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UNIVERSIDAD DE GUAYAQUIL FACULTAD DE CIENCIAS MÉDICAS
ESCUELA DE TECNOLOGÍA MÉDICA DIETÉTICA Y NUTRICIÓN
TITULO:
EDUCACIÒN NUTRICIONAL PARA LA TROPA DE LA BASE AÈREA SIMÓN BOLIVAR QUE REALIZA ACTIVIDAD FÍSICA ALTA, PERIODO NOVIEMBRE 2013 ABRIL 2014
TESIS:
PREVIO A LA OBTENCIÓN DEL TÍTULO DE LICENCIADA EN DIETÉTICA Y NUTRICIÓN
AUTORA
TANIA YADIRA PARADA VELOZ
DIRECTOR-TUTOR: Ps. SEGUNDO PACHERRES SEMINARIO MSc.
COLABORADOR: Dr. MANUEL BONIFAS ORMAZA MSc.
GUAYAQUIL, ECUADOR
2013
CERTIFICADO DEL DIRECTOR-TUTOR
En mi calidad de Director -Tutor, he revisado y analizado periódicamente el
trabajo de tesis de la señorita TANIA YADIRA PARADA VELOZ, como
requisito previo a la obtención del título de LICENCIADA EN DIETÉTICA Y
NUTRICIÓN cuyo tema es:
“EDUCACIÒN NUTRICIONAL PARA LA TROPA DE LA BASE AÈREA SIMÓN BOLIVAR QUE REALIZA ACTIVIDAD FÍSICA ALTA, PERIODO NOVIEMBRE 2013 ABRIL 2014.”
Después de su análisis y revisión final lo apruebo en todas sus partes
Tesis concluida.
____________________________________________
DIRECTOR-TUTOR: Ps. SEGUNDO PACHERRES SEMINARIO MSc.
CERTIFICADO DEL COLABORADOR
En mi calidad de colaborador, he revisado y analizado periódicamente el
trabajo de tesis de la señorita TANIA YADIRA PARADA VELOZ como
requisito previo a la obtención del título de LICENCIADA EN DIETÉTICA Y
NUTRICIÓN, cuyo tema es:
“EDUCACIÒN NUTRICIONAL PARA LA TROPA DE LA BASE AÈREA SIMÓN BOLIVAR QUE REALIZA ACTIVIDAD FÍSICA ALTA, PERIODO NOVIEMBRE 2013 ABRIL 2014.”
Después de su análisis y revisión final lo apruebo en todas sus partes
Tesis concluida
_______________________________________________
Colaborador: Dr. MANUEL BONIFAS ORMAZA MSc.
DEDICATORIA
Dedico el presente trabajo, a mis padres los cuales con su esfuerzo y
dedicación, me formaron como persona, inculcándome valores de respeto,
humildad perseverancia y esfuerzo, me apoyaron, sin desconfiar de mis
capacidades y lucharon para que llegue a culminar mis estudios y darme la
mejor herencia y orgullo de ser profesional.
AGRADECIMIENTO
Primero y antes que nada, dar gracias a Dios, por estar conmigo en cada
paso que doy, agradezco a mis profesores que con sus enseñanzas, me
formaron como un profesional capaz de enfrentar cualquier reto profesional
del mundo.
A mi tutor Ps. Segundo Pacherres Seminario MSc.y a mi colaborador el Msc.
Manuel Bonifas Ormaza por compartir sus conocimientos y ser el apoyo en el
desarrollo de mi tesis.
A mis amigos los locos por todos los momentos que pasamos juntos, gracias
totales
UNIVERSIDAD DE GUAYAQUIL
FACULTAD DE CIENCIAS MÉDICAS
ESCUELA DE TECNOLOGÍA MÉDICA
TEMA: “EDUCACIÒN NUTRICIONAL PARA LA TROPA DE LA BASE
AÈREA SIMÓN BOLIVAR QUE REALIZA ACTIVIDAD FÍSICA ALTA,
PERIODO NOVIEMBRE 2013 ABRIL 2014.”
AUTORA: TANIA YADIRA PARADA VELOZ DIRECTOR-TUTOR: Ps. Segundo Pacherres Seminario MSc
COLABORADOR: Dr. MANUEL BONIFAS ORMAZA RESUMEN
Esta investigación de tipo transversal fue realizada durante el periodo de 6 meses. La presente investigación tiene como objetivo “Establecer proyecto de educación nutricional en relación a la actividad física alta que realiza la tropa de la Base Aérea Simón Bolívar, mejorando hábitos alimentarios”. La población fue de 150 miembros de ambos sexos, utilizando técnicas para la recolección y análisis de la información se aplicó un cuestionario como instrumento a través de un medio de contacto personal, mediante anamnesis alimentaria se recolectaron datos para conocer más sobre sus hábitos alimentarios. En el estudio también se evaluó mediante medidas antropométricas a los miembros de la tropa lo que permitió conocer su estado nutricional. Además se realizó test internacional de actividad física para conocer la intensidad, duración y el tipo de actividad realizada. Luego de haber analizado los resultados es evidente que existen problemas en el personal en lo que refiere a la práctica de buenos hábitos alimentarios y que desconocen de la cantidad y tipos de alimentos diarios que deben ingerir de acuerdo a la actividad que realizan, por este motivo se busca implementar una guía nutricional que ayude al personal a llevar una alimentación C.E.S.A. que permita cubrir dichos requerimientos. Esta guía nutricional será una herramienta de apoyo para mejorar sus hábitos alimenticios y su rendimiento. Se realizaran las respectivas recomendaciones nutricionales, charlas educativas concientizando al personal que al realizar una actividad física es importante tener buenos hábitos alimentarios para así mejorar sus estilos de vida para que no acarreen inconvenientes en su vida militar.
Descriptores: Educación alimentaria, guía nutricional, estado
nutricional.
UNIVERSIDAD DE GUAYAQUIL
FACULTAD DE CIENCIAS MÉDICAS
ESCUELA DE TECNOLOGÍA MÉDICA
TEMA: “EDUCACION NUTRICIONAL EN RELACIÒN A LA ACTIVIDAD FÍSICA ALTA QUE REALIZA LA TROPA DE LA FUERZA AEREA ECUATORIANA-BASE SIMÓN BOLIVAR.”
AUTORA: TANIA YADIRA PARADA VELOZ DIRECTOR-TUTOR: Lcdo. JOSE BENALCAZAR GAME
COLABORADOR: Dr. MANUEL BONIFAS ORMAZA MSc
SUMMARY
This cross-sectional research was conducted during the period of
6 months. This research aims to “establish nutrition education
project in relation to the high physical activity performed troop
Simon Bolivar AFB, improving eating habits ." The population
was 150 members of both sexes, using techniques for collecting
and analyzing information as a questionnaire instrument was
applied by means of personal contact, by food history data to
learn more about their eating habits were collected. The study
also assessed by anthropometric members of Troop allowing
measures to meet their nutritional status. Also international test
for physical activity intensity, duration and type of activity
performed. After analyzing the results it is clear that there are
problems with the staff when it comes to practicing good eating
habits and unaware of the amount and types of foods you should
eat a day according to the activity performed for this reason
seeks to implement a nutritional guide to help staff carry a supply
CESA which will cover these requirements. This nutrition guide is
a support tool to improve your eating habits and performance.
The respective nutritional recommendations , educational talks to
staff raising awareness to perform physical activity is important
to have good eating habits to improve their lifestyle does not
entail disadvantages for his military life took place.
Descriptors: food education, nutrition guide, nutrition status
INDICE
Portada………………………………………………………………………………..I
Certificado del Director- Tutor……………………………………………………..II
Certificado del Colaborador……………………………………………………… III
Dedicatoria………………………………………………………………………… IV
Agradecimiento……………………………………………………………………...V
Resumen……………………………………………………………………………VI
Summary…………………………………………………………………………...VII
INTRODUCCIÓN .............................................................................................. 1
CAPITULO I ...................................................................................................... 3
EL PROBLEMA ................................................................................................ 3
Planteamiento del problema ............................................................................. 3
DETERMINACION DEL PROBLEMA .............................................................. 5
FORMULACIÓN DEL PROBLEMA .................................................................. 5
INTERROGANTES DE LA INVESTIGACION .................................................. 5
EVALUACIÓN DEL PROBLEMA ..................................................................... 6
OBJETIVOS DE LA INVESTIGACIÓN ............................................................. 7
GENERAL ................................................................................................................ 7
ESPECÍFICOS ........................................................................................................ 7
JUSTIFICACIÓN E IMPORTANCIA ................................................................. 8
CAPITULO II ................................................................................................... 10
MARCO TEORICO ......................................................................................... 10
ANTECEDENTES ........................................................................................... 10
Fundamentación Teórica ................................................................................ 10
UNIDAD # 1 .................................................................................................... 10
Nutrición .......................................................................................................... 10
Nutrientes .............................................................................................................. 11
Función de los nutrientes .................................................................................... 11
Alimentación .......................................................................................................... 12
Alimentos. .............................................................................................................. 12
Pirámide Nutricional ............................................................................................. 12
Alimentación C.E.S.A. (completa, equilibrada, suficiente, adaptada).......... 13
Diferencias entre nutrición y alimentación ........................................................ 15
UNIDAD # 2 .................................................................................................... 15
HÁBITOS ALIMENTARIOS ............................................................................ 15
Importancia de los hábitos alimentarios ........................................................... 16
Factores que influyen en la adquisición de hábitos alimentarios ................. 16
UNIDAD # 3 .................................................................................................... 17
RELACIÓN ENTRENUTRICIÒNY ACTIVIDAD FISICA ................................ 17
Necesidades de nutrientes en actividad física ............................................... 18
Macronutrientes y micronutrientes ................................................................. 18
Clasificación .......................................................................................................... 20
Aporte dietético recomendado (RDA) ............................................................... 20
Digestión y absorción .......................................................................................... 21
Los carbohidratos y metabolismo en el ejercicio ............................................ 21
Fibra ................................................................................................................ 22
Grasas o lípidos .............................................................................................. 22
Aporte dietético recomendado (RDA) ............................................................... 23
Digestión y absorción .......................................................................................... 23
Las grasas y metabolismo en el ejercicio ......................................................... 23
Grasa crítica. ......................................................................................................... 24
Las proteínas .................................................................................................. 24
Aporte dietético recomendado (RDA) ............................................................... 25
Digestión y absorción .......................................................................................... 26
Las proteínas y metabolismo en el ejercicio .................................................... 26
Agua ................................................................................................................ 27
Las necesidades de agua ......................................................................................... 27
Minerales y vitaminas ..................................................................................... 28
Minerales en el ejercicio ...................................................................................... 28
Hierro ................................................................................................................ 29
Magnesio ........................................................................................................ 29
Cromo ............................................................................................................. 30
Cobre .............................................................................................................. 30
Zinc ................................................................................................................. 30
Vitaminas ........................................................................................................ 31
Vitaminas en el ejercicio ................................................................................. 31
Vitamina D. ............................................................................................................ 31
Vitamina E. ............................................................................................................ 31
Vitamina C. ............................................................................................................ 31
Recomendaciones alimentarias antes de realizar ejercicios ......................... 32
Antes derealizar el ejercicio ................................................................................ 33
Durante la realización del ejercicio .................................................................... 33
Después de un ejercicio físico de más de 1 hora de duración y de alta
intensidad .............................................................................................................. 33
Recomendaciones parauna adecuada hidratación antes, durante y después del
ejercicio ........................................................................................................... 33
Consumo de líquidos ........................................................................................... 34
Sed y temperatura ................................................................................................ 35
UNIDAD # 4 .................................................................................................... 36
ACTIVIDAD FÍSICA ........................................................................................ 36
Actividad física a nivel mundial .......................................................................... 36
Actividad física en el Ecuador ............................................................................ 37
Importancia y beneficios de realizar actividad física ...................................... 38
Tipos de ejercicios físicos ............................................................................... 42
Ejercicios aeróbicos ............................................................................................. 42
Ejercicios anaeróbicos ......................................................................................... 43
Intensidad de la actividad física ...................................................................... 43
Equivalentes metabólicos (MET) .................................................................... 43
Actividad física de baja intensidad ................................................................. 44
Actividad física moderada (aproximadamente 3-6 MET) ............................... 44
Actividad física alta (aproximadamente > 6 MET) .......................................... 44
Cuántas calorías se queman con cada ejercicio ............................................ 44
Intensidad .......................................................................................................... 45
Actividad en el hogar ....................................................................................... 45
Actividad en el trabajo ..................................................................................... 45
Actividad física .................................................................................................. 45
UNIDAD # 5 .................................................................................................... 46
SUSTRATOS ENERGETICOS DEL ORGANISMO ....................................... 46
Contribución dé los sustratos energéticos en los distintos tipos de actividad 47
Factores que influyen en la utilización de los sustratos ................................. 47
Necesidades energéticas ............................................................................... 48
Tasa metabólica basal .................................................................................... 49
Harris-Benedict ............................................................................................... 50
UNIDAD # 6 .................................................................................................... 50
EDUCACIÓN ALIMENTARIA ......................................................................... 50
Función de la Educación Nutricional .............................................................. 51
Quién debe recibir educación nutricional ......................................................... 52
Principios de una adecuada educación alimentaria ....................................... 52
Educación alimentaria y actividad física ........................................................... 53
UNIDAD # 8 .................................................................................................... 54
EVALUACIÓN DEL ESTADO NUTRICIONAL ............................................... 54
Anamnesis Alimentaria ................................................................................... 54
Antropometría ................................................................................................. 56
Índice de Masa Corporal - IMC ....................................................................... 60
Cuestionario internacional de actividad física ................................................ 61
GLOSARIO ..................................................................................................... 61
FUNDAMENTACIÓN LEGAL ......................................................................... 63
HIPOTESIS ..................................................................................................... 66
ELEMENTOS .................................................................................................. 66
VARIABLES DE LA INVESTIGACIÓN ........................................................... 67
VARIABLE INDEPENDIENTE ............................................................................ 67
VARIABLE DEPENDIENTE ................................................................................ 67
CAPÍTULO III .................................................................................................. 67
METODOLOGÍA ............................................................................................. 67
TIPO Y DISEÑO DE LA INVESTIGACIÓN ................................................... 68
MÉTODO DE LA INVESTIGACIÓN ............................................................... 68
CRITERIOS DE INCLUSIÓN Y EXCLUSIÓN ................................................ 69
INCLUSIÓN ........................................................................................................... 69
EXCLUSIÓN .......................................................................................................... 69
POBLACION ................................................................................................... 69
OPERACIONALIZACIÓN DE VARIABLES .................................................... 70
RECOLECCIÓN DE LA INFORMACIÓN E INSTRUMENTOS DE
LAINVESTIGACIÓN ....................................................................................... 71
Recolección de datos: ......................................................................................... 71
Instrumentos .......................................................................................................... 71
RECOLECCION DE LA INFORMACION ....................................................... 72
ANÁLISIS EN INTERPRETACIÓN DE LOS RESULTADOS ......................... 72
CAPITULO IV.................................................................................................. 81
CONCLUSIONES Y RECOMENDACIONES ................................................. 81
CONCLUSIONES ................................................................................................. 81
RECOMENDACIONES ....................................................................................... 82
BIBLIOGRAFÍA ............................................................................................... 83
BIBLIOGRAFÍAS ELECTRÓNICAS ............................................................... 85
MARCO ADMINISTRATIVO ............................................................................... 89
RECURSOS .......................................................................................................... 90
RECURSOS ECONOMICOS ............................................................................. 91
BALANZA .............................................................................................................. 92
CINTA MÉTRICA .................................................................................................. 94
PLICOMETRO DIGITAL ...................................................................................... 95
PLICOMETRO MANUAL .................................................................................... 96
TALLIMETRO ........................................................................................................ 97
EDUCACIÓN ALIMENTARIA ............................................................................. 98
ACTIVIDAD FÍSICA ........................................................................................... 102
Ecuación Harris Benedict .................................................................................. 103
PIRÁMIDE ACTIVIDAD FÍSICA ....................................................................... 104
1
INTRODUCCIÓN
Los hábitos alimentarios responden, fundamentalmente, a la disponibilidad
de alimentos y la elección final determina el perfil de la dieta. La falta de
preocupación por los alimentos que consumen en exceso puede llevar al
riesgo de sufrir enfermedades como por ejemplo, colesterol elevado,
cardiopatías, hipertensión y enfermedades no transmisibles.
Este tipo de afecciones restan eficiencia a la persona en sus actividades
diarias, tanto sociales como laborales.
Por consiguiente con este proyecto se busca estudiar los hábitos
alimentarios, modelo dietético para poder corregir todos los malos hábitos y
llevar a cabo una guía nutricional para los miembros de la institución que
realizan actividad física alta tengan a su alcance información que les ayudara
a llevar una alimentación equilibrada a partir de la amplia gama de alimentos
en función de sus necesidades.
También mediante la educación nutricional se pretende modificar el
comportamiento alimentario del personal, pues ésta constituye, pese a sus
limitaciones, un instrumento eficaz para promover la salud. La eficacia de los
programas de educación nutricional se evalúa a través de los conocimientos,
el desarrollo de las actitudes positivas hacia la salud y la implantación,
finalmente, de conductas permanentes.
El presente proyecto se plantea en varios capítulos en los cuales se detallan
los procedimientos realizados a lo largo de la investigación.
En el capítulo I se presenta el planteamiento, formulación y evaluación
del problema junto con sus objetivos, justificación y la importancia del
presente tema investigado.
2
En el capítulo II esta se describe de forma detallada los aspectos más
relevantes del problema que están situados en la fundamentación teórica,
como descripción de ensayos de aptitud, objetivos y principales propósitos,
tipos de esquemas , métodos estadísticos usados y descripción del
programa de control externo tomado como base, también se expone la
fundamentación legal, y las variables.
