Überleben Sie Ihre Karriere! - LandesSportBund … · Endogene Risikofaktoren Alter Geschlecht Familiäre Disposition ... Mangelernährung, Arzneimittel (Steroide, Antibiotika, Chemotherapeutika),

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Fettkalorienverbrauch in Abhängigkeit vom Trainingszustand

Gering Ausdauertraining

Mittel ausdauertrainiert

Hoch ausdauertrainiert

35%

55%

75%

50 100

Schnelles Gehen ca. 6km/h

10:00 min/km

Joggen ca. 11km/h

5:30 min/km

Laufen ca. 14,5km/h 4:10 min/km

Maximale Leistung in Prozent

Fe

ttve

rbre

nn

un

g

Hoch

Gering

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Überleben Sie Ihre Karriere!

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2

3

Risikofaktorenmodell

Endogene Risikofaktoren

Alter Geschlecht Familiäre Disposition Grundkonstitution Rasse Risikopersönlichkeit

Exogene Risikofaktoren

Primäre Bluthochdruck Rauchen erhöhte Blutfettwerte Bewegungsmangel Adipositas

Sekundäre Diabetes mellitus Gicht Stress

4

Anteil der Übergewichtigen an einzelnen Krankheitsgruppen

85% Diabetes Mellitus

80% Hyperlipämie

70% Gicht

60% Herzinsuffizienz

53% Degenerative Skeletterkrankung

50% Essentielle Hypertonie

42% Gallensteine

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3

5

Ruhe 100 200

Kreislauf- und Stoffwechselgrößen bei Untrainierten und Trainierten

300 Watt

1,5

2,5

3,5 Sauerstoffaufnahme (VO2) 1/min

a)

5

10

15

20 Herzminutenvolumen (HMV) 1/min

Ruhe 100 200 300 Watt

50

100

150 Schlagvolumen (SV) ml

Ruhe 100 200 300 Watt

100

200

Pulsfrequenz/min (F)

Ruhe 100 200 300 Watt

100

200

Blutdruckanstieg mmHg

Ps

Pm

Pd

Ruhe 100 200 300 Watt

0

5

10 Milchsäurespiegel mmol/l

Untrainiert Trainiert

Ruhe 100 200 300 Watt A B

C D

E F

6

Vitamin und Mineralstoffgehalt verschiedener Brottypen

0 %

20%

40%

60%

80%

100%

= B-Vitamine

= Vitamin E

Weißbrot Baguette

Körnerbrot Mischbrot

Vollkornbrot Schrotbrot

= Calcium = Eisen = Magnesium

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Unterschiedliche Regenerationszeit biologischer Teilsysteme (nach Weineck)

Azidose (u.a. Laktatbildung)

Elektrolytverschiebung (K+, Mg++) Wasserdefizit

Verminderte Energiespeicher (Glykogen)

Verbrauchte kontraktile Proteine (Aktin/Myosin)

Beschädigte Zellorganelle (Mitochondrien)

bis zu 1 Stunde

bis zu 6 Stunden

1-2 Tage

2 Tage

8 Tage

8

Bewegung („im grünen Bereich“)

bildet Muskelmasse

nur im Muskel kann Fett verbrannt werden – (Beweis der Sinnlosigkeit einer Diät)

aber nur bei Sauerstoffüberschuss dadurch Erhöhung des Grundumsatzes

fördert bessere Durchblutung Reinigung unserer Gefäße verkalktes Waschmaschinenrohr!

bedeutet mehr Sauerstofftransport

reduziert Zellenabbau Der Wunsch nach ewiger Jugend

senkt den Ruhepuls

90-80-70-60-50 s/Min.

Bewegung im grünen Bereich

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Test

Spezialisierung des menschlichen Gehirns

Entspannung – Konzentration – Erfolg

Ausschlussverfahren

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Fettstoffwechsel

GA1 GA2

50 (%)

100 (%)

Energiebedarf

niedrige Belastung

Gehen Laufen Sprint

hohe Belastung 100 (%)

Fett - Umsatz

KH - Umsatz

WSA/SA/S

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O2 – Training

Mitochondrium

„Kraftwerke der Zelle“

ATP ADP +P

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Verbesserung der Kapillarisierung in der Muskulatur

Untrainierter Muskel

Trainierter Muskel Muskelquerschnitt

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Biologische Anpassungen – O2 - Training

Lunge – Lungenbläschen – Gasaustausch – „Hubraum“

Herz – Kreislauf – Myoglobin/Hämoglobin – Transportkapazität - Höhe

Muskel – „Kraftwerke der Zelle“ - Energie

Das langsame, lockere und damit sauerstoffreiche Laufen ist das Fundament des „Laufhauses“. Alle grundlegenden, gesundheitlichen Prozesse beim Menschen werden in diesem Trainingsbereich (GA1/GA2) maßgeblich geformt.

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Einschätzung des Nachbelastungspulses

= indirektes Indiz für Niveau der Grundlagenausdauer

Pulsfrequenz 5 Minuten nach Belastungsende: (keine maximale Belastung)

über 130/min schlecht 130 – 120/min ausreichend 120 –115 /min befriedigend 115 – 105/min gut 105 – 100/min sehr gut unter 100/min Hochleistungstrainingszustand ?

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Übertragung der Herzschlagfrequenzbereiche auf andere Sportarten

Beispiel: Laufbandtest

GA1 GA2 WSA/SA

Lauf 120 – 150 150 - 160 >160 – max.

(Skilanglauf, Skiroller, Inlineskating, Rennrollstuhlsport, Walking, GA für andere Sportarten wie Badminton, Fußball, Tennis...)

Rad - 10 –15 S/Min

110 - 140 140 - 150 >150 – max.

Schwimmen +5 –10 S/Min

125 - 160 160 - 170 >170

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Trainingsbereiche

anaerober Bereich, sehr intensives Training unter „Sauerstoffschuld“, wird bevorzugt beim Intervalltraining angewendet, Training von Mobilisationsfähigkeit und Tempohärte

aerob/anaerober Übergangsbereich (GA2 – Training), Mischstoffwechsel – Kohlenhydrate/Fette werden zur Energiegewinnung genutzt, Verbesserung der Grundlagenausdauer, oftmals identisch mit Marathon- und Halbmarathontempo

aerober Bereich (GA1 – Training), Stabilisierung der Grundlagenausdauer, Fettstoffwechseltraining

„Laktatampel“

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Schwellentest

„Grünes Licht“ für Belastung

Einteilung der Trainingsbereiche mit individuellen Empfehlungen

Effizientes Training = effektive Nutzung der Freizeit

Dr. Thomas Prochnow

Gesundheitssituation in Deutschland

+ 80% der Erwachsenen haben Rückenschmerzen + jeder Zweite hat Übergewicht (62% Männer/43 % Frauen) + jeder dritte Mann, jede fünfte Frau raucht + jeder Sechste hat Stoffwechselstörungen + Herzkreislauferkrankungen und Krebsleiden belegen Platz 1 und 2 der Sterbefälle + 9,3 Millionen Menschen in Deutschland sind an Diabetes Typ 2 erkrankt (12 % der Bevölkerung)

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„Gesundheit ist nicht alles, aber alles ist nichts ohne Gesundheit!“

(Arthur Schopenhauer)

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Leistungsfähigkeit: - Faktoren

1. Alter: ab 30. Lebensjahr ca. 10 % Leistungsverlust pro 10 Jahre

2. Training: „20 Jahre lang 40 bleiben“

3. Erkrankung: Leistungsverlust in Abhängigkeit von Art und Dauer der Erkrankung z.B.: 10 Tage 40 % Leistungsverlust 40 Tage 80 % Leistungsverlust 4 Wochen 50% Verlust VO2max

20% Zunahme HF

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Training – Alter - Leistung

10 Hauptfehler im Training

1. unwirksame Reizsetzung (über Jahre ähnliches Training) 2. einseitiges Training (nur Lauftraining) 2. zu „hartes“ Training („Auf Dauer hilft nur Power“ 2. „Pause ist Training“ (längere Regenerationszeiten) 2. Monotonie statt Akzentuierung (Vorbereitungs-, Wettkampf oder Übergangs- phase) 6. Ziellosigkeit (Konzentration auf wenige Wettkämpfe) 7. zu rascher Leistungsaufbau (zu große Steigerungsraten der Belastung) 8. Kopf ist größter sportlicher Gegner („Nervenbündel“) 9. zu schneller Wiedereinstieg nach Verletzungen/mehrjähriger Trainingspause (erst grundieren, dann entwickeln)

10. Verbissenheit im Training (Schenk mir ein Lächeln)

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Das Durchschnittstempo der Dauerlauf- Kilometer ist zu hoch!

Es wird zu viel auf Straßen bzw. Kunststoffbahnen trainiert!

Wir vernachlässigen unsere Füße! (Rasenlauf!)

Laufgymnastik/Stretching, Laufschule/Laufkrafttraining kommen zu kurz!

Die vielen Veranstaltungen dürfen nicht zur Vielstarterei (Tempobolzerei) verführen!

Die richtige Lauftaktik? (Anfangstempo >aerob/anaerob?)

Trainingsplanung und Wettkampfsteuerung sind notwendig!

Stimmt die Ernährung im Verhältnis zum Energieverbrauch?

Der Leistungsaufbau erfolgt zu rasch!

Regenerationszeiten o.k.?

Gesamtbelastung nicht ausgewogen?

