Vier weken gezond eten definitief

Vier weken

samen gezond eten Week 1

Vier weken samen gezond eten Danny Hut Personal Training

1

Beste gezonde eter,

Het doet mij goed om te zien dat veel mensen open staan voor gezond eten. Voor

dat u begint met de inkopen van de boodschappen, wil ik u wat over mijzelf

vertellen, de maker van dit schema en de achterliggende gedachte.

Mijn naam is Danny Hut, personal trainer bij you against you, die gecertifieerd en

gespecialiseerd is in sport en voeding. Ik ben geen diëtist. Dit schema is geschreven

op basis van mijn eigen ervaring die ik opgedaan heb bij mijzelf en mijn klanten.

De doelstelling van dit plan is om jullie aan te sporen om gezond te gaan eten.

Iedereen heeft andere kijk op gezonde voeding. Wat voor de één gezonde voeding

is, is in een ander zijn ogen niet zo gezond. Dit schema is gebaseerd op voeding die

in mijn ogen “gezond” is en dit schema bestaat uit een ontbijt, lunch en avondeten,

eventuele gezonde tussendoortjes dient u zelf in te vullen. Er is geprobeerd om

regelmaat toe te passen in de schema’s met oog op de betaalbaarheid en

gemakkelijkheid.

Wanneer u wilt afvallen of juist wilt aankomen dient u een op maat gemaakt

voedingsplan te volgen, op basis van uw lichaamsmetingen, activiteitenniveau en

doelstelling. Elk lichaam is anders en ieder mens heeft een andere caloriebehoefte.

Voor meer informatie over een op maat gemaakt voedingsschema, kunt u contact

opnemen via [email protected] of de “Danny Hut Personal Training”

Facebook pagina.

Ik hoop dat de schema’s u goed bevallen en ik wens u veel plezier toe tijdens deze

vier weken.

Met sportieve groet,

Danny Hut

mailto:[email protected]


2

Boodschappenlijst

Eventuele vegetarische opties zijn vermeldt in de recepten, maar niet in het

boodschappenlijstje. Het avond dient bereid te worden met extra vergine

olijfolie. Dit scheutje olijfolie is niet meegenomen in de voedingswaarden.

Vele producten op het boodschappenlijstje kunt u tijdens het 4 weken

gezond eten schema blijven gebruiken.

Vlees/vis Kipfilet

Kipfilet voor op brood

Runder tartaar

Runder rookvlees

Kabeljauw

Fruit Blauwe bessen (vers of bevroren)

Appels

Bananen

Druiven

Groente Komkommer

Verse gember

Tomaten

Broccoli

Sperziebonen

Prei

Uien

Spruiten

Verse knoflook

Spinazie

Avocado

Groenten mix voor macaroni/spaghetti

Blikje Gepelde tomaten

Kruiden en toevoegingen Honing

Kaneelpoeder

Kippenbouillon (zonder zout)

Sesam olie

Extra vergine olijfolie

Soja saus/chili saus

Magere jus

Ketjap

Ketchup

Sambal

Boemboe nasi goreng (koningsvogel)


3

Pindakaas

Filet americain

Overige Havermout

Volkoren brood

Zilvervliesrijst

Dieet halvarine

Aardappelen

Volkoren knäckebröd

Muesli

Volkoren tortilla/wraps

Volkoren spaghetti

Zuivel Magere kwark

Eieren

Magere yoghurt

Kaas 20+


4

Maandag 6 april 2015

Ontbijt

Havermout met blauwe bessen (1 persoon)

Ingrediënten:

45 gram havermout (ongeveer 5 eetlepels)

250 ml water

75 gram bevroren blauwe bessen

3 eetlepels yoghurt

1 eetlepel honing

snufje kaneel

Voedingswaarden:

Aantal calorieën: 295 kcal

Koolhydraten: 59 gram

Eiwitten: 12 gram

Vetten: 4 gram

Lunch

3 volkoren boterhammen met kipfilet(1 persoon)

Ingrediënten:

3 plakken volkoren brood

3 plakjes kipfilet

(Eventueel met halvarine, 10 gr)

Tip: Eventueel beleggen met een handje ijsbergsla

Vegetarische optie: halvajam

Voedingswaarden:

Aantal calorieën: 277kcal Halvarine (36 kcal extra)


Eiwitten: 14 gram

Vetten: 6 gram


5

Avond eten

Zilvervlies rijst, kipfilet met frisse komkommer (4 personen)

Ingrediënten:

400 gram kipfilet

360 gram zilvervlies rijst

1 komkommer geschild en gesneden

1 blokje zoutarme kippenbouillon

1 of 2 vers gehakte knoflook

40 gram(stukje)vers gesneden gember

1 eetlepel sesam olie

3 eetlepels zoutarm sojasaus of chili saus naar smaak

200 ml water

Bereiding:

Kook de zilvervlies rijst met daarin in toegevoegd kippenbouillon blokje minimaal 10

minuten gaar.

Voeg onder de kooktijd van de zilvervliesrijst de gesneden gember toe. Snij de

kipfilet in blokjes en kruid deze met jou favoriete kruiden (zo min mogelijk zout) en

bak deze tot dat ze goudbruin zijn. Snijd ondertussen de komkommer in plakjes of

stukjes.

