Vitality - cdneu.melaleuca.comcdneu.melaleuca.com/PDF/BusinessCenter/Reference_Library/Download... · plan podróży. Samo-ocena. ZAWARTOŚĆ TKANKI TŁUSZCZOWEJ Opis STĘŻENIE TRÓJGLICERYDÓWKobiety

VitalityPROSTE KROKI DO UTRZYMANIA ZDROWEJ WAGI //

Jedz mądrzeŻyj aktywnieŻyj pełnią życia

Zachowaj kontrolę

Łatwy w realizacji plan ukierunkowany na zachowanie zdrowej wagi i lepsze, bardziej satysfakcjonujące życie.Odwiedź stronę eu.melaleuca.com

2 3PROSTE KROKI DO UTRZYMANIA ZDROWEJ WAGI // MELALEUCA

Dlaczego potrzebujesz tego przewodnika?DLACZEGO KŁADZIEMY TAKI NACISK NA ZACHOWANIE ODPOWIEDNIEJ WAGI?


Krótko mówiąc, utrzymując zdrową

wagę, kontrolujesz jeden z kluczowych

czynników decydujących o Twoim

zdrowiu. Udowodniono, że utrzymywanie

zdrowej wagi przynosi ogromne korzyści

zdrowotne.

W niniejszej broszurze opisano w prosty i przystępny sposób najważniejsze zasady skutecznego kontrolowania wagi. Poprowadzi Cię krok po kroku przez cały proces, a nawet umożliwi opracowanie własnego planu ukierunkowanego na sukces.

Wprowadzenie.

SPIS TREŚCIDOBRE SAMOPOCZUCIE NA WYCIĄGNIĘCIE RĘKI 4 Kilka słów tytułem wprowadzenia

SAMOOCENA 6 Twoja lista kontrolna dotycząca zdrowia

JAK UTRZYMYWAĆ ZDROWĄ WAGĘ? 8 Uzyskanie deficytu kalorii

JEDZENIE 101 10 Nie wszystkie kalorie są sobie równe

JEDZENIE PRZEZ CAŁĄ DOBĘ 12 Znajdź własny sposób za kontrolowanie wagi

PODSTAWOWE ĆWICZENIA 14–17 Proste metody na podjęcie aktywności

CIESZ SIĘ KAŻDYM DNIEM 18 Co należy wiedzieć

5 NAJWAŻNIEJSZYCH ELEMENTÓW KONTROLI 20 Proste wskazówki dotyczące kontrolowania postępów

TWÓJ WŁASNY PLAN UKIERUNKOWANY NA SUKCES 22–25 Arkusze robocze z możliwością personalizacji

TWOJA PODRÓŻ ROZPOCZYNA SIĘ DZISIAJ 26 Odkryj swoje nowe wcielenie

4 5PROSTE KROKI DO UTRZYMANIA ZDROWEJ WAGI // MELALEUCAeu.melaleuca.com

ZDROWIE I SPRAWNOŚĆ FIZYCZNA to znacznie więcej niż możliwość wciśnięcia się w ciasne dżinsy lub pobicie własnego rekordu życiowego w bieganiu. Dobre samopoczucie oznacza życie wolne od chorób i problemów z wagą. Oznacza pełnię radości życia w Twoich najlepszych latach. Oznacza więcej wypełnionych treścią lat spędzonych z Twoją rodziną. Oznacza aktywny udział w życiu Twoich wnucząt, a może nawet prawnucząt. Dobre samopoczucie to coś znacznie więcej niż tylko wskazanie wagi. To życie pełną piersią, pełne witalności i przynoszące radość.

Idąc przez życie, łatwo odnieść wrażenie, że nie robi się żadnych postępów. Nie jest to jednak prawda.

Każdy krok przybliża Cię do realizacji Twoich celów, pamiętaj jednak, że może to trochę potrwać. Zwracaj uwagę na swoje postępy. Nie oceniaj się według wyników liczbowych, lecz zmian swoich zachowań. Każdy dzień, w którym zdobywasz się na wysiłek, by poprawić jakość swojego życia, jest powodem do świętowania, bo jesteś o jeden dzień bliżej do realizacji swoich celów.

Twoja waga wpływa nie tylko na obwód Twojej

talii, lecz także na Twoją wydajność, mobilność, zdrowie i samoocenę.

Na szczęście droga do wyśmienitego stanu

zdrowia jest prosta: jedz mądrze, żyj aktywnie,

przyjmuj produkty Vitality i zachowaj kontrolę.

Dobre samopoczucie na wyciągnięcie ręki.

Jedz mądrze

Żyj aktywnie

Żyj pełnią życia

Zachowaj kontrolę

4Najważniejsze

zasady

Rozpocznij swoją podróż już dzisiaj.

Dobry stan zdrowia przyniesie korzyści nie tylko

Twojemu ciału. Wiele niedawno

przeprowadzonych badań wykazało

zależność między aktywnością

fizyczną a zachowaniem

sprawności mózgu i funkcji

poznawczych przez całe życie.

najważniejsze zasady //

jedz mądrze // żyj aktywnie // żyj pełnią życia // zachowaj kontrolę //

7PROSTE KROKI DO UTRZYMANIA ZDROWEJ WAGI // MELALEUCA

Niektóre pomiary można wykonywać samodzielnie.

Inne mogą wymagać wyprawy do klubu fitness lub przychodni lekarskiej, warto jednak zdobyć się

na ten wysiłek.

Kontrolowanie wagi

WAGANajłatwiejszy pomiar do sprawdzenia. Umożliwia uzyskanie obrazu ogólnego stanu zdrowia.

Zdrowie układu sercowo- naczyniowego

CIŚNIENIE KRWICiśnienie krwi jest wskaźnikiem, który można łatwo monitorować.

POZNAJ SWOJE WYNIKI! Na stronach 22–23 znajduje się arkusz roboczy, w którym możesz zapisywać bieżące wyniki swoich badań, a także monitorować postępy w miarę upływu czasu.