En el capítulo III, se presenta la metodología empleada con todos los
procedimientos que han ayudado a obtener los resultados, como también los
criterios para elaborar la propuesta frente al problema observado.
En el capítulo IV, este comprende el cronograma de actividades
realizadas en esta investigación y los recursos con los que se contaron para
la recolección de la información necesaria para el análisis. Se realiza el
análisis de los resultados obtenidos vinculándolos al cumplimiento o no de
los objetivos específicos. Además se muestran las conclusiones establecidas
a partir del análisis del estudio y las recomendaciones, términos
conceptuales bibliografía
3
CAPITULO I
EL PROBLEMA
Planteamiento del problema
Actividad física se considera a cualquier movimiento corporal producido
por los músculos esqueléticos que exija gasto de energía. La actividad
aeróbica de alta intensidad significa que está respirando muy rápido,
fuerte y que su ritmo cardiaco se ha elevado bastante.
Se ha observado que la inactividad física es el cuarto factor de riesgo en
lo que respecta a la mortalidad mundial (6% de las muertes registradas en
todo el mundo). Además, se estima que la inactividad física es la causa de
ciertas enfermedades una de ellas es la carga de cardiopatía isquémica.
Al realizar una actividad física es importante tener buenos hábitos
alimentarios, los cuales se han modificado drásticamente en los últimos
años y la alimentación tradicional se ha visto desplazada por otras de
exceso de alimentos y menor riqueza nutricional en algunos casos, que
suponen un riesgo para la salud. Los hábitos alimentarios son adquiridos a
lo largo de la vida, llevar una dieta equilibrada, variada y suficiente,
acompañada de la práctica de ejercicio físico es la fórmula perfecta para
estar sanos.
Una dieta variada debe incluir alimentos de todos los grupos y en
cantidades suficientes para cubrir nuestras necesidades energéticas y
nutritivas. El principal objetivo de los alimentos que comemos es
4
proporcionarnos nutrientes esenciales para las numerosas funciones
fisiológicas y biomecánicas necesarias para la vida.
Si bien realizar actividad física y contar con una alimentación sana pueden
beneficiar la salud por separado, dichos beneficios pueden maximizarse
cuando se adopten ambas costumbres a la vez; en los miembros de la
tropa de la Base Aérea Simón Bolívarde la ciudad de Guayaquil que
realiza actividad física alta, existe un desconocimiento de buenos hábitos
alimentarios y de los beneficios sobre su rendimiento, desenvolvimiento y
salud. La actividad física no tiene por qué ser extenuante para conseguir
beneficios en nuestra salud, no obstante se pueden alcanzar beneficios
adicionales mediante una mayor actividad física.
La condición física relacionada con la salud incluye un peso corporal
correcto, un buen estado de los aparatos cardiovascular y respiratorio, una
fuerza y resistencia musculares adecuadas y la flexibilidad suficiente.Lo
más importante es el Índice de Masa Corporal, es la relación del peso y la
altura. Cuando el índice muestra 25 es normal, los que tienen de 25 a 30
tienen sobrepeso y los de 30 para arriba es obesidad.
Existe un desequilibrio en el ser humano, entre lo que come y lo que
gasta, para prevenir la enfermedad hay que practicar medidas que
combinen ejercicio, alimentación y hábitos saludables.
El objetivo clave dentro de este estudio es el de mejorar los hábitos
alimentarios que conozcan la cantidad y tipos de alimentos diarios que
deben ingerir de acuerdo a la actividad que realizan, esto se conseguirá
mediante educación nutricional y las guías nutricionales que se brindara al
personal.
5
DETERMINACION DEL PROBLEMA
CAMPO: Salud
ÁREA: Dietética - Nutrición
ASPECTO: Psicosocial-Alimentaria
TEMA: “EDUCACIÒN NUTRICIONAL PARA LA TROPA DE LA BASE
AÈREA SIMÓN BOLIVAR QUE REALIZA ACTIVIDAD FÍSICA ALTA,
PERIODO NOVIEMBRE 2013 ABRIL 2014.”
FORMULACIÓN DEL PROBLEMA
¿Cómo incide el proyecto de educación nutricional para la tropa de la base
Aérea Simón Bolívar ciudad de Guayaquil que realiza actividad física alta,
mejorando hábitos alimentarios?
INTERROGANTES DE LA INVESTIGACION
¿Será que la educación alimentaria ayudara a mejorar los hábitos
alimentarios?
¿Es indispensable la correcta alimentación junto con la actividad física?
¿Influirá la correcta alimentación junto con la actividad física en el
mantenimiento del peso ideal?
¿Con una guía nutricional ayudara a los miembros de tropa Fuerza Aérea
Ecuatoriana-Base Simón Bolívar, ciudad de Guayaquil a mejorar su
calidad de vida?
6
EVALUACIÓN DEL PROBLEMA
Delimitado: Se realiza anamnesis alimentaria y evaluación del estado
nutricional con el personal de la Fuerza Aérea Ecuatoriana-Base Simón
Bolívar, ciudad de Guayaquil; durante el tiempo de 6 meses
Evidente: Existe desconocimiento en los miembros de la tropa sobre
cómo llevar una dieta equilibrada con el deporte que realizan, por esto
mediante este trabajo se brindara apoyo dietético, educación alimentaria,
y hablara de los beneficios de realizar actividad física.
Relevante: Se espera mejorar los hábitos alimentarios mediante
educación alimentaria impartida y mantener el estado nutricional.
Original: Este trabajo es novedoso por cuanto el personal de la Fuerza
Aérea Ecuatoriana-Base Simón Bolívar, ciudad de Guayaquil; conocerá su
estado nutricional, además, no hay estudios anteriores realizados sobre la
alimentación que llevan los miembros de esta institución, se brindara
educación alimentaria de esta manera aprenderán a saber alimentarse y
consumir menos los alimentos que no son beneficiosos para su salud.
Factible: Se podrá trabajar a nivel de valoración antropométrica junto con
charlas de educación alimentaria, apoyo del personal de la Base Aérea
Simón Bolívar de Guayaquil más los implementos, recursos y equipo de
trabajo adecuado.
Productos esperados: Se espera modificar hábitos alimentarios, mejorar
su alimentación cubriendo los requerimientos de actividad física alta.
7
OBJETIVOS DE LA INVESTIGACIÓN
GENERAL
Establecer proyecto de educación nutricional en relación a la actividad
física alta que realiza la tropa de la Base Aérea Simón Bolívar, mejorando
hábitos alimentarios.
ESPECÍFICOS
Evaluar el estado nutricional de los miembros de la Base Aérea
Simón Bolívar ciudad de Guayaquil, mediante las medidas
antropométrica
Determinar los contenidos de una alimentación C.E.S.A. - completa,
equilibrada, suficiente, adaptada para llevar a cabo el buen
desenvolvimiento realizando charlas nutricionales dirigidas a los
miembros de la tropa.
Elaborar una guía nutricional según el tipo de actividad física alta
que realizan cubriendo su requerimiento, modificando sus hábitos
alimentarios.
Aplicar cuestionario internacional de actividad física- IPAQ
comprobando el tipo, intensidad y tiempo de actividad física que
realiza el personal de la Base Aérea Simón Bolívar ciudad de
Guayaquil.
8
JUSTIFICACIÓN E IMPORTANCIA
La alimentación es la base de nuestra vida. La energía que necesitamos
para realizar nuestras actividades diarias va a depender en gran medida
de la forma en la que nos alimentemos.
Conductas como los hábitos alimentarios inadecuados pueden provocar
graves problemas de salud lo que hace importante el desarrollo de
actividades educativas para promover y establecer una alimentación
saludable.
Llevar una vida físicamente activa produce numerosos beneficios, tanto
físicos como psicológicos para la salud. Hay relación entre la actividad
física y la esperanza de vida y está claro es que hacer ejercicio de forma
regular es decir ser un persona físicamente activa, proporciona un
evidente bienestar y sensación de salud, que se traduce en una mejor
calidad de vida.
Es evidente que la alimentación completa, equilibrada, suficiente,
beneficiará en la práctica habitual de ejercicio físico. Por esto se busca
elaborar una guía de alimentación C.E.S.A. que ayude al personal de la
Base Aérea Simón Bolívar de la ciudad de Guayaquil, a mejorar sus
hábitos y beneficiar principalmente en el desenvolvimiento de todas sus
actividades.
El estado nutricional varía de acuerdo a la dieta y al grado de actividad
física de las personas, en este sentido empezar a fomentar educación
nutricional supondrá el inicio para consolidar hábitos alimentarios más
saludables.
9
En el Ecuador no existen cifras que nos indique el estado nutricional del
personal de la Base Aérea Simón Bolívar de la ciudad de Guayaquil. El
presente trabajo es realizado con la finalidad de conocer las variantes de
los hábitos alimenticios y el estado nutricional que presenta el personal
que realiza actividad física.
Esta investigación también nos permitirá averiguar la intensidad, duración
y frecuencia de actividad física que realiza el personal de dicha institución,
todos los datos requeridos se conseguirán aplicando, anamnesis
alimentaria, medidas antropométricas y test de actividad física.
Con los resultados obtenidos, se busca poder beneficiar a los miembros
de la institución brindando educación alimentaria necesaria, mejorar los
conocimientos sobre nutrición, aplicar guía nutricional y poder concientizar
al personal que lo antes mencionado mejorara su calidad de vida.
10
CAPITULO II
MARCO TEORICO
ANTECEDENTES
Revisados los archivos de la Universidad de Guayaquil de la Facultad de
Ciencias Médicas de la Escuela de Tecnología Médica, no se ha
encontrado ningún tema relacionado con “Educación Nutricional para la
tropa de la Base Aérea Simón Bolívar que realiza actividad física alta,
periodo noviembre 2013 abril 2014.”
Fundamentación Teórica
UNIDAD # 1
Nutrición
Hernández (2009)
“La nutrición es la ciencia que tiene como objeto de estudio la relación que existe entre los alimentos y los seres vivos. En el caso de la nutrición humana los estudios se dirigen a conocer las necesidades de nutrientes que tienen el hombre y las enfermedades que se producen por la ingestión insuficiente o excesiva. También se dedica al estudio de la calidad de los alimentos.” Pág. 25
Hernández hace referencia a la nutrición es la ciencia que estudia los
nutrientes y otras sustancias alimenticias, y la forma en que el cuerpo las
asimila. Interviene en el tratamiento y la prevención de
11
las enfermedades humanas debidas al déficit, excesos o alteraciones
del metabolismo de los nutrientes presentes en la dieta.
Nutrientes
Mañas, Mariano (2013) Son sustancias con una estructura química definida,
contenidas en los alimentos y que son indispensables para el organismo.
Pág. 406
Los nutrientes que constituyen los alimentos son:
Hidratos de carbono (4 kcal/g)
Proteínas (4 kcal /g)
Grasas (9 kcal/g)
Vitaminas, minerales y agua (no aportan calorías).
Seleccionar una alimentación adecuada en cantidad y en calidad es una
tarea necesaria para conservar la salud. A pesar de las políticas de salud
pública y de orientación nutricional que se ofrecen en muchos países, hay
desconocimiento y desinterés en temas de nutrición por parte de la población
general.
Función de los nutrientes
Energéticas- para el funcionamiento interno, el movimiento, el ejercicio físico.
Formación de otros compuestos- por ejemplo ácidos biliares para ayudar a
digerir las grasas.
Estructurales o plásticas- por su capacidad de formar tejidos como minerales
que forman parte del tejido óseo o proteínas que forman los músculos.
12
Almacenamiento- el organismo almacena algunos nutrientes (ej. Grasas,
glucógeno).
Alimentación
Una alimentación equilibrada es aquella que incluye alimentos de todos los
grupos y en las cantidades suficientes para cubrir nuestras necesidades:
obtener la energía y los nutrientes necesarios para vivir sanamente.
Alimentos.
Los alimentos son sustancias complejas de origen diverso que contienen
distintos compuestos químicos, algunos de los cuales son indispensables
para nuestro organismo y a los que les damos el nombre de nutrientes.
No existe ningún alimento completo, en nuestra dieta debemos incluir una
diversidad de alimentos que hagan que ésta sea lo suficientemente rica
como para poder mantener funcionando de manera correcta nuestro
organismo. Alimento es cualquier sustancia capaz de ser asimilada por el
organismo y utilizada para el funcionamiento de las funciones vitales.
Pirámide Nutricional
Salvado, (2010) El equilibrio nutricional surge que una alimentación variada
incluye los aportes óptimos de energía y nutrientes, y por tanto será capaz de
cubrir las necesidades nutricionales más fácilmente que una alimentación
restrictiva”. (Pág. 20)
La base de la pirámide, el área de mayor tamaño, representa los cereales o
granos, sobre todo los granos integrales, que constituyen la base de
nuestra dieta. En medio de la pirámide se encuentran vegetales y frutas, que
ayudan a tener energía más natural y sin efectos secundarios. Para
asegurarse de obtener más de la mitad de nuestras calorías de carbohidratos
13
complejos es preciso consumir las porciones sugeridas en este grupo. Los
grupos disminuyen de tamaño a medida que se avanza hacia el vértice de la
pirámide, ya que la cantidad de alimentos representados en esos grupos es
menor que la que se necesita para una buena salud. La punta o vértice de la
pirámide representa el grupo más pequeño de alimentos, como grasas,
aceites y azúcares, de los que hay que comer en menor cantidad.
Es importante reforzar estos modelos con una tabla de equivalencias para
tener una visión más clara de las porciones que debemos consumir de cada
grupo de alimentos. Aunque el peso o tamaño de los alimentos sea el mismo,
no quiere decir que sean porciones equivalentes.
Alimentación C.E.S.A. (completa, equilibrada, suficiente, adaptada)
Simón, M; Benito, M (2009) Alimentación C.E.S.A. es aquella que permite a
la persona mantener un estado de salud óptimo y desarrollar diferentes
actividades. Pág. 60
Completa: incluyendo en los tres alimentos principales del día: desayuno,
comida y cena, alimentos de todos los grupos de la pirámide alimenticia, y se
toman en cantidades adecuadas a nuestro peso, altura, sexo, edad, etc.
Equilibrada: es decir cada comida debe contener la cantidad adecuada de
alimentos de dichos grupos. En nuestra cultura, se exagera el consumo de
carbohidratos y se dejan a un lado las, verduras y frutas, favoreciendo así la
obesidad y muchos problemas por la falta de vitaminas y minerales.
Una alimentación equilibrada es aquella que mantiene a una persona en un
estado óptimo de salud y le permite realizar con normalidad sus actividades
cotidianas. Para ello, debe aportar la cantidad necesaria de energía para que
el organismo funcione correctamente y se pueda seguir la rutina diaria sin
14
problemas. No obstante, las necesidades calóricas varían de una persona a
otra, en función de distintos aspectos como la edad o la actividad física.
Además, la dieta diaria debe suministrar todos los nutrientes energéticos
(hidratos de carbono, proteínas y grasas) y no energéticos (vitaminas,
minerales, agua) en una proporción adecuada. Las recomendaciones de los
especialistas sobre el modo en que deben incluirse los alimentos en una
dieta equilibrada se representan en la pirámide de la alimentación, donde se
explican las raciones diarias de cada grupo de alimentos que deben
ingerirse.
Higiénica: para prevenir enfermedades infecciosas se debe cuidar mucho la
calidad, frescura y forma de preparación de los alimentos. El lavado de
manos antes de prepararlos y comerlos es un hábito que debe fomentarse.
Suficiente: esto con relación a cubrir las necesidades de nutrimentos, más
que a comer mucho. Cada persona tiene capacidad diferente para comer y
no se debe imponer la misma cantidad a todos, esto en lugar de beneficiar,
ocasiona muchos problemas en las comidas familiares.
Variada: Es importante que aprendamos a comer de todo y si hay algo que
no nos gusta (lo cual nos sucede a todos) simplemente no lo comemos pero
si buscamos un alimento sustituto de los nutrimentos que contiene. Lo
importante son los nutrimentos, no el tipo de alimento específicamente.
Burgess, A. y Glasauer Peter (2011) Una alimentación variada proporciona
las cantidades apropiadas de energía y nutrientes que se necesitan
diariamente para cubrir las necesidades nutricionales de una persona. Pág.
45
15
Diferencias entre nutrición y alimentación
Aunque alimentación y nutrición se utilizan frecuentemente como sinónimos
son en realidad términos diferentes, ya que:
La nutrición: hace referencia a los nutrientes que componen los alimentos y
comprende un conjunto de fenómenos involuntarios que suceden tras la
ingesta de los alimentos, es decir: la digestión, la absorción o paso a la
sangre desde el tubo digestivo de sus componentes o nutrientes, y su
asimilación en las células del organismo.
Por eso, al tratarse la nutrición de un acto orgánico involuntario, es incorrecto
hablar de una buena o mala nutrición, cuando se habla de una ingesta
adecuada o inadecuada de alimentos. El término correcto sería, una buena o
mala alimentación.
La alimentación: comprende un conjunto de actos voluntarios y conscientes
que van dirigidos a la elección, preparación e ingestión de los alimentos,
fenómenos muy relacionados con el medio sociocultural y económico (medio
ambiente) y determinan, al menos en gran parte, los hábitos dietéticos
y estilos de vida.
UNIDAD # 2
HÁBITOS ALIMENTARIOS
Se pueden definir como los hábitos adquiridos a lo largo de la vida que
influyen en nuestra alimentación. Llevar una dieta equilibrada, variada y
suficiente acompañada de la práctica de ejercicio físico es la fórmula perfecta
para estar sanos. Una dieta variada debe incluir alimentos de todos los
16
grupos y en cantidades suficientes para cubrir nuestras necesidades
energéticas y nutritivas.
