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DIET-HANDBUCH |

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VON KYLE COOPER

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Inhaltsverzeichnis

DIE BESTE FETTVERBRENNUNGSMETHODE ...............................................................................3

NUTZE LOW-CARB ............................................................................................................... 5

EIN WORT ZUM THEMA FETT ................................................................................................. 7

DIE FETTKILLER DIÄT - PHASE NR. 1 (Tage 1-7) ..................................................................... 8

DIE FETTKILLER DIÄT - PHASE NR. 2 (Tag 8) ....................................................................... 11

DIE FETTKILLER DIÄT - PHASE NR. 3 (Tage 9,10,11) ................................................................ 11

DIE EFFEKTIVITÄT DES FETTFASTENS .......................................................................................... 15

PHASE Nr. 4: KALORIEN NUTZEN ENTSPRECHEND DEINES GRUNDUMSATZES ....................... 18

VERHINDERE EINE ERNEUTE GEWICHTSZUNAHME ............................................................... 24

DIE 1,5 KG REGEL .............................................................................................................. 25

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DIE BESTE FETTVERBRENNUNGS-METHODE

In diesem E-Book wirst Du mit Deinem eigenen spezifischen Plan ausgestattet, um

schnell Körperfett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren. Durch die Schaffung eines

Kaloriendefizits, den Einsatz von kurzfristigem Fasten, das Durchführen einer Low-

Carb-Diät und einem Training von 3-4 Tagen pro Woche wirst Du in den 3 Wochen

mehr Gewicht verlieren, als die meisten Menschen in 3-4 Monaten. Das ist

wirklich eine erstaunliche Methode für den Fettabbau. Ich garantiere Dir, wenn Du

diesen Plan befolgst, wirst Du erstaunt sein, wie gut Du in nur drei kurzen Wochen

aussiehst.

Zur Vereinfachung möchte ich dies in unterschiedliche Kapitel aufteilen:

Kurzzeitfasten

Wie bereits erwähnt, verbringen wir den größten Teil unseres Lebens im

gefütterten Zustand. Aus diesem Grund sind die meisten von uns nie in der Lage,

die Energiereserven unseres Körpers (Fettspeicher) zu nutzen.

Stattdessen nehmen wir langsam zu, weil wir nicht wirklich wissen, wie viele

Kalorien unser Körper braucht. Anstatt ständig in einem gefütterten Zustand zu

sein, werden wir anfangen, mehr Zeit im fastenden Zustand zu verbringen. Auf

diese Weise werden wir sofort aufhören, Fett zu speichern, und stattdessen damit

beginnen, jeden Tag Fett verbrennen.

Jetzt gibt es viele Möglichkeiten, um zu fasten. Ich verlor in einem Monat 10 kg

Fett, indem ich jede Woche zwei 24-Stunden fastete. Das Fasten geschah vom

Mittagessen bis zum Mittagessen. Das bedeutete, dass ich, obwohl ich zweimal

pro Woche fastete, dennoch jeden Tag essen durfte.

Wenn es im Moment zu schwierig klingt, sich das vorzustellen, 24-Stunden zu

fasten, dann faste zunächst 8 Stunden. Das kann sodann gesteigert werden, bis

Du 18 Stunden fastest und nur noch 6 Stunden in einem gefütterten Zustand bist.

Der einfachste Weg ist dabei, das Frühstück zu überspringen. Das heißt, kein Essen

bis um die Mittagszeit am nächsten Tag. Ich habe vor etwa drei Jahren das

Frühstück aufgegeben und nicht zurückgeschaut. Seitdem bin ich

außerordentlich schlank geworden und habe meine Gesundheit verbessert.

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So verlängert sich Deine Fastenzeit. Du isst Deine letzte Mahlzeit um 18 Uhr

und erst mittags am nächsten Tag isst Du erneut. Bedenke: Je länger Du

nichts isst, umso länger wird Dein Körper an Deine Reserven gehen.

Normalerweise esse ich zwischen 12 und 18 Uhr zwei Mahlzeiten (alle meine

Kalorien für den Tag), genauer gesagt, esse ich um 12 und um 16 Uhr. Nur weil

Du das Frühstück überspringst, wirst Du nicht sehr hungrig sein. Die Forschung

bestätigt vielmehr, dass der Appetit gleich bleibt oder tatsächlich abnimmt, je

mehr Du fastest.

Denk nur daran, dass Du ein paar Hungergefühle während des Tages bekommst.

Ignoriere diese und ich versichere Dir, dass sie weggehen werden. Sie werden

nicht stärker und stärker!

Während der Zeit wird das Fasten sogar eine Befriedigung in Dir auslösen. Denk nicht

mehr darüber nach, was Du essen wirst, Du musst auch nicht aufwendig kochen,

etc. Du wirst zudem klarer denken und sogar eine gewisse Euphorie verspüren. Du

wirst Dich gestärkt und unter Kontrolle fühlen. Und Du wirst sehr viel Gewicht verlieren!

Ob Du das kurzfristige Fasten mit nutzt, bleibt Dir überlassen. Es ist optional.

Jedoch kannst Du so Deine Ergebnisse maximieren.

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Nutze LOW-CARB

Vielleicht der aufregendste Teil dieser Diät, neben dem Verlust einer Menge

Gewicht, ist die Tatsache, dass Du, nachdem Du Dein Zielgewicht erreicht hast,

wieder essen kannst was Du willst. Wichtig ist dabei nur, dass Du Deinen täglichen

Kalorienbedarf nicht überschreitest.

Ich meine das Ernst: Alles, was Du willst! Ich habe nur etwas mehr als 1.900

Kalorien, die ich jeden Tag essen darf, und ich liebe es. Ich esse regelmäßig

Cheeseburger und Pizza. Es vergeht keine Nacht in der ich kein Ben & Jerrys Eis

vor dem Schlafengehen esse. Meinem Körper ist es egal, wenn ich nur

Kohlenhydrate, Protein oder Fett esse. Es ist nur wichtig, dass ich ihm jeden Tag die

richtige Menge an Kalorien gebe. Meine Freunde und Familie denken, dass ich

eine Art genetische Veränderung erhielt, weil ich nicht an Gewicht zulege, obwohl

ich diese Dinge esse. Das ist jedoch nicht der Fall. Es ist alles nur Wissenschaft.