Planowanie drogi do dobrego samopoczucia nie różni się od planowania innych podróży. Należy wytyczyć miejsce, z którego się wyrusza, punkt docelowy oraz ewentualne przystanki po drodze. Zbyt często się zdarza, że ludzie wyruszają w podróż bez dokładnego ustalenia punktu wyjściowego. Wiedza na temat obecnego położenia pozwala uzyskać pełną świadomość na temat tego, dokąd chce się dotrzeć. Bez tego kluczowego elementu można łatwo się pogubić i stracić zapał do dalszych wysiłków. Na szczęście zdobycie danych liczbowych na temat sytuacji wyjściowej nie wymaga zbyt wiele nakładów, więc łatwo możesz uzyskać informacje, które pozwolą Ci ustalić najlepszy plan podróży.

Samo-ocena.

ZAWARTOŚĆ TKANKI TŁUSZCZOWEJ

Opis Kobiety Mężczyźni

Osoby wysportowane < 25% < 18%

Osoby przeciętne 25–31% 18–24%

BMI: WSKAŹNIK MASY CIAŁAWskaźnik masy ciała z uwzględnieniem wzrostu, który pozwala uzyskać dokładniejszy obraz stanu zdrowia niż wynik samego pomiaru wagi. Oblicza się go, dzieląc wagę (w kilogramach) przez wzrost (w metrach) do kwadratu. W Internecie jest dostępnych wiele bezpłatnych kalkulatorów wskaźnika BMI.

WARTOŚCI CIŚNIENIA KRWI

Prawidłowe < 120/80Nadciśnienie > 140/90

CHOLESTEROL HDLCholesterol HDL, czyli frakcja transportujących cholesterol lipoprotein o dużej gęstości, jest potocznie określany mianem „dobrego” cholesterolu

IDEALNY POZIOM CHOLESTEROLU HDL

Kobiety > 40 mg/dlMężczyźni > 50 mg/dl

CHOLESTEROL CAŁKOWITYŁączne stężenie cholesterolu frakcji LDL, VLDL i HDL we krwi.

STĘŻENIE CHOLESTEROLU

Prawidłowe < 200 mg/dl

Osobiste

TRÓJGLICERYDYRodzaj tłuszczu (lipidów) we krwi.

STĘŻENIE TRÓJGLICERYDÓW

Prawidłowe < 150 mg/dlOsobiste

WSKAŹNIKI BMI

Wskaźnik BMI oblicza się przy użyciu prostego wzoru: dzieląc masę ciała danej osoby (w kg) przez jej wzrost (w m) do kwadratu.

Przykład: Mierzysz 1.70 m i ważysz 80 kg. Oto, jak możesz obliczyć swój wskaźnik BMI:

1.70 x 1.70 = 2.89

Podziel teraz swoją wagę przez tę liczbę:

80: 2.89 = 27.7

27.7 po zaokrągleniu do 28 jest Twoim wskaźnikiem masy ciała (BMI).

Kategorie BMI według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO):

18,5–24: Prawidłowy (zdrowa waga)25–29: Nadwaga30–34: Otyłość klasy I (umiarkowana otyłość)35–39: Otyłość klasy II (duża otyłość)> lub = 40: Otyłość klasy III (bardzo duża otyłość)

To, jaka waga będzie prawidłowa w danym przypadku, może również zależeć od wieku i płci.

PROCENTOWA ZAWARTOŚĆ TKANKI TŁUSZCZOWEJWaga nie powie Ci, jaki procent masy Twojego ciała stanowi tłuszcz, a jaki — mięśnie, więc aby uzyskać jak najdokładniejszy obraz Twojego stanu zdrowia, nie zapomnij o uwzględnieniu procentowej zawartości tkanki tłuszczowej. Najdokładniejsza metoda pomiaru zawartości tkanki tłuszczowej wymaga wizyty w klubie fitness lub przychodni lekarskiej, ponieważ urządzenia do mierzenia tej wartości bywają drogie.

SODA SODA

+

=

9PROSTE KROKI DO UTRZYMANIA ZDROWEJ WAGI // MELALEUCA8 eu.melaleuca.com

CZY WIESZ, ŻE...W kwestii utrzymywania zdrowej wagi istnieje pewna uniwersalna

prawda — należy przyjmować kalorie tylko w takiej ilości,

w jakiej można je spalić. Można to osiągnąć, jedząc mniej, ćwicząc więcej lub robiąc i jedno, i drugie. Czy wiesz, ile kalorii potrzebujesz,

aby utrzymać zdrową wagę?

Klucz polega na poznaniu jednego ważnego elementu — dziennego limitu kalorii.

utrzymywać zdrową wagę?

ILE WYNOSI TWÓJ DZIENNY LIMIT KALORII?Twój dzienny limit kalorii mówi Ci, ile kilokalorii możesz spożyć każdego dnia, aby utrzymać swoją obecną wagę. Jeśli spożyjesz ich więcej, przytyjesz. Jeśli spożyjesz ich mniej, schudniesz.

UWAGA NA TEMAT ZDROWEGO CHUDNIĘCIANależy pamiętać, że tempo zdrowego chudnięcia to 0,5–1 kg tygodniowo. Chudnięcie to długotrwały proces, natomiast stały, umiarkowany postęp stanowi najskuteczniejszą metodę uzyskania trwałych wyników.

Małe zmiany, duże korzyściUzyskanie deficytu 500 kilokalorii dziennie jest prostsze niż mogłoby się wydawać. Wystarczy tylko:

Zastąp 2 puszki napoju gazowanego wodą (280 kilokalorii)

Wybierz się na szybki spacer trwający 45 minut (220 kilokalorii)

Jeśli zwiększysz swoje dzienne spożycie wody o 0.5 litra (zalecane dzienne spożycie wody wynosi od 1.5 do 2 litrów), w ciągu roku możesz spalić aż 3 kg tkanki tłuszczowej. Pijąc zaledwie dwie dodatkowe szklanki wody dziennie, spalasz 50 kilokalorii na dobę lub 17 400 kilokalorii w skali roku. Wskazówka: wybieraj wodę o wysokiej zawartości wapnia (500 mg/dl). Wapń przyczynia się do utrzymania prawidłowego tempa metabolizmu.

