Türkiye Futbol Federasyonu

6-12 YAŞ GRUBU ÇOCUKLARDA BESLENME

1

DENGELİ VE SAĞLIK BESLENME NE DEMEKTİR ?GÜNLÜK İHTİYACIMIZ OLAN BESİN ÖĞELERİNİN YETERLİ VE DENGELİ OLARAK ALINMASIDIR.

AMAÇ ?AMAÇ ?

Her bir futbolcunun günlük çalışma (antrenman) programına göre yeterli, dengeli ve sağlıklı beslenmesini sağlamaktır.

Peki o zaman biz bu konu Peki o zaman biz bu konu hakkında neler biliyoruz!hakkında neler biliyoruz!

• Beslenme nedir ?Beslenme nedir ?

• Yeterli ve dengeli beslenme nedir ? Yeterli ve dengeli beslenme nedir ?

• Enerji nedir ?Enerji nedir ?

• Sporcular için enerji neden önemlidir?Sporcular için enerji neden önemlidir?

BESLENMEBESLENME

canlıların canlıların büyüme, yaşamlarını sürdürme ve büyüme, yaşamlarını sürdürme ve sağlıklarını koruma amacı ile sağlıklarını koruma amacı ile gereksinimleri/ihtiyaçları olan gereksinimleri/ihtiyaçları olan enerji ve besin ögelerini yiyecekler ile enerji ve besin ögelerini yiyecekler ile vücutlarına almalarıdırvücutlarına almalarıdır

..

Besin öğeleri 6 ana grupta

toplanır

KarbonhidratlarKarbonhidratlar

ProteinlerProteinler

YağYağ

VitaminlerVitaminler

MinerallerMineraller

SuSu

BESİNBESİN

ÖGELERÖGELERİİ

SUSU

bu 6 besin ögesinin bu 6 besin ögesinin

günlük gereksinim kadarı günlük gereksinim kadarı

mutlaka mutlaka

alınmalıdıralınmalıdır

Her bir besin Her bir besin öğesinin öğesinin

vücudumuzda farklı vücudumuzda farklı bir görevi bir görevi

vardır. vardır.

Yeterli ve Yeterli ve dengeli dengeli

beslenmenin beslenmenin kuralı olarak, kuralı olarak,

ENERJİENERJİ

Vücut organlarının çalışabilmesiVücut organlarının çalışabilmesive günlük yaşamın devamı için ve günlük yaşamın devamı için gerekli olan yakıttır. gerekli olan yakıttır.

KarbonhidratlarKarbonhidratlar

ProteinlerProteinler

YağYağ

Enerji veren besin öğeleridir.Enerji veren besin öğeleridir.

BAZAL METABOLİZMA (BM)BAZAL METABOLİZMA (BM)

Vücudun mutlak istirahat/dinlenme durumunda Vücudun mutlak istirahat/dinlenme durumunda (yemekten 2 saat sonra sırt üstü, uyanık olarak, (yemekten 2 saat sonra sırt üstü, uyanık olarak, uzanmış) iken sadece iç organlarının çalışması uzanmış) iken sadece iç organlarının çalışması

için harcanan enerjidir.için harcanan enerjidir.

Günlük enerjinin Günlük enerjinin

%% 60-75’i Bazal metabolizma 60-75’i Bazal metabolizma

için harcanmaktadır.için harcanmaktadır.

FFİİZZİİKSEL AKTKSEL AKTİİVEVE (FA) (FA)

GünlükGünlük hareketler ve egzersizhareketler ve egzersiz (spor) (spor)

ile ile

harcanan enerjiharcanan enerjidir.dir.

Organizma gereksinmesi olan Organizma gereksinmesi olan enerjinin enerjinin

%15-30’u %15-30’u

bu yol ile harcanmaktadbu yol ile harcanmaktadıır.r.

