporcular 5 dk katedebilecekleri en uzun öesafeyi test uygulanır. Sporcular 5 dk katedebilecekleri en uzun öesafeyi koşmaya çalışırlar. En iyi performans için sürekli koşu gereklidir. koşmaya çalışırlar. En iyi performans için sürekli koşu gereklidir. Toparlanma sürecinin testi etkilememesi için test süresince dinlenme Toparlanma sürecinin testi etkilememesi için test süresince dinlenme verilmez. Her dakika ses sinyali verilier ve son 10 sn geri sayım yapılır. verilmez. Her dakika ses sinyali verilier ve son 10 sn geri sayım yapılır. Her 100 m için ortalama zamanlar kayıt edilirHer 100 m için ortalama zamanlar kayıt edilir

Gerekli araçlar:Gerekli araçlar: Her 100 m’si işaretlenmiş 400 m’lik koşu pistiHer 100 m’si işaretlenmiş 400 m’lik koşu pistiKronometreKronometreMesafeleri not alacak bir yardımcıMesafeleri not alacak bir yardımcıDeğerlendirme:Değerlendirme: VO2 max’ı belirlemek için Leger ve Mercier (1983) VO2 max’ı belirlemek için Leger ve Mercier (1983)

eşitliği kullanılır.eşitliği kullanılır.VO2max(ml/kg/dk): 1,353 +3,163 v + 0,0122586 vVO2max(ml/kg/dk): 1,353 +3,163 v + 0,0122586 v²² v(velocity) v(velocity)

Geçerlilik: Geçerlilik: Özellikle 3000 m’nin üzerindeki değerlerde koşu bantı ve saha Özellikle 3000 m’nin üzerindeki değerlerde koşu bantı ve saha performansları ile yüksek korelasyon bulunmuştur. Bisiklet ile r:0,95 performansları ile yüksek korelasyon bulunmuştur. Bisiklet ile r:0,95 Koşu bandı ile:0,9Koşu bandı ile:0,9

Avantajları:Avantajları: Büyük gruplar bir kerede test edilebilir. Az paraya Büyük gruplar bir kerede test edilebilir. Az paraya gereksinim vardır ve uygulaması kolaydır.gereksinim vardır ve uygulaması kolaydır.

Dezavantajları:Dezavantajları: Pratik yapmak ve sürati ayarlamak gereklidir ve bu Pratik yapmak ve sürati ayarlamak gereklidir ve bu testteki performans büyük ölçüde motivasyon tarafından testteki performans büyük ölçüde motivasyon tarafından etkilenmektedir.etkilenmektedir.

20 M 20 M MekikMekik Koşu Testi Koşu Testi(Çok (Çok BasamaklıBasamaklı Fitness Testi) Fitness Testi)

Uygulama:Uygulama: Bu test kaydedilmiş biplerin arasındaki zaman içinde 20 m’lik 2 çizgi Bu test kaydedilmiş biplerin arasındaki zaman içinde 20 m’lik 2 çizgi arasında sürekli koşuyu içerir. Kaydedilen biplerin arasındaki zaman her dakika arasında sürekli koşuyu içerir. Kaydedilen biplerin arasındaki zaman her dakika azalır(seviye). Test 23 seviyeden oluşur ve her seviye 1 dk sürer. 8,5 km/saat hızla azalır(seviye). Test 23 seviyeden oluşur ve her seviye 1 dk sürer. 8,5 km/saat hızla başlar ve her seviyede 0,5 km/saat artan mekik serilerini içerir. Kasetteki tek bip başlar ve her seviyede 0,5 km/saat artan mekik serilerini içerir. Kasetteki tek bip mekiğin bittiğini ve 3 bip bir sonraki seviyenin başladığını ifade eder.Sporcu mekiğin bittiğini ve 3 bip bir sonraki seviyenin başladığını ifade eder.Sporcu testten önce 5-10 dk ısınır. Her mekiğin sonunda 20 m çizgisinin üzerine veya testten önce 5-10 dk ısınır. Her mekiğin sonunda 20 m çizgisinin üzerine veya ötesine ayağını koymalıdır. Sporcu bip’ten önce mekiğin sonuna ulaştıysa bip ötesine ayağını koymalıdır. Sporcu bip’ten önce mekiğin sonuna ulaştıysa bip sesini beklemeli ve koşmaya devam etmelidir. Sporcu 2 veya 3 defa üst üste sesini beklemeli ve koşmaya devam etmelidir. Sporcu 2 veya 3 defa üst üste mekiği yakalamayı başaramazsa test sonlandırılır. Seviye ve mekik sayısı not mekiği yakalamayı başaramazsa test sonlandırılır. Seviye ve mekik sayısı not ediliredilir