Jak

Znajomość odpowiedniego dziennego limitu kalorii ma kluczowe znaczenie dla kontrolowania wagi. Czy znasz swój limit?

ILE WYNOSI MÓJ DZIENNY LIMIT KALORII?

Przepis na zdrową wagęAby określić, ile powinna wynosić Twoja dzienna dawka kalorii, odejmij lub dodaj 500 bądź 1000 kilokalorii od/do swojego dziennego limitu kalorii.

Twój dzienny limit kalorii – 500 kilokalorii

dziennie

= 0.5 KG/TYDZIEŃ

Dzienny limit kalorii pozwalający utrzymać wagę

Aby szybko obliczyć swój dzienny limit, zidentyfikuj poniżej liczbę, która najlepiej odpowiada Twojej wadze.

UMIARKOWANE wyniki

Twój dzienny limit kalorii – 1000 kilokalorii

dziennie

= 1,0 KG/TYDZIEŃ

ZNACZĄCE wyniki

500kilokalorii

KOBIETYObecna waga (w kg) Liczba kilokalorii dziennie

56 1 500

68 1 650

80 1 775

90 1 900

103 2 050

MĘŻCZYŹNIObecna waga (w kg) Liczba kilokalorii dziennie

68 1 900

80 2 050

90 2 200

103 2 350

113 2 500

Jedz mądrze //

CA

NO

LAP

EA

NU

T

OLIVE

8}


ZMIEŃ SWÓJ STOSUNEK DO JEDZENIAWiększość ludzi wzdrygnęłaby się na pomysł napełnienia baku swojego samochodu dowolnym niepalnym płynem, jednak niewielu z nas jest równie wybrednych, gdy chodzi o zasilanie w energię własnego ciała. Kiedy uświadomimy sobie, że wszystko, czym karmimy nasze ciało, ma bezpośredni wpływ na nasze zdrowie — dobry lub zły — dokonywanie właściwych wyborów stanie się prostsze.

Więcej informacji na temat odżywania można znaleźć na stronie eu.melaleuca.com

Dobroczynna siłaziarna z pełnego

przemiałuwięcej błonnika, więcej minerałów, więcej składników odżywczych

Najważniejszebudulce

do budowy i odbudowy tkanek oraz zapewniające dobrą formę organizmu

kurczak • chuda wołowina • ryby • białka jajek • nasiona roślin strączkowych • nabiał

• dłuższe uczucie sytości

• powolne wchłanianie glukozy

• stabilizowanie poziomu cukru we krwi

• owoce• warzywa• otręby pszenne• ryż

• zdrowe oleje • ryby • orzechy

• płatki z otrębami• zielone warzywa• świeże owoce • pieczywo z mąki

pełnoziarnistej

• pszenna mąka razowa• płatki owsiane• prażona kukurydza• brązowy ryż• kasza gryczana• komosa ryżowa• bulgur

Korzyści dla organizmu:

Wszystko, co jesz, wpływa na Twoje ciało i wagę. Wiedza, jakich pokarmów potrzebuje Twoje ciało, by optymalnie funkcjonować, pomoże Ci w utrzymaniu zdrowej wagi.

JedzenieWYBIERAJ ZDROWE POKARMY BIAŁKO

ZAPRZYJAŹNIJ SIĘ Z BŁONNIKIEM

PIJ DUŻO

TŁUSZCZE JEDNONIENASYCONErazy dziennie

NIE SPIESZ SIĘ PODCZAS JEDZENIA: DZIĘKI TEMU SZYBCIEJ ODCZUJESZ SYTOŚĆ.

Jedz mądrze //

101

RanoPo

południu

DHA EPA

Vitality Omega-3 Crème Delight

• Supports cognitive, eye and heart health 1, 2,3

• A delicious flavour – no pills to swallow and no unpleasant aftertaste

• Omega-3 for the entire family

• Unterstützt die kognitive sowohl als auch die Augen- und Herzgesundheit 1, 2,3

• Leckerer Geschmack - ohne Kapseln zu schlucken oder unangenehmen Nachgeschmack

• Omega-3 für die ganze Familie

• Wspiera funkcje poznawcze, zdrowie oczu i serca 1, 2, 3

• Doskonały smak — bez konieczności łykania pigułek i nieprzyjemnego posmaku

• Kwasy omega-3 dla całej rodziny

The pure, potent omega-3s.

Die pure Kraft der Omega-3-Fettsäuren.

Czyste kwasy omega-3 o silnym działaniu.

• For details on this essential nutrients, we invite you to read the Omega-3 information booklet.

• Wenn Sie an weiteren Details über diesen lebenswichtigen Nährstoff interessiert sind, finden Sie diese in unserer Omega-3 Informations-Broschüre.

• Więcej informacji na temat tych istotnych składników odżywczych można znaleźć w broszurze informacyjnej dotyczącej kwasów omega-3.

The omega-3s in all of Melaleuca’s products come from the most potent source on earth – pure cold-water fish oil. The fish are carefully selected, then the oil is molecularly distilled, purified and inspected to never contain any contaminants – just high concentrations of DHA and EPA.

Die Omega-3-Fettsäuren in allen entsprechenden Produkten von Melaleuca stammen aus der stärksten Quelle dafür – reinem Kaltwasserfischöl. Die Fische werden sorgfältig ausgewählt, dann wird das Öl molekular destilliert, gereinigt und darauf geprüft, dass es keinerlei Schadstoffe enthält – sondern nur hohe Konzentrationen von DHA und EPA.

Kwasy tłuszczowe omega-3 we wszystkich produktach Melaleuca pochodzą z najbardziej obfitującego w nie źródła — czystego oleju pozyskiwanego z ryb poławianych w zimnych morzach. Ryby są starannie selekcjonowane, a uzyskany z nich olej jest poddawany destylacji cząsteczkowej, oczyszczaniu i badaniu potwierdzającemu brak zanieczyszczeń i wysokie stężenie kwasów tłuszczonych DHA i EPA.

