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GUA PARA LA PRESCRIPCIN DE EJERCICIO FSICO EN PACIENTES CON RIESGO CARDIOVASCULAR
Jos Abelln Alemn
Pilar Sainz de Baranda Andujar
Enrique J. Ortn Ortn
SEH LELHA PATROCINADOR: Sociedad Espaola de Hipertensin Liga Espaola para la Lucha contra la Hipertensin Arterial
Sociedades Autonmicas de Hipertensin Laboratorios SERVIER S.L.
Sociedad Navarra de Hipertensin
Sociedad CastellanoManchega
de Hipertensin
GUA PARA LA PRESCRIPCIN
DE EJERCICIO FSICO EN PACIENTES
CON RIESGO CARDIOVASCULAR
Editores:
JosAbellnAlemn*
PilarSainzdeBarandaAndujar**
EnriqueJ. OrtnOrtn*
Autores:
JosAbellnAlemn*
PilarSainzdeBarandaAndujar**
EnriqueJ. OrtnOrtn*
PedroSaucedoRodrigo*
PurificacinGmezJara*
MarianoLeal Hernndez*
* CtedradeRiesgoCardiovascular. UCAM
** DepartamentodeCienciasdelaActividadFsicayel Deporte. UCAM
Avaladapor:
Sociedadespaoladehipertensin(SEHLELHA).
Sociedadextremeadehipertensinyotrosfactoresderiesgocardiovascular.
Sociedadcanariadehipertensinarterial.
Sociedadmurcianadehipertensinarterial yriesgocardiovascular.
Sociedadandaluzadehipertensinarterial yriesgovascular.
Sociedadcatalanadehipertensinarterial.
Sociedadcastellanomanchegadehipertensinyotrosfactoresderiesgovascular.
Sociedadasturianadehipertensinyriesgovascular.
Sociedadvalencianaenhipertensinarterial yriesgovascular.
Sociedaddehipertensinarterial yriesgocardiovasculardel pasvasco(EUSTEN).
Sociedadvascadehipertensinarterial (SOVASHTA).
Sociedadgallegadehipertensinarterial.
Sociedadcntabradehipertensinarterial.
Sociedadnavarradehipertensinarterial.
Sociedadcastellanoleonesadehipertensinarterial.
Sociedadmadrileadehipertensinarterial yotrosfactoresderiesgocardiovascular.
SociedadriojanadeHTAyriesgovascular.
Sociedadaragonesadehipertensinarterial yriesgovascular.
Sociedaddehipertensinyriesgovasculardeislasbaleares.
Colegiooficial delicenciadoseneducacinfsicayCAFDdelaRegindeMurcia.
Produccin Tcnica: S.G. FORMATO, S.L. [email protected]
DepsitoLegal: MU3972.010
mailto:[email protected]NDICE
OBJETIVOS DE LA GUA....................................................................................................................................... 9
1. INTRODUCCIN .................................................................................................................................................. 11
2. ASPECTOS GENERALES SOBRE LA PRESCRIPCIN DE EJERCICIO FSICO....................................... 15
1. Definicindeprescripcindeejerciciofsico .............................................................................. 15
2. Objetivosdelaprescripcindeejerciciofsico ........................................................................... 15
3. Parmetrosquecomponenlaprescripcindeejerciciofsico............................................. 16
3. EJERCICIO PARA LA MEJORA DE LA RESISTENCIA CARDIORRESPIRATORIA .................................. 17
1. Concepto ...................................................................................................................................................... 17
2.Tipodeejercicio ........................................................................................................................................ 18
3. Intensidad.................................................................................................................................................... 19
4. Duracin....................................................................................................................................................... 30
5. Frecuencia................................................................................................................................................... 31
6. Volumen........................................................................................................................................................ 32
7. Ritmodeprogresin ............................................................................................................................... 33
8. Estructuradeunasesin...................................................................................................................... 35
4. RECOMENDACIONES GENERALES DE PRCTICA DE EJERCICIO FSICO ........................................... 37
5. PRESCRIPCIN DE EJERCICIO FSICO A LOS PACIENTES CON RIESGO CARDIOVASCULAR.......... 39
1. Ejerciciofsicoehipertensinarterial ........................................................................................... 39
2. Ejerciciofsicoyobesidad.................................................................................................................... 42
3. Ejerciciofsicoenel pacientediabtico......................................................................................... 47
4. Ejerciciofsicoenel pacientedislipmico .................................................................................... 56
6. BIBLIOGRAFA ................................................................................................................................................... 57
7. ANEXOS ............................................................................................................................................................... 59
PRLOGO
El organismohumanoestdiseadoparalaprcticadeejerciciof
sico. Sinembargo, loscambiossocialesyel progresohanrelegadola
prcticadeejercicioaunameraopcincadavezmsalejadadela
vidacotidiana. El usodelosmediosautomatizadosdelocomocin, el
accesoamediosinformativosdigitales, as comonumerosostrabajos
queserealizandesdepuestossedentariosyactividadesdeocioqueen
su inmensamayoraserelacionanconel descansoyel confort han
convertido al hombre actual en un individuo sedentario. El acceso
fcil alacomidaylafaltadeejerciciocondicionanunostiposantro
pomtricoscadavezmsobesosen losque sepromuevencambios
metablicosperjudicialesparalasalud. Estetipodecomportamiento
sehaintroducidodeformabrutal enlossegmentosinfantojuveniles
augurandounsombropanoramadefuturascomplicacionescardio
vascularesdebidoaestosestilosdevida.
Conseguir cambios a largo plazo en el estilo de vida de los individuos
debe ser una parte importante de la labor asistencial de los profesio
nales sanitarios. Sin embargo, el proceso implica multitud de variables
complejas que deben ser abordados globalmente, incluyendo los condi
cionantes personales, los factores sociales y los ambientales entre otros.
Todoslosprofesionalessanitariosdeberanampliarsuformacinen
lascienciasrelacionadasconel ejercicio fsico(EF), supliendouna
tradicional carenciaformativa. Deestaforma, sepodramejorarel
asesoramientoalospacientesmsalldel programaprescriptivotra
dicional basadoenlaindicacindeacumularactividadfsicadein
tensidadmoderada. Paraello, unaampliagamadeactividadesdeben
seridentificadasyadaptadasalosinteresesdecadaindividuo; calen
darioymedioambiente, considerarel entornofamiliar, el trabajoylos
compromisos sociales, con alternativas para las inclemencias del
tiempoylosviajes.
Paralosprofesionalesdelasalud, el retoconsisteenaprovecharsu
credibilidadprofesional yconseguirunnmerocrecientedepartici
pantesenprogramasdeEF queestndiseadosparasuperarlasba
rrerasdelaadhesinalargoplazo, querealicenunagestineficazdel
comportamiento y contemplenestrategiasde cambioambiental, de
modoquemuchasmspersonaspercibanlosbeneficiosprevistospor
unestilodevidafsicamenteactivo.
OBJETIVOS DE LA GUA
Losobjetivosdeestedocumentoson:
1. Laactualizacindelasrecomendacionesdesaludpblicapara
adultosconriesgocardiovascular, basadaenlaevidenciadisponible
sobrelasaludylosbeneficiosdel EjercicioFsico.
2. Dotar de las herramientas necesarias a los profesionales sanitarios
pararealizarlaprescripcindeEjercicioFsico.
3. Disponerdeelementosparalapromocindel EjercicioFsicoa
largoplazoenlospacientesconRCVyenlapoblacingeneral.
INTRODUCCIN
Desde la fundacin del American College of Sports Medicine (ACSM)
en el ao 1954 y la publicacin de su primera declaracin de consenso
sobre ejercicio fsico realizada en 1978, han sido muchas las reco
mendaciones sobre la practica de EF, pero es en 1995, cuando los
Centros para el Control y Prevencin de Enfermedades (CDC) y el
ACSM emitieron conjuntamente una recomendacin de salud pblica
que afirmaba que:
Todos los adultos deberan realizar 30 minutos o ms de actividad
fsica de intensidad moderada en la mayora o preferentemente todos
losdasdelasemana.
El objetivodelarecomendacineraproporcionarunmensajeclaro
yconcisodelasaludpblicaparaalentarunamayorparticipacinde
lapoblacinsedentaria. Los aos han pasado desde que esta recomendacin se public y
la ciencia ha aadido a nuestra comprensin los mecanismos biolgi
cos por los que la actividad fsica proporciona beneficios para la
salud y el perfil de la actividad fsica (tipo, intensidad y cantidad)
que est asociado con la mejora de la salud y la calidad de vida. Sin
embargo, la intencin de la recomendacin original, no ha sido ple
namente conseguida. La inactividad fsica sigue siendo un importantsimo problema
de salud. La tecnologa y los incentivos econmicos tienden a des
alentar la realizacin de actividad fsica, la tecnologa mediante la
1
Todoprogramade ejerciciofsicodebetener
comoobjetivolamejora delaaptitudfsica, quese definecomolacapacidad paraejecutarnivelesde
actividadfsicade moderadosafuertessin fatigainjustificadaycon
laposibilidadde mantenerestacapacidad
alolargodelavida. La aptitudfsicaserelaciona
conel desarrollodela condicinfsicaorientada
alasalud.
12 GUA PARA LA PRESCRIPCIN DEL EJERCICIO FSICO EN PACIENTES CON RIESGO CARDIOVASCULAR
Aunquelosmanualesde prescripcindeejercicio fsicoylasdistintas investigacionesutilizan lostrminos; actividad fsicayejerciciofsico indistintamente, esms adecuadohablarde ejerciciofsico, debidoa quenotodalaactividad fsicaproduceunestmulo positivoparalasalud. El objetivodela prescripcindeejercicio fsicoesobtenerlos mayoresbeneficiosen saludconlosmenores riesgos, teniendosiempre presentelasnecesidades especficaseindividuales. Nosedebeprescribirni recomendarel deporteya queel objetivodel mismo eslacompeticinqueen muchasocasiones, har difcil uncontrol adecuadodelaintensidad durantesuprctica, pudiendollegara intensidadesno recomendablesparael individuo. Adems, la prcticadedeporte aumentael riesgode lesiones, complicacin quedisminuyeconla prcticadeejercicio fsicoplanificadoy adaptadoacada individuo.
reduccin de la energa necesaria para las actividades de la vida dia
ria, y la economa al pagarse ms los trabajos sedentarios que el tra
bajo activo. Desde 1990 la ACSM seala que la cantidad y calidad de ejercicio
necesariasparaalcanzarbeneficiosrelacionadosconlasaludpueden
diferirdeloqueserecomiendaparalosbeneficiosdelaaptitudfsica.
Detal forma, quelosnivelesbajosdeactividadfsicapuedenreducir
el riesgodeciertasenfermedadescrnicodegenerativasymejorarla
condicinmetablicayanas noserdesuficientecantidadocalidad
paramejorarel VO2max. El trminocondicinmetablica fuepresentadoporDesprset
al. paradescribirel estadodelossistemasmetablicosydelasvaria
bles predictoras para el riesgo de diabetes y enfermedad cardiovascular,
lascualespuedenalterarsedemanerafavorableal aumentarlaacti
vidad fsica o el ejercicio fsico regular sin que se produzca un aumento
enel VO2max relacionadoconel entrenamiento. Es necesario diferenciar la condicin fsica relacionada con el
rendimiento (CF) de la condicin fsica relacionada con la salud
(CF Salud). La condicin fsica relacionada con la salud est deter
minada por la resistencia cardiorrespiratoria, la fuerza y resistencia
muscular, la flexibilidad y la composicin corporal. Mientras que la
condicin fsica relacionada con el rendimiento lo est, por los fac
tores relacionados con la salud ms la coordinacin, potencia, velo
cidad y equilibrio.