Wir werden versuchen unsere Gewichtsabnahme mit dem Fettkiller System zu

maximieren. Deswegen müssen wir unseren Körper zwingen, so viel Fett wie möglich

aus unseren Fettzellen zu mobilisieren. Wie bereits erwähnt, bewirkt eine Low-

Carb-Diät genau diese Mobilisation. Sie spielt nämlich dem Körper vor, dass keine

Nahrung (Energie) zur Verfügung steht. Durch den Verzehr von Low-Carb (und low-

fat in diesem Fall), wird dem Körper die überlebenswichtige Glukose entzogen.

Durch die Verminderung von Glukose beginnt der Körper sofort, seinen täglichen

Energiebedarf (an Kalorien) aus unserem gespeicherten Körperfett zu ziehen.

Und da wir ein Kaloriendefizit geschaffen haben, weiß er, dass er mehr Fett als

üblich mobilisieren muss.

Mach Dir jedoch keine Gedanken über die fehlende Glukose, die Dein Körper zum

Funktionieren braucht. Tatsache ist, dass der Körper diese Glukose aus den Proteinen

Deiner Ernährung gewinnt. Diesen Prozess nennt man Gluconeogenese. Eine

kohlenhydratarme Ernährung sorgt dafür, dass Dein Körper genügend Proteine

bekommt, so dass das Protein, das Du isst, im Gluconeogenese-Prozess

verwendet wird, anstatt Deiner schlanken Körpermasse. Bemerkenswert ist auch,

dass die Gluconeogenese ein sehr anspruchsvoller Prozess ist, der viel Energie

erfordert. Die erforderliche Energie wird zudem auch durch die Verbrennung des

Körperfettes gewonnen!

Was die Einhaltung einer Low-Carb-Diät angeht, empfehle ich, den Drei-Phasen-

Plan zu befolgen. Du hast jedoch die Wahl! Dieser Plan ist nicht verpflichtend. Er

hat sich für meine persönlichen Kunden jedoch als äußerst effektiv erwiesen.

Im Folgenden findest Du einen „idealen" Plan. Wenn Du ihn perfekt befolgst, wirst

Du die Gewichtsabnahme maximieren. Aber wenn Du ab und zu einen Rückschlag

erlebst, mach Dir keine allzu großen Sorgen.

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Solange Du das Gelernte regelmäßig nutzt, wird das Gewicht weiter schwinden.

Lass Dich also von Rückschlägen nicht abschrecken!

Denk daran, nichts übertrumpft ein Kaloriendefizit. Solange Du regelmäßig ein

Kaloriendefizit (unter Deinem Grundumsatz) hast, wirst Du auch Gewicht

verlieren. Alles andere (Fasten, Low-Carb, Bewegung) ist das Sahnehäubchen.

Dieser Plan stellt das perfekte Vorgehen vor. Und mit diesem Plan kannst Du sehr

gut Gewicht verlieren. Wenn Du von diesem Plan abweichst, bedeutet das nicht

einen Misserfolg, aber die Ergebnisse werden langsamer einsetzen. Vor allem: Gib

nach einem Rückschlag nicht auf! Mach einfach so schnell wie möglich wieder

weiter. Erinnere Dich: Ein Rückfall macht nicht Deine ganze Arbeit zunichte!

Ich möchte zwar, dass Du so nahe wie möglich an Null Kohlenhydrate bleibst, aber

ich verstehe, dass dies schwierig sein kann. Manchmal ist es einfach unmöglich,

kohlenhydratfreie Lebensmittel in die Hände zu bekommen, und manchmal ist es

für uns einfach unmöglich, unseren Wunsch nach ihnen zu kontrollieren. Alles,

worum ich Dich bitte, ist, dass Du max. 30 g pro Tag Kohlenhydrate zu Dir nimmst.

Das Fettkiller System ist in vier Phasen unterteilt. Der Zweck dieser Phasen ist es, den

Fettabbau zu maximieren, während immer mehr Lebensmittel in Deine Ernährung

integriert werden. Schließlich führt das zu einer ernährungsphysiologisch

ausgewogenen und vollständigen Ernährung, die eine gute Gesundheit und ein

gutes Gewicht für den Rest Deines Lebens gewährleistet.

Nach Abschluss der Phase Nr. 1 wirst Du das Gefühl haben, dass Du alles tun

kannst! Da Du Phase Nr. 1 beendet hast, wirst Du mit der Phase Nr. 2 auch keine

Probleme haben ... und danach wird die Phase Nr. 3 sogar ein "Spaziergang" sein.

Wie Du in der Nährstoff-Sektion des Fettkiller Systems gelernt hast, ist Protein der

wichtigste Nährstoff für Deinen Körper. Im Gegensatz zu Kohlenhydraten können

wir einfach nicht ohne ausreichende Mengen an Protein in unserer Ernährung leben.

In der Vergangenheit hatte ich Leser ihre schlanke Körpermasse berechnen

lassen, um ihren täglichen Proteinbedarf herauszufinden. Bei einer Low-Carb Diät

wird man jedoch mit ausreichend Proteinen versorgt, da die Kalorien, die an

Kohlehydraten eingespart wurden, durch Proteinkalorien ersetzt werden.