MELALEUCA PRODUCT STORE INFO:

eu.melaleuca.com/

Vitality Coldwater Omega-3

• Vitality Coldwater Omega-3 delivers 750 mg of DHA and 300 mg of EPA in three simple softgels

• Vitality Coldwater Omega-3 liefert 750 mg DHA und 300 mg EPA in drei softgels

• Vitality Coldwater Omega-3 dostarcza 750 mg DHA i 300 mg EPA w trzech zwykłych kapsułkach softgel

1 DHA contributes to the maintenance of normal brain function. The beneficial effect is obtained with a daily intake of 250 mg of DHA.2 DHA contributes to the maintenance of normal vision. The beneficial effect is obtained with a daily intake of 250 mg of DHA.3 EPA and DHA contribute to the normal function of the heart. The beneficial effect is obtained with a daily intake of 250 mg of EPA and DHA.

1 DHA fördert den Erhalt einer normalen Gehirnfunktion. Die positive Wirkung wird bei täglicher Aufnahme von 250 mg DHA erreicht.2 DHA trägt zum Erhalt des normalen Sehvermögens bei. Die positive Wirkung wird bei täglicher Aufnahme von 250 mg DHA erreicht.3 Die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA unterstützen eine normale Herzfunktion. Die positive Wirkung wird bei täglicher Aufnahme von 250 mg EPA und DHA erreicht.

1 DHA przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu. Korzystny wpływ obserwuje się przy dziennym spożyciu 250 mg DHA.2 DHA przyczynia się do utrzymania prawidłowego wzroku. Korzystny wpływ obserwuje się przy dziennym spożyciu 250 mg DHA3 EPA i DHA odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie serca. Korzystny wpływ obserwuje się przy dziennym spożyciu 250 mg EPA oraz DHA.

#3124

#1545

Essential Nutrition

Your choice of multivitamin men or women

Multivitaminprodukt Ihrer Wahl für Sie oder Ihn

Uw keuze van multivitaminen man of vrouw

Your choice of multivitamin men or women

Multivitaminprodukt Ihrer Wahl für Sie oder Ihn

Uw keuze van multivitaminen man of vrouw

• Research-recommended amounts of the nutrients for daily health and more energy. Powered by Oligo for maximum absorption and antioxidant protection.

• Nährstoffe in von Wissenschaftlern empfohlenen Mengen für das tägliche Wohlbefinden und mehr Energie. Mit den Vorteilen der Oligo-Technologie für eine größtmögliche Aufnahme und maximalen Schutz durch Antioxidantien.

• Op onderzoek gebaseerde hoeveelheden voedingsstoffen voor dagelijkse gezondheid en meer energie. Op basis van Oligo voor maximale opname en antioxidantbescherming.

• Vitamins and minerals powered by Oligo together with omega-3s – these are the foundation daily health is built on, and now you can get it all and save.

• Vitamine und Mineralstoffe mit der Oligo-Technologie bilden in Kombination mit Omega-3-Fettsäuren die Grundlage für den täglichen Beitrag zur Gesundheit – jetzt können Sie dabei sogar sparen.

• Vitaminen en mineralen op basis van Oligo plus omega-3-vetzuren – dit is de basis van uw dagelijkse gezondheid. Krijg het nu allemaal en bespaar.

or

oder

of Your choice of omega-3

Omega-3-Produkt

Ihrer Wahl

* Compared to buying individual products at Preferred Customer prices.* Verglichen mit dem Erwerb der einzelnen Produkte zum Vorzugskunden-Preis.* Vergeleken met het kopen van de losse producten voor Voorkeursklantenprijs.

-20%* -15%*

#1125

#410WomenFrauenVrouwen

#411Men

MännerMannen

Uw keuze van omega-3

or

oder

of

Vitality

VITALITY FOR LIFE 7776 EU.MELALEUCA.COM


WAŻNE: częstotliwość spożywania posiłków w ciągu dnia powinna wzrosnąć, jednak łączna ilość kalorii nie powinna się zwiększyć. Krótko mówiąc, należy jeść częściej, lecz w mniejszych porcjach.

4 POWODY,

dla których warto jeść często

Jedz przez całą dobę,

aby chudnąć.

Wszyscy przywykliśmy do tego, że trzy posiłki w ciągu dnia to najlepszy sposób odżywiania się. Jednak każdy, kto kiedykolwiek usiłował schudnąć, może potwierdzić, że sześciogodzinna przerwa między obiadem a kolacją może być trudna do zniesienia, co często kończy się zjedzeniem znacznie obfitszej kolacji niż się planowało.

Jedzenie trzech mniejszych posiłków i dwóch większych

przekąsek w ciągu dnia sprawdza się o wiele lepiej w przypadku większości ludzi.

Na czym polega różnica? Jak się okazuje, jest całkiem spora! Jedzenie mniejszych porcji z większą częstotliwością może przyspieszyć tempo spalania kalorii, ułatwić organizmowi przyswajanie składników odżywczych oraz przyczynić się do ustabilizowania poziomu cukru we krwi w ciągu dnia.

Daj swojemu żołądkowi czas na przystosowanie się do zmian: przyjęcie strategii mniejszych posiłków spożywanych z większą częstotliwością wymaga przyzwyczajenia organizmu do takich zmian. Twój żołądek skurczy się i po pewnym czasie wizja 3 obfitych posiłków w ciągu dnia stanie się dla Ciebie nieatrakcyjna. Aby w międzyczasie uspokoić burczący żołądek, miej zawsze pod ręką pełną butelkę wody.

Spożywanie mniejszych porcji dań oraz zdrowych przekąsek w ciągu dnia stanowi skuteczną metodę na utratę wagi!

Produkty odżywcze Melaleuca, w połączeniu ze zrównoważoną i urozmaiconą dietą, aktywnością fizyczną oraz kontrolowaniem swoich nawyków składają się na proste kroki prowadzące do utrzymywania zdrowej wagi.

Znajdź swój własny zestaw do kontroli wagi na stronie eu.melaleuca.com

MNIEJSZE PORCJE300–400 kilokalorii

ZDROWE PRZEKĄSKI2 lub 3, po 150 kilokalorii każda

CHUDNIJ

Lepsze wchłanianie składników odżywczych

2.

