1

UNIDAD DIDÁCTICA: FISIOLOGÍA. EL APARATO LOCOMOTOR.

Es el encargado del movimento y está formado por dos sistemas: 1. SISTEMA OSTEO-ARTICULAR. Es el "chasis" de nuestro organismo. Está formado por:

A) LOS HUESOS.

Tienen como principales funciones: - la sustentación del cuerpo. - la protección de vísceras. (Ej. cráneo, caja del tórax..). El esqueleto humano, tiene 206 huesos que se encuentran unidos por ligamentos y que se insertan en los músculos mediante tendones. B) LAS ARTICULACIONES. Son los puntos móviles (codos, rodillas..) o superficies de contacto entre dos huesos o más. Las articulaciones están formadas por un conjunto de elementos: ligamentos, meniscos y tendones de los músculos que refuerzan y protegen la unión de los huesos. 2. SISTEMA MUSCULAR. Està formado por más de 600 músculos. Según la estructura interna de estos se pueden clasificar en: - Músculos LISOS. Normalmente de contracción involuntaria que hacen funcionar los òrganos de forma automática. - Músculos ESTRIADOS. Son de contracción voluntaria. Entre ellos destacan los músculos esqueléticos. LOS MÚSCULOS ESQUELÉTICOS. Son los encargados de movilizar el esqueleto mediante la contracción-relajación de sus fibras. Tienen las siguientes partes: una central (vientre), que es la que se contrae, y unas porciones extremas (tendones) mediante las que se insertan al hueso y posibilitan el movimento.

Observando el músculo al microscopio se puede ver que está constituido por una serie de fibras musculares o miofibrillas.

2

LA CONTRACCIÓN MUSCULAR.

La contracción muscular es un movimento de las miofibrillas musculares. Este movimento interno provoca el acortamiento de las células del tejido muscular, y esto produce una tensión en sus extremos que movilizará los huesos para producir el movimento. Por ejemplo, en la flexión de la rodilla (figura 1), el conjunto de músculos isquiotibiales cuando se contraen tiran de la tibia para realizar el movimento. Cuando se produce un movimento cada uno de los músculos afectados tiene una FUNCIÓN concreta en ese momento: - Se llaman AGONISTAS los músculos encargados de realizar el movimento de contracción. - Para permitir ese movimento los músculos de la parte opuesta a los agonistas se relajan . Son los ANTAGONISTAS. Por ejemplo, en la flexión del codo (figura 2), el músculo agonista es el bíceps, que se contrae para tirar del cúbito y el radio para producir el movimento. El músculo antagonista, el tríceps, se relaja.

TIPOS DE CONTRACCIÓN MUSCULAR.

- 1. LA CONTRACCIÓN ISOTÒNICA O DINÀMICA.

Se produce cuando el cambio de longitud muscular, provocado por la contracción, consigue realizar el movimento. Ejemplo: los movimientos de las figuras anteriores.

- 2. LA CONTRACCIÓN ISOMÈTRICA O ESTÀTICA. Se produce cuando, a pesar de la tensión muscular realizada no se produce movimento ni cambio en la longitud del músculo. Ejemplo. Hacer fuerza contra un objeto inamovible (pared..).

3

EL APARATO LOCOMOTOR.

4

FUNCIONAMENTO DEL APARATO LOCOMOTOR. Como hemos visto, la principal función del aparato locomotor es mover el cuerpo y los músculos son los elementos que lo hacen posible mediante las contracciones musculares. Pero para realizarlas el músculo necesita de la participación conjunta de otros sistemas corporales: sistema nervioso, sistema cardio-vascular y aparato respiratorio. Analizemos como intervienen en el movimento cada uno. EL SISTEMA NERVIOSO. Está formado por: EL ENCÉFALO (cerebro, cerebelo y tronco del encéfalo), LA MEDULA ESPINAL, y un CONJUNTO DE NERVIOS. Cuando queremos realizar un movimento, el músculo necesita que le llegue la orden del sistema nervioso para realizarlo. El cerebro determinará como y cuando el músculo ha de moverse y enviará la orden eléctrica por la médula espinal y los nervios motores periféricos hasta el músculo para que la ejecute. EL APARATO RESPIRATORIO. Está formado por los PULMONES y por las VIAS RESPIRATORIAS. Por estas vías pasa el aire que entra en los pulmones para que el organismo pueda captar l'oxígeno (O² ) que necesita y lo devuelve al exterior cargado de dióxido de carbono (CO²). En los pulmones se realiza el intercambio de gases (O² - CO²) a nivel alveolar. La sangre se carga de oxígeno para transportarlo hasta los músculos. El ciclo respiratorio tiene dos fases: la inspiración, o entrada de aire en el organismo y la espiración, o salida del aire. Es importante realizar la inspiración por la nariz así el aire llega caliente, húmedo y sin polvo a los pulmones y además se produce una mejor ventilación pulmonar. EL SISTEMA CARDIO-VASCULAR. Está formado por el CORAZÓN y un APARATO CIRCULATORIO constituido por arterias, venas y capilares. Por estos circula la sangre bombeada por el corazón y que proporcionará nutrientes y oxígeno a todo el organismo. La sangre transporta hasta el músculo, además del oxígeno, la glucosa y los ácidos grasos obtenidos a partir del alimento por el aparato digestivo. El oxígeno servirá para "quemar" estas substancias que utiliza como "combustible" el sistema muscular para obtener la energía que se necesita para hacer las contracciones musculares y el movimento.

5

UNIDAD DIDÁCTICA: LA CONDICIÓN FÍSICA LA CONDICIÓN FÍSICA nos permite realizar esfuerzos físicos, tanto en el trabajo como en actividades deportivas, con vigor y efectividad, retardando la aparición de la fatiga y evitando lesiones. Mediante la PRACTICA DE EJERCICIO FÍSICO podemos mejorar nuestra Condición Física. Hay muchas RAZONES por las que la gente hace ejercicio físico. Estas son algunas de ellas: • ESTÉTICAS. Cambiar la imagen personal, peder peso, etc. • SALUD. Mejorar la condición fisiológica que va degenerándose con los

malos hábitos de la vida moderna (sedentarismo, alimentación incorrecta, drogas, etc.).

• OCIO. Forma de divertirse en el tiempo libre. • RENDIMIENTO FÍSICO. Desarrollar las capacidades físicas para rendir

más en el deporte. • NECESIDAD. Después de accidentes o lesiones (rehabilitación), razones

académicas o profesionales, etc. LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS.

RESISTENCIA

FUERZA

FLEXIBILIDAD

VELOCIDAD

COORDINACIÓN

EQUILIBRIO

Estas capacidades físicas nos determinan el nivel motor que tenemos para realizar unas determinadas activitades físicas. Su desarrollo mediante la preparación física hará que mejore también nuestra condición fisiológica, tendremos un mejor funcionamento de los sistemas cardiovascular, respiratorio, nervioso, etc. El entrenamiento de estas capacidades mejoran los sigüientes sistemas: RESISTENCIA. Mejora el rendimento del sistema cardio-vascular y respiratorio. FUERZA y FLEXIBILIDAD. Mejoran básicamente el aparato locomotor (sistema muscular yi osteo-articular). VELOCIDAD, COORDINACIÓN Y EQUILIBRIO. Mejoran básicamente el funcionamento del sistema nervioso.

6

LA RESISTENCIA Es la capacidad de realizar un esfuerzo el mayor tiempo posible. Según la intensidad del ejercicio hay dos tipos de resistencia:

RESISTENCIA AERÓBICA

RESISTENCIA ANAERÓBICA

- Intensidad baja o media. - Las pulsaciones estaran durante el ejercicio entre el 60 y el 85% de la F.C.M.

- Intensidad alta - Más del 85% de la Freqüencia Cardiaca Máxima (F.C.M.).

- Hay oxígeno suficiente para “quemar” los nutrientes (hidratos de carbono y grasas), y obtener la energia necesaria para continuar el esfuerzo.

- Falta oxígeno para “quemarlos”. El cuerpo obtiene la energia sin oxígeno, pero en poco tiempo se produce una acumulación excesiva de ácido láctico en la sangre que obliga a bajar la intensidad del ejercicio.