Ladefinicinydiferenciacindelosconceptos: ActividadFsicaEF
yDeporteesnecesariapararealizarunacorrectaprescripcindeEF,
yaqueenocasionessonutilizadoscomosinnimos: Actividad fsica: escualquiermovimientocorporal producidopor
losmsculosesquelticosqueproduceungastoenergtico. Dentrode
lavidadiaria, puedesercatalogadacomo: ocupacional, prcticade
deportes, tareascaserasyotrasactividades. Ejercicio fsico: constituye un subgrupo en el que la actividad
fsicaesplanificada, estructuradayrepetitiva, ytienecomoobjetivo
final eintermediolamejoraoel mantenimientodelaformafsica. In
crementandolacapacidadfuncional del organismo. Deporte eslarealizacindeunejerciciofsicosometidoaunasre
glas de juego, y realizado con una sistemtica encaminado a un objetivo
queeslacompeticin.
13 INTRODUCCIN
INCREMENTARLAACTIVIDADFSICADELAPOBLACIN
MEDIANTELARECOMENDACINDEREALIZAR
10.000 PASOS/DA Aunquenohayevidenciadel nmerodepasosnecesariosparadis
minuir lamortalidad, esta recomendacin se dirige a aumentar el
gastocalricoenpersonassanas. Esunobjetivoclaroyfcilmente
asimilableporlapoblacingeneral comometadeactividad, permi
tiendocambiosenlamotivacinyconductasedentaria. Incrementar 2.500 pasos sobre el nmero que habitualmente realiza
un individuo, produce repercusiones positivas sobre la salud.Y tan solo
un incremento de 2.000 pasos puede prevenir la ganancia de peso. Siguiendo los criterios de Catrine Tudor y David R Basset expuestos
ensuartculodeSport Medicinede2004. Seconsideraunapersona
sedentariacuandoel nmerodepasosesmenora5.000 pasos/da.
Entre 5.000 y 7.499 pasos/da son poco activos. De 7.500 a 10.000
pasos/dacomoalgoactivos. Entre10.000 y12.500 pasos/dase
clasificarancomoactivos yporencimadelos12.500 pasoscomo
altamenteactivos. LasGPC recomiendancaminaral menos30 minutosdiariosa
pasorpido, enunaovariassesionesdeal menos10 minutosdedu
racin, loquesuponerealizarentre3.000 y4.000 pasosconungasto
calricoaproximadode150 caloras. Enunindividuoactivo, au
mentarestacantidaddepasospuedesuponeralcanzar los10.000,
conunconsumocalricoentre300 y400 calorasdependiendodela
intensidaddel ejercicio. El conteo del nmero de pasos requiere el uso de podmetros, instru
mentos sencillos de precio asequible que facilitan la labor.Aunque tambin,
puede realizarse el clculo de los pasos midiendo la zancada del individuo
en distancias conocidas. Los podmetros cuentapasos tienen un gran
valor en la motivacin de los individuos para adherirse a la prctica de
Ejercicio Fsico, siendo numerosos los estudios que lo demuestran.
El objetivodelarecomendacinderealizar10.000 pasosdiarios,
esaumentarlaactividadfsicadelapoblacin, ayudandoacontrolar
la obesidad y disminuyendo, aunque de forma difcil de cuantificar,
otrosfactoresderiesgocomolaHTA, lipidemiayvaloresdeglucemia
enpacientesdiabticos. Estamedidapuedesereficazconsiderandoa
lapoblacingeneral ytil enpacientesalosquenoesposiblerealizar
unacompletaprescripcindeEF.
El objetivoesaumentar laactividadfsicadela poblacinmedianteel paseodiarioenunao
variassesiones, paraello serarecomendable alcanzarlacifrade
10.000 pasoscontados desdequeselevanta hastaqueseacuesta.
Paraconseguirestameta sedeberealizarunpaseo diariode30 minutosyla utilizacindel podmetro paraconocerdemanera
aproximadael nmero depasos.
ASPECTOS GENERALES
SOBRE LA PRESCRIPCIN
DE EJERCICIO FSICO
1. DEFINICINDEPRESCRIPCINDEEF
La prescripcin de ejercicio es el proceso por el que se recomienda
un rgimen de actividad fsica de manera sistemtica e individuali
zada, segn sus necesidades y preferencias, con el fin de obtener los
mayores beneficios con los menores riesgos. El conjunto ordenado y
sistemtico de recomendaciones constituye el programa de ejercicio
fsico.
2. OBJETIVOS DELAPRESCRIPCINDEEF
El objetivofundamental esel incrementodelaactividadfsicaha
bitual de los individuos, habindose comprobado que la actividad fsica
programada parece ser ms eficaz que la no programada, para obtener
mejorasenlosdiferentesparmetrosquedefinenlacondicinfsica
(watios,VO2 mx. y FC en la zona de transicin aerbicaanaerbica).
Ademsunprogramadeentrenamientoindividualizadoprovocama
yores adaptaciones queunprogramaestandarizado.
Losobjetivosespecficos de laprescripcindeejerciciovaranen
funcindelosinteresesindividuales, el estadodesaludyel entornode
lapersona. Enlamayoradeloscasos, estosobjetivosincluyen: Mejoradelaformafsica; Mejora de la salud mediante la reduccin de los factores de riesgo
parapadecerenfermedadescrnicas; y RealizacindeEF mssanoyseguro.
2
16 GUA PARA LA PRESCRIPCIN DEL EJERCICIO FSICO EN PACIENTES CON RIESGO CARDIOVASCULAR
Lafinalidaddeun programadeEF esla mejoradelasalud mediantelareduccinde losfactoresderiesgode padecerenfermedades crnicas. Paraello, es necesarioprovocar adaptacionesfisiolgicas quemejorenel rendimientometablico orgnico, utilizandoel entrenamientodelas cualidadesfsicasbsicas: resistencia, fuerza, y flexibilidadycontrolando lacomposicincorporal.
Esprecisodestacarquelacantidaddeejercicionecesarioparare
ducirsignificativamenteel riesgodepadecerenfermedadescrnicas,
pareceserconsiderablementemenorquelaquesenecesitaparades
arrollarymantenerniveleselevadosdeformafsica. Porotraparte,
estdemostradoquelacontribucindelaactividadfsicaregularal
estadodesaludyal control delosfactoresderiesgocardiovasculares
esmayorenpersonasquepadecenenfermedadescrnicas.
ACSMrecomiendaqueparaconseguirnivelesdeactividad fsica
ptima, esprecisomantenerungastocalricosemanal aproximado
de2000 Kcal, siemprequelasaludylaformafsicalopermitan. Sin
embargo, tambinsugierequeparaconseguirunareduccinsignifica
tivadelagrasacorporal serequiereunumbral mnimodegastocal
ricosemanal entre800 y900 Kcal. Loquesupone, unmnimode300
Kcal porsesincuandosepractica3 das/semana, o200 Kcal/sesin
en4 das/semana.
3. PARMETROS QUECOMPONENLAPRESCRIPCINDEEF
LoscomponentesesencialesparalacorrectaprescripcindeEF re
alizadadeformasistemticaeindividualizada, incluyen: tipo deejer
ciciomsapropiado, intensidad, duracin, frecuenciayritmodepro
gresin. Los cinco componentes son relevantes para conseguir un buen
resultadosegnel nivel inicial deaptitudfsica.
Adems, hay que considerar el volumen total del entrenamiento
(Kcal gastadas) que constituye un punto de referencia importante
paramejorarlaaptitudfsica.
Porotrolado, siempresedebeprescribirejerciciofsicoenfuncin
del nivel inicial deaptitudfsica.
DiversosautoreseInstitucioneshanllevadoacabonumerososes
tudiossobrelascaractersticasnecesariasdel EF aprescribirparala
mejoradelasalud. Enestapublicacinconel findesimplificarlain
formacin se siguen las recomendaciones sobre prescripcin de ejercicio
fsicodel AmericanCollegeof SportsMedicine.
EJERCICIO PARA LA
MEJORA DE LA RESISTENCIA
CARDIORRESPIRATORIA
1. CONCEPTO
La resistencia eslacapacidadfsicaypsquicadesoportarelcan
sancio ante esfuerzos relativamente prolongados y/o la capacidad de
recuperacin rpida despus de finalizarlos. Es la cualidad funda
mental de la forma fsica para el mantenimiento de la salud y de la
calidad de vida, su mejora es primordial entre los objetivos de la
prescripcin de ejercicio.
La resistencia engloba dos conceptos: Resistencia cardiorrespiratoria
yResistenciamuscular. Laresistenciacardiorrespiratoriaeslacapacidadfuncional delos
aparatoscirculatorioyrespiratorio paraajustarseyrecuperarsede
losefectosdelacontraccinmuscular(Rodrguez, 1995). Laresis
tencia cardiorrespiratoria puede considerarse de dos formas diferentes:
aerbica y anaerbica, dependiendo de la va energtica predominante
querequierael ejerciciofsico. Lamejoradelaresistenciacardiorrespiratoriasemidemediante
lavaloracindel VO2max. Losindividuosconbajosnivelesdeformaf
sicayaquelloscongrandesprdidasdepesocorporal, mostrarnlos
mayoresporcentajesdeaumentodel VO2max. Deformasimilar, losin
crementosmsmodestos seesperarnenaquellos individuossanos
con altos niveles iniciales de forma fsica y en personas con poco
cambiodepesocorporal.
3
Laprescripcinde ejerciciofsicoenla
consultasanitariadebeir dirigidaamejorarla
resistencia cardiorrespiratoria
aerbica.
18 GUA PARA LA PRESCRIPCIN DEL EJERCICIO FSICO EN PACIENTES CON RIESGO CARDIOVASCULAR
El consumodeoxgeno VO2max esunparmetro dereferenciapara valorarel nivel de rendimientoyun marcadordesalud.
Estudios recientes demuestran que el VO2max es el mejor pa
rmetro de referencia para valorar el nivel de salud. As, las per
sonas con mayor volumen de consumo de oxgeno VO2max tiendes
a vivir ms tiempo, incluso aunque muestren factores de riesgo ya
establecidos asociados a enfermedades cardiovasculares (Myers
et al., 2002). El incremento de 1 MET (3,5 ml/kg/min) en el VO2max aumentar
laesperanzadevidadelaspersonasenun12%.
2.TIPODEEJERCICIO
LosprogramasdeEF sebasanenlarealizacindeactividades, que
incluyan la movilizacin de grandes grupos musculares durante perodos
de tiempo prolongados, en cuya eleccin han de contar: las preferencias
del individuo, ya que en caso contrario la continuidad del mismo estara
comprometida, tiempodequedisponeel sujeto, yequipamientoeins
talacionesnecesariasydisponibles.
Notodaslasactividadesseprestanporigual alasexigenciasdeun
programadeEF. ACSM(1998)consideratresgruposfundamentales
deactividadesfsicodeportivas: Actividadesquepuedenmantenersea intensidadconstante, con
unavariabilidad interindividual yungastoenergticorelativamente
bajo. Caminar, correr a ritmo lento o moderado, ciclismo (especialmente
encintarodanteocicloergmetro), etc. Actividadesquepuedenmantenerseaintensidadconstante, pero
conunavariabilidadinterindividual del gastoenergticoelevada, en
relacin a las habilidades del individuo: natacin, esqu de fondo, correr
aritmorpido, etc. Actividadesdondetantolaintensidadcomolavariabilidadinte
rindividual del gasto energtico, son elevadas y muy variables: deportes
deraqueta, deportesdeequipocomoftbol ybaloncesto, etc.
Porrazoneslgicasdeprescripcinycontrol, resultanpreferibles
lasactividadesdel primerysegundogrupo.
PollockyWilmore(1990)clasifican lasactividadesaerbicasen
funcindel impactoquepuedenrepresentarparalasarticulaciones
implicadas(TablaI), recomendandolasdebajoimpactoparaprinci
piantes, personasdeedad, individuosconantecedentesdelesioneso
enfermedadesosteoarticularesomsculoesquelticas, mujerespos
menopusicasopersonasconexcesodepeso.
19 EJERCICIO PARA LA MEJORA DE LA RESISTENCIA CARDIORESPIRATORIA
Tabla I. Ejemplosdeactividadesaerbicascomunes, segn su posible impacto osteoarticular. ModificadadePollock yWilmore(1990).
