UNIVERZA V LJUBLJANI

FAKULTETA ZA ŠPORT

DIPLOMSKO DELO

LAURA LEITGEB

Ljubljana, 2016

UNIVERZA V LJUBLJANI

FAKULTETA ZA ŠPORT

Športno treniranje

Fitnes, Aerobika

TELESNA SESTAVA IN FREKVENCA SRČNEGA UTRIPA UDELEŽENCEV RAZLIČNIH OBLIK AEROBIKE

DIPLOMSKO DELO

MENTORICA: Avtorica dela:

Doc. dr. Petra Zaletel, prof. šp. vzg. LAURA LEITGEB

SOMENTOR:

Prof. dr. Damir Karpljuk, prof. šp. vzg.

RECENZENT:

Doc. dr. Matej Majerič, prof. šp. vzg

Ljubljana, 2016

Ključne besede: Aerobika, frekvenca srčnega utripa, sestava telesa, telesna maščoba, poraba kalorij

TELESNA SESTAVA IN FREKVENCA SRČNEGA UTRIPA UDELEŽENCEV RAZLIČNIH OBLIK AEROBIKE

Laura Leitgeb

POVZETEK

Aerobika spada med najbolj popularne športne zvrsti današnjega časa, priljubljena pa je predvsem pri ženski populaciji. Izbiramo lahko med različnimi oblikami aerobike in tako ohranjamo telesno zdravje in splošno dobro počutje. V diplomskem delu smo želeli predstaviti, kako različne oblike aerobike vplivajo na telesno sestavo, porabo kalorij in stopnjo napora pri ženskah.

V raziskavi smo z merilci srčne frekvence in tehtnico Tanito izmerili 50 žensk, ki se redno ukvarjajo s tremi oblikami aerobike: Trebuh – noge – zadnjica (TNZ), Body Pump in Zumba. S pomočjo merilca frekvence srčnega utripa smo dobili povprečno in maksimalno frekvenco srčnega utripa ter porabo kalorij vadečih med uro aerobike. V tehtnico Tanita smo vnesli podatke o višini in starosti ter dobili podatke o telesni teži, odstotku maščobne mase, kostni masi, mišični masi, odstotku vode, bazalnem metabolizmu, visceralni maščobi in vitalni starosti. Nato smo vse dobljene podatke obdelali s programskim paketom SPSS.

Predvsem nas je zanimalo, ali obstajajo in kakšne so razlike v telesni sestavi žensk, ki se ukvarjajo z različnimi oblikami aerobike. Prav tako smo raziskovali, kakšne so razlike v frekvenci srčnega utripa (povprečni in maksimalni) in porabi kalorij vadečih pri različnih oblikah aerobike. Dokazali smo, da se razlike v telesni sestavi glede na različne oblike aerobike kažejo v visceralni maščobi in vitalni starosti. Ugotovili pa smo tudi, da so imele vadeče najvišjo povprečno in maksimalno frekvenco srčnega utripa pri TNZ-ju in najmanjšo pri Body Pumpu. Prav tako so rezultati pokazali, da vadeče porabijo največ kalorij pri Zumbi in najmanj pri Body Pumpu. Rezultati so pokazali, da glede na starost merjenk prihaja do razlik v vseh parametrih telesne sestave, z izjemo neznačilnih razlik pri telesni višini, kostni masi in telesni maščobi. Ugotovili smo tudi, da so imele najmlajše merjenke najvišjo povprečno in maksimalno frekvenco srčnega utripa, najstarejše pa najnižjo. Največjo porabo kalorij na uro pa so imele merjenke v drugi starostni skupini, kar je pričakovano glede na to, da so imele tudi največji odstotek mišične mase.

Keywords: Aerobics, heart frequency, body composition, fat mass, caloric expenditure

BODY COMPOSITION AND HEART RATE FREQUENCY OF PARTICIPANTS ENGAGING IN DIFFERENT TYPES OF AEROBICS

Laura Leitgeb

ABSTRACT

Aerobics is one of the most popular sports of our time and is particularly popular with the female population. We can choose between different types of aerobics and thus maintain our physical health and general well-being. In this thesis, we wanted to show how different types of aerobics impact the body composition, consumption of calories and effort level in women.

In this study we have measured 50 women who regularly took part in the TNZ, Body Pump and Zumba exercises, using the heart rate monitor and the Tanita scales. With a heart rate monitor, we have measured the average and maximum heart rates and calorie consumption of the participants during an hour of exercise. By entering the data on height and age into the Tanita scales, we have obtained information on body weight and the percentage of body fat, bone mass, muscle mass and water, and on basal metabolism, visceral fat and vital age. We have processed all the obtained data using the SPSS software package.

We were particularly interested in whether there are any differences in the body composition of women who engage in various types of aerobics and what these differences are. We have also studied the differences in heart rate (average and maximum) and the consumption of calories of participants engaging in various types of aerobics. We have proved that the differences in body composition resulting from engagement in different types of aerobics are detected in the visceral fat percentage and the vital age. We have also found that the participants in the TNZ exercise had the highest average and maximum heart rate and the participants in the Body Pump exercise had the minimum rates. Also, the results showed that the participants burned the maximum amount of calories during the Zumba exercise and the minimum amount during the Body Pump exercise. We were also interested in whether there are any differences in the body composition, average and maximum heart rate and consumption of calories depending on the age of the participants. The results showed that there are differences in all parameters of body composition, with the exception of atypical differences in body height, bone mass and body fat percentage. We have also found that the youngest group of participants had the highest average and maximum heart rate, and the oldest group the lowest rates. The maximum calorie consumption per hour was detected in the participants pertaining to the second age group, which was expected given the fact that they also had the highest muscle mass percentage.

KAZALO VSEBINE

1 UVOD .................................................................................................................................. 9

1.1 NEKATERE OBLIKE AEROBIKE ..................................................................................... 12

1.1.1 STEP AEROBIKA ................................................................................................... 12

1.1.2 ZUMBA ................................................................................................................ 13

1.1.3 LES MILLS ............................................................................................................ 14

1.1.4 BODY PUMP ........................................................................................................ 15

1.2 OBREMENITEV V AEROBIKI ........................................................................................ 15

1.3 PORABA ENERGIJE ..................................................................................................... 22

1.4 SESTAVA TELESA ........................................................................................................ 23

1.5 NEKATERE RAZISKAVE NA PODROČJU AEROBIKE IN TELESNE SESTAVE ................... 25

1.6 CILJI IN HIPOTEZE ....................................................................................................... 27

2 METODE DELA .................................................................................................................. 28

2.1 PREIZKUŠANKE ........................................................................................................... 28

2.2 PRIPOMOČKI .............................................................................................................. 28

2.3 POSTOPEK .................................................................................................................. 29

3 REZULTATI IN RAZPRAVA .................................................................................................. 30

3.1 Razlike v frekvenci srčnega utripa in telesni sestavi merjenk glede na različne oblike aerobike ................................................................................................................................ 35

3.2 Razlike v frekvenci srčnega utripa in telesni sestavi med različnimi starostnimi skupinami merjenk ............................................................................................................... 45

4 SKLEP ................................................................................................................................ 54

5 VIRI ................................................................................................................................... 56

KAZALO SLIK

Slika 1: TNZ (Osebni arhiv)........................................................................................................ 13

Slika 2: Zumba (Zumba, 2016) .................................................................................................. 14

Slika 3: Body Pump (Body Pump, 2016) ................................................................................... 15

Slika 4: Priporočena območja intenzivnosti glede na starost (Palmer, 2016) ......................... 18

Slika 5: Primer frekvence srčnega utripa pri Body Pumpu ....................................................... 30

Slika 6: Primer frekvence srčnega utripa pri TNZ- ju ................................................................ 30

Slika 7: Primer frekvence srčnega utripa pri Zumbi ................................................................. 30

Slika 8: Povprečne vrednosti frekvence srčnega utripa pri različnih oblikah aerobike ........... 32

Slika 9: Izmerjene frekvence srčnega utripa v treh-minutnih intervalih pri Body Pumpu ....... 33

Slika 10: Izmerjene frekvence srčnega utripa v treh-minutnih intervalih pri TNZ-ju ............... 33

Slika 11: Izmerjene frekvence srčnega utripa v treh-minutnih intervalih pri Zumbi ............... 34

KAZALO TABEL

Tabela 1 .................................................................................................................................... 19

Tabela 2 .................................................................................................................................... 24

Tabela 3 .................................................................................................................................... 28

Tabela 4 .................................................................................................................................... 35

Tabela 5 .................................................................................................................................... 36

Tabela 6 .................................................................................................................................... 38

Tabela 7 .................................................................................................................................... 40

Tabela 8 .................................................................................................................................... 42

Tabela 9 .................................................................................................................................... 44

Tabela 10 .................................................................................................................................. 46

Tabela 11 .................................................................................................................................. 47

Tabela 12 .................................................................................................................................. 48

Tabela 13 .................................................................................................................................. 50

Tabela 14 .................................................................................................................................. 52

Tabela 15 .................................................................................................................................. 53

9

1 UVOD

Danes se vse več govori o zdravem načinu življenja, pravilni prehrani, ohranjanju duševnega zdravja in pozitivnih učinkih gibanja na posameznikov organizem (Zagorc, Zaletel in Jeram, 2006). Sedeči življenjski slog, premalo gibanja, nepravilna prehrana, pomanjkanje časa in različne stresne situacije so le nekateri dejavniki, ki imajo negativen vpliv na naše zdravje. Tako se lahko posledice negativnih dejavnikov odražajo v prekomerni telesni teži, visokem krvnem tlaku, povišanem holesterolu, možganski kapi, sladkorni bolezni in drugih težavah (Zagorc idr., 2006).

Leta 1977 je Svetovna zdravstvena organizacija potrdila, da je debelost kronična bolezen, za katero je značilno čezmerno kopičenje maščob v telesu. Povzroča motnje v telesnih funkcijah in presnovnih procesih, zmanjšuje življenjsko kakovost, povečuje obolevanje za številnimi boleznimi in skrajšuje življenjsko dobo. V razvitem svetu dobiva razsežnosti epidemije, zato postaja velik zdravstveni in družbeno-ekonomski problem (Hlastan Ribič, 2010).

V razvitih delih sveta so obolenja srčno-žilnega in dihalnega sistema najpogostejši vzrok smrti (Zagorc idr., 2006), podatki pa kažejo, da na leto umre približno milijon ljudi samo zaradi bolezni srca in ožilja (Sharkey, 1997). Corbin, Charles in Lindsey (1997, v Berčič, Sila, Tušak in Semolič, 2007) so izvedli raziskavo dejavnikov prezgodnje smrti v ZDA in ugotovili, da je na prvem mestu z 51% življenjski slog. Dokazano je, da srčno-žilne in dihalne sposobnosti izboljšamo z redno vadbo, ki je torej lahko preventivno sredstvo pred obolenji srca in ožilja (infarkti, hipertenzija), debelostjo in kroničnimi bolečinami v hrbtenici (Zagorc idr., 2006).

Raziskava je pokazala, da ima čezmerno telesno težo kar 55,1% odraslih Slovencev, 15,1% oseb pa je debelih. Prav tako je stopnja debelosti višja pri osebah z nižjo stopnjo izobrazbe in resen problem pri otrocih in mladostnikih (Hlastan Ribič, 2010). Analiza podatkov iz športno-vzgojnih kartonov dečkov, starih 7-18 let, je pokazala kar 40% porast prekomerne teže od leta 1991 do leta 2006 (Kovač, Leskošek in Strel, 2008, v Gabrijelčič Blenkuš, 2013).

V zadnjih dveh desetletjih se je razširjenost debelosti povečala za trikrat. Ocenjujemo jo z indeksom telesne mase (ITM), ki pomeni razmerje med telesno maso in kvadratom telesne višine. Vrednost ITM manj kot 18,5 pomeni podhranjenost, vrednosti 18,5 - 24,9 pa pomenijo normalno hranjenost. Stanje čezmerne telesne teže se začne pri ITM od 25 do 29,9 kg/m2, za debelost prve stopnje pa smatramo, če se ITM giblje od 30 do 34,9 kg/m2. Debelost druge stopnje se začne pri ITM 35, če pa vrednosti presegajo 40, to označujemo kot debelost tretje stopnje (Hlastan Ribič, 2010).

Pomemben parameter za ocenjevanje stanja hranjenosti je tudi merjenje obsega pasu in abdominalnega kopičenja maščobe, ki lahko posledično vodi do nastanka bolezni srca in ožilja, sladkorne bolezni tipa II, raka debelega črevesja in raka dojke. Pri merjenju obsega pasu nevarnost pri moških predstavlja obseg nad 94 cm, pri ženskah pa nad 80 cm (Hlastan Ribič, 2010).

Berčič in Sila (2007) ugotavljata, da se ljudje začnejo zavedati pomena svojega zdravja šele takrat, ko ga začnejo izgubljati, ali pa ko ga že povsem izgubijo. Vseeno pa se je v zadnjem desetletju delež Slovencev, ki se ukvarjajo s športno rekreacijo, povečal, kar lahko pripišemo

10

njihovi ozaveščenosti o pomembnosti športno rekreacijske dejavnosti za zdravje (Jakovljević, 2013).

Redna telesna dejavnost zmanjšuje obremenitev srca. Spremembe v skeletnih mišicah, aerobnih encimih in izboljšana presnova maščob omogoča, da srce izpolnjuje vadbene zahteve z nižjo frekvenco srčnega utripa (Sharkey, 1997). Ljudje, ki se ukvarjajo z redno telesno aktivnostjo, imajo nižjo frekvenco srčnega utripa v mirovanju in nižjo maksimalno frekvenco srčnega utripa. Trenirano srce ima večjo moč kontrakcije, kar pomeni, da lahko naenkrat v žile pošlje več krvi in se pri tem manjkrat skrči (Zagorc idr., 2006). Mellerowitz (v Zagorc idr., 2006) je izračunal, da opravi srce treniranega človeka v enem dnevu za 50% manjše delo kot srce človeka, ki se ne ukvarja s športno aktivnostjo.

Nalaganje maščobnih oblog na notranji strani žilne stene imenujemo arteroskleroza. To povzroči, da se žila zoži in ovira pretok krvi, obenem pa se zmanjša tudi elastičnost žile. Ob veliki količini krvi se žila ne more razširiti, zato se poveča pritisk na njene stene, kar imenujemo visok krvni tlak oziroma hipertenzija (tlak večji od 160/95 mmHg), (Zagorc idr., 2006). Otroci in najstniki, ki imajo krvni tlak malo višji od normalne vrednosti, so v odrasli dobi bolj nagnjeni k tveganju za hipertenzijo. Športna aktivnost v otroških in najstniških letih je preventiven pristop proti visokem krvnem tlaku v odraslem življenju. Dokazano je, da imajo športno aktivni otroci nižji krvni tlak kot tisti, ki se s športno aktivnostjo ne ukvarjajo (Ewart, Young in Hagberg, 1998). Posamezniki s povišanim krvnim tlakom imajo kar trikrat večjo možnost za bolezen koronarnih arterij in so kar štirikrat bolj nagnjeni k postopnemu srčnemu popuščanju. K negativnim posledicam hipertenzije lahko štejemo tudi povečano tveganje za kap in odpoved ledvic (Sharkey, 1997). Aerobna vadba, pri kateri dosežemo vsaj spodnjo mejo varnostnega območja minutnega srčnega utripa, zmanjšuje količino holesterola v krvi in s tem preprečuje oziroma zavira nastajanje arteroskleroze in visokega krvnega tlaka (Zagorc idr., 2006).

Maščobo lahko z drugo besedo imenujemo tudi lipidi, krvni lipidi pa vključujejo holesterol in trigliceride. Raven holesterola v krvi je pomemben napovednik tveganja za srčne bolezni. Zmerna telesna aktivnost vodi k pomembnemu zmanjšanju trigliceridov v krvi (Sharkey, 1997). Marandi (2013) je s sodelavci raziskoval učinke aerobike na količino lipida v krvi pri ženskah s prekomerno težo. Merjenke so se deset mesecev trikrat tedensko redno udeleževale ur aerobike. Dokazali so, da ima telesna aktivnost oziroma aerobika pozitivne učinke na izboljševanje sestave krvi, hematoloških ravni in spremembo količine lipida in lipoproteinov pri ženskah s prekomerno težo. Tudi Leon in Sanchez (2001) sta v svoji študiji prišla do podobnih zaključkov in sicer, da redna športna aktivnost zmanjšuje količino lipida v krvi.

Redna športna rekreacija zmanjšuje vse zgoraj naštete negativne vplive, ki so povezani z današnjim načinom življenja. Dokazano je, da poleg izboljševanja zdravja in dobrega počutja, tudi podaljšuje življenjsko dobo.

V današnjem času se utapljamo v ponudbah različnih športno rekreacijskih dejavnosti, ki so nam na voljo. Jakovljević (2013) pravi, da je izbira posameznih športnih dejavnosti pogojena z osebno priljubljenostjo, sodobnim hitrim tempom življenja in finančnimi sredstvi, ki jih imamo na voljo. Dokazano je, da se ljudje najraje ukvarjamo z dejavnostmi, ki so nam na voljo v bližini našega bivalnega okolja, so aerobnega značaja, cenovno dostopne, se z njimi lahko ukvarjamo vse leto in tudi do pozne starosti.

11

Med najbolj priljubljene športno rekreativne dejavnosti se že vrsto let uvrščajo hoja, plavanje, kolesarjenje in planinarjenje. V lestvici najbolj priljubljenih športno rekreativnih dejavnostih glede na spol pa aerobika zaseda že peto mesto s 13,2% udeleženk (Jakovljević, 2013).