- El ejercicio aeróbico se puede realizar durante mucho tiempo. Desde 10’ minutos hasta horas.

- El esfuerzo anaeróbico es intenso y corto . Sólo se puede mantener hasta 2 o 3 minutos.

Ejemplo: carreras de fondo. Ejemplo: carreras 400 m.

- Hasta los 17-18 años el trabajo de desarrollo de la resistencia será básicamente aeróbico.

- ACTIVIDADES AERÓBICAS: Correr, Ciclismo, Caminar Rápido, Nadar, Aeróbic, Saltar a la cuerda, Patinar..

- INTENSIDAD: Las pulsaciones estarán entre el 60 y el 85 % de la FREQÜENCIA CARDIACA MÁXIMA de cada uno (220 – Edad).

EFECTOS SOBRE EL ORGANISMO DEL TRABAJO AERÓBICO. • Aumenta la cavidad del corazón. • Baja la freqüencia cardiaca en reposo. • Recuperación más rápida del pulso después del esfuerzo. • Mejora la irrigación sanguínia, hay más vasos capilares. • Amplia la capacidad pulmonar y pone en funcionamiento más alvéolos. El

cuerpo está más oxigenado. • Baja la tasa de colesterol malo en la sangre. • Ayuda a controlar el peso al “quemar” grasas .

7

SISTEMAS PARA DESARROLLAR LA RESISTENCIA.

A) SISTEMA CONTINUO. Se llama así porque la actividad se realiza sin pausas. Este sistema se puede realizar mediante la carrera, el ciclismo, la natación, etc. Los métodos sin pausas más utilizados son:

A1. LA CARRERA CONTINUA. Se trata de mantener un ritmo de trabajo a una intensidad media, entre el 60% y el 85% de la F.C.M. Se recomienda que el ejercicio dure como mínimo 20 minutos. El ritmo ha de ser suave, hasta el punto que nos permita mantener una conversación con un compañero sin demasiado esfuerzo. Progresión. Aumentar primero el tiempo de trabajo poco a poco (15’,18’,21’, 25’..) i después subir la intensidad del ejercicio. Objetivo. Desarrollar la resistencia aeróbica.

A2. EL FARTLEK. Se caracteriza por ser un trabajo continuo pero se realizan cambios de ritmo. La forma de aplicarlo depende de tu condición física, hay que tener primero una buena base aeróbica desarrollada con el método anterior. Se alternaran periodos de trabajo a media intensidad (130-140 pulsaciones/minuto) con otros más intensos pero cortos (160-180 p/m). Progresión. Ir aumentando el tiempo de trabajo, el número de cambios de ritmo y después la intensidad. Objetivo. Desarrollar tanto la resistencia aeróbica como la anaeróbica.

B) SISTEMA FRACCIONADO. En estos sistemas se producen pausas durante la actividad. Métodos: Circuitos, interval training ,etc.

B1. INTERVAL TRAINING. Se trata de realizar una serie de distancias a una intensidad determinada, descansando entre ellas. Distancia: Para la carrera se utilizan normalmente series de 50 a 400 metros a recorrer. En la natación la mitad.

Ejemplo: 6 carreras de 100 metros + 4 de 200 m. + 2 de 400 m. Intensidad: Si queremos desarrollar la resistencia aeróbica estará sobre el 70- 85 % . Si es la anaeróbica más del 85%. Temps de recuperació: Para comenzar otra repetición tienes que esperar a que el pulso baje a 120 p/m. Objetivo: Desarrollar la resistencia aeróbica o anaeróbica según la intensidad de trabajo.

8

LA FUERZA. Es la capacidad de vencer o tratar de oponerse mediante la contracción muscular a una resistencia exterior. Mientras dure el crecimiento óseo (hasta los 18 años aproximadamente), se trabajará la fuerza con cargas ligeras para no perjudicar este proceso. El efecto más significativo del trabajo de la fuerza sobre el sistema muscular es aumentar el grosor de las fibras del músculo y su velocidad de contracción. EL CIRCUITO: un sistema de entrenamiento de la fuerza. El circuito consiste en una serie de ESTACIONES en las que se realiza un ejercicio de fuerza determinado durante un tiempo o una cantidad de veces determinadas. Normalmente la estructura de un circuito es la sigüiente: Nº ESTACIONES: Entre 8 i 10. Intensidad de trabajo: Media. Al 50% de tus posibilidades. Tiempo de trabajo: Entre 20 i 60 segundos en cada ejercicio. Tiempo de descanso: No hay descanso entre los ejercicios, se pasa ràpidamente a la sigüiente estación. Por eso hay que alternar los grupos musculares a trabajar (ver ejemplo en las figuras). Una vez realizado el circuito se descansará 2 o 4 minutos antes de comenzar otra serie. Nº de series: Entre 1 yi 3 circuitos por sesión. Ejemplo:

1. ABDOMINALES. 2. TRÍCEPS Y PECTORALES 3. QUADRICEPS 4. LUMBARES. 5. BÍCEPS. 6. GEMELOS. 7. DELTOIDES. Y 8. GLUTEOS. RECOMENDACIONES PARA TRABAJAR LA FUERZA. - Realiza los ejercicios con una técnica de ejecución correcta. Sobretodo, vigila las posturas en las que la columna vertebral pueda sufrir alguna lesión. - Las cargas muy altas son más difíciles de controlar que las ligeras. Utilitza el peso que puedas levantar correctamente. - Trabaja la fuerza de todos los grupos musculares del cuerpo.

- Ejercita la fuerza con continuidad, tres veces por semana, alternando los dias para recuperarte mejor.

- Después de una sesión de fuerza es conveniente realizar ejercicios de estiramiento.

9

EJEMPLOS DE EJERCICIOS DE FUERZA

10

LA FLEXIBILIDAD Es la capacidad física que nos permite gracias a la movilidad articular (posibilidad de movimiento que tiene una articulación) , y a la elasticidad muscular (propiedad que tiene el músculo de estirarse hasta un límite y recuperar después su forma inicial), realizar movimentos de gran amplitud.

EFECTOS DEL TRABAJO DE LA FLEXIBILIDAD. • Reduce la tensión muscular. Hace sentir el cuerpo más relajado. • Aumenta la amplitud de movimentos. • Prevenir lesiones musculares. Prepara para un trabajo más intenso.

SISTEMAS PARA DESARROLLAR LA FLEXIBILIDAD. Hay dos tipos de métodos para desarrollar la flexibilidad:

A) DINÁMICOS. • Utilizan ejercicios de movilidad articular. • No se aconsejan realizar rebotes en estos ejercicios. • Se suelen realizar entre 10 yi 20 repeticiones por cada ejercicio.

Ejemplo: Abrir y cerrar los brazos por delante del tronco.

B) ESTÀTICOS: ESTIRAMIENTOS. • Los estiramientos consisten en mantener una posición máxima de

extensión muscular durante 20 o 30 segundos. • Hay que llegar a esa posición máxima de estiramiento lentamente. • Hay que evitar las sensaciones dolorosas. • Hay que realizar estiramientos al principio y al final de la sesión.

Ejemplos: Gemelos Cuadriceps

11

12

LA VELOCIDAD. CONCEPTO Y TIPOS. La velocidad es la cualidad física que nos permite realizar uno o más movimientos en el menor tiempo posible. Hay varios tipos de velocidad:

a) VELOCIDAD DE REACCIÓN. Es la capacidad de reaccionar lo más rápidamente ante un estímulo. Ejemplo: Salidas de atletismo.

b) VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO. Capacidad de recorrer una

distancia en el menor tiempo. Ejemplo: Carrera de 100 m.

c) VELOCIDAD GESTUAL. Capacidad de ejecutar un gesto o un movimento aislado lo más rápidamente posible. Ejemplo: Movimiento de lanzar a canasta.

DESARROLLO DE LA VELOCIDAD.