ALTOIMPACTO BAJOIMPACTO
Correr. Actividadesdesalto.
Baloncesto, voleibol, balonmano. Esqu alpino.
Caminar. Bicicletaesttica/horizontal.
Natacin. Elptica.
Esqu defondo.
3. INTENSIDAD
Sedefinecomoel gradodeesfuerzoqueexigeunejercicioyesigual
alapotencianecesariapararealizarlaactividadfsica. Laintensidaddel ejerciciosepuedeconsiderarcomolavariable
msimportante, yalavezmsdifcil dedeterminar, yaquesobreella
vanaadaptarsetodoslosdemsparmetrosdel EF. La intensidad y la duracin del esfuerzo, estn inversamente re
lacionadas dentro de unos lmites, con resultados similares entre
una sesin corta de intensidad elevada, o una larga y de menor in
tensidad siempre que el gasto energtico total de las sesiones sea si
milar. Sin embargo, el problema que tienen las intensidades elevadas
es su asociacin a un mayor riesgo cardiovascular y de lesiones ms
culoesquelticas al tiempo que provocan una menor adherencia al
entrenamiento. Para la mayora de los adultos se deben recomendar programas
que procuran el entrenamiento de moderada intensidad y larga du
racin, debido a que una gran proporcin de la poblacin adulta es
sedentaria y posee al menos un factor de riesgo de enfermedad
cardiovascular. LarealizacindeEF deintensidadelevadapuederealizarseyha
sidoexplcitamenteincluidaentrelasrecomendacindelaACSMy
AHA(2007). Lapercepcinsubjetivadel esfuerzotambindebesertenidaen
cuentacuandosevaloralaintensidaddel entrenamiento, yaquecomo
muchosestudiosdemuestranrelacinentrelapercepcinsubjetivay
el consumodeOxgeno. Algunos estudios sugieren que la preferencia de entrenamiento
porlapoblacinseencuentraenunrangodeintensidaddel 6065%
del VO2mx, mientrasqueloscorredoresdelargasdistanciasprefieren
entrenarintensidadesqueseaproximenal 75%del VO2mx.
Losprogramasde ejerciciofsico
recomendarnactividades yejerciciosqueincluyan
lamovilizacinde grandesgrupos
musculares. Sepodrnutilizaruna
variedaddeactividades comocaminar, bicicleta
esttica, remo, natacin, carrera, baileaerbico,
elptica.
20 GUA PARA LA PRESCRIPCIN DEL EJERCICIO FSICO EN PACIENTES CON RIESGO CARDIOVASCULAR
Mtodosparael control delaintensidad
La prescripcin de la intensidad de ejercicio aerbico debe ser in
dividualizada y se basar en los resultados del test de esfuerzo, ca
ractersticas del individuo, grado de entrenamiento previo y ser
siempre inferior al umbral anaerbico. El tanto por ciento del es
fuerzo mximo vara segn el parmetro utilizado para medir el tra
bajo. En general, los mtodos ms utilizados son los que se exponen
a continuacin. Lafrecuenciacardiaca(FC)yel consumodeoxgeno(VO2)son
losdosprincipalesindicadoresdelaintensidaddel ejercicio. Perose
diferencianenunaspectomuyrelevantealahoradesucontrol para
el entrenamiento; laFC sepuedecontrolarmedianteunpulsmetro,
mientrasqueel VO2 nosepuedecontrolardemaneracontinuayde
formatansimpleal requerirmedicionesenlaboratorio. Se considera que hay una relacin directa 1:1 entre los porcentajes
deVO2max ydeFCR. Portanto, paraunaintensidaddel EF del 60%
de laFCRseproduceunconsumodeOxgeno(VO2max)del 60%.
Estarelacinesciertaaunquesoloconintensidadesporencimadel
40%del VO2maxyconpersonasconunnivel decondicinfsicame
dioalto(Swainet al., 2002). Enestudios recientes sehacomprobadoel volumende reserva
consumido de oxgeno (VO2R), tiene unamejor correlacin con la
frecuencia cardiaca de reserva (FCR) a cualquier intensidad de trabajo,
manteniendolaproporcin1:1 independientementedelaintensidad
detrabajo. FCRyVO2Rsecalculanmedianteladiferenciaentrefre
cuenciacardiacamxima(FCM)ylafrecuenciacardiacadereposoy
el VO2RmedianteladiferenciaentreVO2max yVO2R. Detal forma
queparaestimarlaintensidaddel entrenamientosepuedenutilizar
ambosparmetrosindistintamente.
FrecuenciaCardiaca
El control delafrecuenciacardiaca(FC)esel mtodomspopular
ysencillodecontrolarlaintensidaddel EF. Paraellosevaloralafre
cuenciacardiacadereposoylafrecuenciacardiacamxima(FCM)
definidacomoel nmeromximodelatidosquepuederealizarel co
raznduranteunminuto. Suutilidadsedebealacorrelacinrelativa
mente lineal existente entre la FC y la intensidad del esfuerzo, valorada
mediante el consumo de oxgeno expresado como VO2mx o como
21 EJERCICIO PARA LA MEJORA DE LA RESISTENCIA CARDIORESPIRATORIA
Equivalentes metablicos estndar (METs) que es consumo de oxgeno
enreposoconel individuosentado.
El clculodel rangodeintensidaddel ejercicioserealizamediante
mtodosdeestimacindirectadelaFC, utilizandounapruebadees
fuerzo omediante estimacin indirecta usando frmulas. Ennios,
adolescentesyadultosjvenessanosnoesprecisoefectuarlaprueba
de esfuerzo, sino que se realizan estimaciones indirectas utilizando
frmulas. De esta forma se obtener laFC mxima terica para la
edad (FC mx. estimada). La FC objetivo que induce efectos favorables
sobrelaformafsicasesitaentreel 55 yel 90%delaFCmax.
EstimacinindirectadelaFCmaxatravsdefrmulas
El mtodomsutilizadohabitualmenteparalaestimacindelaFC
son las frmulas indirectas. A continuacin se muestran varias formulas
de estimacin, algunas son menos conocidas, pero todas estn avaladas
porestudioscientficosquedemuestrasuvalidez, reproducibilidady
confiabilidad.
A)ACSM(1998,2000)laestimacindelaFCmax:
FC mx. (estimada)=220 edad(enaos)
Ejemplo: Enunapersonade25 aos:
FCmax=220 25 =195 lat./min. Estemtodopuedesubestimarlafrecuenciacardiacaideal para
undeterminadonivel deconsumodeconsumodeoxgenoenaproxi
madamente 15 latidos/minuto, por loque se recomiendaajustarla
aadindole15 alaFC calculada.
B) Tanaka et al. (2001): Propone una frmula que es recomen
dada para el trabajo de personas mayores, ya que sus autores con
sideran que la frmula FCmax infravalora las pulsaciones reales
en estas edades.
FC mx. (estimada)=208 (0,7*edad)
Paraunindividuode25 aos:
FCmax=208 (0,7*25)=190,5 lat./min.
C) Whaley et al. (1992), proponen dos frmulas diferenciando sexos.
hombres: 214 (0,79*edad)
mujeres: 209 (0,72*edad)
Ejemplo: Enunapersonade25 aos:
VarnFCmax: 214 (0,79*25)=194 lat./min
MujerFCmax: 209 (0,72*25)=191 lat./min.
22 GUA PARA LA PRESCRIPCIN DEL EJERCICIO FSICO EN PACIENTES CON RIESGO CARDIOVASCULAR
D)Engelset al. (1998):
FC mx. (estimada)=214 (0,65*edad)
Ejemplo: Enunapersonade25 aos:
FCmax =214 (0,65*25)=197 lat./min.
El resumendelas4 ecuacionesparalaobtencindelaFCmax, se
expresa en la tabla inferior, en ella se puede observar que las diferencias
entre las son escasas, por ello en la prctica habitual se pueden utilizar
cualquiera de ellas. Siendo recomendable por su simplicidad de clculo
lafrmulaFCmax (ACSM, 2000)paralosadultos, reservandolade
Tanakaet al. (2001)paralosancianos.
TablaII. Resumen delasfrmulasaplicablesparTomado deBarranco (2009)
acalcularlaFCmax.
Fuente Frmula FCmx.
Ejemplo de25 aos
ACSM(2000) Tanakaet al. (2001) Whaleyet al. (1992)
Engelset al. (1998)
220 edad 208 (0,7*edad)
H: 214 (0,79*edad) M: 209 (0,72*edad) 214 (0,65*edad)
195 lat./min. 190,5 lat./min. 194 lat./min. 191 lat./min. 197 lat./min.
MtododeKarvonen
Eslafrmulamscompleja, consisteenrestaralaFC mx. laFC
medida en reposo en posicin de bipedestacin, obteniendo as la FCR;
esteresultadosemultiplicael porcentajedelaintensidaddeseadadel
ejercicio(40%85%delaFCR)yaambosvaloresselesvuelveasu
mar laFC dereposo. Seobtienenas, losdos lmitesentre losque
debemantenerlaFC deentrenamiento:
FC esperada=[(FC mx. FC reposo)x%detrabajo]+FC reposo
Enunindividuode30 aosconunaFC dereposode62 lat./min,
losresultadossegnel mtododeKarvonenparalosdiferentesinter
valosdeentrenamientoson:
TablaIII. Clculo delafrecuenciacardiacadeentrenamiento segn el mtodo deKarvonen (1957)
Ejemplo depersonade30 aos
Intensidadal 60% = 128*0,60 = 76,8 +62 = 128 lat./min.
Intensidadal 70% = 128*0,70 = 89,6 +62 = 151 lat./min.
Intensidadal 80% = 128*0,80 = 102,4 +62 = 164 lat./min.
Intensidadal 90% = 128*0,90 = 115,2 +62 = 177 lat./min.
23 EJERCICIO PARA LA MEJORA DE LA RESISTENCIA CARDIORESPIRATORIA
LaFC comomedida de la intensidad del ejercicio no supone un
gastocalricoconstante, yaque, stepuedevariarconsiderablemente
porlascondicionesambientalescomosonlaalturaolosambientes
calurosos. Amedidaquevamejorandolacapacidadfsica, lafrecuenciacar
diacaparaunamisma intensidadde esfuerzodisminuye, por tanto,
habrqueaumentarel nivel deesfuerzomuscularparaconseguirla
mismafrecuenciacardiaca. Estoscambiosseproducenvaranenel
transcursode4 a6 semanasdesdeel iniciodel programa, siendoms
lentosenlaetapademantenimiento, aunquevarandependiendodela
edad, cantidadyfrecuenciadel ejercicio.
Gastocalrico: EquivalenteMetablico(METs)
Eslacantidaddeoxgenonecesariaparael mantenimientodurante
1 minutodelasfuncionesmetablicasdel organismoconel individuo
enreposoysentado. 1 MET equivalea3,5 ml*kg*min. Comolacan
tidaddeoxgenoconsumidaesdirectamenteproporcional al consumo
energtico, estedatosepuedetambindefinircomolaenergaconsu
midaenestadodereposodurante1 minuto. Laprescripcinbasadaenel costeenergticodelaactividad me
dianteMETs, eslaaplicacinmslgicaparasujetosaparentemente
sanosyaquellosconvaloresaltosdeVO2mx, peroresultamenosapli
cable en personas con enfermedades cardiorrespiratoria o en individuos
conbajacapacidadfuncional.
Mediante las tablas apropiadas se pueden obtener los METs de
cadatipodeEF, transformndolosengastocalricomediantelafr
mula: METs* 3,5 * kgdepeso/ 200 =Kcal * min1
Unrangoentreel 60 y85%delosMETsmximossecorrelaciona
conlasintensidadesmximaymnimadel esfuerzorespectivamente.
