VJEŽBE ZA CIJELO TIJELO - code-electronic.co.ba · 10 Vježbe za cijelo tijelo Anatomija RUKE Vježbe za Biceps , Triceps , Podlaktice : • Stojedi pregib šipkom • Naizmjenično

Izgradite tijelo koje ste oduvijek željeli

VJEŽBE ZA CIJELO TIJELO

2

Vježbe za cijelo tijelo Dobrodošli

Dobrodošli!

Čestitamo vam što čitate ovu e-knjigu jer to znači da ste odlučili napraviti nešto dobro

za sebe, želite promjeniti svoj način života, želite biti zdravi i izgledati onako kako ste

oduvijek željeli izgledati. Pomodu vježbi koje možete ovdje pronadi isklesati dete svoje

tijelo na koje de mnogi biti ljubomorni.

U ovoj e-knjizi pronadi dete vježbe za gotovo svaki dijelid svoga tijela. Za početak de biti

prikazana mišidna anatomija. Zatim demo prikazati vježbe za pojedine djelove tijela. Za

svaku vježbu biti de navedeno koji mišid upravo ta vježba pogađa. Na taj dete način

modi razvijati mišide koji vam možda zaostaju ili sa kojima imate problema.

Nadamo se da de vam ova e-knjiga pomodi u ostvarivanju vlastitih ciljeva.

Sretno!

Informacije u ovoj e-knjizi o vježbanju su isključivo informativne prirode. E-knjiga s

vježbama nije zamjena za konzultacije i savjetovanje kvalificiranog medicinskog

djelatnika, zdravstvenog djelatnika ili profesionalca za fitness. Prije nego što

započnete s vježbama ili posebnim režimima prehrane, posavjetujte se s liječnikom.

Sve što se tiče vašeg zdravlja zahtijeva medicinski nadzor. Ne smatramo se

odgovornima za bilo kakve ozljede, gubitke ili oštedenja koje su trpjele osobe uslijed

poštovanja ili nepoštovanja informacija ili prijedloga navedenih u ovoj e-knjizi.

Mišljenja izražena u knjizi predstavljaju naša osobna stajališta.

3

Vježbe za cijelo tijelo Sadržaj

SADRŽAJ Poglavlje 1: Anatomija 5 Prsa 6 Leđa 7 Noge 8 Ramena 9 Ruke 10 Trbušni mišidi 11

Poglavlje 2: Vježbe za prsa 12 Potisak na ravnoj klupi – bench press 13 Potisak budicama na ravnoj klupi 14 Zamahivanje budicama na klupi 15 Potisak na kosoj klupi 16 Potisak budicama na kosoj klupi 17 Dipovi 18 Potisak budicama na kontra-kosoj klupi 19 Zamahivanje budicama na kosoj klupi 20 Povlačenje budice - pullover 21 Unakrsno povlačenje 22

Poglavlje 3: Vježbe za leđa 23 Povlačenje u pretklonu 24 Zgibovi – široki hvat 25 Povlačenje na lat spravi 26 Veslanje 27 Veslanje s budicama (jedna ruka) 28 Mrtvo dizanje 29 Podizanje utega iz ramena 30 Naklon sa utegom 31 Hiperekstenzija 32 Veslanje sa T-šipkom 33 Mrtvo dizanje sa budicama 34

Poglavlje 4: Vježbe za noge 35 Čučnjevi 36 Nožni potisak 37 Nožna ekstenzija 38 Hack čučnjevi 39 Iskorak s budicama 40 Čučnjevi s budicama 41 Čučnjevi unatrag 42 Ležedi nožni pregib 43 Mrtvo dizanje sa ravnim nogama 44 Mrtvo dizanje budicama sa ravnim nogama 45 Stojede podizanje na prste 46 Sjedede podizanje na prste 47 Magarede podizanje 48

Poglavlje 5: Vježbe za remena 49 Sjededi potisak iza vrata 50 Sjededi potisak budicama 51 Bočno podizanje budica 52 Naizmjenično prednje podizanje budica 53 Bočno podizanje budica u pretklonu 54 Arnoldov potisak 55 Bočno podizanje budica jednom rukom 56 Bočno povlačenje sajle 57

Poglavlje 6: Vježbe za ruke 58

Stojedi pregib šipkom 59

Naizmjenično podizanje budica u sj. položaju 60

Koncentracijski pregib 61

Pregib na klupi 62

Pregib budicama na kosoj klupi 63

Naizmjenični stojedi pregib budicama 64

Podizanje budica s klupe u ležedem položaju 65

Zgibovi – uski hvat 66

Potisak na ravnoj klupi – uski hvat 67

Ležeda ekstenzija tricepsa 68

Povlačenje na lat spravi 69

Sjededa ekstenzija tricepsa 70

Kickback budicom 71

Ekstenzija tricepsa užetom iznad glave 72

Ekstenzija tricepsa jedne ruke s budicom 73

Ekstenzija tricepsa s budicom u sj. položaju 74

Stojedi pregib šipkom – kontra hvat 75

Potisak iz zgloba 76 Kontra potisak iz zgloba 77

Poglavlje 7: Vježbe za trbušne mišiće 78 Trbušnjaci 79 Podizanje nogu iz visedeg položaja 80 Podizanje koljena na kosoj klupi 81 Trbušnjaci na kosoj klupi 82 Rimski trbušnjaci 83

4

Vježbe za cijelo tijelo Anatomija

Anatomija

POGLAVLJE 1 Anatomija

5


PRSA LEĐA NOGE

RAMENA RUKE TRBUH

6


PRSA

Vježbe za Pectoralis Major i Minor:

Potisak na ravnoj klupi – bench press

Potisak budicama na ravnoj klupi

Zamahivanje budicama na klupi

Potisak na kosoj klupi

Potisak budicama na kosoj klupi

Dipovi

Potisak budicama na kontra-kosoj klupi

Zamahivanje budicama na kosoj klupi

Povlačenje budice - pullover

Unakrsno povlačenje

Pectoralis Major Pectoralis Minor

(nalazi se ispod Pectoralisa Majora)

7


LEĐA

Vježbe za Trapezius ●, Teres Major ●, Erector Spinae ●, Infraspinatus ●,

Latissimus Dorsi ●:

Povlačenje u pretklonu ● ● ● ●

Zgibovi – široki hvat ●

Povlačenje na lat spravi ●

Veslanje ● ● ● ● ●

Veslanje s budicama (jedna ruka) ● ● ● ●

Mrtvo dizanje ●

Podizanje utega iz ramena ●

Naklon sa utegom ●

Hiperekstenzija ●

Veslanje sa T-šipkom ● ● ● ●

Mrtvo dizanje sa budicama ●

Trapezius

Latissimus Dorsi

Teres Major

Infraspinatus

Erector Spinae

8


NOGE

Vježbe za Gluteus ●, Kvadriceps ●, Hamstrings ●, Listove ● :

Čučnjevi ●

Nožni potisak ●

Nožna ekstenzija ●

Hack čučnjevi ●

Iskorak s budicama ●

Čučnjevi s budicama ●

Čučnjevi unatrag ●

Ležedi nožni pregib ●

Mrtvo dizanje sa ravnim nogama ●

Mrtvo dizanje budicama sa ravnim nogama ●

Stojede podizanje na prste ●

Sjedede podizanje na prste ●

Magarede podizanje ●

Gluteus Medius

Maximus

Kvadriceps Rectus Femoris Vastus Lateralis Vastus Medialis

Listovi Gastrocnemius

Soleus

Hamstrings Biceps Femoris Semitendinosus

Semimembranosus

9


RAMENA

Vježbe za Anterior Deltoid ●, Posterior Deltoid ●, Lateral Deltiod ●:

Sjededi potisak iza vrata ●

Sjededi potisak budicama ●

Bočno podizanje budica ●

Naizmjenično prednje podizanje budica ●

Bočno podizanje budica u pretklonu ●

Arnoldov potisak ●

Bočno podizanje budica jednom rukom ●

Bočno povlačenje sajle ●

Deltoid Anterior Deltoid, Posterior Deltoid, Lateral Deltoid

10


RUKE

Vježbe za Biceps ●, Triceps ●, Podlaktice ●:

• Stojedi pregib šipkom

• Naizmjenično podizanje

_budica u sjededem položaju

• Koncentracijski pregib

• Pregib na klupi

• Pregib budicama na kosoj

_klupi

• Naizmjenični stojedi pregib

_budicama

• Podizanje budica s klupe u

_ležedem položaju

• Zgibovi – uski hvat

• Potisak na ravnoj klupi –

_uski hvat

• Ležeda ekstenzija tricepsa

• Povlačenje na lat spravi

• Sjededa ekstenzija tricepsa

• Kickback budicom

• Ekstenzija tricepsa užetom

_iznad glave

• Ekstenzija tricepsa jedne

_ruke s budicom

• Ekstenzija tricepsa s

_budicom u sjededem

_položaju

• Stojedi pregib šipkom –

_kontra hvat

• Potisak iz zgloba

• Kontra potisak iz zgloba

Biceps Brachii Triceps Brachii

Podlaktica Brachioradialis

Ekstenzori zgloba šake Fleksori zgloba šake

Brachialis (nalazi se ispod Bicepsa Brachii)

11


TRBUŠNI MIŠIDI

Vježbe za trbušne mišiće:

Trbušnjaci

Podizanje nogu iz visedeg položaja

Podizanje koljena na kosoj klupi

Trbušnjaci na kosoj klupi

Rimski trbušnjaci

Rectus Abdominis

Obliquus

Serratus Anterior

12

Vježbe za cijelo tijelo Vježbe za prsa

POGLAVLJE 2 Vježbe za prsa

13


POTISAK NA RAVNOJ KLUPI – BENCH PRESS

Položaj

1. Lezite na klupu leđno, držedi noge čvrsto na podu, pritisnite leđa o podlogu klupe.

2. Čvrsto uhvatite dvoručni uteg (s dlanom prema gore) uz razmak palaca od otprilike 90cm.

Provjerite jeste li dobro uravnotežili stisak na obje strane tijela. Kad postignete dobar stisak,

stisnite ramena prema dolje i unatrag prema klupi.

3. Podignite šipku s nosača.

Izvedba

1. Uzmite dvoručni uteg s nosača i ispravite laktove. Spustite uteg do prsa, polagano i

kontrolirano s laktovima udaljenim i okrenutim od tijela.

2. Dok spuštate uteg pazite da bude stabilan – vrlo je bitno – ne oslanjajte uteg o prsa.

Polagano dodirnite prsa i ponovno podignite uteg kontroliranim pokretima. Početnicima de

uteg vjerojatno padati naprijed ili unatrag, ili de se podizati neravnomjerno jer je jedna ruka

jača od druge.

Neka vas ovo previše ne zabrinjava, ved se koncentrirajte na sam pokret. Nakon nekoliko

tjedana dete razviti kretnju pa de vam sam pokret biti vrlo prirodan.

CILJANI MIŠIĆI Pectoralis Major

SINERGISTI Triceps Brachii Anterior Deltoid

14


POTISAK BUDICAMA NA RAVNOJ KLUPI

Položaj

1. Sjednite na rub ravne klupe i uzmite dvije budice, primajudi ih s dlanom prema gore.

2. Postavite budice u uspravan položaj na rub koljena. Lagano lezite na ravnu klupu i približite

budice k sebi u visini prsa. Obavezno istovremeno podižite budice. Bitno je da čvrsto stojite na

tlu.

3. Polagano prilagodite budice dok su vam ruke potpuno ispružene pod pravim kutem u

odnosu na pod. Podignite budice u fiksan položaj. Trebate držati budice iznad područja prsa, a

one se trebaju lagano dodirivati dok su vam dlanovi okrenuti prema naprijed.

Izvedba

1. Polagano savijte ruke i spustite obje budice prema prsima polaganom i kontroliranom

pokretom. Budice trebaju biti sa strane vašeg prsnog područja.

2. Polagano ponovno počnite podizati utege s bočnih strana u početni položaj. Nemojte

odbacivati utege s prsa. Neka vam laktovi budu s vanjske strane, udaljeni od trupa.

3. Izvršite vježbu tečnim, laganim i kontroliranim pokretima.



15


ZAMAHIVANJE BUDICAMA NA KLUPI

Položaj

1. Sjededi na rubu ravne klupe uhvatite dvije budice tako da vam dlanovi budu gore.

2. Postavite budice u uspravan položaj na rubu koljena.

3. Polagano lezite na ravnu klupu, pomaknite budice na bočnu stranu u visini prsa. Obavezno

istovremeno podižite budice. Bitno je da čvrsto stojite na tlu.

4. Polagano prilagodite budice dok su vam ruke potpuno ispružene pod pravim kutem u

odnosu na pod. Podignite budice u fiksan položaj. Trebate držati budice iznad područja prsa, a

one se trebaju lagano dodirivati dok su vam dlanovi okrenuti prema unutra.

5. Laktovi moraju tijekom cijelog pokreta ostati savijeni.

Izvedba

1. Polagano spustite ruke uz bokove, držedi ih pod pravim kutem. Polagano spuštajte budice

lučnim pokretom prema podu, sve dok lagano ne istegnete prsni koš.

2. U donjem položaju vježbe ruke vam trebaju biti u paralelnom položaju u odnosu na trup.

Podignite i ponovite. Laktovi trebaju biti lagano svinuti tijekom cijele kretnje, i od početka do

kraja ne smijete mijenjati njihov položaj (zamislite da ste zagrlili veliko stablo).



SINERGISTI Anterior Deltoid Biceps Brachii

16


POTISAK NA KOSOJ KLUPI

Položaj

1. Lezite na nagnutu klupu (35 do 45 stupnjeva) s nogama čvrsto na podu. Čvrsto pritisnite

leđa na podlogu.

2. Uhvatite dvoručne utege s razmakom među palčevima od otprilike 90 cm. Hvat mora biti

uravnotežen u odnosu na obje strane vašeg tijela. Podignite šipku s nosača.

Izvedba

1. Uzmite utege sa stalka i podignite laktove. Držite laktove dalje od tijela te polagano i

kontrolirano spuštajte utege prema gornjoj strani prsa.

2. Lagano dodirnite gornji dio prsnog koša i kontroliranim pokretom lagano podignite utege u

početni položaj. Nastojte uvijek držati pogled na utezima jer dete tako lakše postidi ravnotežu

između utega i kretnji.




17


POTISAK BUDICAMA NA KOSOJ KLUPI

Položaj

1. Sjednite na nagnutu klupu, uzmite dvije budice s dlanom prema gore.

2. Postavite budice u uspravan položaj na rubovima koljena.

3. Polako lezite na nagnutu klupu i držite budice bočno u visini prsnog koša. Podižite budice

istovremeno. Noge vam trebaju biti čvrsto na podu.

