Un punto di vista sull'allenamento dei

giovani mezzofondisti in Francia

•�Presentazione delle esigenze della specialità e illustrazioni attraverso alcuni esempi scelti in diversi

periodi della stagione

Chi sono ?•Attulamente inquadrata nel settore tecnico auprès della "Federazione Francese di Atletica(FFA)", in Provenza dal1990

•I miei incarichi :• Regionali (80%) : formazione allenatori, seguo gli atleti (stages,

gare …) …etc• Nazionali (20%) : Seguo i giovani«Fuori dalla pista "non pistaioli"»

• Cross / 10 km / maratonina

•Il mio passato da atleta :• Record personali :

• 800 m : 2’10’’ / 1500 m : 4’13’’ / 3000 m : 8’56’’ / 5 000 : 15’37’’ / 10 km : 33’18’’ / mezza : 1h15’

• Principali risultati :• 24° Campionati del mondo di cross, • 9° Campionati europei di cross, et 1 ère par équipe• 5° aux Campionati europei di cross sui 3000 m

Sommario

•Introduzione : Particolarità del sistema di allenamento in Francia

•Difficile fare il punto sulle varie specialità del mezzofondo e della preparazione specifica di ognuna di quella in 40' …da qui la scelta di presentare:•PARTE 1 : I principi fondamentali dell'allenamento del mezzofondo nei giovani e aspetti più specifici per gli 800-1500 m

•PARTE 2 : Esempio di un giovane specialista dei 800 m / 1500 m : allenamento perseguito nei vari periodi della stagione.

•Conclusione

Formazione dei giovani mezzofondisti in Francia

•I centri studi che esistevano fino a qualche anno fa sono spariti …

•Alcuni siti si sono costuiti a livello locale, poli di sviluppo : • Fontainebleau , vicino a Parigi• Font Romeu , in altura nei Pirenei• ….

•Quindi, ci sono il lavoro dei club e degli allenatori.• Che spesso ricevono una formazione federale , e poi si formano sul

campo• Stages federali per i migliori, in vista di opportunità competitive

(manifestazioni internazionali .

•Per gli atleti affermati :• INSEP(Parigi) per il mezzofonfo veloce (INSEP=istituto nazionale sport e

performance)• Stages personalizzati : Font Romeu, Marocco, Sudafrica, Portogallo,

USA (Albuquerque), Kenya da qualche tempo

Questo significa …•Contenuti di allenamento multipli e variabili secondo la personalità e l'esperienza dell'allenatore …

•Ma dei principi comunque comuni applicati dagli allenatori francesi che si occupano dei giovani.

•Particolarità tra le femmine :• marcata minore densità : in cross e su piste

• Spesso degli Studi di alto livello per le nostre migliori atlete …

• Carichi di allenamento sicuramente insufficenti per essere competitivi sul piano internazionale …

• Problemi legati a infortuni (fratture da stress …) o disturbi del compartimento alimentare (anoressia / bulimia).

•PARTE 1

Fattori della performance nel mezzofondo

•Le basi fondamentali :

• Rinforzo muscolare con una attenzione particolare su:

• Piede/ cintura pelvica

• Forza specifica dell'appoggio:

• Endurance della forza

• Lavoro aerobico:

• Massima velocità aerobica (95-105% VMA ; recupero < o = al tempo di corsa)

• Endurance (capacità a resistere con ritmi elevati ne l dominio aerobico)

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Fattori della performance nel mezzofondo

•Le basi fondamentali (seguito) :• Lavoro della velocità :

• velocità di base

• velocità specifica

• velocità di Endurance

• velocità finale « chiudere forte »

• Lavoro tecnico : « correre bene »• Scuola di corsa : coordinazione + facilità ,

• Aspetti tecnici :• Legati alla tecnica e agli aspetti energetici …• Obiettivi :

• Conoscersi bene → conoscenza e padronanza dei ritmi• Imparare a seguire, tirare, superare, rilanciare …• Ritorno video sulle gare

