UNA DIETA PER UNA DIETA PER L’ATLTETAL’ATLTETA

DR. CLAUDIO MORRIERIDR. CLAUDIO MORRIERISPECIALISTA IN MEDICINA DELLO SPORTSPECIALISTA IN MEDICINA DELLO SPORT

SPECIALISTA IN ANGIOLOGIA MEDICA SPECIALISTA IN ANGIOLOGIA MEDICA PERFEZIONATO IN FLEBOLOGIAPERFEZIONATO IN FLEBOLOGIAMEDICINA GENERALE ASL RM DMEDICINA GENERALE ASL RM D

RESPONSABILE CENTRO DI MEDICINA DELLO SPORT RESPONSABILE CENTRO DI MEDICINA DELLO SPORT ACILIAACILIA

VIA SILVESTRO LEGA n. 7 RomaVIA SILVESTRO LEGA n. 7 Roma

NAS – Nutrizione & Alimentazione SportivaAzione Divulgativa (Codice Si.Mon 4311)

L’alimentazione deve L’alimentazione deve rispondere ad un duplice rispondere ad un duplice

scopo:scopo:• BISOGNO PLASTICO ( relativo alla BISOGNO PLASTICO ( relativo alla

protezione,riparazione e costruzione protezione,riparazione e costruzione dei tessuti)dei tessuti)

• BISOGNO ENERGETICO (necessario BISOGNO ENERGETICO (necessario per l’attività muscolare e per il per l’attività muscolare e per il mantenimento della vita)mantenimento della vita)

FABBISOGNO ENERGETICOFABBISOGNO ENERGETICO

• Fabbisogno basaleFabbisogno basale

• “ “ termoregolazionetermoregolazione

• “ “ lavoro muscolarelavoro muscolare

CORRETTA CORRETTA ALIMENTAZIONE:ALIMENTAZIONE:

• GLUCIDI O ZUCCHERI ( 50-55%)GLUCIDI O ZUCCHERI ( 50-55%)

• LIPIDI O GRASSI ( 25%)LIPIDI O GRASSI ( 25%)

• PROTEINE (15-20%)PROTEINE (15-20%)

• ACQUAACQUA

• SALI MINERALISALI MINERALI

• VITAMINEVITAMINE

GLUCIDIGLUCIDI

• Pane,pasta,riso,patate,biscotti,farine,Pane,pasta,riso,patate,biscotti,farine,verdure,frutta, ecc.ecc.verdure,frutta, ecc.ecc.

• I glucidi svolgono soprattutto una I glucidi svolgono soprattutto una funzione energetica.funzione energetica.

PROTIDIPROTIDI

• Carne,pesce,formaggi,latte,uova Carne,pesce,formaggi,latte,uova ecc.eccecc.ecc

• Svolgono soprattutto una funzione Svolgono soprattutto una funzione plasticaplastica

LIPIDI O GRASSILIPIDI O GRASSI

• Olio,grassi Olio,grassi animali,burro,carni,uova,latte,animali,burro,carni,uova,latte,

carne,latte,formaggi,ecc.ecc.carne,latte,formaggi,ecc.ecc.

Svolgono funzione sia energetica che Svolgono funzione sia energetica che plastica. plastica.

ACQUAACQUA

• L’apporto idrico è indispensabile alla L’apporto idrico è indispensabile alla vita,addirittura più importante dello vita,addirittura più importante dello stesso apporto energetico.stesso apporto energetico.

• Instaurare una “politica” dell’acqua : Instaurare una “politica” dell’acqua : bere ancor prima di avere sete!bere ancor prima di avere sete!

• L’acqua è la sola bevanda L’acqua è la sola bevanda indispensabile!indispensabile!

SALI MINERALISALI MINERALI

• Sodio,calcio,potassio,cloro,magnesio,Sodio,calcio,potassio,cloro,magnesio,ferro ecc. ecc.ferro ecc. ecc.

• Hanno solo attività plasticaHanno solo attività plastica

• Frutta Frutta fresca,legumi,latticini,insalata,pesci,fresca,legumi,latticini,insalata,pesci,

carne,ecc ecc .carne,ecc ecc .

