Upload
aji-imaduddin
View
49
Download
11
Embed Size (px)
DESCRIPTION
praktikum olahraga
Citation preview
TUGAS PRAKTIKUM OLAHRAGABLOK XXVII KEDOKTERAN OLAHRAGA
PROGRAM LATIHAN FISIK DAN BEBAN (PHYSICAL AND WEIGHT EXERCISES) UNTUK OLAHRAGA KARATE
DISUSUN OLEH:WIHARESI PUTRI
G0009211
FAKULTAS KEDOKTERANUNIVERSITAS SEBELAS MARET
SURAKARTA2012
BAB I
PENDAHULUAN
Karate adalah seni bela diri yang berasal dari Jepang. Seni bela diri karate
dibawa masuk ke Jepang. Di negara Jepang, karate diwadahi oleh organisasi yang
bernama JKA, sedangkan organisasi yang mewadahi karate seluruh dunia adalah
WKF (dulu dikenal dengan nama WUKO - World Union of Karatedo
Organizations) dan ITKF (International Traditional Karate Federation) yang
mewadahi karate tradisional. Di wilayah Indonesia sendiri, karate diwadahi oleh
PORKI (Persatuan Olahraga Karate-Do Indonesia) yang kini berganti nama
menjadi FORKI (Federasi Olahraga Karate-Do Indonesia).
Karate adalah cabang olahraga beladiri di mana bentuk aktivitas geraknya
berupa pukulan, tangkisan, dan tendangan yang memerlukan koordinasi tangan,
kaki maupun keduanya. Dalam meningkatkan prestasi para atlet karate tersebut
diperlukan latihan yang baik, cukup, dan seimbang.
Namun, tidak jarang seorang pelatih menambah porsi latihan anak
didiknya dengan menambah durasi latihan tanpa memperhatikan kualitas latihan,
intensitas, dan skill control sehingga hasil dari latihan tersebut tidak terlihat nyata.
Padahal, untuk meningkatkan prestasi atlet karate, diperlukan adanya latihan fisik
dan latihan beban yang baik di samping juga harus memperhatikan kemahiran
dalam melakukan teknik pukulan maupun tendangan, asupan nutrisi, dan keadaan
psikis dari para atlet-atlet karate tersebut.
Dalam tugas ini, kami akan memberikan gambaran program latihan untuk
cabang olahraga karate. Latihan tersebut berguna untuk meningkatkan
kemampuan dan kualitas dalam melakukan berbagai gerakan karate dengan
kondisi tubuh yang bugar dan optimal. Latihan fisik dalam olahraga karate ini
tidak dimaksudkan untuk membentuk otot yang besar. Namun, lebih dimaksudkan
untuk membentuk otot yang gesit, lincah, dan meningkatkan kecepatan serta
endurance, di samping memiliki kekuatan dan kelentukan agar otot tidak mudah
mengalami cidera.
BAB II
PEREGANGAN OTOT (STRETCHING)
DAN PEMANASAN (WARMING UP)
A. Peregangan Otot (Stretching)
Peregangan otot (stretching) adalah bentuk dari penguluran atau
peregangan pada otot-otot di setiap anggota badan agar dalam setiap
melakukan olahraga terdapat kesiapan dan dapat mengurangi kemungkinan
terjadinya cidera. Selama melakukan peregangan otot, bernafaslah secara
teratur dan normal. Manfaat dari peregangan otot adalah:
1. Membuat tubuh dapat bergerak lebih efisien. Selama sesi latihan, otot
akan memendek saat mulai letih. Ini akan menghambat kemampuan tubuh
untuk menghasilkan kecepatan dan kekuatan, serta menyebabkan langkah
kurang efisien dan lebih pendek. Peregangan akan membuat otot tetap
panjang dan memperbaiki elastisitas jaringan tubuh.
2. Membuat tubuh menjadi lebih kuat. Peregangan sebelum latihan atau di
antara latihan ketahanan dapat meningkatkan kekuatan sampai 20%.