4. Polagano prilagođujte budice ruku potpuno ispruženih pod pravim kutem u odnosu na pod.

Podignite budice u fiksan položaj. Budice se trebaju nalaziti iznad vašeg prsnog koša i blago se

dodirivati, a dlanovi vam trebaju biti okrenuti prema van.

Izvedba

1. Lagano savijte ruke i spustite obje budice na prsa laganim i kontroliranim pokretom. Budice

trebaju biti sa strane u visini prsa.

2. Spustite budice u položaj u kojem dete osjetiti blago istezanje.

3. Lagano podignite budice sa strane prsnog koša u početni položaj. Nemojte odbacivati budice

od prsa. Držite laktove prema vani i dalje od trupa.




18


DIPOVI

Položaj

1. Pridržavajte tijelo ispruženih ruku.

2. Ispravite leđa, izravnajte trup, svinite koljena i stopala stavite iza sebe.

Izvedba

1. Spuštajte tijelo dok ne osjetite blago istezanje.

2. Lagano gurajte trup gore, prema početnom položaju.



SINERGISTI Triceps Brachii Anterior Deltoid Latissimus Dorsi Teres Major

19


POTISAK BUDICAMA NA KONTRA-KOSOJ KLUPI

Položaj

1. Uzmite dvije budice i smjestite se na nagnutu klupu (trebat de vam malo prakse dok ne

budete mogli lagano počinjati s vježbom). Kad se smjestite, uzmite dvije budice s dlanovima

gore.

2. Postavite budice u uspravan položaj na rubovima koljena.

3. Lagano lezite na ravnu klupu i držite budice bočno u visini prsnog koša. Podižite budice


4. Polagano prilagodite budice ruku potpuno ispruženih pod pravim kutem u odnosu na pod.

Podižite budice u fiksan položaj. Budice se trebaju nalaziti iznad vašeg prsnog koša i blago se

dodirivati, a dlanovi vam trebaju biti okrenuti prema van.

Izvedba

1. Lagano savijte ruke i spustite obje budice na prsa polaganim, kontroliranim pokretom.

Držite budice bočno u visini prsnog koša.

2. Lagano podignite utege sa strane prsnog koša u početni položaj. Nemojte odbacivati utege

od prsa. Držite laktove prema vani i dalje od trupa.




20


ZAMAHIVANJE BUDICAMA NA KOSOJ KLUPI

Položaj

1. Dok sjedite na nagnutoj klupi, uhvatite dvije budice s dlanovima prema gore. Postavite

budice u uspravan položaj na rubovima koljena.

2. Polako lezite na nagnutu klupu i držite budice bočno u visini prsnog koša. Podižite budice


3. Polagano prilagođujte budice ruku potpuno ispruženih pod pravim kutem u odnosu na pod.

Podignite budice u fiksni položaj. Budice se trebaju nalaziti iznad vašeg prsnog koša i blago se

dodirivati, a dlanovi vam trebaju biti okrenuti prema unutra.

4. Laktovi moraju biti savijeni tijekom cijelog pokreta.

Izvedba

1. Polagano spustite ruke bočno i pod pravim kutem. Polagano spustite budice lučnim

pokretom prema podu sve dok vam se prsni koš lagano ne istegne.

2. Pri donjem položaju vježbe, ruke vam trebaju biti paralelne u odnosu na trup. Podignite i

ponovite. Laktovi trebaju biti lagano svinuti tijekom cijele kretnje, i od početka do kraja ne

smijete mijenjati njihov položaj (zamislite da ste zagrlili veliko stablo).



SINERGISTI Anterior Deltoid Biceps Brachii

21


POVLAČENJE BUDICE - PULLOVER

Položaj

1. Lezite na klupu držedi ramena blizu ruba klupe. Glava ne treba biti na klupi. Sad možete

posegnuti za budicom na podu, zamoliti nekog da vam je doda, ili započeti vježbu s budicom

koji vam je na prsima.

2. Uzmite budicu (kao na slici) i podignite je. U početnom položaju vam ruke trebaju biti lagano

svinute.

Izvedba

1. Lagano spustite budicu tako što dete istegnuti ruke prema podu. Ne zaboravite, svi mišidi

vam trebaju biti potpuno istegnuti kad se budica približuje podu. Kad se budica spusti na taj

položaj, leđa trebaju biti u maksimalno svinutom položaju. U tom de položaju budica biti iza

vaših leđa.

2. Lagano podižite budicu u početni položaj.


SINERGISTI Latissimus Dorsi Teres Major Triceps Brachii Posterior Deltoid

22


UNAKRSNO POVLAČENJE

Položaj

1. Uhvatite jednu ručku lijevom rukom, a zatim se pomaknite i uhvatite drugu ručku desnom.

2. Stanite u sredinu i lagano savijte tijelo prema naprijed.

Izvedba

1. Lagano savijte ruke u laktovima i spojite šake ispred prsnog koša ili kukova, kako god vam je

lakše.

2. Pokušajte usmjeriti rad na područje prsa.

3. Kad dođete do donjeg dijela kretnje, bitno je da pritisnete ručke jednu o drugu i držite ih

tako pola sekunde.


SINERGISTI Anterior Deltoid Latissimus Dorsi

23

Vježbe za cijelo tijelo Vježbe za leđa

POGLAVLJE 3 Vježbe za leđa

24


POVLAČENJE U PRETKLONU

Položaj

1. Ova se vježba može izvršiti na gredi ili na klupi. Uzmite dvoručni uteg tako da vam ruke

budu u razmaku otprilike 60cm te skinite šipku s nosača.

2. Postavite stopala u razmaku ramena i držite ih ravno na tlu.

3. Lagano se sagnite naprijed u kukovima. Leđa trebaju ostati ispravljena.

4. Lagano savijte koljena i držite glavu što višlje možete. Držite trup paralelno s podom. Držite

donji dio leđa ispravljenim, a stražnjicu gurajte prema van.

Izvedba

1. Kontroliranim pokretima povucite šipku prema gore sve dok ne dodirnete donji dio rebara.

2. Spustite utege sve dok vam se ruke ne isprave. Ponavljajte pokret i pritom ne spuštajte

ručku na klupu.


CILJANI MIŠIĆI Cijela leđa

SINERGISTI Trapezius Latissimus Dorsi Teres Major Posterior Deltoid Infraspinatus Teres Minor Pectoralis Major

25


ZGIBOVI – ŠIROKI HVAT

Položaj

1. Uhvatite prečku s nadlanicama prema gore (dlanovi su dolje) bar 30 cm šire od ramena sa

svake strane. Držite leđa ispravljenima, a noge lagano savijte dok ste dolje.

Izvedba

1. Povucite tijelo prema gore u okomitom položaju, a laktove držite otraga. Lagano se

povucite prema gore bilo do brade ili vrata. Prečka treba biti direktno ispred vas.

2. Lagano se spustite dok vam se ruke ne isprave, zatim ponovite.


CILJANI MIŠIĆI Latissimus Dorsi

SINERGISTI Biceps Brachii Teres Major Posterior Deltoid Infraspinatus Trapezius Pectoralis Minor

26


POVLAČENJE NA LAT SPRAVI

Položaj

1. Stanite ispred lat sprave i uhvatite gornju ručku u širini za barem 30 cm vedoj od vaših

ramena sa svake strane.

2. Sjednite držedi noge čvrsto na podu. Držite tijelo uspravno, a bedra fiksirajte ispod podloga

za bedra.