Ursachen für Stagnation

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Laufeinsteiger Fragen 1

Seitenstechen rechts: Leberprobleme-Glykogen-Durchblutung Gewebe; sonst „Atemklemmer“ - Atemtechnik

Muskelkater Strukturelle Veränderungen an den Z-Scheiben innerhalb der Muskulatur (Heilungsprozess/Neubildung ca. 2Tage)

Einschlafprobleme Belastungssummation, Training zu spät, Gesamtstress, Erkältung - Ruhepuls

Knieprobleme Disposition für das Laufen auf Grund struktureller Probleme, Sehnenansatzschmerzen bei sehr langen Läufen (Ermüdung), muskuläre Dysbalancen, Schuhmaterial, Rücken... Spezialist

Blasen an den Füßen* Schuhe zu breit, Schuhe zu instabil, Einlage verrutscht, Strümpfe passen nicht, Nähte an den Strümpfen, Hornhaut, lange Bergabläufe

Herzschlagfrequenz, Puls * Laktatampel, Test, Trainingssteuerung

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Trainingshäufigkeit* 2-3 x pro Woche ca. 60 –90 Min., Be- und Entlastung beachten, regelmäßig und vielseitig, alle 3 – 4 Monate neuen Impuls geben wirksame Reize setzen

Kleidung/Schuhwerk angepasste Laufschuhe sind wichtig, Funktionskleidung bietet guten Laufkomfort, modischen bzw. technischen „Schnick-Schnack“ vermeiden

Trainingsausfall * Nur kein schlechtes Gewissen! Gesundheitssport hat keinen Leistungszwang! Erst Heilen, Alternativtraining – dann Lauftraining Bsp.: orthopädische Verletzung, Viruserkrankung

Essen /Trinken * Nur keine Rituale! Diäten sind im Hochleistungssport üblich, da die Leistungsdichte sehr hoch ist und Nuancen ausschlaggebend sind. Diäten „fressen“ Muskulatur Sinnlosigkeit der Null- Diäten

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Abnehmen* Ja, wenn richtiges Belastungsmaß gewählt wird. Fettstoff- wechseltraining, Zeit für Strukturbildung, Enzymaufbau, Muskelzuwachs- Fettabbau (anfangs Gewichtszunahme)

Lauferkältung Vor allem nach dem Lauf (ausgekühlt, nasse Kleidung), bei Langzeitbelastungen (70% der Energiegewinnung für Thermohaushalt), zu kaltem Wetter (Bronchien) –10°C, nasse Schuhe

Lauftempo zu langsam“* Erst Grundlage, dann Tempo! Das „Laufhaus“ Unterforderungsgefühl ist gut! „Grüner Bereich“

Atmung GA1 = 3-4 Schritte Ein-bzw. Ausatmung GA2 = 2/2 Atmung Problem: Hyperventilation (Todraum verbrauchter Luft steigt), Gasaustausch vermindert, Technikschulung

Rückenprobleme* mögliche Ursachen: muskuläre Dysbalancen, Bandscheibe, Arthrose...

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Schwitzen Pflicht! Bei Muskelarbeit entsteht Wärme (nur 30% der Energie wird für Muskelarbeit genutzt) Vorteil Lauftraining: bessere Arbeit der Schweißdrüsen weniger Mineralverlust Erhöhung der Größe und Anzahl der Schweißdrüsen

Trinken Wenn der Durst kommt, hat die Austrocknung begonnen. Bei mittlerer Belastung: ca. 0,5 – 1Liter/Stunde Bei Hitze: > 3 Liter /Stunde Leistungsverlust bei Verdickung des Blutes und Organ- austrocknung, nach der Belastung nicht zum „Fass ohne Boden“ werden

Geschlechtsspezifik Frauen sind „Stoffwechselathleten“ mit besserer hormo- neller Steuerung der Prozesse, höherer Gesamtbelastbar- keit, hoher Sauerstoff- und Eisenbindekapazität, konsequenter und bewusster Umsetzung des Trainings

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Geschlechtsspezifik Männer sind „Kraftpakete“ mit 60 – 70% höherer Muskel-

masse in Bezug zur Frau, erreichen deutlich größere Belastungsspitzen, höhere Geschwindigkeit durch größeren Vortrieb

„Der Ofen ist aus“* Trainingsmethodik / Medizinische Ursachen

Wiedereinsteiger Sport Vergessen Sie, was Sie mal konnten! Anpassungen sind zurückgegangen. Mentalen Erfahrungsschatz nutzen. Verletzungsgefahr!!!

Zeitmangel Lauftermine als fixen Termin im Wochenverlauf einplanen,

insbesondere bei unregelmäßiger Arbeitszeit/evtl. früh), Gruppentraining hilft „inneren Schweinehund“ besser zu überwinden, sofort nach der Arbeit zum Training („Sofaeffekt“)

Laufgegner Der eigene Kopf ist oft der größte Gegner - lächelnde Konsequenz zeigen!

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Trainingsreiz

Ermüdung

Wiederherstellung = Kompensation

Phase des Auspendelns = Reversion

Superkompensation (SK)

1. SK 2. SK

Zeit

Leistungs- niveau

+

- nach Trainingseinheit nach Doppelbelastungen (2 Tage) nach Belastungsblock (3 Wochen) nach Trainingsperiode (z.B. 12 Wochen Marathontraining)

Superkompensation

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Marathon – Mythos „Toter Punkt“

1. Marathonwettkampf JA oder NEIN Herz- Kreislauf, Stoffwechsel, Atmung = 8-12 Wochen Anpassungszeit (noch instabil) Binde- und Stützgewebe = 2-3 Jahre Anpassungszeit!

2. Wenn JA: Habe ich Zeit? (>7h/Woche) Kann ich mich darauf konzentrieren? (Stress?) Was muss ich im Training tun? (Plan)

3. Wettkampf Letzte Woche (Training, Essen, Trinken, organisatorische Vorbereitung, Nerven bewahren) Wettkampftag (Aufstehen, Frühstück, Bekleidung, Anmarsch, Startvorbereitung, Marschplan, keine Hektik, Euphorie dämpfen

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Typische Anfängerfehler

zu hohe Anfangsintensität („jeden Tag neuen Rekord auf Hausstrecke“)

fehlerhafte Selbsteinschätzung („Vergleich mit den besten Zeiten“)

zu geringe Regeneration („nur Powertraining hilft“)

zu selten gesetzte Trainingsreize („das Sofa ruft“)

falscher Trainingspartner („Brunftverhalten der Männer“)

falscher Trainingsaufbau („Ziel- und Planlosigkeit“)

zu hoch gesteckte Ziele („zu viel Ehrgeiz bremst“)

zu oft „Ich muss“, statt „Ich will“ Trotzdem ist jede Bewegung besser als keine Bewegung!

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Viren

Gelangen über die Schleimhäute des Atmungssystems oder des Magen- und Darmtraktes In das Blut. Über das Blut verteilen sie sich an den Schwachstellen der Organe (Leber, Herz- und Skelettmuskel)

Skelettmuskel: schnelle muskuläre Ermüdung und zunehmender Belastungsschmerz 3 – 4 Tage Ruhe, natürliche Abwehrkräfte wirken gut

Herzmuskel: allmählich nachlassende Leistungsfähigkeit trotz Training anfangs unauffälliges Ruhe- und Belastungs-EKG „Dauerleister“, kann sich nicht so konsequent ausruhen wie der Skelettmuskel, Heilung dauert länger (> 2 Wochen)

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Kriterien der erhöhten Infektanfälligkeit

Infekte häufiger als normal normal bei Kindern ist: unter 1 Jahr 6,1 1/Jahr 1 - 2 Jahre 5,7 1/Jahr 3 - 4 Jahre 4,7 1/Jahr 10 – 14 Jahre 2,7 1/Jahr Dauer der Infekte länger als normal (>4 Tage) chronische Infekte schwerer Infektverlauf bakterielle Superinfektion keine Erholung zwischen den Infekten (Auszug toxi-loges) Ursachen: Belastungen durch Schadstoffe, Krankheiten, energiereiche Strahlen, Fehl- bzw. Mangelernährung, Arzneimittel (Steroide, Antibiotika, Chemotherapeutika), unkontrollierter Sport, psychischer Stress

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„Der Ofen ist aus“

Ich bin müde, ausgelaugt, lustlos – das Training kostet mich seit Wochen viel Überwindung. Was ist los?

Mögliche Ursachen: 1. Das Training der letzten Wochen war zu hart. Der Wechsel zwischen Be- und Entlastung ist verschwommen.

2. Die Trainingsinhalte haben sich zugunsten der anaeroben Belastungen verändert- Übertraining

3. Das Training war in Ordnung, aber die Zeit für die passive Regeneration war nicht gegeben (Arbeitsbelastung, Familie, Studium, Umzug, Sorgen...) Stress - Entspannung

4. Das Training insgesamt läuft seit Jahren zu monoton ab - Anpassungsrückgang

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5. Motivationsprobleme spezielle zu viel alleiniges Training, keine Gruppe, kein Saunatreff o.ä., Zusammenhang mit 1. – 4., Wettkampfmangel allgemeine psychosoziale Probleme, Misserfolg im Beruf/Studium, Ärger mit Nachbarn...

„Der Ofen ist aus“

6. Häufige medizinische Ursachen Entzündungen im Körper (Zahnstatus, Magen-Darm, Nieren-Becken) verschleppte Erkältung (Nachfieberphase) – Ruhepuls Eisenmangel (Blut-/Depotwerte) Zeckenbiss Pfeiffersches Drüsenfieber („Kusskrankheit“) sonstige Verletzungen – wochenlanges schmerzhaftes laufen! (z.B. Fußverletzungen, Arthrose, Muskelfaserverletzung) Dehydrierung (Muskelkrämpfe) Virusbefall (über Atmung/Magen-Darm-Trakt-Schwachstellen)

LÖSUNG!

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Zielvorstellung

Die Streckenlängen in der Sportart Triathlon.

Distanz Schwimmen

(km)

Radfahren

(km)

Laufen (km)

Lang

3,8

180

42,195

Mittel

2,0

80

20

Kurz

1,5

40

10

Jedermann

(Einsteiger)

0,8

20

5

Kinder (ca. 10

Jahre)

0,3

10

2

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Empfohlene Nährstoffrelation im Vergleich zur tatsächlichen Nahrungsaufnahme (D)

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Fünf Regeln für den Laufschuhkauf

1. Wenn der Schuh nicht vom Fuß fällt, bedeutet das keineswegs, dass er passt. 2. Lassen Sie es bei zwei bis drei Farben pro Paar gut sein. 3. Glauben Sie dem Verkäufer kein Wort. Sportartikelhersteller halten regelmäßig Seminare ab, bei denen sie all die Vokabeln weitergeben, die sich Marketing- Abteilungen für die kommende Saison ausgedacht haben. Rechnen Sie damit, dass jedes dieser Worte den Preis der Schuhe um fünfzig Euro erhöht. 4. Glauben Sie nicht, dass Spitzensportler diese komisch aussehenden Schuhe freiwillig anziehen. Sie tun das für viel Geld. 5. Just do it. But – don´t overdo it.