Prelomnica v pogledu na ukvarjanje s športom je bila leta 1968, ko je ameriški zdravnik K. Cooper napisal knjigo ''Aerobic'', usmerjeno v tek, hojo, plavanje, kolesarjenje, nekatere športne igre in preskakovanje kolebnice. Kasneje je sodeloval s plesalko Jackie Sorensen, ki je ugotovila, da je s plesnim treningom mogoče doseči enake rezultate kot s tekom ali aktivnostmi, ki jih omenja Cooper, in tako je nastala vadba, privlačna predvsem za žensko populacijo – plesna aerobika (Bergoč, Zagorc in Zaletel, 2007).

V devetdesetih letih so se začele širiti nove, privlačne oblike skupinskih vadb, pri katerih je bil poudarek na lepoti gibanja in estetiki ter povezanosti z motivacijsko glasbo (Jakovljević, 2013). V izredno kratkem času je aerobika preplavila svet (Zagorc idr., 2006) in redna športno rekreativna dejavnost je pri ženskah narasla za več kot petkrat (Jakovljević, 2013).

Mnogi so napovedovali, da je aerobika le še ena dejavnost, ki se v poplavi športnih dejavnosti ne bo uspela ohraniti dolgo časa. Vendar pa se je uspešno ohranila prav zato, ker je primerna za večino ljudi, ne glede na pripadnost socialnemu sloju, ne zahteva posebne in drage opreme, ni vezana na posebna okolja (planine, vodo), ni odvisna od partnerja ali članov skupine in lahko poteka ob vsakem dnevnem in tedenskem času (Zagorc idr., 2006).

Cilji rekreativne aerobike so predvsem pridobivanje oz. povečanje funkcionalnih sposobnosti srčno-žilnega in dihalnega sistema ter motoričnih sposobnosti (moči, vzdržljivosti, koordinacije, gibljivosti in ravnotežja). Aerobika krepi vse večje mišične skupine in ker traja vadba dovolj dolgo in je intenzivnost obremenitve dovolj velika, krepi notranje organe, razvija aerobno vzdržljivost (Zagorc idr., 2006) in pozitivno vpliva na telesno sestavo, zmanjšuje odstotek telesne maščobe in povečuje pusto telesno maso. Tako so Kostić, Đurašković, Miletić in Mikalački (2006) ugotovili, da se je skupini žensk, ki se je redno tri mesece udeleževala plesne aerobike, znižala frekvenca srčnega utripa v mirovanju ter povečala relativna poraba kisika.

Poleg omenjenih ciljev pa aerobika pozitivno vpliva na razvoj osebnosti, spreminjanje samopodobe in pridobivanje samozavesti (Zagorc idr., 2006). Hos (2005) je v svoji raziskavi ugotovil, da se je ženskam, ki so se eno leto redno udeleževale aerobike, samopodoba in samozavest izboljšala. Tudi Trifković (2010) in Trnkoczy (2009) sta v svojih diplomskih delih prišli do podobnih zaključkov in sicer, da imajo ženske, ki se ukvarjajo z aerobiko, boljšo samopodobo kot tiste, ki se z vadbo ne ukvarjajo.

Številne raziskave potrjujejo, da imajo rekreativne vadbe kot je aerobika pozitivne učinke na duševno zdravje. Dokazali so, da zmanjšujejo simptome depresije enako učinkovito kot psihoterapija (Zagorc idr., 2006). Duman (2013) je v svoji raziskavi ugotovil, da redno obiskovanje aerobike zmanjšuje simptome depresije pri ženskah v menopavzi.

Aerobika poteka v skupinah in tako zadovolji potrebo po druženju in po skupinskem udejstvovanju, ki je pri ženskah izrazitejša kot pri moških. Tako se tekom vadbe razvijejo medčloveški stiki, prijateljstva in občutki pripadnosti, ki so v današnjem času, še zlasti v velikih mestih, zelo dragoceni (Zagorc idr., 2006).

12

Sodobna vadba zaradi pomanjkanja časa stremi k ekonomičnosti, torej v čim krajšem času doseči čim boljše rezultate. To je hkrati eden izmed temeljnih razlogov za razširjenost aerobike kot rekreativne zvrsti, saj s svojim načinom treninga na zelo ekonomičen in učinkovit način rešuje mnogo problemov, s katerimi se srečuje vse večje število prebivalcev civiliziranega sveta, še posebej glede povečanja in ohranjanja funkcionalnih sposobnosti, regulacije maščobne in mišične mase, povečanja gibljivosti sklepov in učinkovitega delovanja celotnega organizma posameznika (Zagorc idr., 2006). Namen diplomskega dela je ugotoviti, ali obstajajo in kakšne so razlike v telesni sestavi, porabi kalorij ,povprečni in maksimalni frekvenci srčnega utripa med vadečimi, ki obiskujejo Body Pump, TNZ in Zumbo. Prav tako pa nas zanima kakšne so razlike v telesni sestavi, frekvenci srčnega utripa in porabi kalorij glede na starost merjenk.

1.1 NEKATERE OBLIKE AEROBIKE

Aerobika sodi med najbolj množično obiskane oblike rekreativne vadbe. Vadba vedno poteka ob glasbi, kar še posebej spodbuja delo vadečih in jih dodatno motivira. Aerobika s svojim nenehnim razvojem in vedno novimi pojavnimi oblikami k redni vadbi pritegne vedno več vadečih, tako žensk kot tudi moških (Bergoč idr., 2007).

1.1.1 STEP AEROBIKA

Začetnica step aerobike je Gin Miller, ena od najboljših inštruktorjev aerobike na svetu. Pri step aerobiki uporabljamo stopničko, na katero se z različnimi gibalnimi strukturami vzpenjamo in spuščamo in s tem ponazarjamo hojo v hrib. Stopničko stepa si lahko nastavimo glede na znanje in na raven intenzivnosti vadbe na tri različne višine: 10, 20 ali 30 centimetrov oddaljenosti od tal. Zaletel, Furjan-Mandič in Zagorc (2009) so ugotovili, da se je povprečni srčni utrip spremenil, ko se je višina stepa spremenila z višine 20 centimetrov na višino 30 centimetrov, kar pomeni, da se je z višjo stopničko povečala tudi intenzivnost vadbe.

Ta oblika vadbe je počasnejša v primerjavi z navadno obliko aerobike, gibalne strukture niso tako plesne, tempo glasbe pa se giblje med 120 in 130 udarci na minuto. Ker med celotno uro izvedemo veliko število ponovitev gibalnih struktur, s tem pozitivno vplivamo na aerobno vzdržljivost. Frekvenca srčnega utripa se poveča, kadar gibalne strukture vključujejo delo zgornjih in spodnjih okončin hkrati, če pa izvajamo gibe z večjo amplitudo, vložimo v gibanje več energije in gibanje izvajamo z več motivacije. Step aerobika predvsem povečuje moč nog in zadnjice, če pa uporabimo še ročke, s tem krepimo tudi zgornji del telesa in na ta način povečamo intenzivnost vadbe (Zagorc idr., 2007). La Torre (2005) in sodelavci so izvedli raziskavo, kjer so ugotavljali, ali se intenzivnost step aerobike poveča v primeru, da vadeči vadijo z utežmi. Merjenke so izvedle enak trening, enkrat brez in enkrat z utežmi, ki so jih imele v žepih trenirke in so tehtale 10% njihove teže. Rezultati so pokazali, da se je intenzivnost vadbe povečala iz 84,5% na 89,8% maksimalnega srčnega utripa, prav tako pa je narasla tudi poraba kisika, in sicer iz 30,3 na 34,7 mL kg-1, ter poraba kalorij, ki se je povečala iz 251 na 288 kcal. Kravitz, Heyward, Stolarczyk in Wilmerding (1997) so ugotavljali, ali se učinki na srčno-žilni sistem, sestavo telesa in mišično moč razlikujejo glede na step aerobiko z utežmi in step aerobiko brez uteži. Ugotovili so, da so se vsi omenjeni parametri izboljšali, vendar pa ni bilo zaznati statistično pomembne razlike med treningom step aerobike z in brez uteži.

13

Pri nas najbolj priljubljena oblika step aerobike je TNZ, kar pomeni poudarek na krepilnih vajah za trebuh, noge in zadnjico. Vadba traja 60 minut in je tako kot večina oblik aerobike sestavljena iz uvodnega, glavnega in zaključnega dela ure. Uvodni del ure je sestavljen iz splošnega in specialnega ogrevanja. Splošno ogrevanje vsebuje enostavne, nizko intenzivne gibalne strukture, sestavljene iz osnovnih korakov, brez hitrih in nenadnih gibanj rok nad glavo. Specialni del ogrevanja predstavlja splošne vaje za raztezanje, njegov glavni namen pa je zmanjšanje tveganja morebitnih poškodb. Glavni del vadbe vsebuje aerobni del in krepilne vaje s poudarkom na mišicah trebuha, nog in zadnjice. Nato sledi še zaključni del, kjer postopno ohlajanje dosežemo z aktivnostmi vedno nižje intenzivnosti do umiritve srčnega utripa in zmanjšanja telesne temperature. Nadaljujemo s statičnim raztezanjem predvsem tistih mišičnih skupin, ki so bile med vadbo najbolj obremenjene. Zadnja faza vadbe je sproščanje, pri katerem uporabljamo meditacijo in druge sprostilne tehnike (Bergoč idr., 2007).

1.1.2 ZUMBA

Zumba je trenutno ena od najbolj popularnih zvrsti plesne skupinske vadbe. Prvič se je pojavila sredi devetdesetih let v Kolumbiji in sicer zato, ker je inštruktor Alberto Perez na svojo uro aerobike pozabil prinesti CD z glasbo za aerobiko in je bila edina plošča, ki jo je tedaj imel v avtu, CD z latino-ameriškimi ritimi (Russi Sarnataro, 2005).

Slika 1: TNZ (Osebni arhiv)

14

Zumba je primerna vadba za vadeče vseh starosti in telesne pripravljenosti, saj so koraki prilagodljivi in s tem lahko ustvarijo nizko intenzivnost. Pozitivni učinki Zumbe se kažejo v visoki porabi kalorij, povečani maksimalni aerobni kapaciteti, vzdržljivosti, povečani gostoti kosti, izboljšanem ravnotežju, povečanju mišične mase, zmanjšanju telesne maščobe in nižjem krvnem tlaku. Prav tako ima Zumba pozitivne učinke tudi na mentalno zdravje, izboljšuje samozavest in samopodobo, ker pa vadba vedno poteka v skupini, zadovoljuje tudi potrebo po druženju, navezovanju stikov in sklepanju novih prijateljstev (Sarnataro, 2005).

Zumba je sestavljena iz intervalov različnih intenzivnosti, ki poleg plesnih korakov vsebujejo tudi nekaj vaj za moč, na primer počepe in sklece. Z ritmom glasbe, ki sega do približno 145 udarcev na minuto, Zumba omogoča doseganje ciljnega srčnega utripa in tako zagotavlja pozitivne učinke na srce in ožilje. Zaradi privlačnih korakov in motivirajoče glasbe se vadeči radi vračajo na ure Zumbe. Iz osnovne oblike so se razvile tudi nekatere vrste Zumbe za različne ciljne populacije, kot je na primer Zumba za starejše, za otroke in vodna Zumba (''Top 10 health benefits of Zumba'', 2015).

1.1.3 LES MILLS

Les Mills vadbeni programi so sistem skupinske vadbe ob glasbi, avtorja pa sta Philip in Jackie Mills iz Nove Zelandije. Po uspehu prve vadbe Body Pump leta 1990 se je pet let kasneje razširila po vsej Novi Zelandiji, leta 1997 pa je bilo ustanovljeno podjetje Les Mills International. Danes je na trgu 14 različnih Les Mills programov, ki so razširjeni po več kot 15000 fitnes klubih v 75 različnih državah s približno 90000 licenciranimi inštruktorji, vsak teden pa se vadb udeležuje okoli šest milijonov vadečih (Wikipedija, 2016). Programi Les Mills

Slika 2: Zumba (Zumba, 2016)

15

so zastavljeni tako, da se mora inštruktor po opravljeni licenci, vsake tri mesece udeleževati seminarjev, kjer so predstavljene nove ''številke'' vadb, kar pomeni, da se koreografije vseh Les Mills programov vsake tri mesece zamenjajo.

1.1.4 BODY PUMP

Body Pump je najbolj popularna vadba od vseh Les Mills-ovih programov. Pri tej vadbi uporabljamo drog z utežmi, vadeči pa si lahko sami izberejo obremenitev, zato je vadba primerna za začetnike, trenirane, starejše in tudi za nosečnice (Les Mills, 2004 v Ferfolja, 2010).

Vsebuje deset skladb, vsaka skladba pa je namenjena posamezni mišični skupini. Vadba temelji na treningih z veliko ponovitvami pri nizkih bremenih. Pozitivni učinki Body Pumpa se kažejo v veliki porabi kalorij, zmanjšanju odstotka telesne maščobe, povečanju mišične mase, povečanju mišične moči in vzdržljivosti. Raziskave so pokazale tudi nekatere pozitivne psihološke učinke kot so izboljšano splošno počutje in zadovoljstvo (Pfitzinger in Lythe, 2007).

Slika 3: Body Pump (Body Pump, 2016)

1.2 OBREMENITEV V AEROBIKI

''Pri aerobiki gre za aerobni napor, to je napor srednje do nizke intenzivnosti, ki traja več kot tri minute'' (Ušaj, 1996, v Zagorc idr., 2006). ''Intenzivnost vadbe pa je ocenjena glede na fiziološke in psihološke spremembe, ki sledijo povišanju intenzivnosti vadbe''(Zagorc idr., 2006).

Pod aerobni napor spadajo vsi nizko do srednje intenzivni napori (Ušaj, 2003), pri katerih so dihala in obtočila sposobna v aktivne mišice sproti dovajati dovolj hranilnih snovi in kisika ter odvajati odpadle produkte presnove (Berčič idr., 2007). V procesih, značilnih za aerobni napor, organizem porablja dve vrsti goriv: ogljikove hidrate (glukoza, glikogen) in maščobe (glicerol,

16

proste maščobne kisline). Boljši športniki pri aerobnem naporu porabljajo več maščob kot ogljikovih hidratov, medtem ko je pri slabše treniranih športnikih ravno obratno (Ušaj, 2003). Meja aerobnega napora sega do približno 50% največje porabe kisika, če pa je intenzivnosti večja, se začnejo aktivirati tudi anaerobni laktatni procesi (Ušaj, 2003).

Aerobno-anaerobni napor presega nivo laktatnega praga, ki pomeni intenzivnost, pri kateri začne nivo laktata v krvi naraščati. Dihanje postane vedno bolj izraženo – poveča se ventilacija pljuč. Kot primarno gorivo se porabljajo ogljikovi hidrati. Proces poteka brez prisotnosti kisika, kot stranski produkt pa nastane mlečna kislina (Zagorc idr., 2006). Območje aerobno-anaerobnega napora lahko razdelimo na območje do najvišjega stacionarnega stanja za vsebnost laktata v krvi in na intenzivnost, ki presega to stopnjo in sega do stopnje najvišje porabe kisika (VO2max). Ta meja označuje tudi približno mejo, pod katero lahko napor premagujemo več kot 60 minut, in mejo, nad katero to ni več mogoče (Ušaj, 2003).

Anaerobno-aerobni napor presega stopnjo največje porabe kisika, vsako povečanje obremenitve pa povzroča povečanje aktivnosti zgolj anaerobnih laktatnih energijskih procesov. Laktat oziroma mlečna kislina je eden glavnih vzrokov za utrujenost, saj mišice ne morejo več delovati dovolj učinkovito (Berčič idr., 2007). Vsebnost mlečne kisline narašča premo sorazmerno s trajanjem obremenitve in dosega najvišjo vsebnost laktata, ki znaša med 20-24 mmol/l. Tako visoko intenziven napor lahko posameznik premaguje le nekaj minut. Najpomembnejši vir energije je glikogen, saj mora uravnavanje energijskih procesov potekati zelo hitro (Ušaj, 2003).

Anaerobni napor je značilen za najvišjo intenzivnost obremenitve, mišice pa jo lahko premagujejo največ deset sekund. Vir energije temelji na razgradnji kreatinfosfata, ki pa se med tako visoko intenzivnimi napori zelo hitro porablja, kar pripelje do pojava utrujenosti (Ušaj, 2003).

''Intenzivnost gibanja je pomemben dejavnik fiziološke prilagoditve organizma, zato moramo vedeti, v katerem območju intenzivnosti vadimo'' (Strojnik, 2013). Najboljši pokazatelj intenzivnosti je frekvenca srčnega utripa v času ene minute, kar na kratko imenujemo pulz (Berčič idr., 2007). Spremljanje srčnega utripa nam omogoči varno, učinkovito in natančnejše načrtovanje vadbe (Zagorc idr., 2006).

Najbolj enostavno in vsakomur dostopno je ročno merjenje srčnega utripa, vendar pa je obenem tudi najmanj natančno (''Formula za izračun srčnega utripa med vadbo'', 2016). Ročno lahko srčni utrip merimo na vratu ali na zapestju in štejemo število udarcev v eni minuti. Lahko pa uporabimo bolj zanesljivo metodo merjenja z merilcem srčnega utripa, ki nam meri srčni utrip skozi celotno vadbo in vse podatke shrani za kasnejšo analizo (Strojnik, 2013).

Frekvenca srčnega utripa se med vadbo povečuje in dosega vrednosti od 160 do 210 udarcev na minuto, kar velja za večino zdravih ljudi pod šestdesetim letom starosti (Zagorc idr., 2006). Za zanesljivost uporabe frekvence srčnega utripa moramo najprej določiti največjo frekvenco srčnega utripa (Strojnik, 2013), ki ga lahko izračunamo po splošno priznani formuli, da od vrednosti 220 odštejemo leta starosti posameznika (Berčič idr., 2007). Ta formula ni popolnoma zanesljiva, saj se lahko pojavijo odstopanja tudi do 20 udarcev na minuto. Edini zanesljivi način, s katerim lahko določimo najvišjo frekvenco srčnega utripa, je ta, da med postopnim povečevanjem intenzivnosti gibanja spremljamo srčni utrip. Najvišjo frekvenco

17

srčnega utripa smo dosegli takrat, ko se intenzivnost gibanja še vedno povečuje, srčni utrip pa ne narašča več (Strojnik, 2013).