VITAMINEVITAMINE

• Vitamina A – B – C – D – E – F – K Vitamina A – B – C – D – E – F – K

• Presiedono a numerosissime funzioni vitaliPresiedono a numerosissime funzioni vitali

• Sono presenti nella corretta Sono presenti nella corretta alimentazione!alimentazione!

• Una alimentazione ben equilibrata non è Una alimentazione ben equilibrata non è mai carenzata!!mai carenzata!!

• Una dose eccessiva di vitamine può Una dose eccessiva di vitamine può provocare vari danni all’organismo.provocare vari danni all’organismo.

Prima colazionePrima colazione

• 20 – 25 % della razione calorica 20 – 25 % della razione calorica totale giornalieratotale giornaliera

• Pane o biscotti con burro e Pane o biscotti con burro e marmellatamarmellata

• Cereali con latteCereali con latte

• Un frutto ben maturoUn frutto ben maturo

PranzoPranzo

• 35- 40 % circa dell’apporto 35- 40 % circa dell’apporto energetico giornalieroenergetico giornaliero

• Pasta o riso o legumi Pasta o riso o legumi • Una porzione di carne o pesce (2-3 Una porzione di carne o pesce (2-3

volte a settimana)volte a settimana)• Verdura cruda o cottaVerdura cruda o cotta• FormaggioFormaggio• Un fruttoUn frutto

CENACENA

• 35 – 40 % dell’apporto calorico giornaliero35 – 40 % dell’apporto calorico giornaliero

• Minestra di verdure varieMinestra di verdure varie

• Una porzione di pesce o carne 2 – 3 volte a Una porzione di pesce o carne 2 – 3 volte a settimana ( a seconda del pasto di settimana ( a seconda del pasto di mezzogiorno)mezzogiorno)

• Formaggio o latticiniFormaggio o latticini

• Carote, finocchi e verdure fresche varie ecc Carote, finocchi e verdure fresche varie ecc eccecc

• Un fruttoUn frutto

MERENDEMERENDE

• Alle ore 10-11 alle 16-17Alle ore 10-11 alle 16-17

• Semplice e leggeraSemplice e leggera

• Uno yogurt o un frutto o pane e Uno yogurt o un frutto o pane e marmellata o biscotti a seconda le marmellata o biscotti a seconda le necessità giornaliere e del dispendio necessità giornaliere e del dispendio energeticoenergetico

IGIENE ALIMENTAREIGIENE ALIMENTARE

• I pasti devono essere un piacere!I pasti devono essere un piacere!• Consumati ad ore fisse,in una atmosfera Consumati ad ore fisse,in una atmosfera

distesa e piacevole.distesa e piacevole.• No TV,radio e similiari mentre si mangia.No TV,radio e similiari mentre si mangia.• Mangiare lentamente e masticare bene gli Mangiare lentamente e masticare bene gli

alimenti.alimenti.• Gli alimenti devono essere preparati con Gli alimenti devono essere preparati con

cura in modo da riuscire appetibili.cura in modo da riuscire appetibili.• Evitare bevande gasate e succhi di frutta Evitare bevande gasate e succhi di frutta

ai pasti.ai pasti.

Alimentazione dello sportivoAlimentazione dello sportivo

• Non esiste una dieta da calciatore o Non esiste una dieta da calciatore o da nuotatore. Ogni sport ha però le da nuotatore. Ogni sport ha però le sue esigenze in base alla durata ed sue esigenze in base alla durata ed impegno (ad esempio diverso sarà il impegno (ad esempio diverso sarà il dispendio energetico del giocatore di dispendio energetico del giocatore di

bocce rispetto ad un maratoneta!)bocce rispetto ad un maratoneta!)