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Vai a slide n 17

Vai a slide n 21

Per ogni atleta…26,5 km/h

24 km/h

22 km/h

21,5 km/h

20 km/h

18,5 km/h

17,5 km/h

16 km/h

15 km/h

14 km/h

13 Km/h

VMA

800 m : 1’49’’

1500 m : 3’45’’

3000 m : 8’20’’Cross corto

Cross lungo/

Fartlek

Endurance attiva

Endurance RiscaldamentoRecuperp

A1 = < 75% VMA

A2 = 75 à 80% VMA

A4 = 95 à 105% VMA

A3 = 85 à 90% VMA

Specifico alla pista

Dominante anaerobic

o

DominanteAerobico

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Il fisico generale• Indispensabile

• per affrontare un lavoro tecnico e di velocità senza rischio di infortuni e per renderlo efficace.

• Per un assetto ottimale di corsa

• Muscoli interessati: cintura pelvica prima di tutto• Importanza del trasverso ,prima degli obliqui e dei retti

• come?• Tenute: allineamenti Piede-bacino-spalle .

• Quando?• Sempre, in tutte le sue forme.

frontale, di profilo...

di spalle.

Possiamo mobilizzare una gamba o un braccio

Rinforzo delle cinture scapolari e pelviche, Preparazione alle sedute di

muscolazione da fare più avanti• Blindaggio con palla medica:

• Addominali: • Tronco sulle gambe e gambe sul tronco.• esercizi laterali.

• Dorsali-lombari: • Rinforzo+ allungamento .

in piedi, in ginocchio ...ecc

Pensate agli esercizi ginnici

La Muscolazione

• Nei giocani → iniziazione alle tecniche• senza carico o con carichi leggeri.

• Nell'atleta maturo → da integrare, maggiormanete nel corridore di 800m

• Obiettivi generali : • Aumento della forza massimale.• Aumento della velocità di contrazione.• Miglioramento della forza resistente.• Volumi alti da evitare.

Esercizi poco SPECIFIci

ANALITICI GLOBALI

Lavoro degli arti inferiori ma in modo NON SPECIFICO

ANALITICO GLOBALE

SPECIFICI

ANALITICI GLOBALI

ESEMPI di rinforzo degli arti inferiori in modalità diverse

Eccentrici

Concentrici Isometrici

Pliometrici

Lavoro tecnico mirato a «correre bene»,efficacemente

• Utilizzo esercitazioni ritrovate nelle altre discipline: gamma dello sprinter .

• Obiettivo ricercato = Sviluppo di :• coordinazione (dissociazione segmentale: alto/basso, destra/sinistra), • equilibrio (su di una linea, occhi aperti/chiusi)• decontrazione (grazie a dei contrasti), • la forza dell'appoggio, • rinforzo dell'azione del piede al suolo ...• rinforzo dell'azione delle bracia (con o senza)

• Lavoro di gamma SALITE• falcate rimbalzanti.• salita delle ginocchia.• falcate tratteggiatte?.

• Esercizi con ostacoli

• Corsa con traino, o contro resistenza :• Ricorso a questo lavoro a partire da junior• sedute simili a quelle di salite.• da accoppiare obbligatoriamente a allunghi normali.• Carico : da 7 a 20 KG.

• Esercizi da legare alla corsa.• Fino a un'ora di lavoro.

Ricerca dell'efficacia

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• Il piede … = elemento di collegamento con il suolo.

• Prendersi cura del piede : massaggiarlo e stimolarlo .• Esercizi di mobilità .:

• sul posto• sul trampolino : rimbalzi.

• Esercizi di propriocezione :• esercizi vari, su tavoletta, esercizi a piedi nudi, occhi aperti/chiusi ...ecc• lavoro su prato, su sabbia, su pista, su tappeti.