A) VELOCIDAD DE REACCIÓN. Sistema de entrenamiento: Salidas y respuestas a estímulos. Realizaremos de 6 a 10 ejercicios que nos hagan trabajar la capacidad de reacción ante diversas señales (acústicas, visuales..). Se repetirá cada ejercicio 2 o 3 veces pero dejando suficiente tiempo para recuperarnos entre ellos. Ejemplos:

13

B) VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO. Sistema de entrenamiento: Repeticiones. Se trata de recorrer a la máxima velocidad una distancia determinada varias veces (normalmente entre 20 y 60 metros). En total se suelen correr entre 9 y 12 repeticiones, que se realizarán agrupadas en series de 3 o 4. Entre cada carrera (repetición), se descansará 2 o 3 minutos, y entre cada serie 7 minutos para facilitar una recuperación completa. Se puede realizar las repeticiones también‚ practicando la técnica del deporte que se trabaje: conduciendo, botando, pasando un balón.. Ejemplos: Atletismo Baloncesto Balonmano Botando el balón Pasándose el balón 4 x 20 metros 3 x 20 metros 3 x 30 metros 4 x 40 metros 3 x 20 metros 3 x 30 metros 4 x 50 metros 3 x 20 metros 3 x 30 metros C) VELOCIDAD GESTUAL. Sistema de entrenamiento. Realizar con la máxima rapidez movimentos específicos adaptados al deporte practicado. Ejemplos: Lanzamientos rápidos a canasta, recibir y pasar rápido a un compañero, etc. Se harán entre 6 y 10 ejercicios, 2 o 3 veces cada uno. CONSEJOS PARA TRABAJAR LA VELOCIDAD. - Es importantísimo realizar antes de los ejercicios de velocidad un buen calentamiento para evitar posibles lesiones. - En una sesión de entrenamiento ejercita la velocidad inmediatamente después del calentamiento y no al final de ella. - Todos los ejercicios se realizarán a la velocidad máxima. - La duración de los ejercicios será muy corta y la recuperación entre ellos larga.

- Cuando tengas que mejorar la velocidad de ejecución de técnicas deportivas difíciles, practícalas primero a un ritmo más lento.

14

ESTRUCTURA DE LA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO. Una sesión de entrenamiento se puede dividir en tres partes fundamentales: el calentamiento, la parte principal y la parte final. 1. EL CALENTAMIENTO. El calentamiento es el conjunto de actividades físicas que preparan al organismo para realizar un esfuerzo posterior más intenso en óptimas condiciones y evitar lesiones.

2. LA PARTE PRINCIPAL.. Es el momento de la sesión en la que se realiza el trabajo más específico e importante, y en la que se realizan los ejercicios que nos permitirán conseguir los objetivos que teniamos previstos en esa sesión:

• Mejorar alguna cualidad física concreta por medio de algún sistema de entrenamiento. Ejemplo: dedicar esta parte de la sesión a mejorar la resistencia mediante un fartlek, carrera continua, etc.

• Mejorar alguna habilidad motriz o técnica de algún deporte. Ejemplo: en baloncesto dedicar esta parte a perfeccionar los lanzamientos, dribling, etc.

• Mejorar una parte de la competición u otras. Ejemplo: trabajar la táctica colectiva defensiva en un equipo de futbol.

3. LA PARTE FINAL .

Es la transición del esfuerzo a la normalidad.

Igual que has calentado al principio, ahora buscarás un enfriamiento progresivo en los últimos 10 minutos de la sesión.

Por ejemplo, se pueden hacer:

• Carreras progresivamente más lentas para bajar las pulsaciones,

• Ejercicios de estiramiento.

• Ejercicios de relajación, etc..

15

EL CALENTAMIENTO. Es el conjunto de activitades físicas que preparan al organismo para realizar un esfuerzo posterior más intenso en òptimas condiciones. Sus objetivos son: - PREPARAR al individuo, física, fisiológica y psicológicamente para un esfuerzo posterior.

- EVITAR EL RIESGO DE LESIONES.

TIPOS DE CALENTAMIENTO.

A) CALENTAMIENTO GENERAL. Es polivalente y apto para realizar después qualquier activitat física. Va dirigido a todo el organismo y tiene que tener en cuenta los sigüientes aspectos: • INTENSIDAD: Al principio la intensidad de los ejercicios será baja y se irá

incrementando hacia el final del calentamiento. • DURACIÓN: Tiene que ser más larga cuando más exigente sea la

actividad posterior a realizar. También durará más cuando haga más frío. Su duración estará generalmente entre 10 y 20 minutos.

• CANTIDAD DE EJERCICIOS: Hay que realizar la suficiente cantidad de ejercicios para calentar todas las articulaciones y grupos musculares. Sobretodo hay que incidir más en las zonas que después se trabajen.

• TIPOS DE EJERCICIOS:

1. Ejercicios de movilidad articular. Rotaciones de las articulaciones, circunducciones, etc. 2. Desplazamientos.

Carrera suave, carrera con elevación de rodillas, de talones, desplazamientos laterales, etc. 3. Estiramientos.

Estirar de 10 a 20 segundos los principales grupos musculares. 4. Ejercicios de fuerza y velocidad.

Ejercicios de fuerza para brazos, piernas.., aceleraciones, etc.

B) CALENTAMIENTO ESPECÍFICO. Es el que prepara al organismo para una actividad física determinada. Se realiza después del general e incluye ejercicios propios de la activitat deportiva que se va a practicar. Ejemplo: Ejercicios de técnica: Pases, conducciones, lanzamientos, desplazamientos, etc.

16

UNIDAD DIDÁCTICA: LA SALUD. En el mantenimiento de la salud tiene gran importancia seguir unos BUENOS HÁBITOS HIGIÉNICOS, una ALIMENTACIÓN ADECUADA y una PRÁCTICA REGULAR DE EJERCICIO FÍSICO. Nuestro cuerpo es una biomáquina que tiene la propiedad y necesidad de movimento. Para el mantenimento y mejora de sus posibilidades de acción se debe ejercitar el cuerpo regularmente.

BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA. La actividad física, como protectora de la salud, tiene los sigüientes efectos beneficiosos para el organismo: A) PSICOLÖGICOS. - Disminuye los estados de ansiedad. - Ayuda a prevenir o limitar el uso de substancias tóxicas como el alcohol, el tabaco o el café. - Proporciona un mayor autoconecimiento y autoconfianza. B) FÍSICOS. - Mantiene o aumenta la condición física. - Ayuda a mantener el peso adecuado al consumir más energia. - Refuerza y ayuda a prevenir lesiones en huesos, músculos, articulaciones, etc. - El ejercicio físico ayuda a prevenir los efectos negativos típicos de una vida demasiado sedentaria como son: Una pérdida de masa muscular, que puede ocasionar graves enfermedades como las desviaciones de columna. Los tendones y ligamentos se endurecen y pierden flexibilidad, cosa que limita los movimentos a realizar. La osteoporosis, o pérdida de masa ósea, provoca una gran facilidad para sufrir fracturas. Los Sistemas Cardio-Vascular y Respiratorio, de una persona sedentaria van perdiendo capacidad para realizar muchas actividades. Qualquier esfuerzo extra, como subir unas escaleras, hacer excursiones, ir en bicicleta o practicar algún deporte, le ocasionará una fatiga considerable y tendrá que hacerlo lentamente ya que su corazón y pulmones no estan adaptados al esfuerzo. Además con la práctica de ejercicio físico se pueden prevenir graves enfermedades del sistema cardio-vascular com son : la arteriosclerosis, los infartos, y la hipertensión.

