Upload
others
View
2
Download
0
Embed Size (px)
Citation preview
Projekts: “Veselības veicināšanas un slimību profilakses pasākumi Jēkabpilī”
Projektu īsteno: Jēkabpils pilsētas pašvaldība
Projekta numurs: 9.2.4.2/16/I/049
Projekta mērķis ir trīs gadu periodā nodrošināt Jēkabpils pilsētas iedzīvotājiem pieejamus veselības veicināšanas un
slimību profilakses pasākumus, kā arī veicināt iedzīvotāju iesaisti tajos, lai veidotu veselīga dzīvesveida paradumus.
VESELĪGA UZTURA PAMATPRINCIPI
Mg.sc.sal. Līga Balode
Apskatīsim: ⦿
⦿
⦿
⦿
⦿
⦿
⦿
⦿
⦿
⦿
Aktualitāte! Veselīgs uzturs - ieguvumi?
Veselīga uztura pamatrincipi!
Kas ir pilnvērtīgs uzturs?
Šķiedrvielas? To nozīme?
Olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti, vitamīni, minerālvielas! Sāls, cukurs!
Prakstiski ieteikumi!
Labirinti un slēptie riski!
Uztura detektīvs!
Problēmas aktualitāte
LATVIJA
Centrālā statistikas pārvalde, Iedzīvotāju veselības apsekojuma rezultāti, 2016
Iedzīvotāju īpatsvars ar lieko ķermeņa masu un aptaukošanos pēc vecuma
grupām un pa dzimumiem, %
Kā novērtēt savu svaru
ĶMI = svars (kg)/ augums² (m)
Ķermeņa masas indekss ir zinātniski pamatots rādītājs, kas pamatojas uz attiecību starp ķermeņa svaru un garumu.
Veselības traucējumi, kas tieši saistīti ar
palielinātu svaru un samazinātu mūža ilgumu
⦿ Kardiovaskulāras saslimšanas
⦿
⦿
⦿
⦿
Hipertensija
Hiperlipidēmija
Ateroskleroze
Tromboze
⦿
⦿
⦿
⦿
⦿
Diabēts
Alcheimera slimība
Audzēju risks
Metabolais sindroms
Infarkts un insults
2009 Elizabeth R. Vaughan
Pilnvērtīgs uzturs:
Ogļhidrāti
Olbaltumvielas
Dārzeņi
un augļi
Dārzeņi uzturā
⦿ 5 * 80g dienā (400g)
⦿
⦿
⦿
Samazina vairāku
audzēju risku
Kardiovaskulāro
saslimšanu risku
Citu hronisku slimību
attīstības risku
Olbaltumvielas uzturā:
⦿
⦿
⦿
⦿
⦿
0,8 g obv uz kg
Sarkanās gaļas
daudzums uzturā - audzēju risku
Jūras produkti, pākšaugi, rieksti, sēklas, liesi piena produkti
Liesa gaļa
Ola (1 dienā –
nepaaugstina sirds saslimšanu risku)
Oxford handbook of nutrition and dietetics
Tauki uzturā:
⦿
⦿
⦿
piesātināto tauku daudzums – īpaši dzīvnieku valsts (trekni piena produkti, trekna gaļa)
Treknas zivis, kardiovaskulāro saslimšanu risks
Pagatavošana – tvaicēt, sautēt, vārīt, grillēt
Oxford handbook of nutrition and dietetics
Atpazīsti taukus!
a.Vislabākie tauki – zivs tauki.
b. Ļoti labi tauki – olīveļļa.
c. Labi tauki – kvalitatīvas augu eļļas
d. Tauki, kuru daudzumu vajag kontrolēt–
dzīvnieku un piena tauki
e.Vissliktākie tauki – transtauki, kas veidojas
augu eļļu rūpnieciskajā apstrādē, notiekot
nepilnīgai hidrogenizācijai! (maksimāli izslēgt no
uztura!).
