UNIDAD N° 1EJERCICIO FISICO Y

SALUD.2° medio

Departamento de Educación Física

Prof. Jennifer Hernández Santis

REGLAMENTACIÓN DE LA ASIGNATURA

• CUADERNO.• VESTIMENTA O ACCESORIOS.• UTILES DE ASEO.

Normas de convivencia escolar 2014 OFICIAL.doc

• COMPORTAMIENTO.• EV. PROCESO.

EVALUACIONES DE PROCESO ED. FISICA 2014.doc

• TAREAS

EVALUACION PRACTICA

PESO ESTATURA IMC

¿Qué es el I.M.C?

También llamado Índice de Quetelec o índice de masa corporal.

Es el método más sencillo y utilizado para expresar la adecuación de peso y talla .

¿Cómo se mide? Se halla a través de la fórmula:   IMC= peso / talla 2  

(Expresando el peso en kilos y la talla en metros).

Peso ideal

Contenidos

RELEVANCIA DE LA ACTIVIDAD FISICA ASOCIADA A LA SALUD.

IMC. BENEFICIOS ASOCIADOS A LA ACTIVIDAD FISICA CAPACIDADES CONDICIONALES METODOS DE ENTRENAMIENTO HABITOS SOCIALES Y VALORICOS PARA MEJORAR

LA CALIDAD DE VIDA.

¿Es sano hacer actividad física? Según estudios realizados, parece que

existe una relación entre la actividad física y la esperanza de vida, de forma que las poblaciones más activas físicamente suelen vivir más que las inactivas. Por otra parte, es una realidad que las personas que realizan ejercicio físico de forma regular tienen la sensación subjetiva de encontrarse mejor que antes de realizarlo, tanto desde el punto de vista físico como mental, es decir tienen mejor calidad de vida. Parece evidente por lo tanto que la práctica de ejercicio físico tiene algo de positivo para la salud.

El cuerpo humano ha sido diseñado para moverse y requiere por tanto realizar ejercicio de forma regular para mantenerse funcional y evitar enfermar. Actividad física es todo movimiento corporal producido por los músculos y que requiere un gasto energético. Ejercicio físico es un tipo de actividad física que se define como todo movimiento corporal programado, estructurado y repetitivo realizado para mejorar o mantener uno o más de los componentes del estado de forma física.

Cuando el nivel de actividad física no alcanza el mínimo necesario para mantener un estado saludable, se habla de sedentarismo. Durante nuestra infancia y adolescencia la mayoría de nosotros mantiene un nivel de actividad física más que suficiente a través del juego y de diferentes actividades deportivas. Pero las oportunidades de realizar ejercicio físico se reducen a medida que nos hacemos adultos.

Además, a diferencia de generaciones precedentes, cada vez son menos los que realizan, ya sea en el trabajo o en el tiempo de ocio, actividades que impliquen algún tipo de trabajo físico. En cualquiera de los países del mundo que llamamos desarrollado, los indicadores de actividad física muestran cifras realmente desalentadoras. Según distintas estadísticas el sedentarismo afecta de un 40 a un 60% de la población, y sólo 1 de cada 5 individuos alcanza el mínimo de actividad física recomendado para la salud.

IMC INDICE DE MASA CORPORAL: El Indice de Masa

Corporal es un índice del peso de una persona en relacion con su altura. A pesar de que no hace distinción entre los componentes grasos y no grasos de la masa corporal total, éste es el método más práctico para evaluar el grado de riesgo asociado con la obesidad.

I.M.C= PESO

ESTATURA X ESTATURA

El IMC permite clasificar las personas sedentarias de acuerdo con la composición media de su cuerpo. De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud, el IMC permite clasificar la población en:

IMC < 15: personas en situación de inanición o delgadez extrema

IMC entre 15 y 18.5: personas con excesiva delgadez IMC entre 18.5 y 25: personas con el peso ideal IMC entre 25 y 30: personas con sobrepeso IMC entre 30 y 40: personas obesas IMC > 40: personas con obesidad mórbida

Riesgo de muerte e IMC

La primera semana de diciembre de 2010, la New England Journal of Medicine publicó un estudio  que relacionó el nivel de IMC con el riesgo a fallecer por alguna enfermedad. Durante diez años se analizó la evolución del citado índice de 570 mil hombres y mujeres que nunca habían fumado, esto para no generar distorsiones en el análisis.

