Výživa-základní stavební kameny, doplňky

výživy

Metabolismus = souhrn všech reakcí živých organismů= látková přeměna, jedním ze základních fcí v živé hmotě• 3 metabolismy:

– anabolický - vznik nových sloučenin, tvorba hormonů, látek k řízení• potřeba energie z katabolických rozkladů

– katabolický - rozpad sloučenin, složitějších látek -> zisk energie– amfibolické (Krepsův cyklus)

• přeměna energií– může se převádět na jiné formy, ale vždy ztrátově– potrava - zdroj energie, uvolňuje se z vazeb

• bílkoviny - 4 kcal - těžké zpracování -> ztráty• sacharidy - 4 kcal• tuky - 9 kcal

Využití energie

• bazální metabolismus - množství energie potřebné k udržení základních pro život nezbytných fcí za bazálních podmínek - cca 300kJ/h (1kcal = 4,19kJ)– řízen hormonem štítné žlázy (hypofunkce - unavení a nadváha,

hyperfunkce - hubení, vypouklé oči, hyperaktivní)– záleží na pohlaví, věku, hmotnosti, výšce, fyz. aktivitě, částečně se

dědí– 55-70% celkového energetického výkonu (CEV)

• specificko-dynamický účinek potravy - 10-15% CEV• svalová práce - 20-50% CEV - nejvíce variabilní• růst a rozmnožení• stres - 20-40%

Faktory ovlivňující bazální metabolismus

• Pohlaví -vyšší u muže o cca 5-10%• Stáří - zpomaluje se• tělesná teplota - o 1 vyšší -> o 14% vyšší ℃

bazální met.• vliv potravin - proteiny - zvyšuje až o 30%

Makronutrienty a mikronutrienty

• Makronutrienty– Bílkoviny(DDP 12-20% energie) – Tuky(DDP 20% energie)– Sacharidy(DDP 60-70% energie)

• Mikronutrienty– Vitamíny– Minerály a stopové prvky

Bílkoviny

• zdroje esenciálních (nepostradatelných) aminokyselin• proteiny se rozkládají na AK pomocí enzymů• bílkovina obsahuje 22 AK - pořadí je různé, pokaždé jiná

bílkovina• kvalita bílkovin se určuje podle AK -> z 22 AK je 13

neesenciálních (tělo si je dokáže vytvořit) a 9 esenciálních (musí se přijmout potravou)

• zdroje bílkovin se podle zastoupení AK dělí na:– kompletní (plnohodnotné) - obsahují i esenciální AK, většinou

živočišné produkty (maso, mléčné výrobky, vejce)– nekompletní (neplnohodnotné) - luštěniny (málo lysinu, čočka -

málo methioninu), zelenina

Základní pravidla pro metabolismus bílkovin

• Rudnerův zákon limitní AK– po rozštěpení bílkoviny organismus vytvoří z

přijatých AK jen tolik vlastních bílkovin, kolik odpovídá množství nejméně zastoupené esenciální AK

• Wolfův zákon nadbytku esenciální AK– AK ve velkém nadbytku (více než 4násobném)

porušuje metabolismus ostatních AK (kromě BCAA - procházejí játry bez zpracování)

Funkce bílkovin• Pozitiva- strukturní - sérové buňky krve, hormony, protilátky, tvorba svalové hmoty,

tvoří se v nich enzymy, ochranná fce• Negativa - nadbytečná bílkovina - štěpí se na AK -> glykogen, glukóza -> močovina

se vyloučí (amoniak) • nadměrný příjem ->

– vyčerpání vitamínů a minerálních látek - vit. B, zinek, vápník– zatěžují ledviny - kameny, zhoršení fce, dlouhodobé onemocnění DNA - přílišná

tvorba kys. močové– akumulace močoviny -> negativný vliv na CNS (centrální nervový systém)

• ztráta vody, iontů draslíku, zakyselení organismu (= aciróza vnitřního prostředí) -> únava