Omenjeni test določanja največje frekvence srčnega utripa lahko opravimo s tekom tako, da najprej 7-10 minut tečemo pri zmerni intenzivnosti in nato dve minuti tečemo toliko intenzivno, kolikor moremo. Takšen test je primeren le za zdrave in redno aktivne ljudi, saj predstavlja maksimalen napor za naše telo (Zagrajšek, 2009).

Stopnjo telesne pripravljenosti in zdravje lahko ugotovimo tudi z merjenjem frekvence srčnega utripa v mirovanju (Zagrajšek, 2009). Pri netreniranih in neaktivnih ljudeh se frekvenca srčnega utripa v mirovanju giblje od 70 do 80 udarcev na minuto, medtem ko športniki vzdržljivostnega tipa dosegajo vrednosti v mirovanju od 30-40 ud/min (Zagorc idr., 2006), kar pomeni, da večja treniranost pomeni nižjo frekvenco srčnega utripa v mirovanju (Zagrajšek, 2009).

Za izboljšanje srčne zmogljivosti moramo srce izpostaviti vadbi z določeno intenzivnostjo in trajanjem. Dokazano je, da največje spremembe v aerobni sposobnosti dosežemo pri 60-80% našega maksimalne frekvence srčnega utripa. Izboljšanja pa lahko dosegamo tudi z vadbo nižje intenzivnosti, kar še posebej velja za slabše trenirane in netrenirane posameznike (Zagorc idr., 2006). Jakubec (2008) je s sodelavci izvedel raziskavo, v kateri so sodelovale ženske, ki so opravljale pretežno sedeče delo in se niso ukvarjale z nobeno športno aktivnostjo. Ugotovili so, da je povprečna intenzivnost posameznice v glavnem delu med aerobiko znašala le 62,6 ± 7,3% maksimalne frekvence srčnega utripa, vendar pa so vseeno zabeležili izboljšanje aerobne sposobnosti v času šestih mesecev redne vadbe. Iz tega lahko povzamemo, da je aerobika nizke intenzivnosti primerna za netrenirane posameznike, ki imajo nižjo aerobno kapaciteto. Sharkey (1997) pravi, da morajo manj trenirani posamezniki za izboljšanje aerobne kapacitete vaditi pri nižji intenzivnosti kot dobro trenirani, ki morajo za izboljšanje aerobne kapacitete vaditi pri višji intenzivnosti.

Redna športna dejavnost naj bi izboljševala sposobnost, kako hitro se srce po naporu vrne v normalno delovanje tako pri zdravih ljudeh kot pri tistih z diabetesom in postopnim srčnim popuščanjem. Zato je pomembno, da se ljudje z diabetesom ukvarjajo s športno aktivnostjo, saj so ravno zaradi počasne sposobnosti vrnitve srca v normalo delovanje bolj ogroženi glede bolezni srca in ožilja (Cheng idr., 2003).

Za optimalne rezultate si moramo pred začetkom vadbe postaviti cilje, ki so lahko:

izguba telesne teže,

biti ''telesno dobro pripravljen in poln energije,

imeti lepši fizični izgled,

imeti zdravo srce,

priprava na tekmovalni tek (Schilling, 2016).

Glede na zastavljene cilje moramo pred začetkom vadbe določiti naš ciljni srčni utrip, kar nam omogoča kar najbolj učinkovito vadbo. S pomočjo Tabele 1 lahko določimo, kakšna naj bi bila

naša intenzivnost med vadbo (Schilling, 2016).

18

Slika 4: Priporočena območja intenzivnosti glede na starost (Palmer, 2016)

Legenda: 55%-65%= nizka intenzivnost; 65%-75%= zmerna intenzivnost; 75%-85%= visoka intenzivnost; 85%-

90%= zelo visoka intenzivnost; Age= starost; Pulse per minute= udarci na minuto

OBMOČJA SRČNEGA UTRIPA

19

Tabela 1

Območja intenzivnosti (Schiling, 2016) in (Polar, 2016)

Ciljno območje

Intenzivnost v % maksimalne

frekvence srčnega utripa

Opis ciljnega območja srčnega utripa

OBMOČJE ZELO NIZKE

INTENZIVNOSTI 50%-60%

Pomaga pri ogrevanju, ohlajevanju in pri okrevanju. Primerno za začetnike in netrenirane, za vse ostale pa je intenzivnost prenizka za napredek.

OBMOČJE NIZKE INTENZIVNOSTI

60%-70%

Najprimernejše je za shujševalne programe in vzdrževanje mišičnega tonusa, saj prihaja 65% porabljenih kalorij iz maščobnih zalog. Pripomore k izboljšanju delovanja srčno-žilnega sistema. Izboljša okrevanje in pospeši presnovo.

OBMOČJE ZMERNE INTEZIVNOSTI

70%-80%

Je odlično območje za porabo maščob, krepitev mišic, izboljševanje cirkulacije krvi in dihanja in splošen dvig telesnih sposobnosti.

OBMOČJE VISOKE INTENZIVNOSTI

80%-90%

Vadba v tem območju je primerna za posameznike, ki se udeležujejo športnih nastopov in so skozi vadbo že razvili zdravo srce. Povečana zmogljivost vzdrževanja visoke hitrosti.

OBMOČJE ZELO VISOKE

INTENZIVNOSTI 90%-100%

Območje maksimalne intenzivnosti napora. Območje primerno za vrhunske športnike.

Ko vemo, v katerem območju intenzivnosti moramo vaditi, izračunamo frekvenco srčnega utripa v določenem območju. Uporablja se več metod, največkrat pa uporabimo dve:

1. Metoda izračuna s pomočjo maksimalnega srčnega utripa:

FSU (frekvenca srčnega utripa)= FSUmax × % intenzivnosti

20

2. Izračun intenzivnosti po Karvonen-u, ki upošteva maksimalni srčni utrip (FSUmax) in srčni utrip v mirovanju (FSUmir)

FSU(frekvenca srčnega utripa)= (FSUmax-FSUmir)× % intenzivnosti + FSUmir (Schilling, 2016)

Srčni utrip pri aerobni vadbi pa lahko določimo tudi tako, da od maksimalnega srčnega utripa odštejemo srčni utrip v mirovanju in rezultat pomnožimo z:

0,6 za začetnike,

0,7 za trenirane posameznike,

0,8 ali 0,9 za vrhunske športnike vzdržljivostnih športov.

Dobljenemu številu prištejemo srčni utrip v mirovanju in dobimo ciljni srčni utrip, upoštevati pa moramo še razliko plus ali minus pet udarcev na minuto (Zagorc idr., 2006).

''Srčni utrip je tesno povezan s porabo kisika, zato lahko na osnovi srčnega utripa sklepamo o relativni porabi kisika oziroma o intenzivnosti gibanja'' (Strojnik, 2013). Maksimalno aerobno kapaciteto so včasih izračunali glede na razmerje med srčnim utripom in porabo kisika. Izkazalo se je, da je ta metoda odvisna od številnih parametrov in da dobljeni rezultati odstopajo za približno 20% od dejanske vrednosti (Achten in Jeukendrup, 2003). Maksimalno aerobno kapaciteto najboljše določimo s testom merjenja maksimalne porabe kisika (VO2max) med vadbo, ki se izraža z litri porabljenega kisika v minuti. Ko se napor pri vadbi povečuje, se pospešuje tudi dihanje in tako omogoča večji nastanek energije po aerobni poti, vendar pa je pospeševanje dihanja mogoče (Berčič idr., 2007) le do meje, ki je genetsko določena (Zagorc idr., 2006).

Wenger in Bell (1986) pravita, da se pri intenzivnosti 90% - 100% največje porabe kisika pojavi največje izboljšanje aerobne kapacitete, vendar pa to intenzivnost lahko ohranjamo le kratek čas (Zagorc idr., 2006).

Odstotek VO2max opisuje osebno ali relativno intenzivnost vadbe, vendar pa tega pojma ne smemo zamenjati z objektivnimi merili kot sta hitrost ali razdalja. Kot primer lahko vzamemo dva tekača, ki tečeta z isto hitrostjo in porabljata enako količino kisika, vendar pa bosta zaradi razlike v svoji aerobni sposobnosti različno občutila intenzivnost vadbe. Manjši napor bo občutil tisti, ki ima večji VO2max in obratno (Berčič idr., 2007).

Količino porabljenega kisika lahko določimo z razliko med vdihanim in izdihanim zrakom (Ušaj, 2003). Za oceno VO2max lahko uporabimo stopnjevalni obremenitveni test na bicikelergometru ali pa na tekalni preprogi (Berčič idr., 2007). Pri obeh testih postopoma povečujemo obremenitev tako dolgo, dokler posameznik obremenitev še lahko prenese. Med testom se merjencu na obraz namesti masko za merjenje porabe kisika. Z aparatom za kontinuirano analizo plinov v izdihanem zraku se izmeri porabo kisika (Cvjetičanin, 2015).

Aerobne sposobnosti s starostjo upadajo in tako prispevajo k zmanjšanju telesne zmogljivosti, kar vodi k nezmožnosti skrbeti zase in k zmanjšani kakovosti življenja (Haskell, Lee, Pate, Powell in Blair, 2007). Toda aerobne sposobnosti lahko z redno vadbo izboljšamo (Berčič idr., 2007). Haskell idr. (2007) pravijo, da je za vzdrževanje zdravja potrebna redna aktivnost zmerne intenzivnosti, kar pomeni najmanj 30 minut hoje petkrat na teden oziroma minimalno 20 minut teka trikrat na teden. Berčič idr. (2007) priporočajo, naj se človek z določeno športno

21

aktivnostjo ukvarja vsaj dva do trikrat na teden po 45 minut. Tudi Cvjetičanin (2015) pravi, da je priporočljivo, da se človek giblje vsaj trikrat na teden po 45 minut. Najbolj zdrava je aerobna aktivnost, ki ne izkorišča maksimalne mišične moči, obenem pa ima najboljše učinke na zdravje, in aktivnost, ki ne presega 70 odstotkov maksimalne frekvence srčnega utripa. Pri ljudeh, ki se s športno aktivnostjo ne ukvarjajo redno, je lahko ukvarjanje s športom, ki dosega meje njihove zmogljivosti, nevarno (Cvjetičanin, 2015). AHA (American Heart Association, 2016) pa priporoča najmanj 30 minut aerobne aktivnosti zmerne intenzivnosti vsaj 5 krat na teden.

Lortie in sodelavci (1984) so ugotavljali, kako se aerobna kapaciteta poveča pri merjencih, ki opravljajo pretežno sedeče delo in se ne ukvarjajo s športnimi aktivnostmi. Pred in po raziskavi so opravili test do izčrpanosti na bicikelergometru in ugotovili, da se je po dvajsettedenskih rednih treningih vzdržljivosti na kolesih čas do izčrpanosti na bicikelergometru povečal za 50%.

Rotstein, Dofan, Bar-Or in Tenenbaum (1986) so ugotovili povečanje maksimalne aerobne kapacitete za 10%, znižanje maksimalnega utripa za povprečno 3,4 udarce na minuto in znižanje anaerobnega praga za okoli 4,4% pri rednih treningih, ki so vključevali eno ali dve seriji 3×600 metrov teka, 5×400 metrov teka in 6×150 metrov teka.

V raziskavi, kjer so raziskovali učinke treninga visoke intenzivnosti, ki je temeljil na osnovi CrossFita (ena izmed oblik skupinske fitnes vadbe), so ugotovili, da se je pri moških največja aerobna kapaciteta povečala iz 43.10 ± 1.40 na 48.96 ± 1.42 ml/kg/min in pri ženskah iz 35.98 ± 1.60 na 40.22 ± 1.62 ml/kg/min (Smith, Sommer, Starkoff in Devor, 2013).

Prejšnje raziskave so pokazale, da sedanji učni načrt športne vzgoje ne more zagotoviti vseh potrebnih sestavin, ki zagotavljajo uspešen razvoj otrok, zato so potrebne alternativne oblike. Mandarić (2001) je v svoji raziskavi preučevala, ali je aerobika lahko sestavni del športne vzgoje v osnovni šoli in ugotovila izboljšanje morfoloških značilnosti (zmanjšan obseg trebuha, zmanjšan obseg nadlahti, obseg meč in mišic stegna), gibalnih sposobnosti (moč, koordinacija in gibljivost), funkcionalnih sposobnosti (frekvenca srčnega utripa v mirovanju, frekvenca srčnega utripa pri naporu in izboljšanje maksimalne aerobne kapacitete za povprečno 0,2%.

Najafnia, Bararpour, Amirinejahad in Nakhaee (2013) so v svoji študiji raziskovali učinke osemtedenskega programa step aerobike na mlade ženske, ki se ne ukvarjajo z nobeno športno dejavnostjo. Intenzivnost vadbe se je začela pri 50% maksimalnega srčnega utripa in zaključila pri 75%. Ugotovili so, da se je po redni vadbi step aerobike povečala aerobna kapaciteta in izboljšala vitalnost telesa in da redno obiskovanje omenjene vadbe preprečuje nastanek srčno-žilnih bolezni. Podobno je ugotovil tudi Kraemer (2001) s sodelavci, ki je ugotavljal pozitivne učinke step aerobike in vaj za moč ter ugotovil izboljšanje maksimalne aerobne kapacitete.

Na Univerzi v Teheranu so ugotavljali, kako plesna aerobika in step aerobika vpliva na ženske, ki opravljajo pretežno sedeči poklic in se ne udeležujejo športnih aktivnosti. Rezultati so pokazali, da redna vadba plesne in step aerobike poveča maksimalno porabo kisika, velikost, število in gostoto mitohondrijev in oksidativnih encimov (Ossanloo, Zafari in Najar, 2012).

Shimamoto (1998) je s sodelavci postavil hipotezo, da je plesna aerobika nizke intenzivnosti enako koristna oblika vadbe za ženske s prekomerno težo kot kolesarjenje. Po koncu raziskave

22

se je pri obeh skupinah povečala maksimalna poraba kisika, kar potrjuje, da je plesna aerobika prav tako učinkovita kot kolesarjenje.

Krishnan (2015) je s sodelavci raziskoval, kako Zumba pozitivno vpliva na zdravje prekomerno težkih žensk in tistih, ki imajo diabetes tipa II. Šestnajst tednov so redno obiskovale Zumbo po trikrat tedensko, po končani raziskavi pa so ugotovili povečanje maksimalne porabe kisika.

Pfitzinger in Lythe (2007) sta ugotovila, da je povprečna intenzivnost posameznika pri uri Body Pumpa 40,7% VO2max, kar je premalo za povečanje maksimalne aerobne kapacitete. Za povečanje največje aerobne kapacitete je ta intenzivnost primerna le za začetnike in netrenirane posameznike oziroma za tiste, ki želijo svojo maksimalno aerobno kapaciteto le vzdrževati. Tudi Stanforth, Stanforth in Hoemeke (2000) so prišli do podobnih zaključkov, da je bila povprečna poraba kisika med vadbo Body Pumpa 29,1% VO2max, kar je premalo za izboljšanje maksimalne aerobne kapacitete. Greco (2011) in sodelavci so ugotovili, da Body Pump izboljša mišično moč in vzdržljivost, obenem pa zaradi nizke intenzivnosti ne izboljšuje aerobne kapacitete.

1.3 PORABA ENERGIJE

Primarni cilj vsakega shujševalnega programa bi moral biti znižanje odstotka telesne maščobe in ne znižanje telesne teže. Za izgubo telesne maščobe mora biti energijska poraba višja od energijskega vnosa (Pfitzinger in Lythe, 2007), saj se presežek energije skladišči kot maščoba (Sharkey, 1997). Za izgubo enega kilograma telesne maščobe moramo porabiti 7,700 kcal (Pfitzinger in Lythe, 2007). Kalorija je definirana kot energija, potrebna za segretje enega litra vode za eno stopinjo (Sharkey, 2011). Treba je upoštevati, da telo potrebuje največ energije za toploto in osnovne fiziološke procese (kar 60% - 70% celotne energije), za delo mišic pa lahko porabi od 25% do 75% (Berčič idr., 2007). Parametri, ki vplivajo na dnevno porabo kalorij, so: bazalni metabolizem, poraba kalorij med aktivnostjo in termični učinek hrane (Pfitzinger in Lythe, 2007).

Bazalni metabolizem nam pove, koliko kalorij potrebuje naše telo za delovanje v mirovanju in za vzdrževanje obstoječe telesne teže. Je metabolična aktivnost našega telesa, ki vzdržuje stalno telesno temperaturo, omogoča utripanje srca, nastajanje novih celic, se pravi, omogoča osnovne življenjske procese. Bazalni metabolizem je višji v dobi rasti in pri ljudeh z večjo mišično maso. Iz tega lahko sklepamo, da moramo biti, če želimo povišati porabo kalorij, bolj športno aktivni, saj s tem pridobimo večji delež mišic, ki porabijo več energije kot pa maščevje (Okorn, 2011). Ob redni športni aktivnosti postane boljša tudi naša presnova, saj se s športno aktivnostjo zmanjša izločanje inzulina, kar povzroči zmanjšan občutek lakote, poveča se izgorevanje maščobnih kislin iz maščevja ter zmanjša pretvorba krvnega sladkorja v maščobo (Babič idr., 2007). Če smo redno aktivni, se organizem privadi na povečano raven energijske porabe, zato tudi redno trenirani ljudje nimajo težav z uravnavanjem telesne teže. Bazalni metabolizem povišata tudi zvečana telesna temperatura in stres. Zniževanje bazalnega metabolizma se začne po 20. letu starosti in sicer se niža za približno 2 odstotka na 10 let (Berčič idr., 2007). Bazalni metabolizem pa se niža tudi ob nepravilnem prehranjevanju in podhranjenosti (Okorn, 2011).