3. Membantu mencegah terjadinya cidera saat latihan.
Beberapa aturan penting selama melakukan peregangan:
1. Jangan langsung melakukan peregangan pada otot yang dingin, waktu
terbaik untuk melakukan peregangan adalah setelah berjalan.
2. Peregangana harus dilakukan secara perlahan dan tahan dengan lembut.
3. Tahan setiap gerakan peregangan selama 20 sampai 40 detik.
Cara peregangan otot yang bias adilakukan sebelum melakukan
latihan fisik dan beban, antara lain:
1. Sitting Groin Stretch
a. Posisi awal duduk di atas lantai dengan telapak tangan dan akaki
saling merapat dan berpeganglah pada jari-jari kaki.
b. Gerakan perlahan-lahan dan tarik ke depan. Bungkukkan badan pada
pinggul, tahan selama 10-30 detik dan nafas dalam.
c. Penekanan pada otot punggung bawah dan kunci paha (groin).
2. Wall Stretch
a. Posisi awal tubuh bersandar pada dinding dan bertumpu pada lengan
bawah, kepala diletakkan pada tangan, kaki kanan ditekuk dan
ditempatkan di depan sedangkan kaki lurus di belakang.
b. Gerakan punggung ke depan dingga terasa peregangan ringan pada
betis kaki kiri, jaga tumit tetap datar dan jari kaki mengarah lurus ke
depan, tahan selama 10-20 detik.
c. Penekanan pada otot betis dan tendon achilles.
3. Opoosite-Hand, Opposite-Foot Quad Stretch
a. Posisi awal berdiri agak jauh dari dinding dan letakkan tangan pada
dinding untuk menjaga keseimbangan tubuh.
b. Gerakan berdiri tegak, pegang kaki kanan dengan tangan kiri, tarik
tumit ke pantat, tahan selama 10-20 detik, ulangi untuk sisi
sebelahnya.
c. Penekanan pada otot paha.
4. Sprinter’s Stretch
a. Posisi awal berlutut, satu kakai maju ke depan hingga lutut berada
tepat dia tas pergelangan kaki dan letakkan lutut kaki sebelahnya di
belakang.
b. Gerakan menurunkan pinggul langsung ke bawah hingga merasakan
peregangan ringan, tahan selama 10-20 detik, ulangi untuk sisi
sebelahnya.
c. Penekanan pada otot pinggul bagian depan dan punggung bagian
bawah.
5. Lying Hamstring
a. Posisi awal berbaring di lantai dan tekuk lutut kiri, punggung, dan
kaki rapat di atas lantai.
b. Gerakan mengangkat kaki kanan lurus dari pinggul, tahan selama 10-
20 detik, kemudian turunkan dan ulangi pada kaki sisi sebelahnya.
c. Penekanan pada otot betis dan hamstring.
6. Upward Reach
a. Posisi awal jari ditautkan dia tas kepala dengan telapak tangan
menghadap ke atas.
b. Gerakan mendorong tangan sedikit ke belakang dan atas sambil
bernafas dengan santai, tahan selama 10-20 detik.
c. Penekanan pada otot bahu, lengan, dan punggung.
7. Upper Arm Pullover
a. Posisi awal lutut sedikit dilemaskan sambil tetap berdiri atau duduk
dengan tangan dia tas kepala dan peganglah siku dengan tangan
lainnya.
b. Gerakan menarik siku tangan yang berada di belakang kepala sambil
memiringkan tubuh ke samping sehingga terasa pereganagan, tahan
selama 10-15 detik, ulangi pada sisi sebelahnya.
c. Penekanan pada otot lengan, bahu, dan pinggang.
8. Standing Rotation
a. Posisi awal berdiri dengan tangan di pinggang dan lutut sedikit
ditekuk.
b. Gerakan memutar badan pada pinggang hingga merasakan
peregangan, tahan selama 10-15 detik, ulangi untuk arah yang
berbeda.
c. Penekanan pada otot punggung bagian tengah.