17

PERJUICIOS DERIVADOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA. A) EFECTOS PSICOLÓGICOS NEGATIVOS. Pueden aparecer en la práctica deportiva competitiva: - Tensión extrema. El estrés y la ansiedad que padece el deportista en algunas competiciones son responsables, a veces, de su fracaso deportivo. - Estados de frustración. Por derrotas, lesiones, etc. - Desvinculación del entorno social, de la familia, amigos. estudios, por excesiva dedicación a entrenamientos, concentraciones y competiciones. B) PERJUICIOS FÍSICOS: LAS LESIONES. Los riesgos de sufrir lesiones con la actividad física pueden ser de muchos tipos pero iran en proporción a la intensidad de la práctica, a la edad y a la condición física del practicante. Algunos tipos de lesiones son las sigüientes: - 1. LESIONES TRAUMÁTICAS. Por una caida, accidente o mal gesto pueden producirse: Fracturas de huesos, ligamentos, tendones o músculos, Esguinces y Fisuras, Luxaciones de articulaciones, Distensión de ligamentos, Contusiones, etc. - 2. LESIONES POR SOBREUTILITZACIÓN O SOBRECÀRGA. La repetición excesiva de algunas acciones en el entrenamiento puede ocasionar una serie de lesiones en las zonas que más tensión soportan: Tendinitis o inflamación de los tendones, Dolor muscular o articular, Desviaciones posturales, etc. MEDIDAS PARA PREVENIR LESIONES. - 1. Examen médico previo de salud. Hay que realizar un reconocimiento médico antes de comenzar un plan de entrenamiento para evitar posibles lesiones orgánicas. - 2. Realizar un correcto calentamiento. - 3. Practicar regularmente y de forma moderada ejercicio físico. Un exceso de ejercicio o la práctica de una actividad por encima de nuestras posibilidades producen un riesgo muy alto de sufrir lesiones. Con la práctica regular y moderada de ejercicio se irá adaptando poco a poco nuestro cuerpo al esfuerzo y se podrá incrementar la práctica deportiva sin riesgo.

- 4. La utilización de material deportivo apropiado. El uso de material (bicicletas, zapatillas, pesas, etc) adecuado a nuestras dimensiones, capacidades y a la práctica deportiva a realizar, y de protecciones necesarias (cascos, etc) evitaran muchas lesiones.

18

PROGRAMA DE EJERCICIO FÍSICO Y SALUD. Para mejorar y mantener la condición física hay que tener en cuenta los sigüientes aspectos al programar el entrenamiento:

a) CONTINUIDAD. El ejercicio físico tiene que realizarse con regularidad para obtener y conservar los beneficios que aporta. Hay que entrenar 3 dias a la semana.

b) PROGRESIÓN. Para mejorar la forma se tendrá que aumentar poco a poco la cantitad de ejercicio a realizar para que el organismo se vaya adaptando al esfuerzo adecuadamente. Se aumentará primero: el VOLUMEN de trabajo (duración o cantidad de tiempo, de distancia a recorrer, de ejercicios, de repeticiones en cada ejercicio, etc) y después la INTENSIDAD de los ejercicios (mayor velocidad en la ejecución, mayor número de pulsaciones por minuto).

c) INDIVIDUALIZACIÓN. Hay que partir del nivel individual de cada uno. La cantidad y la intensidad de un ejercicio puede resultar excesiva para uno y insuficiente para otro según sea su condición física.

En la següiente guia aparece una recomendación de las cantidades, intensidades, freqüencia semanal y tipos de activitades físicas para construir un programa básico de ejercicio físico y salud:

RESISTENCIA FUERZA FLEXIBILIDAD

TIPOS A C T I V I D A D

ESCOGER:

Caminar rápido

Correr

Ciclismo

Nadar

Patinar

Bailar

Deportes i Juegos

Aerobic

Circuitos

Saltar con cuerda

EJERCICIOS PARA:

Abdominales

Lumbares

Brazos (Bíceps, Tríceps)

Hombro (Deltoide, Pectoral)

Piernas (Gemelos, Cuadriceps..)

Adductores

Gluteos

Otros

EJERCICIOS DE: MOVILIDAD

ARTICULAR Y

ESTIRAMIENTOS

para :

Brazos

Hombros

Espalda

Piernas

Otros

VECES SEMANA

3 a 5 sesiones a la

semana

3 veces por semana Recomendable todos los dias

IN TENSI-

DAD

ZONA DE ACTIVIDAD

(60-85% F.C.M.)

MEDIA

40-60%

Mantener la posición máxima de estiramiento

DURACIÓN Entre 20 y 60 minutos

2 series de 10 a 30 repeticiones por cada ejercicio

Mantener 15-30 segundos

19

LA ALIMENTACIÓN. PRINCIPIOS DE UNA CORRECTA ALIMENTACIÓN. A) COMPLETA. Es decir tiene que aportar al organismo todas los principios immediatos, vitaminas y minerales que necesita para que funcione correctamente. Tendrá que ser por tanto VARIADA. Los alimentos, según su composición, se clasifican en 7 grupos: 1)Leche y derivados, y 2)Carne, pescado y huevos. Ricos en proteinas. 3)Legumbres, tubérculos y frutos secos. De composición variable. 4)Verduras y 5)Frutas. Ricos en vitaminas y minerales. 6)Cereales y azúcares. Aportan muchos hidratos de carbono. 7)Aceites y grasas. Ricos en lípidos. Hay que comer alimentos de todos los grupos para asegurarle al cuerpo las substancias que necesita. B) EQUILIBRADA. Además hay que comer los alimentos en unas determinadas proporciones. La energia tendrá que ser aportada por los principios inmediatos que contienen los alimentos en las sigüientes proporciones: HIDRATOS DE CARBONO LÍPIDOS PROTEINAS 55 - 60 % 25 - 30% 10 % Por tanto en la dieta tienen que predominar los alimentos ricos en HIDRATOS DE CARBONO (cereales, arroz, tubérculos, frutas..), que utilizará el cuerpo como fuentes de energia. Los LÍPIDOS son utilizados como reservas energéticas principalmente. Conviene que predominen en la dieta las grasas de origen vegetal (aceite de oliva principalmente) a las de origen animal (embutido..) para prevenir un exceso de colesterol. Las PROTEINAS son utilizadas fundamentalmente para formar fibras musculares, hormonas... Pueden ser de origen vegetal (legumbres, frutos secos) o animal (huevos, pescado, carne). Además es muy importante beber 2 o 3 LITROS DE AGUA diarios. PELIGROS DE UNA MALA ALIMENTACIÓN. Las DIETAS INCOMPLETAS o DESEQUILIBRADAS pueden producir enfermedades como: * LA ANOREXIA. Es una grave enfermedad, que puede llegar a ser mortal. Se trata de dejar de comer para aproximarse a la imagen de algunos modelos. * LA BULIMIA. La persona bulímica tiene una sensación de hambre intensa, imperiosa y come compulsivamente hasta la saciedad. Después,

20

con sentimento de culpabilidad, practica algunos métodos (vomitar..) para no engordar. * LA OBESIDAD. La obesidad es un exceso de reservas energéticas almacenadas en forma de grasa. Se debe fundamentalmente, a parte de trastornos metabólicos, a una alimentación que aporta más Calorias de las que el organismo consume. Está relacionada muchas veces con otras enfermedades como los infartos, la hipertensión... NUTRICIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA. La práctica de actividad física representa un consumo energético adicional que tendrá de compensarse, según el esfuerzo realizado, con un incremento de calorias en la dieta. La alimentación deportiva tiene que ser también completa y equilibrada como hemos visto antes. Tan sólo en el caso de realizar competiciones de larga duración, (ciclismo, carreras de fondo, futbol..), habrá que variar esa proporción y se aumentará la ingestión de hidratos de carbono ,(cereales, pasta, arroz, trigo, frutas...), para tener mayor reserva energética disponible en el esfuerzo. En general LA DIETA ADECUADA para la realización de actividades físicas tendria de cumplir algunas NORMAS:

• NORMA DE LAS TRES HORAS. La última comida antes de una actividad física ha de realizarse tres horas antes del comienzo de esta. La digestión de los alimentos atrae la irrigación sanguínea en detrimiento de la eficacia muscular. Además se produciran si no se respeta esta norma transtornos digestivos y de circulación.

• COMER ALIMENTOS DE FÀCIL DIGESTIÓN. Antes de una prueba deportiva se ha de evitar las comidas que tengan una digestión pesada y lenta (carnes fritas por ejemplo). Son preferibles los alimentos de digestión fácil, poco elaborados y poco condimentados (hervidos o a la plancha).

• HIDRATARSE DURANTE EL EJERCICIO. Durante los entrenamientos y competiciones prolongadas es importantísimo mantener una buena hidratación, y sobretodo si la temperatura o humedad son elevadas. Hay que ir compensando el agua que se va perdiendo. Hay que BEBER cada 20 minutos, aproximadamente, 200 cc DE AGUA.