Segnel ACMS el margendeintensidadesadecuadasparaconseguir
mejoras en la condicin fsica corresponde del 40 al 85% de los
METsmximos. El clculo de losMETsmximos requiere la realizacinde la
pruebadeesfuerzoamximaintensidadenel laboratorio, hallandoel
VO2max ydividindolopor3,5 ml/kg/min. EnlaTablaIVseilustran
losconsumosenMETsdediferentesactividades. Engeneral, lasactividadesqueexijanungastoenergticomenor
de3,5 METs seconsiderandebajaintensidad ynosuelenrecomen
El control del laFC esel mtodoparamedirla
intensidaddel ejercicio. Permiteaumentarel
ritmodeentrenamiento segnlamejoradela
condicinfsica manteniendounamisma
frecuenciacardiaca. Enlaprcticaseutilizar
lafrmuladeFCmax recomendadoporACSM (2000)paralosadultos,
reservandofrmulade Tanakaet al. (2001)para
losadultosmayores.
Frmulaparaadultos FCmax=220edad
Frmulaparaadultos mayores
FCmax=208 (0,7*edad)
El mtododeKarvonen seutilizarparacalcular loslmitesentrelosque debemantenerlaFC de
entrenamiento.
FCesperada=[(FCmaxFCreposo)x%de
trabajo]+FCreposo
24 GUA PARA LA PRESCRIPCIN DEL EJERCICIO FSICO EN PACIENTES CON RIESGO CARDIOVASCULAR
darseparaprogramasdeejerciciofsico, salvoenpersonasconuna
capacidadfuncional muybaja(inferiora6 METs). Seconsideranac
tividadesdeintensidadmoderada lasqueexigenungastoenergtico
de 4 a8 METs, de intensidadmedia las que requieren de 8 a12
METs ydeintensidadelevada lasquesuperanlos12 METs. LasmedidasconcurrentesdelaFC yel costemetablico(METs),
duranteunapruebadeesfuerzomxima, permiten laextrapolacin
conlaFC deentrenamiento, yaqueexisteunarelacinlineal entreFC
ycapacidadfuncional.
EscaladeBorgodepercepcinsubjetivadel esfuerzo Laprescripcindel ejercicio tambinsepuedehacerutilizando
las escalas de percepcin subjetiva de la intensidad del esfuerzo (RPE)
deBorg (TablaV). Losvaloresdelaescalaoriginal (de6 a20)sein
crementanlinealmenteal aumentarlaintensidaddel ejercicio, corre
lacionndoseestrechamenteconaquellosparmetrosfisiolgicosque
TablaIV. Actividadesyequivalentesmetablicos
METs ACTIVIDAD
12 Andar(1,5 3 km/h)
23 Andar(34,5 km/h), Bicicletaesttica(50w), Ciclismo(7,5 km/h), Billar, Bolos, Equitacin(al paso), Golf (concarro)
34 Andar(4,55,5 km/h), Ciclismo(7,510 km/h), Gimnasiasuave, Pesca (riberaoembarcacin),Tiroconarco, Voleibol
45 Andar(56 km/h), Ciclismo(1012 km/h), Golf (llevandopalos), Natacin(suave), Remo/canoa(4,5 km/h),Tenis(dobles),Tenisdemesa, Vela, Baloncesto(entrenamiento),
Ftbol (entrenamiento)
56 Andar(67 km/h), Bicicletaesttica(100w), Ciclismo(1213 km/h), Badminton, Cazamenor, Equitacin(trote), Patinaje, Pesas(ligeromoderado)
67 Andar(7,5 km/h), Bicicletaesttica(150w), Ciclismo(18 km/h), Aerbic, Buceo(aguas templadas), Esqu (descensolento), Gimnasia(intensa), Remo/canoa(6km/h),Tenis(individual)
78 Correr(7,5 km/h), Ciclismo(20 km/h), Alpinismo, Equitacin(galope), Esqu (descenso intenso), Esqu defondo(suave), Natacin(moderadarpida), Remo/canoa(7,5 km/h)
89 Correr(8 km/h), Cross, Ciclismo(21 km/h), Ciclismodemontaa, Boxeo/karate(suaves), Buceo(aguasfrias), Esqu defondo(moderado), Frontn(mano/pala), Patinaje(intenso), Pesas(intenso), Baloncesto(intenso), Balonmano(recreacional), Ftbol (recreacional)
>10 Correr(>9 km/h), Bicicletaesttica(200w), Ciclismo(>21 km/h), Boxeo/karate(competicin), Cazamayor, Esqu (descensocompeticin), Esqu defondo(intenso), Natacin(competicin),
Baloncesto(competicin), Balonmano(competicin), Ftbol (intenso)
25 EJERCICIO PARA LA MEJORA DE LA RESISTENCIA CARDIORESPIRATORIA
siguenunpatrnlineal deincrementocomoson: laFC conlacarga
detrabajo, laconcentracindelactatoconlaventilacinpulmonary
el VO2mx. Lanuevaescala(de0 a10)seadaptamejoraloscambios
en la concentracin de lactato sanguneo, equivalente ventilatorio para
el oxgenoyloscambioshormonales. El EF percibidocomointenso puntaentre12 y13 delaescalay
secorrespondeaproximadamenteconun60% delaFCmax, mientras
queel ejerciciopercibidocomomuyintenso puntaentre14 al 15 y
secorrelacionaconun85% delaFCmax. Enconsecuencia, lamayor
partedelaspersonassanasdebenrealizarel ejerciciodentrodeun
rangodevalorescomprendidoentre12 y16, queequivaleavalores
entre4 y6 delaescalaproporcional de10 puntos. Cuando se realiza un test incremental sobre tapiz rodante, para
realizar la prescripcin de ejercicio, el valor de RPE en ejercicios m
TablaV. EscaladeBorg del esfuerzo percibido.TomadadeWilmoreyCostill (1998)
PUNTUACIN ESCALAA 15 puntos
ESCALAB 15 puntos PUNTUACIN
ESCALAC 10 puntos
6 NINGNESFUERZO ENABSOLUTO
0 NINGNESFUERZO ENABSOLUTO
7 MUY, MUYLEVE EXTREMADAMENTE LEVE
0,5 MUY, MUYDBIL
8 1 MUYDBIL
9 MUYLEVE MUYLEVE 2 DBIL (LEVE)
10 3 MODERADO
11 BASTANTELEVE LEVE 4 UNPOCO FUERTE
12 5 FUERTE(PESADO)
13 UNPOCO DURO UNPOCO DURO 6
14 7 MUYFUERTE
15 DURO DURO (PESADO) 8
16 9
17 MUYDURO MUYDURO 10 MUY, MUYFUERTE
18
19 MUY, MUYDURO EXTREMADAMENTE DURO
20 ESFUERZO MXIMO
26 GUA PARA LA PRESCRIPCIN DEL EJERCICIO FSICO EN PACIENTES CON RIESGO CARDIOVASCULAR
ximos andando es mayor que cuando se utiliza la carrera, a pesar de
alcanzar durante la misma mayores valores de VO2mx. Esto puede
estar justificado por una mayor sensacin de fatiga en las extremidades
inferiores, en protocolos que utilizan la marcha como modo de ejerci
cio, y que deben aumentar la pendiente del tapiz para alcanzar el es
fuerzo mximo. El ACSM recomienda el uso de las escalas de RPE como un
complemento a la monitorizacin de la frecuencia cardiaca, ya que
el RPE determinado durante una prueba de esfuerzo, puede no co
rresponder directamente a la intensidad del ejercicio durante la misma.
Por tanto, la intensidad de entrenamiento puede monitorizarse con
la FC mejor que con la percepcin subjetiva de la intensidad. De
cualquier modo, se ha probado que es una ayuda vlida como indicador
de la intensidad de un ejercicio, incluso en natacin, sobre todo en
casos donde la respuesta de la FC al ejercicio puede verse alterada
por medicamentos.
Zonasdeentrenamientosegnlaintensidad
Habitualmenteseestablecen5 zonasdeentrenamiento(TablaVI).
Entrenarenunaoentodasestaszonaspuedejugarunimportante
papelenlacondicinfsicadependiendodelosobjetivosindividuales.
Se utiliza el trmino zona porque no se debera pensar en los ritmos
cardacoscomounnmeroespecficodelatidosporminuto, sinoen
unrangoentornoaunvalordeterminado.
1)Zonadeactividadmoderada Probablementeestaesunadelasmsimportanteszonasdeen
trenamientosobretodoal iniciodeunprograma. Entrenardentrode
esta zonadeactividadmoderada aumentar la resistencia e ir
mejorandolavelocidadabajasintensidadesdeesfuerzo. Adems, el
cuerpo se irponiendoen formaal quemarcomocombustibleuna
combinacinmsaltadecalorasdeorigenlipdicoquecalorasde
carbohidratos. El rango de ritmo cardaco de la zona de actividadmoderada
(50%al 60%delaFCmax)estambinel nivel deritmocardacode
iniciacinparaaquellosqueestncomenzandounprogramadeen
trenamiento, han estado inactivos durantemucho tiempo, estn en
unacondicinextremadamentebaja, oquehacenrehabilitacin.
27 EJERCICIO PARA LA MEJORA DE LA RESISTENCIA CARDIORESPIRATORIA
Tambinesparaaquellosqueestninteresadosenhacerejercicio
paraperderpeso. Entrminosdeesfuerzopercibido, entrenarenla
zonadeactividadmoderadasuponeunaactividadrelajadayligera.
2)Zonadecontrol depeso La zona de control de peso abarca desde el 60 al 70%de la
FCmax, tambinesconocidacomoumbral decondicinfsicaaer
bica, porquedesdeestepuntoenadelanteel cuerpocomienzaare
cogerlosefectospositivosdeejercicioaerbico. Enestazonatiene
lugarunaltoporcentajedeutilizacindelasgrasascomosubstrato
energtico y la intensidad del esfuerzo es considerable con un consumo
de energa notable. El tiempode ejercicio en esta zona debe estar
entre30 v60 minutos.
3)Zonaaerbica El entrenamiento en la zona aerbica aporta los mayores beneficios
al sistemacardiorrespiratorio. Lazonaaerbicaeslazonaestndar
deentrenamiento. Al 70% 80%delaFCmax, seproducenrpidas
adaptacionesymejorasdelavelocidadenlosesfuerzosdetipocclico
(carreraapie, ciclismo, natacin, etc.). Si sedeseaaumentarlacapa
cidadaerbica, staeslaprincipal zonadeentrenamiento. Aestain
tensidadlapercepcindel esfuerzocomienzaadejardeseragradable
yaunquenoesunazonadolorosadeentrenamientocomopuedeser
lazonadeumbral anaerbicoolazonademximaintensidadsenota
el esfuerzoqueserealiza. Los beneficios de ejercitarse en la zona aerbica de ritmo cardaco
son enormes. Se utiliza como combustible un porcentajemayor de
carbohidratos que de grasas, pero tambin se fortalece el aparato
cardiorespiratorio, yal pocotiempodeentrenamientosedemandan
cargasdetrabajomayores.
4)Zonadeumbral anaerbico El EF serealizaconunaintensidadcercanaal puntodondeel en
trenamientoaerbicoseconvierteenanaerbico, esteumbral sesita
entreel 80%al 90%delaFCmax. El beneficioprincipal deestazona
esaumentarlacapacidaddel cuerpoparametabolizarcidolctico,
permitindoleentrenarconmsintensidad. Seproducedolorporla
acumulacindelactatoylafaltadeoxgeno.
28 GUA PARA LA PRESCRIPCIN DEL EJERCICIO FSICO EN PACIENTES CON RIESGO CARDIOVASCULAR
Lapercepcindelaintensidadenestenivel deentrenamientoes
de dureza. Se siente el esfuerzo: msculos cansados, respiracin agitada
yfatiga.
5)Zonademximaintensidad En esta zona todo el trabajo se realiza con deuda de oxgeno,
obtenindose la energa de forma anaerbica y producindose cido
lctico en cantidades tales que no puede ser eliminado ni reutilizado
a la misma velocidad que se genera, con lo que se acumula de
forma gradual, tanto ms rpido cuanto mayor sea la intensidad
del esfuerzo. Estazonaquedaexclusivamenteparasujetosmuyentrenadosy
conunagranformafsica.