9. Elongation
a. Posisi awal berbaring di lantai, tangan, dan kaki diluruskan.
b. Gerakan meraih tangan dan kaki pada arah yang berlawanan, tahan
selama 5 detik, dan lemaskan.
c. Penekanan pada otot bahu, lengan, tangan, dan kaki.
10. William’s Stretch
a. Posisi awal berbaring di lantai denan kaki lurus atau salah satu
ditekuk.
b. Gerakan menarik lutut kiri ke dada, tahan selama 10-30 detik,
kemudian lemaskan, ulangi pada kaki sebelahnya.
c. Penekanan pada otot punggung bagian bawah, pinggul, dan
hamstring.
B. Pemanasan (Warming Up)
Proses pemanasan dapat dimulai setelah peregangan. Dapat
dilakukan dengan berjalan pada treadmill, mengendarai sepeda statis, atau
sesi angkat stai climber dengan intensitas rendah. Pemanasan
mempersiapkan diri untuk menghadapi latihan dengan secara bertahap
meningkatkan denyut jantung dan aliran darah, menaikkan suhu otot,
ligament, dan tendon yang seluruhnya penting dalam mencapai fungsi
tubuh yang optimal, serta meningkatkan elastisitas otot dan jaringan
penghubung.
Pemanasan atau warming up pada olahraga karate sering disebut
Taisho. Taisho dilakukan sebelum melakukan latihan inti dengan tujuan:
1. Atlet lebih siap secara fisik dan psikis untuk melakukan gerakan-
gerakan inti, baik dalam bentuk kihon, kata, maupun kumite.
2. Karena secara fisik atau psikis atlet merasa sudah siap, maka
kemungkinan untuk terjadi cidera lebih rendah.
3. Karateka akan lebih mudah melakukan koordinasi gerakan-gerakan
yang kompleks.
BAB III
LATIHAN FISIK DAN BEBAN
(PHYSICAL AND WEIGHT EXERCISES)
A. Latihan Fisik (Physical Exercises)
1. Latihan Kekuatan (Strenght)
Dalam cabang olahraga karate, terdapat beberapa anggota tubuh yang
memerlukan kekuatan, seperti lengan untuk kekuatan pukulan, tungkai untuk
kekuatan tendangan, dan perut untuk menahan serangan lawan yang ditujukan
ke tubuh atlet. Contoh latihan:
a. Push up
b. Pull up
c. Sit up
d. Squat jump
e. Weight training (Latihan Berbeban)
2. Kecepatan (Speed)
Dalam cabang olahraga karate, dibutuhkan kecepatan untuk
menyerang lawan. Contoh latihan:
a. Interval training
b. Lari akselerasi
c. Uphill dan downhill
3. Kelincahan (Agility)
Kelincahan dibutuhkan untuk mencari kesempatan menyerang lawan.
Contoh latihan:
a. Lari zig-zag
b. Lari Boomerang
c. Squat Thrust
4. Daya Tahan (Endurance)
Daya tahan membantu atlet untuk menjaga performa dalam
bertanding. Contoh latihan:
a. Fartlek (speed play)
b. Interval training
c. Lari lintas alam (cross-country)
5. Kelentukan (Flexibility)
Kelentukan dapat membantu atlet untuk tidak mudah mengalami
cidera. Contoh latihan:
a. Peregangan dinamis
b. Peregangan statis
c. Peregangan pasif
6. Koordinasi (Coordination)
Koordinasi membantu untuk terbiasa dengan gerakan- gerakan yang
berbeda agar serangan lebih bervariasi. Contoh latihan:
a. Shadow fight
Dalam karate, bentuk latihan ini sering dilakukan untuk
membiasakan diri menyerang dan bertahan secara terus menerus dengan
membayangkan adanya lawan.
7. Ketepatan (Accuracy)
Komponen ini membantu karateka untuk dapat melakukan serangan
tepat pada sasaran yang dituju. Contoh latihan berupa latihan dengan sasaran.