23

Termični učinek hrane je energija, ki jo potrebujemo, da hrano prebavimo, znaša pa približno 10 odstotkov celotne energije. Na učinek vpliva tudi sestava hrane, saj ima beljakovinski obrok višji termični učinek kot pa obrok, obogaten z maščobami. Poleg tega naše telo porabi nekaj energije tudi za prilagajanje okoljskim spremembam kot so mraz, vročina, stradanje, razne poškodbe in stresne situacije (Okorn, 2011).

Količina energije, potrebna za aktivnost, je odvisna od posameznikove telesne, mišične teže in vrste, časa trajanja in intenzivnosti aktivnosti (Okorn, 2011). Osebe z večjo telesno težo med vadbo porabijo več kalorij (Sharkey, 2011). Hoja porabi približno 5 kalorij na minuto, ''jogging'' 10, tek pa 20. (Sharkey, 1997). Omeniti moramo tudi EPOC učinek, ki je definiran kot povečana poraba energije v obdobju po vadbi, ko je nivo bazalnega metabolizma višji kot pred vadbo (Pfitzinger in Lythe, 2007). Po navadi EPOC učinek traja od štiri do šest ur, kolikor organizem potrebuje za obnovo po naporu (Babič, idr.2007). Kot primer lahko vzamemo posameznika, čigar neto EPOC učinek je 40 kalorij na uro vadbe; če redno trenira štirikrat na teden, je njegova poraba 8320 kcal, kar je potrebno za izgorevanje enega kilograma maščobe (Pfitzinger in Lythe, 2007).

Za določitev energetskih potreb obstajajo različni izračuni, lahko pa uporabimo tudi naprave, kjer je določitev bolj natančna. Ena od možnosti je analizator telesne sestave, ki upošteva posameznikove značilnosti in tako natančno oceni njegove potrebe (Okorn, 2011). Porabo kalorij med športno aktivnostjo pa lahko izmerimo tudi na podlagi volumna vdihanega in izdihanega zraka in razmerja med koncentracijo kisika in ogljikovega dioksida (Pfitzinger in Lythe, 2007).

1.4 SESTAVA TELESA

Vzdrževanje zdrave telesne teže je ključ do bolj zdravega in daljšega življenja. Posamezniki s prekomerno telesno težo so bolj nagnjeni k resnim zdravstvenim problemom kot so srčno-žilne bolezni, osteoartritis in različne oblike raka. Po drugi strani pa so tisti s premajhno telesno težo izpostavljeni tveganju za elektrolitsko neravnovesje, okvaro ledvic, osteoporozo in izgubo mišične mase (Heyward in Wagner, 2004).

Sestavo telesa opisujeta pusta telesna masa in maščobna masa. Značilno je, da imajo moški višji odstotek puste telesne mase, ženske pa višji odstotek maščobne mase (Geer in Sheen, 2009). K pusti telesni masi štejemo notranje organe, kosti, mišice, živčevje in esencialne maščobe (Lee, 2015).

Esencialne maščobe so nujno potrebne za normalno fiziološko delovanje, v majhnih količinah pa se nahajajo v kostnem mozgu, srcu, pljučih, vranici, ledvicah, mišicah in živčnem sistemu. Esencialne maščobe izrazimo kot odstotek telesne teže, obstajajo pa razlike med moškimi in ženskami. Moški jih imajo le okoli 3% celotne telesne teže, medtem ko jih imajo ženske bistveno več – 12% telesne teže, to pa zaradi maščobe v prsih, medeničnem območju in stegnih. Drugi del maščobe pa so maščobne zaloge, ki se nahajajo pod kožo in obdajajo notranje organe. Količina maščobnih zalog je odvisna od rasti, reprodukcije in staranja, nanjo pa vplivata telesna aktivnost in razpoložljivost hrane (Okorn, 2011).

Prisotnost centralne debelosti, zlasti visceralne maščobe, je dejavnik tveganja za razvoj inzulinske rezistence in diabetesa. Visceralna maščoba je povezana z višjo stopnjo inzulina po

24

obroku, porastu maščobnih kislin in trigliceridov. Ocenjujemo jo z merjenjem obsega pasu (obseg pasu <88 cm za ženske in < 102 centimetra za moške). Pri moških je značilna tako imenovana androidna debelost (oblika jabolka) oziroma centralna razporeditev maščobe, medtem ko je za ženske značilna ginoidna debelost (oblika hruške), porazdelitev maščobe na predelu bokov in stegen. Porazdelitev maščobe pod pasom je povezana s povečano občutljivostjo na inzulin. Raziskave so pokazale, da estrogen ugodno vpliva na porazdelitev maščobnega tkiva in naj bi vplival na zmanjšanje obsega pasu. Obdobje menopavze je povezano s povečano telesno maščobo in s tem večjim tveganjem za presnovne bolezni (Geer in Sheen, 2009).

Za določanje prekomerno prehranjenih ali podhranjenih posameznikov se uporablja ITM. Ta metoda je dokaj nenatančna, saj ITM ne upošteva posameznikove telesne sestave, ampak le njegovo višino in težo. Meritve telesa je potrebno opraviti natančno, saj posamezni parametri lahko nakazujejo določene zdravstvene situacije (Majerič in Hadžič, 2016). Poznamo več metod, s katerimi lahko bolj točno določimo sestavo telesa, izbira metode pa je predvsem odvisna od razpoložljivosti aparatov in finančnih sredstev (Heyward in Wagner, 2004).

Tabela 2

Vrednosti ITM (WHO, 2004)

ITM

Velika podhranjenost <16

Zmerna podhranjenost 16,0 – 16,9

Nizka telesna masa 17,0 – 18,49

Normalna telesna masa 18,5 – 24,9

Prekomerna telesna masa 25,0 – 29,9

Debelost prve stopnje 30,0 – 34,9

Debelost druge stopnje 35,0 – 39,9

Debelost tretje stopnje >40,0

Podvodno ali hidrostatično tehtanje temelji na dvokomponentnem modelu sestave telesa, kar pomeni, da je telo razdeljeno na maščobno maso in pusto telesno maso. Merjenec se potopi pod vodo in popolnoma izdihne. Delež maščobe izračunamo na podlagi izračuna gostote telesa. Dvokomponentni model predpostavlja, da ima masa maščobe gostoto 0,9 kg/l, pusta telesna masa pa 1,1 kg/l. Bližje kot je telo gostoti 1,1 kg/l, vitkejši je posameznik, bližje kot pa je gostota telesa gostoti 0,9 kg/l, višji je odstotek maščobnega tkiva. Podobno deluje tudi telesna pletzimografija, ki namesto vode uporablja zračno komoro. Prostornina telesa se določi glede na zračni premik. Izračunamo razliko v tlaku prazne komore in komore, ko je v njej oseba (Majerič in Hadžič, 2016).

25

Naslednja je metoda merjenja kožne gube. Debelino kožne gube določa debelina podkožne maščobe. Na različnih delih telesa s kaliperjem izmerimo debelino kožne gube in določimo odstotek telesne maščobe. Osebe z debelejšo kožno gubo imajo višji odstotek maščobe v telesu in obratno (Majerič in Hadžič, 2016).

Z bioelektrično impedančno analizo, pri kateri gre skozi naše telo šibek električni tok, na osnovi upornosti različnih tkiv izmerimo delež vode, puste telesne mase in maščobne mase (Okorn, 2011). Pri tej meritvi morajo biti osebe dovolj hidrirane, meritev pa izvedemo najmanj dve uri pred ali po obroku (Majerič in Hadžič, 2016).

Pri antropometriji merimo dimenzije človeškega telesa. Meritve obsegajo merjenje obsegov telesnih segmentov (roke, stegna, boki, pas), premere telesnih segmentov (kolena, gležnji, zapestje), telesne teže, telesne višine, na podlagi tega pa določimo količino telesne maščobe in puste mase. Na podlagi teh meritev lahko nato določimo somatotip oziroma strukturo telesa (Heyward in Wagner, 2004).

Poznavanje telesne sestave je zelo pomembno pri starejših ljudeh in bolnikih. Ker s staranjem mišična masa upada, lahko s primerno telesno aktivnostjo ta proces upočasnimo (Okorn, 2011). Podatke o telesni sestavi lahko uporabimo za oceno splošnega zdravja, ocenjevanje tveganja za nekatere kronične bolezni, načrtovanju in spremljanju učinkovitosti vadbenih programov (Lee, 2015).

Z redno telesno aktivnostjo lahko pozitivno spreminjamo sestavo telesa. Obstaja veliko raziskav na področju spremembe sestave telesa v povezavi z različnimi oblikami aerobike. V naši raziskavi pa smo merjenke izmerili s tanito, ki temelji na šesttočkovnem merjenju z magnetno impendanco, ki meri upornost proti električnemu impulzu, ki poteka skozi vodo v mišicah, maščobah in ostalih tkivih (Majerič in Hadžič, 2016). V naslednjem delu bomo predstavili še nekatere raziskave, ki so bile opravljene na področju različnih oblik aerobike – step aerobike, Zumbe in Body Pumpa.

1.5 NEKATERE RAZISKAVE NA PODROČJU AEROBIKE IN TELESNE SESTAVE

Na Portugalskem so opravili raziskavo, kako vadba za moč in step aerobika z vajami za krepitev telesa vplivata na telesno sestavo, obseg pasu in največjo moč spodnjih ter zgornjih ekstremitet. V raziskavo so bile vključene tri skupine: v prvi skupini so treningi temeljili na vajah za moč, druga skupina je obiskovala mešano vadbo step aerobike in vaj za moč, tretja skupina pa je bila kontrolna in se ni udeleževala nobenih športnih aktivnosti. Rezultati so pokazali, da osem tednov vadbe za moč izboljša maksimalno dinamično moč spodnjih in zgornjih ekstremitet, medtem ko so kombinirani treningi step aerobike in vaj za krepitev telesa bolj učinkoviti za znižanje telesne maščobe (-5,3%) in zmanjševanje obsega pasu (-2,5 cm) (Pereira idr., 2013).

Več raziskovalcev je raziskovalo učinke osemtedenskega programa step aerobike na fiziološke značilnosti, odstotek telesne maščobe in kakovost življenja mladih žensk. Intenzivnost vadbe se je začela pri 50% maksimalne frekvence srčnega utripa posameznice in zaključila pri 75%. S to raziskavo so podprli ostale študije, ki so dokazale, da se po redni vadbi step aerobike odstotek telesne maščobe zmanjša, splošna telesna gibljivost, mišična moč in vitalnost telesa

26

pa se poveča (Najafnia, Bararpour, Amirinejahad in Nakhaee, 2013). Tudi Duman (2013) je potrdil, da step aerobika izboljšuje telesno sestavo.

Prav tako so v raziskavi na Univerzi v Teheranu ugotovili, da plesna in step aerobika znižata odstotek telesne maščobe, obenem pa povečata mišično maso in zvišata količino in trajanje razgradnje maščob (Ossanloo, Zafari in Najar, 2012). V raziskavi, ki so jo opravljali na Fakulteti za šport v Nišu, so ugotavljali vpliv dvanajsttedenskega programa plesne aerobike na telesno sestavo. Prišli so do zaključka, da se je merjenkam odstotek maščobe zmanjšal povprečno za 3,7%, mišična masa pa se je povečala za približno 2,4% (Pantelic, Milanovic, Sporis in Stojanovic-Tosic, 2013). Shimamoto (1998) je s sodelavci postavil hipotezo, da je plesna aerobika koristna oblika vadbe za zmanjševanje telesne teže pri prekomerno težkih ženskah srednjih let. Po koncu trimesečne vadbe plesne aerobike so zaključili, da se je merjenkam telesna masa zmanjšala za 3,1 kg, odstotek maščobe pa za 6,1%.

Arslan (2011) je s sodelavci raziskovala vplive plesne aerobike na prekomerno težke ženske, ki opravljajo pretežno sedeči poklic. Začetna intenzivnost vadbe je bila 60-70% maksimalne frekvence srčnega utripa merjenk in končna 85%. Rezultati so pokazali, da plesna aerobika odlično vpliva na telesno sestavo udeleženk, saj se je njihova telesna teža zmanjšala, prav tako pa se je znižal indeks telesne mase, obseg pasu, razmerje med boki in pasom, pusta telesna masa in bazalni metabolizem. Do podobnih ugotovitev so prišli tudi Kostić idr., (2006), ki so preučevali učinke plesne aerobike na sestavo telesa. Po koncu raziskave so ugotovili, da se udeleženkam plesne aerobike telesna teža ni zmanjšala, vendar pa se jim je znižal odstotek telesne maščobe, odstotek puste telesne mase pa se je povečal. Tudi Marandi (2013) je s sodelavci ugotovil, da redno obiskovanje aerobike zmanjšuje delež telesne maščobe.

Ljubojević, Jakovljević in Popržen (2011) so raziskovali učinke Zumbe na sestavo telesa žensk, starih 25-35 let. Izmerjeni parametri telesne sestave so bili: telesna teža, odstotek telesne maščobe, pusta telesna masa in vsebnost vode v telesu. Po koncu osemtedenske raziskave so potrdili, da je Zumba učinkovita vadba za spremembo telesne sestave pri ženskah, saj se je odstotek maščobe znižal za 1,05%, pusta telesna masa (mišična masa, kostna masa, tkiva in ostala nemastna telesna masa) pa se je zvišala za 0,22 kg, medtem ko je vsebnost vode v telesu narasla za 0,15 kg. Krishnan (2015) je s sodelavci potrdil, da Zumba poveča mišično vzdržljivost in gibljivost, obenem pa zmanjšuje telesno težo in odstotek telesne maščobe pri prekomerno težkih ženskah in tistih, ki imajo diabetes tipa II.

V Turčiji so raziskovali, kako 30-70 minut dolgi treningi mešanih vaj CrossFita, Pilatesa in Zumbe vplivajo na telesno sestavo žensk. Ugotovili so, da so imeli treningi pozitivne učinke na telesno težo, ki se je zmanjšala iz 67,13 ± 9,72 na 65,64 ± 9,49, in na ITM, ki se je spremenil iz 25,15 ± 3,78 na 24,59 ± 3,35. Iz tega so sklepali, da redni mešani treningi CrossFita, Pilatesa in Zumbe pozitivno vplivajo na telesno sestavo (Bastug, Ozcan, Gultekin in Gunay, 2016).

Raziskava je pokazala zmanjšanje odstotka telesne maščobe za povprečno 2,1% pri 13 tedenskem rednem obiskovanju Body Pumpa. Kljub temu, da so imeli vadeči na Body Pumpu najmanjšo porabo kalorij med vadbo glede na ostale Les Mills programe, lahko iz tega sklepamo, da se je povečal bazalni metabolizem kot posledica redne vadbe (Pfitzinger in Lythe, 2007). Greco (2011) in sodelavci so potrdili, da Body Pump izboljšuje mišično moč in vzdržljivost zaradi velikega števila ponovitev.

27

1.6 CILJI IN HIPOTEZE

Namen našega diplomskega dela je ugotoviti, ali obstajajo in kakšne so razlike v telesni sestavi žensk, ki se ukvarjajo s TNZ-jem, Zumbo in Body Pumpom. Glede na to, da se omenjene vadbe med seboj razlikujejo, nas zanima, kako se med seboj razlikujejo po stopnji napora glede na povprečno in maksimalno frekvenco srčnega utripa ter porabo kalorij. Zanima nas tudi, kakšne so razlike v telesni sestavi, frekvenci srčnega utripa in porabi kalorij glede na starost vadečih.

Cilji:

ugotoviti, ali obstajajo in kakšne so razlike v telesni sestavi med vadečimi, ki obiskujejo različne oblike aerobike;

ugotoviti, ali različne oblike aerobike predstavljajo tudi različen tip napora – glede na srčno frekvenco;

ugotoviti, kakšna je povprečna poraba kalorij pri posamezni obliki aerobike;

ugotoviti ali obstajajo razlike v telesni sestavi, frekvenci srčnega utripa in porabi kalorij glede na starost vadečih.

V skladu s cilji smo oblikovali naslednje hipoteze:

H1: Pri vadečih, ki obiskujejo različne oblike aerobike (TNZ, Body Pump in Zumba), prihaja

do razlik v njihovi telesni sestavi.

H2: Največ kalorij na uro vadbe porabijo vadeče pri Zumbi, najmanj pa pri Body Pumpu

H3: Najbolj intenzivna od vseh merjenih je TNZ, kjer merjenke dosegajo najvišji povprečni

srčni utrip.

H4: Povprečna (in maksimalna) frekvenca srčnega utripa sta pri starostni skupini 18 do

25 let najvišji, pri starostni skupini več kot 40 let pa najnižji.

28

2 METODE DELA

2.1 PREIZKUŠANKE

V raziskavo je bilo vključenih 50 žensk, ki so bile stare od 18 do 55 let. Po starosti smo jih razdelili v tri skupine:

Tabela 3

Starostne skupine merjenk

Starostne skupine

Število merjenk

Minimalna starost

Maksimalna starost

Povprečje

18 - 25 let 21 19 24 21,3

26 - 40 let 15 26 36 30,6

nad 40 let 14 40 55 46,1

Največ preizkušank je bilo starih 18 – 25 let (21), 15 jih je bilo starih 26 – 40 let in 14 nad 40 let. V nekaterih prejšnjih raziskavah so ugotovili, da se največ žensk ukvarja z aerobiko med 20 in 45 letom (Zagorc, 1986; Miketič in Gabriel, 1993; Tušek 1997, v Veit, 2011). Preizkušanke se sicer med seboj razlikujejo po stopnji telesne pripravljenosti, vse pa se že več kot dve leti najmanj 2 krat tedensko udeležujejo različnih oblik aerobike. V skupini, ki se je udeleževala TNZ vadbe, je sodelovalo 15 preizkušank, v skupini, ki se je udeleževala Zumbe, prav tako 15, in v skupini, ki se je ukvarjala z Body Pumpom, 20 preizkušank.