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EIN WORT ZUM THEMA „FETT“

Bitte denk daran, dass Dein Körper eine gewisse Menge an Fett jeden Tag

braucht. Wenn Dein Körper das Fett aus der Ernährung bekommt, wird der

Fettverbrennungsprozess verlangsamt, denn Dein Körper wird dann zuerst dieses

Fett verbrennen. Da dieses Fett der Nahrung zuerst genutzt wird, verlangsamt sich

die Fettverbrennung des körpereigenen Fettes. Das ist jedoch total normal und

kein Grund zur Sorge. Ein bisschen Fett wird Dich nicht scheitern lassen. Es geht

um das Verhältnis und die Menge an Kalorien, die Dein Körper braucht. Die

meisten Proteine, die Du isst, enthalten zudem sowieso Spuren von Fett.

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DAS FETTKILLER SYSTEM

– PHASE Nr. 1 (TAGE 1-7)

Wie bereits erwähnt, besteht das Fettkiller System aus vier Phasen. Die erste

Phase ist ein Abschnitt, den ich für meine Kunden benutze, die Gewicht

kurzfristig verlieren müssen. Sie funktioniert schnell und Du wirst eine Menge

Gewicht (oft ca. 2,5 – 5 kg oder mehr) verlieren.

Aber noch wichtiger ist, dass diese erste Phase Deinen Körper und speziell Deine

Leber reinigen wird. Das ist sehr wichtig, da sie beide vermutlich nicht perfekt

funktionieren werden. Es wird eine Umgebung erschaffen, die effizient Fett

verbrennen wird. Es wird Dir helfen, deutlich mehr Gewicht zu verlieren. Auch in

der Zeit danach.

Ein Großteil dieser Phase konzentriert sich auf den Darm. Sie reinigt den Darm

und entgiftet die Leber (Dein Fettpumporgan). Darüber hinaus kannst Du durch

die Erhöhung bestimmter Vitamine Deine Insulinempfindlichkeit und Deine

Nebennierenfunktion, die für die Fettmobilisierung unerlässlich ist, deutlich

erhöhen.

Die Vitamine, auf die wir uns konzentrieren werden, sind die Vitamine A, D und C.

Während dieser Phase solltest Du nur von den erlaubten Lebensmitteln essen. Das

sind folgende:

Das Fettkiller System Phase Nr. 1 – Erlaubtes Gemüse

Erlaubte

Zubereitungsmethoden für das

Gemüse

Dämpfen

Zubereitung in der Mikrowelle

Roh

**Du kannst das Gemüse in einem

Salat miteinander mischen und mit

Olivenöl und/oder Balsamico-Essig

1) Artischocke

10) Sellerie

2) Spargel 11) Grünkohl

3) Rüben 12) Pilze

4) Pak Choi 13) Zwiebeln

5) Brokkoli 14) Paprika

6) Rosenkohl 15) Spinat

7) Kohl 16) Zwetschgen

8) Karotten 17) Tomaten

9) Blumenkohl

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beträufeln**

Das Fettkiller System Phase Nr. 1 – Zugelassene Proteine

Anhaltswerte für Proteine:

• Fischfilet / Steak = 6 g Protein pro 100

Gramm Fleisch

• Fleisch = 7 g Proteine pro 100 Gramm

Fleisch

• Huhn = 8 g Proteine pro 100 Gramm Fleisch

• Truthahn = 5 g Proteine pro 100 Gramm

Fleisch

• Eier (Größe L) = 6 g Proteine pro 100 Gramm Fleisch

Zulässige Zubereitungsmethoden:

Alle Kochmethoden mit Ausnahme des Frittierens sind erlaubt.

Das Fettkiller System Phase Nr. 1 – Erlaubte Flüssigkeiten

• Wasser

Trinke mindestens 2,5 l Wasser pro Tag. Trinke nur Wasser während dieser Phase,

weil die Leber (die Fettpumpe) entgiftet wird. So läuft sie noch viel effizienter.

Das Fettkiller System Phase Nr. 1 – Erlaubte Nahrungsergänzungen

Da es eine Entgiftung ist, muss dem Körper eine Pause von

Nahrungsergänzungen gegönnt werden.

Hier findest Du nun Deinen täglichen Diätplan:

Tag 1

• Iss 3-4 Mahlzeiten pro Tag, bestehend aus einer beliebigen Kombination von

zugelassenem Gemüse. Während dieser Mahlzeiten kannst Du so viel Gemüse

essen, wie Du willst. Verteile diese Mahlzeiten gleichmäßig, so dass Du alle 3-4

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Stunden isst.

• Denk daran, so lange wie möglich am Morgen nichts zu essen, so dass die

Fettmobilisierung erhöht ist und die Fettverbrennung der Nacht weiter geht.

Beispielzeitplan:

Mahlzeit 1: 12.00 Uhr | Mahlzeit 2: 16.00 Uhr | Mahlzeit 3: 20.00 Uhr

Optionale Mahlzeit: Eine optionale Mahlzeit wäre von 8 Uhr bis 9 Uhr für

diejenigen, die einfach nicht das Fasten der Nacht verlängern können.

Tage 2, 3 und 4

Iss Deine Mahlzeiten 3-4 Mal am Tag 2, 3 und 4 – genau wie an Tag 1. An diesen

drei Tagen füge jedoch ein zugelassenes Protein zu Deiner ersten und dritten

Mahlzeit hinzu (zwei Mahlzeiten enthalten Protein zusammen mit Gemüse)

• Für Frauen, füge 15-20 Gramm Protein für jede der beiden Proteinmahlzeiten hinzu.

• Für Männer, füge 20-25 Gramm Protein für jede der beiden Proteinmahlzeiten hinzu.

Tage 5, 6 und 7

Iss 4 Mahlzeiten an den Tagen 5, 6 und 7 – so wie an Tag1. An diesen drei Tagen

füge jedoch jeder Mahlzeit ein zugelassenes Protein hinzu (alle Mahlzeiten

enthalten Protein zusammen mit Gemüse).

• Für Frauen, füge 15-20 Gramm Protein zu jeder Mahlzeit hinzu.

• Für Männer, füge 20-25 Gramm Protein zu jeder Mahlzeit hinzu.