• Rinforzo caviglie : tibiali anteriori/post, peronieri ..• su tumuli, funicella, trampolino.

• Ma prima di intraprendere il lavoro Tecnico …

L’allenamento per gli 800-1500 m

•Osservazione •della ripartizione dello sforzo

•in gara

•→ indicazioni utili per l'allenamento

Gli 800 m

•Analisi cronometrica degli 800 m per la performance (studio realizzato da B.GAGER, Insep) :

• Per essere performanti il primo 400 m deve essere piùrapido del secondo. scarto tra 1 e 3"

• Il primo 200 m è il più rapido dei 4, poi fino ai 600rilascio e l'ultimo 200 m = lotta contro la caduta di velocità

• Gli ultimi 100m sono i più lenti dell'800 m : abbassamento tra il 3 e il 7% della velocità media di corsa

• Per i primi 200m corsi al di sopra della della velo citàmedia :

• Filone anaerobico alattico e potenza lattacida.• Essere in grado di padroneggiare un primo 200 veloce mantendo uno

stile di corsa tipico del mezzofondo,• Allenamento → essere in grado di correre forte sui 300m.

• Per la parte intermedia, fino ai 600-700 m :• Padroneggiare tecnica e tattica per disperdere meno energie• Sistema aerobico + resistenza lattacida

• Allenamento → essere in grado di correre a velocità prossime al 1500 tra i 600 e i 1000 m.

• Fine della gara : • Sistema anaerobico lattacido

• Allenamento → essere in grado di mantenere l’ampiezza e la frequenza

• = sviluppare forza su di una base affaticata.

I 1500 m

• Un primo 300 rapido(soprattutto i primi 100)

• 700 m ad andatura quasi regolare

• 400- 500 m in accelerazione• Nessun aumento di velocità

nel rettilineo finale

•Studio fatto sui campionati del mondo di Parigi (2003) + studi fatti su altri 49 atleti maschi che corrono dal medio livello in sù (< 4’) :

•Parte 1 = primi 300 m: corsi decelerando dopo i pri mi 100m …

• Capacità anaerobica lattacida• Essere in grado di padroneggiare un primo 300m rapi do• Essere in grado di correre forte i primi 100 m

•Parte 2 = tra i 700 e gli800 m : velocità leggerment e inferiore alla velocità media(95-98%)

• Sistema aerobico• Essere in grado dicorrere tra 95-98% la velocità med ia del 1500 m

:• -frazionati du andature di 3’50/3’55 per un atleta che vale 3’45• Prossimi al lavoro di VMA 105

•Parte 3 = fine della gara• resistenza anaerobica lattacida

• Essere in grado di cirrere 500 o 600 m senza proble mi• Essere in grado di aumentare l'ampiezza e la freque nza della

falcata• = sviluppare forza su di una base affaticata.

Orientamento della preparazione nel corso della stagione

Obiettivo principale

Obiettivi intermedi

Periodo di preparazione 1Sett-

ott-nov-dic

Periodo di preparazione 2

Gennaio-Febbraio

Periodo pre-competitivo

Aprile-maggio

Periodo competitibo

giugno-luglio

•Velocità massima aerobica : cross o pista• Su frazioni da 30’’ a 1’• O su distanze da 150 m a 500 m

•Endurance attiva: • 25’ + 10’ andatura intermedia• + 5’ andatura sostenuta + 5’• 30’ + 3 x 5’ « soglia » , rec : 2’ + 5’

•Fartlek lungo :• 20’ + 2’ / 4’ / 6’ / 4’ / 2’ ; rec ½ tempo della corsa• 4 à 5 x 1000 m « soglia » ; rec : 45’’-1’• 800/1000/1200/1000/800 ; rec : 45’’ à 1’30’’

Sviluppo aerobico nella prima parte della preparazione…

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Sviluppo aerobico nella seconda parte della preparazione …

•Sedute di Velocità massima aerobica …• Evoluzione:

• � intensità o� volume • o � intensità del recupero • o � del tempo del recupero

•Velocità massima aerobica lunga : su pista o su cross• 800 a 1200 m• 2’ a 4-5’

•Velocità massima aerobica mista : su pista o in natura• Trai d'union tra lunga e coeta

• x X (6x30’’/30’’ + 3’ + 6x30’’/30’’)• x X (400 + 800 + 400)

Sedute di velocità"pura”

•Velocità corta 30 – 40 m …• lanciata• Avec plots (da fermo?)

