Un ejercicio clásico de gluteos

1. Primera parte: colocarse a "cuatro patas" con las rodillas tocando el suelo.2. Inspirar lenta y profundamente mientras se levanta la pierna derecha con la rodilla doblada. Quédate en esta postura mientras expulsas lentamente el aire.3. Volver a la posición del principio y repetir el ejercicio 20 veces con cada pierna. Hacer 10 y 10.4. Segunda parte: se extiende la pierna derecha hacia atrás e inspirando lentamente se levanta lo máximo que puedas, 5. A continuación se baja la pierna expulsando el aire. 6. Hay que repetir el ejercicio 20 veces con cada pierna. Hacer 10 y 10.

Pincha imagen para ver más ejercicios

Hay muchos deportes que te irán bien: nadar, correr, y caminar. De todos, la bicicleta estática (o la normal) unos 30 minutos al día es la mejor forma de endurecer y perder peso en los glúteos.

Existe un programa de bicicleta estática muy popular en Estados Unidos se llama "spinning". Un entrenamiento programado sobre bicicleta estática 40 minutos de pedaleo, visualización, respiración dirigida, que hará milagros en tu "culo".

Gl�teos y Muslos Acostarse boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies sobre el piso. Extender los brazos a ambos lados de cuerpo. Levantar las caderas y muslos, extendi�ndolas hacia el techo. Mantener la

espalda en la misma posici�n de la pelvis.Descender lentamente hasta volver a la posici�n inicial.

Se deben realizar entre 8 y 10 repeticiones. Cadera y parte exterior de los muslos

Estirarse en posici�n horizontal sobre un costado del cuerpo

Apoyar la cabeza sobre el brazo. Controla que las caderas est�n alineadas verticalmente y las rodillas

flexionadas con un ángulo de 45 grados. Levantar la pierna que queda en la parte superior, o más alto posible, sin

desalinear las caderas. Retornar a la posici�n inicial. Repetir el movimiento de 5 a 10 veces en ambas piernas.

Sentadillas y Lunges

El ejercicio por excelencia para moldear muslos y glúteos son las sentadillas. Los lunges

son un ejercicio aerobico ideal para tonificar gluteos y muslos, aunque deben abstenerse los

que tengan lesiones en lar rodillas.

Ejercicios de escaleras y Step

Los ejercicios aeróbicos con Step son una de las mejores formas de quemar grasas y

adelgazar. Si no tienes tiempo para el Aerobic-Step, puedes optar por subir escaleras, es una

sencilla actividad que podemos hacer a diario y que nos permite quemar grasas, adelgazar

trasero y tonificar nuestras piernas, basta con dejar de utilizar el ascensor.

Caminar, correr o montar en bici

Podemos adelgazar con actividades tan sencillas como salir a hacer senderismo o salir a

correr por el campo o por ciudad, para conseguir unas bonitas piernas tonificadas son más

que recomendables los paseos en bicicleta ya sea convencional o estática (spinning). El

ejercicio de caminar para reducir gluteos y perder calorias puede adaptarse a la vida de

cada uno simplemente con dejar el coche aparcado e ir andando a los sitios donde podamos.

Existen otra serie de consejos para adelgazar, como beber mucha agua y zumos.

Más ejercicios para mantenerte en forma: aprende sobre el Yoga y las asanas. Mantener una

buena alimentación es vital para adelgazar y sentirse bien

* Estirada en el suelo y de lado, con el codo apoyado en el suelo, levantar la pierna que se haya encima (que ha de estar bien estirada y paralela a la otra) contrayendo con fuerza los músculos de los glúteos mientras ésta permanece elevada unos segundos y volver a bajar lentamente. Repetir 10 veces con cada pierna.

* Estirada en el suelo y con los brazos en cruz, flexionar las piernas ligeramente separadas y elevar los glúteos y el tronco cargando el peso del cuerpo en los hombros, en esta posición contraer los glúteos y juntar y separar las rodillas por 10 veces, para finalizar mantener las rodillas juntas y contar hasta 10 lentamente. A continuación relajarse poco a poco hasta llegar a la posición inicial y repetir un par de veces más, las elevaciones de nalgas y pelvis, favorecen el adelgazamiento de los glúteos.