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DAS FETTKILLER SYSTEM - PHASE Nr. 2 (TAG 8)

Phase Nr. 2 geht nur 24 Stunden. Deine letzte Mahlzeit in Phase Nr. 1 sollte am

Abend sein, Bestehend aus Gemüse und einem Protein aus den erlaubten

Quellen. Dann faste für einen Zeitraum von 24 Stunden (von Abendessen zu

Abendessen). Das wird es Deinem Körper ermöglichen, die Entgiftung durch

Autophagie zu vollenden, indem er einen Großteil der fettverbrennenden

Nebenprodukte aus dem schnellen Fettabbau während der Phase Nr.

1verbrennt.

Deine nächste Mahlzeit wird wahrscheinlich am Abend des Tag 8 sein. Für diese

Mahlzeit kannst Du essen was Du willst, solange es max. 30 g Kohlenhydrate enthält.

Für diejenigen, die solch eine Fastenzeit nicht aushalten, können auch den Tag

Nr. 7 einfach wiederholen.

DAS FETTKILLER SYSTEM – PHASE Nr. 3 (TAGE 9, 10 und 11)

In Phase Nr. 3 werden wir weiter daran arbeiten die Leber in einen

Spitzenzustand zu versetzen, während weiterhin eine Menge Körperfett freigesetzt

und verbrannt wird, Auch wenn diese Phase einigen widersprüchlich erscheinen

mag, verspreche ich, dass Du grandiose Ergebnisse erzielen wirst. Wichtig ist nur:

Befolge meine Vorgaben!

Zum Beispiel: So widersprüchlich es auch scheinen mag, es hat sich gezeigt, dass

gesättigte Fettsäuren eine Fettleber reduzieren können. Klingt seltsam, ist jedoch

eine Tatsache. Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass gesättigte Fettsäuren das

beste Fett für Frauen ist, um an den Hüften, am Gesäß und Oberschenkel Fett zu

verlieren.

Am Ende der ersten beiden Phasen dieser Diät wird Dein Körper die

Grundlagen haben, um Fett effizienter zu verbrennen. Zur gleichen Zeit

wird er sich nach Fett sehnen. Es ist wichtig sich daran zu erinnern, dass Fett,

obwohl sehr kalorienreich, nicht per se fett

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macht. Das passiert nur dann, wenn Du mehr Kalorien zu Dir nimmst, als Du

verbrauchst. Dann setzt Dein Körper dies als Körperfett an.

Diese Phase wird dazu führen, dass Dein Körper fett freisetzt und er wird darauf

vorbereitet, Fett als primäre Brennstoffquelle zu verwenden. Diese Phase (Phase

Nr. 3) besteht aus einem sogenannten "Fettfasten“, in dem Du den Großteil Deiner

Kalorien aus Fett erhältst.

Tage 9, 10 und 11

Während dieser drei Tage wirst Du die empfohlene Kalorienmenge einhalten,

während Du danach strebst, mindestens 80% dieser Kalorien aus Fett (keine

Transfette) zu decken. Es ist eine kalorienarme, fettreiche Ernährung, die absolut

bewiesen hat, dass Du eine Menge Körperfett in sehr kurzer Zeit verbrennen

kannst.

Hier sind die Parameter von Phase Nr. 3:

• Frauen sollten 1.000-1.200 Kalorien am Tag zu sich nehmen (max. 80 bis

90% Deiner Kalorien pro Tag sollten aus Fett stammen).

• Männer sollten max. 1.200-1.500 Kalorien zu sich nehmen. (80 bis 90% Deiner

Kalorien pro Tag sollten aus Fett stammen).

• Du solltest wieder versuchen, Deine Fettverbrennung so schnell und

lange wie möglich am Laufen zu halten, wobei Deine erste Mahlzeit erst

zur Mittagszeit erfolgen sollte.

• Du kannst 3-4 Mahlzeiten im zugeteilten Kalorienbereich nach Bedarf konsumieren.

• Dein Hauptgetränk sollte Wasser sein (2,5 l pro Tag oder mehr).

• Du kannst jetzt auch Kaffee (schwarz ohne Zucker) während des Morgens

hinzufügen, um so eine zusätzliche Fettverbrennung zu erzielen.

Ich empfehle nicht mehr als 1.200 Kalorien am Tag für Frauen und nicht mehr als

1.500 Kalorien am Tag für Männer. Aber für die besten Ergebnisse solltest Du, wenn

möglich, auf das untere Ende des empfohlenen Wertes abzielen.

Während es einfach scheint, Fett durch unsere Lebensmitteln zu bekommen, wirst

Du sehen, dass es schwierig wird, wenn Du versuchst, 80% der Kalorien aus Fett zu

erhalten – ohne Transfette und ohne Kohlenhydrate hinzuzufügen.

Hier sind einige Tipps:

• Genug gutes Fett zu bekommen kann schwierig sein. Fetthaltige Lebensmittel

wie Speck enthalten in der Regel nur 50% Fett. Du brauchst jedoch 80 %.

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• Eier enthalten auch fast 50% Fett. Koche sie z.B. in viel Butter (nicht

Margarine) oder gib eine schwere Sahne hinzu (für eine fluffige Variante von

Rührei). Brate sie mit Butter oder Speck zusammen. Das ist eine Möglichkeit, das

Fett zum Protein-Verhältnis zu erhöhen.

• Avocados sind eine ausgezeichnete Fettquelle. Sei nicht durch ihren

Kohlenhydratgehalt alarmiert, da es fast alles Ballaststoffe sind.

• Nüsse und Samen werden Dir helfen, mehr Fett in die Ernährung zu bekommen.

Macadamia-Nüsse und Sonnenblumenkerne sind die besten Fettlieferanten, die es

gibt.

• Füge jeder Mahlzeit 2-3 Omega-3-Fischölkapseln hinzu.

• Frischkäse ist fettreich und eine gute Möglichkeit, um mehr Fett der

Ernährung hinzuzufügen. Ich kaufe in der Regel dünn geschnittenen

Schinken und gebe Frischkäse hinein. Dann rolle ich es auf und esse es für

einen Snack oder eine Mahlzeit.