Wyższy poziom energii3.

Mniejsze ryzyko przejadania się4.

Zoptymalizowany metabolizm1.

Jedz mądrze //


TAK JEST — PODSTAWOWE. Nie da się ich pominąć. Ciało człowieka jest skonstruowane, aby się ruszać, więc jeśli chcesz być w dobrej formie fizycznej, musisz zadbać o odpowiedni poziom aktywności fizycznej. Nie znaczy to jednak, że ćwiczenia mają być nudne bądź bolesne.

NIECH ĆWICZENIA WEJDĄ CI W NAWYKGdy ćwiczenia staną się już codziennym elementem Twojego życia, możesz zacząć się zastanawiać, jakim cudem udawało Ci się do tej pory żyć bez nich. Nie stanie to się jednak z dnia na dzień.

Zacznij od tych prostych porad, jak sprawić, by ruch stał się nieodzowną częścią Twojego planu dnia.

• Znajdź czas na gry i zabawy — może to być krótki mecz w piłkę na łące lub zabawa z dziećmi: to wszystko świetne metody na wygospodarowanie chwili czasu na aktywność fizyczną każdego dnia.

• Wybierz coś, co lubisz — nie cierpisz bieżni? Wybierz się na spacer malowniczym brzegiem rzeki. Szukaj sposobów na zwiększenie aktywności, robiąc to, co lubisz.

• Zacznij powoli i nie spiesz się — zacznij od trzech 10-minutowych porcji ruchu dziennie. Stopniowo wydłużaj czas lub zwiększaj intensywność wysiłku z tygodnia na tydzień. Nie tylko szybciej dostrzeżesz wyniki, lecz także unikniesz wypalenia i wyrobisz sobie nawyk, który łatwo utrzymasz przez całe życie.

• Zaplanuj czas — najlepszą metodą, by nigdy nie mieć czasu na aktywność fizyczną, jest wciskanie jej między inne zajęcia w ciągu dnia. Zaplanuj swój czas na ruch tak, jak planujesz ważne spotkania.

• Pamiętaj o urozmaiceniach — zacznij urozmaicać swoje spacery krótkimi sesjami ćwiczeń siłowych, spróbuj też jazdy na rowerze lub pływania i nie zapominaj o ćwiczeniach rozciągających oraz jodze. Najważniejsze to opracować taki program ćwiczeń, który z przyjemnością będziesz wykonywać przez całe życie.

DĄŻ DO WYZNACZONEGO CELUNależy zacząć od wytyczenia jasnego celu

umiarkowany wysiłek fizyczny przez

45 minut dziennie.

Taka dawka aktywności fizycznej zapewnia prawdziwe korzyści dla zdrowia, co zostało potwierdzone badaniami. Wybierz teraz najlepszy sposób na rozpoczęcie programu zwiększania dawki ruchu i tempo realizacji wyznaczonego celu.

Podstawowe ćwiczenia.

Żyj aktywnie //

WSZYSTKO PO KOLEI

Zwiększając poziom swojej aktywności fizycznej, zawsze przestrzegaj zaleceń lekarza. Wprowadzenie zrównoważonych zmian w stylu życia w celu zwiększenia poziomu aktywności fizycznej jest bardzo ważne. Obciążenie organizmu nagłym zwiększeniem dawki aktywności fizycznej nie jest zalecane. Zacznij od prostych kroków zmierzających do zwiększenia dawki ruchu i ograniczenia siedzenia. Oto kilka wskazówek:

1 // Ruszaj sięLekarze zalecają dziennie 45–60 minut umiarkowanego wysiłku, na przykład w postaci szybkiego spaceru.

2 // Nabierz krzepyCzasami rozpoczęcie od kilku prostych ćwiczeń z własną masą ciała może zwiększyć efektywność wykorzystania insuliny przez organizm oraz tempo metabolizmu.

W GRUPIE RAŹNIEJJeśli chodzi o ćwiczenia, prawdziwa siła leży w grupie. Pary, które wspólnie ćwiczą, nie tylko są zdrowsze fizycznie, lecz także cieszą się lepszymi wzajemnymi relacjami i komunikacją w związku.

ZMIANY POKOLENIOWEDzieci rodziców, którzy ćwiczą — czy nawet jeszcze lepiej: angażują dzieci w swoją aktywność fizyczną — z większym prawdopodobieństwem pozostaną aktywne, gdy same dorosną.

Według badań dzieci, które ćwiczą, osiągają ponadto lepsze wyniki w szkole, mają większą samokontrolę i mniej problemów behawioralnych.

30 30

9090

45


Żyj aktywnie //

Z MIŁOŚCI DO RUCHU

1 // Chudnij SPALAJ TKANKĘ TŁUSZCZOWĄ I PODKREŚLAJ RZEŹBĘ MIĘŚNI

ĆWICZENIA AEROBOWE

Uzupełnij swój zestaw ćwiczeń o ćwiczenia aerobowe, które pomogą Ci spalić więcej kalorii niż dostarczasz organizmowi.

• Wystarczy tyle, aby osiągnąć cel:45 minut umiarkowanego lub intensywnego wysiłku fizycznego.

• Celem treningu aerobowego powinno być spalenie jak największej ilości energii (kalorii). Można to osiągnąć, stosując trening interwałowy.

Przykład: 30 sekund sprintu na zmianę z 90 sekundami marszu

2 // Rozwijaj mięśnie ROZBUDOWUJ MASĘ MIĘŚNIOWĄ

ĆWICZENIA SIŁOWE

Uwzględnij w treningu ćwiczenia siłowe:

2–4 zestawy ćwiczeń po

8–12 powtórzeń każdego ćwiczenia.• Każde powtórzenie wykonuj

w wolnym, kontrolowanym tempie, koncentrując się na wydłużeniu czasu napięcia mięśni podczas poszczególnych ćwiczeń.

• Odpoczywaj między kolejnymi zestawami przez 30–60 sekund.

• Zaplanuj przynajmniej 48-godzinny odpoczynek przed ponownymi ćwiczeniami tych samych części ciała.