• RACIÓN DE RECUPERACIÓN. En general, la dieta de después del ejercicio será de fácil digestión, rica en hidratos de carbono, limitada en grasas y tiene que restablecer el equilibrio hidro-mineral mediante agua o alguna bebida isotónica.

21

LOS HÁBITOS HIGIÉNICOS. Hay que tener una correcta higiene personal para prevenir la aparición de algunas enfermedades. Especialmente tendremos en cuenta las siguientes MEDIDAS HIGIÉNICAS:

- Limpieza corporal diaria. Hay que ducharse como mínimo una vez al dia con jabones neutros y antiinfecciosos, y sobre todo después de haber realizado ejercicio físico. Con la ducha eliminaremos el sudor, las bacterias, responsables de su mal olor, y otras substancias.

! Si utilizas duchas colectivas, no te olvides de ponerte chanclas para prevenirte de enfermedades contagiosas !.

- Limpieza sistemática de las manos. ! Se contaminan y lo contaminan todo !. Muchas enfermedades se contagian por ellas. Hay que lavárselas con jabón frecuentemente, sobretodo antes de comer.

No hay que olvidarse también de la higiene de las uñas. No dejaremos que crezcan mucho.

- Limpieza sistemática de la cavidad bucal y dientes. Después de cada comida con pasta dentrífica para evitar posibles inflamaciones de las encías y caries.

- Vacunación para prevenir enfermedades infecciosas. Sobre todo

si se ha estado en situaciones de alto riesgo de contagio.

- Prevención de enfermedades de transmisión sexual. Mediante una correcta educación sexual y higiene personal.

LOS HÁBITOS TÓXICOS. Hay que evitar el consumo de substancias que sean tóxicas para el cuerpo, y que además de provocar muchas enfermedades, producen una dependencia de ellas que no se puede controlar por la voluntad. Analizemos algunas de ellas: EL TABACO. El tabaco es el primer problema contra la salud pública que hay que prevenir. Entre les sustancias tóxicas que tiene destacan la nicotina y el alquitrán. Efectos sobre el organismo del tabaco. La adicción al tabaco no es de procedencia psíquica exclusivamente, ya que hay una gran dependencia física provocada por la nicotina. La nicotina reduce el diámetro de los capilares sanguíneos y esto hace que aumente la presión y el ritmo cardiaco. Por eso fumar incrementa mucho el riesgo de padecer infartos.

22

El alquitrán contiene sustancias irritantes y cancerígenas, que son las responsables de la mayoria de problemas respiratorios del fumador (bronquitis crónica), y de cánceres (como el de pulmón, de laringe, de labios o de lengua). La salud de la persona fumadora está relacionada con la cantidad de tabaco fumado. Además influye mucho negativamente en las actividades físico-deportivas ya que disminuye la capacidad respiratoria y la aportación de oxigeno. Hay que respetar el derecho que tienen las personas no fumadoras a respirar aire sin humo de los cigarrillos. Si no se convierten en fumadores pasivos que reciben también los efectos perjudiciales del tabaco. EL ALCOHOL. El alcohol, junto al tabaco, es la sustancia tóxica más usada en nuestra sociedad. Las consecuencias de su adicción son muy graves y su abuso limita las funciones corporales, sobre todo las cerebrales. Efectos sobre el organismo del alcohol. Al principio puede producir bienestar, pero después lleva a un estado depresivo, perjudica al sistema nervioso, descoordina y hace más lentos los movimentos. De aquí el eslogan "si bebes no conduzcas", ya que las actividades peligrosas o que requieran una alta capacidad de reacción son incompatibles con el alcohol. En caso de adicción, los efectos que produce el alcoholismo, son muy graves: destrucción del hígado (cirrosis), muerte de células cerebrales, alteraciones de la conducta, pérdida de la família, de los amigos, del trabajo... y hasta de la vida. DROGAS. Podríamos incluir aquí a toda sustancia con capacidad para alterar las funciones del organismo y que crean hábito (psíquico) y dependencia (física). La lista de drogas es larga: El alcohol, la nicotina (aunque esten legalizados), anfetaminas, barbitúricos, cocaina, morfina, heroina, cannabis, marihuana, pastillas de éxtasis, etc, son ejemplos de ellas. Efectos sobre el organismo de las drogas. Las alteraciones que se pueden producir con la utilitzación de ellas es variable y depende de cada droga, de la dosis utilizada y de la posible asociación con otras substancias tóxicas. Pueden ocasionar: alteraciones de la conducta, enfermedades renales, cardiacas, gástricas.., y en casos coma o muerte por sobredosis o adulteración de la droga.

23

UNIDAD DIDÁCTICA: DEPORTES.

EL VOLEIBOL. EL EQUIPO de voleibol tiene 6 jugadores en pista y otros 6 en el banquillo como suplentes para realizar sustituciones. EL TERRENO DE JUEGO. Se encuentra dividido por una red que tiene una altura variable según la categoria . Cada mitad del campo es un cuadrado de 9 metros. que tiene dos partes separadas por la línea de ataque situada a 3 m. de la red. COLOCACIÓN DE LOS JUGADORES. En el momento del saque los jugadores tienen que ocupar la posición que les corresponde (fig 1), después podrán cambiarla pero los tres que estaban detrás (zagueros: el 5, 6 y 1) no podrán rematar la pelota desde la zona de ataque por encima de la red, esto tan sólo lo pueden hacer los delanteros (posición 2, 3 y 4). Cuando un equipo recupera el balón sus jugadores cambiarán su posición realizando la rotación que aparece en la fig. 2. Saca el que llega a la posición número 1 desde detrás de la línea de fondo. : : 2 1 4 : 3 : 2 5 4 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 6 3 3 6 5 : 6 : 1 1 2 : : 4 5 9m 6m 3m línea de ataque fig. 1 fig. 2 EL PARTIDO. Se juega al mejor de 3 o 5 "sets". Cada "set" lo gana el equipo que llegue antes a 25 puntos y tenga como mínimo dos puntos de ventaja (25-23; 26-24..). El objetivo fundamental para ganar la jugada es lograr que el balón toque el campo del equipo contrario (líneas incluidas) o que los adversarios no puedan reglamentariamente devolverlo al otro campo. Si gana la jugada el equipo que ha sacado se anotará un punto y volverá a sacar el jugador que lo había hecho. En caso contrario el balón pasará a poder del otro equipo, anotándose un punto y sus jugadores realizarán la rotación (tan sólo la realizará el equipo que recupera el balón). INFRACCIONES REGLAMENTÁRIAS: - Tocar el equipo más de tres veces la pelota antes de pasarla al otro campo (sin contar el bloqueo). - Tocar un jugador dos veces seguidas el balón. - La pelota no pasa al campo contrario. - Bloquear o rematar los zagueros en la zona de ataque. - Mala colocación en el saque, traspasar o tocar la red, los palos o a los contrarios. - Retener la pelota con las manos.

24

TÉCNICA INDIVIDUAL DE VOLEIBOL. 1. PASE DE DEDOS. Es un gesto técnico que efectuandolo correctamente nos permite dirigir el balón con gran precisión donde queramos (normalmente hacia un compañero para que remate). Se efectua con los dedos (no con las palmas). Hay que amortiguar el balón haciendo una pequeña flexión de todo el cuerpo y de las muñecas (fig. 1,2 i 3) para a continuación extendernos desde los tobillos hasta los dedos en el momento de lanzar el balón (fig 4,5 i 6). Se trata de hacer el movimento de un muelle. Se golpeará el balón 10 o 15 cm. por encima de la cara.

2. EL SERVICIO. a) Servicio de seguridad o de "mano baja". Nos situaremos detrás de la línea de fondo con el pie opuesto al brazo que lanza más avanzado. La mano contraria sostiene el balón delante del cuerpo. El brazo ejecutor con un movimento golpeará con la parte posterior de la palma (que estará en tensión y con los dedos estirados y juntos). b) Servicio de tenis. También se coloca el pie contrario al brazo ejecutor por delante y se golpea con tensión, pero ahora el balón se lanza hacia arriba y el golpe se efectuará en el aire cuando esté en la máxima altura (fig. 7).