Gereken Araçlar:Gereken Araçlar: Kaymayan, düz 20 m’lik koşu yoluKaymayan, düz 20 m’lik koşu yolu20 m’yi işaretlemek için tebeşir vs.20 m’yi işaretlemek için tebeşir vs.Mekik kasetiMekik kasetiKayıt sayfalarıKayıt sayfaları

Geçerlilik:Geçerlilik: Sproule ve arkadaşlarının Singapurlu Beden Eğitimi Okulu Sproule ve arkadaşlarının Singapurlu Beden Eğitimi Okulu öğrencilerinin üzerinde yapmış oldukları bir araştırmada koşu bandı(direkt) ve öğrencilerinin üzerinde yapmış oldukları bir araştırmada koşu bandı(direkt) ve mekik testi(indirect) aerobik güç ölçüm metotlarını karşılaştırmışlardır. mekik testi(indirect) aerobik güç ölçüm metotlarını karşılaştırmışlardır. Araştırmalarının sonucunda koşu bandı ve mekik test aerobik güç ölçüm metotları Araştırmalarının sonucunda koşu bandı ve mekik test aerobik güç ölçüm metotları arasında anlamlı bir fark bulamamışlardır. Test geçerliliğini mekik testi için r:0,91 arasında anlamlı bir fark bulamamışlardır. Test geçerliliğini mekik testi için r:0,91 olarak bulmuşlardır. olarak bulmuşlardır.

Değerlendirme:Değerlendirme: Ulaşılan her seviyeye eşdeğer belirlenmiş bir VO2 max değeri Ulaşılan her seviyeye eşdeğer belirlenmiş bir VO2 max değeri vardır. VO2 max değerleri ile korelasyon yüksektirvardır. VO2 max değerleri ile korelasyon yüksektir..

Avantajları:Avantajları: Minimal giderle bu test bir kerede büyük guruplara uygulanabilir. Minimal giderle bu test bir kerede büyük guruplara uygulanabilir. Ayrıca diğer dayanıklılık kapasitelerine yönelik diğer birçok testin aksine, bu test Ayrıca diğer dayanıklılık kapasitelerine yönelik diğer birçok testin aksine, bu test maksimum eforla sürdürülür. Spor takımları ve okul grupları için uygundur.maksimum eforla sürdürülür. Spor takımları ve okul grupları için uygundur.

Dezavantajları:Dezavantajları: Pratik ve motivasyon seviyesi ulaşılan skoru etkileyebilir. Pratik ve motivasyon seviyesi ulaşılan skoru etkileyebilir.

Maximal Oxygen Consumption Test Maximal Oxygen Consumption Test ((VO2maxVO2max))

Uygulanış:Uygulanış: Egzersiz bir ergometre ile (koşu bandı, bisiklet, yüzme, kayak, kürek Egzersiz bir ergometre ile (koşu bandı, bisiklet, yüzme, kayak, kürek ergometresi vs.)uygulanır. Egzersizin iş yükü orta ile maksimum yoğunluk ergometresi vs.)uygulanır. Egzersizin iş yükü orta ile maksimum yoğunluk arasında değişir. Oıksijen kullanımı verilen (ekspire edilen) havadaki oksijen arasında değişir. Oıksijen kullanımı verilen (ekspire edilen) havadaki oksijen ve karbondioksit miktarı ve dakika ventilasyonu ile ölçülür. Maksimal seviye ve karbondioksit miktarı ve dakika ventilasyonu ile ölçülür. Maksimal seviye test bitimine yakın veya test bitiminde belirlenir.test bitimine yakın veya test bitiminde belirlenir.