(Dirk Scheuring, in: Die Woche vom 4.11.1993)

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Wassergehalt

75

71

70

58

28

23

0 20 40 60 80

Gehirn

Leber

Muskel

Haut

Skelett

Fettgewebe

Wassergehalt inProzent

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20

39

Das Leben ist klar und einfach, wenn die Umleitungen gut ausgeschildert sind. Pro`99

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Komplexes Gesundheits-Training

Ausdauer Kraft Koordination Beweglichkeit

GA1/GA2-Training Kraftausdauer Rhythmisierung, Dehnung Willensspannkraft, zur Entwicklung Variabilität spezielle Beharrlichkeit, allgemeiner Schrittstruktur Laufmuskulatur Regelmäßigkeit athletischer Lauf-ABC, allg. Dehnung Voraussetzungen Fahrtspiel (Arbeitsplatz)

70 –80% der 2 x Bel.- Woche als Erwärmung nach jedem Gesamtlaufkilo- ca. 60 Min. reine Koordination Training, wenige meter/ Woche Programmwechsel oder Konditionierung Übungen regel- /Belastung aller 3 – 4 Monate vor, während bzw. nach mäßig – dafür versch. Sportarten z.B. 3x30 WH dem Training, andere aller 3 –4 Monate mit 10kg BM Sportarten Programm verändern

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„Die Kunst im sportlichen Training erfolgreich zu sein, besteht nicht nur in einer wirksamen

Belastungsreizsetzung, sondern im hohen Maße in der gezielten Entlastung.“

Pause ist Training! „Laufen in...“, LAS Verlag Regensburg 1999

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Belastungssummation

Tag/Plan Planvorgabe Realisierung

Montag Kompensation

30 Min

50 Min. GA

Frank getroffen, war etwas zu schnell, lief aber

gut

Dienstag GA1 Fahrtspiel

45 Min Intervalle

5 Min. :30 Sek.

GA1 Fahrtspiel

60 Min., weil Sa. Ausflug, hatte Druck auf den

Beinen

Mittwoch GA1 lang 90 Min. GA1 lang 90 Min.

Donnerstag Frei GA2 45 Min.

etwas müde

Freitag GA1 60 Min. GA1 60Min.

Samstag Einlaufen/Auslaufen

Je 15 Min. /ABC

GA2 45 Min.

Familienausflug

Wandern, trotzdem früh schnell noch 45 Min.

gelaufen

Sonntag GA1 lang 1:45h GA1 lang, nach 75 Min. abgebrochen, es lief

nicht mehr!!

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Ruhe 3 Woche Ruhe 2 Woche Gipfel Ruhe WK- Woche

Tag/

Woche

2. – 9.2. 9.2.-1.3. 2.-8.3. 9.-22.3. 23.-29.3. 30.3-

5.4.

6.-12.4. 13.-19.4.

Mo GA1

60-90 Min

GA1 FS

75-90 Min

5Min:45Sek

GA1

60-90 Min

GA1 FS

90 Min

5Min:90Sek

GA1

60-90 Min

GA1

60-90

Min

GA1 FS

60 Min

5Min:30Sek

GA1 FS

60Min

5Min:30Sek

Di GA1

75 – 90 Min.

GA1

75-90 Min.

GA1

90 Min.

Mi GA1 lang

2:30h

GA2 60Min

(flüssig)

Do GA1

60-90Min

GA1 20Min

GA2

60-75Min

GA1 10Min

GA1

60- 90Min

GA1

20Min

GA2

60-90Min

GA1 10Min

GA1 20Min

GA2 2x60 Min

GA1 10Min

P10Min

GA1

60Min

GA1 90 Min

Fr

Sa GA1

90Min-2h

GA1lang

2,5-3h

GA1 lang

2h

GA1 lang

3-3.15h

kurzer

Wettkampf

5-10km

GA1

lang 2h

GA2

75Min

So GA2 lang

3.30h Marathon

Marathontraining für 3:00h – 4:30h

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Testvergleich: Messbare Parameter

03.11.1995 26.02.1996

GA1 <6:30 min/km

HF:<150 S/min

5:30 bis 6:00 min/km

HF:<150 S/min

GA2 5:50 bis 6:10 min/km

HF:160 bis 170 S/min

5:00 bis 5:20 min/km

HF:160 bis 175 S/min

Leistung La3 6:40 min/km 4:59 min/km

aerobe Schwelle 2,0 m/Sek.

(HF: 153 S/min)

2,8 m /Sek.

(HF: 160 S/min)

anaerobe Schwelle 2,6 m/Sek.

(HF: 170 S/min)

3,2 m/Sek.

(HF:175 S/min)

Körperfett 13,4% (11kg) 9,7% (7,3kg)

Strukturelle Veränderungen im Körper

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45

Optimaler Trainingsherzfrequenzbereich

80

100

120

140

160

180

200

20 25 30 35 40 45 50 55 60 65

Alter

Herz

sch

läg

e p

ro M

inu

te

65% der max.

Herzfrequenz 85% der max. Herzfrequenz max. Herzfrequenz

idealer Herz- frequenzbereich

x

xx

x

xx

kritischer Herzfrequenzbereich unwirksamer Herzfrequenzbereich

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Trainingsmittelentwicklung im Mehrwochenverlauf

Mesozyklen (3:1;2:1) Belastung

„Ruhe“ „Ruhe“ „Ruhe“

Woche 1.-3. 4. 5.-7. 8. 9.-11. 12. 13./14. 15.

Mo

Di 8 FS

5x0,3-0,5

GA1

8-12km

10 FS

5x0,8

GA1 10-

15km

12 FS

5x1,0

GA1

10-15km

10 FS

7 x 0,4

GA2

10km! (Wk-v)

Mi GA1 15km

Do GA1

8-15km

GA1

15km

GA1

15km

GA1

10-15km

GA1

20km

GA1

10-15km

GA1

20km

Fr komp. 8-10km

Sa GA2

10-12k

GA1

8-12km

GA2

14-16km

GA1

10-15km

GA2

15+5km

GA1

10-15km

GA2

15+10km

MARATHON

So GA1

20-25km

GA1

20km

GA1

25-30km

GA1

25km

GA1

30km

GA1

25km

GA1

25-30km

komp. 8-10km

Marathon 3:00 – 3:30h

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Lactat

1 2 1

2

+ Atmung

6:40 4:59 t/km 110

120

130

140

150

160

170

180

190

200

Nach 15 Wochen Training!

Name: 1: 03.11.95 Längsschnitt: 2: 27.02.96

HF [1/min]

Im Ausdauersport wirkt sich die Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit direkt Auf die Erhöhung der Wettkampfleistung aus!

0

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

11,2

51,5

1,75 2

2,25

2,52,7

5 33,2

53,5

3,75 4

Lactat- und HF-Meßwerte in Abhängigkeit von v [m/s]

Lact

at

[mm

ol/l]

48

Muskelfasertypenverteilung

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25

49

Rennverlauf der Spitzengruppe im Marathonlauf der Männer

4,6

4,7

4,8

4,9

5

5,1

5,2

5,3

5,4

5,5

5,6

5,7

5,8

2 4 6 8 10 12 14 16 18 20 22 24 26 28 30 32 34 36 38 40 42km

v(m/s)

Durchgangszeit t 15:28 30:43 45:45 60:41 1:16:05 1:31:26 1:47:49 2:04:01

Durchschnittliche

Geschwindigkeit v(5km) 5.39 5.46 5.59 5.59 5.42 5.42 5.10 5.12

mögliche Endzeit Progn. 2:10:40 2:09:30 2:08:40 2:08:00 2:08:30 2:08:40 2:09:30 2:10:50

km 5 10 15 20 25 30 35 40

Abriss Ausstieg

1. Mataferia (ETH) 2:10:28h 2. Nedi (ETH) 2:10:36h 3. Poli (ITA) 2:10:49h

Weltcup/Milano 1989

50

Pulstyp

120

130

140

150

160

170

180

190

200

6 8 10 12 14 16

6

5

4

3

2

1

Große Differenz der HF bei vergleichbaren Belastungsstufen trotz ähnlichen La-Kurven-Verlauf!

La

cta

t

Herz

sch

lag

freq

uen

z

km/h

Vergleich zweier Sportlerinnen (ähnlicher Trainingszustand, beide 41 Jahre)

Sportlerin 1 Sportlerin 2

Fazit: Hohe Pulswerte sind NICHT mit schlechtem Trainingszustand gleichzu- setzen. Ca. 15% der Sportler sind „höherpulsig“

12.04.2017

26

51

Bewertung des Körperfettanteils

Alter Exzellent Gut Mittel Schlecht 20-24 18,9 22,1 25,0 29,6 25-29 18,9 22,0 25,4 29,8 30-34 19,7 22,7 26,4 30,5 35-39 21,0 24,0 27,7 31,5 40-44 22,6 25,6 29,3 32,8 45-49 24,3 27,3 30,9 34,1 50-59 26,6 29,7 33,1 36,1 60+ 27,4 30,7 34,0 37,3

Alter Exzellent Gut Mittel Schlecht 20-24 10,8 14,9 19,0 23,3 25-29 12,8 16,5 20,3 24,3 30-34 14,5 18,0 21,5 25,2 35-39 16,1 19,3 22,6 26,1 40-44 17,5 20,5 23,6 26,9 45-49 18,6 21,5 24,5 27,6 50-59 19,8 22,7 25,6 28,7 60+ 20,2 23,2 26,2 29,3

Frauen

Männer

52

Bewertung des Body-Maß-Index (BMI):