3.EL REMATE. Es el golpe de ataque por excelencia. Hay que realizar una carrera de aproximación (2 o 3 pasos), un salto vertical equilibrado (normalmente con las dos piernas) y golpear con el brazo extendido y lo más alto posible con la palma de la mano en tensión el balón. La caida tiene que ser también equilibrada sobre los dos pies (hay que evitar pasar al otro campo).

25

4. PASE DE ANTEBRAZO. Es el golpe que se utiliza normalmente para recibir el servicio del equipo contrario y tratar con el de elevar el balón hacia un compañero. Hay que tener el cuerpo bien equilibrado, las piernas semiflexionadas, el tronco casi recto y los brazos estirados hacia delante con los codos muy juntos. Una mano abraza a la otra con los pulgares también juntos. El golpe lo realizaremos con el antebrazo (no con las muñecas) y extenderemos todo el cuerpo en ese momento. Dirigiremos el balón con movimento de hombros.

5. EL BLOQUEO. El objetivo del bloqueo es crear una pantalla que evite o dificulte el remate del adversario. Puede estar formado por uno, dos (el más utilizado) o tres jugadores. Para realizarlo los jugadores tienen que estar cerca (medio metro) de la red pero sin tocarla, con la vista dirigida hacia el contrario y las piernas flexionadas. El salto vertical se producirá en el momento que el rematador contrario lo realize. Para interceptar el balón extenderemos los brazos y colocaremos las manos con los dedos separados para ocupar mayor superfície. La caida será equilibrada y trataremos de recuperar la posición rápidamente para intervenir de nuevo.

6. LA CAIDA Y PLANCHA. Se utilizan como gestos defensivos para situaciones desesperadas en las que no podemos salvar el balón. Hay que dejarse caer desde un pie hacia adelante y tratar de golpear el balón con un toque de antebrazos, si es posible. Hay que extender los brazos al frente para amortiguar la caida, cayendo sobre el estómago, con la espalda arqueada y el mentón alto.

26

FUTBOL SALA.

REGLAMENTO BÁSICO. LA PISTA. 40 m.

zona de cambios EL JUEGO. Juegan dos equipos formados por 5 jugadores en pista, uno juega de portero, y tratan de hacer más goles que el rival. Estos jugadores, menos el portero, podrán ser sustituidos por los jugadores suplentes por la zona de cambios sin parar el juego. El portero es el único jugador que puede tocar el balón con los brazos o las manos dentro del área de porteria de 6 metros. Fuera del área sólo puede tocar el balón con los pies durante 4 segundos. DURACIÓN DEL PARTIDO. Dos partes de 20 minutos, parando el reloj cuando el balón no está en juego. En caso de ser partido eliminatorio, si se llega al final con empate se jugará una prórroga de 5 minutos. Si persiste el empate se lanzarán penaltis. DESARROLLO DEL JUEGO. • EL SAQUE DE CENTRO. Se realiza para comenzar cada parte y después

de cada gol. Todos los jugadores tienen que estar en su campo. • EL SAQUE DE BANDA. Se produce cuando el balón atraviesa

completamente las líneas laterales. Se saca con el pie. • EL SAQUE DE ESQUINA. Se ejecuta también con las manos, cuando el

balón sale por la línea de fondo impulsado por un jugador del equipo contrario.

• EL SAQUE DE PORTERIA. Lo realiza el portero con las manos desde su área cuando el balón ha salido por la línea de fondo.

NO SE PODRÁ HACER GOL DIRECTAMENTE DESDE ESTAS FALTAS.

6 m penali -* 12 m * * * doble penalti

área 6m

27

FALTAS TÉCNICAS. • Intentar o dar patadas o golpes al adversario. • Sujetar, empujar, obstruir al adversario... • Jugar el balón intencionadamente con el brazo o las manos. • Devolverle el balón al portero después de haberlo recibido de este. • Intervención del portero fuera de su área con las manos o brazos..

SANCIÓN DE LAS FALTAS TÈCNICAS. • Lanzamiento directo a puerta desde el lugar donde se ha cometido la

falta. Se podrá hacer gol directamente y el equipo contrario podrá colocar una barrera a 5 metros del balón.

• Doble penalti. Si el equipo ya tiene acumulados más de 5 faltas técnicas en media parte del partito se lanzará cada vez que se cometa una falta técnica un tiro sin barrera desde el punto de doble penalti .

• Penalti. Si se produce una falta técnica dentro del área del portero.

SISTEMAS DE JUEGO DE FUTBOL SALA. SISTEMA EN FORMA DE ROMBO. Utiliza la defensa en zona. Cada jugador defiende un espacio. Favorece el control del centro del campo al tener dos jugadores en la segunda línea de juego. El punto débil, la defensa. SISTEMA EN FORMA DE CAJA. Utiliza la defensa en zona. El punto fuerte es la defensa y el centro del campo.

28

EL BALONCESTO. 1. OBJETIVO DEL JUEGO.

El baloncesto lo juegan 2 equipos formados por 5 jugadores en pista que traten de introducir el balón en la cesta del equipo contrario para realizar más puntos. LA PUNTUACIÓN de cada cesta es la sigüiente: 3 puntos, si la cesta se realiza desde fuera de la línea de 6, 25 metros. 2 puntos, si el lanzamiento en juego se hace más cerca de los 6, 25 m. 1 punt, por cada tiro libre transformado.

2. PISTA DE JUEGO. 28 m 66 66

6 m 14 m • EL anillo de la cesta se encuentra a 3, 05 m. de altura y tiene 45 cm de

diámetro.

3. DINÀMICA DEL JUEGO.

• DESPUÉS DE CADA CESTA se sacará de la línea de fondo. • Con un SAQUE DE BANDA se reiniciará el juego después de una

infracción que no haya sido castigada con tiros libres.

4. REGLAS DE TIEMPO. • DURACIÓN DEL PARTIDO. 4 partes de 10 minutos cada una. Si se

empata se realizan prórrogas de 5 minutos hasta que un equipo gane. • Regla de los 24 SEGUNDOS. Es el tiempo que dispone un equipo para

lanzar a canasta cuando tiene el balón. • Regla de los 8 SEGUNDOS. Un equipo dispone de 8 segundos para

pasar el balón al campo del contrario. • Regla de los 5 SEGUNDOS. Un jugador no puede retener el balón más

de 5 segundos entre las manos sin jugarlo. Tampoco tardará más de ese tiempo para sacar de banda o para realizar un tiro libre.

29

• Regla de los 3 SEGUNDOS. Un jugador atacante no puede estar más de 3 segundos en la ZONA del equipo adversario mientras su equipo tenga el balón.

5. FALTAS MÁS CORRIENTES. • PASOS. Sin botar el balón tan sólo se puede dar 2 pasos. • DOBLES. Si después de botar el balón, lo controlamos con las dos manos o

sujetándolo con la palma de la mano hacia arriba , no podemos volver a botarlo. Tampoco se puede botar el balón con las dos manos.

• PIES. Tocar el balón intencionadamente de rodilla hacia abajo. • FUERA DE BANDA. Se produce cuando el balón toca tierra fuera o sobre

las líneas limítrofes del campo, o cuando un jugador toca estas líneas y está en contacto con el balón, o cuando el balón toca la parte posterior del tablero. Sacará el equipo contrario desde fuera del campo por donde haya salido el balón.

• FALTA PERSONAL. Un jugador no puede sujetar, empujar, agarrar ni impedir el paso de un contrario con los hombros, brazos, piernas o pies. Tan sólo se permiten cometer 5 faltas personales por jugador en cada partido. Las faltas personales se castigaran con lanzamiento de 2 tiros libres cuando el jugador estaba lanzamiento ( 3 si lanzaba desde 6, 25 m.), o siempre que el equipo contrario tenga ya acumuladas 7 faltas personales en ese tiempo del partido. En caso contrario se sacará de banda.

• FALTA PERSONAL INTENCIONADA. Si el jugador ignora el balón y comete la falta intencionadamente se castigará con dos tiros libres sin rebote, y balón para el equipo contrario.