2.2 PRIPOMOČKI

Preizkušankam smo pred začetkom vadbe namestili merilce frekvence srčnega utripa Polar S610, ki so merili njihov srčni utrip skozi celotno uro. Na ta način smo merili povprečno srčno frekvenco na vsakih 5 sekund, nato pa smo podatke s pomočjo programske opreme Polar ProTrainer prenesli na računalnik. Poleg podatkov o povprečni in maksimalni frekvenci srčnega utripa preizkušank smo s pomočjo merilca frekvence srčnega utripa pridobili tudi podatke o porabljenih kalorijah med vadbo.

Drugi del meritev smo opravili s TANITO (Inerscan body composition monitor, model BC-545), ki temelji na šesttočkovnem merjenju z magnetno impendanco. Bioelektrična impendanca meri upornost proti električnemu impulzu, ki poteka skozi vodo v mišicah, maščobah in ostalih tkivih. Napake v oceni telesne maščobe so 3 – 4% (Majerič in Hadžič, 2016).

V Tanito smo vnesli telesno višino in starost preizkušank. Nato smo pridobili podatke o telesni teži, odstotku telesne maščobe, mišični masi (kg), kostni masi (kg), odstotku vode v telesu, visceralni maščobi, bazalnem metabolizmu in vitalni starosti organizma.

29

2.3 POSTOPEK

Po opravljenih meritvah s Tanito in merilci srčne frekvence smo podatke prenesli na računalnik in jih obdelali s statističnim programom IBM SPSS (verzija 23, SPSS Inc., Chicago, ZDA) in s programom Microsoft Excel (verzija 2016, Microsoft Corporation, Redmond, ZDA). Pred nadaljnjo analizo smo vsem spremenljivkam izračunali povprečje in standardne odklone.

Za testiranje razlik med vrstami vadb ali starostnimi kategorijami v izbranem parametru telesne sestave oz. pokazateljih napora (poraba energije, parametri frekvence srčnega utripa) smo uporabili enofaktorsko analizo variance (One-Way ANOVA). Pred izvedbo analize smo preverili predpostavki o normalnosti porazdelitve (Shapiro-Wilkov test, histogram) in o homogenosti varianc (Levenov test). V primeru, da smo ugotovili kršitev predpostavk, smo uporabili neparametrično obliko enofaktorske analize variance (Kruskal- Wallisov test). Za ugotavljanje razlik med posameznimi vrstami vadbe smo uporabili POST-HOC testiranje, kjer smo glede na predhodno veljavnost predpostavke o homogenosti varianc izbrali Tukey-ev test oz. Games-Howell-ov test.

Zbrane podatke smo predstavili v tabelah. Pred pričetkom statistične obdelave podatkov smo postavili stopnjo tveganja pri 5%.

30

3 REZULTATI IN RAZPRAVA

Pred začetkom vadbe smo vsaki merjenki namestili merilec frekvence srčnega utripa. Surove izmerjene podatke frekvence srčnega utripa smo izvozili iz programa Polar ProTrainer in izrisali grafe za vsako merjenko in obliko aerobike posebej (Slike 5, 6 in 7).

Slika 5: Primer frekvence srčnega utripa pri Body Pumpu

Slika 6: Primer frekvence srčnega utripa pri TNZ- ju

Slika 7: Primer frekvence srčnega utripa pri Zumbi

31

Slika 5 prikazuje frekvenco srčnega utripa ene merjenke skozi celotno uro Body Pump vadbe. Body Pump vadba vsebuje deset skladb za krepitev različnih mišičnih skupin: prva skladba (takoj za ogrevanjem) je vsebovala počepe, ki smo jih izvajali približno šest minut, kar lahko na Sliki 5 vidimo kot prvi zelo intenzivni vrh, kjer se je frekvenca srčnega utripa povečala. Po končani prvi skladbi se je frekvenca srčnega utripa spustila skoraj do vrednosti v mirovanju, to nenadno znižanje pa si lahko razlagamo z odmorom med posameznima skladbama. Druga skladba je vsebovala vaje za krepitev prsnih mišic, ki smo jih izvajali leže na stepu, drog pa smo dvigovali nad glavo. Tukaj je frekvenca srčnega utripa narasla do zmerne intenzivnosti. Naslednja skladba je vključevala vaje za krepitev mišic hrbta, kjer smo izvajali veliko gibov nad glavo, ker pa so mišice rok blizu srca, se to odraža v višji frekvenci srčnega utripa. V naslednjih skladbah, kjer smo krepili triceps in biceps, je frekvenca srčnega utripa dosegla zmerno intenzivnost, do povišanja pa je prišlo pri krepilnih vajah za zadnjico in noge, kjer smo v približno šestih minutah izvedli veliko število ponovitev izpadnih korakov in počepov, posledica pa je bila dvig frekvence srčnega utripa do zelo visoke intenzivnosti. Ponovnemu znižanju frekvence srčnega utripa je sledilo zvišanje do visoke intenzivnosti, to pa lahko pripišemo krepilnim vajam za ramenski obroč, kjer je gibanje vključevalo dvige rok nad glavo.

Slika 6 prikazuje frekvenco srčnega utripa ene merjenke pri eni uri vadbe TNZ-ja. Na začetku vadbe se je frekvenca srčnega utripa kot posledica ogrevanja povečala, nato pa se je v glavnem delu dvignila do zelo visoke intenzivnosti in tako ostala približno 35 minut. Iz Slike 6 vidimo, da se je frekvenca srčnega utripa zmanjšala približno na polovici glavnega dela, to pa lahko pripišemo kratkemu odmoru. TNZ vadba je bila sestavljena iz koreografije na stepu, ki smo jo ponavljali približno 40 minut, stopnička pa je bila na višini 20 cm oddaljenosti od tal. Ker se intenzivnost z višanjem stopničke stepa povečuje, je to lahko tudi razlog za izmerjene visoke frekvence srčnega utripa pri glavnem delu TNZ-ja. Po končani koreografiji na stepu smo izvajali krepilne vaje za mišice nog, zadnjice in trebuha, kjer pa se je frekvenca srčnega utripa znižala do zmerne intenzivnosti in tako ostala do zaključnega dela.

Slika 7 prikazuje frekvenco srčnega utripa ene merjenke pri eni uri Zumbe. Frekvenca srčnega utripa se je skladno z ogrevanjem povečevala in v glavnem delu dosegla visoke vrednosti. Iz slike 7 je razvidno, da je posameznemu vrhu pri zelo visoki intenzivnosti sledilo znižanje frekvence srčnega utripa nekje do visoke intenzivnosti. Ta nihanja v frekvenci srčnega utripa lahko pripišemo strukturi vadbe, saj je bila Zumba sestavljena iz posameznih skladb, ki so jim sledili kratki, vendar ravno dovolj dolgi odmori, da se je frekvenca srčnega utripa v tem času znižala. Po končanem glavnem delu pa se je frekvenca srčnega utripa znižala zaradi postopnega ohlajanja in razteznih vaj.

Iz Slik 5, 6 in 7 je razvidno, da se omenjene oblike aerobike med seboj razlikujejo glede na stopnjo napora, vsaka pa ima določeno strukturo, zaradi katere prihaja do razlik v frekvencah srčnega utripa pri merjenkah.

32

Slika 8 prikazuje izmerjene povprečne frekvence srčnega utripa vseh merjenk Body Pumpa, TNZ-ja in Zumbe pri eni uri vadbe ter odstopanja od povprečnih vrednosti pri vsaki obliki aerobike posebej. Najvišjo povprečno frekvenco srčnega utripa smo izmerili pri TNZ-ju, znašala pa je 148 ud/min. Najvišje odstopanje v izmerjeni frekvenci srčnega utripa pri TNZ-ju je znašalo 172 ud/min, kar je za 24 ud/min več od izmerjene povprečne frekvence srčnega utripa pri TNZ-ju. Pri Zumbi so izmerjene povprečne frekvence srčnega utripa vseh merjenk znašale 136 ud/min, najvišja izmerjena frekvenca srčnega utripa pa je bila 150 ud/min. Najnižjo povprečno frekvenco vseh merjenk smo izmerili pri Body Pumpu – znašala je 135 ud/min, najvišja izmerjena frekvenca srčnega utripa pa 150 ud/min. Glede na Sliko 8 je do največjih odstopanj od povprečne frekvence srčnega utripa prišlo pri Body Pumpu, obenem pa so imele merjenke pri Body Pumpu najnižjo povprečno frekvenco srčnega utripa, nato so sledile merjenke pri Zumbi, najvišjo povprečno frekvenco srčnega utripa pa smo izmerili pri TNZ-ju. Slika 8 se sklada s slikami 5, 6 in 7, saj različne oblike aerobike različno vplivajo na stopnjo napora merjenk. Iz dobljenih rezultatov lahko ugotovimo, da je bila najbolj intenzivna vadba glede na najvišje povprečje izmerjenih frekvenc srčnega utripa TNZ, sledila je Zumba in nazadnje Body Pump.

Slika 8: Povprečne vrednosti frekvence srčnega utripa pri različnih oblikah aerobike

33

Podatke o izmerjenih frekvencah srčnega utripa merjenk pri vseh treh oblikah aerobike skozi celotno uro vadbe smo prenesli v MS Excel (Slika 9, 10 in 11). Ker smo frekvenco srčnega utripa merjenk merili v pet-sekundnih intervalih, smo tabele skrajšali in vrednosti frekvence srčnega utripa prikazali v treh-minutnih intervalih.

Slika 9: Izmerjene frekvence srčnega utripa v treh-minutnih intervalih pri Body Pumpu

Slika 10: Izmerjene frekvence srčnega utripa v treh-minutnih intervalih pri TNZ-ju

34

Izmerjene parametre telesne sestave merjenk smo predstavili v Tabeli 4. Povprečna starost merjenk je bila 31,04 let ± 10,7 let, najmlajša merjenka je bila stara 19 let, najstarejša pa 55 let. Povprečna telesna višina merjenk je znašala 168,28 cm ± 4,8 cm, povprečna telesna teža pa 62,5 kg ± 7,4 kg Kasneje smo skladno s formulo izračunali še ITM (ki predstavlja razmerje med telesno težo in kvadratom telesne višine, izmerjenim v kg/m2), (Hlastan Ribič, 2010). S tanito smo izmerili odstotek telesne maščobe merjenk, povprečne vrednosti pa so znašale 25,6% ± 4,5%, kar pomeni, da so bile merjenke na meji stanja čezmerne telesne teže, če upoštevamo, da se za čezmerno telesno težo smatrajo vrednosti od 25 do 29,9 kg/m2 (Hlastan Ribič, 2010). Naslednji izmerjeni parameter telesne sestave merjenk je bila mišična masa, ki je v povprečju znašala 44,4 kg ± 2,4 kg, pri ženskah pa mišična masa v povprečju znaša več kot 30 – 40 % telesne teže (Tanita, 2016). Izmerili smo tudi kostno maso merjenk, izraženo v kilogramih: povprečje je znašalo 2,4 kg ± 0,1, kar se šteje za normalne vrednosti glede na povprečno telesno težo merjenk (62,5kg). Pri visceralni maščobi smo dobili povprečne vrednosti 2,4 ± 1,8, kar je odličen rezultat, saj se kot zdrav nivo maščobe v predelu trebuha štejejo vrednosti do 8. Povprečni izmerjeni odstotek vode v telesu je znašal 55,3% ± 5,3%, kar nakazuje, da so imele merjenke v povprečju visok odstotek vode v telesu glede na priporočene vrednosti za ženske, ki znašajo od 45% do 60 % (Tanita, 2016). Vitalna starost je odvisna od stopnje bazalnega metabolizma, kar pomeni, da se s tem, ko povečamo mišično maso, posledično izboljša tudi bazalni metabolizem in tako zniža vitalna starost organizma, ki pa ne sme presegati naše dejanske starosti. Dobljene povprečne vrednosti vitalne starosti so bile 23,7 ± 11,8, vrednosti bazalnega metabolizma pa 1406,5 ± 61,6. Glede na stopnjo napora smo izmerili povprečje povprečne frekvence srčnega utripa, ki je znašala 138 ud/min ± 17,9 ud/min. Povprečna frekvenca srčnega utripa je odvisna od treniranosti in je pri treniranih osebah nižja. Zanimala nas je tudi maksimalna frekvenca srčnega utripa, povprečje pa je znašalo 170,5 ud/min ± 16,7 ud/min. Maksimalna frekvenca srčnega utripa je odvisna od starosti in se s starostjo znižuje. Dobili smo tudi povprečje minimalne frekvence srčnega utripa, ki je znašala 87,7 ud/min ± 12,1 ud/min.

Slika 11: Izmerjene frekvence srčnega utripa v treh-minutnih intervalih pri Zumbi

35

Tabela 4

Osnovni statistični podatki merjenih spremenljivk

Spremenljivka N µ Min Max SO

Starost (leta) 50 31,04 19 55 10,7

Telesna višina

(cm)

50 168,28 158 177 4,8

Telesna teža

(kg)

50 62,5 50,8 86 7,4

Telesna

maščoba (%)

35 25,6 18,1 35,4 4,5

Mišična masa

(kg)

35 44,4 39,6 48,5 2,4

Kostna masa

(kg)

35 2,4 2,1 2,6 0,1

Visceralna

maščoba

35 2,4 1 6 1,8

% vode 35 55,3 48 60,8 3,2

Vitalna starost 35 23,7 12 49 11,8

Bazalni

metabolizem

(kcal)

35 1406,5 1261 1561 61,6

Poraba kcal/uro 50 473 171,5 543,4 55,9

Povprečna srčna

frekvenca

50 138 92,2 170,8 17,9

Minimalna srčna

frekvenca

50 87,7 65 119 12,1

Maksimalna

srčna frekvenca

50 170,5 124 195 16,7

Legenda. N-število vseh merjenk; µ-povprečje; min-minimum; max-maksimum; SO-standardni odklon

3.1 Razlike v frekvenci srčnega utripa in telesni sestavi merjenk glede na različne oblike aerobike

V Tabeli 5 so prikazane vrednosti telesne višine, teže in indeksa telesne mase (ITM) med različnimi oblikami aerobike. Rezultati kažejo, da ne prihaja do značilnih razlik pri vseh preučevanih spremenljivkah, pri čemer je ta razlika najmanj izražena pri primerjavi indeksa

36

telesne mase (F(p)=0,08). Povečini so bile merjenke enako težke in visoke, kar se je izražalo tudi v vrednostih ITM. Iz tabele 5 lahko vidimo, da se povprečne vrednosti ITM pri vseh oblikah aerobike gibljejo od 21,02 do 22,64. Hlastan Ribič (2010) je opredelila vrednosti med 18,5 in 24,9 kot normalno stopnjo hranjenosti, iz česar lahko ugotovimo, da v našem primeru povprečje ITM merjenk ustreza normalni stopnji hranjenosti.

Tabela 5

Splošne morfološke mere merjenk

N µ SO F F(p)

Telesna višina (cm)

Body pump

20 167,25 4,74

1,57 0,46 TNZ 15 169,47 4,97

Zumba 15 168,47 4,78

Skupaj 50 168,28 4,82

Telesna teža (kg)

Body pump

20 63,40 7,40

2,08 0,35 TNZ 15 60,53 7,87

Zumba 15 63,53 7,22

Skupaj 50 62,58 7,46

Indeks telesne mase

Body pump

20 22,64 2,14

4,99 0,08 TNZ 15 21,02 1,92

Zumba 15 22,41 2,51

Skupaj 50 22,08 2,26

Legenda. N-število vseh merjenk; µ-povprečje; SO-standardni odklon; F-testna statistika; F(p)-statistična značilnost

37

V Tabeli 6 so prikazane vrednosti izbranih parametrov telesne sestave. Rezultati so pokazali, da imajo udeleženke Body Pump vadbe povprečno največ (45 kg) mišične mase, s 44,40 kg mišične mase sledijo udeleženke TNZ vadbe in nazadnje tiste, ki se udeležujejo Zumbe (42,20 kg) mišične mase. Največ mišične mase imajo tiste merjenke, ki se udeležujejo Body Pump vadbe, saj so treningi sestavljeni iz vaj za moč za obremenitev večjih mišičnih skupin, glavni namen vadbe pa je razvijanje moči in pridobitev mišične mase. V raziskavi, ki je trajala 13 tednov, so ugotovili, da redna Body Pump vadba povečuje moč spodnjih in zgornjih ekstremitet (Lythe in Pfitzinger, 2007). Pri TNZ vadbi je prvi del sestavljen iz aerobnega dela, drugi del pa iz vaj za moč, zato se sodeč po Tabeli 8 TNZ uvršča na drugo mesto glede na mišično maso udeleženk. Pri Zumbi pa je poudarek na aerobnem delu in povečevanju aerobne kapacitete, vaje za moč pa so vključene redko oziroma jih ni veliko, zato je Zumba pričakovano na zadnjem mestu glede na mišično maso merjenk.

Naslednji parameter, ki smo ga izmerili, je kostna masa, rezultati pa kažejo, da imajo merjenke vseh oblik aerobike zelo podobno povprečno kostno maso. Največjo kostno maso (2,07 kg) imajo udeleženke Body Pump vadbe, nato pa z isto povprečno kostno maso udeleženk sledita vadbi TNZ in Zumba (2,00 kg). Raziskave kažejo, da sta fizična aktivnost in razvoj mišične mase povezana z močnejšimi in zdravimi kostmi (Tanita, 2016). Martyn-St James in Caroll (2010) sta potrdila, da redna telesna aktivnost izboljša kostno gostoto pri ženskah.

S pomočjo tanite smo izmerili tudi bazalni metabolizem in dobili povprečne vrednosti 1419,67 (Body Pump), 1418,60 (TNZ) in 1374,70 (Zumba). Visoka stopnja bazalnega metabolizma povečuje porabo kalorij in tako pomaga znižati telesno maščobo (Tanita, 2016). Bazalni metabolizem je višji v dobi rasti in pri ljudeh z večjo mišično maso (Okorn, 2011).