3. Lagano savijte trup u luk. Držite tijelo uspravno i ukrudeno tijekom cijelog pokreta.

4. Držite šipku potpuno ispruženih ruku.

Izvedba

1. Kontroliranim pokretima povucite šipku ispred glave sve dok lagano ne dodirnete gornji dio

prsa. Pauzirajte.

2. Lagano vratite šipku u početni položaj dok vam se ruke ne isprave.



SINERGISTI Biceps Brachii Teres Major Posterior Deltoid Infraspinatus Teres Minor Trapezius Pectoralis Minor

27


VESLANJE

Položaj

1. Uhvatite ručke kolotura s dlanovima prema unutra.

2. Lagano ispravite ruke, sjedite i fiksirajte noge na držaču za noge.

3. Lagano savijte koljena u startnom položaju. Leđa trebaju biti ispravljena.

4. Lagano se nagnite naprijed.

Izvedba

1. Povucite kabel vodoravno prema sredini tijela ispravljenih leđa. Držite laktove blizu tijela i

povucite ruke unatrag. Držite na trenutak i lagano ispravljajte ruke. Ponovite vježbu.



SINERGISTI Erector Spinae Trapezius Latissimus Dorsi Teres Major Posterior Deltoid Infraspinatus Teres Minor Pectoralis Major

28


VESLANJE S BUDICAMA (JEDNA RUKA)

Položaj

1. Na ravnoj klupi uhvatite budicu lijevom rukom.

2. Polegnite desno koljeno na ravnu klupu. Uravnotežite tijelo pomodu slobodne ruke.

3. Sagnite se prema naprijed u kukovima.

4. Trup vam treba biti paralelan s podom. Donji dio leđa treba biti ispravljen.

Izvedba

1. Povucite utege okomito u visini srednjeg dijela tijela, a laktove držite blizu trupa. Lagano

spustite budicu sve dok vam se ruka potpuno ne ispravi. Ponovite vježbu.


3. Ponovite vježbu desnom rukom.


SINERGISTI Trapezius Latissimus Dorsi Teres Major Posterior Deltoid Infraspinatus Teres Minor Pectoralis Major

29


MRTVO DIZANJE

Položaj

1. Stojedi ispred dvoručnog utega i s nogama ispod šipke, uhvatite šipku normalnim hvatom s

otprilike 60 cm razmaka između ruku. Savijte se preko šipke ravnih leđa, lagano savijenih

koljena, podignute glave i izbačene stražnjice.

Izvedba

1. Bez savijanja ruku podižite uteg s poda sve dok se potpuno ne ispravite. Spustite utege na

pod i ponovite vježbu.


CILJANI MIŠIĆI Erector Spinae

SINERGISTI Gluteus Maximus Quadriceps

30


PODIZANJE UTEGA IZ RAMENA

Položaj

1. Stanite čvrsto na podlogu, primite budice u obje ruke i pustite ih uz tijelo. Opustite ramena i

zategnite ih prema natrag.

Izvedba

1. Izdahom podignite (slegnite) ramena, gurajudi ih blago prema natrag.

2. Udahom, istom brzinom vratite budice u početni položaj.

3. Zadržite tijelo u istom položaju tijekom cijele vježbe.

CILJANI MIŠIĆI Trapezius, gornji dio

SINERGISTI Trapezius, srednji dio

31


NAKLON SA UTEGOM

Položaj

1. Stavite lagani dvoručni uteg preko oba ramena. Noge moraju biti čvrsto na podu u razmaku

u širini ramena.

Izvedba

1. Sagnite se prema naprijed u kukovima. Držite koljena ukrudena, leđa ispravljena i ravna, a

glavu gore. Sagnite se prema naprijed što više možete (prestanite sa saginjanjem ako osjetite

nelagodu). Ispravite se i ponovite vježbu.



SINERGISTI Gluteus Maximus Hamstrings

32


HIPEREKSTENZIJA

Položaj

1. Postavite noge i kukove prema dolje na spravi, tijela okrenutog prema podu.

2. Gornji dio tijela vam treba biti slobodan za podizanje i spuštanje. Ili stavite ruke iza glave ili

ispred tijela u ukrštenom položaju.

Izvedba

1. Spustite trup prema podu.

2. Podižite se dok vam tijelo ne dođe u ispravljen položaj. Spustite se i ponovite vježbu.


SINERGISTI Gluteus Maximus Hamstrings

33


VESLANJE SA T-ŠIPKOM

Položaj

1. Držite noge čvrsto na platformi i sagnite se prema naprijed u kukovima ispravljenih leđa i

savijenih koljena.

2. Uhvatite T-šipku objema rukama.

3. Držite glavu što više možete i neka vam tijelo bude paralelno u odnosu na pod.

4. Skroz ispružite ruke.

Izvedba

1. Povucite T-šipku dok njome ne dodirnete prsni koš; trup vam treba biti u paralelnom

položaju u odnosu na pod.

2. Lagano spuštajte šipku dok vam se ruke ne isprave. Ponovite vježbu.



SINERGISTI Trapezius Latissimus Dorsi Teres Major Posterior Deltoid Infraspinatus Pectoralis Major

34


MRTVO DIZANJE SA BUDICAMA

Položaj

1. Stanite nogu razmaknutih u širini ramena, savijte koljena i uzmite budice u obje ruke.

Podižite se dok vam budice ne budu sa strane.

Izvedba

1. Lagano savijte koljena sve dok budicama ne dosegnete pod. Ne zaboravite saviti koljena, i

ne savijajte leđa.

2. Bedra vam trebaju biti gotovo paralelna s podom, a ruke ispravljene, bez savijanja.

3. Lagano se podignite u početni položaj. Ruke trebaju biti ispravljene dok ustajete.


SINERGISTI Gluteus Maximus Quadriceps

35

Vježbe za cijelo tijelo Vježbe za noge

POGLAVLJE 4 Vježbe za noge

36


ČUČNJEVI

Položaj

1. Uzmite dvoručni uteg sa stalka i držite ga na vratu, s rukama na šipki. Ispravite leđa i držite

glavu uspravno. Noge vam trebaju razmaknute u širini ramena. Ako ne možete čučnuti držedi

stopala na podu, stavite gredu ispod peta kako biste poboljšali ravnotežu.

2. Uzmite šipku rukama razmaknutim malo više od širine ramena. Šipka treba biti udobno

polegnuta preko vašeg trapezoidnog mišida.

Izvedba

1. Kontroliranim pokretima lagano čučnite dok vam nadkoljenice ne budu paralelne s podom.

Nemojte skakutati kada se spustite.

2. Lagano ispravite noge i vratite se u početni položaj. Držite glavu ispravljenom.


CILJANI MIŠIĆI Kvadriceps

SINERGISTI Gluteus Maximus

37


NOŽNI POTISAK

Položaj

1. Sjededi na spravi za guranje utega nogama, razdvojite noge oko 30 cm ispod ploče za

guranje. Oslonite stražnjicu na sjedalo, a leđa čvrsto naslonite na naslon.

2. Uhvatite ručke i oslobodite uteg. Noge trebaju biti spremne za podizanje.

Izvedba

1. Lagano savijte noge i pomičite noge prema prsnom košu.

2. Kad vam noge budu pod kutem od 90 stupnjeva, podižite noge sve dok ih ne ispravite.



38


NOŽNA EKSTENZIJA

Položaj

1. Sjedite na spravu za nožnu ekstenziju, a leđa čvrsto naslonite na naslon.

2. Pritisnite unutarnji dio koljena na rub sjedala.

3. Podloge produžetka za noge trebaju biti malo više od gležnjeva. Postavite gležnjeve ispod

produžetaka. Držite glavu ravno i uhvatite ručke.