Umbral de intensidad de entrenamiento
El concepto de umbral mnimo es aquel por debajo del cual la in
tensidad de cualquier trabajo que se realice no sirve para aumentar
el VO2max y por tanto, mejorar la forma fsica. Asimismo, existe tam
bin un techo o lmite superior de intensidades de esfuerzo elevadas,
por encima del cual se puede seguir aumentando el VO2max, pero
dando lugar a un aumento de los riesgos de complicaciones por el
EF. As, en la prescripcin de EF la intensidad debe encontrarse entre
estos lmites. El umbral deintensidadmnimosesitaaproximadamenteal 40
50%del VO2RFCR(5565%delaFCmax), datoquecoincidecon
el rangodeintensidaddeentrenamientomoderada. Lacifradel 40%del VO2R(FCR)yel 55%delaFCmax poneen
evidenciaquelamejoradelaaptitud/saludfsicavaramuchoenel
TablaVI. Las5 zonasparael entrenamiento cardiorrespiratorio.Tomado deEdwards(2003)
ZONA FCmax VO2max ESFUERZO PERCIBIDO
CALORAS GASTADAS
5 Zonademximaintensidad 90 100% 86 100% 8 10 17 kcal./min.
4 Zonadel umbral anaerbico 80 90% 73 86% 5 7 13 kcal./min.
3 Zonadeaerbica 70 80% 60 73% 4 5 10 kcal./min.
2 Zonadecontrol depeso 60 70% 48 60% 2,5 4 7 kcal./min.
1 Zonadeactividadmoderada 50 60% 35 48% 1 2,5 4 kcal./min.
29 EJERCICIO PARA LA MEJORA DE LA RESISTENCIA CARDIORESPIRATORIA
extremo inferior de la escala de intensidad. De tal forma, que los
nivelesinicialesdeformafsicadel individuoafectarnenormemente
esteumbral mnimo. En consecuencia, los individuos con bajo nivel de forma fsica
pueden alcanzar efectos significativos mediante la prctica de EF
con una frecuencia cardiaca. En personas jvenes, el 50% de la FCR
representa una frecuencia cardiaca de aproximadamente 130135
latidos*min1. En personas adultas mayores y como resultado de la
disminucin en la FCmax relacionada con la edad, la frecuencia car
diaca absoluta necesaria para alcanzar este umbral est inversamente
relacionada con la edad y puede ser tan baja como 105115
latidos*min1. Esmuyimportanterealizarunaumentogradual delaintensidad,
partiendodevaloresqueinclusoestnpordebajodeloslmitesinfe
riores sealadoshastaconseguir lascifrasmximas, e inclusoalgo
superiores, segnvayatranscurriendoel programa.
Intensidad de entrenamiento
Atendiendoadiferentesparmetros, laintensidaddel esfuerzose
puedeclasificartal ycomosemuestraenlatablaVII.
TablaVII. Clasificacin delaintensidad del ejercicio.Tomado deACSM(1998)
CLASIFICACIN DELAINTENSIDAD
INTENSIDADRELATIVA TASADEEJERCICIOPERCIBIDO PORLAESCALADEBORG FCmx VO2mxRo FCR
Muyligera
30 GUA PARA LA PRESCRIPCIN DEL EJERCICIO FSICO EN PACIENTES CON RIESGO CARDIOVASCULAR
Antesdecomenzarun programade entrenamientoaerbico debencalcularselos lmitesdecadazonade entrenamiento. Hay5 zonasdiferentesde ritmocardacode entrenamientoocinco nivelesdiferentesde intensidaddeejercicio, cadaunadelascualesse correspondeconvarios mecanismosdetransporte respiratorioymetablico del organismo. Cadaunadelascinco zonasdebenser determinadasy comprendidassus caractersticas, sistemas deentrenamientoms adecuadosencadaunade ellas, etc., parapoder disearunprograma individualizadodemejora delacondicinfsica medianteel control del ritmocardaco.
Intensidad para el entrenamiento orientado a la salud
Siguiendo las recomendaciones de la ACSM y AHA (2007) las
zonasdeentrenamientoqueseutilizaranenpersonasadultassern
laszonas1, 2, 3 y4.
LosrangosdeentrenamientosepuedenobservarenlaTablaVIII.
As, esposiblecomenzarensujetossedentariosoconalgnfactorde
riesgoenlazona0 quequedaradefinidaporel trabajoaintensi
dadesentrelos50%55%delaFCmax, paraluegoirprogresando
segnnivel inicial del individuoyobjetivosdel programa, siemprete
niendoencuentael conceptodegastocalricototal yvolumencomo
parmetrosquedebendeterminarlaintensidad.
4. DURACIN
Sedefinecomoel nmerodeminutosdeentrenamientoporsesin. La duracin de las sesiones puede oscilar entre 10 y 60 minutos
dependiendo de la intensidad. Aunque est demostrado que la resis
tencia cardiorrespiratoria puede mejorar con sesiones de tan solo 5 a
10 minutos de duracin realizadas a elevada intensidad (> del 90%
del VO2max). La sesin ideal consistira en una duracin entre 20 y 60
minutos de actividad continua aerbica con la intensidad elegida. El
gasto calrico ptimo se consigue en sesiones de 20 a 30 minutos de
duracin, excluyendo el tiempo de calentamiento y de recuperacin. LosindividuosconbajacondicinfsicalaintensidadInicial ser
bajaal igual que laduracin delassesiones: 10 a20 minutos, parair
aumentandogradualmenteamedidaqueel sujetosehabitealaac
tividadregularylaresistenciacardiovascularmejore. Lasventajasdeladuracinmslargadelasesinson: 1. trabajar
aunaintensidadmsbajay2. Aumentar lautilizacin delagrasa
comocombustiblegeneradordeenerga, situacinqueseincrementa
significativamente despus de2030 minutos de la prctica deEF
leveamoderado, facilitandolareduccindel pesograso. Enlasltimas recomendaciones delaACSMyAHA(2007)se
recomienda conseguir como objetivo mnimo la prctica de EF durante
30 minutosdeintensidadmoderada. Realizandosesionesconseries
cortasde10 minutosenindividuosconbajaformafsica. Conel objetivoacumularmayoresduracionesdeentrenamiento,
sepueden combinar enlamismasesinoendiferentesdasdedife
rentes duraciones. Porejemplo: 20 minutosdeactividadaerbicamo
31 EJERCICIO PARA LA MEJORA DE LA RESISTENCIA CARDIORESPIRATORIA
derada+20 minutosdeactividadaerbicadeintensidadvigorosa, o
entrenar 2 das a la semana durante 30 minutos de actividad aerbica
moderaday1 dade20 minutosdeactividadaerbicamoderada. HayquetenerencuentaquelacantidadrecomendadadeEF ae
rbicodebesersumado alasactividades rutinariasdelavidadiaria
debajaintensidad(cuidadopersonal, cocina, caminatacasual oirde
compras)o alasactividades deduracin inferior a10 minutos (irca
minandoalaoficina, irapiedesdeel lugardeestacionamientodel
coche, irenbicicletaal trabajo).
5. FRECUENCIA
Lafrecuenciasedefineporel nmerodedasporsemanaenquese
realizael entrenamiento. Lafrecuenciadelassesionesdepender, en
parte, deladuracinydelaintensidaddel ejercicio. Serecomiendaquelafrecuenciadeentrenamientoseade3 a5
dasporsemana. En individuos obesos y en adultos sanos con poca capacidad
funcional (menor de 3 METs) puede ser ms prctico prescribir
varias sesiones diarias de 10 minutos. Cuando la capacidad mejora
a 35 METs, se aumentar a una o dos sesiones diarias algo ms
largas. Entre 5 y 8 METs de capacidad, la frecuencia puede ser de
tres a cinco sesiones por semana a das alternos, con una duracin
media de 30 minutos. La progresin de 3 hasta los 5 das por
semana se debe realizar gradualmente durante un perodo de 4 se
manas. No se deben realizar ms de tres sesiones intensas (cercanas
al lmite superior). Entrenar menos de 2 das a la semana no produce un aumento
significativo en el VO2max, mientras que el grado de mejora en el
VO2max que se produce cuando se entrena ms de 5 das a la semana
es mnimo o ninguno. Sin embargo, la incidencia de lesiones aumenta
desproporcionadamente. As, se ha observado un aumento en el n
mero de lesiones en corredores principiantes cuando entrenan ms
de 3 das a la semana durante sesiones mayores de 30 minutos. Ade
ms, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (corrercami
nar) se asocia con una mayor incidencia de lesiones comparado con
el trote continuo. La realizacin diaria de ejercicio no produce un incremento adi
cional de la potencia aerbica, pero puede satisfacer la necesidad
Laduracindelas sesionespuedeoscilar entre10 y60 minutos
dependiendodela intensidad.
Lasventajasdeuna mayorduracinson: 1. Se
puedetrabajarconuna menorintensidaddeEF y 2. Facilitarel consumode
grasaal serutilizada comocombustible
generadordeenerga. Lasltimas
recomendacionesde ACSMyAHA(2007)
establecenquesedebe conseguircomoobjetivo
mnimo30 minutosde intensidadmoderada.
Realizandoal principio seriescortasde10
minutosdeduracin. Sepuedencombinarenla
mismasesinoen diferentesdasde
entrenamientodistintas duraciones
32 GUA PARA LA PRESCRIPCIN DEL EJERCICIO FSICO EN PACIENTES CON RIESGO CARDIOVASCULAR
Serecomiendaquela frecuenciade entrenamientoseade3 a 5 dasporsemana. Entrenarmenosde2 das alasemananoproduce unaumentosignificativo enel VO2max. El gradodemejoraenel VO2max queocurresi se entrenamsde5 dasa lasemanaesmnimoo ninguno. Sinembargo, la incidenciadelesiones aumenta desproporcionadamente. Enindividuosobesos, hipertensosydiabticas puedenrealizarsesesionesdiariastrabajando conintensidadesde ejerciciobajas.
Si el objetivosemanal de unprogramade entrenamientoesde 1000 Kcal, el individuo pesa70 kgyel nivel de METsdelaactividad prescritaesde6 METs. El gastocalricoserde 7,35 Kcal/min, paraello serequieren136 minutos/semana. Si el programaesde3 das/semana, necesitar 45 min/dayde34 min/da, si serealizan4 das/semanadeejercicio.
mental de realizar EF en aquellos individuos que integran la prctica
del ejercicio fsico en su rutina diaria, formando parte de su estilo
de vida. Enindividuosobesos, hipertensosydiabticospuedenrealizarse
sesionesdiariastrabajandoconintensidadesdeejerciciobajas.
6.VOLUMEN
El volumenenglobalacantidadtotal deactividadrealizada yen
globa: duracin(el tiempo), distanciarecorridayel nmeroderepe
ticionesdeunejercicio. Puedeirreferidoaunasesinoaunciclode
entrenamiento.
Enel entrenamientoqueseutilizaparamejorarlaresistenciacar
diorrespiratoria, el volumentotal del entrenamientosemideatravs
del gastocalrico(Kcal). Siendounfactorimportanteparael des
arrollodeunprogramadeEF. Un mtodo til para conocer el volumen de ejercicio que se nece
sita es el clculo del gasto energtico que se produce durante la rea
lizacin del ejercicio, que depender de la intensidad, duracin y fre
cuencia del mismo. Este coste energtico puede calcularse mediante la siguiente ecua
cin, basadaenlosMETsdelaactividad:
METsx3,5 xpesoenkg/200 =kcal/min
Conociendo el objetivo de gasto calrico semanal que se quiere
alcanzar y aplicando la ecuacin descrita, se puede calcular el vo
lumen de ejercicio que ha de realizar un individuo para conseguir el
objetivo. Cuando se combinan actividades de moderada y fuerte intensidad
para cumplir con la recomendacin actual, el objetivo mnimo de
consumo debe estar en el rango entre 450 a 750 MET*min*sem1 .