• Füge Mayonnaise hinzu, wo es nur geht. Es ist fast alles Fett.

• Verwende fettreiche, gut marmorierte Steaks – vorzugsweise Rib-Eye

Steaks. Fange das ganze Fett auf und konzentriere Dich auf den Verzehr der

fettigen Teile des Steaks. Du kannst diese z.B. grillen.

Mein Lieblingsrezept (aus meinen Lieblings Gourmet-Steakhaus):

1. Lass das Steak mindestens 30 Minuten ruhen, um es sanft auf Raumtemperatur zu erhöhen.

2. Gieße Worcester-Sauce großzügig über beide Seiten.

3. Gib über beide Seiten grobes Meersalz und Pfeffer.

4. Grille es nun bei sehr hoher Hitze.

5. Nach dem Grillen auf einen Teller legen und natürliche Butter auf die Oberseite

legen und fünf Minuten ruhen lassen.

Während diese Phase schwierig sein kann, verstehe aber bitte, dass Du enorme

Ergebnisse erzielen kannst. Kohlenhydrate sollten jedoch so weit wie möglich

reduziert, Fett so weit wie möglich maximiert werden.

Wenn Du diesen Teil der Ernährung einfach findest, kannst Du sie für 5-7 Tage

fortfahren oder es jederzeit implementieren, wenn Du extrem schnell abnehmen

möchtest.

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Muster-Essensplan für Phase-Nr. 3

• Morgens (schnelle Zubereitung): Kaffee (kein Zucker – schwere Sahne und

kalorienfreier Süßstoff ist OK).

• Mahlzeit 1: 12 Uhr – Speck und Eier mit Eiern in Butter oder Speckfett gebraten

• Mahlzeit 2: 15 Uhr – Macadamia-Nüsse, Mandeln, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne

• Mahlzeit 3: 18 Uhr – Steak mit Butter

• Füge 2-3 Omega-3 Fischöl Kapseln zu jeder Mahlzeit hinzu.

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DIE EFFEKTIVITÄT DES FETTFASTENS

Das "Fettfasten" wurde erstmals vor Jahrzehnten von Professor Alan Keckwick und

Dr. Gaston erläutert. Es waren ihre Experimente, die später von Dr. Atkins in der

Atkins Diät adaptiert und weltweit publiziert wurden.

1956 wurde eine Studie von Professor Alan Keckwick und Dr. Gaston in der hoch

angesehenen Publikation The Lancet veröffentlicht. Diese Studie

untersuchte die verschiedenen Arten von Kalorien (Fett, Protein, Kohlenhydrate)

und wie jede Komponente den Gewichtsverlust beeinflusste.

Zu Beginn ihrer Forschung wurden die Teilnehmer in eine von vier Gruppen eingeteilt:

• Gruppe Nr. 1 – 2.000 Kalorien pro Tag

• Gruppe Nr. 2 – 1.500 Kalorien pro Tag

• Gruppe Nr. 3 – 1000 Kalorien pro Tag

• Gruppe Nr. 4 – 500 Kalorien pro Tag

Wie erwartet: Je weniger Kalorien konsumiert wurden, desto mehr Gewicht ging

verloren. So hat die Gruppe Nr. 4 mehr Gewicht verloren als die Gruppe Nr. 3. Die

Gruppe Nr. 3 verlor mehr Gewicht als Gruppe Nr. 2. Und Gruppe Nr. 2 verlor mehr

Gewicht als Gruppe Nr. 1.

Als nächstes verlangte die Studie von übergewichtigen Teilnehmern, eine Diät in

verschiedenen Ausführungen mit 1000 Kalorien pro Tag durchzuführen:

• Gruppe Nr. 1 – 1.000 Kalorien pro Tag und ausgewogene Ernährung

• Gruppe Nr. 2 – 1.000 Kalorien pro Tag mit 90% dieser Kalorien aus

Kohlenhydraten

• Gruppe Nr. 3 – 1.000 Kalorien pro Tag mit 90% dieser Kalorien aus

Protein

• Gruppe Nr. 4 – 1.000 Kalorien pro Tag mit 90% dieser Kalorien aus Fett

Nun, wenn eine Kalorie, eine Kalorie ist, wie der medizinische Mainstream sagt,

dann sollten alle vier Gruppen die gleiche Menge Gewicht verloren haben. Die

Gruppe Nr. 4 hat jedoch mit Abstand das meiste Gewicht verloren (Gruppe Nr.

1 das geringste Gewicht, gefolgt von Nr. 2 und Gruppe Nr. 3).

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Diese Studie zeigte unterschiedliche Ergebnisse:

1. Je weniger Kohlenhydrate die Ernährung hat, desto mehr Gewicht verlierst

Du.

2. Die Zusammensetzung der Ernährung überwiegt in der Gewichtung bei

weitem die Anzahl der Kalorien, die Du isst, wenn Du versuchst, Gewicht

zu verlieren.

Am Ende der Studie von

Keckwick/Gaston fanden die

Wissenschaftler heraus, dass ihre

Patienten, im Durchschnitt, ihr

Gewicht mit 2.000 Kalorien pro

Tag "ausgewogener" Ernährung

halten konnten. Solange die

Kohlenhydratmenge auf ein Minimum

reduziert war, verloren die

Probanden selbst bei 2.600 Kalorien

pro Tag noch Gewicht.

Um dies zu verdeutlichen, möchte ich ein kürzlich von Sam Felltham vom Smash the

Fat Blog durchgeführtes ‘Experiment’ erwähnen. Sam hat sich auf eine 21-tägige,

fettreiche/ kohlenhydratarme Diät eingelassen, die aus satten 5000+ Kalorien pro

Tag besteht. Wenn eine Kalorien eine Kalorien ist, dann sollte Sam etwa 8,5 kg

über diese 21Tage zugelegt haben. Stattdessen waren es nur 1,5 kg, obwohl er

dreimal so viele Kalorien konsumierte, wie sein Körper täglich brauchte.