LA ENCUESTA NUTRICIONAL DE CANARIAS (ENCA) Y CONFORME A LAS DIRECTRICES DE LA COMUNIDAD CIENTIFICA (2009)
Hoy nadie pone en duda que los hábitos alimentarios de una población constituyen un factor determinante de su estado de salud y conllevan, por otro lado, importantes implicaciones sociales, económicas, política. Los hábitos alimentarios inadecuados (por exceso, por defecto, o por ambas causas), se relacionan con numerosas enfermedades. (Pág.1)
La encuesta nutricional de canarias (ENCA) expresa sobre la importancia de los hábitos alimentarios su repercusión en la salud y de los factores implicados en la práctica de buenos hábitos.
Importancia de los hábitos alimentarios
Para mantenernos sanos es muy importante llevar una alimentación
adecuada. No solo es relevante la cantidad de alimentos que comemos, sino
también su calidad, ya que ambas influyen en el mantenimiento adecuado de
nuestra salud. Por eso es necesario saber que nos aporta cada alimento
para así poder elegir un plato o plan de alimentación más saludable.
Factores que influyen en la adquisición de hábitos alimentarios
Están relacionados básicamente con dos aspectos:
La disponibilidad de los alimentos en el medio
La adquisición de alimentos como son: factores económicos, factores
geográficos, factores variados como la forma de vida.
17
Dónde radica el problema
El alimento que más prima en la mesa ecuatoriana es sin duda el arroz, un
cereal con alto nivel nutricional, pero que al ingerirlo en exceso
sobrealimenta.
El 32,8% de energía diaria que un ecuatoriano tiene es gracias a este cereal;
el 19,2% de proteínas diarias provienen de éste y el 47,3% de carbohidratos
también.
La OMS indica que el promedio mínimo de consumo diario de frutas y
verduras debe ser de 400 gramos. En Ecuador, el consumo promedio es de
183, menos de la mitad del valor óptimo.
Los alimentos con grasa que más se consumen al día son el aceite de
palma, el pollo y el pan. Este último producto está sobre el consumo de carne
de res.
Los hábitos en los ecuatorianos han cambiado bastante, hay tendencia a la
alimentación con grasa y comida rápida.
UNIDAD # 3
RELACIÓN ENTRENUTRICIÒNY ACTIVIDAD FISICA
Una de las ramas de nutrición es, la Nutrición Deportiva, que se ocupa de la
nutrición de los deportistas, considerando ésta como parte esencial
del proceso de recuperación, y con el objeto de preservar el estado de salud,
mantener el rendimiento específico, permitir el desarrollo de masa muscular y
la formación adecuada de reservas energéticas.
18
La dieta saludable y la actividad física suficiente-regular son los principales
factores de promoción y mantenimiento de una buena salud durante toda la
vida.
En general, 2,7 millones de muertes anuales son atribuibles a una ingesta
insuficiente de frutas y verduras y 1,9 millones de muertes anuales son
atribuibles a la inactividad física.
Necesidades de nutrientes en actividad física
Burke (2010) Los requerimientos energéticos dependen del tamaño corporal,
el crecimiento, la búsqueda de aumento o pérdida de peso y, sobre todo del
costo energético dependiendo de la actividad física; frecuencia, duración e
intensidad de las sesiones. Pág. 4
Macronutrientes y micronutrientes
Se llaman Nutrientes Esenciales y son 6. Uno de ellos es el agua.
Los otros 5 se dividen en dos grupos: Macronutrientes y Micronutrientes.
Macronutrientes: proteínas, hidratos de carbono, grasas
Micronutrientes: minerales, vitaminas
Nogueira (2005) La distribución recomendada de la cantidad de energía
requerida diariamente por el deportista está en los rangos 55 – 70% de
carbohidratos, 10 – 15% de proteínas y 20 – 20% de grasas.
19
Carbohidratos
Función
La principal función de los carbohidratos es suministrarle energía al cuerpo,
especialmente al cerebro y al sistema nervioso. Una enzima llamada amilasa
ayuda a descomponer los carbohidratos en glucosa, la cual se usa
como fuente de energía por parte del cuerpo.
Es el nutriente que más rápido se agota, este debe predominar en la
alimentación, el aporte puede variar según la actividad física que se realice.
Cada gramo de carbohidrato aporta una energía de 4 Kcal. Ocupan el primer
lugar en el requerimiento diario de nutrientes debido a que nos aportan
el combustible necesario para realizar las funciones orgánicas, físicas y
psicológicas de nuestro organismo.
Una vez ingeridos, los carbohidratos se hidrolizan a glucosa, la sustancia
más simple. La glucosa es de suma importancia para el correcto
funcionamiento del sistema nervioso central (SNC) Diariamente, nuestro
cerebro consume más o menos 100 g. de glucosa, cuando estamos en
ayuno, SNC recurre a los cuerpos cetónicos que existen en bajas
concentraciones, es por eso que en condiciones de hipoglucemia podemos
sentirnos mareados o cansados.
Wilmore, J.; Costill, D (2009).
“Nuestro cuerpo acumula el exceso de hidratos de carbono, principalmente en los músculos y el hígado, como glucógeno. Por esto, nuestro consumo de carbohidratos influye directamente en los depósitos de glucógeno muscular y en la capacidad para realizar ejercicios”. Pág. 442
20
Wilmore hace referencia a los depósitos de energía, en que parte de nuestro
organismo se reserva y como benefician al momento de realizar ejercicios.
Dentro de los hidratos de carbono complejos, se encuentra la fibra dietética,
la cual capta y permite eliminar residuos y toxinas del organismo. Es decir
cumple una función depurativa. Esta misma fibra cumple una función
reguladora de la concentración de glucosa, colesterol y triglicéridos en
sangre. Estimula la motilidad intestinal evitando la constipación.
Clasificación
Existen dos tipos de carbohidratos:
Los complejos presentes en alimentos como los cereales, patatas
Los simples como el azúcar.
En la dieta debe existir un predominio de carbohidratos complejos, dado que
aportan, además, vitaminas, minerales y fibra.
Pueden ayudar a controlar el peso, especialmente cuando se combinan con
ejercicio.
Aporte dietético recomendado (RDA)
Un gramo de hidratos de carbono proporciona 4 kilocalorías. Por eso es
necesario un gran consumo de este nutriente esencial, equivalente a un 55-
60% de las calorías totales, y de este modo disponer de energía suficiente
para un buen rendimiento durante la realización de la actividad física.
Se debe consumir diariamente un mínimo de 5 gramos de hidratos de
carbono por kilogramo de peso corporal; aunque se puede necesitar un
consumo diario de carbohidratos superior a los 10 gramos por kilogramo de
21
peso corporal para satisfacer sus exigencias energéticas dependiendo de la
intensidad, duración de la actividad física.
Los glúcidos suministrados deben estar disponibles para la reposición del
glucógeno hepático y muscular y el mantenimiento de la glucemia en valores
normales, en función de la intensidad del esfuerzo realizado. Se aconseja que la mayor
parte de los mismos sean de tipo complejo, no pudiendo superar los glúcidos simples
más del 10% de las calorías totales ingeridas. Si tenemos en cuenta el hecho de que los
glúcidos son los principales donadores de energía, podemos entender con
facilidad el papel que juegan como factores limitantes en la práctica físico-
deportiva.
Digestión y absorción
Es principalmente en el intestino delgado donde se efectúa la digestión y la
absorción de estos nutrientes, transportados por el flujo sanguíneo hasta el
hígado donde se convertirán en glucosa, fuente principal de energía para el
perfecto funcionamiento de cada célula del cuerpo.
La glucosa en la sangre se puede convertir en glucógeno en el hígado,
donde será almacenado como reserva o utilizado por los músculos, o bien, la
glucosa en la sangre puede ser empleada inmediatamente como fuente de
energía por el cerebro, el corazón, los riñones u otros tejidos.
Los carbohidratos y metabolismo en el ejercicio
La producción de energía durante la actividad física, especialmente intensa,
depende totalmente de la presencia de carbohidratos disponibles. Por eso
cuando el suministro de carbohidratos se reduce, la intensidad de la actividad
también debe disminuir.
22
Fibra
El consumo de fibra retrasa la absorción de los azucares evitando que se
alcancen niveles de glucemia muy elevados y permitiendo así que el
organismo prepare una respuesta hormonal y metabólica adecuada para la
mejor asimilación de los mismos. Además, contribuye a una temprana
sensación de saciedad, lo que hace disminuir la ingesta total y por tanto
también la de alimentos ricos en grasa saturada. Sin embargo, antes de
realizar algún ejercicio se ha de reducir al mínimo la ingesta de alimentos con
elevado contenido en fibra ya que el aumento de los residuos intestinales
podría producir diarreas o vómitos. Las alteraciones gastrointestinales
pueden ser frecuentes si la ingesta de fibra es elevada.
Grasas o lípidos
Función
Las grasas son nutrientes esenciales en la dieta, pero su consumo debe ser
moderado.
Es importante incluirlas en la dieta porque:
Son excelente fuente de energía. Un gramo de grasa aporta 9 calorías.
De las grasas se obtienen los ácidos grasos que el cuerpo no es capaz
de elaborar o sintetizar.
Las grasas trasportan a través del cuerpo las vitaminas A, D y E.
Contribuyen al buen sabor de los alimentos
Además de su función como combustible, las grasas también tienen un
efecto termorregulador y protector como aislamiento corporal.
23
Aporte dietético recomendado (RDA)
El aporte de lípidos en la dieta debe suponer aproximadamente un 25% del total de
energía ingerida, aconsejándose favorecer el consumo de grasas
insaturadas, generalmente vegetales, sobre las saturadas,
fundamentalmente animales, de esta forma, las grasas saturadas no debería
suponer más del 10% del total de energía consumida.
Aunque la grasa es esencial para la producción de energía, no es necesaria
consumirla en exceso. Recuerda priorizar el consumo de aceites de origen
vegetal, preferiblemente de aceite de oliva virgen y reducir el consumo de
grasas de origen animal porque aportan una mayor cantidad de grasas
saturadas.
Digestión y absorción
El consumo en exceso de grasa alimenticia retrasa la digestión, creando una
sensación de pesadez en el estómago que produce letargo e interfiere con el
consumo adecuado de carbohidratos.
Las grasas no son absorbidas completamente por el intestino delgado hasta
por lo menos cuatro horas después de una comida. Como resultado, las
grasas alimenticias pueden retrasar la sensación de hambre y disminuirán la
absorción de carbohidratos y proteínas. Por consiguiente, una cantidad
moderada de grasas alimenticias puede ser útil antes de realizarejercicios
que requieran más resistencia (por ejemplo, ciclismo).
Las grasas y metabolismo en el ejercicio
La contribución global de las grasas al suplemento de energía se incrementa
a medida que la intensidad del ejercicio disminuye. La grasa movilizada a
través de las reservas de grasa corporal, se cree que es mayor durante
24
ejercicios de baja intensidad y cambia más el consumo de la reserva de
grasa en los músculos a medida que aumenta la intensidad del ejercicio. Es
combustible esencial para las pruebas de resistencia cuando los atletas se
entrenan realizando ejercicios de baja intensidad.
Grasa crítica.
Aunque el exceso de grasa en el cuerpo no es deseable, un nivel mínimo de
grasa corporal crítica (grasa esencial y grasa subcutánea del cuerpo) es
necesario para mantener una buena forma física. La falta de grasa en el
cuerpo puede tener consecuencias negativas como la disminución de
resistencia a las enfermedades, el retraso en la cicatrización de heridas y
lesiones.
Existen también problemas asociados a una ingestión insuficiente de grasas.
Cuando están por debajo del 20% del total calórico, pueden surgir problemas
como fatiga.
Las proteínas
Función
La función primaria de las proteínas es proporcionar la estructura, el
mantenimiento y la reparación de muchos tejidos del cuerpo (músculos,
tendones y ligamentos) y la producción de anticuerpos para luchar contra las
infecciones.
Otra función de este macronutriente es proporcionar energía cuando los
carbohidratos y las grasas no están accesibles o disponibles en cantidades
adecuadas. Aproximadamente un 12-15% de las calorías totales se obtienen
a partir de las proteínas alimenticias.
25
La energía procedente de las proteínas se obtiene a partir de ciertos
aminoácidos por el proceso de neoglucogénesis. Además, en forma de enzimas,
anticuerpos, hormonas, neurotransmisores, transportadores de nutrientes y
receptores de las membranas musculares, controlan todas las reacciones bioquímicas
que se producen en el organismo.
Aporte dietético recomendado (RDA)
Las proteínas deberían aportar un 8-15% de las calorías totales ingeridas por
la persona. En la dieta debería existir una adecuada compensación entre las proteínas
de origen animal y las de origen vegetal. Dicha relación debe ser de proteína
animal/proteína vegetal igual a 1.
Es necesario desmitificar “el mito de la proteína”: el organismo pierde unos
20 a30g de proteínas diarios, por lo que la reposición debe quedar por este
orden. Se aconseja un máximo de 1g de proteína por kg de peso y día. Los
que practican deportes de fuerza requieren entre 1,4 a 1,8 gramos de
proteínas por kilogramo de peso corporal.
Román (2010)
“Se ha confirmado que la contribución de las proteínas como combustible en el ejercicio no supera el 5-10%, al menos en los deportes de resistencia. Cuanto mayor son las reservas de HC y grasas en el organismo, menor es la contribución proteica al metabolismo energético”. Pág. 644
Román expresa sobre la contribución de proteínas alimenticias por encima
de niveles recomendados no es necesario para aumentar la masa muscular
y puede llevar a la deshidratación, osteoporosis y acumulación de grasa
corporal.
Como resultado del ejercicio regular, las necesidades de proteínas se
incrementan debido a los siguientes mecanismos:
26
Las proteínas se degradan y se pueden utilizar como fuente de
energía.
Las proteínas se necesitan para formar los músculos como respuesta
a un entrenamiento de resistencia.
Las proteínas se necesitan para facilitar la recuperación después del
ejercicio (por ejemplo, reparación del tejido corporal).
Digestión y absorción
Las proteínas animales y vegetales no se utilizan en la misma forma en que
son ingeridas, sino que las enzimas digestivas (proteasas) deben
descomponerlas en aminoácidos que contienen nitrógeno. Las proteasas
rompen los enlaces de péptidos que ligan los aminoácidos ingeridos para
que éstos puedan ser absorbidos por el intestino hasta la sangre y
reconvertidos en el tejido concreto que se necesita.
Es fácil disponer de proteínas de origen animal o vegetal. De los 20
aminoácidos que componen las proteínas, ocho se consideran esenciales es
decir: como el cuerpo no puede sintetizarlos, deben ser tomados ya listos a
través de los alimentos. Si estos aminoácidos esenciales no están presentes
al mismo tiempo y en proporciones específicas, los otros aminoácidos, todos
o en parte, no pueden utilizarse para construir las proteínas humanas. Por
tanto, para mantener la salud y el crecimiento es muy importante una dieta
que contenga estos aminoácidos esenciales.
Las proteínas y metabolismo en el ejercicio
El contenido de proteínas de los músculos esqueléticos representa el 65% de
las proteínas totales de todo el cuerpo y puede aumentar en gran medida con el
entrenamiento de fuerza. Si bien, aunque la ingesta de proteínas colabora el
27
aumento de masa muscular, al posibilitar un correcto anabolismo, las proteínas ingeridas,
por si solas, no aumentan la masa muscular, el responsable de dicho aumento es,
como ya se ha dicho, el correcto entrenamiento de la fuerza muscular.
Las proteínas, a pesar de tener una función principalmente estructural,
pueden intervenir energéticamente tanto en actividades de corta duración
como de larga duración, pudiendo representar en estas últimas su utilización
hasta un 15% de la energía gastada.
Agua
Función
El cuerpo está compuesto de más del 50% de agua. Si perdemos solamente
el 10% de agua no vemos en gran peligro. El aporte hídrico es imprescindible
si queremos mantener la salud física y mental. La deshidratación, por el
contrario, nos lleva de inmediato a advertir desajustes en el desempeño de
nuestras funciones y, por extensión, compromete el mantenimiento de
nuestra salud.
Las necesidades de agua
Están en íntima relación con el aporte calórico de la dieta, además de con factores
ambientales. Por cada caloría ingerida, debería aportarse 1 ml de agua. De hecho,
necesitamos mucha más agua que proteínas, glúcidos y grasas juntos.
Con la actividad física se pierde una importante cantidad de agua mediante
el sudor y el vapor expirado. Hasta tal punto de que en la práctica deportiva, se puede
hablar de un verdadero proceso de deshidratación cuando el deportista pierde en torno a
1-3% del peso corporal, lo que origina disminución del rendimiento,
trastornos homeostáticos y mayor posibilidad de aparición de lesiones, así
como situaciones de hipovolemia.
28
Hay que educar a la persona que realiza deportes que debe beber agua sin
tener sed, pues una pérdida de varios litros es difícilmente recuperable de
una manera inmediata. Por ello, una buena hidratación debe realizarse
antes, durante y después de la actividad física. Además, los requerimientos
diarios de agua dependen de cada individuo, de factores como el peso corporal, la
temperatura ambiental.
Para que la hidratación se produzca de manera adecuada, sin retención de
líquidos en el estómago, se aportará una bebida hipotónica, de bajo
contenido en azúcar, a temperatura ambiente, agradable de sabor y con un
volumen a beber entre100 y 400 ml.
Minerales y vitaminas
Función
Tanto las vitaminas como los minerales juegan un importante papel como
reguladores metabólicos participando, entre otras, en reacciones oxidativas,
transporte de oxígeno y contracción muscular, el adecuado estado vitamínico
y mineral del organismo es fundamental no solo para el mantenimiento de la
salud sino para el desarrollo del ejercicio.