Rezultati kažejo, da prihaja do statistično značilnih razlik v visceralni maščobi (p=0,02) in vitalni starosti (F(p)=0,02). Najnižjo vrednost visceralne maščobe (1,20) imajo udeleženke TNZ vadbe, vrednost 2,70 imajo udeleženke Zumbe, največjo vrednost (3,07) pa imajo udeleženke Body Pumpa. Glede na to, da se vrednosti od 1 do 8 štejejo za normalen nivo maščobe v trebušnem predelu, vrednosti nad 8 nakazujejo na preveč maščobe v predelu trebuha (Tanita, 2016). Ker so povprečne vrednosti naših merjenk pod 8, lahko iz tega ugotovimo, da imajo v povprečju normalen nivo maščobe v predelu trebuha. Vitalno starost oziroma starost presnove dobimo pri izračunu bazalnega metabolizma, oceno pa dobimo podano v letih. Če je vitalna starost višja od naše dejanske starosti, to pomeni, da moramo izboljšati svojo presnovo s povečanjem gibanja, saj to vodi do povečanja mišične mase in posledično do izboljšanja starosti presnove (Majerič in Hadžič, 2016). Pri Body Pumpu so imele merjenke najvišje vrednosti vitalne starosti (28,40), nato so sledile merjenke pri Zumbi (25,30) in nazadnje merjenke pri TNZ-ju z najnižjimi vrednostmi – 15,10. Glede na dobljene rezultate lahko sklepamo, da vitalna starost ni pogojena z obliko aerobike, ampak kvečjemu s starostjo, kar pomeni, da so bile merjenke pri Body Pumpu povprečno starejše kot merjenke pri ostalih dveh oblikah aerobike.

Manjša razlika se kaže pri odstotku vode v telesu, kjer so imele merjenke Zumbe nižji odstotek vode v telesu. Kljub temu pa se ta razlika ni izkazala za statistično značilno. Največji odstotek vode v telesu je bil izmerjen pri udeleženkah TNZ vadbe (57,20 %), nato je sledila Zumba (54,80 %) in nazadnje Body Pump (54,60 %). Po Bravničarjevi (1994, v Baranašič, 2010) so povprečni odstotki vode v telesu od 55 do 75%, medtem ko nekatere druge raziskave kažejo, da so povprečni odstotki vode v telesu med 45 in 60% (Tanita, 2016). Glede na to lahko ugotovimo, da imajo merjenke v našem primeru v povprečju normalen odstotek vode v telesu. Shea (2007,

38

v Baranašič, 2010) navaja, da se odstotek vode v telesu spreminja z deležem maščob v telesu, kar pomeni, da višji kot je odstotek vode v telesu, manjši je odstotek telesne maščobe.

Tabela 6

Parametri telesne sestave merjenk

N µ SO F F(p)

Mišična masa (kg)

Body pump

15 45,00 2,17

4,50 0,11 TNZ 10 44,40 2,22

Zumba 10 43,20 2,49

Skupaj 35 44,31 2,34

Kostna masa (kg)

Body pump

15 2,07 0,26

1,33 0,51 TNZ 10 2,00 0,00

Zumba 10 2,00 0,00

Skupaj 35 2,03 0,17

Visceralna maščoba

Body pump

15 3,07 1,94

7,89 0,02 TNZ 10 1,20 0,63

Zumba 10 2,70 1,95

Skupaj 35 2,43 1,82

% vode Body pump

15 54,60 3,40

4,47 0,09 TNZ 10 57,20 1,99

Zumba 10 54,80 3,79

Skupaj 35 55,40 3,31

Vitalna starost

Body pump

15 28,40 13,03

7,81 0,02 TNZ 10 15,10 4,95

Zumba 10 25,30 11,37

Skupaj 35 23,71 11,95

Bazalni metabolizem (kcal)

Body pump

15 1419,67 65,68

1,32 0,52 TNZ 10 1418,60 25,93

Zumba 10 1374,70 76,23

Total 35 1406,51 62,53

Legenda. N-število vseh merjenk; µ-povprečje; SO-standardni odklon; F-testna statistika; F(p)-statistična značilnost

39

Glede na dobljene rezultate so nas zanimale predvsem razlike v visceralni maščobi in vitalni starosti med posameznimi oblikami aerobike.

V Tabeli 7 so prikazane razlike med posameznimi oblikami aerobike v visceralni maščobi in vitalni starosti. Rezultati kažejo, da prihaja do statistično značilnih razlik v visceralni maščobi merjenk, ki obiskujejo Body Pump in TNZ vadbo (F(p)=0,01), saj so imele merjenke Body Pump vadbe za 1,9 višji delež visceralne maščobe. Ker se visceralna maščoba s starostjo povečuje, lahko sklepamo, da je bila povprečna starost merjenk pri Body Pumpu višja kot pa merjenk pri TNZ-ju. Tudi če je telesna maščoba posameznika normalnih vrednosti, ima lahko posameznik povečano vrednost visceralne maščobe. To smo tudi ugotovili pri izvajanju meritev s tanito, saj so imele starejše merjenke kljub temu, da so imele normalno stopnjo telesne maščobe, povečano vrednost visceralne maščobe v primerjavi z mlajšimi merjenkami.

Med drugimi oblikami aerobike podobnih razlik nismo zabeležili. Podobno smo pri vitalni starosti ugotovili statistično razliko tudi pri primerjavi vadb Body Pump in TNZ (F(p)=0,01). Merjenke pri Body Pump vadbi so bile za 13,3 let starejše glede na vitalno starost kot merjenke pri TNZ vadbi. Glede na to, da vitalna starost pomeni stopnjo presnove, ki jo dobimo po izračunu bazalnega metabolizma posameznika (Majerič in Hadžič, 2016), lahko sklepamo, da so imele merjenke pri Body Pump vadbi nižjo stopnjo bazalnega metabolizma glede na merjenke pri TNZ vadbi. Ker se bazalni metabolizem s starostjo zmanjšuje, zopet pridemo do iste ugotovitve – da so bile merjenke pri Body Pumpu v povprečju starejše kot pa merjenke pri TNZ-ju. Bazalni metabolizem pa je poleg starosti odvisen tudi od mišične mase, saj se s povečanjem mišične mase povečuje tudi bazalni metabolizem. Glede na rezultate lahko ugotovimo, da so imele merjenke pri Body Pump vadbi manjšo mišično maso kot pa merjenke pri TNZ-ju, čeprav je Body Pump tista vadba, kjer je primarni cilj vzdrževanje oziroma pridobivanje mišične mase. Če upoštevamo, da mišična masa z leti upada, lahko iz ugotovitev sklepamo, da so bile verjetno merjenke pri Body Pumpu res starejše kot merjenke pri TNZ-ju. Glede na dobljene rezultate o telesni sestavi merjenk lahko potrdimo prvo hipotezo H1.

40

Tabela 7

Razlike med posameznimi oblikami aerobike v visceralni maščobi in vitalni starosti

Spremenljivka Razlika v

µ F(p)

Visceralna maščoba

Games-Howell Body pump

TNZ 1,87 0,01

Zumba 0,37 0,89

TNZ Body pump

-1,87 0,01

Zumba -1,50 0,10

Zumba Body pump

-0,37 0,89

TNZ 1,50 0,10

Vitalna starost

Games-Howell Body pump

TNZ 13,30 0,01

Zumba 3,10 0,81

TNZ Body pump

-13,30 0,01

Zumba -10,20 0,06

Zumba Body pump

-3,10 0,81

TNZ 10,20 0,06

Legenda. Razlika v µ- razlika v povprečjih; F(p)-statistična značilnost

41

V Tabeli 8 so prikazani rezultati primerjave med oblikami aerobike v izbranih parametrih napora in porabe energije. Rezultati kažejo, da prihaja do razlik med vsemi izmerjenimi vrednostmi srčnega utripa z izjemo frekvence srca v mirovanju (F(p)=0,42). Pri porabi energije (kcal/uro) se je razlika med oblikami aerobike izkazala za statistično značilno (F(p)=0,01).

Povprečna poraba kalorij na uro je bila najvišja pri udeleženkah Zumbe (503,47 kcal). Podobno je ugotovila tudi Hižnayová (2012), in sicer, da so udeleženke Zumbe povprečno porabile 441 kalorij na uro, medtem ko so Luettgen (2012) in sodelavci v svoji raziskavi ugotovili, da je bila povprečna poraba kalorij vadečih pri Zumbi 369 ± 108 kcal/uro.

Pri TNZ- ju so vadeče porabile povprečno 463,73 kcal/uro, medtem ko je La Torre (2005) s sodelavci ugotovil, da je povprečna poraba kalorij pri step aerobiki znašala le 251 kcal/uro. Količina porabljenih kalorij je odvisna od telesne teže, ljudje z večjo telesno težo pa porabijo tudi več kalorij (Sharkey, 1997).

Najmanj kalorij so vadeče porabile pri Body Pumpu (457,05 kcal/uro). Stanford (2000) je s sodelavci ugotovil, da so vadeči pri Body Pumpu porabili približno 5,3 kalorij na minuto, kar znaša 318 kalorij na uro, medtem ko sta Pfitzinger in Lythe (2003) izmerila porabo 411 kcal/uro vadbe: od tega 16,7% maščobe in 83,3% ogljikovih hidratov. Pfitzinger in Lythe (2007) sta merila porabo kalorij med vadbo Body Pumpa in ugotovila, da so ženske porabile približno 339 kalorij na uro.

Iz Tabele 8 je razvidno, da so imele merjenke pri TNZ vadbi najvišjo povprečno frekvenco srčnega utripa (147,87 ud/min) glede na preostali dve obliki aerobike. Pri Zumbi je povprečni srčni utrip merjenk znašal 138,60 udarcev na minuto, medtem ko so Luttgen (2012) in sodelavci izmerili povprečno frekvenco srčnega utripa med vadbo Zumbe 154 udarcev na minuto. Za primerjavo lahko vzamemo tudi raziskavo, kjer so izmerili povprečno frekvenco srčnega utripa med vadbo 147 udarcev na minuto (Hižnayová, 2012). V naši raziskavi so imele merjenke najmanjšo povprečno frekvenco srčnega utripa pri Body Pumpu (130,15 udarcev na minuto). Podobno sta ugotovila tudi Pfitzinger in Lythe (2007), in sicer je bila izmerjena povprečna frekvenca srčnega utripa med vadbo Body Pumpa 132,6 udarcev na minuto. Tudi na Univerzi v Teksasu so bili rezultati meritev podobni – povprečna frekvenca srčnega utripa udeležencev Body Pumpa je bil 123,6 udarcev na minuto (Stanforth idr.,2000). Greco (2011) in sodelavci so ugotovili, da se je merjencem po 12-tedenskih rednih treningih Body Pumpa povprečna frekvenca srčnega utripa med vadbo znižala za 7%.

Tabela 8 prikazuje povprečje maksimalne frekvence srčnega utripa merjenk pri vsaki obliki aerobike. Najvišje vrednosti smo izmerili pri TNZ vadbi (179,73 ud/min), nato s 166,73 ud/min sledi Zumba. Ker vadba ni bila mišljena kot maksimalna vadba za dosego največje frekvence srčnega utripa, ugotavljamo, da večina merjenk med enourno vadbo ni dosegla svoje največje frekvence srčnega utripa. Hižnayová (2012) je v svoji raziskavi dobila zelo podobne vrednosti maksimalne frekvence srčnega utripa med Zumbo in sicer 165 ud/min, medtem ko so Luettgen (2012) in sodelavci dobili precej višjo maksimalno frekvenco srčnega utripa – 196 ud/min. Podobne vrednosti maksimalne frekvence srčnega utripa smo dobili tudi pri Body Pumpu – 166,40 ud/min.

42

Tabela 8

Primerjava med oblikami aerobike v izbranih parametrih napora in porabe energije

N µ SO F F(p)

Poraba kcal/uro vadbe

Body pump

20 457,05 37,78

10,63 0,01 TNZ 15 463,73 83,36

Zumba 15 503,47 28,63

Skupno 50 472,98 56,46

FSU AS Body pump

20 130,15 20,79

6,22 0,04 TNZ 15 147,87 16,33

Zumba 15 138,60 10,28

Skupno 50 138,00 18,14

FSU SO Body pump

20 17,80 3,32

12,61 0,00 TNZ 15 22,60 4,26

Zumba 15 17,47 4,19

Skupno 50 19,14 4,44

FSU min. Body pump

20 86,05 14,10

1,72 0,42 TNZ 15 90,87 14,89

Zumba 15 86,80 4,04

Skupno 50 87,72 12,23

FSU max. Body pump

20 166,40 21,70

7,61 0,02 TNZ 15 179,73 11,54

Zumba 15 166,73 9,36

Skupno 50 170,50 16,82

Legenda. N-število vseh merjenk; µ-povprečje; SO-standardni odklon; F-testna statistika; F(p)-statistična značilnost; FSU AS- povprečna frekvenca srca med vadbo; FSU SO- standardni odklon srca med vadbo; FSU min/max- najnižja in najvišja frekvenca srca med vadbo

43

V Tabeli 9 so prikazane razlike med posameznimi oblikami aerobike v porabi energije in parametrih frekvence srčnega utripa. Rezultati kažejo, da pri porabi energije (kcal/uro) prihaja do razlik med vadbama Body Pump in Zumba (p=0,00), kjer so merjenke porabile kar za 46,4 kcal/uro več energije kot merjenke pri vadbi Body Pump. Primarni cilj Body Pump vadbe je vzdrževanje oziroma povečanje mišične mase, trening pa je sestavljen iz veliko ponovitev pri majhnih bremenih, vendar pa je intenzivnost pri Body Pumpu prenizka za povečanje aerobne kapacitete, torej je s tem skladna tudi manjša poraba kalorij. Ker so merjenke pri Zumbi vadile v območju višje intenzivnosti kot merjenke pri Body Pumpu, so med vadbo porabile več kalorij, s tem pa lahko potrdimo drugo hipotezo H2.

Pri povprečni frekvenci srčnega utripa med izbranimi oblikami aerobike smo razlike ugotovili samo med vadbama Body Pump in TNZ (F(p)=0,02). Merjenke pri TNZ vadbi so imele za 17,7 udarcev na minuto nižjo frekvenco srčnega utripa kot merjenke pri vadbi Body Pump. Povprečna srčna frekvenca je odvisna od treniranosti in je pri treniranih osebah nižja kot pri netreniranih. Iz rezultatov lahko sklepamo, da so bile merjenke TNZ vadbe boljše telesno pripravljene kot pa merjenke pri Body Pumpu. Do razlik pri povprečni srčni frekvenci pa je prišlo tudi zaradi raznolikosti v intenzivnosti med vadbama Body Pump in TNZ. TNZ vadba se je izkazala za najbolj intenzivno (torej lahko potrdimo tretjo hipotezo H3), Body Pump pa za najmanj intenzivno glede na izmerjene povprečne frekvence srčnega utripa.

V standardnih odklonih frekvence srčnega utripa smo ugotovili razlike med vadbama TNZ in Body Pump (F(p)=0,00) ter Zumba in TNZ (F(p)=0,01). Odklon med vadbo TNZ in Body Pump je znašal 4,8 udarca na minuto, medtem ko je pri vadbah TNZ in Zumba znašal 5,1 udarca na minuto.

Pri vrednostih maksimalne frekvence srčnega utripa smo ugotovili razlike med vadbama Zumba in TNZ (F(p)=0,01). Višje vrednosti maksimalne frekvence srčnega utripa so dosegale merjenke med Zumbo in sicer so bile te vrednosti za 13 udarcev na minuto višje kot pri TNZ vadbi. Glede na to, da smo ugotovili, da je bila TNZ vadba najbolj intenzivna izmed vseh treh oblik aerobike, lahko iz tega sklepamo, da so bile merjenke pri TNZ vadbi bolje telesno pripravljene in verjetno tudi mlajše v primerjavi z merjenkami pri Zumbi.

44

Tabela 9

Razlike med posameznimi oblikami aerobike v porabi energije in parametrih srčne frekvence

Spremenljivka Razlika v

µ F(p)

Poraba kcal/uro vadbe

Games-Howell

Body pump

TNZ -6,68 0,96

Zumba -46,42 0,00

TNZ Body pump

6,68 0,96

Zumba -39,73 0,22

Zumba Body pump

46,42 0,00

TNZ 39,73 0,22

FSU AS Games-Howell

Body pump

TNZ -17,72 0,02

Zumba -8,45 0,27

TNZ Body pump

17,72 0,02

Zumba 9,27 0,17

Zumba Body pump

8,45 0,27

TNZ -9,27 0,17

FSU SO Games-Howell

Body pump

TNZ -4,80 0,00

Zumba 0,33 0,97

TNZ Body pump

4,80 0,00

Zumba 5,13 0,01

Zumba Body pump

-0,33 0,97

TNZ -5,13 0,01

FSU max. Games-Howell

Body pump

TNZ -13,33 0,07

Zumba -0,33 1,00

TNZ Body pump

13,33 0,07

Zumba 13,00 0,01

Zumba Body pump

0,33 1,00

TNZ -13,00 0,01

Legenda. Razlika v µ- razlika v povprečjih; F(p)-statistična značilnost; FSU AS- povprečna frekvenca srca med vadbo; FSU SO- standardni odklon srca med vadbo; FSU min/max- najnižja in najvišja frekvenca srca med vadbo

45

3.2 Razlike v frekvenci srčnega utripa in telesni sestavi med različnimi starostnimi skupinami merjenk

V Tabeli 11 so prikazani rezultati primerjave med starostnimi skupinami glede na izbrane parametre frekvence srčnega utripa in telesne sestave merjenk. Rezultati kažejo, da do razlik prihaja povsod drugod (F(p)<0,05), z izjemo neznačilnih razlik pri telesni višini (F(p)=0,80), mišični masi (F(p)=0,81) in kostni masi (F(p)=0,18).