Denek uygun güç seviyesine geldiğinde laboratuar saatini başlatın. Her 15 sn Denek uygun güç seviyesine geldiğinde laboratuar saatini başlatın. Her 15 sn oksijen ve karbondioksit konsantrasyonunu kaydedin. Her 60 sn air meter’ oksijen ve karbondioksit konsantrasyonunu kaydedin. Her 60 sn air meter’ daki ventilasyonu kaydedin. Egzersiz protokolüne göre uygun zamanda güç daki ventilasyonu kaydedin. Egzersiz protokolüne göre uygun zamanda güç seviyesini değiştirin. Denek konuşamayacağı için, durumunu periyodik olarak seviyesini değiştirin. Denek konuşamayacağı için, durumunu periyodik olarak baş parmağı aşağı yada yukarı sinyalleriyle bildirmesini isteyin. Denek baş parmağı aşağı yada yukarı sinyalleriyle bildirmesini isteyin. Denek yorgunluk oluştuysa bitkinliğe ulaşılması için deneği sözlü olarak yorgunluk oluştuysa bitkinliğe ulaşılması için deneği sözlü olarak cesaretlendirin. Bitkinliğe ulaşıldığında zamanı not alın ve testi durdurun.cesaretlendirin. Bitkinliğe ulaşıldığında zamanı not alın ve testi durdurun.

Gereken Araçlar:Gereken Araçlar: Oksijen ve karbondioksit Oksijen ve karbondioksit İş gücü ayarlanabilir bir ergometreİş gücü ayarlanabilir bir ergometreKronometreKronometreGeçerlilik:Geçerlilik: r r >> 0,80 0,80Değerlendirme:Değerlendirme: Sonuçlar l/dk veya ml/kg/dk olarak gösterilir. İş gücü arttırıldığı Sonuçlar l/dk veya ml/kg/dk olarak gösterilir. İş gücü arttırıldığı

halde oksijen tüketiminin artmadığında sporcu VO2 max ‘a ulaşmış varsayılır. halde oksijen tüketiminin artmadığında sporcu VO2 max ‘a ulaşmış varsayılır. Sporcuların VO2 max değerlerine ulaştıklarının kabul edilmesi için şunlardan Sporcuların VO2 max değerlerine ulaştıklarının kabul edilmesi için şunlardan birisi oluşmalıdır : Oksijen kullanmı zirveye geldiğinde, maksimal kalp atım birisi oluşmalıdır : Oksijen kullanmı zirveye geldiğinde, maksimal kalp atım sayısına ulaşıldığında, istemli yorgunluk durumunda. sayısına ulaşıldığında, istemli yorgunluk durumunda.

Avantajları:Avantajları: Dayanıklılık sporcuları hedef kitledir. Vücut oksijen tüketimi asıl Dayanıklılık sporcuları hedef kitledir. Vücut oksijen tüketimi asıl ölçümüdür. Aynı zamanda test süresince kalp atımını da kaydederek maksimal ölçümüdür. Aynı zamanda test süresince kalp atımını da kaydederek maksimal kalp atımını belirleyebilirsiniz.kalp atımını belirleyebilirsiniz.

Dezavantajları:Dezavantajları: Oldukça uzun zaman ve gider gerektirir. Oldukça uzun zaman ve gider gerektirir.