Minerales en el ejercicio
Los minerales que tienen un papel más importante en el desarrollo de la actividad física
son: Mg, Fe, Cr, Cu y Zn. Todos ellos se aportan de manera adecuada si se
realiza una dieta equilibrada, no siendo necesario el aporte suplementario.
Por el contrario, la ingesta indiscriminada de complejos ricos en minerales
lejos de aumentar el rendimiento deportivo, va a presentar efectos negativos
al alterar el equilibrio electrolítico del organismo.
29
Salinas (2007)
“Se pueden dividir los minerales en tres grupos: los macro elementos, que son los que el organismo necesita en mayor cantidad y se miden en gramo; los micro elementos, que se necesitan en menor cantidad y se miden en miligramos (milésimas de gramo), y por último los oligoelementos o elementos traza, que se precisan en cantidades pequeñísimas del orden de microgramos (millonésimas de gramo)”. Pág. 197
Salinas hace referencia a la división de minerales y de las cantidades
requeridas cuando se realiza algún tipo de ejercicio.
Hierro
Es el mineral más deficitario en la dieta de la población. La anemia ferropénica puede
ser un factor limitante de la actividad física. Dificulta la llegada de oxígeno a
las células y se asocia con un deterioro del rendimiento y un aumento de la
producción de lactato durante el agotamiento físico.
Esta ingesta deficitaria de la población general se agrava en el deportista por
la confluencia de otros factores como son sus necesidades incrementadas de
hemoglobina, la disminución de la absorción de hierro y el aumento de su
eliminación por el sudor y por pérdidas Intestinales.
Los niveles disminuidos de hierro afectan no solo al rendimiento físico,
disminuyendo la capacidad aerobia, sino a la salud en general incluyendo las
funciones inmunes y la capacidad de termorregulación.
Magnesio
El magnesio es un importante regulador del metabolismo celular energético
que interviene entre otras funciones celulares, en la contracción muscular,
30
transmisión neuromuscular, síntesis de proteínas y ácidos nucleicos,
transporte a través de membrana y equilibrio electrolítico Es además
regulador de la glucolisis y del transporte de oxígeno a nivel eritrocitario.
Cromo
Por su papel en la regulación del metabolismo de la insulina y por tanto, en el
de hidratos de carbono, grasa y proteína, este elemento está siendo foco de
atención entre los investigadores de la nutrición en el deporte. Pérdidas
excesivas de cromo debidas al ejercicio prolongado junto con una dieta
deficitaria podrían alterar la tolerancia del organismo frente a la glucosa
Cobre
Agente antioxidante interviene en la eliminación de los radicales libres
generados durante el ejercicio. La sudoración Intensa produce pérdidas
sustanciales de cobre aunque generalmente sus niveles sanguíneos se ven
aumentados durante el ejercicio
Zinc
Juega un papel importante para la actividad de enzimas involucradas en el
metabolismo energético y en componentes de la deshidrogenasa láctica.
Niveles bajos de zinc afectaran negativamente a la fuerza muscular y a la
resistencia. Los niveles de zinc pueden verse ligeramente alterados en
atletas de alto nivel especialmente en corredores y lucha. Los deportistas de
resistencia menudo desarrollan hipozincemia pues se ha observado que la
duración e intensidad del ejercicio es inversamente proporcional a valores de
zinc en sangre, aumentando estos inmediatamente al disminuir el esfuerzo.
31
Vitaminas
La carencia de ciertas vitaminas origina disminución del rendimiento físico-
deportivo. Entre estas podemos citar, las vitaminas By C, y en menor medida, las
vitaminas B2, B6y B12
Vitaminas en el ejercicio
Vitamina D.
Mineral fundamental para facilitar la activación muscular. Podemos obtenerla
al exponernos a la luz solar o bien mediante la ingesta de alimentos de
origen animal como salmón, yema de huevo, carnes y leche.
Vitamina E.
Su función antioxidante refuerza el sistema inmunológico de los deportistas y
compensa el estrés del esfuerzo físico. La podemos encontrar en alimentos
como vegetales verdes, legumbres, nueces, aceites vegetales y granos
enteros.
Vitamina C.
Facilita la cicatrización de heridas y estimula la absorción del hierro,
intervención fundamental para prevenir anemias. La podemos incorporar
mediante la ingesta de frutas frescas como, por ejemplo, naranja, mandarina,
melón, piña, y vegetales frescos como brócoli, pimientos, tomate, etc.
En general, la alimentación de una persona que realiza actividad física
alta debe ser:
Rica en glúcidos complejos, al ser sustancias que aportan energía que puede ser
rápidamente usada para compensar el gasto ocasionado por la actividad
32
física. Además se prefieren sobre los simples, porque ayudan a mantener de
forma más constante el índice glucémico.
Rica en proteínas de alto valor biológico, dada la necesaria regeneración de
los tejidos destruidos durante la práctica deportiva, y por la importancia de
los aminoácidos esenciales para la regulación y funcionamiento orgánico.
Adecuada en ácidos grasos esenciales, debido también a su importancia en los procesos
de construcción orgánica y regulación funcional.
Suficiente en vitaminas y minerales por sus importantes papeles estructural y
funcional.
El agua jamás debe faltar, por los posibles problemas de termorregulación y las pérdidas
asociadas a la práctica deportiva.
La fibra se convierte en un elemento crucial para permitir un correcto tránsito
intestinal de los alimentos, resultando también importante en el proceso de depuración
posterior a la realización del ejercicio físico.
Recomendaciones alimentarias antes de realizar ejercicios
Si el ejercicio físico está programado luego de una comida principal y es
de corta duración, como caminatas de 30 minutos, no hace falta realizar
colaciones con hidratos de carbono. Si elige una actividad más intensa y de
más de 1 hora de duración, es necesario ingerir una colación antes de
realizar el ejercicio (por lo menos 40 minutos antes), durante y después del
mismo.
33
Antes de realizar el ejercicio
La colación debe reunir 30 gr de hidratos de carbono de absorción
lenta y algo de mono y disacáridos. Por ejemplo, 1 vaso de leche con 1
rodaja de pan, o 1 yogurt diet con cereales, o 1 infusión con leche con
1 barra de cereales.
Durante la realización del ejercicio
Luego de 30 a 40 minutos de comenzado el ejercicio, la colación debe
proveer 15 gr aproximadamente de hidratos de carbono y deben ser de
absorción rápida. Por ejemplo:
150 cc (3/4 de vaso) de jugo de naranja
150 cc (3/4 vaso de aguas saborizadas con aporte de glúcidos)
Esta colación debe repetirse cada hora mientras realiza la actividad física.
Después de un ejercicio físico de más de 1 hora de duración y de alta
intensidad
Es importante hacer una colación para evitar hipoglucemias. La actividad
intensa desciende la glucemia hasta 10 a 12 horas después de haber
realizado el ejercicio, entonces la colación debe reunir hidratos de carbono
de absorción lenta, proteínas y/o grasas. Por ejemplo, 1 sanduche con
queso, o 1 yogurt light con cereales, o 4 galletitas con queso blanco.
Recomendaciones para una adecuada hidratación antes, durante y
después del ejercicio
La deshidratación puede disminuir el rendimiento aeróbico y aumentar el
estrés fisiológico y la percepción de esfuerzo durante el ejercicio,
principalmente en ambientes calientes y templados.. Además de la
hidratación, en el ejercicio prolongado es importante aportar “combustible”,
34
por lo que es necesario buscar la mejor forma de poder cubrir ambos
aspectos.
Las guías de hidratación actuales del Colegio Americano de Medicina del
Deporte se centran en la elaboración de estrategias de hidratación
personalizadas y se hace énfasis en evitar la sobre hidratación,
estableciendo una pérdida de 2% del peso corporal como una deshidratación
“tolerable”. Una pérdida mayor a 2% del peso por deshidratación disminuye
el rendimiento en ejercicio de resistencia, sobretodo en el calor. A mayor
deshidratación o a mayor temperatura ambiental, mayor es la disminución del
rendimiento en ejercicio aeróbico
Consumo de líquidos
Antes: Dos horas antes del entrenamiento o la competición se deben
consumir 500 ml de líquido.
Durante: Se recomienda beber suficiente líquido cada 15-20 minutos durante
el ejercicio físico. El promedio de absorción de líquido varía según los
individuos, pero generalmente oscila entre 10-15 ml por kg de peso corporal
por hora durante el ejercicio. Se necesitan grandes cantidades de líquido
cuando se entrena en climas cálidos y/o húmedos.
Durante el ejercicio, la sensación de sed no es el mejor indicador de la
necesidad de líquidos, la sensación de sed durante el ejercicio puede
representar una pérdida de un 2% del peso corporal.
Durante el ejercicio, el consumo de una bebida que contenga una
concentración del 4-8 % de carbohidratos (40-80 gramos de carbohidratos
por 1.000ml) proporciona líquido y energía sin comprometer la absorción de
líquido.
35
Después: rehidratarse, con 1 litro de líquido por kg de pérdida de peso
corporal, más 250-500mI para compensar las pérdidas urinarias.
Sed y temperatura
La sed es un estímulo que se presenta cuando ya estamos deshidratados;
además, se ha observado que la sed no es suficiente para mantener un
adecuado estado de hidratación.
Otro aspecto de la hidratación que ha sido estudiado recientemente es la
temperatura de la bebida. Una bebida fría aumenta su aceptación o
palatabilidad, lo que ocasiona que las personas consuman más líquido
durante el ejercicio y en consecuencia se hidraten mejor.
Algunas investigaciones de laboratorio han mostrado resultados aún más
prometedores al comparar durante el ejercicio la ingesta de bebidas frías
(menores a 10 C) con bebidas calientes (37 C o más). Los resultados
muestran que en condiciones ambientales de calor o humedad elevada,
durante ejercicios prolongados de alta intensidad, el rendimiento físico
aumentó en un 10%. Una explicación de este beneficio es que la ingesta de
una cantidad abundante de bebida fría puede producir una reducción de la
temperatura corporal, la cual en teoría atenúa el calor acumulado durante la
actividad física. De esta manera se disminuye el aumento de la frecuencia
cardiaca y el estrés cardiovascular observado durante el ejercicio en el calor.
De hecho, las investigaciones muestran reducciones en la temperatura
central y de la piel, luego de ingesta de un volumen importante de bebidas
frías.
36
UNIDAD # 4
ACTIVIDAD FÍSICA
Es cualquier movimiento producido por los músculos esqueléticos del cuerpo
utilizando energía, energía que se obtiene de los alimentos. Esto incluye
cualquier actividad como cocinar, caminar, hacer aseo y también hacer
deporte o ejercicio.
Actividad física a nivel mundial
La Organización Mundial de la Salud (OMS), en su documento Recomendaciones Mundiales sobre la Actividad Física para la Salud (2010)
“sostiene que la actividad física se considera la acción más importante que puede realizar el ser humano para mejorar la salud y minimizar los factores de riesgo que determinan las enfermedades no transmisibles (ENT), como el cáncer, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, la hipertensión y la obesidad.”
La Organización Mundial de la Salud (OMS) refiere queel estilo de vida
sedentario es la principal causa de muertes, enfermedades y
discapacidades. La inactividad física incrementa todas las causas de
mortalidad, duplica el riesgo enfermedades cardiovasculares, la diabetes
mellitus tipo 2, y la obesidad.
También incrementa los riesgos de osteoporosis, hipertensión arterial,
cardiopatía isquémica, depresión, ansiedad, cáncer de colon, cáncer de
mama y cáncer de pulmón.
Los niveles de inactividad son altos tanto en países desarrollados como en
países en vías de desarrollo. En los países desarrollados más de la mitad de
los adultos son físicamente inactivos. En las ciudades grandes en vías de
37
desarrollo, la inactividad física es aún mayor. Aglomerando la pobreza, el
crimen, el tráfico, la mala calidad del aire y la falta de parques, los deportes y
medios de recreación convierten al ejercicio en una opción difícil. En el
mundo entero, con la excepción de algunos países de África, las
enfermedades crónicas son la principal causa de muerte. Las malas dietas,
el exceso calórico, la inactividad física, la obesidad y enfermedades crónicas
asociadas son un gran problema de salud pública en la mayoría de los
países del mundo.
Actividad física en el Ecuador
La Red de Actividades Físicas para las Américas, (RAFA) ha unido a los
países latinoamericanos para cultivar esta práctica debido a que los índices
de sedentarismo van en aumento. RAFA en Ecuador, informa que el
sedentarismo en el país está en el 89% y que la idea es estabilizarlo con
tendencia a la baja en los próximos cuatro años...
Uno de los principales objetivos planteados en la nueva Ley del Deporte están: el reducir
los niveles de sedentarismo existente y mejorar las condiciones de vida de los deportistas
en el país.
El Ministerio del Deporte, luego de desarrollar una serie de análisis y
diagnósticos, ha determinado que existen varias causas por las cuales la
gente no realiza actividad física. Ya que el sedentarismo ha aumentado de
modo espectacular en las últimas décadas, porque se ha reducido el trabajo
manual, y caminar ya no es un modo común de transporte. Se cree que el
incremento del sedentarismo favorece la aparición de dos grandes
problemas de salud.
38
La concienciación va teniendo eco, así, en el país la actividad física se
promueve como instrumento de desarrollo humano que ha generado en
eventos masivos como caminatas, ciclo paseos, marchas, competencias.
Importancia y beneficios de realizar actividad física
Existen evidencias de que la actividad física practicada con regularidad
reduce el riesgo de cardiopatías coronarias y accidentes cerebrovasculares,
diabetes tipo II, hipertensión, cáncer de colon, cáncer de mama y depresión.
Además, la actividad física es un factor determinante en el consumo de
energía, por lo que es fundamental para conseguir el equilibrio energético y
el control del peso.
La actividad física es uno de los factores que influyen de manera más
efectiva en la salud física, mental; como medida de prevención del
sobrepeso, obesidad y de todas las enfermedades derivadas de éstas.
Beneficios de la actividad física se dividirá en tres grupos esenciales de
la salud integral.
Bienestar físico.- La actividad física beneficia de sobre manera al hombre
porque:
Regula cifras de presión arterial.
Mejora la resistencia a la insulina.
Mejora el perfil de lípidos.
Permite controlar el peso corporal.
Mejora la resistencia física.
Aumenta la fuerza muscular.
Aumenta o mantiene la densidad ósea.
Mejora la movilidad articular.
39
Otros beneficios puntuales de la actividad física en cuanto a los diferentes
aparatos físicos del cuerpo humano son los siguientes:
Aparato Locomotor
Maneja todas las secciones del cuerpo que nos permite realizar cualquier
acción voluntaria. Este está formado por huesos, articulaciones, músculos.
La práctica regular de actividad física mejora la densidad ósea de los huesos
(osteoporosis), fortalece tendones, ligamentos y músculos (artrosis, dolencias
vertebrales).
Aparato Cardiovascular
Encargado de transportar oxígeno y nutrientes a través de la sangre a los
diferentes órganos del cuerpo y la eliminación de los desechos producidos
por las células. Está conformado por el corazón, vasos sanguíneos (arterias,
venas y válvulas). La práctica de actividad física previene la aparición de
enfermedades cardiovasculares como la arteriosclerosis (disminución del
calibre de los capilares), aumenta el volumen de las cavidades del corazón,
por lo cual recepta mayor cantidad de sangre y puede bombear con una sola
pulsación mayor cantidad de sangre que una persona sedentaria que puede
llegar a sobre esforzar el trabajo cardiaco y llegar a un evento cardiaco.
Estimula la circulación dentro del músculo cardíaco y así favorece el
funcionamiento del corazón.
Disminuye las resistencias de los vasos periféricos.
Contribuye a reducir la hipertensión arterial.
Aumenta la circulación en todos los músculos.
Disminuye la formación de coágulos dentro de las arterias con los que se
previene la aparición de infartos y trombosis cerebrales.
40
Mejora la circulación venosa y previene las varices.
Aparato respiratorio
Encargado del intercambio gaseoso de oxígeno y CO2. Está formado por la
nariz faringe, laringe, pulmones. La actividad física regular aumenta el
consumo de oxígeno del cuerpo humano ya que al estar en constante
actividad sus funciones orgánicas se aceleran produciendo un aumento en el
metabolismo, el mismo que ayuda a quemar una mayor cantidad de calorías
que el de una persona sedentaria.
Sistema Nervioso
El sistema nervioso se ve beneficiado en gran medida con la práctica de
actividad física tanto a nivel de sistema nervioso somático (o voluntario)
como en el sistema nervioso vegetativo (o autónomo). Estos beneficios se
ven reflejados en la coordinación, en la disminución de los niveles ansiedad,
de agresividad, depresión, también mejora el descanso y el sueño.
Los beneficios para otros sistemas del organismo incluyen:
Aumento el consumo de grasas durante la actividad, con lo que contribuye a
la pérdida de peso.
Disminuye el colesterol total y sobre todo el LDL (colesterol malo) y aumenta
el HDL (colesterol bueno).
Aumenta la actividad de las enzimas musculares.
Incrementa la secreción de diferentes hormonas que contribuyen a la mejoría
de las funciones del organismo.
Mejorar la capacidad funcional y reducir la fatiga en las actividades de la vida
diaria
Mejora la respuesta inmunológica.
41
Tonifica los músculos, incrementa su fuerza y aumenta su elasticidad.
Aumenta la sensación de bienestar y disminuye el estrés porque se liberan
endorfinas, sustancias del propio organismo, que favorecen el sentirse bien
después del ejercicio.
Previene los dolores y el deterioro muscular producidos por la edad.
Facilita los movimientos de la vida diaria.
Bienestar Mental
La actividad física a través de múltiples experiencias y estudios han
demostrado gran beneficio en las condiciones mentales del ser humano, sea
en periodos cortos de actividad o entrenamiento deportivo continuo, ayuda
en:
Reducción de la depresión clínica.
Reducción de la ansiedad
Mejor emotividad.
Mejora del estado de ánimo.