– > zahnívání ve střevech = hnilobná dyspersie -> rakovina tlustého střeva– zvýšený příjem dusíku - v několika dnech zvýšené vylučování v močovině– nadbytek bílkovin u žen snižuje pohlavní aktivitu a zvyšuje malátnost

Potřeba bílkovin

• velikost aktivní tělesné hmoty • rychlost bazálního metabolismu• zdravotní stav• potřeba pro růst - během těhotenství• pohlaví • velikost fyzické zátěže silového charakteru• složení stravy• biologická hodnota bílkovin

Doporučený denní příjem

–děti 7-14 let (růst) - 1.7g/kg–14-18 let (puberta) - 1.5g/kg–> 18 let - 1g/kg nesportující, 1.5g sportovec

(vytrvalci 1.3g, silové sporty 1.8g)

Vše jen z plnohodnotných bílkovin !

Tuky

• nejkoncentrovanější zdroj energie (9 kcal v 1g) • pomáhají při pohybu zažívacího traktu, jsou

důležité pro vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích (A,D,E,K) a vápníku

• slouží k tvorbě hormonů - nezbytné - pohlavní aktivita– nedostatek -> úbytek testosteronu

Dělení tuků

• nasycené - v pevném skupenství při pokojové teplotě– sýr, máslo, mléko, maso– živočišné tuky– omezený příjem

• nenasycené - většinou tekuté– z rostlinných zdrojů– pomáhají snížit hladinu cholesterolu

• mononenasycené - zdravější, oříšky, avokádo, olivový olej• polynenasycené - omega 3 a omega 6(olej z lněných semínek, rybí

olej)

Pozor na úpravu tuků !

Tuky

• Pozitiva– bohatý zdroj kalorií– vitamíny A, D, E, K - umožňují jim rozpouštění– dodávají esenciální MK - zdravá pokožka, regulace

tělesných fcí• Negativa– vysoký příjem nasycených tuků zvyšuje riziko

srdečních chodrob– vysoký příjem -> obezita, zvýšení rizika rakoviny prsu,

střeva, slinivky

Cholesterol

• CHOLESTEROL = lipoprotein• látka, kterou organismus potřebuje pro tvorbu

hormonů• pomáhá tělu zpracovávat tuk, který jíme• HDL - hodný - vychytává přebytečný cholesterol a

posílá zpět do jater -> čistí cévy• LDL - zlý - zásobuje cholesterolem tkáně v organismu

– převaha -> pláty na stěnách cév -> záněty -> ztenčení cév pro průtok krve -> vysoký tlak -> arterioskleróza

• VLDL - velmí zlý

Faktory ovlivňující chloesterol

– příliš velkým obsahem nasycených MK nebo cholesterolu

– Nízkou konzumací vlákniny– nadváhou– nečinností– vrozenými předpoklady– věkem - starší os. trpí více– pohlavím - chlapi trpí více

Sacharidy= pohotový zdroj energienevyužitá -> uskladnění ve formě glykogenu -> poté při potřebě opět rozklad na

glukózu -> do krevního řečiště• jednoduché sacharidy

– pod názvem cukry– zvýšení hladiny cukru v krvi -> reakce inzulínu– ve sladkých nápojích - minerálky...– po tréninku - sacharidy vyloučí inzulín -> ukládání látek do svalových buněk, posílá i AK– inzulín přeměňuje na tuk, jelikož se vylučují do krve tak rychle, že nemohou být využité– monosacharidy – disacharidy – oligosacharidy

• komplexní sacharidy (polysacharidy)– škrobovité - celozrné pečivo, rýže, těstoviny, fazole– vláknité - hlávkový salát, brokolice, špenát

Glykemický index

– čím vyšší, tím více se zdvihne hladina glukózy– udává jak rychle může přecházet cukr do krve– zhubnout -> nižší GI - ovlivňuje způsob úpravy potravy -

tepelnou úpravou se narušují vazby sacharidů -> jednodušší vstřebávání

– dá se snížit kombinací jídel (těstoviny se sýrem, s masem mají menší GI než samotné), vlákninou, použitím oleje jako zálivky, přidáním kyseliny