OMEGA 3 un OMEGA 6 attiecībai
ikdienas uzturā ir jābūt 1:4
Oxford handbook of nutrition and dietetics
Omega-3 un Omega-6 daudzums augu eļļās
Ogļhidrāti uzturā
Izvēlies:
Auzu pārslu biezputra Baltmaize
Izvēlies
Kartupeļi Grūbas
Izvēlies:
Kartupeļi
Glikēmiskais indekss
⦿
⦿
⦿
⦿
⦿
⦿
Auzu pārslas un
auzu pārslu produkti
Piens, jogurts
Brūnie rīsi, baltie rīsi
Griķi
Musli
Graudu maize
⦿
⦿
⦿
⦿
⦿
⦿
Baltmaize
Kviešu un kukurūzas
brokastu pārslas
Kartupeļi, kartupeļu
biezputra
Augļu sula
Medus
Saldumi
Cukurs:
⦿ Cukurs ir «tukšās
kalorijas» tādēļ saldumi
un saldināti dzērieni
jālieto uzturā ļoti mazā
daudzumā.
Izvēlies:
Sāls daudzums uzturā:
⦿ 6 grami dienā
Ēšanas režīms
⦿ Ēšanas režīmam
jāsastāv no trīs līdz
piecām
ēdienreizēm.
⦿
⦿
⦿
⦿
Brokastis
Launags
Pusdienas
Vakariņas
Fiziskās aktivitātes
Fiziskās aktivitātes
Fiziskās aktivitātes
⦿
⦿
⦿
⦿
Ar vecumu zūd muskuļu masa
Muskuļu masa ir metoboliski
aktīvāka kā tauku masa
Muskuļi sadedzinās vairāk
kalorijas miera stāvoklī
Neatkarīgi no vecuma
metabolisms var būt vienāds, ja
ir vienāda muskuļu masa
Praktiski ieteikumi ⦿
⦿
⦿
⦿
⦿
⦿
⦿
⦿
⦿
Plānošana – iepirkumu saraksts
Plānošana - ēdienkartes
Pirkt tik cik plānots noēst (lai nesabojājas)
Neiepērcies izsalcis!
Uzglabā produktus pareizi!
Iegādājieties vienkāršus produktus, nevis jau pagatavotus!
Sezonalitāte
Sausie produktu (pākšaugi,
graudaugi , konservi u.c.)
Audzē pats!
Praktiski ieteikumi
Sastāvs: 100 g biezpiena sieriņa satur:
347 kcal un 24,5 g tauku
Viens biezpiena sieriņš satur: 156 kcal
un tikai 28 g biezpiena
Apēdot 28 g parasta 9 % biezpiena
uzņemam 26 kcal
Praktiski ieteikumi
⦿
⦿
⦿
50g krējuma 120kcal
50g majonēzes 320
kcal
200g burkānu 80
kcal
⦿
⦿
200g burkānu salāti
ar krējumu 200 kcal
200g burkānu salāti
ar majonēzi 400 kcal
Praktiski ieteikumi
⦿ Ekselence saldējums
porcijā 350 kcal
⦿
⦿
Saldējums Nu
100 kcal
Uztura detektīvs
• Neuzķeries uz skaistajiem iepakojumiem!
• Izmanto savas detektīva
spējas un meklē patieso
produkta sastāvu iepakojuma
aizmugurē!
• Tā būs rakstīta
maziem burtiņiem!
Uztura detektīvs
Sulas dzēriens Fruitland multiaugļu
Sastāvdaļas:
ūdens, sulu koncentrāti un biezeņi no: āboliem (6,5%), apelsīniem (3%), mandarīniem (3%), banāniem (3%),
passiona augļiem (2%), mango (2%), kivi (0.5%), skābuma regulētājs E330,
aromāts, krāsviela E160 a (i), stabilizētāji: E 414, E445, saldinātāji E951(fenilalanīna avots), E950, vitamīni
C, E, A
Pavedieni
1
.
2
.
3. PAVEDIENS
• PAMANI
PASLĒPTO
CUKURS <10g/100g
SĀLS <1,25g/100g
ŠĶIEDRVIELAS
>3g/100g
E -
VIELAS HIDROGENĒTI AUGU TAUKI
Paldies par uzmanību!