8. Reaksi (Reaction)
Kecepatan reaksi dibutuhkan saat atlet bertahan dan melakukan
serangan balik. Contoh latihan berupa aksi – reaksi (latihan kumite
menyerang dan bertahan).
B. Latihan Beban (Weight Exercises)
1. Bench Press
a. Otot yang dilatih: M. Deltoideus Anterior dan m.Triceps Brachii.
b. Alat: barbel dan bench press.
c. Cara latihan:
1) Tubuh terbaring telentang di atas bench press.
2) Dengan jarak pegangan selebar pundak, angkat barbel dari penahan,
dorong ke sisi siku lurus di atas dada.
3) Tarik nafas, pergelangan lurus tepat di atas siku, barbel menyentuh
dada.
4) Dorong barbel ke atas secara terkendali, kedua siku mendorong ke
atas dan pergelangan tangan lurus kemudian hembuskan nafas.
5) Lakukan gerakan di atas secara berulang dan semampunya.
2. Bent Over Rowing
a. Otot yang dilatih: M. Latissimus Dorsi dan M. Biceps.
b. Alat: barbel.
c. Cara latihan:
1) Berdiri sambil memegang barbel. Bungkukkan badan pada pinggang
dan hampir sejajar dengan lantai dengan lutut agak ditekukkan.
2) Punggung harus rata dan tangan lurus.
3) Tarik barbel perlahan-lahan ke arah bagian bawah dada dan
kembalikan ke posisi semula.
3. Knee Extension
a. Otot yang dilatih: M. Quadriceps Femoris.
b. Alat: mesin cam.
c. Cara latihan:
1) Ambil posisi duduk, pegang ujung meja, kursi, atau pegangan.
Kepala tegak menghadap depan, tubuh atas tegak, punggung bawah
datar. Bagian atas kaki dan pergelangan di belakang bantalan.
2) Kaki bawah diluruskan sampai lurus penuh perlahan-lahan sambil
menghembuskan nafas, tahan posisi ini sebentar.
3) Perlahan-lahan turunkan beban sambil menarik nafas, jaga pantat
agar tidak terangkat, tahan sebentar sebelum mengulangi gerakan.
4. Leg Raise
a. Otot yang dilatih: otot bagian paha (femoralis).
b. Alat: bangku mendatar, dapat ditambah beban.
c. Cara latihan:
1) Kaki kanan diangkat perlahan, saat mencapai ketinggian puncak,
turunkan perlahan-lahan.
2) Ulangi untuk kaki kiri.
5. Military Press
a. Otot yang dilatih: otot bahu dan lengan atas.
b. Alat: barbel dengan stik panjang.
c. Cara latihan:
1) Posisi awal berdiri genggam stik barbel.
2) Angkat barbel ke atas maksimal hingga kedua tangan lurus,
kemudian turunkan sehingga stik barbel di belakang kepala.
6. Power Clean
a. Otot yang dilatih: otot bahu.
b. Alat: barbel.
c. Cara latihan:
1) Posisi awal badan membungkuk dengan kaki sejajar bahu dan agak
ditekuk.
2) Kemudian berdiri tegak dengan beban ke depan dada. Lakukan
berulang-ulang.
7. Pulldown-Lat Machine
a. Otot yang dilatih: M. Biceps dan M. Latissimus Dorsi.
b. Alat: pulldown-lat machine.
c. Cara latihan:
1) Letakkan lutut di bawah bantalan penan, tubuh atas tegak. Pegang
palang dari bawah, lebih lebar dari jarak bahu.
2) Perlahan-lahan tarik palang ke bawah di bawah dada. Hembuskan
nafas selama gerakan menarik.
3) Biarkan palang kembali perlahan-lahan hingga tangan lepas
sepenuhnya. Hembuskan nafas selama gerakan menarik.
8. Shoulder Shrug
a. Otot yang dilatih: otot bahu dan lengan.
b. Alat: barbel atau dumbbell.
c. Cara latihan:
1) Posisi awal berdiri, pegang dumbbell di tangan kanan dan kiri.