•Velocità su 120 m-150 m-200 m :• standard, • in tira-molla-tira (30+30+30 …)

•Traino (Per atleti evoluti)

•Combinazione dei metodi

Sedute di velocità terminale (finale)

•Nel periodo di preparazione :• Finire i footings più rapidamente e con accelerazioni• Finire le ultime sequenze di Velocità massima aerobica più

rapidamente• Finire più rapidamente gli ultimi 100m delle frazioni.

•In un periodo di preparazione specifica :• Una seduta che si termina con la diminuzione della lunghezza

delle prove• = Aumento dei ritmi su base affaticata

• 2 x 2 x 500 + 3 x 120• 3 x (400+200) + 2 x 150 • x x 800 en 650 + 150 o 600 + 200• 2 x 600 en 400 + 200 con eventualmente l'aiuto di una bici-

lepre …

Sedute specifiche per 800 m = obiettivo ritmo attorno alla velocità degli 800…

*

• 2 x (100 / 150 / 200 / 150 / 100), r: ritorno camminare ; R : 4’• 3 x (200 + 200 + 200); r: 200 souplesse; R: 4’-5'• 3 x (300 + 200); r: 200 m souplesse; R: 4’-5’• 2 x (400 + 200); r: 200 m souplesse; R: 6 à8’• 500 / 400 / 300; rec : 5’ – 4’• 3 x 400; rec : 8 à 10’• 600 + 200; rec : 2’

Esempio sedute specifiche 800Mper i giovani

Seedute specifiche 800 m per un atleta evoluto/affermato

•2 x (150/300/200/100) ; r: 2’ / R : 6’•2 x (100/200/250/300) ; r : 2’ / R : 6’•3 X (300/300/200) ; r: 2’ / R : 6’•2 x (200/400/200) ; r : 2’ / R : 8 à 10’•2x200/500/250/150 ; r: 2’ / R : 6’ / 4’ / 2’•200/600/150/100 ; r : 2’ / R : 6-8’ / 1’

Periodo di preparazioneSedute per andatura 1500 m

•Per l'ottocentista •= essere in grado di correre decontratto su distanze superiori all'800.

•da 8 a 10 x 300 m ; rec : 1’30’’

• 6 x 400 m ; rec 2’• 1200 m a 95%VO2max+ 2 x (500+400+300) ; rec : 2’30’’ / R : 4’• (600+500+400) + (500+400+300) + (400+300+200) : 2’30’’ / R : 5-6’• 2 x (2 x 500) + 3/4x 200 ; rec : 2’/1’30’’ / R : 4’• 6’ veloci + 300/800/400/200

•1000 m

•Esempio corridore di 800 da 1’50’’→ ritmo base: 15’’ al 100 m

*

• x X 200 m o x X 300 m in richiamo all'inverno• 3 x (3 x 300); r: 100 m camminando o in souplesse; R: 5’• 500 / 400 / 300 / 200; r: 5’ / 4’ / 3’• 3 x 500 m; r: 5’• (500 + 300) + (400 + 200) + (300 + 100); r: 1’; R: 5’• 2x (500 + 300); r: 100 m souplesse; R: 4’• 3 x 600 m; R: 5’• 800 / 600 / 400 / 200; r: 4’/3’/2’• 2 X 800 m; R: 6’• 1000 + 200; R: 1’

Esempio sedute specifiche 1500M

Test utili

•3000 m durante il periodo invernale : • Indicazioni sul livello nel dominio aerobico

•300 m all'inizio della stagione outdoor …• Indicazioni sulla velocità di base• Eventualmente filmare per analizzare la

variazione di frequenza/ampiezza

•PARTE 2•Esempio

Esempio di un atleta maschio (22 anni) che prepare gli 800-1500 m PB: 1’50’’-

3’50

•6/8 allenamenti settimanali

•1’51’’ sugli 800 m da junior, poi infortuni (fratture da stress …)

•2 anni senza risultati.