Mejor auto percepción de la imagen corporal.
Mejora del autoestima.
Mejora las reacciones ante el estrés.
Bienestar Social
El cuerpo humano está diseñado para moverse y por ello una vida sedentaria
puede tener como consecuencias enfermedades e incluso la muerte
prematura. A nivel social también existen afecciones en algunas áreas como:
Economía: las enfermedades generadas por el sedentarismo generan un
gran costo económico tanto a nivel empresarial, por las bajas temporales en
puestos de trabajo, como a nivel personal por el alto costo de los
42
medicamentos. Actualmente se sabe que los gastos médicos de las
personas activas son un 30% más bajo que los de las personas inactivas
Sociabilización: las personas que normalmente no practican actividad física
tienden a aislarse de eventos recreativos. Estos eventos permite al hombre
crear mejores vínculos con las personas que los rodean, sean estos sus
compañeros de trabajo o familia.
Estos beneficios se reducen a la mejora de las siguientes puntos15:
Aumenta la autoestima.
Mejora la autoimagen.
Disminuye la depresión.
Reduce el aislamiento social.
Tipos de ejercicios físicos
Ejercicios aeróbicos
Es aquella en la que la energía se obtiene por vía aeróbica, por oxidación o
combustión, utilizando el oxígeno.
Son ejercicios que movilizan, rítmicamente y por tiempo mantenido los
grandes grupos musculares, incrementan resistencia cardiovascular se
practican a niveles moderados de intensidad durante períodos de tiempo
extensos. Ej. Caminar, nadar, ciclismo, trotar, correr, baile
Algunos beneficios son los siguientes:
Reduce los niveles del colesterol en la sangre
Mejora la capacidad pulmonar
Disminuye a corto plazo la presión sanguínea
43
Ejercicios anaeróbicos
Este tipo de ejercicio se le precisa como “Ejercicio sin falta de aire” ya que no
lo necesita, pero sigue a una gran intensidad en el metabolismo y es utilizado
para desarrollar musculatura e incrementar potencia. Ej. Levantamientos de
peso, futbol, baloncesto y los saltos
Sus beneficios son los siguientes:
Ayuda a desarrollar los músculos del: Abdomen, Brazos, piernas, glúteos
Mejora la resistencia en el individuo
Es efectivo en la eliminación de grasa del cuerpo
Intensidad de la actividad física
La intensidad refleja la velocidad a la que se realiza la actividad, o la
magnitud del esfuerzo requerido para realizar un ejercicio o actividad. Se
puede estimar preguntándose cuánto tiene que esforzarse una persona
para realizar esa actividad.
La intensidad de diferentes formas de actividad física varía de una
persona a otra. La intensidad de la actividad física depende de lo
ejercitado que esté cada uno y de su forma física. Por consiguiente, los
ejemplos siguientes son orientativos y variarán de una persona a otra.
Equivalentes metabólicos (MET)
La intensidad de la actividad física se mide en una unidad de medida
denominada MET que significa equivalente. Los MET son la razón entre el
metabolismo de una persona durante la realización de un trabajo y su
metabolismo basal. Un MET se define como el costo energético de estar
sentado tranquilamente y es equivalente a un consumo de 1 kcal/kg/h. Se
44
calcula que en comparación con esta situación, el consumo calórico es
unas 3 a 6 veces mayor (3-6 MET) cuando se realiza una actividad de
intensidad moderada, y más de 6 veces mayor (> 6 MET) cuando se
realiza una actividad vigorosa.
Actividad física de baja intensidad
Las actividades suaves son tareas cotidianas corrientes que no requieren
mucho esfuerzo.
Actividad física moderada (aproximadamente 3-6 MET)
Acelera de forma perceptible el ritmo cardiaco, tiene algunos efectos sobre
el sistema neuromuscular (incrementos en la fuerza muscular, flexibilidad
y movilidad articular) pero muy pocos efectos cardiorrespiratorios.
Ejemplos: caminar a paso rápido, bailar, jardinería, tareas domésticas,
participación activa en juegos y deportes con niños y paseos con animales
domésticos, trabajos de construcción generales, desplazamiento de
cargas moderadas (< 20 kg).
Actividad física alta (aproximadamente > 6 MET)
Requiere una gran cantidad de esfuerzo y provoca una respiración rápida
y un aumento sustancial de la frecuencia cardíaca. Ejemplos: trepar por
una ladera, desplazamientos bicicleta, natación, juegos competitivos
(fútbol, voleibol), trabajo intenso con pala o excavación.
Cuántas calorías se queman con cada ejercicio
45
Cuánto gasto energético, medido en METs, genera las actividades del hogar,
las laborales o la actividad física estructurada. Aquí van algunos ejemplos:
Intensidad Actividad en el hogar Actividad en el trabajo Actividad física
Muy liviana3 METs
Lavarse, afeitarse, vestirse. Trabajo de escritorio. Conducir un automóvil.
Trabajo sentado (de oficina)De pie (mozo, vendedor)
Caminar (terreno llano, a 3 km /hora). Bicicleta fija, sin resistencia.
Liviana3-5METs
Limpiar ventanas, juntar hojas del jardín. Cortar el césped con máquina.
Soldadura ligera. Carpintería ligera. Empapelado. Arreglo automóvil.
Caminar (5-6 km/ hora). Bicicleta en terreno plano.
Alta 6 MET Subir escaleras (velocidad moderada) Cargar objetos.
Atender una caldera. Cavar fosas. Pico y pala.
Fútbol, patinar (hielo o ruedas) cabalgar, esgrima, tenis.
Vigorosa superior a 9 METs
Cargar objetos por una escalera. Cargar objetos de más de 45 kilogramos de peso. Subir escaleras rápido.
Leñador, trabajo muy pesado.
Fútbol americano. Béisbol. Esquiar. Baloncesto.
Fuente. www.alimentacion-sana
Calorías consumidas por minuto de actividad física según el peso
corporal
ACTIVIDADES PESO EN KILOS
60 65 70 75 80 85 90 95
Correr 10 10.5 11.3 12.1 12.9 14 14.5 15.3
Jugar fútbol 8 8.5 9.2 9.8 10.5 11.1 11.8 12.4
Natación 7.4 8 8.6 9.2 9.8 10.5 11.1 11.7
Hacer gym; bailar salsa
6 6.5 7 7.5 8 8.5 9 9.5
Caminata rápida 5.1 5.5 5.9 6.3 6.8 7.2 7.6 8.04
Bicicleta velocidad media
4.2 4.5 4.8 5.2 5.5 5.9 6.2 6.6
46
Ping pong 3.7 4 4.3 4.6 4.9 5.2 5.5 5.8
Yoga 3.7 4 4.3 4.6 4.9 5.2 5.5 5.8
Sentado 1.4 1.5 1.6 1.7 1.8 2 2.1 2.2
UNIDAD # 5
SUSTRATOS ENERGETICOS DEL ORGANISMO
* Fosfocreatina (PCr). Se encuentra disponible sólo en pequeñas cantidades
y tiene la capacidad de responder a incrementos repentinos en la demanda
energética.
* Hidratos de carbono. Son almacenados en músculo e hígado en forma de
glucógeno, debido a que el glucógeno se almacena hidratado, las reservas
del mismo son limitadas. La concentración de glucógeno en músculo
esquelético, que puede representar hasta el 70% de todos los hidratos de
carbono almacenados, varia con el contenido en hidratos de carbono de la
dieta y el grado de entrenamiento del individuo, de manera que si este es
elevado puede llegar a acumular el doble que el sedentario. Los hidratos de
carbono son utilizados durante todo tipo de ejercicio, se pueden degradar
bien vía anaeróbica o bien por procesos aeróbicos.
* Grasa. Sus almacenes son mucho mayores que los de hidratos de carbono
debido a que las células adiposas presentan la capacidad de aumentar de
tamaño, Los lípidos contribuyen como sustrato bien como ácidos grasos (AG)
directamente, liberados a partir de los triglicéridos del plasma por acción de
la lipoproteína lipasa muscular, o bien indirectamente por la conversión del
glicerol a glucosa. Una adaptación de la fisiología corporal durante el
entrenamiento y el ejercicio prolongado es el aumento de la movilización de
AG hacia el músculo.
47
Contribución dé los sustratos energéticos en los distintos tipos de
actividad
Para un mayor aprovechamiento de los sustratos energéticos y para
conseguir una máxima resistencia, el organismo emplea distintos recursos en
función de la actividad. Durante esfuerzos de “sprint» de máxima intensidad,
que demandan una energía superior se utilizan los procesos anaeróbicos. La
disponibilidad de glucógeno no es pues un factor limitante en estos casos. La
fatiga aparece cuando hay depleción de los almacenes de PCr Fosfocreatina
y la concentración de lactato alcanza un máximo.
Cuando las demandas puedan ser cubiertas por la producción oxidativa de
ATP los combustibles principales son grasa e hidratos de carbono, Durante
esfuerzos cortos de máxima intensidad el glucógeno muscular es la única
fuente de energía para el metabolismo anaeróbico, mientras que en
esfuerzos largos de intensidad moderada el metabolismo aeróbico de AG
pasa a ser el principal sustrato para la síntesis de ATP, ya que aumenta la
capacidad muscular de oxidar lípidos por un aumento en la actividad de la
lipoproteína lipasa muscular. De esta manera, al disminuir la utilización de
glucógeno se retrasa la aparición del cansancio
Factores que influyen en la utilización de los sustratos
Grado de entrenamiento. La máxima Intensidad de trabajo que puede ser
sostenida exclusivamente a partir de AG libres
Sexo La diferente composición corporal entre hombres y mujeres, mayor
porcentaje de masa muscular en los primeros y de grasa en las segundas, y
la distinta función de estos tejidos, han llevado a pensar en la posibilidad de
que se produzca una regulación de flujo energético diferente según el sexo.
48
Se ha comprobado que en mujeres la utilización de glucógeno y proteína es
significativamente inferior, mientras que los niveles de glicerol plasmático tras
el ejercicio son superiores, Todo esto, junto con el hecho de que poseen
mayor porcentaje de fibras musculares de contracción lenta, oxidativas,
sugiere que una mayor capacidad de utilizar la grasa como fuente de energía
Dieta. Durante el ejercicio prolongado hay un aumento progresivo de la
oxidación de las grasas que contribuyen desde un 20% Inicial hasta un 80-
90%. El gasto de grasa durante el ejercicio es mayor tras una dieta rica en
lípidos ya que el acceso de los AG libres al músculo es proporcional a su
concentración en plasma
Sustrato. Ejercicio intenso, corto, poco entrenamiento, Anaeróbico:
glucógeno > grasa
Ejercicio moderado, prolongado, mucho entrenamiento. Aeróbico: glucógeno
< grasa
Necesidades energéticas
Para reponer la energía gastada durante la práctica del ejercicio es necesario
aumentar la cantidad de alimentos que se consumen, cuidando el equilibrio
energético, un balance positivo de energía resultaría en un acúmulo excesivo
de grasa corporal, mientras que un balance negativo conduciría a la pérdida
de peso y en ambos casos el rendimiento puede verse comprometido. La
ingesta calórica óptima es por tanto aquella que cubre el gasto calórico y que
permite mantener el peso corporal ideal. Se debe evitar caer en el fácil error
de hiperalimentación especialmente cuando la intensidad del entrenamiento
disminuye.
49
Tasa metabólica basal
La tasa metabólica basal (BMR) es el número de calorías que utiliza el
cuerpo cuando está en reposo y representa la mayor cantidad de consumo
de calorías de una persona. La tasa metabólica basal de un individuo
depende de las funciones del organismo como respiración, digestión, ritmo
cardíaco y función cerebral. La edad, el sexo, el peso y el tipo de actividad
física afectan la tasa metabólica basal, la cual aumenta según la cantidad de
tejido muscular del individuo y se reduce con la edad.
La actividad física aumenta el consumo de calorías y la tasa metabólica
basal, la cual puede permanecer elevada después de 30 minutos de una
actividad física moderada. Para muchas personas, la tasa metabólica basal
puede aumentar un 10% durante 48 horas después de la actividad física.
Esto quiere decir, por ejemplo, que incluso después de realizar una actividad
física, cuando la persona se encuentra en estado sedentario y viendo
televisión, el cuerpo está usando más calorías de lo habitual.
Una forma de estimar las necesidades energéticas para los que realizan
ejercicios es como se viene haciendo para la población general, mediante el
cálculo de la energía de mantenimiento (EM) o tasa metabólica basal (TMB),
entendiendo por EM la energía gastada por una persona en reposo y, por
TMB, la energía de mantenimiento medida más precisamente tras despertar
por la mañana, al menos 12horas después de la última comida.
La importancia de calcular bien la TMB es grande ya que, para un individuo
de actividad moderada, supone un 60-80% del gasto total.
El tiempo que la TMB permanece elevada tras el ejercicio depende de la
duración e intensidad del mismo, por otro lado en algunas disciplinas existe
la capacidad de disminuir el costo de determinados ejercicios con mucho
50
entrenamiento. El hecho de que la TMB esté estrechamente relacionada con
el tamaño, composición corporal, edad y sexo hace que su cálculo pueda ser
realizado empleando determinadas ecuaciones clásicas de Harris-Benedict.
Harris-Benedict
Ecuación propuestas por el Comité de expertos de la FAO/WHO/UNU. Es
una ecuaciónpara estimar el metabolismo basal de una persona en función
de su peso corporal, estatura y edad, y es utilizado en conjunto con factores
de actividad física para calcular la recomendación de consumo diario
de calorías para un individuo.
UNIDAD # 6
EDUCACIÓN ALIMENTARIA
La Educación Alimentaria Nutricional es un proceso dinámico a través del
cual los individuos, las familias y su comunidad adquieren, reafirman o
cambian sus conocimientos, actitudes, habilidades y prácticas, actuando
racionalmente en la producción, selección, adquisición, conservación,
preparación y consumos de los alimentos, de acuerdo a sus pautas
culturales, necesidades individuales y a la disponibilidad de recursos en cada
lugar.
Delgado (2010)
“Lo ideal y hacia lo que hay que dirigir gran parte de los esfuerzos formativos, es que la persona reconozca, ya desde la edad escolar, cuáles son sus necesidades fisiológicas de nutrientes. De esta forma se conseguirá mejorar sus hábitos alimentarios, con el beneficio que ello supone para su calidad de vida presente y futura”.
51
Delgado hace referencia sobre la importancia de ir adquiriendo buenos
hábitos alimentarios desde la etapa escolar e ir consolidándolos ya que esto
beneficiara la calidad de vida.
En este marco, se generan espacios para compartir y poner en valor las
prácticas de cuidado alimentario, proponiendo revalorizar la mesa familiar y
reflexionar sobre los grupos de alimentos, sus características y recetas;
abriendo posibilidades de aprendizaje, construcción y transmisión de
saberes.
De esta manera, se busca profundizar acciones de educación alimentaria
nutricional que impacten sobre las prácticas personales, familiares,
institucionales y comunitarias. Se brindan herramientas para que las
personas puedan elegir adecuadamente sus alimentos, teniendo en cuenta
una diversidad de factores económicos, nutricionales, culturales y afectivos,
con el objetivo de mejorar la calidad de vida de todos las y los habitantes del
territorio nacional.
Función de la Educación Nutricional
La educación nutricional también está pasando a un primer plano.
Actualmente se reconoce su valor como catalizador esencial de la
repercusión de la nutrición en la seguridad alimentaria, la nutrición
comunitaria y las intervenciones en materia de salud. También está
demostrada su capacidad de mejorar por sí sola el comportamiento dietético
y el estado nutricional.
La educación está pasando a ser indispensable en los países afectados por
la globalización y la urbanización cuyos regímenes alimentarios son objeto
de una transición peligrosa al consumo de alimentos elaborados baratos con
alto contenido de azúcar, grasas y sal.
52
Quién debe recibir educación nutricional
La educación nutricional es necesaria en todos los ámbitos para proteger la
salud de la población, pero los recursos públicos son escasos y las
necesidades urgentes tienen prioridad.
Sin embargo, no hay que restringir demasiado el campo de acción: no solo
las madres, sino también sus esposos, las familias, la comunidad y los
asesores profesionales deben entender que la vida y el futuro de sus hijos
dependen de lo que coman. Quienes tienen a su cargo niños y jóvenes o
cuidan de enfermos también deben recibir educación nutricional; las familias
y los maestros han de aprender no solo a comer bien ellos mismos, sino a
ser fuentes de educación al respecto.
Principios de una adecuada educación alimentaria
El hombre necesita aprender a comer. El instinto no es un guía seguro
para obtener una alimentación adecuada.
Los hábitos alimentarios son acumulativos. De las vivencias y de la
observación se va formando, la alimentación en el hombre condiciona su
forma de vida.
Los hábitos alimentarios no son estáticos. A medida que el hombre va
creciendo y adaptándose al medio en que vive, van desarrollándose
determinan el deterioro o el mantenimiento de su salud. Esta es una de las
causas más frecuentes para el desarrollo de enfermedades como el
sobrepeso, la obesidad, etc.
La educación puede modificar los hábitos alimentarios. Todo individuo
adquiere sus hábitos alimentarios a través de la enseñanza paciente y
sistemática. Aunque la velocidad de aprendizaje va disminuyendo con la
53
edad, la capacidad de aprender, no desaparece. Esto permite que el
individuo pueda adquirir nuevos aprendizajes alimentarios en todas las
edades, variando en cada caso la motivación y metodología.
Pocos países imparten capacitación profesional sobre una adecuada
alimentación, y por lo general, se ignoran los enfoques orientados a modificar
los comportamientos. Es necesaria una promoción expansiva para plantar
con firmeza la educación de tipo alimentario en las instituciones nacionales, y
es indispensable contar con los profesionales necesarios para realizar esta
tarea adecuadamente y así incentivar un cambio de estilo de vida en la
población general.