Estos valores se basan en un rango de actividades de 3 a 6 METs
consideradas de intensidad moderada y una duracin de 150
min*sem1 (3*150 = 450 y 5*150 = 750). Es preciso comenzar en
el extremo inferior de este rango al comenzar un programa de ejer
cicio fsico y progresar hacia el extremo ms alto a medida que me
jore la forma fsica.
Cumplir las recomendaciones mnimas de caminar durante 30
minutos a 3 km/h de intensidad moderada durante 5 das a la semana
suponeacumular495 MET*min(99*5).
33 EJERCICIO PARA LA MEJORA DE LA RESISTENCIA CARDIORESPIRATORIA
RealizarlosmnimosdeEF deintensidadelevadacomocorrera
9 km/h20 minutossuponequeen3 dasacumularaunvolumencer
canoa480 MET*min(160*3).
Cumplir la recomendacin al caminar a 3,0 km/h durante 30 minutos
en 2 das (3,3 MET*60 min=198 MET*min) y luego correr a 9 km/h
durante 20 minutos, en otros 2 das (8 MET*40 min=320 MET*min)
supone un volumen semanal de 518 MET*min (320+198).
7. RITMODEPROGRESIN
Un programa de ejercicio fsico completo deber disponer de un
ritmodeprogresinadecuado, dependiendodelacapacidadfuncional
del individuo, desuedad, estadodesalud, necesidades, objetivosypre
ferencias. Enunprogramademejoradelaresistenciacardiorrespira
toriasedistinguentresfases: Fase inicial: Abarca de la primera a la sexta semana. Comenzando
consesionesde12 a20 minutosdosvecesporsemana, sinincluirel
calentamiento, conunnmeroequivalentededasdedescansoentre
cadasesinyconunaintensidadquedependiendodel nivel deforma
fsicainicial, podrafijarseun10%pordebajodel nivel deintensidad
mnimoquecorresponderaalaprescripcinenfasesmsavanzadas.
Al final deesteperodosedebellegarrealizandotressesionessema
nales, equidistantesenel tiempo, al nivel mnimodeprescripcinde
intensidadyconunaduracinde20 minutos.
Laduracindeestafasedependedelacapacidadfuncional del in
dividuo (Tabla IX). Ante un baja capacidad fsica deben estimarse
entre6 y10 semanasdeadaptacin, perosi separtedeunabuena
El volumentotal del entrenamientosemidea travsdel gastocalrico (Kcal), siendounfactor
importanteparael desarrollodeun programadeEF.
Estecosteenergtico puedecalcularse
mediantelasiguiente ecuacin, basadaenel
nivel deMETsdela actividad: METsx3,5 x
pesoenkg/200 = Kcal/min
Cuandosecombinan actividadesdemoderada yfuerteintensidadpara
cumplirconla recomendacinactual, el
objetivomnimodebe estarenel rangode450 a750 MET*min*sem1.
ACSM, recomiendapara conseguirnivelesde
actividadfsicaptima, mantenerungasto
calricoalasemana cercanoalas2000 kcal.
TablaIX. Nivelesdecondicin cardiorrespiratoria. TomadadeAmerican CollegeosSportsMedicine(1991)
NIVEL DECONDICIN CARDIORRESPIRATORIA*
VO2max (ml.kg1.min1)
VO2max(METs)
Muybajo 3,5 13,9 1,0 3,9
Bajo 14,0 24,9 4,0 6,9
Medio 25,0 38,9 7,0 10,9
Bueno 39,0 48,9 11,0 13,9
Alto 49,0 56,0 14,0 16,0
Muyalto >56,0 >16,0
* Parahombresadultosde40 aos. Paramujeresadultas, aproximadamenteun1020%menos.
34 GUA PARA LA PRESCRIPCIN DEL EJERCICIO FSICO EN PACIENTES CON RIESGO CARDIOVASCULAR
condicin aerbica, este perodo puedereducirse a solo 2 o 3 semanas
einclusollegaraeliminarsedel programa. Laduracintambinser
sealargardependiendodelaedadylapresenciadeproblemasde
saluddel paciente. Fase de mejora: Se considera desde la sexta a la veintisiete semana,
aunqueporcadadcadaporencimadelos30 aossedebeaumentar
un 40% ms de tiempo. Se incrementar progresivamente: la duracin
porencimade20 minutos, lafrecuencia, primeroacuatroyluegoa
cincovecesporsemanaylaintensidad, desdeel lmitemnimohasta
el mximo, sinquehayaquetrabajarenestelmiteentodaslassesio
nes. Si lacapacidadfuncional esbaja, laprogresinmejoracuandose
llevaacabousandounaformadiscontinuadeejercicio, intercalando
pausasdedescansoconunadeterminadaperiodicidad, paraposterior
menteydeformagradual cambiaraunaformacontinuadeejercicio
sinintercalarpausas. Fase de mantenimiento: Sealcanzaaproximadamentealos6 me
ses. En este momento el individuo har ejercicio a una intensidad
comprendidaentreloslmitesdelaprescripcin, durante45 a60 mi
nutosycuatroocincovecesalasemana.Yas debermantenerse.
TablaX. Fasesdel programademejoracardiorrespiratoriacon suscomponentes
TIPO EJERCICIO INTENSIDAD DURACIN FRECUENCIA
RTMO PROGRESIN
FASE
INICIAL
Actividades aerbicasde
bajaintensidad eimpacto.
Segnestimada porel programao aproximadamente 1 METsinferior (4060%FCR
oVO2R)
1215 min. mnimoy aumentar a20 min.
5METs=3 sesiones/semana
Nivel bajo= 610 semanas
Nivel medio= 46 semanas
Nivel alto= 23 semanas oeliminar
FASE DE
MEJORA Igual fase inicial
Dentrodel rango recomendado
2060 min. (aumentar cada23
semanashasta 2030 min. seguidos)
35 sesiones/ semana
45 meses
Mssi baja condicinfsica osegnedad
FASE DE
MANTE
NIMIENTO
Mantenimiento delaactividad
Sustituir actividadsegn
interesesy aficiones
Igual fase mejora
Igual fase mejora
Igual fase mejora
Apartirde 6 meses
35 EJERCICIO PARA LA MEJORA DE LA RESISTENCIA CARDIORESPIRATORIA
Reformulacin de Objetivos: Enestemomento, losobjetivosdel
programadebenrevisarseyestablecersenuevasmetas. Puedesertil
cambiarel tipodeactividadporotramsatrayente.
Mantenimientodel efectodeentrenamiento
Mantener el efecto del entrenamiento supone continuar ejercitndose
regularmente. Se produce una disminucin significativa en la condicin car
diorespiratoria despus de 2 semanas de dejar el entrenamiento, y
se ha observado que los participantes retroceden casi al nivel de
condicin fsica de antes de haber comenzado el entrenamiento des
pus de 10 semanas a 8 meses. Tambin se produce prdida del
50% del nivel inicial de mejora en el VO2max despus de 412 se
manas de no entrenar. Los individuos que se han sometido a aos de entrenamiento continuo
mantienen algunos beneficios por periodos ms largos de tiempo que
aquellos que solo han realizado EF durante cortos periodos de tiempo. Detener el entrenamiento provoca reducciones importantes en el
VO2max, no as su reduccin, cuando se realiza durante perodos de 5 a
15 semanas en los que se producen reducciones leves o inapreciables. Cuandolaintensidaddel entrenamientosemantieneconstante, se
mantienenlosvaloresdeVO2max hastadespusde15 semanas, an
cuandolafrecuenciayduracindel entrenamientosereduzcahasta
en2/3. Encambio, cuandolafrecuenciayduracindel entrenamiento
permanecen constantes y la intensidad se reduce a 1/3 o 2/3, el VO2max disminuyesignificativamente.
Enresumen, faltaraunasesindeentrenamientooreducirlafre
cuenciaoduracinduranteunperiodode15 semanasnoafectara
adversamenteal VO2max, siemprequesemantengalaintensidaddel
entrenamiento.
8. ESTRUCTURADEUNASESIN
Laestructuraideal deunasesindeEF constadetrespartes:
en caminar o correr suavemente durante la primera parte, para despus
realizaralgunosejerciciosdeestiramientomuscularymovilidadarti
cular de losmsculos y articulaciones que han de participar en el
ejercicio posterior. De esta manera, adems de aumentar la elasticidad
Fase de Calentamiento: Debe durar entre 5 y 10 minutos y consiste
36 GUA PARA LA PRESCRIPCIN DEL EJERCICIO FSICO EN PACIENTES CON RIESGO CARDIOVASCULAR
Calentamiento: 510 minutos.
Parteprincipal: 2060 minutos.
Vueltaalacalma: 510 minutos.
muscularyflexibilidadarticular, seproduceunaelevacindelatem
peraturaquefavorecedeterminadosprocesosbioqumicos. Fase de esfuerzo: Eslafasedondeserealizael tipodeejercicio
aerbico elegido con la intensidad y duracinprescrita. Cuando en
unamismasesinsetrabajenvariascualidadesfsicas, ladistribucin
msadecuadaser: al principio, realizarejerciciosdecoordinaciny
quetenganunmayorcomponentedevelocidad; posteriormente, ejer
ciciosdefuerzaresistenciayparaterminar, ejerciciosderesistencia
general. Fase de recuperacin o vuelta a la calma: Enestafasesepuede
mantenerlamismaactividadfsicaperoatenuandoprogresivamente
suintensidadhastaladetencinenunperodode5 a10 minutos, o
bien correr suavemente o caminar durante ese perodo de tiempo.
Sirveparafavorecerlaeliminacindecalor, metabolizarel cidolc
ticoyevitarlaposiblehipotensinysncopedebidoal predominiopa
rasimpticoqueseproduceanteladisminucinbruscadel retornove
noso. Adems, losnivelesdecatecolaminaspuedenelevarsedurante
el perododerecuperacininmediatoydesencadenararritmiascar
diacasenocasionesdemal pronstico.
RECOMENDACIONES
GENERALES DE PRCTICA 4 DE EJERCICIO FSICO
TablaXIa. Recomendacin deprcticadeejercicio fsico orelacionadacon lasalud segn el ACSM(1998)
rientadaal desarrollo delacondicin fsica
TIPODE ACTIVIDAD FRECUENCIA DURACIN INTENSIDAD
Resistencia cardio
respiratoria
Actividadqueemplee grandesgrupos
musculares, continua, rtmicayaerbica
35 das/semana
2060 minutos (enperodosde
msde10 minutos)
55% 65%a90% FCmax
40% 50%a85% VO2
ReservaoFC Reserva
Fuerzay resistencia muscular
Entrenamientocon cargasdegrandes gruposmusculares
23 das/semana
Tiemponecesario para810 ejercicios
812 repeticiones mximas(RM)
(1015 RMensujetos desentrenadoso
mayores)
Flexibilidad
Estiramientos muscularesymovilidad articulardegrandes gruposmusculares.
Tcnicasestticas ydinmicas
Al menos23 das/semana
1530 segundos porejerciciocon4 repeticionespor grupomuscular
Sindolor
Composicin corporal
Actividadaerbica paracontrolarpeso
corporal ymasagrasa.
Entrenamientode cargaparamantener pesolibredegrasa
38 GUA PARA LA PRESCRIPCIN DEL EJERCICIO FSICO EN PACIENTES CON RIESGO CARDIOVASCULAR
TablaXIb. Recomendacionesparaadultossanoscon edadescomprendidasentre18 65 aossegn el ACSMyAHA(2007)
1. Parapromoverymantenerunabuenasalud, losadultosde1865 aosdebenmantenerunestilode vidafsicamenteactivo.
2. Sedeberealizardeintensidadmoderadaaerbica(resistencia)laactividadfsicaduranteunmnimo de30 minutosdurantecincodasalasemanaovigorosaactividaddeintensidadaerbicadeunmnimode 20 minutosentresdascadasemana.