Male and Female Norms for VO2max Male and Female Norms for VO2max (ml/kg/dk)(ml/kg/dk)

Age(years)Age(years)

Male ratingMale rating 18-2518-25 26-3526-35 36-4536-45 46-5546-55 56-6556-65 66+66+

ExcellentExcellent 80-6380-63 70-5870-58 77-5377-53 60-4760-47 58-4358-43 50-3850-38

GoodGood 59-5359-53 54-5054-50 49-4449-44 43-4043-40 39-3739-37 36-3336-33

Above averageAbove average 51-4751-47 47-4447-44 42-4042-40 38-3538-35 35-3335-33 32-2932-29

AverageAverage 46-4346-43 42-4042-40 38-3538-35 35-3235-32 31-3031-30 28-2528-25

Belov averageBelov average 41-3841-38 39-3539-35 34-3234-32 31-2931-29 29-2629-26 25-2225-22

PoorPoor 35-3135-31 34-3134-31 30-2730-27 28-2628-26 25-2225-22 21-2021-20

Very poorVery poor 29-2029-20 28-2028-20 25-1925-19 23-1823-18 21-1621-16 18-1518-15

Female ratingFemale rating

ExcellentExcellent 71-5871-58 69-5469-54 66-4666-46 64-4264-42 57-3857-38 51-3351-33

GoodGood 54-4854-48 51-4651-46 44-3944-39 39-3539-35 36-3236-32 31-2831-28

Above averageAbove average 46-4246-42 43-4043-40 37-3437-34 33-3133-31 31-2831-28 27-2527-25

AverageAverage 41-3941-39 38-3538-35 33-3133-31 30-2830-28 27-2527-25 24-2224-22

Belov averageBelov average 37-3437-34 34-3134-31 30-2830-28 27-2527-25 24-2224-22 22-2022-20

PoorPoor 32-2932-29 30-2630-26 26-2326-23 24-2124-21 21-1921-19 18-1718-17

Very poorVery poor 26-1826-18 25-2025-20 21-1821-18 19-1619-16 17-1417-14 16-1416-14

Linear relationship among oxygen Linear relationship among oxygen consumption, heart rate and workloadconsumption, heart rate and workload

3,507,00

10,5014,0017,5021,0024,5028,0031,5035,0038,5042,0045,5049,0052,5056,00

Best 80 100 120 140 160 180 200

Heart rate (beats/ min)

VO

2 (m

l/kg/dk)

Poor aerobic capacityGood aerobic capacity

Sığ Suda Koşu TestiSığ Suda Koşu Testi

Uygulanış:Uygulanış: Denekler 3,5-5 feet derinliğindeki sığ suda 500 yard Denekler 3,5-5 feet derinliğindeki sığ suda 500 yard koşu yaparlar. Su seviyesi deneklerin göbek ve göğüsleri koşu yaparlar. Su seviyesi deneklerin göbek ve göğüsleri arasında olmalıdır. Denekler koşabildikleri kadar hızlı arasında olmalıdır. Denekler koşabildikleri kadar hızlı koşmalıdırlar. Testten önce genel bir bilgi verilir, aynı zamanda koşmalıdırlar. Testten önce genel bir bilgi verilir, aynı zamanda test süresince sözlü cesaretlendirme yapılır. Her deneğin tur test süresince sözlü cesaretlendirme yapılır. Her deneğin tur sayısı dışarıdan gözlemle belirlenir. Deney süresince kalp atım sayısı dışarıdan gözlemle belirlenir. Deney süresince kalp atım sayıları, kalp atım saati ile belirlenebilir. Ayrıca koşu sırasında sayıları, kalp atım saati ile belirlenebilir. Ayrıca koşu sırasında spirometre ile oksijen tüketimi belirlenir.spirometre ile oksijen tüketimi belirlenir.