Verwarm de sesamolie, verse knoflook en resterende gember in een pannetje, roer

voortdurend tot de knoflook helder begint te worden. Voeg als laatste de sojasaus of

chili saus toe.

Serveer de stukjes kip en rijst op een bord en schenk de zelfgemaakte saus over het

hele gerecht.

Vegetarische optie: peulvruchten i.p.v. kipfilet. Bijvoorbeeld: witte bonen, bruine

bonen, erwten etc.

Voedingswaarden per persoon:



Eiwitten: 36 gram

Vetten: 3 gram


6

Dinsdag 7 april 2015

Ontbijt

Magere yoghurt met honing en stukjes appel (1 persoon)

Ingrediënten:

250 gram magere yoghurt

1 appel

1 eetlepel honing

Voedingswaarden:


Koolhydraten: 40 ram

Eiwitten: 12 gram

Vetten: 0 gram

Lunch

3 volkoren boterhammen met kipfilet (1 persoon)

Ingrediënten:


2 plakjes kipfilet

1 plakje kaas (20+)

1 tomaat


Vegetarische optie: vegetarische kipfilet van Tivall

Voedingswaarden:

Aantal calorieën: 315 kcal Halvarine (36 kcal extra)


Eiwitten: 19 gram

Vetten: 7 gram


7

Avond eten

Aardappelen met jus runder tartaar en broccoli (4 personen)

Ingrediënten:

800 gram gekookte aardappelen

800 gram broccoli

4 stuks magere runder tartaar (400 gram)

4 sauslepels magere jus (1 lepel per persoon)

Vegetarische optie: groenteburger i.p.v. runder tartaar

Voedingswaarde per persoon:



Eiwitten: 31 gram

Vetten: 10 gram


8

Woensdag 8 april 2015

Ontbijt

Magere yoghurt met muesli en banaan(1 persoon)

Ingrediënten:

250 ml magere yoghurt

45 gram muesli (4 a 5 eetlepels)

1 banaan (middelgroot)

Voedingswaarden:



Eiwitten: 14 gram

Vetten: 4 gram

Lunch


Ingrediënten:


2 plakjes kipfilet

1 gekookt eitje


Vegetarische optie: vegetarische kipfilet van Tivall

Voedingswaarden:



Eiwitten: 18 gram

Vetten: 11 gram


9

Avond eten

Zilvervliesrijst, kipfilet en sperziebonen(4 personen)

Ingrediënten:

360 gr zilvervlies rijst (4 kopjes)

400 gr kipfilet

800 gr sperziebonen

2 eetlepel ketjap manis

2 eetlepel ketchup

1 theelepel sambal oelek

150 ml water

Wilt u zelf niet u eigen saus maken? Voeg dan een calorie arme boemboe toe, die

kunt u vinden bij de Aziatische producten in de supermarkt (let op: de

voedingswaarden worden hierdoor wel anders).

Vegetarische optie: cashewnoten met een bosui i.p.v. kipfilet

Bereiding:

Kook de zilvervlies rijst minimaal 10 minuten gaar. Snij de kipfilet in blokjes en kruid

deze met jouw favoriete kruiden (zo min mogelijk zout) en bak deze tot dat ze

goudbruin zijn. Als de kipfilet blokjes goud bruin zijn, voeg je 2 eetlepels ketjap, 2

eetlepels ketchup, 1 theelepel sambal toe en 150 ml water toe. Roer dit goed door

en laat het een paar minuten sudderen tot dat het een sausje wordt. Ondertussen

breng je de sperziebonen aan de kook en laat deze 8 minuten koken.




Eiwitten: 37 gram

Vetten: 4 gram


1

0

Donderdag 9 april 2015

Ontbijt

Havermout met stukjes appel (1 persoon)

Ingrediënten:

45 gram havermout (ongeveer 5 eetlepels)

250 ml water

1 appel

1 eetlepel honing

Snufje kaneel

Voedingswaarden:



Eiwitten: 8 gram

Vetten: 3 gram

Lunch

3 volkoren knäckebröd met runderrookvlees (1 persoon)

Ingrediënten:

3 volkoren knäckebröd

3 plakjes runderrookvlees

Trosje druiven (of een ander stuk fruit)


Vegetarische optie: vegetarische gerookte ham van Tivall

Voedingswaarden:



Eiwitten: 10 gram

Vetten: 3 gram


1

1

Avond eten

Pittige nasi met paksoi (4 personen)

Ingrediënten:

360 gr zilvervlies rijst (4 kopjes)

400 gr kipfilet

1 prei

1 a 2 ui

1 boemboe nasi goreng (koningsvogel)

150 ml water

Bereiding:

Kook de zilvervlies rijst minimaal 10 minuten gaar en laat de rijst helemaal afkoelen

(even buiten laten afkoelen) Snijd de kipfilet in blokjes en bak deze tot dat ze

goudbruin zijn. Snijd de ui en de prei in stukjes en bak deze mee met de kip. Voeg

het bakje van koningsvogel erbij met 150 ml water. Laat het even op laag vuur

sudderen tot dat het een sausje wordt. Voeg de rijst toe bij de kip en meng dit door

elkaar. Snijd de paksoi in klein stukjes en voeg deze toe aan het gerecht voor een

lekkere verfrissing.