•da 1 anno, ripresa con 2 obiecttivi :• Evitare l'infortunio

• Ricostruirsi un'esperienza sulla gara

• Ritrovare il suo livello e continuare la sua progressione

•Preparazione invernale… orientata sul cross corto ! (a medio termine→indoor)

•Preparazione estiva … 800-1500 m → 1500 m ai campionati

Orientamento della stagione nel corso della stagione …

Obiettivo 1

Obiettivi intermedi

Periodo di preparaz 1

Sett-ott-nov-dic

Rinforzamento muscolare

Aerobico 1 e 2

Periodo di preparaz 2

Gennaio-Febbraio

Aerobico 3 e 4

Tecnico /RM(?)

Periodo pre-agonistico

Aprile-maggio

Specifico

Tecnico/ RM(?)Aerobico 4

Periodo agonistico

Giugno-Luglio

Specifico

Tecnico

Aerobico 1

Settimana fine sett-inizio ottobre

etirts=allungamentoend rcp= endurance di recuperodiagos pelouse=diagonali su pratocool=risc, allure moyenne=ritmo mediotonique=tonicoseance de cotes=salite

Settimana di Novembre

Settimana di dicembre

Periodo terminale alla preparazione dei campionati di Francia di Cross Corto = 4

km

Illustrazione delle ultime due settimane precedenti alla gara

Settimana di Stage in Aprile

Preparazione orientata alle competizioni del

2011 ...

(1)2 settimane di giugno …dal 13 al 26 Juin

(2)Giugno, transizione e inizio del periodo di

gare….

Obiettivo : les Championnats de France

•Orientati sui 1500 in questo periodo conclusivo →

• Meno kilometri, • Volume lavori minore , ma intensità specifica, e orientamento

verso la velocità del finale .

• Lavori delle 2 ultime settimane : • 1 : 2x (4x300) ; r: 100 : camminando/ R : 4’

• 2 : 1x300 --> 43'' // 1000 m (800+200) --> 2'02'‘+ 28'' // 500 m (300+200) --> 45''+28''++

• 3 : 3x500 m facendo (300+200 in sprint finale) ; R : 3’

Bilancio stagione e prospettive 2012

•Disturbato dai piccoli infortuni/acciacchi…• numero insufficiente di lavori• Deficit di sedute di velocità e di sedute

specifiche per gli 800 m

•Buon mantenimento del dominio aerobico•Assenza di muscolazione (pesi) per l'istante …

• Lavoro di salite per compensare

Apporti complementari

•Buona igiene di vita :• Alimentazione (ferro, vitamine)• Sonno (siesta dal momento in cui si doppia + notti complete :

problema di internet …)

•Utilizzo dell’aquajogging (corsa in acqua):• Come mezzo di recupero delle gare e delle sedute più importanti

…• Come strumento di mantenimento quando sorgno infortuni

•Accompagnamento medico e fisioterapico costante

Conclusione

•Grazie della vostra attenzione ….

Extra 1 : Rinforzo specifico…

In salita: Combinazione di tecnica+ velocità

NB : Pourcentage moyen, avec des appuis(percentuale media, con appoggi(??)).

* 30m Educativi verso l’avanti* 30m discesa al trotto,* 30m/40m/50m veloci, ritorno camminando

5X

Evoluzione per atleti più affermati: Lavoro tecnico orientato allo sviluppo aerobico

e di resistenza alla forza (forza resistente?)