Zmieniaj następujące

elementy treningu co 4–6 tygodni:

• Liczba zestawów ćwiczeń • Liczba powtórzeń • Intensywność • Czas odpoczynku • Częstotliwość • Wybór ćwiczeń • Czas trwania

Aby rozbudować mięśnie, ćwiczenia muszą stanowić ważny element pracy na rzecz realizacji wyznaczonych celów. Zapewnienie odpowiedniej stymulacji mięśni w połączeniu z właściwą dawką odpoczynku pomoże Ci rozwijać i regenerować mięśnie. Przedstawiamy kilka ogólnych wskazówek ułatwiających chudnięcie i rozbudowę mięśni.

Trening interwałowy:Siedem 30-sekundowych sprintów przeplatanych 90 sekundami marszu kilka razy w tygodniu może przynieść Twojemu sercu tyle samo korzyści, co dłuższy, bardziej umiarkowany wysiłek. Możesz również spróbować takiego treningu interwałowego na rowerze lub trenażerze eliptycznym.

Przyspieszenie tempa

metabolizmu:

na każdy kilogram rozwiniętych mięśni będziesz spalać dodatkowo 88 kilokalorii dziennie!

ILE MOŻESZ SPALIĆ W 45 MINUT?

Wygospodarowanie zaledwie 45 minut dziennie na aktywność fizyczną może Ci bardzo pomóc w uzyskaniu deficytu kalorii oraz utrzymaniu się na właściwej ścieżce do zdrowej wagi i długiego życia pełnego witalności.

Przedstawiamy popularne rodzaje aktywności fizycznej i przeciętną liczbę kilokalorii, jaką można spalić przez 45 minut ruchu.

550kilokalorii

425kilokalorii

425kilokalorii

225kilokalorii

175kilokalorii

1kg

mięśni

88kilokalorii

CZY MOŻNA CZASAMI DAROWAĆ SOBIE JEDEN DZIEŃ ĆWICZEŃ?Jeśli przytłoczą Cię inne obowiązki i zdarzy Ci się pominąć jeden dzień ćwiczeń, nie stresuj się. Odpoczynek może być korzystny dla Twojego organizmu. Najważniejsze to nie rezygnować. Pamiętaj, by wrócić do aktywności następnego dnia, i kontynuuj wysiłki.

Aby zaplanować codzienną dawkę ruchu, zajrzyj na stronę 24–25.

18 PROSTE KROKI DO UTRZYMANIA ZDROWEJ WAGI // MELALEUCAeu.melaleuca.com

Żyj pełnią życia //

Ciesz się każdym dniem. KOMPLEKSOWA OCHRONA

Ochrona przed wolnymi rodnikami.

CO NALEŻY WIEDZIEĆ:Każdego dnia, w każdej minucie

komórki są narażone na działanie wolnych rodników, powstających

na skutek oddziaływania światła słonecznego i zanieczyszczeń, a także naturalnego wykorzystania

tlenu przez komórki. Wolne rodniki mogą wywoływać stres oksydacyjny, który może wpływać na prawidłową

aktywność komórek. Witaminy C oraz E to przeciwutleniacze, które wspomagają ochronę komórek przed

stresem oksydacyjnym.

Produkt CellWise zawiera zastrzeżoną mieszankę witamin A, C oraz E, a

także likopen, oliwę oraz ekstrakty z nasion winogron. Witaminy C

oraz E o silnych właściwościach przeciwutleniających przyczyniają się

do ochrony komórek przed stresem oksydacyjnym.

Sokoli wzrok.CO NALEŻY WIEDZIEĆ:

Luteina i zeaksantyna to pomarańczowe karotenoidy

pochodzenia roślinnego, akumulowane w plamce żółtej

siatkówki.

Produkt NutraView łączy w sobie luteinę, zeaksantynę oraz

zastrzeżoną mieszankę innych składników o udowodnionej

naukowo skuteczności, w tym witaminy A oraz cynku. Witamina A i cynk odpowiadają za zachowanie

prawidłowego wzroku. Zaledwie dwie kapsułki softgel NutraView

dziennie pozwalają na zachowanie zdrowia oczu.

Stymulacja mózgu.CO NALEŻY WIEDZIEĆ:

Kwasy tłuszczowe omega-3: Gdy weźmie się pod uwagę, że kwas DHA stanowi ponad 90% kwasów

tłuszczowych omega-3 w mózgu, wyniki badań potwierdzające

znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3 dla zdrowia mózgu nie będą żadną niespodzianką.

Udowodniono, żekwasy tłuszczowe omega-3

wspomagają pracę niemal wszystkich obszarów

funkcjonowania i rozwoju mózgu u ludzi w każdym wieku.

Korzystny wpływ obserwuje się przy dziennym spożyciu 250 mg DHA.

Ciśnienie krwi.CO NALEŻY WIEDZIEĆ:

Ekstrakty ze skórek i nasion wyselekcjonowanych odmian winogron,

poddane delikatnej obróbce, zawierają naturalną procyjanidynę oligomeryczną

(OPC), mającą korzystny wpływ na serce. Są to polifenole należące do grupy

flawonoli. OPC pomaga roślinom chronić się przed oddziaływaniem promieniowania UV, grzybami i wirusami oraz szkodami

wywoływanymi przez warunki klimatyczne. W ludzkim ciele polifenole

zawarte w ekstrakcie z nasion winogron wspierają funkcje śródbłonka, oddziałują

rozszerzająco na naczynia krwionośne, a tym samym obniżają ciśnienie krwi. Produkt ProVexCV zawiera opatentowaną

w Stanach Zjednoczonych mieszankę ekstraktów ze skórek oraz nasion winogron wzbogaconą zalecanymi w oparciu o badania naukowe stężeniami ekstraktu z

czerwonego wina, cebuli i zielonej herbaty, a także bromelainą oraz enzymami.

Wspomaga ograniczenie utleniania cholesterolu LDL, prawidłową aktywność płytek krwi oraz poprawia czynność

śródbłonka, dzięki czemu skutecznie ułatwia zachowanie prawidłowego

ciśnienia krwi. Ekstrakt z nasion winogron przyczynia się do utrzymania zdrowego

ciśnienia krwi.