Als u niet tegen pittig eten kan of het niet lust kunt u altijd een andere boemboe

toevoegen.

Vegetarische optie: vegetarische wokstukjes




Eiwitten: 33 gram

Vetten: 8 gram


1

2

Vrijdag 10 april 2015

Ontbijt

Magere kwark met ongezouten noten(1 persoon)

Ingrediënten:

250 gram magere kwark (half bakje)

30 gram ongezouten noten (handje vol)

Voedingswaarden:



Eiwitten: 24 gram

Vetten: 18 gram

Lunch

3 volkoren boterhammen met pindakaas en banaan (1 persoon)

Ingrediënten:

3 volkoren broodjes

2 eetlepels pindakaas (30 gram)

1 banaan (middelgroot)


De banaan snijd u in stukjes en verdeeld u over de boterhammen met pindakaas

Voedingswaarden:



Eiwitten: 9 gram

Vetten: 16 gram


1

3

Avond eten

Volkoren wraps met kip en spinazie (4 personen)

Ingrediënten:

8 kleine volkoren tortilla’s of wraps (30 gram per stuk)

400 gr kipfilet

500 gram verse spinazie

Vegetarische optie: kipfilet van quorn of tivall

Bereiding:

Snijd de kipfilet in stukjes en wok de stukjes goudbruin gaar. Voeg de 500 gram

spinazie toe in de wok met kipfilet en laat de spinazie krimpen.

Verdeel de kipfiletblokjes met spinazie over de 8 wraps en verwarm dit heel even in

de oven.




Eiwitten: 34 gram

Vetten: 8 gram


1

4

Zaterdag 11 april 2015

Ontbijt

Volkoren knäckebröd met kaas en komkommer (1 persoon)

Ingrediënten:

3 volkoren knäckebröd

2 plakjes kaas (20+)

paar plakjes komkommer

1 appel (voor erbij)

Voedingswaarden:



Eiwitten: 19 gram

Vetten: 7 gram

Lunch

Volkoren boterhammen met avocado en ei

Ingrediënten:

3 volkoren boterhammen

halve avocado

2 eieren

Voedingswaarden:



Eiwitten: 22 gram

Vetten: 29 gram


1

5

Avond eten

Volkoren spaghetti met rundergehakt (4 personen)

Ingrediënten:

300 gram volkoren spaghetti

500 gram magere rundergehakt

400 gram spaghetti/macaroni groenten

1 ui

1 teentje knoflook

blik gepelde tomaten

Vegetarische optie: vegetarische gehakt

Bereiding:

Zet een pan en een koekenpan op het vuur. Snipper een ui, doe olijfolie in de

koekenpan en doe hier de ui en het rundergehakt in. Doe zout en peper op het

gehakt en rul dit. Doe de spaghetti in de pan en doe hier ruim kokend water bij.

Kook dit gaar(kijk op de verpakking) Doe de gepelde tomaten, de knoflook, peper

in een ruime maatbeker. Pureer dit met een staafmixer (of keukenmachine of

blender) glad. Als er geen rauw gehakt meer is en de ui glazig is, doe dan de

andere groenten erbij. Laat dit 5 minuten garen.

Giet de spaghetti af, terwijl je wat vocht opvangt in een mok. Doe de saus bij de

groenten en gehakt, roer dit door. Doe de pasta en wat van het vocht erbij. Weer

goed doorroeren en doorwarmen.

Voedingswaarden per persoon



Eiwitten: 12 gram

Vetten: 3 gram


1

6

Zondag 12 april 2015

Ontbijt

Smoothie van magere yoghurt met bevroren fruit en banaan (1 persoon)

Ingrediënten:

250 ml magere yoghurt

150 ml magere melk

100 gram bevroren frambozen (of ander fruit)

1 kleine banaan

Bereiding:

Voeg alle ingrediënten in een blender en u heeft een heerlijke smoothie

Voedingswaarden:



Eiwitten: 19 gram

Vetten: 1 gram

Lunch


Ingrediënten:


Filet americain (60 gram)

Een stuk komkommer voor erbij als snack


Vegetarische optie: avocado met tomaat i.p.v. filet amercain

Voedingswaarden:



Eiwitten: 19 gram

Vetten: 6 gram


1

7

Avond eten

Aardappelen met spruiten

Ingrediënten:

800 gram gekookte aardappelen

800 gram spruiten

2 eetlepels ketjap

1 banaan

400 gram kabeljauw

Bereiding:

Kook de aardappelen. Kook de spruiten met water en een scheut ketjap.

Snij de banaan is plakjes en bak deze in een koekenpan.

Voor het serveren, de banaan toevoegen aan de spruiten.

Bak de kabeljauw in een koekenpan.

Voedingswaarde per persoon:



Eiwitten: 31 gram

Vetten: 2 gram

Documents

Vier weken gezond eten definitief