• CAMPO ATRAS. Si una vez que se ha pasado el balón al campo contrario se devuelve al propio. Se saca de banda desde el medio campo.

TÀCTICA ELEMENTAL.

A) DEFENSA. 1) DEFENSA INDIVIDUAL. • Cada defensor marca a un atacante

concreto y lo sigue donde vaya para que no pueda recibir el balón con comodidad, o dificultarle el pase o el lanzamiento.

• Todo el equipo presiona. • Se trata de recuperar rápidamente el

balón, pero se cometen faltas. • Se suele utilizar cuando se va

perdiendo y queda poco tiempo para remontar, o cuando el equipo contrario es muy inferior.

• Defensas Atacantes Atacante con balón

30

2) DEFENSA EN ZONA. • Cada defensor defiede un espacio

determinado de su zona. No se seguirá a un atacante concreto, sino a aquel que entra en su espacio.

• Hay varios tipos de defensa en zona 2 - 3 ; 2-1-2 ; 3 - 2 ...

• Esta defensa dificulta los pases y penetraciones dentro de la zona para el equipo atacante, el cual tendrá que hacer lanzamientos exteriores para romper esta defensa

• Si un defensor marca individualmente a un atacante para evitar sus lanzamientos hablaremos de DEFENSA MIXTA.

B) ATAQUE. 1) CONTRAATAQUE. • Se utiliza rápidamente después de interceptar el ataque del equipo

contrario, recuperando el balón y lanzando un contraataque que permita una situación de hacer una cesta fácil, ya que los atacantes se encuentrarán en superioridad numérica respecto a los defensores.

• El rebote defensivo y el primer pase para lanzar el contraataque son fundamentales. Hay que tener también una buena condición física para realizarlo.

2) SISTEMAS OFENSIVOS. • Hay diferentes tipos de disposiciones tácticas para que se organizen los

jugadores en ataque según sus características ante una defensa determinada.

• Ejemplos de sistemas de ataque y de defensa: ATAQUE 2 – 1 – 2 ATAQUE 3 – 2 ATAQUE 1 – 3 – 1 DEFENSA EN ZONA DEFENSA EN ZONA DEFENSA MIXTA 2 – 1 – 2 3 – 2 4 en zona y 1 individual

ZONA 2 - 3

31

EL BALONMANO.

REGLAMENTO BÁSICO. LA PISTA. 40 m.

EL JUEGO. El balonmano lo juegan dos equipos formados por 7 jugadores. El portero es el único que puede jugar en el area de porteria, limitada esta por la línea continua de 6 metros. Los jugadores podran ser sustituidos por 5 suplentes que tiene cada equipo por la zona de cambios sin parar el juego. DURACIÓN DEL PARTIDO. Dos partes de 30 minutos, sin parar el reloj. En caso de ser partido eliminatorio, si se llega al final con empate se jugará una prórroga de 5 minutos. Si continua el empate se lanzarán penaltis. COMO SE PUEDE JUGAR EL BALÓN. El reglamento permite tener el balón entre las manos o en tierra hasta 3 SEGUNDOS. Dar 3 PASOS como máximo con el balón entre las manos. Podemos desplazarnos botando el balón con una mano, pero una vez controlemos el balón ya no se puede volver a botar, cometeriamos DOBLES. No se puede tocar el balón por debajo de las rodillas intencionadamente (PIES). Estas normas son aplicables a todos los jugadores de campo menos al portero cuando se encuentre en su área. COMPORTAMIENTO CON EL CONTRARIO. Se le puede quitar el balón con la mano abierta sin realizar un golpe violento y obstruirle el paso con el tronco. Se castigará: Golpearle el balón cuando lo tiene entre las manos, comportarse de forma peligrosa con el rival, abrazarle, golpearle, empujarle, cargarle y obstruirle el paso con brazos y piernas.

Área de - golpe franco 9 m p penalti 7 m área de portería 6 m

32

DESARROLLO DEL JUEGO. • EL GOL. Se consigue cuando la pelota traspasa completamente la línia de porteria entre los palos. • EL SAQUE DE CENTRO. Se realiza para comenzar cada parte y después

de cada gol. Los adversarios estarán en su campo a 3 metros de distancia. • EL SAQUE DE BANDA. Se produce cuando la pelota atraviesa

completamente las líneas laterales. Se saca pisando con un pie la línea de banda por donde ha salido el balón, los adversarios estarán también a 3 metros.

• CORNER. Se produce cuando el balón sale fuera por la línea de porteria y

ha sido tocado por un defensor, si el que ha despejado la pelota es el portero no se produce el corner y sacará él desde su área de portería.

• EL SAQUE DE PORTERIA. Lo realiza el portero con las manos desde su

área cuando la pelota ha salido por la línea de fondo. • EL GOLPE FRANCO. Se sancionará con este golpe cuando se juega el

balón antirreglamentariamente, (dobles, 3 segundos, pies, pasos), conductas antideportivas, cuando un atacante penetra en el área de porteria, el juego pasivo ( si el equipo atacante no manifiesta intención de lanzar a la porteria). El golpe franco se sacará desde el lugar donde se cometió la infracción. Si se hubiese producido esta dentro del área de golpe franco se sacará desde la línea discontinua de los 9 metros que delimita a esta. En el saque de estas faltas, al igual que en las anteriores, los adversarios se colocarán a 3 metros de distancia. Se puede hacer gol directamente desde el saque de estas faltas.

• EL PENALTI . Se ejecutará directamente desde la línea de 7 metros. El portero podrá adelantarse hasta 4 metros de la portería. El resto de los jugadores estarán fuera de la línea de 9 metros.

Se castigará con penalti cuando: se defienda dentro del área de 6 m., se le pase el balón al portero dentro de su área o qualquier infracción que impida una clara ocasión de gol.

SANCIONES DISCIPLINARIAS. Según la gravedad de la falta se castigará al jugador con: AMONESTACIÓN, EXCLUSIÓN DEL JUEGO DURANTE 2 MINUTOS, DESCALIFICACIÓN (directa o por acumulación de 3 exclusiones) o EXPULSIÓN.

33

TÀCTICA ELEMENTAL. A) SISTEMAS DEFENSIVOS. • 1) DEFENSA EN ZONA. 6 - 0 . • Cada defensor defiede un espacio

determinado de su zona. No se seguirá a un atacante concreto, sino a aquel que entra en su espacio.

• Hay varios tipos de defensa en zona 6 - 0 ; 5 -1 ; 4 - 2 ...

• En la defensa 6 – 0 , a la derecha, los defensores se colocan en una sóla línea junto al àrea de 6 metros.

• En la defensa 5 – 1 o en la 4 – 2, los defensores se situan en dos lineas defensivas, actuando la primera línea cerca de los 6 metros y la segunda sobre los 9 metros.

5 – 1 4 - 2 • 2) DEFENSA MIXTA. Si un defensor marca individualmente a un atacante

para evitar sus acciones y los otros siguen defendiendo en zona hablaremos de DEFENSA MIXTA.

B) SISTEMAS OFENSIVOS.

• Hay diferentes tipos de disposiciones tácticas para que se organizen los jugadores en ataque según sus características ante una defensa determinada. Ejemplos de sistemas de ataque:

ATAQUE 3 – 3 ATAQUE 4 – 2 llateral

extremo lateral pivote central lateral extremo

34

HOCKEY SALA.

REGLAMENTO BÁSICO. LA PISTA. 40 m.

EL JUEGO. El hockey sala lo juegan dos equipos formados per 6 jugadores. El portero tan sólo puede jugar en el área de porteria de 9 metros, y es el único jugador que puede tocar la pelota con el estic y qualquier parte del cuerpo, los otros jugadores tan sólo pueden hacerlo con el estic. Los jugadores, menos el portero, podran ser sustituidos por los suplentes por la zona de cambios sin parar el juego. DURACIÓN DEL PARTIDO. Dos partes de 20 minutos, sin parar el reloj. En caso de ser partido eliminatorio, si se llega al final con empate se jugará una prórroga de 5 minutos. Si continua el empate se lanzarán penaltis. DESARROLLO DEL JUEGO. • EL GOL. Se consigue cuando la pelota traspasa completamente la línea de

porteria entre los palos. • EL SAQUE DE CENTRO. Se realiza para comenzar cada parte y después

de cada gol. Los adversarios estarán en su campo a 3 metros de distancia. • EL SAQUE DE BANDA. Se produce cuando la pelota atraviesa

completamente las líneas laterales. Se saca con el estic, los adversarios también estarán a 3 m.