Educación alimentaria y actividad física
Es una oportunidad para formular y aplicar una estrategia eficaz mejorando
la alimentación y promoviendo la actividad física. Es posible diseñar y realizar
intervenciones eficaces para posibilitar que las personas vivan más y lleven
una vida más sana.
Respecto a la dieta:
Se deben incluir las recomendaciones siguientes:
Lograr un equilibrio energético y un peso normal.
Limitar la ingesta energética procedente de las grasas, sustituir las grasas
saturadas por grasas insaturadas y tratar de eliminar los ácidos grasos trans.
Aumentar el consumo de frutas y hortalizas
Limitar la ingesta de azucares libres
Respecto a la actividad física:
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Se recomienda que las personas se mantengan suficientemente activas
durante toda la vida. Según el tipo y la intensidad de la actividad física se
logran diferentes resultados de salud: al menos 30 minutos de actividad
regular de intensidad moderada con frecuencia casi diaria reducen el riesgo
de enfermedades cardiovasculares y de diabetes, así como cánceres de
colon y de mama.
UNIDAD # 8
EVALUACIÓN DEL ESTADO NUTRICIONAL
Teniendo en cuenta que la malnutrición por déficit (desnutrición y carencias
específicas) o por exceso (obesidad) tienen una alta prevalencia y que ella
condiciona morbilidad y mortalidad en los pacientes, es muy importante la
evaluación del estado nutricional con una adecuada interpretación de los
hallazgos, se deben tomar las medidas terapéuticas apropiadas para corregir
las desviaciones de la normalidad
Para que la valoración sea completa, se debe analizar no sólo la situación
clínica del sujeto, sino el propio proceso de la nutrición, de manera que se
puedan conocer los siguientes datos:
Si la ingesta dietética es adecuada.
La absorción y utilización de los nutrientes.
El estado nutricional.
Anamnesis Alimentaria
55
Tiene como objetivo estimar el tipo de alimentación que tienen los pacientes,
tanto en cantidad como en calidad, para identificar aspectos positivos a
reforzar y también hábitos incorrectos que se deben corregir.
La evaluación de la ingesta es una parte del diagnóstico nutricional, que va
acompañado también de otros elementos como la valoración del estado
nutricional, que en los adultos en el primer nivel de atención, se
realiza generalmente a través de la antropometría (IMC, Perímetro de
cintura) y los cambios de peso recientes tanto en aumento como
descenso del mismo .
Está basado en una encuesta alimentaria detallada en la que se consigna
información para determinar ingesta aproximada y conducta alimentaria, así
mismo establece recomendaciones dietéticas, basándose en tres aspectos
muy importantes:
Alimentación.- El conocimiento del ingreso dietético es fundamental para
obtener información sobre la causa de un posible trastorno. Se estima la
cantidad de nutrientes ingeridos y se compara con los requerimientos
aconsejados. En la clínica hay que renunciar a hacer un cálculo detallado de
la ingestión de cada nutriente y conformarse con una orientación
aproximada, que se puede obtener solicitando información sobre el tipo de
alimentos, la frecuencia de las comidas y la recurrencia con que ingiere los
denominados "alimentos protectores" de cada grupo. Cuando sea necesario,
se puede realizar una historia dietética más amplia e incluir una semana
entera, a lo largo de la cual se anota al final de cada toma los alimentos que
ingiere y las porciones aproximadas.
Enfermedades.- La historia clínica debe precisar la existencia de
enfermedades que pueden perturbar la digestión y/o absorción de los
56
alimentos: afecciones del aparato digestivo, enfermedades metabólicas o
procesos crónicos con repercusión sistémica.
Conducta.- Finalmente, se deben analizar todas aquellas circunstancias que
puedan influir en los hábitos alimentarios o modificar el gasto energético,
tales como el ejercicio físico, las relaciones familiares y extra familiares, la
pertenencia a grupos que siguen planes de alimentaciones distintas, etc.
Antropometría
La antropometría es la ciencia de la medición de las dimensiones y algunas
características físicas del cuerpo humano. Esta ciencia permite medir
longitudes, anchos, grosores, circunferencias, volúmenes, centros de
gravedad y masas de diversas partes del cuerpo, las cuales tienen diversas
aplicaciones.
La antropometría es una rama fundamental de la antropología física. Trata el
aspecto cuantitativo. Existe un amplio conjunto de teorías y prácticas
dedicado a definir los métodos y variables para relacionar los objetivos de
diferentes campos de aplicación.
Estas mediciones constituyen indicadores sensibles de la salud, desarrollo y
crecimiento en el caso de los niños y jóvenes, de hecho, es indispensable en
la evaluación del estado de nutrición de los individuos en cualquiera de los
extremos de malnutrición, pues permite evaluar tanto el sobrepeso, obesidad
que son resultados de excesos o deficiencias nutricias, respectivamente.
Las mediciones de la composición corporal del individuo permiten establecer
juicios clínicos para definir terapias nutricias, prever riesgos y elaborar
diagnósticos, pues permite conocer en qué grado se están cubriendo los
requerimientos nutrimentales.
57
Para la interpretación de las mediciones resulta esencial la construcción de
índices, que son combinaciones o características del individuo. Los
indicadores antropométricos se clasifican de acuerdo con los objetivos de su
utilización, de la siguiente forma:
Identificar individuos en riesgo
Seleccionar la población para intervención
Evaluar el efecto de cambio
Los indicadores deben ser comparados contra datos de referencia, los cuales
se analizan y se agrupan con el fin de realizar comparaciones de
poblaciones, sin embargo, los estándares ofrecen la noción de norma u
objetivo deseable, por lo que involucra un valor sobre el cual el individuo
realizara un juicio acerca de la condición de este.
Al interpretar los índices, se debe considerar que:
La proporcionalidad corporal en lo referente a dimensiones lineales
queda establecida en los años previos y no existe una gran
correlación con la edad cronológica.
La interpretación de los resultados de los diferentes índices muestran
claras licitantes cuando las fórmulas incluyen cálculos sobre la base
de poblaciones específicas.
Una fuente de error importante, es cuando las escalas de calificación
son establecidas a partir de una población y se pretende extrapolar
otras.
Solo en contadas ocasiones el resultado es un índice que puede ser
interpretado en forma aislada, su principal uso práctico esta dado en función
de su relación con otras variables. Por supuesto que antes del cálculo e
58
interpretación de cualquier índice, se deben considerar si los procedimientos
de medición han sido los adecuados, conforme a los parámetros señalados
por la referencia correspondiente.
De todos los datos antropométricos, los que han demostrado ser de mayor
utilidad para valorar el estado de nutrición son: el peso y la talla. En líneas
generales se puede afirmar que el peso refleja las alteraciones recientes de
la nutrición, mientras que la talla se afecta solamente en los cuadros
crónicos.
Peso: El peso es la determinación antropométrica más común. Es un
indicador de masa corporal total necesario para detectar alteraciones en el
estado nutricio tales como obesidad o desnutrición. El peso por sí solo es un
indicador poco confiable, se debe utilizar en relación con la talla y/o con la
edad. Es de gran utilidad para observar la deficiencia ponderal en todos los
grupos de edad.
Para una correcta medición, el sujeto debe estar en posición erecta y
relajada, de frente a la báscula, con la vista fija en un plano horizontal. Las
palmas de las manos extendidas y descansando lateralmente en los muslos;
con los talones ligeramente separados, los pies formando una uve (V) ligera
y sin hacer movimiento alguno.
Talla: La talla de un individuo se compone de la suma de cuatro
componentes: las piernas, la pelvis, la columna vertebral y el cráneo; es un
indicador de crecimiento lineal.
La posición del sujeto debe estar descalza o con medias finas, poca
vestimenta para observar la colocación del cuerpo, el cabello de modo tal
que no obstaculice la medición, sin ningún tipo de accesorio. El sujeto se
coloca de pie sobre una superficie plana en ángulo recto con la parte vertical
59
del instrumento, los talones unidos tocando la base de la parte vertical del
instrumento, las escápulas, nalgas y parte posterior del cráneo deben estar
en un mismo plano vertical y en contacto con el instrumento. El peso del
cuerpo debe estar distribuido de modo igual entre ambos pies, los brazos
deben estar colgando libremente a ambos lados del cuerpo.
Circunferencia de brazo: Expresa la reserva actual de tejido adiposo y sirve
como referencia para la toma de los pliegues.
El sujeto colocado en posición de atención antropométrica, debe marcarse el
punto meso braquial, ubicado en la mitad de la distancia entre el acromio y el
olecranon, con el brazo relajado y colgado libremente, se pasa la cinta
alrededor del brazo, de modo que toque la piel, pero no comprimiendo el
tejido. La circunferencia máxima del brazo se define como el perímetro
obtenido estando el antebrazo cerrado en su máxima extensión y los
músculos subyacentes del brazo completamente contraídos. El proceder
estando los músculos contraídos se realiza la medición en el nivel donde el
perímetro es máximo
Al sujeto por un lado y pasa la cinta alrededor de las caderas en un plano
horizontal en el nivel de la extensión máxima de las nalgas, el sujeto debe
estar sin ropas que ajusten o restrinjan los tejidos. Se sugiere este proceder
porque las nalgas es el punto más fácil de encontrar, lo cual hace que se
reduzca potencialmente el error de medición.
Medición de pliegues cutáneos (tricipital y bicipital) La medición de los
pliegues cutáneos sirve para valorar indirectamente el grosor de tejido
adiposo subcutáneo.
60
Se utiliza un instrumento calibrador o plicómetro. Éste debe tener una
superficie de contacto de 20 a 40 mm2. Da una lectura con una exactitud de
1mm y ejerce una presión constante de 10 g por mm2.
Índice de Masa Corporal - IMC
También llamado índice de Quetelet: peso (en kilos) sobre talla (en metros) al
cuadrado, mantiene una buena correlación con la grasa corporal así como
con marcadores de complicaciones secundarias de obesidad: presión arterial
actual, lípidos y lipoproteínas séricas y con mortalidad a largo plazo y es fácil
de establecer en la consulta habitual. Este es un índice muy sensible para
detección de sobrepeso y obesidad, aunque obviamente no discrimina su
composición corporal.
Tiene ventajas de utilizar dos variables de fácil medida y gran precisión, así
como presentar una estrecha correlación con los valores de masa grasa
obtenidos por técnicas muy precisas como la densitometría.
La OMS (Organización Mundial de la Salud) establece una definición
comúnmente en uso con los siguientes valores, acordados en 1997,
publicados en 2000 y ajustados en el 2010:
IMC menos de 18,5 es por debajo del peso normal.
IMC de 18,5-24,9 normopeso
IMC de 25,0-29,9 sobrepeso
IMC de 30,0-34,9 obesidad clase I.
IMC de 35,0-39,9 es obesidad clase II.
IMC de 40,0 o mayor es obesidad clase III, grave (o mórbida).
61
IMC de 35,0 o mayor en la presencia de al menos una u otra morbilidad
significativa es también clasificada por algunas personas como obesidad
mórbida.
En un marco clínico, los médicos toman en cuenta la raza, la etnia, la masa
magra, edad, sexo y otros factores los cuales pueden infectar la
interpretación del índice de masa corporal. El IMC sobreestima la grasa
corporal en personas muy musculosas y la grasa corporal puede ser
subestimada en personas que han perdido masa corporal (ancianos).La
obesidad leve como es definida según el IMC, no es un factor de riesgo
cardiovascular y por lo tanto el IMC no puede ser usado como un único
predictor clínico y epidemiológico de la salud cardiovascular.
Cuestionario internacional de actividad física
Los Cuestionarios Internacionales de Actividad Física (IPAQ, por sus siglas
en inglés) está dirigido para uso con jóvenes y adultos de mediana edad (15-
69 años), la versión corta contiene (4 preguntas generales). El propósito de
los cuestionarios es proveer instrumentos comunes que pueden ser usados
para obtener datos relacionados con actividad física relacionada con salud.
GLOSARIO
Aeróbico: todo aquello que suponga la acción mediante la cual se genera
algún tipo de intercambio de oxígeno en el espacio, es decir, de
transformación del aire.
62
Apnea:enfermedad del aparato respiratorio cuyo síntoma es la interrupción
de la respiración por, al menos, diez segundos.
Caloría. Unidad de energía. Es la cantidad de energía necesaria para elevar
1°C la temperatura de 1 gramo de agua.
Fosfocreatina: se encuentra en el músculo y que puede ser utilizado para
regenerar adenosintrifosfato a partir de ADP, durante la contracción muscular
Hipercolesterolemia: Presencia de niveles elevados de colesterol en la
sangre.
Hiperglicemia:es una condición en la que una cantidad excesiva de glucosa
circula en el plasma sanguíneo
Hipertensión arterial:enfermedad crónica caracterizada por un incremento
continúo de las cifras de la presión sanguínea en las arterias.
Lípidos: biomoléculas, compuestas de carbono e hidrógeno, en menor
medida de oxígeno y también por fósforo, azufre y nitrógeno.
Macronutrientes. Son los nutrientes que se encuentran en mayor cantidad
en los alimentos y que aportan más energía al organismo. Los principales
son los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas.
Micronutrientes. Nutrientes que no aportan energía, pero que son utilizados
con fines estructurales o para el metabolismo. El organismo los necesita en
pequeñas cantidades. Son las vitaminas y los minerales.
Poliuria: Emisión excesiva de orina
Poliuria:Emisión excesiva de orina
63
Polifagia: aumento anormal de la necesidad de comer
Prednisona:un fármaco cortico esteroide sintético que se toma usualmente
en forma oral, pero puede ser administrado por vía intramuscular (inyección)
y es usado para un gran número de afecciones.
Síndrome de Cushing:trastorno que ocurre cuando el cuerpo se expone a
niveles altos de la hormona cortisol. También puede ocurrir si usted toma
demasiado cortisol u otras hormonas esteroides.
Síncope por calor: es el mareo que se produce cuando una persona
permanece mucho tiempo expuesta al calor, lo que provoca una retención
de la sangre en los miembros inferiores.
Somnolencia:estado en el que se produce una disminución de la vigilia y un
fuerte deseo de dormir. Se produce de forma fisiológica en estados de fatiga
y de forma patológica en trastornos como la arteriosclerosis y
la hipertensión endocraneal.
Termorregulador: es la capacidad que tiene un organismo biológico para
modificar su temperatura dentro de ciertos límites, incluso cuando la
temperatura circundante es muy diferente. El término se utiliza para describir
los procesos que mantienen el equilibrio entre ganancia y pérdida de calor.
FUNDAMENTACIÓN LEGAL
La constitución del Ecuador estipula, en el capítulo II sobre los derechos del
Buen Vivir, Sección primera, Agua y alimentación:
Art. 13.- las personas y colectividades tienen derecho al acceso seguro y
permanente a alimentos sanos, suficientes y nutritivos; preferiblemente
64
producidos a nivel local y en correspondencia de sus diversas identidades y
tradiciones culturales.
El Estado ecuatoriano promoverá la soberanía alimentaria.
Capítulo II
De la alimentación y nutrición
Art. 16.- El estado establecerá una política intersectorial de seguridad
alimentaria y nutricional, que propensa a eliminar los malos hábitos
alimenticios, respete y fomente los conocimientos y prácticas alimentarias y
tradicionales, así como el uso y consumo de productos y alimentos propios
de cada región y garantizará a las personas, el acceso permanente a
alimentos sanos, variados, nutritivos, inocuos y suficientes.
Esta política estará especialmente orientada a prevenir trastornos
ocasionados por deficiencias de micronutrientes o alteraciones provocadas
por desórdenes alimentarios.
TÍTULO VII
Régimen del buen vivir
Sección sexta cultura física y tiempo libre
Art. 381.- el estado protegerá, promoverá, y coordinara la cultura física que
comprende el deporte, la educación física y la recreación, como actividades
que contribuyen a la salud, formación y desarrollo integral de las personas;
impulsara el acceso masivo al deporte y a las actividades deportivas a nivel
formativo, barrial y parroquial; auspiciará la preparación y participación de los
deportistas en competencias nacionales e internacionales, que incluyen
juegos Olímpicos y Paraolímpicos; y fomentará la participación de las
personas con discapacidad.
65
Art. 383.- se garantizara el derecho de las personas y colectividades al
tiempo libre, la ampliación de las condiciones físicas, sociales y ambientales
para su disfrute, y la promoción de actividades para el esparcimiento,
descanso y desarrollo de la personalidad
Ley Orgánica de la Salud: Capítulo II De la Alimentación y Nutrición
Art. 16.- El Estado establecerá una política intersectorial de seguridad
alimentaria y nutricional, que propenda a eliminar los malos hábitos
alimenticios, respete y fomente los conocimientos y prácticas alimentarias
tradicionales, así como el uso y consumo de productos y alimentos propios
de cada región y garantizará a las personas, el acceso permanente a
alimentos sanos, variados, nutritivos, inocuos y suficientes.
Esta política estará especialmente orientada a prevenir trastornos
ocasionados por deficiencias de micro nutrientes o alteraciones provocadas
por desórdenes alimentarios.
Art. 18.- La autoridad sanitaria nacional, en coordinación con los gobiernos
seccionales, las cámaras de la producción y centros universitarios
desarrollará actividades de información, educación, comunicación y
participación comunitaria dirigidas al conocimiento del valor nutricional de los
alimentos, su calidad, suficiencia e inocuidad, de conformidad con la normas
técnicas que dicte para el efecto el organismo competente y de la presente
Ley.
LEY DEL DEPORTE, EDUCACIÓN FÍSICA Y RECREACIÓN
CAPÍTULO I
LAS Y LOS CIUDADANOS
66
Art. 11.- De la práctica del deporte, educación física y recreación.- Es
derecho de las y los ciudadanos practicar deporte, realizar educación física y
acceder a la recreación, sin discrimen alguno de acuerdo a la Constitución de
la República y a la presente Ley.