* Colocarse a cuatro patas en el suelo con la espalda recta y los brazos bien estirados, contraer los músculos de los glúteos y los abdominales al tiempo que elevamos la pelvis y arqueamos la espalda. Relajarse volviendo a la posición inicial y repetir el ejercicio 5 veces.

* Sentada en el suelo y con las piernas estiradas, intenta andar con los glúteos, éste ejercicio ayuda a mantenerlos más firmes y a reducir su volumen.

Existen muchos ejercicios para estas zonas, cara interna de los muslos y glúteos, pero algunos fáciles y que puedes hacer en casa son:

o Debes subir escaleras o cuestas, es muy eficaz para endurecerte los glúteos y la parte trasera de los muslos y asque rápidamente, intenta subir 200 peldaños diarios y notarás en 15 días la diferencia mas de lo que crees.

o Para caderas, glúteos y muslos también es muy bueno este ejercicio, aunque es algo más fuerte. Colócate en el piso en 4 patas con la espalda recta y las rodillas a unos 5 centímetros una de la otra, luego levanta la pierna recta y pateando con fuerza todo lo que puedas hacia atrás mientras la estiras, coordinándolo siempre con la respiración, esto lo puedes repetir al menos unas 5-10 veces con cada pierna.

o Para las caderas y la cara externa de los muslos acuestate en el piso sobre el costado con las piernas flexionadas, de manera que tu tronco  y tus muslos formen un ángulo de 45 grados, en esa posisción, levanta de forma lateral la

pierna todo lo que puedas intentando no mover la cadera. y repite 5 a 10 veces con cada una de tus piernas

o Para la parte trasera de los muslos y  la cadera acuéstate con las piernas flexionadas boca arriba, luego estira los brazos a lo largo del cuerpo y cuando estés en posición inspira profundo y levanta caderas y muslos dejando todo el peso sobre los hombros y las plantas de los pies, deja pasar unos segundos y expira volviendo a la posición inicial, repit lo mismo  entre  5 y 10 veces.

o Con la espalda recta y las piernas entreabiertas, las sentadillas también son muy efectivas, haz como si te sentaras y levántate 5-10 veces en 2 repeticiones.

o Para la cara interna de los muslos colocate boca arriba con las piernas flexionadas y entre abiertas luego coloca una pelota en medio de las rodillas, coge aire y presiona la pelota con las rodillas manteniendo la cadera firme para que sean los muslos los que hagan el trabajo, a continuacion mantén esa posición firme y con el aire en el interior 5 segundos y al pasar suelta el aire lentamente y "afloja" las rodillas al mismo ritmo. Este ejercicio puedes repetirlo 5 veces en 2 o 3 series consecutivas, sin olvidar la respiración.

o Ahora sientate en la cama con la espalda recta vuelve a poner la pelota entre las rodillas y presiona, esto también es muy efectivo para la cara interna de los muslos

Programa

Lunes:

Sentadilla con planchas normales.- 3x8-12 Tijera lateral con planchas para triceps .- 3X8-12 Puente a una pierna con encogimientos abdominales.- 3X8-15 Encogimientos 3X10-15 (primero para un lado después para el otro)

Miércoles:

Tijera frontal con planchas con pies elevados.- 3X8-12 Glúteos e isquiotibiales con planchas para triceps con codos al costado.- 3X8-12 Péndulo con encogimientos (sin giro).- 3X8-12

Viernes:

Puente a una pierna con planchas normales.- 3X8-12 Tigera lateral con planchas triceps.- 3X8-12 Péndulo con encogimientos.- 3X15

El ejercicio de fijadores de omoplatos (corrección postural) debe hacerse todos los días. Al terminar estira un poco.