– pivo 110, burizony 95, rýžové chleby - vyšší než u rýže, chipsy 80, tykev 75, kukuřice 70, celozrný chléb 65, banán 65, jogurt 30, pomeranč 35

Vláknina

• správný obsah v potravě je velmi prospěšný• nedostatek -> zánět slepého střeva, nádory tlustého střeva, obezita, trombóza, cukrovka,

vysoká hladina cholesterolu, srdečně-cévní choroby, žlučníkové kameny, zácpa...• zdroje - celozrné obiloviny, zelenina, ovoce, brambory, luštěniny• na výživu s velkým obsahem vlákniny nelze přejít náhle -> plynatost, křečové průjmy ->

musí být postupné, potřeba zvýšit příjem tekutin - váže na sebe vodu• doporučený příjem 35g/den• pomáhá při snižování nadváhy - zamezuje vstřebávání některých živin• snižuje hladinu cholesterolu a tím zamezuje vzniku arteriosklerózy a vysokého tlaku• brání účinnosti rakovinotvorných látek, odstraňuje zácpu, zlepšuje peristaltiku střev• střevem prochází bez strávení• dělí se ne rozpustnou (bobtná, ovoce, zelenina) a nerozpustnou (obiloviny, zrna)• nejvíce - zelí 27-37g, hrách 20g, fazole, žitný chléb 13g, pšeničný chléb 3-6g, celozrná

mouka 10g, pšeničná mouka 3g, pomeranče 10-15g

Pitný režim• voda, čaje• káva se nepočítá, džus také ne - podobá se spíše stravě• sportovec - 2.5-4l vody - v závislosti na hmotnosti - 30-40ml/kg• jednorázové napití velkého množství -> selhání oběhového systému

– rozhodí poměr minerálů, hodně tekutiny v krvi• při tréninku v posilovně - 0.5l-1l tekutin (150-250ml každých 15 minut tréninku)• před fyzickou zátěží - nápoj s vyšším obsahem sodíku, po tréninku s vyšším

obsahem draslíku• předtréninkový nápoj by neměl obsahovat : CO2, vlákninu, více než 40g

sacharidů, alkohol, ne příliš studený (ideální 12-14℃)– nejlépe čístá voda, ovocné čaje dochucené citrónem, zelené a černé čaje, káva bez

mléka• nedostatek nebo přebytek vyrovnávají ledviny

– nedostatek - ztížení krevního oběhu -> vaskózní krev -> stížená srdeční činnost – může snížit výkon až o 30%

Diety

• Cyklická ketogenní dieta• Sacharidové vlny• Dělená strava• Atkinsonova dieta• Tekutá dieta• Makrobiotika• Dieta podle krevních skupin• Vegetariánství, veganství, vitariánství

Suplementy vs. výživa

• Mají smysl ?• Dokážou plnohodnotně nahradit

kvalitní výživu?• Používáte je ?• Není to doping ?

Suplementy

• Gainery• Proteiny• Spalovače a stimulanty• Anabolizéry• Kloubní přípravky• Multiminerály a multivitamíny

Mýty o výživě

• Vejce• Zelenina• Ovoce• Poslední jídlo v 18 hodin• ……………

Shrnutí – základní metodika sestavení jídelníčku

• Vypuštění neplnohodnotných potravin s tzv.prázdnými kaloriemi

• Orientace na potraviny s nízkým glykemickým indexem

• Pravidelná a co nejčastější konzumace potravy – žádné jídlo dne není důležitější !

• Příjem bílkovin plynule dodáváme po celý den, zatímco sacharidy s pozdější hodinou ubíráme

• Dostatečný příjem vlákniny – vždy část ke každému jídlu

Sestavení jídelníčku z omezených zdrojů