GÜNLÜK ENERJİNİN ÖĞÜNLERE göre dağılımı

ÖĞÜNLER ENJ % DAYANIKLILIK SPORLARI

Kahvaltı 20 1300-1400 kcal/günAra öğün 10-15 400 - 550 kcal/günÖğle 25 1200-1400 kcal/günAra öğün 10-15 550 - 600 kcal/günAkşam 25 1500-1800 kcal/gün

(Gece 10 400 - 500 kcal/gün)

* Beslenme açısından antrenman ve müsabaka ile son öğün arasında 2.5-3 s olması önerilir.

SUSU

İnsan vücudunun büyük bir kısmı sudan İnsan vücudunun büyük bir kısmı sudan oluşmuştur. oluşmuştur.

Yeni doğanda vücudun % 80’i su iken Yeni doğanda vücudun % 80’i su iken

bu oran, bu oran,

yetişkinlik çağında % 60’a inmektedir.yetişkinlik çağında % 60’a inmektedir.

SIVI KAYIPLARI (terleme)SIVI KAYIPLARI (terleme)

Terleme yoluTerleme yoluylayla, ,

ııssıınnıın vücut yüzeyinden vücut yüzeyinde buharlabuharlaşşmasmasıı sasağğlanarak, lanarak,

vücut vücut ııssııssıınnıın artmasn artmasıı önlenir. önlenir.

Terleme ileTerleme ile vücuttan vücuttan

susu kaybı olmaktadır. kaybı olmaktadır.

Sporcuların alması gereken sıvının;

Miktarı;Miktarı;

► ► Devre arası Devre arası 2-3 SB(su bardağı)SB(su bardağı),,

► ► Müsabakadan ise Müsabakadan ise her 15-20 dk 1-2 her 15-20 dk 1-2 SBSB,,

► ► Müsabaka sonrası sporcununMüsabaka sonrası sporcunun, , idraridrarıı açık açık sarı renk alıncaya kadar, sporcu su içmesarı renk alıncaya kadar, sporcu su içmeye ye

devam etmelidir.devam etmelidir.

ÖĞÜN BESİNLER ÖĞÜN BESİNLER

SABAH : Yumurta (1adet) Reçel, Bal (1 yemek kaşığı) Tereyeğ (1 / 2 yemek kaşığı) Süt (1 Su bardağı) Meyva (1adet) Ekmek (1-2 dilim)ÖĞLE : Et yemeği ( 2 - 3 porsiyon) Börek (1 porsiyon) Salata Ekmek (1-2 dilim)ARA : Meyva (2 porsiyon)AKŞAM : Kurubaklagil. Yemeği (2 - 3 porsiyon) Pilav-Makarna (1 porsiyon) Yoğurt ( 1 kase) SalataARA : Süt (1 bardak)

SABAH : Peynir (30 gr) Pekmez Zeytin (10 adet) Süt (1 su bardağı) Domates (1 adet) Ekmek (1-2 dilim)ÖĞLE : Kuru baklagi. (2-3 porsiyon) Pilav-Makarna (1 porsiyon) Sebze yemeği Ekmek (1-2 dilim)ARA : Kurutulmuş meyva (2 - 3 kase)AKŞAM : Etli yada yumurtalı yemek (1 porsiyon) Börek (1 porsiyon) Salata Yoğurt (1 bardak) ARA : Sütlü tatlı ( 1 kase)

Çocuk Sporcuda Günlük Diyet Örneği

6-12 YAŞ GRUBUNA ÖNERİLER

• Bir gün herhangi bir nedenle besin fazla aldığınızda, önceki veya sonraki günler daha az besin alarak enerji dengesini sağlamaya çalışın, bu günlerde daha çok aktif olun. Enerji girişini azaltıp enerji çıkışını artırın.

• Şekerli ve gazlı içecekler yerine su için.• Günde en az 30 dakika spor aktivitesi yapın.• Mümkünse okula yürüyerek gidip gelin.• Hafta sonları mutlaka sportif bir programınız olsun.• Mümkünse asansör kullanmamaya çalışın.

Her zaman yemek yerken oturun, yavaş yiyin, çiğneyin ve ısırdığınız her lokmanın tadını çıkararak yiyin.

SAĞLIKLI, DİNAMİK VE SEVGİYLE KALIN

TEŞEKKÜRLER