Explicación de los ejercicios

1ºA - Globales del tren inferior

- Gluteos, cuádriceps, adductores

Sentadilla: Bajando de todo se trabaja más los glúteos, pero tienes que evitarlo si sufres problemas de rodillas. Los pies más separados implican mayor trabajo de la parte interna del muslo.

Tijera lateral: ten en cuenta que la rodilla y el pié han de ir en la misma dirección, es decir, si el pie sobre el que se cae mira hacia fuera, la rodilla se va hacia fuera. El otro pie mirará al frente. Alternar las piernas.

Tijera frontal: Tu rodilla no debe sobrepasar la punta del pie. Este ejercicio no implica los aductores. Realizar primero una pierna y luego la otra.

1º B - Analíticos del tren inferior

Puente: Para glúteos. Puede hacerse con una sola pierna, cruzando la otra sobre la que trabajamos, o con las dos. Se hace apretando los abdominales para mantener la pelvis hacia delante y no implicar la zona lumbar. Se sube hasta tener en cuerpo en línea, no se arquea.

Glúteos e isquiotibiales: Boca abajo. Durante todo el ejercicio los abdominales estarán contraídos, y los muslos separados del suelo. Es muy importante que tu zona lumbar no se arquee hacia el suelo.

2º Pectorales y triceps

Vamos a trabajarlos mediante fondos o planchas.

*Intensidad: Cuando descendamos la línea recta imaginaria que une los codos pasará a la altura de las cervicales.De mayor a menor dificultad: Con apoyo de pies en el suelo: planchas clásicas (como en la ilustración). Apoyando las rodillas en el suelo (es más fácil que el anterior). En pie, con la manos apoyadas contra la pared y los pies separados de esta aproximadamente el doble de la longitud de tus brazos (hazlo así si los modos anteriores te resultan demasiado difíciles y en cuanto puedas progresa a los primeros modos).* Zonas: Pectoral y triceps

Para pectoral: manos separadas un poco más que la anchura de los hombros. Para triceps: juntando las manos se acentúa más el trabajo de triceps. Los codos pueden ir al costado o en línea. En el movimiento de bajada las manos deben acabar tocando el pecho (si los codos van en línea) o los hombros (si los brazos van al costado.

Pectoral medio e inferior: posición normal.

Pectoral superior: apoyar las rodillas o pies en una silla o borde de la cama (en alto).

Triceps: En la imagen se apoyan las rodillas; cuando tengáis suficiente fuerza podéis hacer las planchas clasicas, apotando los pies.

3º Abdominales

Encogimientos: encogimientos con giro: codo dcho a rodilla izqda e inversa. No te preocupes si no logras elevar mucho el tronco, lo importante es que tu abdominal se contraiga totalmente, para lo que debes concentrarte en elevar el pubis y descender el ombligo. Así sólo tocará el suelo la zona lumbar. Expulsa todo el aire abrriba.

Péndulo: Si tira mucho se doblan las rodillas. La espalda nunca se arquea (vigila que en la posición media la zona lumbar siempre toque el suelo). Al descender los pies se acercan a las manos. Descender despacio hasta que el hombro se despegue del suelo.

4º Corrección postural

En el suelo, boca abajo con los brazos en cruz. Elevar brazos y piernas al tiempo. Si se ha hecho antes el ejercicio de isquiotibiales, elevar solo los brazos. Si existen contracturas cervicales o

dorsales no debe hacerse. Este ejercicio refuerza la musculatura posterior y compensa la mala postura que puede derivar de un trabajo exclusivo de anteversores de hombro, es decir, evitará que nuestros hombros se vayan hacia delante por el trabajo de pecho. También es bueno para la columna y para la imagen del busto.

Ejercicios para adelgazar

Lo mejor para adelgazar con ejercicio son unas cuantas sesiones de piscina o una buena carrera sobre patines, pero si prefieres mantenerte en forma y adelgazar sin salir de casa, lo más efectivo es practicar, a ser posible cada día, los ejercicios que a continuación te proponemos.

