Voimavesijuoksun tekniikka ja esimerkkiohjelma 4 viikollevesiliikunta.com/files/pdf/voimavesijuoksun_tekniikka.pdf · vesihankoissa ompeleet rispaantuvat ja purkautuvat kokemusten

Suomalainen Vesiliikuntainstituutti Oy© Voimavesijuoksun tekniikka ja esimerkkiharjoitusohjelma

Suomalainen Vesiliikuntainstituutti Oy, PL 120, 40101 JYVÄSKYLÄ, FINLAND

tel. (+358-14) 449 79 21, e-mail: [email protected],com

1

Voimavesijuoksun tekniikka ja esimerkkiohjelma 4 viikolleTeksti Eevaliisa Anttila 2007

Kuvat Hannu perälä ja Eevaliisa Anttila

Voimavesijuoksu on vesijuoksua käsi- jajalkaliikkeitä tehostavilla vastusvälineillä.Erityisen mukavaa voimavesijuoksu onluonnonkauniissa vesistöissä kesällä har-joitellessa. Voimavesijuoksuun tarvitsetvesihanskat käsiin ja AQx-vesijuoksu-kengät jalkoihin. Voimavesijuoksuparantaa tehokkaasti lihaskestävyyttä, kunteet vesijuoksun käsivedon ja jalkapotkunriittävän nopeasti. Myös yleiskuntoparanee, lihakset kiinteytyvät ja rasva palaa tehokkaammin kuin samalla tempolla ilmanvoimavesijuoksuvälineitä.Voimavesijuoksussa välineinä käytettäviä vesihanskoja jajalkavastusvälineitä, AQx-vesijuoksukenkiä voi hankkia hyvin varustelluista urheilukaupoistaja joistakin tavarataloista taikka vesiliikuntavälineitä myyvistä muista yrityksistä, kutenSuomalaisesta Vesiliikuntainstituutista. Katso lisää internetistä www.vesiliikunta.com >kauppa > voimavesijuoksuvälineet.

Vesihanskat lisävastuksena käsiin

Vesijuostessa käsivedon tehoa voi lisätä vesihanskoilla. Vesihanskojen valmistusmateriaalinakäytetään esimerkiksi lycraa eli “uimapukukangasta” ja neonpreeniä eli“sukelluspukumateriaalia”. Näistä neonpreeniset vesihanskat ovat kestävämpiä. Lycraisissavesihankoissa ompeleet rispaantuvat ja purkautuvat kokemusten mukaan helposti. Lycrastavalmisettujen vesihanskojen käyttäjistä osa kertoo, että nopeasti vesijuostessa vesihanskojensisään menee vettä käden palautusvaiheen alkuosassa. Tämä tuntuu epämielyttävältä jahidastaa käsivetoliikettä käytännössä.

Kun vesihanskoilla juoksee sormet harallaan, huomaa miten ne vastustavat vettä selvästienemmän. Niiden tehosta vesijuoksunopeuden lisäämisessä ei ole tutkittua tietoa.

Veshanskoja käyttäessä kannattaa erityistähuomiota kiinnitttää ergonomiaan. Hartiatkannattaa pitää alhaalla ja niska pitkänä,jotta ei kuormiteta niska-hartiaseutuahaitallisesti. Jos vastusta lisätään haskojakäyttämällä, vaikka lihasvoimaa ei oleriittävästi, puutetta kompensoidaanhelposti apulihaksilla ja vesijuoksustatulee ergonomisesti haitallista.




2

Vesihanskoilla voit parantaa vesiliikunnan tehoa. Ne laajentavat käsien tukipintaa - käsistätulee kuin vesilintujen räpylät. Ne tehostavat lihastyötä merkittävästi, koska vesihanskatvastustavat pitkän vipuvarren, yläraajojen päässä. Käytännössä koemme lihasmassanlisääntymisen “lihasten kiinteytymisenä”.

Pue vesihanskat käsiin ja kiinnitä ne vesihanskojen omilla tarranauhoilla. Juoksevesihanskoilla lihasvoimaa parantavasti samalla tempolla kuin juokset ilman vesihanskoja.Pidä sormet harallaan ja vesihanskan kämmen kohtisuoraan veden vastusta kohden. Kauhosiis vettä edestä taakse niin, että kyynärpää on 90 asteen kulmassa. Kyynärpää hipoovesivyötä joka käsivedolla. Pidä ergonomia hyvänä: hartiat alhaalla ja niska pitkänä, katse onsuoraan eteen. Vesihanskat lisäävät käsiliikkeiden lihastyötä vesijuoksussa javesijumppaliikkeissä. Huuhtele vesihanskat ja kuivaa ne huoneenlämmössä voimavesijuoksunjälkeen niin ne kestävät pidempään. Vesihanskat ovat Suomalaisen Vesiliikuntainstituutinasiantuntijaryhmän testaama ja suosittelema tuote nimenomaan lihaskestävyyttä parantavaanvesijuoksuun.