Gereken araçlar: Gereken araçlar: Su seviyesi 3,5 - 5 feet e düşürülmüş havuzSu seviyesi 3,5 - 5 feet e düşürülmüş havuzKalp atım monitörüKalp atım monitörüGüvenilirlik:Güvenilirlik: Bu test Leonard ve arkadaşları tarafından 1,5 mil Bu test Leonard ve arkadaşları tarafından 1,5 mil

koşu testi ile karşılaştırılmıştır. Her iki test sonucunda belirlenen koşu testi ile karşılaştırılmıştır. Her iki test sonucunda belirlenen VO2max değerlerinin korelasyon katsayısı sığ su koşusu testi VO2max değerlerinin korelasyon katsayısı sığ su koşusu testi için r: 0,80 ve 1,5 mil koşusu için r: 0,89 bulunmuştur.için r: 0,80 ve 1,5 mil koşusu için r: 0,89 bulunmuştur.

Avantajları:Avantajları: Karada egzersiz programı uygulamakta zorluk çeken, Karada egzersiz programı uygulamakta zorluk çeken, ortopedik sınırlılıkları olan bireyler ve su şartlarında egzersiz ortopedik sınırlılıkları olan bireyler ve su şartlarında egzersiz yapmayı tercih edenler için uygundur.yapmayı tercih edenler için uygundur.

Dezavantajları:Dezavantajları: Biyomekanik özellikler bireylere göre değişiklik Biyomekanik özellikler bireylere göre değişiklik gösterebilir.Boy uzunluğu ve vücut yağ yüzdesi oranları vb.gösterebilir.Boy uzunluğu ve vücut yağ yüzdesi oranları vb.

12 dk Yüzme Testi12 dk Yüzme Testi

Uygulanış:Uygulanış: Denekler 5 dakika serbest olarak suda ısınmak için Denekler 5 dakika serbest olarak suda ısınmak için yüzerler. Daha sonra 12 dk boyunca ritmik nefes alma yüzerler. Daha sonra 12 dk boyunca ritmik nefes alma kullanarak serbest stilde yüzerler.12 dakikada maksimum kullanarak serbest stilde yüzerler.12 dakikada maksimum mesafeyi almaya çalışırlar. 12 dakikada alınan mesafeye en mesafeyi almaya çalışırlar. 12 dakikada alınan mesafeye en yakın değer ölçülmeye çalışılır. Test süresince su ısısı ortalama yakın değer ölçülmeye çalışılır. Test süresince su ısısı ortalama 27-2827-28°°C olmalıdır. Deneklerin test süresince ve toparlanma C olmalıdır. Deneklerin test süresince ve toparlanma boyunca kalp atımları sayılı.boyunca kalp atımları sayılı.

Gereken araçlar: Gereken araçlar: HavuzHavuzKalp atım monitörü( saat)Kalp atım monitörü( saat)Geçerlilik:Geçerlilik: Donovan ve arkadaşları yapmış oldukları Donovan ve arkadaşları yapmış oldukları

araştırmada 12 dk yüzme ve 12 dk koşu testlerini araştırmada 12 dk yüzme ve 12 dk koşu testlerini karşılaştırmışlardır. Ölçülen VO2max değerlerine göre 12 dk karşılaştırmışlardır. Ölçülen VO2max değerlerine göre 12 dk yüzmenin 12 dk koşuya oranla zayıf bir geçerliliğinin olduğunu yüzmenin 12 dk koşuya oranla zayıf bir geçerliliğinin olduğunu tespit etmişlerdir. Bu sebeple yüzmenin 12 dk koşusuna eşdeğer tespit etmişlerdir. Bu sebeple yüzmenin 12 dk koşusuna eşdeğer geçerlilikte bir test alternatifi olamayacağını saptamışlardır.geçerlilikte bir test alternatifi olamayacağını saptamışlardır.

Avantajları:Avantajları: Yüksek seviyede kesinliğe ihtiyaç duyulmadı Yüksek seviyede kesinliğe ihtiyaç duyulmadı durumlarda bu test kullanılabilir. Ayrıca yüzücüler için aerobik durumlarda bu test kullanılabilir. Ayrıca yüzücüler için aerobik fitnesi belirlemek için uygun bir yöntemdir.fitnesi belirlemek için uygun bir yöntemdir.