Klassifikation männlich weiblich

Untergewicht <20 <19

Normalgewicht 20-25 19-24

Übergewicht 25-30 24-30

Adipositas 30-40 30-40

Massive

Adipositas

>40 >40

BMI= Körpergewicht (Körperlänge in m)2

= kg m²

12.04.2017

27

53

Mikrozyklus (Woche) - Belastung

100

110

120

130

90

80

FS GA1 GA2 GA1

Mo Di Mi Do Fr Sa So

Marathon Ziel

Grad der Belastung % v-Ziel

Be- und Entlastungsdynamik im Wochenverlauf am Beispiel Marathonvorbereitung mit 4 Trainingsein-heiten

54

Ziel Struktur der Wettkampfleistung

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Renntempo

Umsetzung Trainingsstruktur

Definition der Haupttrainingsbereiche 1. Schnelligkeitsausdauer (Mobilisation) 2. wettkampfspezifische Ausdauer (Renntempo) 3. Grundlagenausdauer II (Entwicklung) 4. Grundlagenausdauer I (Stabilisierung) 5. Kompensation 6. allgemeine Ausbildung

Proportionsverhältnisse der Haupttrainingsbereiche/Trainingsphase Grundlage Wk-Vorb. Komp. GA1 65% 70% 100% GA2 25-30% 10-20% - WSA/SA 5-8% 10-20% -

Trainingssteuerung Belastungsgestaltung • Jahresverlauf/Mehrjahresverlauf • Trainingszyklen • Wochenzyklus (MIZ) • Trainingseinheit • Einordnung in Gesamtlebensregime

10km

s(km) (t)

v (m/s)

Struktur der Wettkampfleistung/Trainingsstruktur

12.04.2017

28

55

Grundlagen der körperlichen und geistigen Fitness

Bewegung regelmäßiges Training aerobe Ausdauer Kraftausdauer optimale Beweglichkeit psych. und phys. Entspannungsfähigkeit Koordination allgemeine athletische Ausbildung Ernährung gesunde, ausgewogene Ernährung keine Extreme (Diäten...) Grundprinzipien Lebensfreude Spaß Ausgeglichenheit Selbstbewusstsein Lebensplan

„ John - Wayne – Effekt“ aktives Handeln, Tun

56

Nachwuchsläuferin Mittelstrecke

0

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20

Spezifische Lactat- und HF-Kurven in Abhängigkeit von

v [km/h]

La

cta

t [m

mo

l/l]

1

2

1 2

DM 3.Pl. 1500m 3.Pl. Cross WJA (17) 4:26:72 Min. (Vorjahr: 4:32:75 Min.)

Längsschnitt:

Name: K. Zeitler 1: 18.04.00 2: 21.10.99

125

130

140

150

160

170

180

190

HF [1/min]

135

145

155

165

175

185

195

5:20 4:20

12.04.2017

29

57

Rennrollstuhlsportler

0

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24

Spezifische Lactat- und HF-Kurven in Abhängigkeit von

v [km/h]

La

cta

t [m

mo

l/l]

90

95

100

105

110

115

120

125

135

HF [1/min]

130

140

145

150 Name: M. Bachl 1: 18.12.95 2: 19.12.96

Längsschnitt:

1 Jahr Training! 9500 km Ausgangstest 9 x 3 Min. Endtest 5 x 15 Min.

1 2

2

1

WM 2. Marathon 1:57:11h Ausgang: 2:06:46h 3. 5000m 3. 800m

58

Stufentest/Schwellentest

0

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16

Lactat- und HF-Messwerte in Abhängigkeit von v [km/h]

La

cta

t [m

mo

l/l]

10.00 7:30 6:00 5:00 4:17/km

La

HF

140

150

160

170

180

190

200

HF [1/min]

210

GA1 GA2

t/km 6:00-7:00 5:00-6:00 HF 150-170 170-185

Training

locker

kontrolliert schnell

v[km/h]

Lactat Herzfrequenz

12.04.2017

30

59

0

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

0 1,25 1,5 1,75 2 2,25 2,5 2,75 3 3,25 3,5

Lactat- und HF-Messwerte in Abhängigkeit von v [m/s]

La

cta

t [m

mo

l/l]

Ausgangstest: Motorradsportler

La

HF

03.11.95 Lactat Herzfrequenz

GA1 GA2

lang mittel HF <150 (<160) 160-170 t/km <7:30 <6:30 5:50-6:10

6:25 7:30 7.00 5.57 5:33 5:12 t/km 110

120

130

140

150

160

170

180

190

200

HF [1/min]

60

Tangermünde macht sich fit – vom Walker zum Laufeinsteiger

Startprogramm Ziel nach 8 Wochen 1. Trainingstag letzter Trainingstag 5 x 2 Min. zügig gehen 1 x 10 Min. laufen, Gehpause 5 x 1 Min. laufen, Gehpause 1 x 40 Min. laufen, Gehpause Pulsmessung Pulsmessung 3 x 1 Min. laufen 1 x 8 Min. laufen 2 x 2 Min. zügig gehen 8 Min. laufen 58 Min. laufen Nicht immer schneller, sondern immer länger laufen!!

12.04.2017

31

61

Was bewirkt Laufen im „grünen Bereich“:

Bessere Fettverbrennung Sauerstoffzufuhr wird verbessert (auch im Kopf) Erhöhung der Mitochondrienanzahl („Kraftwerke“ ) Senkung des Ruhepulses Schongang des Herzkreislaufes

Abbau der Stresshormone ACTH („Kreativitätshormon“) wird vermehrt Endorphine steigen an (körpereigenes „Rauschgift“) Immunzellen arbeiten wirksamer Grundumsatz des Stoffwechsels steigt um bis zu 25% an Appetit wird reguliert (bei Zuckerverbrennung Anregung bei Fettverbrennung Drosselung)

Herzkranzgefäße wachsen Kette: Lunge- Herzkreislauf-Muskel adaptiert

62

Grundangebote in Fitnessanlagen

Gruppentraining für Aerobic, Rückengymnastik, Figurgymnastik, Kampfsport, Yoga, immer aktuelle Trends Trainingseinweisungen mit individuellen Trainingsplan (Gerätetraining) Massage, ärztliche und physiotherapeutische Beratung Sportmedizinische Eingangsteste /Verlaufskontrolle Ernährungsberatung Gastronomie, Shop, Sauna, Körperpflege

12.04.2017

32

63

Freizeitdienstleistung

1960 – 1970 Kraftsport/Bodybuilding 1970 – 1990 Aerobic- /Fitnesswelle >1990 Wellness/Prävention Freizeitumsätze + 35% 1991 330 Mrd. 1997 435 Mrd. z.B. Tourismus 183 Mrd. Sport 65 Mrd. Kultur 45 Mrd.

Sport/Fitness Mitglieder in kom. Studios 1960 ca.10 000 1977 35 000 1990 1,6 Mio. 1997 3,56 Mio. Fitnessbetriebe 1950 15 1979 198 1982 870 1990 4100 1997 5700 2000 6500

64

Rückenbeschwerden?

Bandscheiben freundliche

Sportarten

Nur bedingt bandscheiben-

freundliche Sportarten

Bandscheiben belastende

Sportarten

Wandern

Laufen

Radfahren

Schwimmen

Skilanglauf

Reiten

Tanzen (einfach)

Musikgymnastik

Mini-Trampolin

Fußball

Handball

Volleyball

Basketball

Prellball

Turnen

Tischtennis

Bergwandern

Aerobic

Springreiten

Military

Bodybuilding

Tennis

Squash

Badminton

Golf

Segeln/Rudern

Kanu/Kanadier

Windsurfen

Wasserski

Turmspringen

Eishockey/Feldhockey

Skiabfahrtslauf

Trampolin

Mountainbike fahren

Motocross

Automobilrennsport

Kampfsport

Empfehlenswert Weniger empfehlenswert Nicht empfehlenswert

12.04.2017

33

65

Durchschnittlicher Kalorienverbrauch pro Minute

Sportart Kal.-verbrauch Sportart Kal.-verbrauch Sportart Kal.-verbrauch Badminton 8 Radfahren Tanzen Basketball 14 -10km/h 3 -Foxtrott 6 Bergsteigen 8 -20km/h 8 -Wiener Walzer 7 Eishockey 20-27 Ringen/Judo 14 -Rumba 7 Eiskunstlauf Rudern (50m/min) 2-3 Tennis 8 je nach Form 5-25 Schlittschuhlauf Tischtennis 5-6 Fechten 10 -12km/h 5 Trampolin 14 Fußball 23-28 -15km/h 6 Volleyball 7-8 Gehen -21km/h 10 Wasserski 7 -4km/h 3 Schwimmen -6km/h 5 -Brust (50m/min) 11 Golf 4-5 -Rücken (25m/min) 7 Handball 14 -Kraul (50m/min) 14 Kanu (125m/min) 8 -Delphin (50m/min) 14 Kegeln 3,5 Skilaufen Laufen -Langlauf 6km/h 11 -9km/h 10 -Langlauf 10km/h 15 -12km/h 11 -Langlauf 14km/h 23 -15km/h 13 -Abfahrt/Schuss 9 Paddeln (125m/min) 6 -Slalom 23

66

Schwerpunkte der Leistungsstruktur LS

800m - Marathon

wettkampfspezifische Ausdauer WSA • Steigerung der wettkampfspezifischen Leistungsfähigkeit • Beherrschung von vZiel im v/s- Spektrum • Variabilität von SL/SF

Schnelligkeit/~Ausdauer (KA) S/SA • V deutlich über vZiel im relativ frischen und zunehmend ermüdeten Zustand • steigende anaerobe Mobilisation • steigende Motorik

Grundlagenausdauer 2 GA2

• Systematische Steigerung der v im aeroben/anaeroben Übergangsbereich als wesentliche Basisfunktion

Grundlagenausdauer 1 GA1

• Steigerung und Stabilisierung der Laufgeschwindigkeit im aeroben Bereich

Allgemeine athletische Ausbildung AAA • Entwicklung und Erhaltung der Beweglichkeit, Lockerheit, Entspannungsfähigkeit, allg. Kraft, Kompensation

Notwendigkeit der disziplinspezifischen Differenzierung auf Grund der unter- schiedlichen Wettkampfstruktur LS(S)