HIPOTESIS
¿La aplicación dela guía nutricional en relación a la actividad física alta que
realiza la tropa de la Base Aérea Simón Bolívar de la ciudad de Guayaquil
ayuda a mejorar los hábitos alimentarios?
ELEMENTOS
Tropa de la Base Aérea Simón Bolívar de la ciudad de Guayaquil.
67
VARIABLES DE LA INVESTIGACIÓN
VARIABLE INDEPENDIENTE
Establecer proyecto de educación nutricional.
VARIABLE DEPENDIENTE
En relación a la actividad física alta que realiza la tropa de la Base Aérea
Simón Bolívar mejorando hábitos alimentarios.
CAPÍTULO III
METODOLOGÍA
La metodología de la investigación supone la organización de los pasos a
través de los cuales se ejecutará una investigación científica. Cuando
abordamos una investigación científica, tenemos entonces una serie de
pasos ordenados, organizados y sistémicos, que pueden en algún momento
sobreponerse entre uno y el anterior, o el que le sigue.
68
TIPO Y DISEÑO DE LA INVESTIGACIÓN
La investigación nos proporciona las respuestas válidas a las preguntas
planteadas, al mismo tiempo estudiaremos los hechos en el lugar en el que
se producen, de tal forma que estaremos en contacto directo con la realidad.
Tipo de Investigación
Descriptiva: en este trabajo se utilizaron técnicas para la recolección de
datos el propósito es proveer información clara y específica en cuanto al
problema.
MÉTODO DE LA INVESTIGACIÓN
El diseño de la investigación responde a la siguiente modalidad:
Investigación de campo: el estudio se realizó en la Base Aérea Simón
Bolívar ciudad de Guayaquil, centrado en el personal que realiza actividad
física
Investigación bibliográfica: mediante el cual se obtuvo información
contenida en textos, libros y documentos.
NIVEL DE ESTUDIO
Para la realización de este trabajo sobre los hábitos alimenticios del personal
de la Base Aérea Simón Bolívar ciudad de Guayaquil, el nivel de estudio que
se empleó es:
EL NIVEL TRANSVERSAL
Mediante anamnesis alimentaria podremos determinar los hábitos
alimentarios y corregir los malos hábitos, la antropometría para identificar el
estado nutricional. Y test de actividad física para determinar tipo, intensidad
69
CRITERIOS DE INCLUSIÓN Y EXCLUSIÓN
INCLUSIÓN
Personal con normopeso que realiza actividad física alta
Personal de ambos sexos
Edad de 20-30 años
Miembros de la Base Aérea Simón Bolívar, ciudad de Guayaquil.
Miembros de la tropa con normopeso.
EXCLUSIÓN
Servidores públicos
Personal que realiza actividad física baja, moderada, vigorosa
Miembros de la base con bajo peso, sobrepeso y obesidad
Personal que tenga enfermedades no transmisibles
POBLACION
Es el conjunto de referencia sobre el cual van a recaer las observaciones.La
población de estudio en esta investigación son 150 miembros de la Base
Aérea Simón Bolívar ciudad de Guayaquil. Se les tomo medidas
antropométricas para conocer su estado nutricionaly anamnesis alimentaria
para determinar los hábitos alimenticios y el cuestionario internacional de
actividad física para determinar la intensidad de actividad física que realizan.
Cuadro # 1
GÉNERO DE LA POBLACIÒN PORCENTAJE
Hombre 111 74%
Mujer 39 26%
TOTAL 150 100%
70
FUENTE: Base Aérea Simón Bolívar AUTOR: Tania Parada Veloz
Gráfico # 1
FUENTE: Base Aérea Simón Bolívar AUTOR: Tania Parada Veloz
Análisis:
En la encuesta realizada a los miembros de la Base Aérea Simón Bolívar de
la ciudad de Guayaquil, refleja que el 43% de los encuestados realiza
actividad física alta, mientras el 15% realiza actividad física baja.
OPERACIONALIZACIÓN DE VARIABLES
PROBLEMA OBJETIVO HIPOTESIS VARIABLES INDICADORES
Escaso conocimiento sobre buenos hábitos
alimenticios debido a la falta de educación
alimentaria a miembros de la Base Aérea Simón
Bolívar mejorando hábitos alimentarios en
relación a actividad física
Establecer proyecto de educación nutricional en relación a la actividad física alta que realiza la tropa de la Base Aérea Simón Bolívar, mejorando hábitos alimentarios.
¿La aplicación dela guía nutricional en relación a la actividad física alta que realiza la tropa de la Base Aérea Simón Bolívar de la ciudad de Guayaquil ayuda a
INDEPENDIENTE: Establecer proyecto de educación nutricional
--Encuesta alimentaria --Antropometría Talla Peso Pliegues IMC --Cuestionario IPAQ
74%
26%
POBLACIÒN
Hombre Mujer
71
mejorar los hábitos alimentarios?
DEPENDIENTE:
En relación a la actividad física alta que realiza la tropa de la Base Aérea Simón Bolívar, mejorando hábitos alimentarios.
--Charlas educación alimentaria -- guía nutricional
FUENTE: Base Aérea Simón Bolívar AUTOR: Tania Parada Veloz
RECOLECCIÓN DE LA INFORMACIÓN E INSTRUMENTOS DE LA INVESTIGACIÓN
Recolección de datos:
Para la recolección de datos he utilizado:
Diseño de encuesta
Observación
Entrevista
Estudio transversal
Instrumentos
Los instrumentos utilizados tenemos:
72
Educación nutricional – charlas
Antropometría
Contacto directo
Anamnesis alimentaria
Cuestionario internacional de actividad física - IPAQ
Miembros de Base Aérea Simón Bolívar ciudad de Guayaquil
Recolección de la información
Para la recolección de la información se empleó entrevista- anamnesis
alimentaria la cual contiene preguntas para conocer hábitos alimentarios,
además, los datos para la toma de medidas antropométricas. Se seleccionó
personal de sexo masculino con edades de 20 a 30 años que realicen
actividad física alta.
ANÁLISIS EN INTERPRETACIÓN DE LOS RESULTADOS
Qué tipo de actividad física realiza
Cuadro # 2
FUENTE: Base Aérea Simón Bolívar AUTOR: Tania Parada Veloz
ACTIVIDAD FÍSICA PORCENTAJE
Correr 70 47%
Natación 20 13%
Fútbol 60 40%
TOTAL 150 100%
73
47%
13%
40%
ACTIVIDAD FÍSICA
Trotar Natacion Fútbol
Gráfico # 2
FUENTE: Base Aérea Simón Bolívar AUTOR: Tania Parada Veloz
Análisis:
Según la encuesta realizada se evidenció el tipo de actividad física que
practican de manera habitual en el que un 47% de los miembros de la Base
Naval Norte realizan principalmente trote, el 40% fútbol y un 13% natación.
Durante los últimos 7 días, en cuantos realizó actividades físicas
intensas tales como levantar pesos pesados, hacer aeróbicos, andar
rápido en bicicleta, jugar fútbol, correr
Cuadro # 3
DIAS POR SEMANA PORCENTAJE
CINCO 79 53%
SEIS 51 34%
SIETE 20 13%
TOTAL 150 100% FUENTE: Base Aérea Simón Bolívar AUTOR: Tania Parada Veloz
Gráfico # 3
74
FUENTE: Base Aérea Simón Bolívar AUTOR: Tania Parada Veloz
Análisis:
Se pudo evidenciar que el 53% de los miembros realiza actividad física cinco
días a la semana, un 34% seis días.
Habitualmente, cuánto tiempo en total dedicó a una actividad física
intensa en uno de esos días
Cuadro # 4
FUENTE: Base Aérea Simón Bolívar AUTOR: Tania Parada Veloz
53% 34%
13%
DURANTE LOS ÚLTIMOS 7 DÍAS EN CUANTOS REALIZÓ ACTIVIDAD FÍSICA
Cinco Seis Siete
HORAS ACTIVIDAD FÍSICA PORCENTAJE
< 1 hora 20 13%
1-2 horas 47 31%
2 horas o más 83 56%
TOTAL 150 100%
75
Gráfico # 4
FUENTE: Base Aérea Simón Bolívar AUTOR: Tania Parada Veloz
Análisis:
De la muestra de estudio se buscó obtener el tiempo de duración de la
actividad física realizada dando como resultado el 56% realiza 2 o más
horas/semana, un 31% representa a 1-2 horas por semana y en menor
porcentaje el 13% que realiza actividad física con duración menor a 1 hora.
Hábitos alimenticios
Consume las tres comidas al día
Cuadro # 5
FUENTE: Base Aérea Simón Bolívar AUTOR: Tania Parada Veloz
13%
31% 56%
HORAS ACTIVIDAD FÍSICA
< 1 hora 1-2 horas 2 horas o más
3 COMIDAS AL DIA PORCENTAJE
Siempre 96 64%
A veces 49 33%
Nunca 5 3%
TOTAL 150 100%
76
Gráfico # 5
FUENTE: Base Aérea Simón Bolívar AUTOR: Tania Parada Veloz
Análisis:
Según la Encuesta Alimentaria realizada al personal se obtuvieron resultados
en el que 64% ingiere las 3 comidas principales, mientras que un 33% indica
que a veces realiza las 3 comidas.
Consume alguna colación después de la actividad física alta realizada
Cuadro # 6
CONSUMO COLACÍON PORCENTAJE
Si 32 21%
No 64 43%
A veces 54 36%
TOTAL 150 100%
FUENTE: Base Aérea Simón Bolívar AUTOR: Tania Parada Veloz
Gráfico # 6
64%
33%
3%
CONSUME LAS 3 COMIDAS AL DÍA
Siempre A veces Nunca
77
FUENTE: Base Aérea Simón Bolívar AUTOR: Tania Parada Veloz
Análisis:
Los resultados obtenidos del personal indican que el 21% si realiza 1
colación después del ejercicio realizado, mientras que un 43% no realiza. Se
recomienda durante la primera post-ejercicio realizar 1 colación.
Qué tipo de grasa prefiere consumir
Cuadro # 7
TIPO DE GRASA PORCENTAJE
Mantequilla 69 46%
Margarina 54 36%
Aceite vegetal 27 18%
TOTAL 150 100%
FUENTE: Base Aérea Simón Bolívar AUTOR: Tania Parada Veloz
Gráfico # 7
21%
43%
36%
COLACIÓN POST- ACTIVIDAD FÍSICA ALTA
Si No A veces
78
FUENTE: Base Aérea Simón Bolívar AUTOR: Tania Parada Veloz
Análisis:
Estudio de los hábitos alimentarios los resultados demuestran el tipo de
grasa que más utilizan en casa el 46% del personal respondió que
mantequilla, 36% margarina y 18% aceite vegetal, siendo el más
recomendado el aceite vegetal.
Tipo de comida que preparada come con más frecuencia
Cuadro # 8
FUENTE: Base Aérea Simón Bolívar AUTOR: Tania Parada Veloz
Gráfico # 8
46%
36%
18%
Grasa utilizada en casa
Mantequilla
Margarina
Aceite vegetal
TIPO DE COMIDA PREPARADA PORCENTAJE
Frita 62 42%
Hornada 15 10%
Asada 11 7%
Guisos 5 3%
Al vapor 7 5%
A la parrilla 20 13%
Apanada 30 20%
TOTAL 150 100%
79
FUENTE: Base Aérea Simón Bolívar AUTOR: Tania Parada Veloz
Análisis:
El personal refiere el tipo de preparación de comida que más consume dando
como resultado un 42% consume más comidas fritas, seguido del 20% de
comidas apanadas
.
Tipos de alimentos que prefiere consumir
Cuadro # 9
TIPOS DE ALIMENTOS PORCENTAJE
Carnes 59 39%
Verduras 13 9%
Frutas 12 8%
Cereales 27 18%
Chatarra-snacks 39 26%
TOTAL 150 100%
FUENTE: Base Aérea Simón Bolívar AUTOR: Tania Parada Veloz
42%
10% 7% 3% 5%
13%
20%
Tipo de comida preparada
Frita Hornada Asada Guisos
Al vapor A la parrilla Apanada
80
Gráfico # 9
FUENTE: Base Aérea Simón Bolívar AUTOR: Tania Parada Veloz
Análisis:
El 39% de la población estudiada expone que prefiere en su alimentación el
consumo de carnes y comida chatarra-snacks26% lo que demuestra los
malos hábitos del personal.
Tipo de bebida que consume después de realizar ejercicios
Cuadro # 10
TIPO DE BEBIDA PORCENTAJE
Jugo 56 37%
Agua 29 19%
B. hidratante 25 17%
Cola 40 27%
TOTAL 150 100%
FUENTE: Base Aérea Simón Bolívar AUTOR: Tania Parada Veloz
Gráfico # 10
39%
9% 8%
18%
26%
ALIMENTOS PREFERIDOS
Carnes Verduras Frutas Cereales Chatarra-snacks
81
FUENTE: Base Aérea Simón Bolívar AUTOR: Tania Parada Veloz
Análisis:
Las recomendaciones del consumo se líquidos diarios es de al menos 8
vasos diarios y esto varía según temperatura y actividad física que realizan,
respecto al consumo de líquidos por parte del personal demuestra que no se
hidratan con la bebida adecuada ya que el 37% refiere que consume jugo,
mientras el 27% cola- gaseosa.
CAPITULO IV
CONCLUSIONES Y RECOMENDACIONES
CONCLUSIONES
El personal fue evaluado mediante diferentes medidas antropométricas
pliegues (bíceps, tríceps), peso, talla y el IMC el cual reveló el estado
nutricional.
Podemos concluir que la mayoría de los miembros realiza actividad física al
menos cinco días a la semana, su duración varía entre 1 a 2 horas, entre las
actividades que más practican están fútbol, correr.
37%
19%
17%
27%
Tipo de bebida
Jugo Agua B. hidratante Cola
82
Para conocer los hábitos alimenticios del personal se aplicó anamnesis
alimentaria mediante la cual se evidenció sus malos hábitos alimentarios ya
que al momento de elegir sus comidas hay preferencia hacia un mayor
consumo de grasas, carnes.
También se conoció que no todos realizan las 3 comidas principales en el día
y que muy pocos realizan colaciones entre sus preferencias están comidas
chatarras-snacks
Además también se obtuvieron resultados acerca de su alimentación e
hidratación antes, durante y después de la realizar ejercicios lo que demostró
que existe falta de conocimientos en cuanto a la cantidad de calorías y
líquidos que requieren para un mejor desenvolvimiento y recuperación.
RECOMENDACIONES
Se recomienda evaluar constantemente mediante antropometría al personal
de la institución para llevar un seguimiento de su estado nutricional.
Impulsar a que sigan realizando actividad física y establecer regímenes de
ejercicios con finalidad de que mantengan un estado físico adecuado, y
desenvolverse dentro de las exigencias que la institución requiere.
Se recomienda crear un Departamento de Nutrición dentro de la Base Aérea
Simón Bolívar en el que se brinde educación alimentaria constante para que
los miembros sean informados de cómo llevar una alimentación adecua
83
mejorando sus hábitos alimentarios enfocado hacia el requerimiento calórico
según el ejercicio que realizan. Además evaluar el estado nutricional
periódicamente del personal.
Dar a conocer al personal la pirámide nutricional, para que lleven
unaalimentación (C.E.S.A) completa, equilibrada, suficiente y variada. Incluir
diariamente en la alimentación, todos los grupos de alimentos (frutas,
verduras, lácteos, carnes/ pescados/ huevos, legumbres, cereales, aceites y
grasas).Beber agua en todas las comidas y entre horas (de 8 a 10 vasos).
Se recomienda una buena alimentación antes durante y después de realizar
ejercicios, consumir alimentos ricos en carbohidratos 1 a 2 horas antes de la
actividad física alta, realizar colación en la primera hora después del ejercicio
y el consumo de comidas fuertes entre las 2 a 4 horas luego del ejercicio. En
cuanto a la hidratación las bebidas deportivas son una buena opción, ofrecen
muchos beneficios más que su sabor, reponen los electrolitos en tu sistema.