Las conclusiones arrojaron que un aumento en cinco puntos del IMC incrementa la probababilidad de morir en un 31%. La mujeres con sobrepeso presentaban un 13% más riesgo que aquellas que estaban en rangos normales; mientras que las que eran obesas -hasta IMC 34,9- tenían un 44% más de prevalencia a morir por enfermedades.

Aquellas mujeres obesas con IMC hasta 39,9 tenían un 88% más de riesgo, y aquellas que presentaban obesidad mórbida (más de 40) tenían dos y media veces más posibilidades de fallecer que aquellas saludables. En el caso de los hombres los resultados fueron muy similares.

Cabe consignar que aún cuando se ha demostrado que a mayor IMC, mayor posibilidad de enfermarse y morir, los especialistas reconocen que los estudios pueden aplicarse a grandes masas de población y no a personas particulares. De todas formas, revisar el IMC y tomar medidas nunca estará de más, y con mayor razón si de ello depende la vida.

BENEFICIOS ASOCIADOS A LA PRACTICA REGULAR DE ACTIVIDAD

FISICA En la actualidad parece claramente

demostrado que mientras que el sedentarismo supone un factor de riesgo para el desarrollo de numerosas enfermedades crónicas, entre las que destacan las cardiovasculares por representar una de las principales causas de muerte en el mundo occidental, el llevar una vida físicamente activa produce numerosos beneficios, tanto físicos como psicológicos, para la salud.

No es fácil definir el término salud ya que cada persona tiene una percepción y vivencia personal de ella, dependiendo de lo que cada uno considera normal, del nivel socioeconómico, religión, forma de vida y cultura, la cual aporta el patrón que define la forma de estar o de ser sano.

Muchas definiciones hacen referencia a la ausencia de enfermedad como concepto de salud, como por ejemplo la de Samuel Johnson en su Diccionario (1775), que dice que la salud "consiste en estar robusto, ileso o carente de malestar, dolor o enfermedad". Según la O.M.S. (Organización Mundial de la Salud), la salud se puede definir como "el estado de completo bienestar físico, mental y social y no sólo la ausencia de enfermedades".

Una de las motivaciones para la realización de ejercicio físico es la búsqueda de ese estado de bienestar que se acerque al concepto individual de salud como componente básico de la calidad de vida.

El ejercicio físico y el deporte mejoran nuestra salud y calidad de vida, aportando una serie de beneficios a nivel físico, psíquico y socio- afectivo, aunque si se realiza ejercicio físico sin control, con técnicas defectuosas, posiciones inadecuadas, sobrepasando los límites, etc. podríamos causar serios daños y lesiones en nuestro organismo. Algunos de estos beneficios son:  

1.- Disminuye el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares en general y en especial de mortalidad por cardiopatía isquémica en grado similar al de otros factores de riesgo como el tabaquismo.

2.-Previene y/o retrasa el desarrollo de hipertensión arterial, y disminuye los

valores de tensión arterial en hipertensos.

.

3.-Mejora el perfil de los lípidos en sangre (reduce los triglicéridos y aumenta el colesterol HDL).

4.- Mejora la regulación de la glucemia y disminuye el riesgo de padecer diabetes no insulino dependiente.

5.-Mejora la digestión y la regularidad del ritmo intestinal.

6.-Disminuye el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer, como el de colon, uno de los más frecuentes y sobre el que al parecer existe mayor evidencia.

7.- Incrementa la utilización de

la grasa corporal y

mejora el

control del peso.

8.- Ayuda a mantener y mejorar la fuerza y la resistencia muscular, incrementando la capacidad funcional para realizar otras actividades físicas de la vida diaria.

9.- Ayuda a mantener la estructura y función de las articulaciones. La actividad física de intensidad moderada, como la recomendada con el fin de obtener beneficios para la salud, no produce daño articular y por el contrario puede ser beneficiosa para la artrosis. .

10.- Ayuda a conciliar y mejorar

la calidad del sueño.

11.- Mejora la imagen personal y permite compartir una actividad con la familia y amigos.

12.- Ayuda a liberar tensiones y mejora el manejo del estrés.