V prvi starostni skupini od 18 do 25 let je povprečna vrednost ITM znašala 22,94, kar se šteje za normalno telesno maso. Pri drugi starostni skupini od 26 do 40 let pa je bila vrednost ITM višja in sicer je znašala 29,63, kar je na zgornji meji prekomerne telesne mase. Vzroki za povečano telesno maso v tej starostni skupini so lahko pomanjkanje časa ali pa dajanje prednosti nekaterim drugim dejavnostim, oziroma posvečanje družini. Rezultati kažejo, da se vrednost ITM zopet zmanjša pri tretji starostni skupini nad 40 let in sicer znaša 27,44. Ta vrednost še vedno spada pod stanje prekomerne telesne mase, vendar je manjša od vrednosti pri drugi starostni skupini, iz česar lahko sklepamo, da ženske po 40 letu zopet najdejo čas za sebe in se začnejo (ponovno) ukvarjati s športnimi dejavnostmi.

Glede na rezultate so imele merjenke v drugi starostni skupini največjo povprečno mišično maso (44,88 kg), sledijo jim merjenke v tretji starostni skupini s 44,33 kg in nazadnje merjenke v prvi starostni skupini s 44,06 kg mišične mase. Razlike v telesni masi so majhne, vendar pa je zanimivo, da imajo najmlajše merjenke najmanj mišične mase, saj bi pričakovali, da bodo ravno one imele največ mišične mase. Morda je do razlik prišlo zato, ker imamo pri Body Pumpu nekaj merjenk, ki se že nekaj let redno, vsaj trikrat tedensko, udeležujejo vadb Body Pumpa, zraven pa so še izredno telesno aktivne in se poleg ukvarjanja s športi v naravi udeležujejo tudi drugih oblik aerobike. Prav te omenjene merjenke pa imajo veliko mišične mase in malo telesne maščobe, vse pa so stare od 30 do vključno več kot 40 let. Če drugo in tretjo starostno skupino primerjamo s prvo glede na povprečno mišično maso, lahko ugotovimo, da se merjenke iz prve starostne skupine verjetno najbolj neredno udeležujejo vadb Body Pumpa, kljub temu pa imajo visoko vrednost mišične mase, iz česar lahko zaključimo, da starost res vpliva na mišično maso.

Kostna masa je pri vseh treh starostnih skupinah razmeroma enaka, giblje se od 2,00 kg do 2,13 kg, kar je v našem primeru pod normalno vrednostjo, če upoštevamo, da se povprečne normalne vrednosti glede na dobljeno povprečno težo merjenk (63,3 kg) gibajo okoli 2,40 kg (Tanita, 2016). Kostna masa se s starostjo znižuje, v našem primeru pa imajo merjenke v prvi in tretji starostni skupini enako povprečno kostno maso, merjenke v drugi starostni skupini pa največjo, torej bi za podrobno ugotovitev, zakaj je temu tako, potrebovali dodatne raziskave.

46

Tabela 10

Normalna teža kosti glede na telesno težo pri ženskah (Tanita, 2016)

Telesna teža Pod 50kg 50kg-75kg 75kg in več

Teža kosti 1,95kg 2,40kg 2,95kg

Velike razlike med vsemi tremi starostnimi skupinami se kažejo v visceralni maščobi. Pri prvi skupini povprečna vrednost visceralne maščobe znaša 1,00, kar je odličen rezultat, če upoštevamo kriterij, da vrednosti od 1 do 8 nakazujejo zdrav nivo maščobe v trebušnem predelu (Tanita, 2016). Glede na številne opravljene raziskave pa moramo upoštevati, da se delež visceralne maščobe z leti povečuje. Tudi če je telesna teža in delež telesnih maščob normalen, so vrednosti visceralne maščobe lahko povečane (Majerič in Hadžič, 2016). Povečanje vrednosti visceralne maščobe smo ugotovili tudi v naši raziskavi, saj povprečne vrednosti v starostni skupini od 25 do 40 let znašajo 3,25 in v starostni skupini nad 40 let 4,56.

Do opaznih razlik je prišlo tudi pri vitalni starosti, kjer so bile vrednosti v prvi starostni skupini 14,06, kar je zelo dobro, če upoštevamo, da je 12 najmanjša možna vrednost, ki jo pokaže tehtnica. V drugi starostni skupini povprečne vrednosti vitalne starosti znašajo 32,13, v tretji pa 35,56. Če je prikazana vrednost vitalne starosti na tehtnici višja od dejanske starosti merjenke, to pomeni, da mora merjenka izboljšati svoj metabolizem s tem, da poveča gibalno aktivnost in tako pripomore k povečanju mišične mase, kar posledično izboljša starost presnove (Majerič in Hadžič, 2016).

Zadnji preučevani parameter iz Tabele 11 pa je odstotek vode v telesu. Glede na to, da višji kot je odstotek vode v telesu, manjši je odstotek maščobne mase (Baranašič, 2010), se ta ugotovitev sklada z našimi rezultati, saj so imele merjenke v prvi starostni skupini najvišji odstotek vode v telesu (57,28%) in najmanjši odstotek maščobe (22,94%). Sledijo merjenke, stare od 26 do 40 let (53,63%), in nazadnje merjenke, stare več kot 40 let (53,22%). Vse merjenke pa imajo normalen odstotek vode v telesu, če upoštevamo kriterij, da je normalen odstotek vode v telesu pri ženskah 45 – 60% (Majerič in Hadžič, 2016).

47

Tabela 11

Primerjava med starostnimi skupinami v izbranih parametrih telesne sestave

Starostne skupine vadečih

Od 18 do 25 let Od 26 do 40 let Nad 40 let

Spremenljivka N µ SO N µ SO N µ SO F F(p)

Telesna višina

(cm)

21 168,05 3,60 15 167,87 5,82 14 169,07 5,48 0,45 0,80

Telesna teža (kg) 21 57,33 4,37 15 67,13 8,67 14 65,57 4,64 21,28 0,00

Telesna

maščoba (%)

18 22,94 2,71 8 29,63 4,41 9 27,44 4,25 14,33 0,00

Mišična masa

(kg)

18 44,06 2,44 8 44,88 1,81 9 44,33 2,69 0,43 0,81

Kostna masa (kg) 18 2,00 0,00 8 2,13 0,35 9 2,00 0,00 3,38 0,18

Visceralna

maščoba

18 1,00 0,00 8 3,25 1,49 9 4,56 1,33 30,71 0,00

% Vode 18 57,28 2,22 8 53,63 3,62 9 53,22 2,86 14,47 0,00

Vitalna starost 18 14,06 1,98 8 32,13 11,89 9 35,56 6,06 25,43 0,00

Legenda. N-število vseh merjenk; µ-povprečje; SO-standardni odklon; F-testna statistika; F(p)-statistična značilnost; FSU AS- povprečna frekvenca srca med vadbo; FSU SO- standardni odklon srca med vadbo; FSU min/max- najnižja in najvišja frekvenca srca med vadbo

V Tabeli 12 so prikazane razlike med posameznimi starostnimi skupinami v telesni teži in odstotku telesne maščobe. Rezultati kažejo, da prihaja do statistično značilnih razlik med vsemi starostnimi skupinami glede na telesno težo, z izjemo primerjave med skupinama od 26 do 40 let in nad 40 let (F(p)=0,82). Največje razlike v telesni teži smo ugotovili pri primerjavi med skupinama od 18 do 25 let in od 26 do 40 let, kjer so bile starejše merjenke za 9,8 kg težje, merjenke v starostni skupini od 26 do 40 let pa so imele tudi kar za 6,68 % višji delež telesne maščobe od mlajše skupine merjenk. Dobljene rezultate lahko povežemo s staranjem, kjer prihaja do zvišanja odstotka telesne maščobe in znižanja puste telesne maščobe. Iz rezultatov je razvidno, da se največje razlike v telesni teži in odstotku telesne maščobe pojavijo od 26 pa do 40 leta, torej lahko iz tega sklepamo, da je v tem razponu nekje mejnik, pri katerem se začne telesna maščoba povečevati. Za ugotovitev točne starosti, pri kateri se začnejo vrednosti telesne maščobe povečevati, pa potrebujemo nadaljnje raziskave.

48

Tabela 12

Razlike med posameznimi starostnimi skupinami v telesni teži in odstotku telesne maščobe

Spremenljivka

razlika v µ F(p)

Telesna teža (kg) od 18 do 25 let

od 26 do 40 let

-9,80 0,00

nad 40 let -8,24 0,00

od 26 do 40 let

od 18 do 25 let

9,80 0,00

nad 40 let 1,56 0,82

nad 40 let od 18 do 25 let

8,24 0,00

od 26 do 40 let

-1,56 0,82

% tel. maščobe od 18 do 25 let

od 26 do 40 let

-6,68 0,01

nad 40 let -4,50 0,03

od 26 do 40 let

od 18 do 25 let

6,68 0,01

nad 40 let 2,18 0,57

nad 40 let od 18 do 25 let

4,50 0,03

od 26 do 40 let

-2,18 0,57

Legenda. Razlika v µ- razlika v povprečjih; F(p)-statistična značilnost

V Tabeli 13 so prikazane razlike med posameznimi starostnimi skupinami v visceralni maščobi, odstotku vode in vitalni starosti. Rezultati kažejo, da prihaja do največjih razlik v visceralni maščobi med starostnima skupinama od 18 do 25 let in nad 40 let (F(p)=0,01), kar je pričakovano, saj se visceralna maščoba s starostjo povečuje, tudi če ima merjenka nizek odstotek telesne maščobe.

Do enakih ugotovitev smo prišli tudi pri spremenljivkah odstotka vode (F(p)=0,01) in vitalni starosti (F(p)=0,00). Merjenke v prvi starostni skupini imajo najnižji odstotek maščob in zato tudi najvišji odstotek vode v telesu v primerjavi z ostalima dvema starostnima skupinama. Rezultati tudi pri drugi in tretji starostni skupini kažejo, da nižji kot je odstotek maščobne mase, večji je odstotek vode v telesu in obratno. Pri vitalni starosti organizma je prišlo do največjih razlik med prvo starostno skupino in tretjo starostno skupino. To lahko povežemo tudi s stopnjo bazalnega metabolizma, saj so imele merjenke iz prve starostne skupine višjo stopnjo bazalnega metabolizma kot pa merjenke iz tretje starostne skupine. Iz rezultatov lahko

49

ugotovimo, da morajo tiste posameznice, ki imajo vitalno starost organizma višjo od svoje dejanske starosti, povečati telesno aktivnost, da s tem posledično izboljšajo bazalni metabolizem. Neznačilne razlike smo pri vseh treh spremenljivkah ugotovili pri primerjavi med starostnima skupinama od 26 do 40 let in nad 40 let (vsi trije F(p)-ji>0,05).

50

Tabela 13

Razlike med posameznimi starostnimi skupinami v visceralni maščobi, odstotku vode in vitalni starosti

Spremenljivka razlika v µ F(p)

Visceralna maščoba od 18 do 25 let

od 26 do 40 let

-2,25 0,01

nad 40 let -3,56 0,00

od 26 do 40 let

od 18 do 25 let

2,25 0,01

nad 40 let -1,31 0,18

nad 40 let od 18 do 25 let

3,56 0,00

od 26 do 40 let

1,31 0,18

% vode od 18 do 25 let

od 26 do 40 let

3,65 0,06

nad 40 let 4,06 0,01

od 26 do 40 let

od 18 do 25 let

-3,65 0,06

nad 40 let 0,40 0,97

nad 40 let od 18 do 25 let

-4,06 0,01

od 26 do 40 let

-0,40 0,97

Vitalna starost od 18 do 25 let

od 26 do 40 let

-18,069 ,009

nad 40 let -21,5 ,000

od 26 do 40 let

od 18 do 25 let

18,069 ,009

nad 40 let -3,431 ,749

nad 40 let od 18 do 25 let

21,5 ,000

od 26 do 40 let

3,431 ,749

Legenda. Razlika v µ- razlika v povprečjih; F(p)-statistična značilnost

51

V Tabeli 14 so prikazane razlike med starostnimi skupinami v izbranih parametrih porabe energije in frekvence srčnega utripa. Rezultati kažejo, da prihaja do statistično značilnih razlik pri porabi energije med vadbo (F(p)=0,01), povprečni frekvenci srčnega utripa med vadbo (F(p)=0,02) in pri najvišji vrednosti frekvence srčnega utripa med vadbo (F(p)=0,01).

Najvišjo stopnjo bazalnega metabolizma so imele merjenke v skupini od 26 do 40 let (1441,13), nato merjenke starosti 18 – 25 let (1403,94) in nazadnje merjenke, stare več kot 40 let (1380,89). Bazalni metabolizem je povezan s količino mišic, ki jih imamo, torej povečanje mišične mase poveča tudi bazalni metabolizem (Majerič in Hadžič, 2016). Glede na to, da imajo merjenke v starostni skupini 25 do 40 let največ mišične mase (Tabela 9), se to sklada s tem, da imajo najvišjo stopnjo bazalnega metabolizma.

Največ porabljenih kalorij so imele vadeče v starostni skupini od 26 do 40 let (489,27 kcal/uro). Ugotovitev, da osebe z večjo telesno težo med vadbo porabijo več kalorij (Sharkey, 2011), se je glede na naše rezultate izkazala za resnično, saj so največ kalorij porabile vadeče v starostni skupini od 26 do 40 let (489,27 kcal/uro), ki so imele tudi najvišjo povprečno telesno težo (67,13 kg) – Tabela 10.

Povprečna frekvenca srčnega utripa se s starostjo zmanjšuje, kar dokazujejo tudi naši rezultati (Tabela 12). Povprečje najvišje frekvence srčnega utripa (164,81 udarca na minuto) so imele merjenke, ki so bile stare od 18 do 25 let, nato so sledile merjenke iz druge starostne skupine 26 – 40 let (136,33 ud/min) in nazadnje merjenke, ki so bile stare več kot 40 let (126,57 ud/min).

Tudi maksimalna frekvenca srčnega utripa s starostjo pada. Iz Tabele 14 je razvidno, da imajo največjo maksimalno frekvenco srčnega utripa merjenke, ki so stare 18 – 25 let (178,62 ud/min), nato sledijo merjenke v starostni skupini 26 – 40 let (169,53 ud/min), najnižjo maksimalno frekvenco srčnega utripa pa imajo merjenke, ki so stare več kot 40 let (159,36 ud/min).

52

Tabela 14

Primerjava med starostnimi kategorijami v izbranih parametrih napora

Starostne kategorije vadečih

Od 18 do 25 let Od 26 do 40 let Nad 40 let

Spremenljivka N µ SO N µ SO N µ SO F F(p)

Bazalni

metabolizem

(kcal)

18 1403,94 47,26 8 1441,13 62,69 9 1380,89 80,49 3,18 0,20

Poraba kcal/uro

vadbe

21 474,38 72,35 15 489,27 40,17 14 453,43 38,75 8,52 0,01

FSU AS 21 146,81 13,87 15 136,33 10,94 14 126,57 23,37 8,03 0,02

FSU SO 21 20,71 3,89 15 18,67 4,27 14 17,29 4,84 5,66 0,06

FSU min. 21 92,29 12,48 15 87,00 7,95 14 81,64 13,48 5,95 0,05

FSU max. 21 178,62 11,82 15 169,53 10,78 14 159,36 22,04 8,61 0,01

Legenda. N-število vseh merjenk; µ-povprečje; SO-standardni odklon; F-testna statistika; F(p)-statistična značilnost

V Tabeli 15 so prikazane razlike med posameznimi starostnimi skupinami v povprečni

frekvenci srčnega utripa med vadbo in najvišjo frekvenco srčnega utripa med vadbo.

Rezultati kažejo, da prihaja do največjih razlik v frekvenci srčnega utripa med najstarejšo in

najmlajšo starostno skupino (F(p)=0,02), kjer imajo merjenke iz najmlajše starostne skupine

nižjo povprečno in maksimalno frekvenco srčnega utripa glede na merjenke iz najstarejše

starostne skupine (lahko potrdimo četrto hipotezo H4), verjetno zato, ker se povprečna in

maksimalna srčna frekvenca s starostjo znižujeta. V našem primeru so imele merjenke iz

prve starostne skupine kar za 20,24 udarcev nižjo frekvenco srčnega utripa kot pa merjenke

iz najstarejše starostne skupine. Do enakih ugotovitev smo prišli tudi glede najvišje frekvence

srčnega utripa med vadbo, ki je bila za 19,3 utripa na minuto višja pri najmlajši starostni

skupini merjenk. Pri obeh parametrih smo ugotovili, da ne prihaja do razlik med starostnima

skupinama od 26 do 40 let in nad 40 let (F(p)>0,05), torej sklepamo, da zopet obstaja nek

mejnik v starosti od 26 do 40 let, kjer se začne povprečna in maksimalna frekvenca srčnega

utripa zniževati.

53

Tabela 15

Razlike med posameznimi starostnimi skupinami v FSU AS in FSU max.

Spremenljivka

razlika v µ

F(p)

FSU AS od 18 do 25 let od 26 do 40 let 10,48 0,04

nad 40 let 20,24 0,02

od 26 do 40 let od 18 do 25 let -10,48 0,04

nad 40 let 9,76 0,35

nad 40 let od 18 do 25 let -20,24 0,02

od 26 do 40 let -9,76 0,35

FSU max. od 18 do 25 let od 26 do 40 let 9,09 0,06

nad 40 let 19,26 0,02

od 26 do 40 let od 18 do 25 let -9,09 0,06

nad 40 let 10,18 0,29

nad 40 let od 18 do 25 let -19,26 0,02

od 26 do 40 let -10,18 0,29

Legenda. Razlika v µ- razlika v povprečjih; F(p)-statistična značilnost; FSU AS- povprečna frekvenca srca med vadbo; FSU min/max- najnižja in najvišja frekvenca srca med vadbo

54

4 SKLEP

V diplomskem delu smo se osredotočili na različne oblike aerobike in njihove vplive na telesno sestavo, tip napora in porabo kalorij žensk, ki se redno udeležujejo vadb TNZ-ja, Body Pumpa in Zumbe.