In den 1960er Jahren setzte Dr. Frederick Benoit im Oakland Naval Hospital

sieben übergewichtige Männer für einen Zeitraum von10 Tagen auf ein total

schnelles Fasten. Während dieser 10 Tage Fasten verloren die Männer

durchschnittlich 10,5 kg. Jedoch nur 3,5 kg waren Körperfett. 7 kg waren

schlanke Körpermasse. Dr. Benoit verfolgte dieses Experiment, indem er die

gleichen Probanden "Fett fasten" ließ mit 1000 Kalorien pro Tag, die zu 90%

aus Fett bestand wie in der Keckwick/Gaston-Studie. Während der 10 Tage

verloren die Probanden durchschnittlich jeweils 7 kg. Und sie verloren ferner nur

0,25 kg magere Körpermasse.

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In einer neueren Studie waren die Ergebnisse sehr ähnlich. Im Jahr 2003 teilte die

Harvard School of Public Health 21übergewichtige Freiwillige in drei Gruppen ein:

• Gruppe Nr. 1: Fettarm und Kohlenhydratreich

• Gruppe Nr. 2: Fett- und Kohlenhydratarm

• Gruppe Nr. 3: Fettreich und Kohlenhydratarm + 300 zusätzliche

Kalorien (1800 für Frauen und 2100 für Männer)

In dieser speziellen Studie erhielten die Männer 1800 Kalorien, während die

Frauen 1500 Kalorien zu sich nehmen konnten.

Die Ergebnisse:

• Gruppe Nr. 1: verlor 8,5 kg

• Gruppe Nr. 2: verlor 11,5 kg

• Gruppe Nr. 3: verlor 10 kg, obwohl sie mehr Kalorien konsumierten als die

fettarme/kohlenhydratreiche Gruppe.

Aus der Keckwick/Gaston-Studie wissen wir, dass ihre Patienten bei einer

fettreichen/sehr kohlenhydratarmen Ernährung konsequent abnehmen

konnten, selbst wenn sie z.B. 2600 Kalorien am Tag zu sich nahmen.

Die Forschung an der Harvard School of Public Health zeigte einen signifikanten

Gewichtsverlust zwischen 1500-1800 Kalorien pro Tag bei Diäten, wenn die

Ernährung aus einer fettreichen / Low-Carb Diät bestand.

Für meine Kunden empfehle ich nicht mehr als 1200 Kalorien am Tag für Frauen

und nicht mehr als 1500 Kalorien am Tag für Männer. Aber für die besten

Ergebnisse solltest Du die minimalsten empfohlenen Werte anstreben.

• Frauen: 1.000-1.200 Kalorien am Tag; 80-90% dieser Kalorien aus Fett (je

mehr, desto besser).

• Männer: 1.200-1.500 Kalorien am Tag; 80-90% dieser Kalorien aus Fett (je

mehr, desto besser).

Während des fettarmen Wahnsinns, der in den frühen 1980er Jahren begann, wurden

wir zu einer Nation, die von fettarmen Lebensmitteln besessen war. Dadurch wurden wir

als Nation dicker und kränker. Darüber hinaus haben wir einen Anstieg von Diabetes und

anderen Krankheiten erlebt, die mit dem Mangel an Fett in unserer Ernährung in

Verbindung gebracht wurden.

Es ist wichtig zu verstehen, dass nicht alle Fette gleich sind. Leider wurden Fette

als schlecht zusammengewürfelt, und selbst die guten Fette wurden weitgehend

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aus der Ernährung vieler Menschen entfernt.

Wir müssen verstehen, dass unser Körper Fett braucht, um richtig zu funktionieren.

Dem Körper Fett vorzuenthalten ist das Rezept für eine Katastrophe.

Es gibt nun einmal gesunde und ungesunde Fette. Wichtig ist nur, dass man sich

bevorzugt den gesunden Fetten zuwendet und die ungesunden Fette ignoriert.

Gesättigte Fettsäuren werden seit Jahrzehnten zu Unrecht verunglimpft.

Tatsache ist, wenn Du schnell abnehmen willst – vor allem, um den Bauch

herum – dann musst Du unbedingt die Menge an gesättigten Fetten erhöhen. In

der Tat zeigte sich in neueren Studien, dass durch die Nutzung von gesättigten

Fettsäuren, das meiste Gewicht verbrannt werden kann.

Gesättigte Fettsäuren (Vorteile)

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren:

Dies ist Fett, das vor allem in

pflanzlichen Lebensmitteln und

Ölen gefunden wird.

Omega-3 ist ein mehrfach

ungesättigtes Fett, das viele

Vorteile hat, einschließlich der

erhöhten Kalorienverbrennung

im Ruhezustand, dem reduzierten

Risiko für koronare

Herzkrankheiten, den Schutz

vor unregelmäßigen

Herzschlägen, wirkt Blutdruck

senkend und vieles mehr.

Einfach ungesättigte

Fettsäuren: Diese Art von

Fetten findet man in vielen

Lebensmitteln und Ölen:

1) Verbessert Cholesterin Level

2) Verringert das Risiko für

Herzerkrankungen

3) Günstige Auswirkungen auf den

Insulinspiegel

4) Kontrolle des Blutzuckers

5) Vorteile für Menschen mit Typ 2

Diabetes

1) Starke Knochen

2) Reduziertes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen

3) Gesunde Leber

4) Gesundes Gehirn

5) Gesunde Lunge

6) Gesundes Immunsystem

7) Richtige Nervenfunktion

1) Verbessert den Cholesterinspiegel

2) Reduziert das Risiko für Herzerkrankungen

3) Verringert das Risiko für Typ-2-Diabetes

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Transfette (ungesunde Fette)

schlechtes senkt das

Erhöhte Anfälligkeit für Krankheiten

Reizbarkeit

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PHASE Nr. 4:

KALORIENEINNAHME ENTSPRECHEND DEINES GRUNDUMSATZES

Tage 12 bis 21

Die letzte Phase des Fettkiller Systems ist darauf auszurichten, etwas „normaler" zu

essen, verglichen mit den vorhergehenden 14 Tagen. Diese Phase beinhaltet eine

personalisierte Kalorienbeschränkung, um Deinen einzigartigen BMR und Deine

Ziele zu erreichen.