12.04.2017

34

67

Tangermünder Einsteigerlauftreff (Woche 1 – 4)

1. WOCHE z.B. Die z.B. Sa Dehnen Dehnen 2x2Min. zügig gehen 2x2Min. zügig gehen 5x1Min. laufen, Gehpause 3x2Min. laufen, Gehpause Pulsmessung Pulsmessung 3x1Min. laufen 2x2Min. laufen, Gehpause 2x2Min. zügig gehen 2x2Min. zügig gehen Dehnen Dehnen L a u f d a u e r: 8 Minuten 10 Minuten

2. WOCHE Die Sa Dehnen Dehnen 2x2Min. zügig gehen 1x1Min. zügig gehen 3x3Min. laufen, Gehpause 1x1Min. laufen, Gehpause Pulsmessung 3x3Min. laufen, Gehpause 2x3Min. laufen, Gehpause Pulsmessung 2x2Min. zügig gehen 1x4Min. laufen, Gehpause Dehnen 2x3Min.laufen, Gehpause 1x1Min. laufen 2X2Min. zügig gehen Dehnen 15 Minuten 21 Minuten

3. WOCHE Die Sa Dehnen Dehnen 1x1Min. laufen, Gehpause 1x1Min. laufen, Gehpause 3x4Min. laufen, Gehpause 3x5Min. laufen, Gehpause 1x6Min. laufen, Gehpause 1x7Min. laufen, Gehpause Pulsmessung Pulsmessung 2x4Min. laufen, Gehpause 2x5Min. laufen, Gehpause 1x1 Min. laufen 1x1Min. laufen Dehnen Dehnen L a u f d a u e r: 28 Minuten 34 Minuten

4. WOCHE Die Sa Dehnen Dehnen 1x1Min. laufen, Gehpause 1x1Min. laufen, Gehpause 3x6Min. laufen, Gehpause 3x7Min. laufen, Gehpause 1x9Min. laufen, Gehpause 1x10Min. laufen, Gehpause Pulsmessung Pulsmessung 2x6Min. laufen, Gehpause 2x7Min. laufen, Gehpause 1x2 Min. laufen 1x1Min. laufen Dehnen ´ Dehnen

42 Minuten 47 Minuten

START

68

Tangermünder Einsteigerlauftreff (Woche 5 – 8) 5. WOCHE Die Sa Dehnen Dehnen 1x2Min. laufen, Gehpause 1x3Min. laufen, Gehpause 3x7Min. laufen, Gehpause 2x8Min. laufen, Gehpause 1x12Min. laufen, Gehpause 1x15Min. laufen, Gehpause Pulsmessung Pulsmessung 2x7Min. laufen, Gehpause 2x8Min. laufen, Gehpause 1x2Min. laufen 1x3Min. laufen Dehnen Dehnen L a u f d a u e r: 51 Minuten 53 Minuten

6. WOCHE Mo Sa Dehnen Dehnen 1x3Min. laufen, Gehpause 1x5Min. laufen, Gehpause 1x4Min. laufen, Gehpause 1x10Min. laufen, Gehpause 1x9Min. laufen, Gehpause 1x25Min. laufen, Gehpause 1x20Min. laufen, Gehpause Pulsmessung Pulsmessung 1x8Min. laufen, Gehpause 1x12Min. laufen, Gehpause 1x6Min. laufen, Gehpause 1x7Min. Laufen, Gehpause 1x4Min.laufen Dehnen Dehnen 55 Minuten 58 Minuten

7. WOCHE Mo Sa Dehnen Dehnen 2x10Min. laufen, Gehpause 1x12Min. laufen, Gehpause 1x30Min. laufen, Gehpause 1x35Min. laufen, Gehpause Pulsmessung Pulsmessung 1x8Min. laufen 1x8Min. laufen Dehnen 1x5Min. laufen Dehnen L a u f d a u e r: 58 Minuten 60 Minuten

8. WOCHE Mo Sa Dehnen Dehnen 1x15Min. laufen, Gehpause 1x10Min. laufen, Gehpause 1x35Min. laufen, Gehpause 1x40Min. laufen, Gehpause Pulsmessung Pulsmessung 1x8Min. laufen 1x10Min. laufen Dehnen Dehnen 58 Minuten 60 Minuten

ZIEL Fun Run 1 x 5 km

12.04.2017

35

69

Monatsvergleich der Haupttrainingsbereiche (in%)

70

25

5

55

35

10

0

10

20

30

40

50

60

70

März April

GA1

GA2

WSA/SA/S

70

Aerobe und anaerobe Schwelle

anaerobe Schwelle (ANS)

2

4

6

8

anaerober Bereich

aerob- anaerober Übergangsbereich

aerober Bereich aerobe Schwelle (AS)

Intensität (m/sec)

Lactat mmol/l

12.04.2017

36

71

Grundlagentraining (VP1/VP2-Anfang)

3 Wochen

Belastung

1 Woche „Ruhe“ 3 Wochen

Belastung

1 Woche

„Ruhe“

3 Wochen Belastung

Mo L GA1 FS 30 Min.

(5:0,5) Kraft

Frei L GA1 FS 45 Min.

(5:0,5) Kraft

Frei L GA1 FS 60 Min.

(5:0,5) Kraft

Di MTB GA1 2h R1 2h MTB GA1 2h R1 2h MTB GA1 2h

Mi EL/AL 15 Min.

ABC

L GA2

30 Min. Kraft

Frei EL/AL 15 Min.

ABC

L GA2

45 Min. Kraft

Frei EL/AL 15 Min.

ABC

L GA2

60 Min. Kraft

Do Schiebetag L GA1 45 Min. Schiebetag L GA1 45 Min Schiebetag

Fr L GA1

60-75 Min.

Frei L GA1

75-90 Min.

Frei L GA1

1:30 – 1.45h

Sa MTB GA2

2x40 Min.

ZR 20 Min. Kraft

MTB 1-2

90 Min.

MTB GA2

2x50 Min.

ZR 20 Min. Kraft

MTB 1-2

90 Min.

MTB GA2

2x60 Min.

ZR 20Min.Kraft

So R1 lang

3 – 3,5h

R1 lang

2 – 3h

R1 lang

3,5 – 4h

R1 lang

2 – 3 h

R1 lang

4h

72

Lauferfahrung 1- 2 Jahre

1.-3.

Woche

4. Woche

„Ruhe“

5.-7.

Woche

8.Woche

„Ruhe“

9.-11.

Woche

12. Woche

„Ruhe“

13.-15.

Woche

Mo GA1

30 Min.

GA1

30 Min.

GA1

45 Min.

GA1

45 Min.

Di GA1

45 Min.

KB 30 Min. GA1

60 Min.

KB 30 Min. GA1

75 Min.

KB 30 Min. GA1

75 Min.

Mi

Do

Fr GA1

30 Min.

KB 30 Min. GA2

2 x 10 Min.

KB 30 Min.

GA2

2 x 20 Min.

KB 30 Min.

GA2

2 x 25 Min.

Sa GA1 lang

60 Min.

KB 30 Min. GA1 lang

60 – 75 Min.

KB 30 Min.

GA1 lang

75 – 90 Min.

KB 30 Min. GA1

90 Min.

So

GA2 – Pause: 3-5 Min. KB = Kompensations- Bereich (regeneratives Training)

12.04.2017

37

73

Übung auf dem Therapiekreisel

Diese Scheibe, die auf einem Halbkreis steht, verbessert das Gleichgewicht nach Knöchelver- letzungen und trainiert die entsprechende Muskulatur. (ebenso anwendbar Kissen, gefaltete Decke, Schaumstoff)

74

Nasstest

Prüfen Sie Ihren Fußtyp, indem Sie vom Wasser auf eine trockene Unterlage oder ein Stück saugfähiges Papier (wie eine braune Papier- tüte) steigen. Der linke Abdruck stellt einen Plattfuß, der mittlere einen normalen Fuß und der rechte einen Fuß mit hohem Gewölbe dar.

Plattfuß Normalfuß Hohlfuß

12.04.2017

38

75

Trainingsplan Walking

1.-3.

Woche

4. Woche

„Ruhe“

5.-7.

Woche

8.Woche

„Ruhe“

9.-11.

Woche

12. Woche

„Ruhe“

13.-15.

Woche

Mo GA1

30 Min.

GA1

30 Min.

GA1

45 Min.

GA1

45 Min.

Di KB 30 Min. KB 30 Min. KB 30 Min.

Mi GA1

Fahrtspiel

30 Min.

4 : 1 Min.

GA1

Fahrtspiel

45 Min.

4 : 1 Min.

GA1

Fahrtspiel

60 Min.

4 : 1 Min.

GA1

Fahrtspiel

60 Min.

4 : 1,5 Min.

Do

Fr GA1

30 Min.

KB 30 Min. GA2

2 x 15 Min.

KB 30 Min.

GA2

2 x 25 Min.

KB 30 Min.

GA2

2 x 35 Min.

Sa GA1 lang

75 Min.

KB 30 Min. GA1 lang

75 - 90 Min.

KB 30 Min.

GA1 lang

90- 105 Min.

KB 30 Min. GA1

1:45 – 2 h

So

GA2 – Pause: 3-5 Min. KB = Kompensations- Bereich (regeneratives Training)

76

Abrollverhalten

Phase der Gewichtsbelastung Während der Fuß des Läufers nur kurzen Bodenkontakt hat, vollzieht er eine komplizierte Folge von Anpassungen an den Untergrund. Die drei Abschnitte diese Vorgangs sind Aufsetzen der Ferse, wenn der Fuß auf dem Boden landet; Mittelstellung, wenn der Fuß den meisten Bodenkontakt hat; und Abstoßen, wenn der Fuß sich vom Boden abdrückt, um den nächsten Schritt einzuleiten.

12.04.2017

39

77

Häufige Fußbeschwerden

Blasen

Schwielen

Fußpilz

Blauer Zehennagel

regelmäßige medizinische Fußpflege

78

Belastungssummation

Tag/Plan Planvorgabe Realisierung

Montag Kompensation

30 Min

Dienstag GA1 Fahrtspiel

45 Min Intervalle

5 Min. :30 Sek.

Mittwoch GA1 lang 90 Min.