3. Lascombinacionesdemoderadayfuerteintensidaddeactividadsepuedenrealizarparacumplircon esta recomendacin. Por ejemplo, una persona puede cumplir con la recomendacin de caminar enrgicamente durante30 minutosdosvecesdurantelasemanayluegocorrerdurante20 minutosenotrosdosdas.
4. Estosmoderadaoactividadesfsicasintensassesumanalasactividadesdeintensidaddelaluzcon frecuenciaacabodurantelavidadiaria(porejemplo, cuidadopersonal, lavadodeplatos, utilizandolaluz herramientas en el escritorio) o actividades de muy corta duracin (por ejemplo, sacar la basura, caminando haciael estacionamientoenlatiendaolaoficina).
5. De intensidad moderada la actividad aerbica, que generalmente es equivalente a una caminata enrgica ynotablementeseacelerael ritmocardaco, puedeseracumuladohaciael 30minmnimomediantelarealizacindeataquesdeduracincadauno10 omsminutos.
6. Actividadfsicaintensaesejemplificadoporcorrer, yhacequelarespiracinrpidayunaumentosustancial enel ritmocardaco.
7. Adems, al menos dos veces cada semana los adultos se beneficiarn mediante la realizacin de actividades que utilizan los msculos grandes del cuerpo que mantener o aumentar la fuerza muscular y la resistencia.
8. Debido a la relacin dosisrespuesta entre la actividad fsica y la salud, las personas que deseen mejorar su forma fsica, reducir su riesgo de enfermedades crnicas y la discapacidad, o prevenir el aumento de peso no saludable, probablemente se beneficiarn ms de la cantidad mnima recomendada de actividad fsica.
PRESCRIPCIN DE EJERCICIO
FSICO A LOS PACIENTES CON
RIESGO CARDIOVASCULAR
Laactividadfsicaesunpredictordelamortalidadcardiovascular
independientedelapresinsistlicayotrosfactoresderiesgocardio
vascular. Portanto, laconsecucindelaprcticadeEF porlapobla
cinproduceimportantesbeneficiosenlasaludal ayudaracontrolar
losprincipalesfactoresderiesgocardiovascular.
1. EJERCICIOFSICOEHIPERTENSINARTERIAL
Generalidades LaprcticadeEF regularprevieneoretrasa el desarrollodehi
pertensinarterial (HTA)ydisminuyelosvaloresenindividuosqueya
lapadecen. El EF aerbicorealizadoporindividuosconaltoriesgo
dedesarrollarhipertensinreducelaelevacindelapresinarterial
queseproduceconel pasodel tiempo. Hechoquejustificalapres
cripcindeEF comomedidapreventivaparareduciraincidenciade
HTAenlapoblacin. LamedidadelaPresinArterial enreposoesel criterioinicial de
la evaluacin de la evaluacin de la capacidad fsica antes de prescribir
unprogramadeEF. El 7 informedeJoint National Committe on
Preventionexponequeenindividuosentre40y70aos,incrementos
de 20 mm de HG en la presin sistlica o 10 mm de Hg de la diastlica,
duplican el riesgo cardiovascular considerando el intervalo entre
115/75 y185/115 mm deHg.
5
40 GUA PARA LA PRESCRIPCIN DEL EJERCICIO FSICO EN PACIENTES CON RIESGO CARDIOVASCULAR
LaPresinArterial estdeterminadaporel GastoCardiacoylas
resistenciasperifricastotales. Laelevacindeunadeellasoambas
produceHTA, definidacomovaloressuperioresa140/90. El EF aerbicoproduceunareduccinaproximadade10 mm de
Hg, tantode la presin sistlica comodiastlica en individuos con
HTAleve(140/90160/105), einclusodisminucionesmayoresenpa
cientesconHTAsecundariaaenfermedadrenal. Adems, inclusola
prcticadeEF aerbicosuavepuedeproducirunadisminucinentre
4 y8 mm deHg. As, losbeneficiosparalasaluddel EF comparados
con el bajo riesgo que supone tanto en morbilidad como en mortalidad,
hacenquelarecomendacindesuprcticaseapartefundamental del
tratamientoenpacientesconHTAleveomoderada. La Gua de Prctica Clnica del consenso Europeo para el tratamiento
de la HTA (Figura 1),recomienda que los individuos conTA:120139/80
89 sean considerados como prehipertensos y sean tratados mediante la
promocin de hbitos de vida saludable: dieta compuesta de frutas, vege
tales, productos lcteos pobres en grasa y bajo contenido en grasas satu
radas sobre el total de la ingesta de grasas, disminucin de peso y EF.
Prescripcin de EF El tipo, duracineintensidaddeEF sonsimilaresalosrecomen
dadosenpersonas sanas. Entrenamientoscon intensidadesentreel
40 y70%del VO2max parecendisminuirlaTAtantocomoel ejercicio
Figura1. Estratificacin del riesgo cardiovascularen cuatro categoras*
PRESINARTERIAL (mmHg)
Otosfactores deriesgo, LO o enfermedad
Normal PAS 120129 o PAD8084
Normal alta PAS 130139 o PAD8589
HT grado 1 PAS 140159 o PAD9099
HT grado 2 PAS 160179 o PAD100109
HT grado 3 PAS 180 o PAD 110
Sinotrosfactoresderiesgo Riesgomedio Riesgomedio Riesgoadicional
bajo Riesgoadicional
moderado Riesgoadicional
alto
12 factoresderiesgo Riesgoadicional
bajo Riesgoadicional
bajo Riesgoadicional
moderado Riesgoadicional
moderado Riesgoadicional
muyalto
muyalto Riesgoadicional 3 omsfactoresderiesgo,
SM, LO odiabetes Riesgoadicional
moderado Riesgoadicional
alto Riesgoadicional
alto Riesgoadicional
alto
Enfermedadcardiovascular orenal establecida
Riesgoadicional muyalto
Riesgoadicional muyalto
Riesgoadicional muyalto
Riesgoadicional muyalto
Riesgoadicional muyalto
* El riesgobajo, moderado, altoymuyaltohacereferenciaal riesgoa10 aosdeunepisodiocardiovascularmortal ono mortal. El trminoadicionalindicaqueentodaslascategorasel riesgoessuperioral medio. Lalneaatrazosindicala maneraenlaquepuedevariarladefinicindelahipertensinenfuncindel gradoderiesgocardiovasculartotal. CV: cardiovascular; HT: hipertensin; LO: lesinsubclnicaderganos; PAD: presinarterial diastlica; PAS: presinarterial sistlica; SM: sndromemetablico.
41 PRESCIPCIN DE EJERCICIO FSICO A LOS PACIENTES CON RIESGO CARDIOVASCULAR
realizado a intensidadesmayores, situacin de gran importancia a
considerarenlosancianos. Las personas con cifras por encima de 160/105, deben disminuirla
mediantefrmacosantesderealizarunprogramadeEF. El Ejercicio
enestoscasosserecomiendamsadelante, cuandolascifrasestn
controladas, permitiendoentoncesdisminuirlamedicacinyreducir
el riesgodemortalidad. NoserecomiendalarealizacinaisladadeEF contraresistencia.
Su inicio se debe realizar cuando existe cierto grado de entrenamiento
aerbicoprevio. El EF conpesasnodisminuye laTA, por tantono
estindicadasurealizacindeformaaislada, sinodentrodeunpro
gramacompletodeEF. Lapruebadeesfuerzoenpersonassanasnodeterminaaquellas
personasquevanadesarrollarHTAenel futuro. Sinembargo, lares
puestadelaTAporencimadel percentil 85 enlapruebadeesfuerzo
esunaseal deaumentoderiesgocardiovascular, estarespuestaes
modificablemediantelaprcticadeEF.
Recomendaciones en la prctica de EF en individuos hipertensos
Entrenamientoresistenciacardiorrespiratoriaoaerbico TipodeEjercicio: Aquellosconunnivel moderadodeactividadae
rbicacomo: caminar, jogging, natacinomontarenbicicleta. Frecuencia: 45 das/semana. Duracin: 3060 minutos. Considerandosi haysobrepesoel incre
mentodeladuracinhasta150250 minutos/semana. Intensidad: 4070% de VO2 mx. Controlar la frecuencia cardiaca
calculadamediantelafrmula: (220edad)x(0.40.7)
Entrenamientocontraresistencia(pesas) Serealizarconpocopesoymuchasrepeticiones, entandasde
10 a20 repeticionesdescansandoperiodosde3060 segundos. Evitar
la maniobra de Valsalva es muy importante, ya que produce elevaciones
significativasdelaPresinArterial.
Diseodeunasesin IniciodelasesindeEF: Realizarcalentamientodurante710
minutos. Esteperodotienecomofinqueel cuerpoadquieralatempe
42 GUA PARA LA PRESCRIPCIN DEL EJERCICIO FSICO EN PACIENTES CON RIESGO CARDIOVASCULAR
Lamaniobrade Valsalvaduranteel ejerciciodebeserevitada yaqueproduceelevacin delaTensinArterial. Ensearal pacientea respirardel esfuerzoes muyimportanteparauna prcticacorrectaysin complicaciones Losdiurticospueden causardescensosdeK+ causandoarritmias. Lospacientestratados conmedicacinquepuede disminuirlaresistencia perifricatotal (IECAS, ARAII, CALCIOANTAGONISTAS yALFABLOQUEANTES), losejerciciosdevueltaa lacalmadebenserde mayorduracin. Lospacientestratados conbetabloqueantesy verapamilotienen disminuidasufrecuencia cardiacayconsumosde oxgenoelevados; situacinquelesimpide alcanzarniveleselevados deintensidaddeEF.
ratura adecuada, debe ser de poca intensidad y puede consistir en
andarorealizarestiramientossuavesysinrebote, yaqueunestira
mientointensoconel msculofropuedeproducirlesindelasfibras
musculares. Sesin. Ejerciciosdevueltaalacalma: Laduracinmnimadeestafase
debeserdeunos10 minutos, consisteenejerciciosaerbicosdebaja
intensidadyestiramientos. Losestiramientossedebenrealizarenlos
principalesgruposmuscularesenperiodosde20 segundosdeforma
mantenida, evitandorebote.
2. EJERCICIOFSICOYOBESIDAD
Generalidades
Laobesidad se definemediante la determinacin del ndice de
masacorporal (IMC)ondicedeQuetelet, querelacionael pesodel
individuoconsutalla(IMC =pesoenkg/tallaenm2). Aunqueesun
parmetroaceptadoen laconsultadiaria, tieneel inconvenientede
queenloscasosdesobrepesosligerosomoderados, el IMC nodiscri
minael excesodepesoporgrasa, del excesodepesopormasamagra
(msculo, hueso), pudiendo dar lugar a la obtencin de falsos positivos.
En estos casos, es preciso recurrir al empleo de otrosmtodos de
diagnstico, como la medicin de pliegues cutneos mediante el empleo
delipocalibradores. Estamedidaguardaunabuenacorrelacinconla
grasasubcutneaestimadamediantetcnicasmscomplejas. Apesardesuslimitaciones, el clculodel IMC esel mtodohabi
tual aplicadoparael diagnsticodeobesidadenlamayoradeloses
tudiosepidemiolgicos. Laclasificacindel sobrepesoolaobesidad
segnlosvaloresdel IMC establecidaporel ConsensoSEEDO 2000
eslareflejadaenlaTablaXII. 1 kgdegrasa supone el depsito energticode7700 caloras.