13.- Ayuda a combatir y mejorar los síntomas de la ansiedad y la depresión, y aumenta el entusiasmo y el optimismo.

14.- Ayuda a establecer unos hábitos de vida cardiosaludables en los niños y combatir los factores (obesidad, hipertensión, hipercolesterolemia, etc.) que favorecen el desarrollo de enfermedades cardiovasculares en la edad adulta.

15.- En adultos de edad avanzada, disminuye el riesgo de caídas, ayuda a retrasar o prevenir las enfermedades crónicas y aquellas asociadas con el envejecimiento. De esta forma mejora su calidad de vida y aumenta su capacidad para vivir de forma independiente.

16.- Ayuda a controlar y mejorar la sintomatología y el pronóstico en numerosas enfermedades crónicas (Cardiopatía isquémica, Hipertensión arterial, Enfermedad pulmonar obstructiva crónica, Obesidad, Diabetes, Osteoporosis, etc.)

17.- Disminuye la mortalidad tanto en adultos jóvenes como en los de mayor edad, siendo incluso menor en aquellos que tan sólo mantienen un nivel de actividad física moderado que en los menos activos o sedentarios.

18.- Por último, todos estos beneficios tendrán una repercusión final en la reducción del gasto sanitario. Este es un argumento de peso para que tanto las administraciones públicas como privadas apoyen la promoción de la actividad física en todos los estamentos de nuestra sociedad.  

CAPACIDADES CONDICIONALES

Hablar del desarrollo físico del hombre, en sentido morfológico y funcional, es hablar de sus capacidades físicas.

Las capacidades físicas condicionales están determinadas por complejos procesos bioquímicas del organismo, la composición de los aparatos y sistemas del mismo , el periodo del crecimiento  y desarrollo, los factores hereditarios y la alimentación, entre muchos otros.

Todas estas capacidades tienen un periodo propicio de estimulación en su desarrollo o mantenimiento, de ahí que sea tan importante para ser grandes campeones y o , en todo caso , para desarrollar una  condición física que ayudara al buen funcionamiento de tu organismo.

La salud es uno de los grandes beneficio  del ejercicio  físico , para lograrla es necesario practicarlo de manera regular moderada y progresiva.

La fuerza, la velocidad, resistencia y flexibilidad son cualidades físicas que si bien, todos los seres humanos en condiciones normales contamos con  ellas, también  es cierto  que cada uno las manifiesta y desarrolla de manera diferente.

1.- RESISTENCIA

La resistencia puede considerarse, en términos generales, como la capacidad que posee el cuerpo humano para soportar una actividad física prolongada durante el mayor tiempo posible.

Sin embargo la resistencia se desglosa en dos conceptos según la forma de proveer y emplear el oxígeno:

- Resistencia Aeróbica, también llamada orgánica. - Resistencia Anaeróbica, también llamada muscular.

a. Resistencia aeróbica La resistencia aeróbica se obtiene a través del metabolismo

aeróbico, que realizan las células musculares mediante combustiones, es decir, reacciones químicas en presencia de oxígeno. Por estas reacciones las proteínas, las grasas y el glucógeno almacenados en los músculos se oxidan. Este proceso tiene lugar al realizar esfuerzos de más de 3 minutos con una frecuencia cardiaca entre 150 y 170 pulsaciones / minuto. Consiste en la capacidad biológica que permite mantenerse en un esfuerzo prolongado a una intensidad media o baja.

Dichos esfuerzos aeróbicos se realizan manteniendo un equilibrio entre el aporte de oxígeno y su consumo, definiéndose por lo tanto este tipo de resistencia como aeróbica. Es la cualidad que nos permite aplazar o soportar la fatiga, permitiendo prolongar un trabajo orgánico sin disminución importante del rendimiento.

La resistencia es la capacidad de realizar esfuerzos de muy larga duración, así como esfuerzos de intensidades diversas en períodos de tiempo no muy prolongados ya que resistencia necesita tanto un corredor de maratón, como un corredor de 1.500, 800 ó 400 m., ó un saltador de longitud.

b. Resistencia anaérobica

Cuando el esfuerzo que se realiza es intenso, la cantidad de oxígeno que se debería consumir en ese momento es muy superior a la que se puede aportar, sin que se pueda establecer el equilibrio, originándose la "deuda de oxígeno", que será pagada cuando el esfuerzo finalice.