AQx-vesijuoksukengät jalka-apuvälineinä

Vedessä jaloissa käytetäänliikkeitä tehostavina välineinäesimerkiksi räpylöitä, pullarei-ta, perhosia, nilkkakellukkeitaja eri muotoisia jalkavastuksia.Usein näiden käyttäminenvesijuostessa on käytännössä tehotonta tai vaikeaa. Monien jalkavälineiden kiinnitystekniikatovat myös ongelmallisia. Parhaiten jalkavälineiden toimivuuden voi todeta kokeilemalla itse.Vesijuoksussa on AQx-vesijuoksukengillä saa hyvin hyödynnettyä liikesuunnan mukaisenveden vastuksen ja tehostettua sitä.




3

Harjoitusvastuksen lisäksi AQx-vesijuoksukengät tarjoavat keinon "yleiskuntoharjoitteluun",kuntoutukseen ja vesijuoksuun sekä luonnonvesissä että uimahalleissa. AQx-vesijuoksukenkien vastus on tutkimusten mukaan jopa 2- tai 3-kertainen liikenopeudestariippuen. AQx-vesijuoksukengän hyödyt:

* suppilovastusten luoma lisävastus vesijuoksuun ja vesijumppaan * suoja jaloille pohjamuodostumia ja kiviä vastaan, kun juostaan luonnon vesissä * hygieniasuoja bakteereja ja sieni-infektioita vastaan uimahalleissa ja kylpylöissä * kengistä valuu vedestä noustessa vesi pois pohjassa olevista rei´istä * Kunnon harjoittelukengät, jotka oikeasti motivoivat treeniin, myös kesällä!!!!

AQx-vesijuoksukengät sopivat urheilijoille, kuntoilijoille ja ihan tavallisille ihmisille. Voitkäyttää niitä vesijuoksussa ja vesivoimistelussa, niin luonnonvesissä kuin uimahalleissakin.

Pue AQx-vesijuoksukengät jalkoihin vetämällä kummastakin vetolenkistä. Kiristä nauhahyvin. Juokse AQx-vesijuoksukengillä normaalisti perusvesijuoksutekniikalla. Jännitävatsalihaksia niin, että vartalo on hyvin tuettu ja napa tuntuu olevan lähellä selkärankaa.Kuivata kengät käytön jälkeen ilmavassa paikassa ottamalla pohjalliset pois kuivatuksenajaksi.

AQx-vesijuoksukengät lisäävät jalkojen lihastyötä vesijuoksussa ja vesijumppaliikkeissä.AQx-vesijuoksukengät ovat Suomalaisen Vesiliikuntainstituutin asiantuntijaryhmän testaamaja suosittelema tuote nimenomaan lihaskestävyyttä ja kiinteytymistä parantavaanvesijuoksuun.




4

Voimavesijuoksun tekniikka

Tekniikanosa-alue

Suoritus Vältä

Asento Pystyasento, 15-20 asteen etukenoNiska pitkänä, hartiat alhaalla, vatsasisään, rinta ulos, vartalo hyvinvatsalihaksilla tuettuna.

Koirauintiasentoa, jollointakamus on lähellä pintaa.Taakse nojaavaa asentoa japolkupyöräiluliikettä.Hartioiden ylösnousua,yläselän kumara-asentoa.

Katseensuuntaus

Suoraan eteenpäin kiintopisteeseen noin50 cm:n yläpuolelle veden pinnasta

Niskan kenoasentoa, kaulapitkänä juoksemista

Jalkaliikkeet Tehokkaat rytmiset juoksuliikkeet, vrt."kuivajuoksu". Polvi nousee eteen ylös, jajalat ojennetaan joka potkulla taakse,loppuojennus on tehokas pakaroille.Nilkka koukistuu eteen noustessa jaojentuu taakse viedessä. Tunne AQx-vesijuoksukenkien vettä vastustava voima.Vartalo piukkana!

Pieniliikerataista potkuailman taakse ojennusta.Juoksua nilkka “löysänä”.Selän notkistumista jalanojentuessa taakse.

Käsiliikkeet Käsiliike lähtee läheltä pintaa ja kädetpumppaavat vartalon sivuilla rytmisesti.Sormet ovat harallaan vesihanskojensisällä. Kyynärpäät hipovat alhaallavesivyötä ja työntyvät taakse. Kyynärpääkoko ajan 90 asteen kulmassa. Kädetkauhovat vettä taaksepäin sormet yhdessä.

Käsien sivuttaisliikettä niin,että ne menevät edessä ristiinvaikkakin eri aikaan.Käsiliike jää vajaaksitaaksetyöntövaiheessa.Kyynärpään ojentumistakäden tullessa eteen.

Kämmen Joko pikajuoksijan ranne, jolloin kämmenliikkuu virtaviisaisesti vartalon vierellä taikäsi “melana”, jolloin vettä saatehokkaasti työnnettyä taakse.

Sormet harallaan, rannelöysänä.

Rytmi Käsi- ja jalkaliikkeet tapahtuvatsamanaikaisesti mutta vastavuoroisesti:vastakkainen käsi ja jalka edessä. Rytminapakka ja selkeä.