Zdrowe serce.CO NALEŻY WIEDZIEĆ:

Sterole roślinne przyczyniają się do utrzymania prawidłowego

stężenia cholesterolu. Kwasy tłuszczowe omega-3, EPA i DHA,

odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie serca. Witaminy C

oraz E o silnych właściwościach przeciwutleniających

przyczyniają się do ochrony komórek przed stresem

oksydacyjnym. Phytomega to zgłoszona do opatentowania w Stanach Zjednoczonych

formuła zawierająca sterole roślinne, kwasy tłuszczowe

omega-3, koenzym Q10 oraz witaminy C i E o właściwościach

przeciwutleniających, naturalnie wspomagające utrzymanie

prawidłowego stężenia cholesterolu we krwi. Korzystne

efekty można uzyskać, przyjmując dzienną dawkę 0.8 g steroli roślinnych oraz 250 mg kwasów EPA i DHA.

Większa mobilność.CO NALEŻY WIEDZIEĆ:

Glukozamina to naturalny składnik kości (aminocukier). Dzięki bardzo

dobrej rozpuszczalności w wodzie glukozamina może być szybko wchłaniana przez błonę śluzową

jelit, co gwarantuje jej doskonałą dostępność biologiczną. Każda

dawka produktu Replenex dostarcza 1,500 mg chlorowodorku glukozaminy

(zalecanego na podstawie badań) oraz 36 mg ekstraktu z korzenia imbiru. Ponadto produkt Replenex

o wyjątkowym i zastrzeżonym składzie zawiera mieszankę enzymów

i zielonej herbaty. Imbir wspomaga zachowanie ruchomości stawów.

19


Zachowaj kontrolę //

Małe, proste krokiDotarcie do obecnego punktu zajęło Ci więcej niż kilka dni, podchodź więc realistycznie do ram czasowych. Koncentrując się wyłącznie na końcowym wyniku, można łatwo ulec zniechęceniu i zrezygnować w połowie drogi. Zamiast tego zacznij od stawiania sobie niewielkich, realistycznych celów i powoli idź do przodu.

Kontroluj, co jeszDoradcy finansowi nie bez przyczyny zalecają ludziom usiłującym wydostać się z długów kontrolowanie wydatków: większość z nas nie wie, ile pieniędzy i jak często wydaje. To samo dotyczy jedzenia. Zapisując, co i w jakiej ilości zjadasz, oraz pory posiłków, otrzymujesz uczciwe i często zaskakujące zestawienie jedzenia, którym karmisz swoje ciało.

Użyj strony internetowej poświęconej liczeniu kalorii lub aplikacji na smartfony (wiele z nich jest bezpłatnych), aby uzyskać wyraźniejszy obraz swoich przyzwyczajeń żywieniowych i obszarów, w których możesz wprowadzić zmiany.

Polecamy stronę internetową i aplikację MyFitnessPal.

Ruszaj sięWiele stron internetowych poświęconych liczeniu kalorii jest połączonych z dzienniczkami odżywiania, ponieważ dobra forma nie zależy tylko od tego, co jesz, lecz również, ile ćwiczysz. Wyrób sobie nawyk zapisywania takich czynności, jak odkurzanie, koszenie trawnika lub malowanie pokoju, nie ograniczając się wyłącznie do czasu spędzonego na bieżni, aby mieć lepszą świadomość, ile się ruszasz i co możesz zmienić na lepsze.

Odkurzanie30 min = spalonych 119 kilokalorii*

Koszenie trawnika30 min = spalonych 187 kilokalorii*

Malowanie pokoju30 min = spalone 102 kilokalorie* * WebMD

Połącz siły z inną osobą

Przepis na zwycięski zespół:• Znajdź odpowiednią osobę • Ustalcie wspólne cele • Ćwiczcie razem • Dzielcie się swoimi sukcesami • Zachęcajcie się wzajemnie do dalszych wysiłków

Przyjaciele zmobilizują Cię, gdy zabraknie Ci silnej woli, będą też w stanie docenić Twoje małe zwycięstwa.

Mój zespół:

1. ___________________________

2. ___________________________

3. ___________________________

Świętuj sukcesyKolejną zaletą wyznaczania sobie niewielkich celów jest szansa, by często nagradzać się za własne wysiłki. Ponieważ pracujesz nad zdrowszą wersją siebie, masaż, wizyta u kosmetyczki czy nawet nowy lakier do paznokci mogą wesprzeć Cię w Twoich dążeniach do odmiany na lepsze.

Niech to będzie coś, na co warto czekać, co będzie Cię mobilizować do dalszych wysiłków i będzie nagrodą za dotychczasowe osiągnięcia.

Moje nagrody:

1. ________________________________

2. ________________________________

3. ________________________________

zachować kontrolę.5 kluczowych elementów pozwalających

Same dobre chęci nie wystarczą, by nie zboczyć z właściwej ścieżki.

12

34 5

Począwszy od wyznaczania prostych celów po nagradzanie się za osiąganie poszczególnych etapów,tych 5 działań pomoże Ci wyruszyć w podróż i nie zboczyć z obranego kursu na zdrowszy styl życia.


Posiłek/przekąska

Przykładowy codzienny cel

wynoszący 1800 kilokalorii

Mój dzienny cel dotyczący kalorii Produkt Melaleuca

Opcja nr 1

Produkt Melaleuca Opcja nr 2

przed treningiem

130 kilokaloriikilokalorii

śniadanie 350 kilokaloriikilokalorii

poranna przekąska


obiad 420 kilokaloriikilokalorii

popołudniowa przekąska


kolacja 500 kilokaloriikilokalorii

sukces.Twój plan na

Zgodnie z wynikami badania opublikowanego w amerykańskim czasopiśmie poświęconym medycynie prewencyjnej American Journal of Preventive Medicine osoby kontrolujące swoje postępy w zakresie odżywiania i zdrowia zwiększają aż dwukrotnie szansę na odniesienie sukcesu. Aby pomóc Ci zrobić pierwszy krok na drodze do zdrowszego stylu życia, na 4 kolejnych stronach przygotowaliśmy przykładowe plany i dzienniczki monitorowania zdrowia.