Izvedba

1. Polagano podižite utege istežudi noge prema van u ispravljeni položaj. Nemojte trzati utege.

2. Ostanite u ovom položaju jednu sekundu. Lagano spuštajte uteg na početni položaj.

Ponovite vježbu.


4. Napomenimo ovdje da kod vedih težina ne radite punu ekstenziju (nije potrebno nogu

potpuno izravnati) jer može dodi do ozljede.


SINERGISTI nema

39


HACK ČUČNJEVI

Položaj

1. Čvrsto stavite noge na spravu za čučnjeve. Držite leđa ispravljenima i ravnima na naslonu za

čučnjeve, a trapezoidne mišide držite ispod potporanja za ramena.

2. Stavite ruke na ručke za čučnjeve. Držite glavu ravnom.

3. Lagano savijte nožne prste prema van.

Izvedba

1. Lagano savijte koljena i spuštajte gornji dio tijela.

2. Kad koljenima dostignete kut od 90 stupnjeva, lagano se podižite u početni položaj.

Ponovite vježbu.



40


ISKORAK S BUDICAMA

Položaj

1. Nogu razmaknutih u širini ramena podignite par budica.

2. Ustanite stojedi uspravno i držite budice ispravljenim rukama. Nožni prsti moraju biti

okrenuti naprijed.

Izvedba

1. Gurnite desnu nogu naprijed kao da koračate do položaja dok zglob vašeg koljena dođe u

kut od 90 stupnjeva (oko 90 cm). Bedra vam trebaju biti paralelna s podom, a podkoljenica

okomita u odnosu na pod. Stražnje koljeno treba biti skoro u dodiru s podom.

2. Pomodu mišida desne noge učvrstite stisak i vratite se u stojedi položaj.

3. Ponovite vježbu lijevom nogom.



41


ČUČNJEVI S BUDICAMA

Položaj

1. Razmaknite noge u širini ramena, savijte koljena i uzmite par budica. Budice neka budu

bočno, a ruke ispružene prema dolje.

Izvedba

1. Kontroliranim pokretima polako čučnite sve dok vam koljena ne dođu u paralelan položaj s

podom. Kad se spustite, nemojte skakutati.

2. Lagano ispravite noge i vratite se u početni položaj. Držite glavu uspravno.



42


ČUČNJEVI UNATRAG

Položaj

1. Stanite tako da vam noge budu razmaknute otprilike 45 cm.

2. Možete koristiti ručnik, ali može vam poslužiti i uže koje dete zakvačiti za stup, ili nešto

slično tome. Isto tako se možete jednom rukom uhvatiti za stup. Učinite kako vam je

najugodnije.

Izvedba

1. Podignite se na nožnim prstima i spustite se u čučanj naginjudi se što više možete.

2. Bitno je upamtiti da vam tijekom vježbe bedra i trup trebaju biti u istoj ravnini.



43


LEŽEDI NOŽNI PREGIB

Položaj

1. Lezite na spravu za nožni pregib licem prema dolje, poduhvatite se petama ispod podloge za

vježbanje nogu i uhvatite ručke.

Izvedba

1. Istovremeno savijte noge prema naprijed koliko god možete. Zadržite položaj jednu

sekundu i lagano ispružite noge natrag.

CILJANI MIŠIĆI Hamstrings

SINERGISTI Gastrocnemius

44


MRTVO DIZANJE SA RAVNIM NOGAMA

Položaj

1. Ova vježba se može izvoditi na gredi ili na klupi. Stanite na klupu, uzmite lakši dvoručni uteg

i držite ruke dolje. Leđa ispravite, a glavu podignite.

Izvedba

1. Lagano savijte koljena i izbacite stražnjicu.

2. Lagano se sagnite u kukovima i spustite šipku do koljena.

3. Trebali biste osjedati blago istezanje u tetivama i mišidima stražnjice.

4. Lagano podignite šipku prema gore, natrag u početni položaj. Ne zaboravite pritom stisnuti

mišide stražnjice i tetive. Leđa moraju biti ravna, a težina tijekom vježbanja umjerena.


SINERGISTI Erector Spinae Gluteus Maximus

45


MRTVO DIZANJE BUDICAMA SA RAVNIM NOGAMA

Položaj

1. Stanite s nogama razdvojenim u širini ramena i uzmite par budica. Držite budice bočno. Ruke

su potpuno ispružene prema dolje.

Izvedba

1. Lagano savijte koljena i izbacite stražnjicu.

2. Polako se savijte u kukovima i spuštajte budice niže od koljena. Osjetit dete lagano istezanje

u tetivama i mišidima stražnjice.

4. Polako podignite šipku prema gore, natrag u početni položaj. Ne zaboravite pritom stisnuti

mišide stražnjice i tetive.

5. Leđa moraju biti ravna, a težina tijekom vježbanja umjerena.


SINERGISTI Erector Spinae Gluteus Maximus

46


STOJEDE PODIZANJE NA PRSTE

Položaj

1. Stanite uspravno i stavite nožne prste na platformu spave za vježbanje. Stanite jastučidima

stopala na rub platforme.

2. Lagano spuštajte pete koliko god možete.

3. Stavite ruke na štitnike za ramena.

Izvedba

1. Podignite se na prstima stopala koliko god možete bez previše sagibanja koljena.

2. Lagano spuštajte pete koliko god možete. Na kraju pokreta nemojte poskakivati. Ponovite.

CILJANI MIŠIĆI Gastrocnemius

SINERGISTI Soleus

47


SJEDEDE PODIZANJE NA PRSTE

Položaj

1. Sjedite na spravu i jastučidima stopala na platformu, držedi koljena ispod podloga.

2. Uhvatite ručke. Otkočite utege. Lagano spuštajte pete koliko god možete.

Izvedba

1. Podižite pete sve dok vam se listovi skroz ne zategnu. Polako spustite pete i ponovite

vježbu.


SINERGISTI Soleus

48


MAGAREDE PODIZANJE

Položaj

1. Naslonite se na klupu ili vrh stola kako bi vam se tijelo nalazilo u udobnom položaju

paralelno s podom. Nije nužno da netko sjedne na vas. Počnite samo sa svojom tjelesnom

masom. Kad uspijete lagano napraviti do pet nizova 30 ponavljanja, uzmite pojas s utezima i

dodajte još desetak kilograma.

Izvedba

1. Podižite se i spuštajte na nožnim prstima sve dok više ne možete ponavljati vježbu. Uzmite

gredicu od 10 cm i stavite je pod nožne prste kako biste povedali opseg kretanja.


SINERGISTI Soleus

49

Vježbe za cijelo tijelo Vježbe za ramena

POGLAVLJE 5 Vježbe za ramena

50


SJEDEDI POTISAK IZA VRATA

Položaj

1. Sjedite na klupu s naslonom i posebnim potporama. Leđima čvrsto pritisnite naslon.

2. Uhvatite dvoručni uteg rukama razmaknutim u širini ramena. Leđa i glava trebaju biti

ispravljeni, a noge moraju biti čvrsto na podu.