10 m Mekik Yürüyüş 10 m Mekik Yürüyüş TestiTesti

Uygulanış:Uygulanış: Kalp ya da romatizmal kireçlenme hastalarında Kalp ya da romatizmal kireçlenme hastalarında kullanılabilecek bir aerobik gücü ölçme yöntemidir. Deneklere kullanılabilecek bir aerobik gücü ölçme yöntemidir. Deneklere portatif gaz analizörleri bağlanır ve 10 metrelik oval bir pistte portatif gaz analizörleri bağlanır ve 10 metrelik oval bir pistte yürümeleri istenir.Denekler teste 0,5 m/s hızla başlayıp, 0,17 yürümeleri istenir.Denekler teste 0,5 m/s hızla başlayıp, 0,17 m/s ‘lik yavaş bir artışla testi devam ettirebildikleri kadar, (12 m/s ‘lik yavaş bir artışla testi devam ettirebildikleri kadar, (12 dk’ya kadar) devam ettirirler. Denekler istediklerinde veya dk’ya kadar) devam ettirirler. Denekler istediklerinde veya testin ritmini yakalayamadıklarında test sonlandırılır.testin ritmini yakalayamadıklarında test sonlandırılır.

Gereken araçlar:Gereken araçlar:10 m’lik yürüyüş pisti10 m’lik yürüyüş pistiPortatif gaz analizörleriPortatif gaz analizörleri

Avantajları:Avantajları: Yüksek yoğunlukta egzersiz yapamayacak, kalp, Yüksek yoğunlukta egzersiz yapamayacak, kalp, romatizmal kireçlenme gibi hastalarda ve yaşlı insanlarda romatizmal kireçlenme gibi hastalarda ve yaşlı insanlarda kullanılabilecek hafif bir testtir.kullanılabilecek hafif bir testtir.

Dezavantajları:Dezavantajları: Deneklerin rahatsızlıkları nedeniyle test Deneklerin rahatsızlıkları nedeniyle test tamamlanamayabilir.tamamlanamayabilir.

Self-Paced Basamak TestiSelf-Paced Basamak Testi

Uygulanış:Uygulanış: Yaşlı insanlar için kendilerinin hızını ayarlayabildikleri bir Yaşlı insanlar için kendilerinin hızını ayarlayabildikleri bir basamak testidir. Test 20 cm’lik basamaklara 3 farklı hızda çıkışı basamak testidir. Test 20 cm’lik basamaklara 3 farklı hızda çıkışı içerir. Denekler önce kendilerinin yavaş olarak nitelendirdikleri hızda içerir. Denekler önce kendilerinin yavaş olarak nitelendirdikleri hızda basamağa 10 kere çıkıp, inerler. 5 dakikalık dinlenme periyodundan basamağa 10 kere çıkıp, inerler. 5 dakikalık dinlenme periyodundan sonra denekler kendilerinin normal olarak nitelendirdikleri hızda 20 sonra denekler kendilerinin normal olarak nitelendirdikleri hızda 20 kere basamağa çıkıp inerler. Tekrar 5 dk’lık dinlenme periyodundan kere basamağa çıkıp inerler. Tekrar 5 dk’lık dinlenme periyodundan sonra kalp atım sayısı dinlenik değerlerine döndüğünde, yine sonra kalp atım sayısı dinlenik değerlerine döndüğünde, yine kendilerinin hızlı olarak nitelendirdikleri yüklenme yoğunluğunda kendilerinin hızlı olarak nitelendirdikleri yüklenme yoğunluğunda basamağa 20 kere inip çıkarlar. Test biter bitmez deneklerin kalp atım basamağa 20 kere inip çıkarlar. Test biter bitmez deneklerin kalp atım sayıları ölçülür.sayıları ölçülür.