Donnerstag Frei

Freitag GA1 60 Min.

Samstag Einlaufen/Auslaufen

Je 15 Min. /ABC

GA2 45 Min.

Sonntag GA1 lang 1:45h

12.04.2017

40

79

1. - 3.

Woche

4. Woche

"Ruhe"

5. - 7.

Woche

8. Woche

"Ruhe"9. Woche 10. Woche

Mo.

Die.GA1

45 - 60 Min. /

Athletik

Reg.

45 Min.

GA1

60 - 75 Min. /

Athletik

Reg.

45 Min.

GA1

60 Min. / AthletikGA1 60 Min.

Mi.

Do.GA2

30 - 45 Min. /

Sauna

Reg.

45 Min. / Sauna

GA2

45 - 60 Min. /

Sauna

Reg.

45 Min. / Sauna

GA1 lang

1:45 h / Athletik

GA2

30 Min.

("flüssig")

Fr.

Sa.GA1 lang

75 - 90 Min. /

Athletik

GA1 lang

90 Min.

GA1 lang

90 Min. - 1:45 h /

Athletik

GA1 lang

90 Min.

GA2

60 Min. / Sauna

So. Halbmarathon

Training Halbmarathon Einsteiger

Dr. Thomas Prochnow

80

Training Halbmarathon Fortgeschrittene 1. - 3.

Woche

4. Woche

"Ruhe"

5. - 7.

Woche

8. Woche

"Ruhe"9. Woche 10. Woche

Mo.Reg. 45 Min. /

Sauna0

Reg. 45 Min. /

Sauna0

Reg. 45 Min. /

Sauna

Reg. 45 Min. /

Sauna

Die.GA1 Fahrtspiel

60 - 75 Min.

5 Min. : 45 Sec.

Reg.

45 Min.

GA1 Fahrtspiel

75 - 90 Min.

5 Min. : 45 Sec.

Reg.

45 Min.

GA1 Fahrtspiel

60 - 75 Min.

5 Min. : 45 Sec.

GA1 Fahrtspiel

60 Min.

5 Min. : 30 Sec.

Mi.GA1

75 Min. / Athletik

Reg.

45 Min.

GA1

75 Min. / Athletik

Reg.

45 Min.

GA1

75 Min. / AthletikGA1 60 Min.

Do.GA2 kurz

3 - 5 x 2 km

mit 5 Min. Pause

0

GA2 kurz

3 - 4 x 3 km

mit 5 Min. Pause

0 GA1 lang 2 hGA2

6 km ("flüssig")

Fr. 0

GA1 Fahrtspiel

60 Min.

5 Min. : 30 Sec. /

Sauna

0

GA1 Fahrtspiel

60 Min.

5 Min. : 30 Sec.

0 GA1 75 Min.

Sa.

GA2 lang

8 + 4 km

Pause 5 Min. /

Athletik

GA1 90 Min.

GA2 lang

10 + 5 km

Pause 5 Min. /

Athletik

GA1 90 Min.

GA2 lang

10 + 5 km

Pause 5 Min. /

Athletik

0

So.GA1 lang

90 Min. - 1:45 h0

GA1 lang

1:45 - 2 h0

GA1 lang

90 Min. - 1:45 hHalbmarathon

12.04.2017

41

Dr. Thomas Prochnow

81

Praxisteil: Laufen

»Eingehen/Laufen

(5 Min.)

»Bewegungs-

ABC (15

Min.)

»Fahrtspieltraining

(30 Min.)

»Dehnung

(10 Min.)

82

Walking - Stufentest/Schwellentest

0

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13

Lactat- und HF-Messwerte in Abhängigkeit von v [km/h]

La

cta

t [m

mo

l/l]

La

HF

90

100

110

120

130

140

150

HF [1/min]

160

GA1 GA2

Km/h 5:00-7:00 7:00-9:00 HF 100 -120 125 -140

Training

locker

kontrolliert schnell

v[km/h]

Lactat Herzfrequenz

12.04.2017

42

Dr. Thomas Prochnow

83

Training Marathon Einsteiger

1. - 3.

Woche

4. Woche

"Ruhe"

5. - 7.

Woche

8. Woche

"Ruhe"

9. - 11.

Woche

12. Woche

"1/2 Ruhe"

13. Woche

Marathon

Mo.

Die.GA1 Fahrtspiel

60 - Min.

5 Min. : 45 Sec.

Reg.

45 - 60 Min.

GA1 Fahrtspiel

75 Min.

5 : 1 Min.

Reg.

45 - 60 Min.

GA1 Fahrtspiel

75 - 90 Min.

5 : 1 Min.

Reg.

45 - 60 Min.

GA1 Fahrtspiel

45 Min.

5 Min. : 30 Sec.

Mi.

Do.GA1

75 - 90 Min.

Reg.

45 - 60 Min.

GA1

90 Min. - 1:45 h

Reg.

45 - 60 Min.

GA1

1:45 h

GA1 lang

2:00 h

E-/Auslaufen

je 10 Min.

GA2 30 Min.

Fr.

Sa.E-/Auslaufen

je 10 Min.

GA2 45 - 60 Min.

GA1 lang

1:45h

E-/Auslaufen

je 10 Min.

GA2 60 - 75 Min.

GA lang

1:45 h

E-/Auslaufen

je 10 Min.

GA2 75 - 90 Min.

E-/Auslaufen

je 10 Min.

GA2 60 Min.

Reg.

45 Min.

So.GA1 lang

1:45 - 2 h

GA1 lang

2:00 - 2:20 h

GA1 lang

2:30 - 3:00 h Marathon

Dr. Thomas Prochnow

84

Training Marathon Fortgeschrittene

1. - 3.

Woche

4. Woche

"Ruhe"

5. - 7.

Woche

8. Woche

"Ruhe"

9. - 11.

Woche

12. Woche

"1/2 Ruhe"

13. Woche

Marathon

Mo.Reg.

60 Min.0

Reg.

60 Min.0

Reg.

60 Min.0 0

Die.GA1 Fahrtspiel

60 - 75 Min.

5 Min. : 1 Min.

Reg.

60 Min.

GA1 Fahrtspiel

75 - 90 Min.

5 Min. : 1:15 Min.

Reg.

60 Min.

GA1 Fahrtspiel

90 Min.

5 : 1:30 Min.

Reg.

60 Min.

GA1 Fahrtspiel

60 Min.

5 Min. : 45 Sec.

Mi. GA1 90 Min.Reg.

60 Min.GA1 90 Min.

Reg.

60 Min.GA1 90 Min. 0 0

Do.GA1

75 - 90 Min.

Reg.

60 Min.

GA1

90 Min. - 1:45 h

Reg.

60 Min.

GA1

1:45 h

GA1 lang

2:00 h

E-/Auslaufen

je 10 Min.

GA2 30 Min.

Fr. 0 0 0 0 0 0 0

Sa.E-/Auslaufen

je 10 Min.

GA2 45 - 60 Min.

GA1 lang

1:45h

E-/Auslaufen

je 10 Min.

GA2 60 - 75 Min.

GA lang

1:45 h

E-/Auslaufen

je 10 Min.

GA2 75 - 90 Min.

E-/Auslaufen

je 10 Min.

GA2 60 Min.

Reg.

45 Min.

So.GA1 lang

1:45 - 2 h0

GA1 lang

2:00 - 2:20 h0

GA1 lang

2:30 - 3:00 h

GA1 lang

90 Min. Marathon

12.04.2017

43

85

Belastungssteigerung Mehrwochenverlauf

1.-3.

Woche

4. Woche

„Ruhe“

5.-7.

Woche

8.Woche

„Ruhe“

9.-11.

Woche

12. Woche

„Ruhe“

13.-15.

Woche

Mo GA1

30 Min.

GA1

30 Min.

GA1

45 Min.

GA1

45 Min.

Di GA1

45 Min.

KB 30 Min. GA1

60 Min.

KB 30 Min. GA1

75 Min.

KB 30 Min. GA1

75 Min.

Mi

Do

Fr GA1

30 Min.

KB 30 Min. GA2

2 x 10 Min.

KB 30 Min.

GA2

2 x 20 Min.

KB 30 Min.

1./2. Woche

GA2

2 x 25 Min.

Sa GA1 lang

60 Min.

KB 30 Min. GA1 lang

60 – 75 Min.

KB 30 Min.

GA1 lang

75 – 90 Min.

KB 30 Min. 1./2. Woche

GA1

90 Min.

So Letzte Wo.

10 km GA2 – Pause: 3-5 Min. KB = Kompensations- Bereich (regeneratives Training)

86

Zeitbudget/Woche und Trainingsmittel

1.-3.

Woche

4. Woche

„Ruhe“

5.-7.

Woche

8.Woche

„Ruhe“

9.-11.

Woche

12. Woche

„Ruhe“

13.-15.

Woche

Mo GA1

30 Min.

Di GA1

45 Min.

KB 30 Min.

Mi

Do

Fr GA1

30 Min.

KB 30 Min.

Sa GA1 lang

60 Min.

KB 30 Min.

So 10 km

KB = Kompensations- Bereich (regeneratives Training)

12.04.2017

44

87

Be- und Entlastung

1.-3.

Woche

4. Woche

„Ruhe“

5.-7.

Woche

8.Woche

„Ruhe“

9.-11.

Woche

12. Woche

„Ruhe“

13.-15.

Woche

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So 10 km

88

Ausgangsposition/Ziel

Woche1… Woche 15

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So 10 km

Ausgangsposition: Erfahrungen Lauf, Regelmäßiges

Training, Verletzungen/Gesundheit, Zeitbudget,

Trainingsbereiche, Motivation

Ziel: Ist es realistisch? Wie sieht das Ziel aus?

12.04.2017

45

89

1. - 3. Woche 4. Woche "RUHE" 5.-7. Woche. 8. Woche

"RUHE" 9.-11. Woche 12. Woche "Ruhe

Mo. 0 0 0

Die. GA1 Fahrtspiel

20 - 30 Min. 5 Min.:30 Sec.