3. Skinite utege s nosača i okomito pritisnite šipku direktno iznad glave.

Izvedba

1. Polagano spustite šipku iznad glave, tik ispod ušiju.

2. Gurnite šipku unazad bez postavljanja utega. Ne zaboravite držati leđa ravnima i

ispravljenima (bez savijanja). Ponovite vježbu.


CILJANI MIŠIĆI Anteroir Deltoid

SINERGISTI Lateral Deltoid Triceps Brachii Trapezius, srednji dio Trapezius, donji dio

51


SJEDEDI POTISAK BUDICAMA

Položaj

1. U sjededem položaju i s nogama čvrsto na podu uhvatite dvije budice s obje ruke.

2. Spustite budice do visine ramena. Držite ih u toj visini. Leđa ispravite i podignite glavu.

3. Okrenite dlanove prema naprijed.

Izvedba

1. Kontroliranim pokretima istovremeno gurajte budice prema gore dok vam ne budu iznad

glave. Budice se trebaju blago dodirivati kad budu gore. Nemojte savijati leđa unatrag.

Polagano spuštajte budice i ponovite vježbu.


CILJANI MIŠIĆI Anteroir Deltoid

SINERGISTI Lateral Deltoid Triceps Brachii Trapezius, srednji dio Trapezius, donji dio Pectoralis Major

52


BOČNO PODIZANJE BUDICA

Položaj

1. Ova se vježba može raditi u stojedem ili sjededem položaju.

2. Objema rukama uhvatite utege dlanova okrenutih jedan prema drugome. Ruke moraju biti

savijene kako biste opteretili bočne deltoide.

Ukoliko stojite, noge moraju biti čvrsto na podu razmaknute nešto manje od širine ramena.

Ukoliko sjedite, noge moraju biti čvrsto na podu, a gležnjevi moraju biti jako blizu i gotovo se

dodirivati.

Izvedba

1. Lagano savijenih laktova podignite utege lučnim pokretom sa strane tijela do visine glave.

Lagano spuštajte utege u početni položaj. Ponovite vježbu.


CILJANI MIŠIĆI Lateral Deltoid

SINERGISTI Anterior Deltoid Trapezius, srednji dio Trapezius, donji dio Serratus Anterior

53


NAIZMJENIČNO PREDNJE PODIZANJE BUDICA

Položaj

1. Stanite nogu razmaknutih u širini ramena.

2. Podignite par utega i oslonite ih na gornju stranu bedara dlanova okrenutih prema unutra.

Ruke moraju biti ispravljene.

Izvedba

1. Podignite jedan uteg pružajudi ruku ispred sebe sve dok vam dlan ne bude malo iznad

ramena.

2. Polagano spuštajte uteg u početni položaj.

CILJANI MIŠIĆI Anterior Deltoid

SINERGISTI Pectoralis Major Lateral Deltoid Trapezius, srednji dio Trapezius, donji dio Serratus Anterior

54


BOČNO PODIZANJE BUDICA U PRETKLONU

Položaj

1. U sjededem položaju i nogu čvrsto postavljenih na podu uhvatite dvije budice utega s obje

ruke.

2. Sagnite se sve dok vam tijelo ne bude paralelno s podom ili malo iznad toga. Prsa vam

trebaju dodirivati bedra.

Izvedba

1. Kontroliranim pokretima podižite utege objema rukama iz ramena, prema van i dalje od

tijela. Također trebate podizati budice s obje strane sve dok ne budu paralelne s gornjim

dijelom leđa.

2. Zastanite na trenutak i polagano spuštajte budice u početni položaj.

CILJANI MIŠIĆI Posterior Deltoid

SINERGISTI Infraspinatus Teres Minor Lateral Deltoid Trapezius, srednji dio Trapezius, donji dio

55


ARNOLDOV POTISAK

Položaj

1. U sjededem položaju i nogu čvrsto postavljenih na podu uhvatite dva utega s obje ruke.

2. Spustite utege do visine ramena. Držite ih u toj visini dlanova okrenutih prema tijelu.

Ispravite leđa i podignite glavu.

Izvedba

1. Kontroliranim pokretima istovremeno polagano podižite utege prema gore i zarotirajte ruke

prema naprijed sve dok ih potpuno ne ispružite prema gore. Lagano spuštajte utege i ponovite

vježbu.


3. Upamtite, trik kod ove vježbe nije u pokretima prema gore, ved u pokretima prema dolje.

Pravi trud dolazi onda kada vradate uteg na početni položaj. Jako se koncentrirajte na

negativni dio ovog pokreta kako biste postigli maksimalni učinak.

CILJANI MIŠIĆI Anterior Deltoid

SINERGISTI Lateral Deltoid Triceps Brachii Trapezius, srednji dio Trapezius, donji dio Serratus Anterior

56


BOČNO PODIZANJE BUDICA JEDNOM RUKOM

Položaj

1. Postavite lijevu ruku na pogodan potporanj. Može vam poslužiti nagnuta klupa ili stalak za

utege.

2. Stanite razmaknutih nogu držedi budicu u desnoj ruci. Zauzmite udoban položaj trupa

nagnutog naprijed pod kutem od 70 stupnjeva.

Izvedba

1. Podignite budicu bočno dlana okrenutog prema naprijed. Nastojte se dobro koncentrirati na

podizanje podizanje budica iz ramena. Ruka treba biti lagano savijena i nesputana.

2. Nemojte započinjati vježbu naglim pokretom. Poslužit dete se momentom sile, a ne

mišidima, da podignete težinu koja vam ne treba.


SINERGISTI Infraspinatus Teres Minor Lateral Deltoid Trapezius, srednji dio Trapezius, donji dio

57


BOČNO POVLAČENJE SAJLE

Položaj

1. Držite tijelo lagano nagnuto naprijed kako biste napregnuli isključivo stražnji deltoid.

Izvedba

1. Polagano podižite ruku bez zastajkivanja. Podižite ruku do visine ramena, zatim stanite i

lagano je spuštajte dolje.

2. Neka vam tokom izvođeanja vježbe deltoid bude stalno napet.



SINERGISTI Lateral Deltoid Infraspinatus Teres Minor Trapezius, srednji dio Trapezius, donji dio

58

Vježbe za cijelo tijelo Vježbe za ruke

Biceps

POGLAVLJE 6 Vježbe za ruke

59


STOJEDI PREGIB ŠIPKOM

Položaj

1. Stanite uspravno i uzmite šipku sa utezima.

2. Držite šipku rukama ispruženim prema dolje. Ruke trebaju biti u razmaku nešto vedem od

širine ramena.

3. Približite noge, ispravite leđa i uspravite glavu. Držite ruke blizu tijela. Šipka vam treba biti

polegnuta preko nadkoljenica.

Izvedba

1. Podignite šipku kontroliranim pokretom sve dok šipkom ne dođete ispod brade. Zastanite

na trenutak i polagano spuštajte šipku sve dok vam se ruke skroz ne isprave prema dolje.

Ponovite vježbu.

CILJANI MIŠIĆI Biceps Brachii

SINERGISTI Brachialis Brachioradialis

60


NAIZMJENIČNO PODIZANJE BUDICA U SJEDEDEM POLOŽAJU

Položaj

1. Sjednite na klupu, ispravite leđa i čvrsto postavite noge na pod. Uzmite par budica s

dlanovima prema gore i držite ruke dolje.

Izvedba

1. Lagano podižite jednu budicu prema ramenu, zastanite i polagano je spuštajte. Nemojte

trzati budice prema gore niti se koristiti drugim dijelovima tijela. Ova vježba de vam se možda

isprva činiti zbunjujudom, ali s vremeno dete se ispraksirati pa de vam biti lakše.