Tworzenie własnych planów

osiągnięcia osobistego

wellness.

Jedz mądrzeJedzenie odpowiednich posiłków w odpowiednim czasie ma ogromne znaczenie dla pomyślnej realizacji każdego planu kontrolowania wagi lub zmiany stylu życia na zdrowszy. Poniżej przedstawiamy przykładowy plan pokazujący, ile kilokalorii należy spożyć w ramach poszczególnych posiłków lub przekąsek. Można w nim również znaleźć podpowiedzi, jak uwzględnić ulubione produkty Melaleuca w planie zdrowego odżywiania.

Pij napój FiberWise co wieczór do kolacji.

PIĆ NAPÓJ FIBERWISE

Produkt Sustain sprawi, że z przyjemnością wypijesz zalecane ilości wody.

ZADBAĆ O NAWODNIENIE

Produkt Vitality Pack zapewni Ci maksymalną ilość składników odżywczych.

PRZYJMOWAĆ PRODUKT VITALITY

Nie zapomnij też...

4 proste kroki ułatwiające realizację planu:1. Jedz trzy niewielkie

posiłki i dwie przekąski dziennie

2. Zastąp jedną z przekąsek produktem Attain GC Control

3. Codziennie przyjmuj produkt FiberWise

4. Jedz lub pij produkt Access przed ćwiczeniami

Problem Idealny wynik Twój dzisiejszy wynik Twój wynik po 6 miesiącach

Cholesterol HDL Kobiety: > 50 mg/dl

Mężczyźni: > 40 mg/dl

Cholesterol całkowity < 200 mg/dl

Trójglicerydy < 150 mg/dl

Ciśnienie krwi < 120/80

Problem Czynniki ryzyka Twój dzisiejszy wynik Twój wynik po 6 miesiącach

Obwód talii

Strefa zagrożenia

Kobiety: > 89 cm

Mężczyźni: > 102 cm

Poziom cukru we krwi

Prawidłowy zakres: < 99 mg/dl

Stan przedcukrzycowy: 100–125 mg/dl

Cukrzyca: > 126 mg/dl

Zdrowie układu sercowo-naczyniowego

Zaczynam swoją podróż

Zespół metaboliczny

Waga Limit kaloriiBMI % tkanki

tłuszczowej


Przykładowy dzienny plan posiłków


harmonogram.Twój tygodniowy

Zamieszczone arkusze pozwolą Ci zaplanować aktywność fizyczną, by stanowiła ważny element Twojego dnia, oraz pomogą w opracowaniu planu odżywiania z uwzględnieniem konkretnych potraw lub celów w postaci liczby kalorii.

Gdy masz jasno nakreślony plan, możesz kierować się właśnie nim, a nie swoim nastrojem.

tydzień 1 tydzień 2 tydzień 3 tydzień 4 tydzień 5 tydzień 6

poniedziałek

wtorek

środa

czwartek

piątek

sobota

niedziela

Mój tygodniowy plan ćwiczeń

przed treningiem śniadanie poranna przekąska obiadpopołudniowa

przekąska kolacja

poniedziałek

wtorek

środa

czwartek

piątek

sobota

niedziela

Mój tygodniowy plan posiłków



Twoja podróż właśnie się rozpoczęła.

Faktycznie tak może być, jeśli będziesz próbować zdobyć go za jednym zamachem. Każdy, kto próbował kiedyś zdobyć szczyt góry — lub osiągnąć długoterminowy cel — może potwierdzić, że pojedynczy wysiłek na miarę Herkulesa nie gwarantuje sukcesu.

Sukces osiąga się dzięki stałej pracy i najmniejszym choćby krokom, dzięki którym posuwasz się do przodu.

Sukces jest sumą niewielkiego wysiłku powtarzanego z dnia na dzień”. — ROBERT COLLIER

Kroki, które dzisiaj podejmiesz, zmienią Twoje ciało, wydłużą życie i poprawią jego jakość.

Możesz to osiągnąć! Masz niezbędne narzędzia. Masz chęć działania.Odkryj swoje nowe wcielenie!

Ruszaj w drogę.

Pierwsze kroki na drodze ku dobremu samopoczuciu

mogą być trudne. Może Ci się wydawać, że patrzysz na stromą, wysoką górę.

Widzisz jej szczyt, ale masz wrażenie, że zdobycie go

będzie niemożliwe.


Zastosuj poznane zasady w praktyce za pomocą zestawów do kontroli wagi

Melaleuca Vitality.

Zestawy zawierają produkty, które pomogą Ci zmaksymalizować korzystne efekty

Twoich wysiłków na rzecz utrzymania zdrowej wagi.

Attain GC Control FiberWise Access

Melaleuca of Europe (Germany) GmbH · Hessenring 13b · 64546 Mörfelden-Walldorf Sitz: Mörfelden-Walldorf · AG Darmstadt · HRB 91509Melaleuca, Inc. - 4609 W. 65th S. - Idaho Falls, ID 83402 - Idaho USA · eu.melaleuca.com · 01/19 PL · Niniejszy Podręcznik kontrolowania wagi Vitality można zakupić w zestawach po 10 sztuk w języku polskim, angielskim, niemieckim i holenderskim (# 6703).

Zamów przez Internet: eu.melaleuca.com BEZPŁATNA INFOLINIA: PL 800 007 120*

* Od poniedziałku do piątku w godzinach od 9:00 do 14:00, darmowy z telefonów stacjonarnych. W przypadku połączeń z telefonów komórkowych mogą zostać naliczone opłaty.

# 60

-191

0076

20

Documents

Vitality - cdneu.melaleuca.comcdneu.melaleuca.com/PDF/BusinessCenter/Reference_Library/Download... · plan podróży. Samo-ocena. ZAWARTOŚĆ TKANKI TŁUSZCZOWEJ Opis STĘŻENIE TRÓJGLICERYDÓWKobiety