Esta situación donde el oxígeno es insuficiente es llamada "fase anaeróbica" .

Si el esfuerzo es muy intenso o si se sostiene mucho tiempo, o ambas cosas, llega el momento en que hay total inhibición de movimientos, las fibras musculares llegan a encontrarse imposibilitadas para contraerse.

En este tipo de resistencia a la neutralización de los ácidos por las reservas alcalinas de la sangre es sumamente importante.

A este tipo de resistencia se le llama también resistencia de velocidad.

En esta situación el organismo debe seguir trabajando y rindiendo; es decir, en deuda de oxígeno (con menor cantidad de oxígeno que la necesitada), como consecuencia de lo anterior, se forman en los tejidos (principalmente en el muscular) ácidos que entorpecen el movimiento y el rendimiento, siendo uno de los más abundantes el láctico (el que produce los calambres).

El desarrollo de la resistencia, tanto orgánica como muscular, requiere tiempo. Como hemos visto está íntimamente vinculada a la mejora de los sistemas respiratorio y circulatorio y del metabolismo muscular. Para el desarrollo de la resistencia aeróbica nos podemos valer de cualquier esfuerzo sostenido de larga duración como son las carreras suaves, el ciclismo y el deporte en general. Y de estos medios nos valemos para desarrollar la resistencia anaeróbica con esfuerzos de gran intensidad y corta duración.

2.- FUERZA Se denomina fuerza a la habilidad de moverse. También

llamado grado de tensión que los músculos desarrollan durante el trabajo.

T El desarrollo de la resistencia, tanto orgánica como muscular, requiere tiempo ambién es la capacidad para vencer una resistencia por medio de un esfuerzo muscular.

La fuerza que se necesita para practicar diferentes deportes no es tan sólo diferente en la cantidad, también lo es en la calidad, pues hay diferentes tipos de fuerza. No es lo mismo tener que vencer la máxima resistencia posible a tener que transmitir el máximo impulso a una resistencia relativamente ligera. Por eso la fuerza posee varias clasificaciones.

Evoluciona de forma natural hasta los 8 años. A partir de los 12, que coincide con la pubertad, se desarrolla con mayor rapidez hasta los 18.

Llega a su máximo a los 25 años, aunque se puede mantener hasta los 35 con entrenamiento adecuado. En las personas sedentarias se produce un atrofio muscular, ya que no trabajan la fuerza. Cabe destacar que el hombre tiene valores superiores a la mujer ya que la mujer tiene menor masa muscular para aumentar.

La fuerza es una cualidad muy importante en el ser humano desde el punto de vista de la salud, como desde el punto de vista del rendimiento físico.

Clasificación de la Fuerza

Fuerza máxima: Es la mayor cantidad de fuerza que puede general un músculo o un grupo de músculos.

Fuerza explosiva: Pone en relación la fuerza y la velocidad. La podemos expresar como la capacidad de ejecutar. Por ejemplo el saque de un tenista.

Fuerza de resistencia: Es la capacidad muscular para realizar una cantidad moderada de fuerza durante un periodo prolongado de tiempo. Por ejemplo el deporte del remo.

3.- VELOCIDAD La velocidad es una cualidad física determinante para el

rendimiento deportivo. Estando presente de alguna forma en todas las manifestaciones del deporte, saltar, correr, levantar...

La velocidad es un factor determinante en los deportes explosivos (por ejemplo saltos y la mayoría de los deportes de campo), mientras que en las competiciones de resistencia su función como factor determinante parece reducirse.

A partir de los 12 años la velocidad se incrementa (en la pubertad). El nivel máximo se consigue hacia los 20 años y con un buen entrenamiento se puede mantener o mejorar hasta los 30 ó 35 años.

4.- FLEXIBILIDAD A diferencia de las anteriores cualidades físicas, la

flexibilidad es una capacidad que se va perdiendo desde que se nace.

En esta cualidad las mujeres poseen mayores niveles de flexibilidad que los hombres. Sus articulaciones son más laxas y permiten mayor movimiento, además poseen menos tono muscular que contribuye aun más.