Alimentazione del bambino Alimentazione del bambino atletaatleta

• Premesso che non esistono “alimenti miracolosi”……Premesso che non esistono “alimenti miracolosi”……• Mangiare in relazione a quanto si consuma (il Mangiare in relazione a quanto si consuma (il

fabbisogno varia a seconda fabbisogno varia a seconda l’età,sesso,conformazione fisica,statura e del tipo di l’età,sesso,conformazione fisica,statura e del tipo di attività che si svolge)attività che si svolge)

• Alimentarsi in maniera equilibrata e variaAlimentarsi in maniera equilibrata e varia• Distribuire l’assunzione del cibo in 5 pastiDistribuire l’assunzione del cibo in 5 pasti• Consumare il pasto 3-4 ore prima della prestazione Consumare il pasto 3-4 ore prima della prestazione

sportivasportiva• Tra la fine del pasto e la prestazione bere acqua e/o Tra la fine del pasto e la prestazione bere acqua e/o

succo di fruttasucco di frutta• Interrompere l’assunzione di bevande mezz’ora Interrompere l’assunzione di bevande mezz’ora

prima della prova prima della prova

Razione di recuperoRazione di recupero

• La sera della competizione l’atleta è La sera della competizione l’atleta è un soggetto affaticato e l’apporto un soggetto affaticato e l’apporto alimentare deve essere più povero e alimentare deve essere più povero e leggeroleggero

• Solamente il giorno successivo o Solamente il giorno successivo o addirittura dopo 2 giorni l’apporto addirittura dopo 2 giorni l’apporto alimentare andrà reintegratoalimentare andrà reintegrato

Lo sport in età evolutiva va Lo sport in età evolutiva va inteso come stile di vita ed inteso come stile di vita ed

accanto ad un’alimentazione accanto ad un’alimentazione corretta contribuisce al corretta contribuisce al

mantenimento dello stato di mantenimento dello stato di efficienza,benessere e salute efficienza,benessere e salute

ed alla prevenzione di ed alla prevenzione di patologie futurepatologie future

Conclusioni 1Conclusioni 1

Un’alimentazione equilibrata Un’alimentazione equilibrata ed un’attività fisica regolare ed un’attività fisica regolare

costituiscono la migliore costituiscono la migliore garanzia per uno stato di garanzia per uno stato di

buona salutebuona salute

I bambini e ragazzi I bambini e ragazzi frequentemente mangiano frequentemente mangiano

troppo e male !troppo e male !

• Nel Lazio i ragazzi/e in sovrappeso Nel Lazio i ragazzi/e in sovrappeso superano il 20%!superano il 20%!

• Mentre quelli francamente obesi Mentre quelli francamente obesi sono circa il 5%!sono circa il 5%!

• Queste percentuali sono in continuo Queste percentuali sono in continuo aumento!!aumento!!

Obesità e sovrappesoObesità e sovrappeso

• SovrappesoSovrappeso : : quando il peso quando il peso supera del 10-20% supera del 10-20% il peso idealeil peso ideale

• ObesitàObesità: quando il : quando il peso supera del peso supera del 20% il peso ideale20% il peso ideale

OBESITA ‘ INFANTILEOBESITA ‘ INFANTILE

• ECCESSIVA/ERRATA ALIMENTAZIONEECCESSIVA/ERRATA ALIMENTAZIONE

• RIDOTTA ATTIVITA’ FISICARIDOTTA ATTIVITA’ FISICA

• FATTORI GENETICO-FAMILIARIFATTORI GENETICO-FAMILIARI

• ALTERAZIONI ORMONALIALTERAZIONI ORMONALI

La prima regola è La prima regola è prevenire!prevenire!

• Ai primi segni di lieve aumento di Ai primi segni di lieve aumento di peso parlarne subito con il pediatra o peso parlarne subito con il pediatra o con il medico-sportivo che con i giusti con il medico-sportivo che con i giusti consigli alimentari e/o diete idonee consigli alimentari e/o diete idonee sapranno correggere al più presto sapranno correggere al più presto eventuali sovrappesi ponderalieventuali sovrappesi ponderali

Conclusioni 2Conclusioni 2

Sicuramente è difficile far amare ai bambini e ragazzi frutta e verdura , convincerli a dosare dolci e grassi,

invogliarli ad apprezzare la varietà dei cibi, ma è uno sforzo necessario per

insegnare loro a non compromettere la propria salute!