2) Gerakan tangan ke bawah, angkat bahu ke atas dengan tangan tetap
lurus.
9. Squat
a. Otot yang dilatih: M. Gluteus, M. Quadriceps Femoris, M. Erector Spinae,
dan M. Hamstring.
b. Alat: barbel.
c. Cara latihan:
1) Overhand grip. Kedua tangan sedikit lebih lebar dari pundak.
2) Barbel diletakkan di atas pundak di dasar leher, posisi berdiri tegak,
kaki lebih lebar daripada bahu.
3) Jongkok pelan-pelan sampai bagian paha sejajar dengan lantai (sudut
lutut 30o) sambil menarik nafas saat bergerak ke bawah.
10. Triceps Extension
a. Otot yang dilatih: M. Triceps Brachii.
b. Alat: dumbbell.
c. Cara latihan:
1) Overhand grip, kedua tangan berjarak 6 inchi, tubuh bagian atas
tegak, muka menghadap ke depan, siku dekat dengan telinga, dan
lengan mengarah lurus ke atas.
2) Turunkan dumbbell ke belakang pada puncak kedua pundak, siku
mengarah ke atas, tarik nafas saat dumbbell diturunkan.
3) Dorong dumbbell ke posisi semula (ekstensi sepenuhnya) dengan
siku berada dekat telinga serta menghadap ke atas, sambil keluarkan
nafas.
11. Upright Rowing
a. Otot yang dilatih: M. Deltoideus.
b. Alat: barbel.
c. Cara latihan:
1) Overhand grip, kedua tangan diberi jarak, tubuh berdiri tegak, kaki
selebar bahu.
2) Kedua lengan lurus dan barbel berada pada kedua paha.
3) Tarik barbel ke atas menyusuri perut dan dada sampai kedua siku
lebih tinggi daripada tangan dan bahu.
4) Turunkan barbel perlahan-lahan hingga ke posisi awal.
BAB IV
PENDINGINAN (COOLING DOWN)
Pendinginan (cooling down) bertujuan untuk menurunkan suhu
badan secara bertahap, mengurangi rasa lelah yang berlebihan, dan
mengembalikan kondisi tubuh pulih seperti semula. Cooling down juga
bertujuan agar tidak terjadi pengendapan asam laktat yang menyebabkan
kekakuan otot dan kesakitan otot pada keesokan harinya. Pendinginan
sebaiknya dilakukan selama 15-30 menit dengan gerakan yang bertolak
belakang dengan pemanasan karena tidak terdapat gerakan yang dihentak-
hentak, tetapi lebih bersifat merelaksasikan otot dan sendi. Tidak terdapat
aturan khusus dalam melakukan pendinginan, tetapi dianjurkan untuk
melakukan gerakan seperti saat pemanasan dengan aturan terbalik, yaitu:
a. Formal activity
b. Calisthenines
c. Stretching.
Gerakan-gerakan pada latihan beban lebih banyak dititikberatkan
pada otot lengan, bahu, dan kaki. Jadi, gerakan pendinginan juga disesuaikan
dengan otot-otot tersebut. Contoh gerakan adalah sebagai berikut:
a. Berdiri dengan tangan kanan ditekuk di belakang kepala dan tangan kiri
menekan. Lakukan kebalikannya.
b. Berdiri dengan lengan atas ditekuk ke depan dada dan tangan yang lain
menahan. Lakukan bergantian dengan tangan yang lain.
c. Berdiri dengan kaki sejajar bahu, kedua tangan diangkat ke atas, masing-
masing jari dirapatkan dan tangan menghadap ke atas, dorong lengan ke
atas.
d. Berdiri dengan kedua kaki lurus. Badan agak condong ke depan, dorong
lengan ke depan.
e. Berdiri dengan badan agak condong ke depan. Lengan lurus ke belakang
dan telapak tangan menghadap ke belakang dan jari dirapatkan. Dorong
lengan ke belakang.
f. Berdiri dengan kaki sejajar bahu. Kedua tangan lurus ke depan.