Schritt Nr. 1: Bestimme Deinen Grundumsatz

Wie bereits erwähnt, erfordert das Ermitteln eines 100% genauen Grundumsatzes

einen Ausflug ins Labor und eine Gasanalyse Deines Körpers. Glücklicherweise

brauchen wir das nicht zu tun. Stattdessen hat uns die Wissenschaft eine

Berechnung geliefert, die meiner Erfahrung nach eine sehr genaue

Grundumsatzberechnung liefert, mit der wir arbeiten können, um Gewicht zu

verlieren.

Die Bestimmung Deines Grundumsatzes ist ziemlich einfach. Ich habe hier die

Berechnung zur Verfügung gestellt. Es gibt zudem auch getrennte Berechnungen

für Männer und Frauen.

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Grundumsatz -Berechnung für Frauen

Frauen: Grundumsatz = 655 + (9,6 x Gewicht in Kilo) + (1,8 x Körpergröße in cm) –

(4,7 x Alter in Jahren)

A. Multipliziere Dein aktuelles Gewicht mit 9,6. Wenn Du z. B. 75 kg wiegst,

würde die Berechnung 75 x 9,6 = A

B. Multipliziere Deine Größe in cm mit 1,8. Zum Beispiel, wenn Du 180 cm

groß bist wäre die Berechnung also 180 x 1,8 = B

C. Multipliziere Dein Alter in Jahren mit 4,7 Jahren. Wenn Du z. B. 30 Jahre alt

bist, würde die Berechnung 30 x 4,7 = C sein.

Jetzt nimm 655 + A + B – C = .

Diese Zahl stellt Deinen Grundumsatz dar.

Berechnung des Grundumsatz für Männer

Männer: Grundumsatz = 66 + (13,7 x Gewicht in Kilo) + (5 x Höhe in cm) – (6,8 x Alter in

Jahren)

A. Multipliziere Dein aktuelles Gewicht mit 13,7. Wenn Du z. B. 75 kg

wiegst du, würde die Berechnung 75 x 13,7 = A

B. Multipliziere Deine Größe in cm mit 5. Zum Beispiel, wenn Du 180 cm

groß bist, wäre die Berechnung also 180 x 5 = B

C. Multipliziere Dein Alter in Jahren mit 6,8 Jahren. Wenn Du z. B. 30

Jahre alt bist, würde die Berechnung 30 x 6,8 = C sein.

Jetzt nimm 66 + A + B – C = .

Diese Zahl stellt Deinen Grundumsatz dar.

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Schritt Nr. 2: Erstelle ein Kaloriendefizit basierend auf Deinem einzigartigen Grundumsatz

Jetzt, da Du Deinen eigenen einzigartigen Grundumsatz hast, werden wir

vorläufig entscheiden, wie viel Gewicht wir pro Woche verlieren wollen,

indem wir ein Kaloriendefizit schaffen. Das bedeutet, dass wir weniger Kalorien

konsumieren dürfen, als wir für unseren Grundumsatz benötigen.

Denk jedoch daran, wir müssen ein Kaloriendefizit für einen langen Zeitraum

schaffen, nicht nur für ein oder zwei Tage. Also, um zu beginnen, werden wir uns auf

Kalorien in Bezug auf diese verbleibenden 10 Tage der Ernährung konzentrieren.

Um Deinen Gesamtgrundumsatz für die verbleibende Zeit zu berechnen, multipliziere

einfach Deinen Grundumsatz x 10. Dies ist die Menge an Kalorien, die Dein Körper

für die nächsten 10 Tage benötigt.

Du musst sodann noch entscheiden, wie schnell Du Gewicht verlieren willst.

15%

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Das ist ein guter Ausgangswert, um Gewicht zu verlieren. Das ist ein aggressiver Ansatz

zum schnelleren Gewichtsverlust. Ein sehr aggressiver Ansatz, der signifikante Ergebnisse

liefern wird. Fastentechniken müssen dafür eingesetzt werden.

Hier ist mein Beispiel: mein Grundumsatz ist 2.402 (was bedeutet, dass mein Körper

täglich 2.402 Kalorien verbrennt, um mich am Leben zu halten und richtig zu

funktionieren). Für meinen 10-Tages-Grundumsatz vervielfache ich 2.402 x 10, um

24.020 Kalorien zu erhalten. Solange ich in den nächsten 10 Tagen rund 24.020 Kalorien

esse, bleibt mein Gewicht erhalten. Wenn ich diesen Betrag erhöhe, werde ich

Gewicht zulegen. Wenn ich unter diesen Betrag gehe, werde ich abnehmen – und

zwar ganz sicher.

Nun, wenn ich mich entscheide, dass ich das sehr aggressiv machen möchte, muss

ich 30% meiner Kalorien für die nächsten 10 Tage reduzieren (Tage 12-21).

Also 24.020 mal 0,3 = 7.206.

24.020 – 7.206 = 16.814 für die nächsten 10 Tage.

Ich werde auch ziemlich low-carb bleiben, ziele darauf ab unter 30g

Kohlenhydrate pro Tag zu bleiben. Dies wird mir weiterhin die zusätzlichen Vorteile

einer Low-Carb-Diät geben, die einen Schneeballeffekt auslösen, wenn sie mit

reduzierten Kalorien kombiniert werden.

Du musst an dieser Stelle keine Low Carb Diät machen. Bleibe jedoch in den Dir

zugeteilten Kalorien! Dies wird Dich zwingen, Gewicht zu verlieren. Um jedoch

Deine Ergebnisse zu maximieren, ist eine Low-Carb Ernährung von Vorteil.