Gereken araçlar: Gereken araçlar: 20 cm’lik basamak20 cm’lik basamakKalp atım monitörü(opsiyonel)Kalp atım monitörü(opsiyonel)

Avantajları:Avantajları: Hızını deneklerin kendilerinin ayarladığı bu test güvenli Hızını deneklerin kendilerinin ayarladığı bu test güvenli ve basit klinik araçları gerektirir. Yaşlı insanlar için uygun bir testtir.ve basit klinik araçları gerektirir. Yaşlı insanlar için uygun bir testtir.

Dezavantajları:Dezavantajları: Denekler yüklenme yoğunluğunu kendileri Denekler yüklenme yoğunluğunu kendileri ayarladıklarından tam yüklenme uygulanamayabilir.ayarladıklarından tam yüklenme uygulanamayabilir.

VO2 max Data Collection Form:

Name Date / / /

Training phase: Transition Gen.Prep. Spec. Prep. Competition Peak Rehabilitation

Previous 48-hour training load: None Light Medium Heavy

Maximal Oxygen Consumption (VO2 max)

Temperature _____________________________________________°C

Pressure _____________________________________________Hpa

VO2max _____________________________________________L/min

VO2max _____________________________________________ml.kg.min ¹

Max heart rate _____________________________________________beats/dk

Analyses of VO2 max scoresAnalyses of VO2 max scores

AgeAge Very PoorVery Poor PoorPoor FairFair GoodGood ExcellentExcellent SuperiorSuperior

13-1913-19 <25.0<25.0 25.0 - 30.925.0 - 30.9 31.0 - 34.931.0 - 34.9 35.0 - 38.935.0 - 38.9 39.0 - 41.939.0 - 41.9 >41.9>41.9

20-2920-29 <23.6<23.6 23.6 - 28.923.6 - 28.9 29.0 - 32.929.0 - 32.9 33.0 - 36.933.0 - 36.9 37.0 - 41.037.0 - 41.0 >41.0>41.0

30-3930-39 <22.8<22.8 22.8 - 26.922.8 - 26.9 27.0 - 31.427.0 - 31.4 31.5 - 35.631.5 - 35.6 35.7 - 40.035.7 - 40.0 >40.0>40.0

40-4940-49 <21.0<21.0 21.0 - 24.421.0 - 24.4 24.5 - 28.924.5 - 28.9 29.0 - 32.829.0 - 32.8 32.9 - 36.932.9 - 36.9 >36.9>36.9

50-5950-59 <20.2<20.2 20.2 - 22.720.2 - 22.7 22.8 - 26.922.8 - 26.9 27.0 - 31.427.0 - 31.4 31.5 - 35.731.5 - 35.7 >35.7>35.7

60+60+ <17.5<17.5 17.5 - 20.117.5 - 20.1 20.2 - 24.420.2 - 24.4 24.5 - 30.224.5 - 30.2 30.3 - 31.430.3 - 31.4 >31.4>31.4

Female (values in ml/kg/min)

Male (values in ml/kg/min)Male (values in ml/kg/min)

AgeAge Very PoorVery Poor PoorPoor FairFair GoodGood ExcellentExcellent SuperiorSuperior

13-1913-19 <35.0<35.0 35.0 - 38.335.0 - 38.3 38.4 - 45.138.4 - 45.1 45.2 - 50.945.2 - 50.9 51.0 - 55.951.0 - 55.9 >55.9>55.9

20-2920-29 <33.0<33.0 33.0 - 36.433.0 - 36.4 36.5 - 42.436.5 - 42.4 42.5 - 46.442.5 - 46.4 46.5 - 52.446.5 - 52.4 >52.4>52.4

30-3930-39 <31.5<31.5 31.5 - 35.431.5 - 35.4 35.5 - 40.935.5 - 40.9 41.0 - 44.941.0 - 44.9 45.0 - 49.445.0 - 49.4 >49.4>49.4