KB 45 Min. GA1 Fahrtspiel

30 - 45 Min. 5 Min.:45 Sec.


45 - 60 Min. 5 : 1 Min

KB 45 Min.

Mi. 0 0 0

Do. GA1 30 - 45 Min. KB 45 Min. GA1

45 - 60 Min. KB 45 Min. GA1 60 Min. KB 45 Min.

Fr. 0 0 0

Sa.

EL/AL je 15 Min., Lauf ABC,

STL, GA2 3 x 2 km Pause 3 Min.

GA1 Fahrtspiel 60 Min.

5 Min. : 30 Sec.




5 Min. : 30 Sec.




5 Min. : 30 Sec.

So. GA1 lang 75 - 90 Min.

GA1 lang 75 Min.

GA1 lang 90 Min. - 1:45 h

GA1 lang 75 Min.

GA1 lang 1:45 h

GA1 lang 75 Min.

10 km 2. Woche 5 km

Elbdeich Marathon

90



Mo. 0 0 0

Die. GA1 Fahrtspiel

30 - 45 Min. 5 Min.:30 Sec.


45 - 60 Min. 5 Min.:45 Sec.


60 - 75 Min. 5 : 1 Min

KB 45 Min.

Mi. 0 0 0


75 - 90 KB 45 Min. GA1 90 Min. -1:45 KB 45 Min.

Fr. 0 0 0

Sa.


STL, GA2 6 - 8 km + 3 - 5 km

Pause 5 Min.


5 Min. : 30 Sec.


STL, GA2 7 - 10 km +

4 - 6 km Pause 5 Min.


5 Min. : 30 Sec.


STL, GA2 8 - 12 km +



5 Min. : 30 Sec.

So. GA1 lang 90 Min. - 1:45 h

GA1 lang 90 Min.

GA1 lang 1:45 - 2 h

GA1 lang 90 Min.

GA1 lang 2 h

GA1 lang 90 Min.

HM 2. Woche 10 km

Elbdeich Marathon

12.04.2017

46

91



Mo. 0 0 0

Die. GA1 Fahrtspiel

45 - 60 Min. 5 Min.:30 Sec.


60 - 75 Min. 5 Min.:45 Sec.


75 - 90 Min. 5 : 1 Min

KB 45 Min.

Mi. 0 0 0


90 Min. - 1:45 h KB 45 Min. GA1 1:45 - 2 h KB 45 Min.

Fr. 0 0 0

Sa.


STL, GA2 8-10 km +

4-6 km Pause 5 Min.


5 Min. : 30 Sec.


STL, GA2 10 - 12 km +



5 Min. : 30 Sec.


STL, GA2 15 km +



5 Min. : 30 Sec.

So. GA1 lang 90 Min. - 1:45 h

GA1 lang 90 Min.

GA1 lang 1:45 - 2 h

GA1 lang 90 Min.

GA1 lang 2 - 2:30 h

GA1 lang 90 Min.

Marathon 2. Woche HM Elbdeich

Marathon

92

Entwicklung der motorischen Lern- und Leistungsfähigkeit

Geschlechts- und Altersspezifik

Abhängigkeiten:

Wachstum

Reifung

Lernen

Sozialisation

Geschlecht

12.04.2017

47

93

Entwicklungsphasen der motorischen Ontogenese

(nach Meinel/Schnabel 1998)

Bezeichnung Altersspanne (Jahr) Phase der…

Neugeborenenalter 0.1 – 0.3 ungerichtete Bewegungen

Säuglingsalter 0.4 – 1,0 erste koordinierte Bewegungen

Kleinkindalter 1,1 – 3,0 vielfältige Bewegungsformen

Frühes Kindesalter 3,1 – 7./8. erste Bewegungskombinationen

Mittleres Kindesalter 7,1 – 9./10. hohe motorische Lernfähigkeit

Spätes Kindesalter w 10. – 12./m 10. - 13. beste motorische Lernfähigkeit

Frühes Jugendalter (Pubeszenz) w 11. – 14./m 12. – 14,5 Umstrukturierung mot. Lern- und

Leistungsfähigkeit

Spätes Jugendalter (Adoleszenz) w 13. – 18./m 14. – 19. Geschlechtsdifferenzierung/Individ.

Frühes Erwachsenenalter 18./20. – 30. relat. Erhaltung der mot. Lern- und

Leistungsfähigkeit

Mittleres Erwachsenenalter 30. – 50./60. allm. mot. Leistungsminderungen

Spätes Erwachsenenalter 60 + ausgeprägte mot. Leistungsminderung.

94

Mittlere Kindheit (bis 12./13. Jahr)

Geschlechtsspezifische und körperliche Differenzen treten

deutlich hervor Unterschiede

Differenzierungen bei Bewegungsformen (w/m) und

Präferenzen bei Sportaktivitäten

Ab 9./10. Lebensjahr ist der Höhepunkt der motorischen

Entwicklung erreicht = „motorische Lernalter“

schnelle Erlernung/gute strukturelle Entwicklung von

Kondition und Koordination

Erster Gestaltwandel:

Änderung der Körperformen

12.04.2017

48

95

Mittlere Kindheit (bis 12./13. Jahr) - Sport

bis 8./9. Lebensjahr

Drang nach Erkundung - Bewegung und Spiel

Gute Konzentration auf Bewegungsaufgabe

Zielgerichtetes und situationsgerechtes Bewusstsein

vorhanden

Wachsende Lernbereitschaft

96

Mittlere Kindheit (bis 12./13. Jahr) – Sport

bis 12./13. Lebensjahr

Motorisches Bild: gesteigerte Gewandtheit, Beweglichkeit,

Variabilität, Rhythmus, Bewegungssteuerung

Steigerung Bewegungsstärke und Bewegungstempo

Kraft: langsame Entwicklung der Kraftfähigkeiten,

Veränderung mit der Pubertät

Schnelligkeit: sehr rasche Entwicklung, nimmt mit

zunehmenden Alter deutlich ab

Ausdauer: im frühen Schulkindalter schnelle Entwicklung, die

ab dem 10. Lebensjahr abnimmt (allg. Ausdauer)

12.04.2017

49

97


Laufen: erhebliche Steigerung im Tempo und in der Bewegungsstärke;

Körpervorlage und unangepasste Bein- und Armmuskulatur,

differenziertes Laufbewusstsein (Mädchen aktiver)

Weit- Hochsprung/Sportspiele: Jungen besser; ab 10. Lebensjahr

erlernen Kinder leicht disziplinspezifische Techniken

Weitwurf: Wurfleistung nimmt im späten Schulkindalter zu; Jungen fast

doppelt so weit;

98


Trainingsbeispiele:

- Start aus verschiedenen Positionen mit versch. akustischen Signalen

(Reaktionsfähigkeit, Variationsmöglichkeiten)

- „Kampf“ auf niedrigem Schwebebalken (Gleichgewicht)

- Ballspiele jeglicher Art (Rhythmisierung, Feinmotorik, Antizipation)

- Kurzer Sommerbiathlon (Ausdauer, Konzentration, Rhythmus,

Willenskraft)

- Hindernisbahnen, Staffelspiele, „Fuchsjagd“

- Kurze Crossläufe, diagonale Rasenläufe

- Dauerlauf bis max. 30 Min.

- Tempoläufe als gefühlvolle Intervalle zwischen 100 m und 1000 m

(4 x 100 m; 3 x 400; 2 x 600; 1 x 1000 m mit vor und

Nachbereitung/Einzeleinheiten)

- Abläufe; fliegende Läufe (10 – 20 m)

12.04.2017

50

99


Probleme:

Motorische Entwicklung im Schulkindalter ist an sozio-

ökologische Bedingungen gebunden

Verlorengegangene Spiel- und Erfahrungsräume bedingen

ein Bewegungs- und Spielangebot, dass sich an den

Bedürfnissen der Kinder orientiert

„Sport muss den Kindern angepasst werden und nicht

umgekehrt“

100

Jugendalter (bis 18./19. Jahr)

Von der Geschlechtsreifung bis zum Aufbau einer stabilen

Persönlichkeit

Identitätsentwicklung

Entwicklungsaufgaben: Ablösung vom Elternheus; Aufbau

von Freundschafts- und Partnerbeziehungen; schulische

und berufliche Qualifikation; individuelles Werte- und

Normensystems

Auch Ursache für viele Abgänge im Sport!

12.04.2017

51

101

Jugendalter (bis 18./19. Jahr) – Sport

Von der Geschlechtsreifung bis zur Vollreife

Ausprägung individueller geschlechtlicher Unterschiede

Hormonelle Veränderungen und Wachstumsprozesse wirken

stark auf die sportmotorische Leistungsentwicklung

Kondition: sehr stark begünstigt, damit auch sehr gute

Ausdauer- und Kraftentwicklung

Schnelligkeit: Entwicklung geht weiter, Grundlagen sind

jedoch gelegt

Koordination: Beeinträchtigung und Stagnation koordinativer

Fähigkeiten

102

Jugendalter (bis 18./19. Jahr) – Sport

Trainingsbeispiele Lauf:

- Diff. Ausdauertraining mit hoher Ökonomisierung

GA2: 3 x 2 km, 2 x 3 km, 4 – 10 km

GA1: 8 – 25 km

- Klassische 200, 400 bzw. 1000 m Programme

WSA: 10 x 300m, 5 x 1000m; Trainingswettkämpfe

SA: 5 – 8 x 100m (Variationen), 3 x 150 - 200m

S: 2 – 4 x 10 – 60 m fld., Starts, Kurzsprint

- Sportspiele als Konditionierung mit Variationen (Zeit,

Untergrund, Spielregeln); Spielausdauerzirkel

- Semispezifisches Training (Rad, Schwimmen, Rudern,

Speedskating, Skilanglauf)

- Kraftausdauertraining im Ausdauerzirkel

12.04.2017

52

103

Erwachsenenalter (18./20. Jahr bis 60+)

- Aufgrund verbesserter gesellschaftlicher Rahmenbedingungen

trainieren immer mehr Erwachsene

- Ziele: Sport als Quelle der Gesundheit/Gesundung und Wettkampfsport

– Lebensqualität!