61


KONCENTRACIJSKI PREGIB

Položaj

1. Sjednite na kraj ravne klupe. Oslonite jedan lakat na unutarnju stranu nadkoljenice, a

slobodnu ruku na slobodnu nogu. Držite cijela stopala na podu.

Izvedba

1. Vježbajte ruke jednu po jednu. Držite lagani uteg i polako podižite ravnu ruku prema gore

sve dok ne dođe u savijeni položaj. Polako spuštajte uteg natrag u početni položaj. Podignite i

ponovite. Čim završite vježbanje jedne ruke, isto tako izvježbajte i drugu.

CILJANI MIŠIĆI Brachialis

SINERGISTI Biceps Brachii Brachioradialis

62


PREGIB NA KLUPI

Položaj

1. Sjededi na klupi, držite ruke iznad podloge, držite leđa ispravljena i glavu uspravnom.

2. Uzmite dvoručni uteg dlanovima prema gore i ispružite ruke.

Izvedba

1. Podignite savijene ruke prema bradi i polako ih ispravljajte prema dolje. Nemojte balansirati

s utegom kad dođete do donjeg dijela kretnje. Podignite i ponovite.

CILJANI MIŠIĆI Brachialis

SINERGISTI Biceps Brachii Brachioradialis

63


PREGIB BUDICAMA NA KOSOJ KLUPI

Položaj

1. Lezite leđima na klupu nagnutu pod 45 stupnjeva. Držite leđa na klupi čvrsto i ravno. Noge

vam moraju biti čvrsto na podu.

2. Spustite ruke uz bokove i držite budice dlanovima prema gore.

Izvedba

1. Uhvatite dvije budice rukama prema dolje. Držite glavu na klupi i podignite budice do visine

ramena. Stražnjica mora biti na klupi. Čim budicama dođete do razine ramena, lagano ih

spustite i ponovite.



64


NAIZMJENIČNI STOJEDI PREGIB BUDICAMA

Položaj

1. Stanite i razdvojite noge na oko 45 cm. Leđa ispravite, a glavu uspravite.

Vježba je ista kao naizmjenično podizanje budica u sjededem položaju, samo što sada stojite.

2. Uhvatite budice dlanovima prema gore.

3. Držite budice na bokovima potpuno ispravljenih ruku.

Izvedba

1. Polako podižite jednu budicu prema ramenu, zastanite i polako je spustite. Dok spuštate

budicu, podignite drugu ruku gore u laktu. Nemojte zamahivati budicama uz dodatne tjelesne

kretnje.



65


PODIZANJE BUDICA S KLUPE U LEŽEDEM POLOŽAJU

Ovo je zanimljiva vježba. Savjetujemo vam da počnete s lakšim budicama zbog neobičnog kuta

izvođenja vježbe.

Položaj

1. Uzmite par laganih budica i lezite na klupu. Podignite noge i stavite ih na klupu.

Izvedba

1. Lagano podižite budice sve dok vam se ruke ne isprave, zatim ih vratite gore. Možda de vam

ovaj potez isprva biti čudan, ali nakon nekoliko treninga de vam biti puno lakše.




66


ZGIBOVI – USKI HVAT

Položaj

1. Uhvatite poprečnu šipku iznad glave s dlanom prema dolje kako bi vam mali prsti bili

udaljeni između 15 i 30 cm.

2. Lagano savijte koljena.

Izvedba

1. Uhvatite se i potpuno ispravite ruke, povucite prema gore sve dok vam brada ne bude iznad

šipke.

2. Spustite se kontroliranim pokretom i ponovite.


SINERGISTI Brachialis Brachioradialis Teres Major Posterior Deltoid Trapezius, donji dio Trapezius, srednji dio Pectoralis Major Pectoralis Minor

67


POTISAK NA RAVNOJ KLUPI – USKI HVAT

Položaj

1. Lezite na ravnu klupu. Postavite noge čvrsto na pod i pritisnite leđa o klupu.

2. Uhvatite šipku uskim hvatom s razmakom od 5 do 9 cm među rukama. Ruke vam trebaju

biti potpuno ispružene, a dlanovi okrenuti prema naprijed.

Izvedba

1. Držite laktove blizu tijelu i lagano spustite utege prema prsnom košu. Lagano dodirnite prsa

i gurnite utege prema gore. Nemojte trzati utege. Ponovite vježbu.

CILJANI MIŠIĆI Triceps Brachii

SINERGISTI Anterior Deltoid Pectoralis Major

68


LEŽEDA EKSTENZIJA TRICEPSA – SKULL CRUSHER

Položaj

1. Uhvatite uteg ili E-Z šipku za vježbanje s dlanovima prema dolje i s rukama razmaknutim

manje od širine ramena.

2. Lezite na ravnu klupu, postavite noge čvrsto na pod, a leđa pritisnite o klupu.

3. Šipka vam se treba nalaziti iznad glave, a ruke trebaju biti potpuno ispružene.

Izvedba

1. Držite ruke ravno i fiksirano, zatim lagano savijajte laktove i pustite šipku na čelo. Trebate

skoro dodirnuti čelo.

2. Pomodu tricepsa gurnite utege na početni položaj. Ponovite vježbu. Držite laktove unutra.

3. Kad završite s pokretom, možete sjesti zajedno s utegom ili ga možete baciti na pod i ledi na

klupu. Trebat de vam malo prakse, ali brzo dete naučiti pravilne pokrete.


SINERGISTI nema

69


POVLAČENJE NA LAT SPRAVI

Položaj

1. Pričvrstite kosu šipku ili ravnu šipku na sajlu lat sprave. Uspravite se i čvrsto stanite nogama

na zemlju. Držite stopala blizu, lagano savijte koljena i ispravite leđa.

2. Uhvatite šipku s nadlanicama prema gore ruku razmaknutih između 5 i 20 cm. Povucite

šipku prema dolje kako bi vam se ruke mogle spustiti niz tijelo. Laktovi trebaju biti ukrudeni uz

tijelo.

Izvedba

1. Uhvatite šipku objema rukama i gurnite prema dolje sve dok vam se ruke ne isprave.

2. Lagano vratite ruke i ponovite. Tijekom vježbe držite laktove uz tijelo.


SINERGISTI nema

70


SJEDEDA EKSTENZIJA TRICEPSA

Položaj

1. U sjededem položaju uhvatite dvoručni uteg s nadlanicama prema gore ruku razmaknutih

između 20 i 25 cm. Gurnite utege direktno iznad glave.

2. Ruke trebaju biti potpuno ispružene iznad glave.

Izvedba

1. Polagano savijte laktove i pustite da se uteg spusti malo ispod vašeg potiljka. Kad osjetite

lagano istezanje tricepsa, povucite uteg prema gore. Ruke vam uvijek trebaju biti u okomitom

položaju.


SINERGISTI nema

71


KICKBACK BUDICOM

Položaj

1. Uhvatite budicu s nadlanicom prema gore. Nagnite se naprijed u kukovima tako da vam trup

bude paralelan s podom. Držite noge čvrsto na podu, a slobodnom rukom se držite za klupu ili

prečku. Čvrsto pritisnite gornju, aktivnu ruku uz tijelo.

2. Jedna noga treba biti naprijed.

Izvedba

1. Polako podignite ruke unatrag i izravnajte ih. Držite gornji dio ruke u ravni s trupom i

paralelno u odnosu na pod.