GRACIA ELVIRA / MUJERACTUAL

Primer ejercicio Tumbada en el suelo sobre la espalda, las piernas juntas y los brazos estirados, todo el cuerpo debe estar en contacto con el suelo, deberás levantar al mismo tiempo el brazo derecho y la pierna derecha hasta conseguir tocar el pie con la mano. La cintura, los glúteos y el talón del pie izquierdo no deben despegarse del suelo. Levantar cada pierna 50 veces.

Segundo ejercicio

Tumbada en el suelo sobre la espalda, eleva los glúteos y las piernas del suelo, coloca las manos presionando las nalgas para mantenerte en esa posición. Respira lentamente y pedalea con fuerza durante 5 minutos. Pedalea con fuerza durante 5 minutos.

Tercer ejercicio

Colócate en pie, con los pies casi juntos y los brazos estirados a lo largo del cuerpo pero sin tocarlo y toma aire, con las manos en las caderas adelanta una pierna flexionando las rodillas, el pie derecho debe estar plano sobre el suelo mientras que el otro pie se apoya sobre la punta. Es importante que la rodilla no llegue al suelo y que el cuerpo esté bien recto. Volver a la postura de pie y hacer lo mismo con la otra pierna. Repetir 50 veces con cada pierna.

Cuarto ejercicio

Tumbada sobre la espalda coloca los brazos estirados junto al cuerpo con las palmas de las manos tocando al suelo. Levanta las piernas juntas flexionadas casi a 90º y toma aire. A medida que vas expulsando el aire eleva los hombros y las nalgas del suelo tratando de mantener las piernas igual de rectas, vuelve a la posición de inicio. Hacer el ejercicio de forma lenta de 10 a 20 veces. Repetir 10 a 20 veces.

Quinto ejercicio

Coloca la pierna derecha sobre una banqueta o silla pequeña. Toma aire y coloca las manos una encima de la otra en la rodilla derecha manteniendo el pie izquierdo plano en el suelo cerca de la silla. Flexiona más la pierna derecha y adelanta todo el cuerpo hacia delante levantando el talón izquierdo de suelo. Fuerza la pierna hasta que sientas cómo se tensan los músculos, durante 30 segundos, y saca el aire en ese momento. Repite 3 veces con cada pierna.

Consejos generales

La zona del vientre, glúteos y muslos, son las especialmente afectadas por la vida sedentaria que llevamos la mayoría de mujeres, por eso hay que atajar el problema directamente en esas zonas.

Se refleja el deterioro muscular sobre todo en la flaccidez de los tejidos y en la presencia de nódulos de grasa.

La acumulación de grasa se ha de tratar normalmente de forma exterior con cremas anticelulíticas que dan resultados en muchos casos, y en otros hay que aplicar tratamientos más específicos.

Aunque lo más efectivo para mantener un cuerpo bonito es siempre la constancia en la práctica de ejercicios y en la aplicación de esos productos contra la grasa, los expertos recomiendan que se practique ejercicio en general, para mejorar la condición física y endurecer los músculos.

Los mejores ejercicios para adelgazar, desarrollar y fortalecer los gemelos son:

EJERCICIO DE GEMELO NÚMERO 1: Eleva tus dedos del pie

Buen ejercicio de gemelo, aunque poco conocido pero igual de efectivo para definirlos y tonificarlos:

- Ponte de pie de forma totalmente recta y con 2 pesas en las manos.

- Coloca tus pies a unos 30 centímetros de distancia, mas o menos a la altura del hombro.

- Eleva la parte de delante de tus pies tal y como puedes observar en la imagen, como la posición de puntillas.

- Sube y baja varias veces hasta que notes dolor en tu gemelo.

- Repite este ejercicio 3 veces por 2 o 3 días a la semana.

EJERCICIO DE GEMELO NÚMERO 2: Da un paso hacia delante

Este es un ejercicio para los gemelos también poco frecuente aunque no deja de ser efectivo. Recuerda que es bueno cambiar tu rutina y hacer ejercicios nuevos para que el músculo no se adapte al movimiento:

- De pie de forma recta mantén las pesas sobre tus hombros como puedes ver en la imagen.