Ich werde weiter mit dem Überspringen des Frühstücks fortfahren und

zulassen, dass Fett schneller und für längere Zeit jeden Tag verbrannt wird.

Das hat auch einen signifikanten Schneeball-Effekt, wenn es mit reduzierten

Kalorien und einer Low-Carb-Diät kombiniert wird.

Ich werde dem Übungsprogramm des Fettkiller Systems folgen. Das erhöht den

Katecholamin Spiegel bei gleichzeitiger Reduzierung des Insulins und erzeugt

einen noch größeren Schneeballeffekt.

Ich werde schwarzen Kaffee trinken. Das wird dazu führen, dass eine

zusätzliche und noch größere Menge an Fett aus meinen Fettzellen freigesetzt

wird. Darüber hinaus wird es Hunger beseitigen, meine Konzentration steigern

und mir einen enormen Energieschub geben, trotz meiner kalorienarmen

Ernährung!

Wenn Du all diese Elemente kombinierst, hast Du die ultimative Geheimwaffe, um

Fett schneller zu verbrennen, als Du Dir vorgestellt hast! Ich verspreche Dir, dass,

wenn Du meiner Methode genau folgst, es die schnellste Körpertransformation

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sein wird. Besser geht es nicht!

Basierend auf meiner 30%-Berechnung sind mir 1681 Kalorien pro Tag erlaubt.

Wenn ich mich ausschließlich auf nährstoffreiche Lebensmittel konzentriere, ist

das einfach und sättigend. Um Deine Kalorienzufuhr zu minimieren und trotzdem

gesättigt zu sein, solltest Du Dich auf proteinbasierte Mahlzeiten mit Gemüse

konzentrieren (Proteinsalate sind die beste Wahl, z.B. Hühnersalat, Steaksalat

usw.).

VERHINDERE EINE ERNEUTE GEWICHTSZUNAHME

Nachdem die 21 Tage vorbei sind, wirst Du eine angenehme Verringerung des Körperfetts

bemerken. Wenn Du die Übungen des Fettkiller Systems umgesetzt hast, wirst Du

wahrscheinlich einige sehr schöne Veränderungen an Deiner Körperzusammensetzung

beobachten. Hoffentlich haben Dir die letzten 21 Tage einen neuen Ausblick auf Kalorien

gegeben, wie der Körper Gesundheit gewinnt und Gewicht verliert.

Nachdem diese 21 Tage vergangen sind, kannst Du zusätzliche Lebensmittel zur

Ernährung hinzufügen, z.B. mehr Gemüse und Obst. Während diese in begrenzten

Mengen in Ordnung sind, ist es ratsam, sich von Brot, Süßigkeiten (Zucker, Sirup,

Kuchen, Kekse, etc.) und stärkehaltigen Lebensmitteln (Kartoffeln, Reis, Nudeln)

fernzuhalten, bis Du Dein Zielgewicht erreicht hast.

Sobald Dein Zielgewicht erreicht ist, kannst Du all Deine Lieblingsgerichte wieder

genießen – so lange Du Deinen Grundumsatz beachtest. Wenn Du Deinen

Grundumsatz regelmäßig überschreitest, wirst Du erneut zunehmen. Bleibst Du

darunter, wirst Du jedoch immer mehr abnehmen.

Eine einfache Möglichkeit, das Gewicht für immer zu halten, ist: Führe die

wöchentlichen Workouts fort. Die Workouts sind kurz, aber intensiv und sie können

Dir lebenslange gesundheitliche Vorteile bieten.

Widerstandstraining ist nicht nur der beste Weg, um Körperfett fernzuhalten. Es

bietet auch sehr günstige Veränderungen der Körperzusammensetzung.

Widerstandstraining ist nicht etwas, was man fürchten muss, noch wird es Dein

Leben dominieren.

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Eine Faustforme und eine der einfachsten Möglichkeiten, die ich für die

Aufrechterhaltung und sogar den Verlust von zusätzlichem Gewicht gefunden

habe, ist, den täglichen Kalorienbedarf auf der Grundlage Deines

Ausgangsgewichts zu ermitteln: Ausgangsgewicht x 20 = Kalorien/Tag. Also,

wenn Du eine Frau bist und Dein Gewicht wären 65 Kilogramm, würdest Du diese

65 Kilogramm mit 20 multiplizieren, um 1.300 Kalorien zu erhalten. Willst Du

weiterhin Gewicht verlieren, reduziere die Kalorien.

Die 1,5 kg Regel

Einer der Eckpfeiler des Fettkiller Systems ist meine 1,5 kg - Regel. Diese Regel stellt sicher, dass das Gewicht, das Du verlierst, für immer verloren bleibt. Das funktioniert so: Sobald das Fettkiller System abgeschlossen ist oder wenn Du Dein Ziel erreicht hast, wirst Du Dich dennoch weiterhin jeden Tag wiegen (nach dem Aufwachen, nach dem Wasserlassen, vor der ersten Mahlzeit). Wenn zu irgendeinem Zeitpunkt die Waage 1,5 kg oder mehr anzeigt als Dein Zielgewicht, dann nutze sofort wieder eine der Phasen dieser Diät. Jede einzelne kann unabhängig voneinander eine dramatische Gewichtsabnahme in sehr kurzer Zeit auslösen. Dies setzt normalerweise voraus, dass Du Kalorien zählst, um in Deinem BMR zu bleiben. Wenn Du Dich jedoch eine Weile mit dem BMR und dem Zählen der Kalorien beschäftigst, hast Du bereits eine sehr gute Vorstellung davon, was Du essen kannst, um trotzdem unterhalb des BMR zu bleiben. Wenn Du weiterhin aktiv bist und die 1,5 kg Regel befolgst, kannst Du eine Gewichtszunahme sehr leicht verhindern. Und Du verbesserst Deinen Körper jeden weiteren Tag! Und zwar für Dein ganzes weiteres Leben.