BIBLIOGRAFÍA
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88
ANEXOS
AN
EX
OS
89
MARCO ADMINISTRATIVO
No. MES ACTIVIDADES
NO
VIE
MB
RE
DIC
IEM
BR
E
EN
ER
O
FE
BR
ER
O
MA
RZ
O
AB
RIL
1 Recolección de datos X X
2 Desarrollo de los datos X
3 Análisis de los datos X
4 Revisión de fuentes bibliográficas X X
5 Elaboración del tema de tesis X
6 Aprobación de tema de tesis X
7 Desarrollo de tesis X X X
8 Educación nutricional X
9 Alimentación saludable acorde a requerimientos y actividad física
X
90
FUENTE: Base Aérea Simón Bolívar AUTOR: Tania Parada Veloz
RECURSOS
Para el desarrollo de mi tesis han sido necesarios los siguientes recursos
RECURSOS HUMANOS
Autora de Tesis
Tania Yadira Parada Veloz
Tutor de tesis
Director de tesis
Personal de la Base Aérea Simón Bolívar ciudad de Guayaquil
FUENTE: Base Aérea Simón Bolívar AUTOR: Tania Parada Veloz
RECURSOS MATERIALES
Base Aérea Simón Bolívar
Historias dietéticas- Anamnesis alimentaria
Test de actividad física
Computadora
Impresora
11 Presentación de resultados X
12 Elaboración del reporte X
91
Tableros
Bolígrafos
Hojas
Antropometría:
Balanza
Cinta métrica
Plicómetro
Tallímetro
FUENTE: Base Aérea Simón Bolívar AUTOR: Tania Parada Veloz
RECURSOS ECONOMICOS
CONTENIDO CANTIDAD VALOR U. TOTAL
Historias
dietéticas-
Anamnesis
alimentaria
150 0.25 37.5
Impresiones
B/N de tesis
90 0.05 4.5
Carpetas 150 0.60 90
Impresiones a
color de tesis
15 0.06 0.9
Plicómetro 2 20 40
Anillado 1 2.5 2.5
Empastado 3 17.00 51
92
TOTAL 226.4
FUENTE: Base Aérea Simón Bolívar AUTOR: Tania Parada Veloz
Antropometría
BALANZA
93
FUENTE: Base Aérea Simón Bolívar
AUTOR: Tania Parada Veloz
ANTROPOMETRÍA
94
CINTA MÉTRICA
FUENTE: Base Aérea Simón Bolívar
AUTOR: Tania Parada Veloz
ANTROPOMETRÍA
95
PLICOMETRO DIGITAL
FUENTE: Base Aérea Simón Bolívar
AUTOR: Tania Parada Veloz
ANTROPOMETRÍA
96
PLICOMETRO MANUAL
FUENTE: Base Aérea Simón Bolívar
AUTOR: Tania Parada Veloz
ANTROPOMETRÍA
97
TALLIMETRO
FUENTE: Base Aérea Simón Bolívar
AUTOR: Tania Parada Veloz
98
EDUCACIÓN ALIMENTARIA
FUENTE: Base Aérea Simón Bolívar
AUTOR: Tania Parada Veloz
99
EDUCACIÓN ALIMENTARIA
FUENTE: Base Aérea Simón Bolívar
AUTOR: Tania Parada Veloz
100
EDUCACIÓN ALIMENTARIA REALIZADA EN AUDITORIO
FUENTE: Base Aérea Simón Bolívar
AUTOR: Tania Parada Veloz
101
FUENTE: Base Aérea Simón Bolívar
AUTOR: Tania Parada Veloz
102
ACTIVIDAD FÍSICA
FUENTE: Base Aérea Simón Bolívar
AUTOR: Tania Parada Veloz
103
Ecuación Harris Benedict
Fuente: FAO
104
PIRÁMIDE ACTIVIDAD FÍSICA
105
UNIVERSIDAD DE GUAYAQUIL
ESCUELA DE CIENCIAS MÉDICAS
FACULTAD DE TECNOLOGÍA MÉDICA
PROYECTO INVESTIGACIÓN BASE AÈREA SIMÒN BOLÌVAR
Historia
ANAMNESIS ALIMENTARIA
Fecha: _____________________
DATOS PERSONALES:
Nombre:
Edad: _____________ Sexo: M F
Fecha de Nacimiento_________________
Estudios: _________________________
Dirección:
106
Teléfono _____________________________________
A) INDICADORES CONDICIONES DE SALUD
APP
ANTECEDENTES PATOÓGICOS PERSONALES
____________________________________________________________
APF
ANTECEDENTES PATOLÓGICOS FAMILIARES
B) INDICADORES DIETÉTICOS y FÍSICOS
¿Qué tipo de comida preparada come con más frecuencia?
Al vapor ___ Fritas ___ Apanada ___
Horneadas ___ Asadas ___
Guisadas o cocinadas ___ A la parrilla ___
1. ¿Qué tipo de grasa prefiere consumir?
Margarina Aceite Vegetal Manteca Mantequilla
107
2. ¿Los fines de semana en que sitio consumen los alimentos?
Restaurantes (Comida Tradicional) Calle (Comida Rápida) Casa
4. ¿Agrega sal a la comida ya preparada?
___ Sí ___ No
5. ¿Realiza las 3 comidas al día?
Siempre A veces Nunca
6. ¿Desayuna todos los días?
Si No A veces
7. ¿Consume Alimentos entre comidas?
Siempre Casi Siempre A veces Nunca
8. ¿Ha seguido alguna vez una Dieta?
Si, bajo control del médico Si, sin control médico
No, nunca he hecho Dieta
9. ¿Cada cuánto consume comida rápida por semana?
1 o 2 Días 3 o 4 Días 5 o 6 Días Todos los Días No consumo
10. ¿Almuerza en las cámaras?
Si No A veces
11. ¿Cuál es su opinión sobre la Alimentación Brindada en las Cámaras?
108
Saludable Poco Saludable Nada Saludable
12. ¿Cuántas veces al día consume frutas o zumos de frutas?
3 o más 1 -2 veces Ninguna
13. ¿Cuántas veces al día consume verduras - crudas o cocidas-?
2 o más 1 vez Ninguna
14. ¿Cuántas veces a la semana consume legumbres?
2 o más 1 vez Ninguna
15. ¿Consume habitualmente alimentos integrales (galletas con fibra, pan
integral, etc.)?
Sí No
16. ¿Cuántas veces toma lácteos al día?
2 o más 1 o sólo alguna vez por semana
Ninguna
17. ¿Cuántas veces por semana come carne magra?
6 o más veces 3 -5 1 -2 Ninguna
18. ¿Cuántas veces por semana come carne grasa o embutidos?
4 o más 2 –3 Ocasionalmente
19. ¿Cuántas veces por semana come pescado?
4 o más 1 -3 Ninguna
109
20. ¿Realiza actividad física?
Sí No
22 ¿Consume alguna colación después de la actividad física alta realizada?
Sí No A veces
21. ¿Vasos de agua al día?
< 8 8 >10
22. ¿Qué tipos de alimentos prefiere consumir?
Verduras Frutas carnes cereales chatarras-snacks
23. ¿Cuándo va a consumir un producto alimenticio que busca?
Precio Complemento Nutritivo Cantidad Todas las
Anteriores
110
C) DATOS ANTROPOMETRICOS
MEDICIÓN DATOS
Peso Actual (Kg)
Peso Habitual en (Kg)
Estatura (m)
Circunferencia de Brazo
Pliegue Bicipital
Pliegue Tricipital
DATOS E INTERPRETACIÓN
Índice de masa corporal (Kg/m)
Masa muscular total
111
CUESTIONARIO INTERNACIONAL DE ACTIVIDAD FISICA
Las preguntas se referirán al tiempo que usted destinó a estar físicamente
activo en los últimos 7 días. Por favor responda a cada pregunta aún si no se
considere una persona activa. Por favor, piense acerca de las actividades
que realiza en su trabajo, en el hogar, moviéndose de un lugar a otro, o en su
tiempo libre, cuando hace ejercicio o deporte.
Piense en todas las actividades intensas que usted realizó en los últimos 7
días. Las actividades físicas intensas se refieren a aquellas que implican un
esfuerzo físico intenso y que lo hacen respirar mucho más intensamente que
lo normal. Piense solo en aquellas actividades físicas que realizó durante por
lo menos 10 minutos seguidos.
1. ¿Durante los últimos 7 días, en cuantos realizó actividades físicas
intensas tales como levantar pesos pesados, hacer aeróbicos, andar
rápido en bicicleta, jugar fútbol intensamente, correr?
____ Días por semana
Ninguna actividad física alta o vigorosa Pase a la pregunta
3
112
2. ¿Habitualmente, cuánto tiempo en total dedicó a una actividad física
intensa en uno de esos días?
____ Horas por día
____ Minutos por día
No sabe/No está seguro
Piense en todas las actividades moderadas que usted realizó en los últimos 7
días. Las actividades moderadas son aquellas que requieren un esfuerzo
físico moderado que lo hace respirar algo más intensamente que lo normal.
Piense solo en aquellas actividades físicas que realizó durante por lo menos
10 minutos seguidos.
3. ¿Durante los últimos 7 días, en cuántos días hizo actividades físicas
moderadas como transportar pesos livianos, andar en bicicleta a
velocidad regular, trotar a velocidad media? No incluya caminar.
____ Días por semana
Ninguna actividad física moderada Pase a la pregunta
5
4. Habitualmente, ¿cuánto tiempo en total dedicó a una actividad física
moderada en uno de esos días?
____ Horas por día
____ Minutos por día
113
No sabe/No está seguro
Piense en el tiempo que usted dedicó a caminar en los últimos 7 días. Esto
incluye caminar en el trabajo o en la casa, para trasladarse de un lugar a
otro, o cualquier otra caminata que usted realizó, también tome en cuenta
caminata que haya realizado mientras hizo deporte, en su tiempo libre o en
cualquier actividad recreativa como un paseo por un centro comercial.
5. Durante los últimos 7 días, ¿En cuántos caminó por lo menos 10
minutos seguidos?
____ Días por semana
Ninguna caminata Pase a la pregunta 7
6. Habitualmente, ¿cuánto tiempo en total dedicó a caminar en uno de
esos días?
____ Horas por día
____ Minutos por día
No sabe/No está seguro
La última pregunta es acerca del tiempo que pasó usted sentado durante los
días hábiles de los últimos 7 días. Esto incluye el tiempo dedicado al trabajo,
en la casa, en una clase, y durante el tiempo libre. Puede incluir el tiempo
114
que pasó sentado ante un escritorio, visitando amigos, leyendo, viajando en
automóvil o en bus, manejando o sentado o recostado mirando la televisión.
7. Durante los últimos 7 días ¿cuánto tiempo pasó sentado durante un
día hábil?
____ Horas por día
____ Minutos por día
No sabe/No está seguro
115
Valor del test
1. Caminatas: 3.3 MET x minutos de caminata x días por semana (Ej. 3.3 x 30 x
e días = 459 MET)
2. Actividad física moderada: 4 MET x minutos x días por semana
3. Actividad física vigorosa: 8 MET x minutos x días por semana
A continuación sume los 3 valores obtenidos:
Total = caminata + actividad física moderada + actividad física vigorosa
CRITERIOS DE CLASIFICACION:
Actividad física moderada:
a) 3 o más días de actividad física vigorosa por lo menos 20 minutos por día
b) 5 o más días de actividad física moderada y/o caminata al menos 30 minutos
por día
c) 5 o más días de cualquiera de las combinaciones de caminata, actividad
física moderada o vigorosa logrando como mínimo un total de 600 MET
Actividad física vigorosa:
a) Actividad física vigorosa por lo menos 3 días por semana logrando un total
de al menos 1500 MET
b) 7 días de cualquier combinación de caminata, con actividad física moderada
y/o actividad física vigorosa, logrando un total de al menos 3000 MET.
RESULTADO: NIVEL DE ACTIVIDAD
Nivel alto
Nivel moderado
Nivel bajo o inactivo
116
UNIVERSIDAD DE GUAYAQUIL
FACULTAD DE CIENCIAS MÉDICAS
ESCUELA DE TECNOLOGÍA MÉDICA
DIETÉTICA Y NUTRICIÓN
GUÍA NUTRICIONAL EN EL DEPORTE
Los alimentos nos suministran energía para nuestras actividades, es muy
importante conocer cuánto debe comer y cuáles nutrientes son los más
necesarios.
La alimentación de la persona que realiza actividad física alta debe considerar
las necesidades nutritivas individuales de material combustible y estructural, así
como de elementos reguladores en función de la edad, el sexo y del tipo de
actividad física desarrollada.
Los músculos emplean una mezcla de grasas y carbohidratos para producir
ATP (adenosin tri fosfato-molécula de energía), a medida que el ejercicio es
más intenso la fuente de energía depende cada vez mas de los carbohidratos y
el gran problema es que tenemos reservas limitadas de los mismos (músculos
y el hígado).
También tenemos que los músculos que intervienen en el ejercicio necesitan
repararse o formarse para adaptarse a las cargas de trabajo. Con una
alimentación balanceada y acorde a sus necesidades calóricas todo esto es
posible.
RECOMENDACIONES GENERALES QUE PUEDE SEGUIR:
TIPOS DE NUTRIENTES
APORTE DE ENERGÌA
Carbohidratos: aporte: 5 a 7 gr/kg de peso/día constituyen la principal fuente
de energía, son los nutrientes que más rápido se agotan, deben predominar en
la alimentación.
Grasas: importancia de consumir los ácidos grasos poliinsaturados (omega 3,
6); los encontramos en pescados, frutos secos. Consumo de grasas
monoinsaturadas las encontramos en aceite de oliva, evitar las grasas
saturadas y trans la encontramos en margarina, alimentos fritos.
Proteínas: aporte: 1.2 a 1.4 gr/kg de peso/día .si se mantiene un consumo
adecuado de carbohidratos se optimizará el uso de los aminoácidos de las
proteínas.
Incluya en su alimentación abundantes
frutas, son una inmejorable fuente de
vitaminas, minerales y fibra
Consuma proteínas de alta calidad como:
leche, pollo, pescados y carnes rojas.
Prefiera preparaciones saludables a
frituras.
No realice deportes sin desayunar,
consuma alimentos de fácil absorción
(jugo de frutas, galletas o pan.)
PIRÁMIDE NUTRICIONAL
La pirámide nutricional divide los grupos alimenticios en cinco colores:
MARRÓN: representa una de las principales fuentes de energía.
Está conformado por los granos, cereales, pan, arroz, pastas y
afines
VERDE: verduras y hortalizas. Lo ideal es consumir estos
alimentos de forma variada, combinar todos los colores para
aprovechar al máximo la dosis de vitaminas y minerales
ROJO: frutas. Al igual que las verduras, también aportan
vitaminas y minerales.
CELESTE: productos lácteos: leche, yogur, queso, mantequilla y
otros alimentos ricos en calcio.
LILA: grupo de las proteínas carnes, aves, pescados, huevos,
frejoles, semillas, nueces y otros.
HIDRATACIÓN
Un síntoma característico de toda rutina de ejercicio es el sudor. A través de
este mecanismo el cuerpo pierde agua para equilibrar la temperatura corporal y
electrolitos.
Es posible que llegue a eliminar una cantidad lo suficientemente importante
como para producir un cuadro de deshidratación, perder solo el 2% del agua en
tu cuerpo puede afectar en tu práctica de ejercicio; perder 5% puede causar la
fatiga; y perder 10% puede causar trauma de calentura y muerte.
REFERENCIAS DE LÍQUIDOS NECESARIOS EN LA DIETA SEGÚN
PESO
Antes: Dos horas antes del entrenamiento se deben consumir 500 ml
de líquido.
Durante: Se recomienda beber suficiente líquido cada 15-20 minutos
durante el ejercicio físico.
Durante el ejercicio, la sensación de sed no es el mejor indicador de la
necesidad de líquidos, la sensación de sed durante el ejercicio puede
representar una pérdida de un 2% del peso corporal.
Después: Después del ejercicio, rehidratarse, con 1 litro de líquido por
kg de pérdida de peso corporal, más 250-500mI para compensar las
pérdidas urinarias.
CALORÍAS CONSUMIDAS POR MINUTO DE ACTIVIDAD FÍSICA SEGÚN EL PESO CORPORAL
ACTIVIDADES PESO EN KILOS
60 65 70 75 80 85 90 95
Correr 10 10.5 11.3 12.1 12.9 14 14.5 15.3
Jugar fútbol 8 8.5 9.2 9.8 10.5 11.1 11.8 12.4
Natación 7.4 8 8.6 9.2 9.8 10.5 11.1 11.7
Hacer gym; bailar salsa, merengue
6 6.5 7 7.5 8 8.5 9 9.5
Caminata rápida 5.1 5.5 5.9 6.3 6.8 7.2 7.6 8.04
Bicicleta velocidad media
4.2 4.5 4.8 5.2 5.5 5.9 6.2 6.6
Ping pong 3.7 4 4.3 4.6 4.9 5.2 5.5 5.8
Yoga 3.7 4 4.3 4.6 4.9 5.2 5.5 5.8
Sentado 1.4 1.5 1.6 1.7 1.8 2 2.1 2.2
EJEMPLO MENÚ
El siguiente menú es la referencia de una alimentación equilibrada enfocado
hacia una persona con un peso de 75 Kg que realiza actividad física alta
RECOMENDACIONES:
1.- Consuma alimentos ricos en carbohidratos 1 a 2 horas antes de la actividad
física alta, evite en las mañana estar con el estómago vacío.
2.- Es importante que la dieta de la persona que realiza algún ejercicio
contenga la energía suficiente, en la forma de carbohidratos y grasas, tanto
como el agua, las vitaminas y los minerales adecuados
3.- Reponga las reservas de carbohidratos dentro de las 2 primeras horas
después del ejercicio. Puede incluir yogurt, frutas, barra de granola. Consuma
comidas fuertes entre las 2 a 4 horas luego del ejercicio
5.- Incrementa el número de comidas ya que si no cubres tus demandas de
energía perderás músculo, tendrás fatiga crónica, no podrás adaptarte a tu
programa de entrenamiento
6.- Planifique una alimentación con suficiente tiempo antes del ejercicio, con la
intención de tener las reservas de carbohidratos musculares al máximo
7.-Hidratate antes, durante y después del ejercicio tienes que reponer esa agua
que pierdes por el sudor no esperes a tener sed cuando este síntoma se
presenta es que ya estas deshidratado. Para los que se aburren del agua, las
bebidas deportivas son una buena opción, ofrecen muchos beneficios más que
su sabor, reponen los electrolitos en tu sistema.
ALIMENTOS
CANTIDAD
Colación re-actividad física alta
Jugo de naranja (o fruta a elección natural) Tostadas o mini tostadas
1 vaso 6-12 unidades
Colación post-actividad física alta
Yogurt Avena Guineo Mandarinas
1 vaso 2 cdas. 1 unidad 2 unidades
Desayuno
Pan Jamón jugo
1 unidad 1 reb. 1 vaso
Colación
Leche duraznos
1 vaso 2 unidades
Almuerzo
Pollo con Vegetales Arroz Crema de verduras Limonada
½ pechuga 1 tz. 1 tz. 1 plato 1 vaso
Colación
Manzana Barra de granola Nuez
1 unidad 1 unidad 15 unidades
Cena
Pescado a la plancha Arroz Ensalada Piña
1 filete 1 taza 1 ½ taza 2 rodajas