Pergelangan tangan kanan ditekuk ke atas sehingga telapak tangan
menghadap ke depan. Tangan kiri menahan dan menarik telapak tangan
ke belakang. Ulangi kebalikannya.
g. Duduk dengan kaki lurus ke depan. Kemudian kedua tangan menarik dan
menahan ujung jari-jari kaki. Posisi badan membungkuk hingga wajah
menyentuh lutut.
Program latihan beban di atas hanya difokuskan pada otot-otot
lengan, bahu, dan kaki. Karena dalam karate, otot-otot tersebut sangat
penting, terutama otot lengan dan bahu untuk melakukan gerakan memukul
dan menangkis, serta otot kaki untuk melakukan gerakan menendang. Selain
melakukan program latihan fisik dan latihan beban tersebut, para atlet karate
atau karateka juga perlu melatih teknik-teknik karate, seperti kihon (gedan
barai, gyaku tsuki, oi tsuki, dan geri), kata, dan kumite.
BAB V
LATIHAN KECEPATAN, STAMINA, DAN KEKUATAN
SELAIN LATIHAN BEBAN
i. Sprint 50 Yard (Kecepatan dan Stamina)
a. Cara latihan: lakukan lari cepat sejauh 50 yard sejauh mungkin, lalu lari
perlahan.
b. Sasaran: 5-8 kali sprint, 3 kali per minggu.
ii. Renang Jarak Dekat (Kecepatan dan Stamina)
1. Cara latihan: lakukan renang cepat sejauh 50 yard sejauh mungkin,
kemudian perlahan.
2. Sasaran: 5 sampai 8 kali, 3 kali per minggu
iii. Renang Jarak Jauh (Stamina)
1. Cara latihan: lakukan renang sejauh 500 yard perlahan.
2. Sasaran: 5-8 kali, 3 kali per minggu.
iv. Lompat Tali dengan Cepat (Kecepatan)
1. Cara latihan: gunakan tali dengan bantalan, mula-mula perlahan, lalu
dilakukan sehingga mencapai 20-60 detik tanpa berhenti.
2. Sasaran: 3 kali pengulangan, istirahat 30 detik, 3 kali per minggu.
v. Berlari atau Bersepeda
1. Cara latihan: bersepeda sejauh 3 sampai 5 mil atau berlari sejauh 1
sampai 3 mil. Gunakan sepatu lari dan hindari berlari pada permukaan
yang keras.
2. Sasaran: 3 kali seminggu
vi. Lompat Tali Perlahan (Stamina)
1. Cara latihan: mulai secara perlahan, lakukan selama 1 sampai 5 menit
dengan sangat lambat.
2. Sasaran: 1 sampai 5 menit, 3 kali per minggu 10 menit.
vii. Gerak Badan (Kekuatan dan Stamina)
1. Cara latihan: gerakan standar latihan ini adalah push up, sit up, dan step
up (dapat dikombinasikan dengan gerakan lain).
2. Sasaran: 20 kali push up, 30 kali sit up, dan 30 kali step up. Dilakukan 3
kali seminggu.
DAFTAR PUSTAKA
Drs. Rahman Situmeang, M.Pd, 2010. KARATE, Medan : FIK UNIMED.
Sahrun, 2007. Efek Latihan Push Up Terhadap Frekuensi Pukulan Jodan Tsuki dan Tangkisan Age Uke Pada Cabang Olah Raga Karate, Semarang : FIK UNNES.
Ariandi Witara, 2008. Pengaruh Kondisi Fisik dan Agresivitas Terhadap Performance Olahragawan Pada Pertandingan Karate Nomor Kumite, Semarang : FIK UNNES.
Rosi H. Kramatmadja, 2009. Prinsip – Prinsip Dasar Latihan Karate, Jakarta.
wikipedia org