"Löysäilyä", tekniikkahajoaa.

Tempo Mitä nopeampi tempo, sitä tehokkaampiharjoitus. Tempon muutoksilla saavaihtelua harjoitukseen ja voi tehdä"intervalliharjoitusta".

Liian kovaa tempoa alussa,kun opettelet oikeaatekniikkaa.




5

Esimerkkiohjelma 4 viikolle

Veden tallaaminen voi alkaa pitkästyttää joitakin, varsinkin jos sitä tekee monotonisellatyylillä päivästä toiseen. Sitä varten voimavesijuoksuohjelma kestää 4 viikkoa ja on viikkoviikolta tehokkaampi. Vesijuoksuosuus toteutetaan voimavesijuoksuvälineillä (vesivyöllä,vesihanskoilla ja AQx-vesijuoksukengillä) intervallityyppisesti, mukana on syvän vedenvesivoimisteluliikkeitä, jotka ovat tuttuja kuivalta maalta ja toki ohjelmaan voi tehdä omiasovelluksia. Voit myös esimerkiksi opetella erilaisia vesijuoksutekniikoita ja vaihdella niitä.Editan kustantamassa Vesijuoksijan käsikirjassa on neljä erilaista vesijuoksutekniikkaaselkeästi kuvattuna. Vesijuoksijan käsikirjan voi hankkia hyvin varustelluista kirjakaupoista jatavarataloista taikka vesiliikuntakirjoja myyvistä muista yrityksistä, kuten SuomalaisestaVesiliikuntainstituutista. Katso lisää internetistä www.vesiliikunta.com > kauppa > kirjat.

Jos haluat pitää kuntoasi yllä, tee seuraavaa voimavesijuoksuohjelma kolme kertaa viikossa.Jos haluat parantaa kuntoasi, toista se 4-5 kertaa viikossa. Pidä myös lepopäiviä – pitäähänvälillä rentoutuakin. Jos et aiemmin ole harrastanut liikuntaa, keskustelevesijuoksusuunnitelmistasi lääkärin kanssa ennen seuraavan ohjelman aloittamista.




6

Mitä tehdään? Miten tehdään? Miten lisätään tehoja?Muita huomioita

Alkuverryttely 15minAltaan laidalla,laiturilla tairannalla

Paikalla marssia, varpaille jakantapäille nousua, kyykkyyn ylös 3 x30 sek kutakinLantion, hartioiden ja käsien pyöritystä,vuorokäsin kurkotusta ylös jasivutaivutuksia yht. 5 minVesijuoksua rauhallisesti aloittaen jakiihdytä tempoa pikkuhiljaa 5 minaikana

Koska vesi on viileäliikkumispaikka, pitääalkuverryttely tehdäpikkuhiljaa ja huolella.Tavoitteena on lihastenlämpiäminen, sykkeenvaihteittainen nosto jahengästymisrajallepääseminen.

Intervalli-harjoitusosuus10 -15 min

Vesijuoksua vuoroin napakallavauhdilla kunnolla hengästyen jarennommilla vedoilla niin ettähengästyminen tasaantuu. Vieressävedon ja levon jaksotuksia.

vk Veto Lepo1 10 s 30 s2 20 s 60 s3 2 min 1,5 min4 3 min 3 min

Lihaskunto-osuus 5 - 10 min

Syvän veden vesijumppaliikkeitämaksimitempolla + lepo ennen toistoatai seuraavaa liikettä:

• Nyrkkeily• Haara-perusliike• Hiihtohyppy ja –työntö• Kerä-kellunta vatsaliike*

Kutakin liikettä toistetaan 2 – 4 kertaariippuen veden lämpötilasta

vk Liikettä Lepo1 30 s 15 s2 40 s 15 s3 50 s 30 min4 60 s 30 min

Voi tehdä myös muitalihaskuntoliikkeitä valinnanja mielikuvituksen mukaan.

Loppuverryttely 5-10 min

Loppujäähdyttely hitaasti vesijuosten,vesikävellen tai polkupyöräillen.Välillä voi kelluakin, ellei tule kylmä.

Jäähdytellessäkään ei saatulla kylmä – pois vedestäennen kylmän tunnetta.

Venyttely Ei luonnonvesissä vaan lämpimässä,esim. 2 tuntia harjoituksen jälkeentakan äärellä. Venytykset jaloille,käsille, hartioille, kyljille ja selälle.

*Kerä-kelluntavatsaliikkeen suoritus: mene selinkelluntaan, vedä itsesi tiukasti keräasentoonja ojenna vartalosi heti päinkelluntaan. Jatka keräasennon kautta selinkelluntaan. Toistaliikettä keskittyen tehokkaaseen keräasentoon puristukseen ja nopeaan liikkeeseenkokonaisuudessaan.

Documents

Voimavesijuoksun tekniikka ja esimerkkiohjelma 4 viikollevesiliikunta.com/files/pdf/voimavesijuoksun_tekniikka.pdf · vesihankoissa ompeleet rispaantuvat ja purkautuvat kokemusten