• CORNER. Se ejecuta también con el estic cuando la pelota sale por la línea de fondo impulsada por un jugador del equipo contrario.

• EL SAQUE DE PORTERIA. Lo realiza el portero con las manos desde su área cuando la pelota ha salido por la línea de fondo. No se puede hacer gol directamente desde el saque de estas faltas.

- p penalti 7 m

penalti corner área 9 m

35

FALTAS TÉCNICAS. • levantar por encima de la rodilla la hoja del estic (fig. 1). • Golpear e inmobilizar el estic del contrario (fig. 2).

FIGURA 1 FIGURA 2 FIGURA 3 • Golpear con el estic a un adversario (fig. 3). • Golpear la pelota levantando el estic por encima de las rodillas. Hay

que empujarla “push” o acompañarla en los pases y lanzamientos. • Sujetar, empujar, y obstruir al adversario. • Lanzar el estic voluntariamente durante el juego. • Jugar la pelota, a excepción del portero, con qualquier parte del

cuerpo. Sólo se puede con el estic y por la parte plana de la hoja. • Intervención del portero fuera de su área. • Lanzar el portero la pelota por el aire con la mano. Estas faltas, si se produce fuera del área se castigaran desde el sitio donde se ha hecho. Los adversarios se situarán a 3 metros de distancia. EL PENALTI . Se sanciona con penalti qualquier infracción voluntaria dentro del área o cuando la falta ha impedido una ocasión clara de gol. Se ejecutará un penalti desde los 7 metros. Los demás jugadores estarán fuera del área de porteria. EL PENALTI - CORNER. Si se produce una falta involuntaria dentro del área se sanciona con un penalti corner.

Como se observa en el dibujo, un atacante hará el pase desde el punto de penalti còrner, los otros atacantes estan fuera del área, para que un segundo

atacante pare la pelota y un tercero la juegue o haga un lanzamiento. Un defensa se coloca junto al portero para evitar la jugada. Los otros defensas

estarán en la línea del medio del campo y no pueden moverse hasta que ruede la pelota.

36

EL BEISBOL. El juego tiene lugar entre dos equipos: el que batea (atacante) y el de campo (a la defensiva). Los jugadores defensivos han de procurar hacer "eliminaciones" para que los contrarios no hagan carreras.

El equipo que esté en el banco, fuera del terreno de juego, será el equipo que ataca y podrá anotar carreras. El objetivo principal del equipo atacante, será batear la pelota dentro del terreno bueno y fuera del alcance del equipo que defiende, con el propósito de poder ganar las bases, una a una, hasta llegar al "home" (base inicial-meta). Cuando ambos equipos hayan completado un turno en defensa y otro en ataque, se terminará una entrada. Gana el equipo que haga más carreras después de 7 ó 9 entradas.

PISTA

EL BATEO.

El PITCHER o lanzador le enviará la pelota al bateador, el cual dispondrá de tres intentos para batear la bola. Esta será buena cuando caiga dentro del terreno bueno, entre las líneas que pasan más allá de 1ª o 3ª base. La pelota bateada será mala cuando caiga fuera del terreno bueno.

Si el pitcher lanza 3 bolas “malas” al bateador, que no le llegan en condiciones entre las rodillas y las axilas de este, se cambiará de pitcher y el bateador avanzará una base.

37

En el caso de que la pelota bateada sea buena (terreno bueno), el bateador abandonará el Home y tratará de alcanzar la 1ª base antes de que la pelota esté en poder del defensor de esa base, y este se encuentre en contacto con la base. En caso contrario será eliminado. Los jugadores del equipo de bateo que no estén bateando, aguardarán su turno en el banquillo.

Ningún jugador del equipo a la defensiva sobrepasará la línea imaginaria que une la 1ª y la 3ª bases, hasta que el bateador, haya bateado la pelota.

Detrás del jugador que batea se coloca el CATCHER o receptor , el cual podrá eliminar a cualquier corredor que no se encuentre en una base cuando toque con el pie y con la bola en la mano la 4ª base.

EL CORREDOR.

El corredor deberá pisar las bases en el orden siguiente: 1ª base, 2ª base, 3ª base y base de meta (home).

Si un corredor adelante al precedente, será eliminado. El corredor que llegue a la base meta, después de pisar las cuatro bases del cuadrado, conseguirá una carrera (punto) para su equipo. En cada base sólo podrá haber un corredor. Un corredor solamente podrá abandonar su base cuando el bateador haya golpeado la pelota

ELIMINACIONES

- El corredor será eliminado si no consigue tomar contacto con la base, antes de que tenga posesión de la pelota el defensor de la base (y este, esté en contacto con la base).

.- Cuando un jugador del equipo a la defensiva toca con la pelota a un jugador contrario, cuando aún no ha llegado a la base, el corredor tocado es eliminado.

- Un corredor es eliminado, cuando sale fuera de la línea de bases para evitar ser tocado.

- Cuando una pelota bateada, sea cogida en terreno bueno o malo, por el equipo a la defensiva sin que toque el suelo, el bateador-corredor será eliminado. Volea

- El intento fallido de golpear la pelota, será cantado como strike.

Tres strikes = eliminación.

38

EL BÀDMÍNTON

EL REGLAMENTO. Objetivo del juego.

El juego consiste en impulsar un volante, mediante una raqueta, de manera que pase la red y caiga al campo contrario; se ha de procurar que el adversario no lo pueda devolver. Hay modalidad individual y de dobles.

El terreno de juego La red está a 1,55 metros de altura. Puntuación. Se jugarán las partidas al mejor de 3 juegos. Los juegos tienen 21 puntos cada uno. Pero si se empata a 20 puntos se continuará hasta que se gane por 2 puntos de diferencia.

El servicio.

El servicio se realiza desde una de las llamadas áreas de servicio, y se dirigirá el volante hacia eI área diagonalmente opuesta en el campo contrario.

Si la puntuación es cero o par, el jugador o jugadora que sirve se sitúa en la zona de servicio derecha; cuando la puntuación es impar, se sitúa a en la izquierda.

Si el jugador que saca gana el punto, sigue realizando el servicio pero cambiando el lado de saque. Si el punto lo gana el receptor pasará a sacar este, anotándose un punto en su marcador.

39

Faltas. • Cuando saca por encima de la cintura. • Si el volante cae fuera del área de servicio cuando se saca. • Cuando el volante cae fuera del terreno de juego. • Si se golpea el volante en el campo contrario. • Si el jugador toca la red o los palos de esta. • Si el jugador golpea dos veces seguidas el volante. • Si el volante es queda atrapado en la raqueta o en la red.

GOLPES BÁSICOS.

• El servicio. El volante se ha de golpear a una altura inferior a la cintura y con los dos pies dentro del área de servicio. El volante no se lanza, sino que se deja caer de la mano para golpearlo. Hay dos tipos de servicios: los cortos y los servicios altos o largos, según la trayectoria del volante.

• El golpe plano puede ser un golpe de derecha o de revés. Es un golpe ofensivo ejecutado generalmente a la altura de la espalda, de manera que el volante pase cerca de la red con una trayectoria paralela a tierra.

• El globo o lob es un golpe de trayectoria alta y que va dirigido al fondo del

campo adversario. Es un golpe defensivo. Se puede realizar por encima de la cabeza (b) o con la raqueta baja (a).

• La dejada es un golpe de mucha precisión y que deja el volante cerca de la

red. Se utiliza cuando el adversario está lejos de la red. • La rematada o “smash” es un golpe ofensivo ejecutado por encima de la

cabeza. El volante toma una trayectoria descendiente y va a parar con fuerza y velocidad al campo contrario.

40