• In natura:

Condizioni: Padroneggiare il rimbalzo: Allineamento, «appoggio/spinta/appoggio»radente.

IN ANDATA/RITORNO, su di una salita leggera lunga da 60 a 100 m:

• Salire nel falso piano in salita in falcate rimbalzanti,

•ritorno in discesa in accelerazione moderata

• recupero al trotto su ogni estremità tra i 20 e i 30’’

sous forme

de circuit

aérobie:

Sul campo da calcio :

1/ Larghezza in educativo (corsa controllata?) :

2/ lunghezza in accelerazione progressiva (mettere de birilli a distanza progressiva).

3/ larghezza al trotto (souplesse)

4/ diagonale in allungo(meettere dei coni ogni 30m)

5/ larghezza al trotto

6/ larghezza in educativo: (1)

7/ Diagonale in Forte/rilascia/forte (coni ogni 40m)

8/ lunghezza camminando.

=sotto forma di circuito

• Su Pista: Educativi

trotto1/ 100 m in allungo2/ 100 m a manetta,3/ 100 m in forte-rilascia-forte

Trotto

• Scelta dell’educativo: verso le falcate rimbalzanti

•Distanze: 80/100 m educativi su pista o parallelamente su prato con buonfondo.• Récupero nelle curve.• Distanza: 100 a 120 m allungo/ manetta/ VRV(?)• Volume: x X (2 o 3 tours) ad esempio• Obiettivi: verso la velocità finale, lavoro di forza dell’appoggio, su fond affaticato (resistenza alla forza).

Extra 2 : Altri esempi …

Sedute specifiche di un 1500ista da 3'34"

•10 x 250 (r: 1’) → 35’’•10 x 500 (1’16’’) : rcp 1’10’’•300 (r : 1’30’’) + 3x250 (r: 1’30’’) + 200 (r: 1’30’’) + 150 ; R : 4’

• 42’’6 / 35’’ / 27’’2 / 19’’8

•600/500/400/300/200/100 : rcp 3’• 1’26’’ / 1’10’’6 / 55’’3 / 39’’5 / 26’’

•10 x 150 m (r : 1’50’’ trot) : 20’’7

Esempio corridore 5000 m da 13’15’’•10 x 300 m (43’’) ; rcp 100 m

•10 x 400 m (58’’, dernier en 53’’5) ; rcp : 1’30’’•8 x 1000 m : 2’42’’, dernier en 2’30’’ : rcp : 2’30’’•800 + 600 + 500 + 400 + 300 + 200 ; r : 4’ / 4’ / 4’ / 3’ / 3’ / 3’

• 1’52’’ / 1’23’’ / 1’09’’ / 53’’ / 41’’ / 25’’2•15 x 200 m (28’’5-29’’) ; rcp : 45’’•3 x (1000 + 500) ; r : 2’30’’

• 2’35’’ / 1’15’’ / 2’33’’5 / 1’15’’ / 2’28’’ / 1’13’’•12 x 250 m (37’’); r : 150 m actif•10 x 800 m (2’07’’) ; r : 2’30’’•10 x 400 m (1’01’’) ; rcp : 1’20’’•8 x 1000 m (2’43’’) ; r : 2’•12 x 150 m (21’’) ; rcp 150 m actif •10 x 500 m (1’17’’) ; rcp : 1’30’’•12 x 250 m (36’’) ; rcp 150 m•1000 + 500 + 1000 + 500 + 1000 + 300

• Rcp : 2’30’’• 2’36’’ / 1’14’’ / 2’37’’ / 1’15’’ / 2’34’’ / 1’10’’

•12 x 300 m (44-45’’) ; : 100 m•5000 m : 13’13’’

Extra 3 …Complementari …

•Lavoro sui muscoli respiratori finalizzato a:• Miglioramento ossigenamento• Aumento resa• Maggior decontrazione

•Lavoro del trasverso