- Laufen, Walking, Nordic Walking, Radfahren, Skaten, Rudern als

beliebte Ausdauersportarten im Aufwärtstrend

- Immer mehr Leute sind in der Lage immer längere Strecken zu

absolvieren (Laufveranstaltungen im Marathon)

- Unabsehbare Entwicklung der Altersklassenrekorde in der

Leichtathletik auf der Grundlage professioneller Trainingsmethoden

104


Abhängigkeit der Leistungsfähigkeit im Lauf

- Maximale Sauerstoffaufnahme (VO2 max.) verringert sich

- Abnahme des freien Testosterons nach dem 25. Lebensjahr um ca. 1,2%

- Erhöhung der Körperfettmasse zu Ungunsten der Muskulatur

- Die Freisetzung des Wachstumshormons lässt nach (reduziertes

Muskelwachstum)

- Verzögerte Rückbildung der Knochenmasse durch Ausdauertraining

- Zellabbau am Herzmuskel und an der Arbeitsmuskulatur

- Abnahme der Elastizität der Muskulatur

- Degeneration des Skeletts und der knorpeligen Anteile

- Verzögerter Stoffwechsel

12.04.2017

53

105



Ausgewählte Differenzierungen Männer und Frauen

- Die Muskelmasse der Frauen beträgt ca. 20 – 25% weniger als die der

Männer (Vortrieb, Laufgeschwindigkeit)

- Frauen besitzen mehr aktive Fettmasse, die schneller verstoffwechselt

werden kann (Energiespeicher)

- Männer haben mehr Wasserdepots zwischen den Zellen

- Die Eiweißbindekapazität ist bei Frauen höher (Regeneration)

- Die Leber der Frau ist im vergleich zum Körpergewicht großer als die des

Mannes (Energiespeicher)

- Die Eisenbindekapazität ist bei Frauen größer (besserer Sauerstofftransport)

Männer sind die Kraftpakete und Frauen sind die Stoffwechselathleten

106



Im Altersgang treten somit früher oder später drei

trainingsmethodische Grundprobleme auf:

1. Verzögerte Regenerationszeit im Tages-, Wochen- und

Mehrwochenverlauf und unter Belastung

2. Verringerung der maximalen Leistungsfähigkeit

3. Erhöhte Verletzungsgefahr

12.04.2017

54

107

1.-4. Woche 5. Woche "Ruhe" 6.-8. Woche 9. Woche "Ruhe" 10.-12. Woche

Mo. Sauna/Schwimmen Sauna/Schwimmen Sauna/Schwimmen Sauna/Schwimmen Sauna/Schwimmen

Die.

GA1 FS

10-15 km

mit 10 x 1 Min.,

Kraft/Dehnung

KB

8 km

GA1 FS

12-15 km

mit 10 x 1,5 Min.,

Kraft/Dehnung

KB

8 km

GA1 FS

15 km

mit 10 x 2 Min.,

Kraft/Dehnung

Mi.

Do.

GA1 15 - 20 km

anschließend

10-15x STL,

flaches Gelände,

Kraft/Dehnung

KB

8 km

GA1 15 - 20 km

anschließend

10-15x STL,

flaches Gelände,

Kraft/Dehnung

KB

8 km

GA1 15 - 20 km

anschließend

10-15x STL,

flaches Gelände,

Kraft/Dehnung

Fr.

Sa.

GA1 3 km

GA2 6-10 km

GA1 2-3 km

oder ein

Trainingswettkampf

GA1

10 km

Sauna/Schwimmen

GA1 3 km

GA2 8-12 km

GA1 2-3 km

oder ein

Trainingswettkampf

GA1

10 km

Sauna/Schwimmen

GA1 3 km

GA2 10-15 km

GA1 2-3 km

oder ein

Trainingswettkampf

So.GA1 lang

17-25 km, Dehnung

GA1

15-20 km

GA1 lang

20-28 km, Dehnung

GA1

15-20 km

GA1 lang

22-30 km, Dehnung

Sen. 10 k m- HM

108

3 Wochen Ruhewoche 3 Wochen Ruhewoche 3 Wochen Ruhewoche Wettkampfwoche

Mo. 0

Die.

EL/AL je 10 Min.,

ABC,

GA1 Fahrtspiel

10 -12 km. Profil

5 : 1 Min.

KB 8 km.

EL/AL je 10 Min.,

ABC,

GA1 Fahrtspiel

12-15 km. Profil

5 : 1,5 Min.

KB 8 km.

EL/AL je 10 Min.,

ABC,

GA1 Fahrtspiel

15 km flach

5 : 2 Min.

KB 8 km.

GA1 8 km

+ 6 x 200 m

"flüssig"

Pause 1 Min.

Mi.GA1

15 km

GA1

15-20 km

GA1

20-25 km

GA1

10 km

Do. KB 8 km. KB 8 km. KB 8 km.

GA1 FS 8 km

5 Min. : 30 Sec.

(flüssig)

Fr. KB 8 km KB 8 km KB 8 km 0

Sa.

EL/AL je 10 Min.,

ABC,

1. Wo.GA2 10 + 5

km

2. Wo. MSL 25 km

3. Wo. GA2 12 + 5

km

GA1 Fahrtspiel

10 km

5 Min. : 30

Sec.

EL/AL je 10 Min.,

ABC,

1. Wo.GA2 12 + 5

km

2. Wo. MSL 30 km

3. Wo. GA2 15 + 5

km

GA1 Fahrtspiel

10 km

5 Min. : 30

Sec.

EL/AL je 15 Min.,

ABC,

1. Wo.GA2 15 + 5

km

2. Wo. MSL 35 km

3. Wo. GA2 15 + 8

km

GA1 Fahrtspiel

10 km

5 Min. : 30

Sec.

KB 5 km

So.GA1 lang

25 km

GA1 lang

20 km

GA1 lang

30 km

GA1 lang

20 km

GA1 lang

30-35 km

GA1 lang

20 km

Wettkampf

Marathon

Sen. Marathon

12.04.2017

55

109


Mo.

Die.

EL/AL je 15

Min., ABC,

10 - 15 x 200 m

mit 200 m

Trabpause

KB 45 Min.

EL/AL je 15

Min., ABC,

8 - 12 x 300 m

mit 200 m

Trabpause

KB 45 Min.

EL/AL je 15

Min., ABC,

6 - 10 x 400 m

mit 200 m

Trabpause

KB 45 Min.

EL/AL je 15 Min.,

ABC,

8 x 200 m

mit 200 m

Trabpause

Mi.

Do.

EL/AL je 15 Min.

ABC, GA2 kurz

5 - 7 x 1 km

flach

Pause 3 Min.

KB 45 Min.

EL/AL je 15 Min.

ABC, GA2 kurz

4 - 5 x 2 km

flach

Pause 3 Min.

KB 45 Min.

EL/AL je 15 Min.

ABC, GA2 kurz

3 - 4 x 3 km

flach

Pause 3 Min.

KB 45 Min.

GA1 Fahrtspiel

45 Min.

5 Min. : 30 Sec.

Fr.

Sa.

EL/AL je 15

Min., ABC,

GA2 lang Profil

6 + 4 km

GA1 Fahrtspiel

45 Min.

5 Min. : 30 Sec.

EL/AL je 15

Min., ABC,

GA2 lang Profil

8 + 4 km

GA1 Fahrtspiel

45 Min.

5 Min. : 30 Sec.

EL/AL je 15

Min., ABC,

GA2 lang Profil

10 + 4 km

GA1 Fahrtspiel

45 Min.

5 Min. : 30 Sec.

KB 30 Min.

So.GA1 lang

1:45 h

GA1 lang

90 Min.

GA1 lang

2 h

GA1 lang

90 Min.

GA1 lang

2:15 h

GA1 lang

90 Min.

Wettkampf

10 km

Frauen 10 km

110


Mo.

Die.

EL/AL je 15

Min., ABC,

GA1 Fahrtspiel

45 Min. Profil

5 : 1 Min.

KB 45 Min.

EL/AL je 15

Min., ABC,

GA1 Fahrtspiel

60 Min. Profil

5 : 1 Min.

KB 45 Min.

EL/AL je 15

Min., ABC,

GA1 Fahrtspiel

75 Min. Profil

5 : 1,5 Min.

KB 45 Min.

EL/AL je 15 Min.

ABC, GA2 kurz

3 x 2 km

Pause 3 Min.

Mi.

Do.

EL/AL je 15 Min.

ABC, GA2 kurz

5 - 7 x 1 km

Pause 3 Min.

KB 45 Min.

EL/AL je 15 Min.

ABC, GA2 kurz

4 - 5 x 2 km

Pause 3 Min.

KB 45 Min.

EL/AL je 15 Min.

ABC, GA2 kurz

3 - 4 x 3 km

Pause 3 Min.

KB 45 Min.

GA1 Fahrtspiel

45 Min.

5 Min. : 30 Sec.

Fr.

Sa.

EL/AL je 15

Min., ABC,

GA2 lang flach

6 + 4 km

GA1 Fahrtspiel

45 Min.

5 Min. : 30 Sec.

EL/AL je 15

Min., ABC,

GA2 lang flach

8 + 4 km

GA1 Fahrtspiel

45 Min.

5 Min. : 30 Sec.

EL/AL je 15

Min., ABC,

GA2 lang flach

10 + 4 km

GA1 Fahrtspiel

45 Min.

5 Min. : 30 Sec.

KB 30 Min.

So.GA1 lang

1:45 h

GA1 lang

90 Min.

GA1 lang

2 h

GA1 lang

90 Min.

GA1 lang

2:15 h

GA1 lang

90 Min.

Wettkampf

10 km

Männer 10 km

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Überleben Sie Ihre Karriere! - LandesSportBund … · Endogene Risikofaktoren Alter Geschlecht Familiäre Disposition ... Mangelernährung, Arzneimittel (Steroide, Antibiotika, Chemotherapeutika),