Preučevali smo 50 preizkušank, ki so bile stare od 18 do 55 let. Njihova povprečna telesna višina je bila 168,28 cm, povprečna teža pa 62,58 kg. Pri povprečju indeksa telesne mase smo dobili vrednost 22,08, kar pomeni, da imajo naše preizkušanke normalno stopnjo hranjenosti, ob upoštevanju kriterija, da se vrednosti 18,5 – 24,9 smatrajo za normalne (Hlastan Ribič, 2010).

Kot pričakovano so imele udeleženke Body Pumpa največji delež mišične mase, saj vadba temelji na pridobivanju oziroma ohranjanju mišične mase, medtem ko so imele udeleženke Zumbe najmanjši delež mišične mase, saj je Zumba najbolj aerobna oblika aerobike izmed vseh treh.

Do statistično pomembnih razlik je prišlo pri visceralni maščobi in vitalni starosti, zato nas je zanimalo, ali so razlike pogojene s starostjo. Vadeče smo razdelili v tri starostne skupine (18 – 25 let, 26 – 40 let in več kot 40 let) in ugotovili, da prihaja do pomembnih razlik pri vseh parametrih telesne sestave razen pri višini, mišični masi in kostni masi. Glede na prej opravljene raziskave, ki kažejo, da se visceralna maščoba z leti povečuje, lahko ugotovimo, da so imele preizkušanke v starostni skupini do 25 let vrednost visceralne maščobe 1,00, medtem ko so imele merjenke v starostni skupini več kot 40 let vrednosti visceralne maščobe 4,56.

Do opaznih razlik glede na starost pa je prišlo tudi v vitalni starosti, kjer so imele preizkušanke iz prve starostne skupine (18 – 25 let) povprečno vrednost 14,06, preizkušanke iz starostne skupine več kot 40 let pa so imele povprečno vrednost 35,56.

Rezultati so pokazali, da so imele preizkušanke v skupini 26 – 40 let za 6,68 % višji delež telesne maščobe kot preizkušanke v skupini od 18 do 25 let. Dejstvo, da so imele preizkušanke iz starostne skupine 18 do 25 let najmanjši odstotek maščobe (22,94) in največji odstotek vode v telesu, potrjuje že prej dokazano trditev, da se odstotek vode v telesu spreminja sorazmerno z odstotkom maščob v telesu (Baranašič, 2010).

Drugi del meritev smo izvedli s pomočjo merilcev frekvence srčnega utripa in ugotovili, da so imele preizkušanke najvišjo povprečno frekvenco srčnega utripa pri TNZ-ju (147,87 ud/min) in najnižjo povprečno frekvenco srčnega utripa pri Body Pumpu (130,15 ud/min). Prav tako so imele vadeče pri TNZ-ju najvišjo maksimalno frekvenco srčnega utripa (179,73 ud/min), pri Body Pumpu pa najnižjo maksimalno frekvenco srčnega utripa (166,40 ud/min). Rezultati so pokazali, da so največ kalorij vadeče porabile pri Zumbi (503,47) kcal/uro), najmanj pa pri Body Pumpu (457,05 kcal/uro).

Glede na dobljene rezultate nas je zanimalo tudi, kako se izbrani parametri napora razlikujejo glede na starost. Ugotovili smo, da so največ kalorij na uro vadbe porabile vadeče, stare od 26 do 40 let (489,27 kcal/uro), prav tako pa so imele tudi največjo povprečno telesno težo (67,13 kg), kar potrjuje, da osebe z večjo telesno težo med telesno aktivnostjo porabijo več kalorij (Sharkey, 2011).

55

Zanimala nas je tudi razlika v povprečni frekvenci in maksimalni frekvenci srčnega utripa med preučevanimi oblikami aerobike. Dobljeni rezultati potrjujejo že ugotovljeno, da se povprečna frekvenca in maksimalna frekvenca srčnega utripa s starostjo znižujeta.

Raziskava pripomore k lažji odločitvi, katero obliko aerobike obiskovati glede na želeni cilj. Iz našega diplomskega dela so jasno razvidni rezultati posamezne oblike aerobike, ki so lahko v pomoč inštruktorjem aerobike pri svetovanju in boljšem razumevanju učinkov različnih oblik aerobike.

56

5 VIRI

Achten J. and Jeukendrup A. E. (2003). Heart rate monitoring. Sports Medicine 33 (7), 518 – 537.

American heart association recommendations for physical activity in adults (27.7.2016). American heart association. Pridobljeno iz http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.V9_nmK2D6-d

Arslan, F. (2011). The effects of an eight-week step-aerobic dance exercise programme on body composition parameters in middle-aged sedentary obese women. International SportMed Journal, 12(4), 160-168.

Babič M., Colarič D., Eder K., Elbl T., Kompolšek T., Murko A. in Špilak M. (2007). Izzivi družinske medicine. (Učno gradivo – zbornik seminarjev). Maribor: Univerza v Mariboru, Fakulteta za medicino.

Baranašič M. (2010). Vpliv 3 – mesečnega programa hujšanja na izgubo telesne mase pri debelih ženskah. (Diplomsko delo). Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport.

Bastug G., Ozcan R., Gultekin D. and Gunay O. (2016). The effects of CrossFit, Pilates and Zumba exercises on body composition and body image of women. International Journal of Sports, Exercise and Training Science. 2 (1), 22 – 29.

Berčič H., Sila B., Tušak M. in Semolič A. (2007). Šport v obdobju zrelosti. Ljubljana: Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport.

Bergoč Š., Zagorc M. in Zaletel P. (2007). Metode poučevanja v aerobiki. Ljubljana: Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport.

Cheng Y. J., Laurel M. S., Earnest C.P., Church T. S., Kampert J. B., Gibbons L. W. and Blair S. N. (2003). Heart rate recovery following maximal exercise testing as a predictor of cardiovascular disease and all – cause mortality in men with diabetes. Diabetes care 26 (7), 2052 – 2057.

Conrad Electronic d.o.o. k. d. (2016). Osebna tehtnica za analizo telesne maščobe tanita BC – 540 (Navodilo za namestitev in uporabo). Pridobljeno iz http://www.produktinfo.conrad.com/datenblaetter/825000-849999/841093-an-01-sl-OSEBNA_TEHTNICA_TANITA_BC_540.pdf

Cvjetičanin M. B. (3. 3. 2015). Zadnja dirka gre med ciprese – tja pa nočemo. Polet. Pridobljeno iz http://www.polet.si/dr-house/zadnja-dirka-gre-med-ciprese-tja-pa-nocemo

Duman S. (2013). Effects of step aerobic exercise on body composition and depression levels of women in menopause. Middle- East Journal of Scientific Research 16 (2), 172 – 178.

57

Ewart C.K.,Rohm Young D. and Hagberg J.M. (1998). Effects of school-based aerobic exercise on blood pressure in adolescent girls at risk for hypertension. American Journal of public health. 88 (6), 949 – 951.

Ferfolja P.(2010). Zgodovinski oris vodenih skupinskih vadb. (Diplomsko delo). Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport, Ljubljana.

Formula za izračun srčnega utripa med vadbo. (2016). Pridobljeno iz http://trener-portal.si/uploads/misln/public/document/40-formula_za_izracun_srcnega_utripa_med_vadbo_sl.pdf

Gabrijelčič Blenkuš M. (junij 2013). Prekomerna prehranjenost in debelost pri otrocih in mladostnikih v Sloveniji. V Gradivo za Odbor DZ RS za zdravstvo (str. 1-15). Ljubljana: Inštitut za varovanje zdravja Republike Slovenije.

Geer E. B. and Shein W. (2009). Gender differences in insulin resistance, body composition and energy balance. Gender Medicine 6 (1), 60 – 75.

Greco C. C., Oliviera A. S., Pereira M. P., Fugueira T.R., Ruas V. D., Goncalves M. and Denadai B. S. (2011). Improvements in metabolic and neuromuscular fitness after 12-week Body Pump training. The Journal of Strength and Conditioning Research 25 (12), 3422 – 3431.

Haskell W. L., Lee I. M., Pate R. R., Powell K. E. and Blair S. N. (2007). Physical activity and public health: Updated recommendation for adults from the american college of sports medicine and the american heart association. Circulation 116 (9), 1081 - 1093.

Heyward, V.H. and Wagner, D.R. (2004). Applied body composition assessment. United States

of America.

Hižnayová K. (december 2012). Exercise intensity during Zumba fitness and Tae-bo aerobics. In 7th INSHS International Christmas Sport Scientific Conference (228 – 241). Bratislava: Faculty of Physical Education and Sport, Comenius University Bratislava, Slovakia.

Hlastan Ribič, C. (2010). Debelost – javno zdravstveni problem. (Raziskovalno poročilo).

Pridobljeno iz spletne strani Univerza v Ljubljani, Medicinska fakulteta: http://www.mf.uni-

lj.si/dokumenti/a3d7b478b40f87d7fe7db15e2e45e49e.pdf

Hos A. T. (2005). The effects of guided systematic aerobic dance programme on the self-esteem of adults. Kinesiology 37 (2), 141 – 150.

Jakovljević M. (2013). Osnove športne rekreacije. Ljubljana: Športna unija Slovenije.

Jakubec A., Stejskal P., Kováčová L., Elfmark M., Řehová I., Botek M. and Petr M. (2008). Changes in heart rate variability after a six month long aerobic dance or step-dance programme in women 40-65 years old: the infulence of different degrees of adherence, intensity and initial levels. Acta Universitatis Palackianae Olomucensis Gymnica 38 (2), 35 – 44.

Kostić, R., Duraškovič R., Miletić. Đ. and Mikalački, M. (2006). Changes in the cardiovascular fitness and body composition of women under the influence of the aerobic dance. Facta Universitatis: Series Physical Education & Sport 2006, 4 (1), 59 – 71.

58

Kraemer W. J., Keuning M., Ratamess N. A., Volek J. S., Mccormick M., Bush J. A.,… Hakkinen K. (2001). Resistance training combined with bench – step aerobics enhances women's health profile. Official journal of the American college of sports medicine. Medicine and science in sports and exercise 33 (2), 259 – 269.

Kravitz L., Heyward V. H., Stolarczyk L. M. and Wilmerding V. (1997). Does step exercise with handweights enhance training effects? Journal of strength and conditioning research 11 (3), 194 – 199.

Krishnan S., Tokar T. N., Boylan M. M., Griffin K., Feng D., Mcmurry L., Esperat C. and Cooper J. A. (2015). Zumba dance improves health in overweight/ obese or type 2 diabetic women. American Journal of Health Behavior 39 (1), 109 – 120.

La Torre A., Impellizzeri F. M., Rampinini E., Casanova F., Alberti G. and Marcora S. M. (2005). Cardiovascular responses to aerobic step dance sessions with and without appendicular overload. The journal of sports medicine and physical fitness, 45, 1 – 6.

Lee L. W. (19. 9. 2015). Differences between fat free mass and lean body mass. Livestrong.com.

Pridobljeno iz http://www.livestrong.com/article/393448-differences-between-fat-free-mass-lean-body-mass/

Leon A. S. and Sanchez O. A. (2001). Response of blood lipids to exercise training alone or combined with dietary intervention. Medicine & Science in Sport & exercise. 33 (6), 502 – 515.

Les Mills International. (2016). Wikipedia. The Free Encyclopedia. Pridobljeno iz https://en.wikipedia.org/wiki/Les_Mills_International

Ljubojević A., Jakovljević V. and Popržen M. (2011). Effects of Zumba fitness program on body composition of women. SportLogia 10 (1), 29 – 33.

Lortie G., Simoneau J. A., Hamel P., Boulay M. R., Landry F. in Bouchard C. (1984). Responses of Maximal aerobic power and capacity to aerobic training. International journal of sport medicine 5, 232 – 236.

Luettgen M., Foster C., Doberstein S., Mikat R. and Porcari J. (2012). Zumba: Is the ''fitness – party'' a good workout? Journal of Sports Science and Medicine 11, 357 – 358.

Majerič M. in Hadžič V. (2016). Merjenje sestave telesa - Tanita (zapiski vaj). Neobjavljeno delo. Fakulteta za šport, Univerza v Ljubljani, Ljubljana, Slovenija.

Majerič M. in Hadžič V. (2016). Pregled metod za oceno sestave telesa (zapiski vaj). Neobjavljeno delo. Fakulteta za šport, Univerza v Ljubljani, Ljubljana, Slovenija.

Mandarić S. (2001). Effects of programmed exercising to music of females pupils. Physical Education and Sport 1 (8), 37 – 49.

Marandi S. M., Abadi N.G.B., Esfarjani F., Mojtahedi H. and Ghasemi G. (2013). Effects of intensity of aerobics on body composition and blood lipid profile in obese/overweight females. International Journal of Preventive Medicine, 5th Iranian International Sports Medicine Congress. 4, 118 – 125.

59

Martyn St – James M. and Carroll S. (2010). Effects of different impact exercise modalities on bone mineral density in premenopausal women: a meta – analysis. J Bone Miner Metab 28, 251 – 267.

Najafnia J., Bararpour E., Amirinejahad B. and Nakhaee H. (2013). Effects of 8-week step aerobic exercise on women's physiological characteristics, body fat percentage, and quality of life. International Journal of Sports Studies, 3 (12), 1335 – 1341.

Okorn H. (Maj 2011). Koliko energije potrebujete? ABC zdravja. Pridobljeno iz http://www.nutriaktiv.si/upload/files/NutriAktiv_Ali_vemo_koliko_potrebujemo.pdf

Ossanloo P., Zafari A. and Najar L. (2012). The effects of combained training (aerobic dance, step exercise and resistance training) on body composition in sedentary females. Annals of Biological Research 3 (7), 3667 – 3670.

Pantelic S., Milanovic Z., Sporis G. and Stojanovic-Tosic J. (2013). Effects of a twelve - week aerobic dance exercises on body compositions parameters in young women. International Journal of Morphology 31 (4), 1243 – 1250.

Pereira A., Costa A. M., Izquerdo M., Silva A. J., Marques M.C. and Williams J. H. H. (2013). Combained strength and step aerobics training leads to significant gains in maximal strength and body composition in women. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 53 (3), 38 – 43.

Pfitzinger P. and Lythe J. (2003). Aerobic Consumption and energy expenditure during Body Pump. Fitness and Performance Journal 2 (2), 113 – 120.

Pfitzinger P. and Lythe J. (2007). BodyPump research report. (Research report). Pridobljeno iz UniSports center for sport performance, University of Auckland: https://w2.lesmills.com/files/Email/BODYPUMP%20Research%20Report_final.pdf

Rostein A., Dofan R., Bar – Or O. and Tenenbaum G. (1986). Effect of training on anaerobic

threshold, maximal aerobic power and anaerobic performance of preadolescent boys.

Internationa journal of sports medicine 7, 281 – 286.

Russi Sarnataro B. (2005). Zumba: Fun is secret ingredient of latin dance workout. WebMD. Pridobljeno iz http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/zumba-fun-is-secret-ingredient-of-latin-dance-workout#1

Schilling (2016). Vadba z merilci srčnega utripa. Pridobljeno iz http://srd-lozice.naspletu.com/CLANKI/TEK/vadbazmerilci.html

Sharkey B. J. (1997). Fitness and Health. United States of America: University of Montana, Human Kinetics.

Sharkey B. (2011). Fitness Illustrated. United States of America: Human Kinetics.

Shimamoto H., Adachi Y., Takahashi M. and Tanaka K. (1998). Low impact aerobic dance as a useful exercise mode for reducing body mass in mildly obese middle – aged women. Applied Human Sciences 17 (3), 109 – 114.

60

Smith M. M., Sommer A. J., Starkoff B. E. and Devor S. T. (2013). Crossfit based high intensity power training improves maximal aerobic fitness and body composition. The Journal of Strength Conditional Research 27 (11), 3159 – 3172.

Stanforth D., Stanforth P. R. and Hoemeke M. P. (2000). Physiologic and metabolic responses to a Body Pump workout. Journal of Strength and Conditional Research 14 (2), 144 – 150

Strojnik V. (2013). Vadba s pomočjo spremljanja frekvence srčnega utripa. 24alife. Pridobljeno iz https://www.24alife.com/sl/advice/workout/workout-with-the-help-of-heart-rate-monitor

Top 10 health benefits of Zumba. (April 10, 2015). Health fitness revolution. Pridobljeno iz http://www.healthfitnessrevolution.com/top-10-health-benefits-zumba/

Trifkovič, R. (2010). Vpliv aerobike na samopodobo žensk. (Diplomsko delo). Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport, Ljubljana.

Trnkoczy A. (2009). Vpliv športne rekreacije na samopodobo žensk. (Diplomsko delo). Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport, Ljubljana.

Ušaj A. (2003). Kratek pregled osnov športnega treniranja. Neobjavljeno delo. Fakulteta za šport, Inštitut za šport, Ljubljana.

Veit V. (2011). Socialno demografski status, motivi in stališča žensk, ki se ukvarjajo z aerobiko. (Diplomsko delo). Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport, Ljubljana.

Zagorc M., Zaletel P., in Jeram N. (2006). Aerobika. Ljubljana: Fakulteta za šport, Inštitut za šport.

Zagrajšek J. (29. april 2009). Maksimalna frekvenca srčnega utripa in območja obremenitve. Aktivni. si. Pridobljeno dne iz http://www.aktivni.si/tek/nasveti-za-tekace/maksimalna-frekvenca-srcnega-utripa-in-obmocja-obemenitve/

Zaletel P., Furjan-Mandić G. and Zagorc M. (2009). Differences in heart rate and lactate levels at three different workloads in step aerobics. Kinesiology 41, 97 – 104.

Wenger H. A. and Bell G. J. (1986). The interactions of intensity, frequency and duration of exercise training in altering cariorespiratory fitness. Sports medicine 3 (5), 346 – 356.