La flexibilidad es necesaria en muchos deportes en los cuales se requieren amplios movimientos articulares como el taekwondo, pero también se necesita en deportes en los que se debe desarrollar fuerza explosiva, pues cuanta más flexibilidad mayor será el recorrido y por tanto mayor el impulso que se obtendrá.

Es importante para todos los deportistas entrenar la flexibilidad, porque aparte de las razones comentadas, poseer flexibilidad previene de muchas lesiones. La flexibilidad se entrena por medio de los llamados estiramientos, que muchas veces se incluyen en los ejercicios de calentamiento previos al inicio de la competición o al entrenamiento.

PRINCIPIOS BÁSICOS DE ENTRENAMIENTO

Éstos son de suma importancia para  lograr una buena  condición física y por ende un efectivo entrenamiento. El entrenamiento físico consta de cuatro principios básicos los cuales son: ADAPTABILIDAD CONTINUIDAD ALTERNANCIA PROGRESIÓN.

a. Principio de Adaptación Nuestro organismo tiene la capacidad de resistir y habituarse

rápidamente al ejercicio físico, ya que éste provoca en nuestro cuerpo cambios fisiológicos a nivel de aparatos y sistemas. Luego de ejercer algún deporte, nuestro organismo advierte un desgaste provocando así la disminución momentánea de nuestro nivel físico.

Posteriormente nuestro cuerpo

se recupera y logra superar el

nivel anterior adaptándose a

este esfuerzo, a lo que

llamaremos sobre compensación.

b. Principio de Progresión

Nuestro organismo cuenta con la capacidad de resistir progresivamente a esfuerzos cada vez más grandes. Para que realmente podamos conseguir un aumento de nuestro nivel de condición física es necesario acrecentar de manera gradual el ejercicio físico y de esa manera encadenar con el tiempo todas las sobre compensaciones producidas y así alcanzar una sólida adaptación.

Como lo indica su nombre marca la elevación gradual de las cargas en el entrenamiento, el aumento del volumen y la intensidad de los ejercicios realizados. Es importante tomar en cuenta que las cargas de entrenamiento deben tener directa relación con el nivel de rendimiento del deportista.

c. Principio de Continuidad Debemos practicar el ejercicio

físico de manera frecuente y de esa forma aprovechar los efectos positivos que las sobre compensaciones nos otorgan. Si nos tomamos demasiados días de descanso luego de nuestro último entrenamiento perderemos los efectos positivos que la sobre compensación nos había entregado .

Si esto ocurre cuando hemos tenido una buena adaptación al esfuerzo notaremos una perdida progresiva de nuestra condición física anteriormente obtenida.  Es por esta razón que nos es provechoso no sólo mantener sino que también aumentar nuestra práctica de ejercicio físico.

d. Principio de Alternancia Cuando planificamos nuestro entrenamiento debemos

alternar las cargas del trabajo. Tenemos que saber combinar nuestras distintas cualidades físicas respetando nuestro período de recuperación. Es de suma importancia que nuestro organismo se recupere del cansancio producto de la actividad física que acaba de realizar. Sin embargo este tiempo puede resultarnos provechoso para desarrollar otro aspecto.

HABITOS DE VIDA PARA LLEVAR UNA VIDA SALUDABLE

Lleva una alimentación sana: la mayor parte de las enfermedades son causadas por falta de nutrientes o mala alimentación.

No fumes ni tomes alcohol:  fumar y tomar alcohol tiene consecuencias negativas para nuestro cuerpo, por lo tanto para una vida saludable hay que dejar de consumir cigarros y bebidas alcohólicas

No consumas ninguna clase de drogas: dejar de consumir pastillas para dolores u otros síntomas, o utilizarlos solo cuando sea necesario para no afectar a nuestro organismo

Haz ejercicio:  Algunas enfermedades son causadas por la falta de actividad física al cuerpo. Haciendo actividades físicas mejoras la circulación de la sangre y evitas problemas musculares y de huesos. Practicar actividades físicas por lo menos 3 veces por semana

Desarrolla tu persona: Desarrollando tu persona, podrás alcanzar logros, mejorando tu comportamiento y actitudes. Se produce fácilmente si logras un desarrollo interno

Presta atención a tu salud bucal:  Una limpieza permanente en dientes y encías es fundamental para lograr un bienestar general