Para eliminarlo se puede calcular de forma aproximada el tipo de
ejerciciorequeridovalorandolosMETsqueconsumecadaactividad
deportiva. Laobesidadactacomounfactorderiesgocardiovascular, aso
ciadoaotrosfactoresocomofactorderiesgoindependiente. El au
mentodel riesgocardiovascularrelacionadoconel excesodegrasa
corporal esmsmarcadoenlaobesidaddedistribucinandroide(ex
43 PRESCIPCIN DE EJERCICIO FSICO A LOS PACIENTES CON RIESGO CARDIOVASCULAR
TablaXII. Clasificacin del sobrepeso ylaobesidad segn el Consenso SEEDO(2000)
CLASIFICACIN IMC(kg/m2)
Bajopeso
Normopeso
SobrepesogradoI
SobrepesogradoII
ObesidadtipoI
ObesidadtipoII
ObesidadtipoIII(mrbida)
ObesidadtipoIV(extrema)
50
cesodegrasaabdominal). Laobesidaddedistribucinginoidea(acu
mulacindegrasaenzonaglteayfemoral)noseharelacionadotan
directamenteconunincrementodel riesgocardiovascular. Desdeel puntodevistacardiovascular, laobesidadseasociaentre
otrosahipertrofiaventricularizquierda, hipertensin, disfuncinven
tricularsistlica, hipervolemiacompensadora, insuficienciacardaca
einfiltracingrasapericrdicaymiocrdica. Por todo lo anterior, el paciente obeso o con sobrepeso puede llegar
a presentar importantes limitaciones para desarrollar una actividad f
sica adecuada, favoreciendo la disminucin del gasto energtico que
contribuye a perpetuar, e incluso incrementar, el exceso de peso graso.
Beneficiosdel ejercicioenel pacienteobeso Losefectospositivosdel ejerciciofsicosedesarrollantantosobre
la composicin corporal (tratamiento de la obesidad) como en distintos
cambiosmetablicosfavorablesyenlapropiacondicinfsicaglobal
del pacienteobeso(tablaXIII). El tratamientodelaobesidadrequiereinducirunbalanceenerg
tico negativo entre 300 y 500 caloras/da (ingesta energtica inferior
al gastoenergtico). Paraello, sepuedereducirlaingestaenergtica
manteniendoconstanteel gasto, mediantelaindicacindedietashi
pocalricasoaumentarel gastoenergticomanteniendoconstantela
ingesta mediante el aumento de la actividad fsica de la vida cotidiana
(andarmsparairal trabajoohacercomprasyutilizarlasescaleras
enlugardeotrosmediosmecnicos)yel EF. Lacombinacindedieta
yEF eslamseficazylaquemayoresresultadosproduceamedioy
largoplazo.
44 GUA PARA LA PRESCRIPCIN DEL EJERCICIO FSICO EN PACIENTES CON RIESGO CARDIOVASCULAR
TablaXIII. Beneficiosclnicosdemostradosporel ejercicio fsico en el pacienteobeso
Aumentodelaesperanzadevida. Reduccindelamorbimortalidadglobal. Mejorcontrol delascifrasdepresinarterial. Mejoradel perfil lipdico. Mejoradelasensibilidadperifricaalainsulina. Mejorafuncional respiratoria. Mayortoleranciaal esfuerzofsico. Aumentodeladensidadmineral sea. Mejoradelafuncinosteoarticular. Mejoradelafuncinmusculotendinosa. Mejoracirculatoria(arterial, venosaylinftica). Aumentodelaestimadel individuo.
Laprctica regularde ejercicio fsico induce cambios sobre la
composicindelamasacorporal, seproduceprdidademasagrasay
aumento de la masa magra. Si el tratamiento de la obesidad se realiza
solocondieta, seproducirunaprdidatantodemasagrasacomode
masamuscular. Laprdidademasamagrasecompensaconlareali
zacindeejerciciofsico. Portodoello, esevidentequeel tratamiento
delaobesidadnodeberealizarsesolamentecondietaosloconejer
cicio, sinoqueambasintervencionessedebenrealizardeformacon
juntaparapotenciarsusefectos. Antesderealizarlaprescripcindeejerciciofsicoenel paciente
obeso, esprecisorealizarlaanamnesisdetalladadel pacienteadems
deunaencuestadiettica, incluyendounanlisisdelaactividadfsica
quedesarrollael paciente, tantoensutiempolibrecomodurantesu
vida cotidiana y laboral habitual. Se debe valorar la realizacin previa
de ejercicio o de algn tipo de actividad deportiva, las causas de aban
dono, losgustospersonales, losintentospreviosdeaumentarel ejerci
cio, etc. Por supuesto, es fundamental conocer su disponibilidad de
tiempolibreysusposibilidadessocioeconmicas. En la exploracin fsica previa al inicio de un programa de ejercicio,
sera til contar con una prueba de esfuerzo del paciente si ste
presenta asociados otros factores de riesgo cardiovascular, si no ha
practicado nunca ejercicio y siempre que se trate de obesidad mrbida.
Al igual que se ha explicado en otras enfermedades, esta prueba servira
para valorar la situacin clnica del paciente y sus posibles riesgos
45 PRESCIPCIN DE EJERCICIO FSICO A LOS PACIENTES CON RIESGO CARDIOVASCULAR
cardiovasculares durante el esfuerzo (isquemia coronaria, aumento ex
cesivo de la presin arterial, arritmias, hipo tensin posterior al ejer
cicio, etc.), as como el pronstico a la hora de realizar ejercicio fsico.
Recomendaciones en la Prctica de EF
Tipo de Ejercicio: El EF debeserdetipoaerbico. Caminaresel
ejercido ptimo en las fases iniciales del programa, ya que resulta
sencilloderealizar, apenasentraariesgodelesionesporsuescasa
carga osteoarticular y musculotendinosa y genera un gasto energtico
previsible y regular. Como alternativa, en fases iniciales tambin
podranrealizarseejercidosacuticos, natacinaritmosuaveobici
cletaestticaconbajaresistenciaal pedaleo. El pacientepuedepe
dalearenlabicicletaestticaencasamientrasescuchamsicaove
latelevisin.
Duracin: Noesprecisorealizarunanicasesinporda, sino
quepuedefragmentarsealolargodel da, comenzandosegnel nivel
deformafsicadel individuo. Paraperderpesoesnecesarioalcanzar
perodoslargosdeprcticadeEF, segnACSMentornoa1 horaal
daenunanicasesinoenperodosdeunmnimode10 minutosde
duracinmnima.
Frecuencia: El nmerodedasdeprcticadeEF alasemana,
debeseraltoparaconseguirunaumentoenel consumodeoxgenoy
porendedel gastoenergticodeunaformasostenida. Sedebenpres
cribircomomnimo5 dasalasemanaydeformaideal, cadada. Intensidad: Inicialmente, laintensidaddel ejerciciodebeserbaja
yacordeal nivel deformafsicadel paciente. Enestasprimerasfases,
laintensidaddebeestarenel lmiteinferiordelafrecuenciacardiaca
deentrenamiento. Inclusoenpacientesmsobesosyconpeorforma
fsica, puedequeseanecesarioprescribirejerciciosenlosqueel pa
ciente alcanceuna frecuencia cardiacapor debajodel intervalode
frecuenciascardacasdeentrenamiento. Amedidaqueel programa
deEF avanceymejorelacondicinfsica, losnivelesdefrecuencia
cardiaca alcanzados deben aumentar progresivamente hasta igualarse
alasintensidadesrecomendadasparaindividuossanos.
formafsicamejora, sepuedevalorarlaposibilidaddeincrementar
tambinlaintensidaddelaactividadfsicarealizada. Enestesentido,
si biencaminaresunejercicioideal enlasfasesinicialesdeacondi
Velocidad de progresin: Apartirdel segundootercermes, si la
46 GUA PARA LA PRESCRIPCIN DEL EJERCICIO FSICO EN PACIENTES CON RIESGO CARDIOVASCULAR
cionamientofsico, resultadifcil aumentarlaintensidaddeestetipo
deejerciciohastaunosnivelesconlosquelograrunadecuadoincre
mentodel gastoenergticosi noesacostadeaumentarladuracin
delassesiones. Duranteestafase, paraincrementarlaintensidaddel
ejerciciopodransermsrecomendablesejerciciossobrebicicletaes
ttica (se ira incrementando progresivamente la resistencia al pedaleo
manteniendo el tiempo de duracin de la sesin) o ejercicios en piscina,
quetienen laventajadecausarunmenor impactoosteoarticulary
musculotendinoso.
Programa de entrenamiento Fase inicial: Sepuedeempezarcontressesionesdeejercicioaer
bicoconsistentesencaminararitmomoderadoentandasdeunos5
minutos de duracin mxima. A lo largo de las 2 o 3 primeras semanas,
si no existe sobrecarga osteoarticular importante, se puede incrementar
progresivamenteladuracinoel nmerodesesionesal da, hastare
alizarunascuatrosesionesdiarias(untotal demediahoraal da)al
final delasprimeras2 o3 semanas. Duracionesyevolucinsimilar
puedenaplicarseaotrosejercicios, como labicicletaestticao los
ejerciciosenpiscina.
que la prctica de ejercicio genere un aumento del gasto energtico.
Como en muchas ocasiones el estado fsico del individuo no permite
realizar sesiones de alta intensidad, lo ideal es ir aumentando el tiempo
de las sesiones de forma progresiva hasta llegar a una duracin de una
hora diaria, 56 das a la semana. Si el nivel de forma fsica del
individuo lo permite, la prctica de danza aerbica (aerobic) puede ser
un ejercicio adecuado para progresar en duracin e intensidad, sobre
todo si se practica en el agua (aquagym). Al cabo de unos 2 meses de
iniciar el programa de ejercicio lo ideal es que la intensidad de ste
permita alcanzar al menos los valores del lmite inferior de la frecuencia
cardaca de entrenamiento considerado para cada individuo.
la elevada tasadeabandonode losprogramasdeEF enpacientes
obesosoconsobrepeso. Algunasdelascausasmshabitualessonla
prdidaescasadepesoqueselograenunelevadoporcentajedepa
cientes, laaparicindelesionesarticularesomuscularespormayor
impactodel ejerciciosobreestasestructurasenestospacientes, falta
Fase de progresin: En este perodo el objetivo fundamental es
Fase de mantenimiento: Unodelosproblemasmsfrecuenteses
47 PRESCIPCIN DE EJERCICIO FSICO A LOS PACIENTES CON RIESGO CARDIOVASCULAR
detiempo, yaqueprecisansesionesmsprolongadasdeejercicio, y
escasonivel deautoconfianzaydisciplina. Encualquiercasoloreco
mendableesacumularal menoscuarentaycincominutosdeejercicio
deintensidadmoderadacasi todoslosdasdelasemana, comoforma
dedisminucindepesoalargoplazo.
Recomendaciones de la ACSM (2001) SerecomiendaquelaspersonasconIMC>25 kg*m2, consideren
la reduccin de su peso, especialmente si se acompaa de un incremento
delaadiposidadabdominal. LosindividuosconunIMC>30 kg*m2 deberanseguiruntrata
mientoparalaprdidadepeso. El objetivo inicial debe ser conseguir una reduccin del peso corporal
de como mnimo entre el 5 al 10% y mantenerla a lo largo del tiempo. Paraprevenir lasgananciasdepesoo larecuperacindel peso
anteriorsedebemantenerel pesologrado2.3 kg. Serecomiendaque losprogramasdeprdidadepesoplanteen
tantoestrategiasdemodificacindeladietacomoestrategiasdeejer
ciciofsico. Laspersonasdebereducirlosnivelesactualesdeingestacalrica
en 5001000 Kcal/d, combinado con una reduccin en la dieta de
grasadel
48 GUA PARA LA PRESCRIPCIN DEL EJERCICIO FSICO EN PACIENTES CON RIESGO CARDIOVASCULAR
Disminuirel riesgocardiovascular(RCV).
Retrasarlaaparicindecomplicaciones. El EF puederetrasarel desarrollodeDMtipo2. Adems, reduce
lagrasaabdominal, mejorael control del pesoycombatelaobesidad,
reducelosnivelessricosdecolesterol total, triglicridos, LDLcoles
terol y VLDLcolesterol, aumenta el HDLcolesterol, aumenta el gasto
calrico y facilita el metabolismo del tejido adiposo, produce una
adaptacindelafuncincardiaca, aumentalapotenciaaerbica(dis
minuyelafrecuenciacardiacadereposoysubmxima, aumentael vo
lumen de expulsin y el gasto cardaco, mejora la extraccin de