- Da un paso adelante rápidamente y dobla un poco la cintura.

- Repite el movimiento con la otra pierna para ejercitar el otro gemelo. - Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio por 3 series también 2 o 3 veces por semana.

EJERCICIO DE GEMELO NÚMERO 3: Siéntate y eleva tus gemelos

Este ejercicio para adelgazar gemelo es el mas practicado en cualquier gimnasio, es muy cómodo y fácil de hacer, y los resultados son simplemente fantásticos:

- Siéntate en el banco de la maquina de gemelos que tengas en tu gimnasio.

- Coloca los pies en forma plana y colócate la almohadilla de la maquina en la parte superior de las rodillas.

- Sube la rodilla hacia arriba pero solo moviendo el gemelo, hacia arriba. El talón tiene que quedar completamente levantado.

- Ascensor fuera de los talones del piso.

- Vuelve a la posición inicial y vuelve a subir por 15 repeticiones unas 3 series 2 o 3 días por semana. Utiliza un peso que puedas hacer las 15 repeticiones y que llegando al fina de cada serie notes un pequeño dolor en tu gemelo.

EJERCICIO DE GEMELO NÚMERO 4: Eleva un solo talón

Ejercicio para fortalecer los gemelos bastante eficiente si se hace elevando solo el talón y se baja lentamente:

- Ponte de pie, recto con los pies a la altura de los hombros.

- Mantén las pesas en las manos.

- Dobla la rodilla de una pierna.

- Levanta el talón como aparece en la imagen del ejercicio.

- Vuelve a la posición inicial y repítelo 12 veces por 2 series 2 o 3 días por semana.

- Repite el ejercicio con la otra pierna.

EJERCICIO DE GEMELO NÚMERO 5: Baja tu pierna

Otro ejercicio muy bueno para adelgazar gemelos:

- Mantén las pesas en ambas manos con un peso que puedas manejar sin dificultad.

- Súbete a un disco de pesa o a una maquina.

- Da un paso hacia abajo lentamente tal y como ves en la imagen.

- Vuelves hacia atrás trabajando la zona del gemelo.

- Repítelo con la otra pierna también por 12 repeticiones, 3 series 2 veces por semana.

EJERCICIO DE GEMELO NÚMERO 6: Sube tu pierna

Este ejercicio es el contrario del ejercicio anterior, tienes que subir tu pierna empujando el gemelo, o sea subiendo tu talón:

- Mantén de nuevo las pesas en las 2 manos.

- Coloca la pierna hacia atrás como aparece en la imagen.

- Sube con el gemelo el peso de la pierna.

- Haz el ejercicio lentamente.

- Hazlo con las 2 piernas.

- Repítelo por 12 repeticiones, 2 series 2 o 3 veces por semana.

EJERCICIO DE GEMELO NÚMERO 7: Subir y Bajar en máquina

Para este ejercicio de adelgazamiento y de tonificación de gemelos debes de utilizar la maquina de tu gimnasio que aparece en la imagen del ejercicio:

- Colócate de forma vertical en la maquina como ves en la imagen.

- Empuja tu cuerpo hacia arriba utilizando y flexionado tus gemelos.

- Sube y baja por 12 repeticiones, 3 serie y 2 o 3 veces por semana.

Es importante que cada vez que sigas una rutina para adelgazar los gemelos hagas 2 o 3 ejercicios diarios y que vayas variando los ejercicios. Elige los ejercicios que prefieras, un día puede hacer unos y otros días otros.

También varía la intensidad y el peso cuando vayas acostumbrándote al ejercicio. Y no descuides tu dieta, sube la cantidad de proteinas que consumes durante el día.

Con estos ejercicios conseguirás que tus gemelos se vean delgados definidos, con una forma muy bonita y no tendrás más preocupaciones a la hora de ponerte cualquier vestimenta.