2. Kad ispružite ruku, zadržite položaj na trenutak i spustite budicu natrag na početni položaj.

Ponovite vježbu.

3. Kad završite s prvim nizom, zamijenite ruke.



SINERGISTI nema

72


EKSTENZIJA TRICEPSA UŽETOM IZNAD GLAVE

Položaj

1. Pričvrstite uže na kolotur iznad glave. Stanite okrenuti prema koloturu. Stavite jednu nogu

ispred druge. Prednja noga mora čitavim stopalom stajati na podu, a zadnjoj peta treba biti

podignuta.

2. Uhvatite uže s nadlanicama prema gore i lagano se pognite u kukovima. Laktovi trebaju biti

u ravni s ušima.

Izvedba

1. Lagano ispružite podlaktice prema naprijed. Zadržite položaj jednu sekundu.

2. Lagano povucite ruke unatrag u početni položaj. Ponovite vježbu.

3. Savijajte samo laktove; nadlaktice trebaju biti nepokretne.


SINERGISTI nema

73


EKSTENZIJA TRICEPSA JEDNE RUKE S BUDICOM

Položaj

1. Podignite budicu. U stojedem ili sjededem položaju podignite budicu iznad glave. Ruka treba

biti potpuno istegnuta. Zadržite lakat u tom položaju.

Izvedba

1. Lagano podignite budicu i savijajte ruku u laktu sve dok ne dođete do zatiljka. Osjetit dete

lagano istezanje tricepsa.

2. Pri dnu pokreta zastanite i polagano tricepsima podižite budicu u početni položaj.

Zamijenite ruke i ponovite vježbu.


SINERGISTI nema

74


EKSTENZIJA TRICEPSA S BUDICOM U SJEDEDEM POLOŽAJU

Položaj

1. U sjededem položaju držite jednu budicu iza leđa.

2. Držite budicu gornjim dijelom ruke što bliže ušima.

Izvedba

1. Podižite i spuštajte budicu držedi nadlaktice u okomitom položaju.

2. Ovo je vrlo bitno. Ako se budice daju podesiti, dobro ih zategnite jer de vam u protivnom

pločice pasti na glavu.


SINERGISTI nema

75


STOJEDI PREGIB ŠIPKOM – KONTRA HVAT

Ova vježba pogađa bicepse i podlaktice, da li de te je koristiti za jedno ili drugo, odluka je na

vama.

Položaj

1. Stanite uspravno kao kod podizanja utega. Držite dvoručni uteg s razmakom ruku malo

vedim od širine ramena.

2. Pustite ruke dolje, držite laktove uz bokove, a šake s dlanovima prema dolje.

Izvedba

1. Kad podižete dvoručni uteg, držite zapešda ravno i u ravnini s vašim podlakticama, a laktove

držite uvučene.

2. Spustite uteg i ponovite. Osjetiti dete rad gornjeg dijela podlaktica blizu laktova.

CILJANI MIŠIĆI Brachioradialis

SINERGISTI Brachialis Biceps Brachii

76


POTISAK IZ ZGLOBA

Podizanje utega iz zgloba razvija mišide na podlaktici. Izvedite vježbu u sjededem položaju,

držedi podlaktice na koljenima ili na klupi. Šake vam moraju biti slobodne.

Položaj

1. Sjededi na klupi uzmite dvoručni uteg i položite ruke na koljena, odnosno na klupu.

2. Lagano se sagnite u struku.

Izvedba

1. Kredudi samo zapešda podižite uteg prema gore sve dok vam se podlaktica potpuno ne

zategne. Pusite dvoručni uteg da se kontrolirano spusti, a možete i malo popustiti prste.

CILJANI MIŠIĆI Fleksori zgloba šake

SINERGISTI nema

77


KONTRA POTISAK IZ ZGLOBA

Ova se vježba u osnovi izvodi isto kao i običan potisak iz zgloba, s time da de vam dlanovi biti

okrenuti prema dolje, a ne gore.

Položaj

1. Sjedite na klupu i uzmite dvoručni uteg te ga u rukama položite na koljena ili na klupu

dlanova okrenutih prema dolje. Pokušajte spustiti ruke na koljena.

2. Lagano se sagnite u struku.

Izvedba

1. Pokredudi samo zapešde podignite uteg unatrag i lagano se vratite u početni položaj. Nedete

modi podidi istu težinu kao što bi to bio slučaj s običnim potiskom iz zgloba.

CILJANI MIŠIĆI Ekstenzori zgloba šake

SINERGISTI nema

78

Vježbe za cijelo tijelo Vježbe za trbuh

Trbušni mišidi

POGLAVLJE 7 Vježbe za trbuh

79


TRBUŠNJACI

Položaj

1. Lezite na pod držedi ruke preko prsa ili sklopljene na potiljku.

2. Držite noge na podu ili ih podignite.

Izvedba

1. Zategnite abdominalne mišide i lagano podižite ramena s poda. Podižite ramena prema

koljenima sve dok vam se lopatice ne podignu oko dva centimetra od poda.

2. Zadržite položaj na sekundu, a zatim se polako vratite u početni položaj.

3. Ponovite vježbu.

CILJANI MIŠIĆI Rectus Abdominis

SINERGISTI Obliquus

80


PODIZANJE NOGU IZ VISEDEG POLOŽAJA

Položaj

1. Uhvatite ručke sprave za podizanje nogu da biste se oslonili.

2. Objesite tijelo uspravno prema dolje.

3. Tijekom cijele vježbe držite koljena blago savijena.

Izvedba

1. Podignite noge sve dok ne budu malo iznad paralelnog položaja u odnosu na pod, zatim ih

spustite i ponovite. Nemojte zamahivati tijelom. Ako ne možete izvesti vježbu ravnih nogu,

savijte koljena. Obavezno usmjerite nožne prste prema dolje. Nakon nekoliko tjedana dete

modi izvesti vježbu ravnih nogu.



SINERGISTI Obliquus

81


PODIZANJE KOLJENA NA KOSOJ KLUPI

Položaj

1. Lezite leđima na kosu klupu i uhvatite se za gornje prečke (ili drugo odgovarajude mjesto).

Držite noge ispravljene, a leđa na klupi.

Izvedba

1. Podignite noge, savijajudi koljena po potrebi te lagano vradajte noge dolje u ispravan

položaj. Ponovite.



SINERGISTI Obliquus

82


TRBUŠNJACI NA KOSOJ KLUPI

Položaj

1. Lezite leđima na nagnutu klupu postavljenu pod željenim kutem. Podvucite noge pod

predviđeno mjesto kako biste fiksirali tijelo. Lagano savijte koljena. Možete staviti ruke iza

glave ili ih sklopiti ispred sebe.

Izvedba

1. Lagano podižite tijelo gore prema koljenima te se polako spuštajte natrag.



SINERGISTI Obliquus

83


RIMSKI TRBUŠNJACI

Položaj

1. Podvucite noge ispod podloge i ugodno se smjestite u stolici. Noge moraju biti fiksirane

ispod podloge za stopala.

Izvedba

1. Lagano puštajte da vam trup pada ispod paralelnog položaja, zatim se ponovno podignite u

početni položaj.



SINERGISTI Obliquus

Documents

VJEŽBE ZA CIJELO TIJELO - code-electronic.co.ba · 10 Vježbe za cijelo tijelo Anatomija RUKE Vježbe za Biceps , Triceps , Podlaktice : • Stojedi pregib šipkom • Naizmjenično