40-4940-49 <30.2<30.2 30.2 - 33.530.2 - 33.5 33.6 - 38.933.6 - 38.9 39.0 - 43.739.0 - 43.7 43.8 - 48.043.8 - 48.0 >48.0>48.0

50-5950-59 <26.1<26.1 26.1 - 30.926.1 - 30.9 31.0 - 35.731.0 - 35.7 35.8 - 40.935.8 - 40.9 41.0 - 45.341.0 - 45.3 >45.3>45.3

60+60+ <20.5<20.5 20.5 - 26.020.5 - 26.0 26.1 - 32.226.1 - 32.2 32.3 - 36.432.3 - 36.4 36.5 - 44.236.5 - 44.2 >44.2>44.2

Vo2 max scores for sportsVo2 max scores for sports

Vo2 maxVo2 max SportSport

>75 ml/kg/min>75 ml/kg/min Endurance Runners and CyclistsEndurance Runners and Cyclists

65 ml/kg/min65 ml/kg/min SquashSquash

60-65 ml/kg/min60-65 ml/kg/min Football (male)Football (male)

55 ml/kg/min55 ml/kg/min RugbyRugby

50 ml/kg/min50 ml/kg/min Volleyball (female)Volleyball (female)

50 ml/kg/min50 ml/kg/min Baseball (male)Baseball (male)

% MHR and %VO2 Max% MHR and %VO2 Max It is possible to estimate your exercise It is possible to estimate your exercise

intensity as a percentage of VO2 Max intensity as a percentage of VO2 Max from your training heart rate. David from your training heart rate. David Swain (1994) and his US based research Swain (1994) and his US based research team using statistical procedures team using statistical procedures examined the relationship between examined the relationship between %MHR and %VO2 Max. Their results led %MHR and %VO2 Max. Their results led to the following regression equation :to the following regression equation :

%MHR=0.64 * %VO2 Max + 37%MHR=0.64 * %VO2 Max + 37 Example: 70% VO2max is equivalent to Example: 70% VO2max is equivalent to

81.8% MHR.81.8% MHR.

Calculation of Maximum Calculation of Maximum Heart RateHeart Rate

You could use the following which combines You could use the following which combines the Miller formula with the research from the Miller formula with the research from Londeree and Moeschberger. Londeree and Moeschberger.

Use the Miller formula of MHR=217 - (0.85 * age) Use the Miller formula of MHR=217 - (0.85 * age) to calculate MHR to calculate MHR

Use this MHR value for running and versaclimber Use this MHR value for running and versaclimber training training

Subtract 3 beats for rowing training Subtract 3 beats for rowing training Subtract 5 beats for bicycle training Subtract 5 beats for bicycle training Subtract 3 beats for elite athletes under 30 Subtract 3 beats for elite athletes under 30 Add 2 beats for 50 year old elite athletes Add 2 beats for 50 year old elite athletes Add 4 beats for 55+ year old elite athletes Add 4 beats for 55+ year old elite athletes

RunningRunning RowingRowing BicycleBicycle

AgeAge AverageAverageAthleteAthlete

EliteEliteAthleteAthlete

AverageAverageAthleteAthlete


AverageAverageAthleteAthlete


2020 200200 197197 197197 194194 195195 192192

2525 196196 193193 193193 190190 191191 188188

3030 192192 189189 189189 186186 187187 184184

3535 187187 187187 184184 184184 182182 182182

4040 183183 183183 180180 180180 178178 178178

4545 179179 179179 176176 176176 174174 174174

5050 175175 177177 172172 174174 170170 172172

5555 170170 174174 167167 171171 165165 169169

6060 166166 170170 163163 167167 161161 165165

6565 162162 166166 159159 163163 157157 161161

7070 158158 162162 155155 159159 153153 157157

Here is a table to help youHere is a table to help you

Documents

TUBA ŞİNOFOROĞLU