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Indice

Introduzione a cura del Team Commando 2

Chi è Simone Generali 5

Scheda da Stampare 23

Sconti e Regali per i Nuovi LIBRI in arrivo 24

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Introduzione a cura del Team Commando  Forza guerriero, il Team Commando è orgoglioso di darti  il benvenuto in questo esclusivo programma di  allenamento studiato appositamente per te. Se sei  arrivato a scaricare questo libro allora significa che già  hai capito che per trasformare il tuo corpo e scolpirlo  come il marmo non basta lavorare duro, bisogna anche  lavorare in modo efficiente e intelligente.  

 

Alimentazione, giusta postura durante gli esercizi,            corrette tempistiche nelle ripetizioni, carico mirato sono              solo alcune delle variabili che imparerai a gestire grazie                  ai nostri super atleti del Team Commando che                metteranno a tua disposizione la loro esperienza, frutto                di anni di intenso allenamento e bagni di sudore, con                    risultati evidenti.  

 

Troppe volte, nella nostra lunga attività, abbiamo visto                atleti lavorare con sforzi estremi finalizzati però a                risultati mediocri per non dire scarsi. Ore e ore di                    allenamento sparite nel nulla a causa di una                pianificazione errata. Non possiamo più sopportarlo.  

 

Per ottenere il corpo che desideri e sviluppare in                  maniera armonica ed efficace le aree muscolari occorre                

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un intervento scientifico, studiato nel minimo dettaglio,              collaudato. Non puoi improvvisarti o affidarti a persone                poco professionali. Per questo siamo sicuri di poter                affermare che proprio tu, che possiedi nelle tue mani                  questo ebook, sei una persona altamente smart e                fortunata.  

 

Smart perché non ti sei lasciato sfuggire l’occasione di                  usufruire di una delle nostre tre schede messe a                  disposizione gratuita per tutti i guerrieri che come te che                    non conoscono le parole fatica e mollare . Anzi che                  soffrono quando non riescono a fare quella              massacrante, inarrivabile, ripetizione in più.  

 

Fortunato perché grazie al nostro regalo potrai              collaudare direttamente sui tuoi muscoli la validità delle                nostre proposte e capire in maniera autonoma che il                  Team Commando non mente mai. Se i muscoli di pietra                    dei nostri atleti non ti bastavano come prova ora                  sicuramente crederai ai risultati che otterrai su te stesso                  con i nostri esclusivi protocolli di allenamento.   

Ma veniamo al tuo meritato premio, al tuo primo passo                    verso i risultati che desideri.   

Per te guerriero abbiamo messo a disposizione ben tre                  schede gratuite a seconda del tuo livello o stile di                    allenamento.  

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● Principiante: un programma di 4 settimane Full  Body insieme a Simone General i per partire con il  piede giusto;           

● Avanzato: il mitico Nathan Warmachine ti condurrà  per mano attraverso le schede A e B da suddividere  in tre allenamenti settimanali con la scheda A per la  parte frontale e la scheda B per la posteriore.           

● Old School: con Gianmarco Bollaro si torna negli  anni ‘70 del body building . Una scheda full body  dove in ogni sessione viene allenato tutto il corpo.  Tre allenamenti alla settimana suddivisi in due  esercizi per le gambe, due esercizi di tirata e un  esercizio di spinta per ogni allenamento.     

 

Sei pronto per iniziare a sfruttare l’esperienza del Team                  Commando e massacrare di esercizi i tuoi muscoli?   

In questa scheda scoprirai l’Allenamento ABCD full body                di Simone Generali.   

 

 

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Chi è Simone Generali Se stavi cercando un preparatore serio, competente e sincero per i tuoi allenamenti Simone Generali è l’uomo giusto al momento giusto.

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Ma non illuderti, nonostante il suo carattere mite e la sua faccia da bravo ragazzo non ti farà sconti, ti farà sudare e lavorare fino a quando non ne potrai più. Non si diventa Mister Universo per caso ma serve impegno, sacrificio e dedizione. Nasce a Rimini nel 1991 e dopo una prima avventura in palestra a 12 anni, per colpa di un istruttore poco competente, decide di abbandonare tutto e darsi al calcio. All’età di 14 anni ha un brutto infortunio che lo costringe a stare fermo per 14 mesi, 8 con un tutore. Simone non può muoversi, non può uscire. I dottori gli dicono che non potrà fare più sport e qualcuno addirittura gli suggerisce una protesi. Sono stati mesi difficilissimi che ancora oggi, a distanza di anni, lo fanno rabbrividire. Ma è la prova da superare per cambiare radicalmente. Decide che se riuscirà a guarire farà sport ogni istante della sua vita, senza sprecare tempo prezioso in ozio. Capisce anche che le persone su cui veramente si può fare affidamento si possono contare sulle dita di una mano. Allo stesso tempo a segnarlo è il bullismo che

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subisce quotidianamente, ogni giorno a scuola, dove viene torturato dai compagni più grandi. Basta, è ora di dare una svolta alla propria vita. Si segna a pugilato per imparare a difendersi e si iscrive di nuovo in palestra per mettere su muscoli. Proprio la palestra gli dona disciplina e consapevolezza: è costretto a una vita di sacrifici e di rinunce e inoltre si rende conto che solo chi lo sostiene merita di condividere la vita con lui. Le sue compagne non sono capaci di capirlo, anzi lo ostacolano mettendogli i bastoni tra le ruote. Ma lui continua da solo per la sua strada. Quando Simone decide di fare le cose o le fa bene o non le inizia per niente e questo percorso in palestra è la cosa più seria che abbia intrapreso. Lavora di notte in discoteca e durante il giorno si allena per partecipare alle gare agonistiche. Prende anche la laurea in scienze motorie all’università di Bologna. Conquista il secondo posto al campionato italiano Fibbn nel 2014 e nel 2016. Sempre nel 2016 ottiene il secondo posto anche al Mofit International. Ma poco dopo parte per conquistare il suo sogno, vince il titolo di Mister Universo a Miami per l’Nga 2016. Un successo ottenuto

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con un allenamento durissimo, quattro mesi di totale reclusione passati solo a lavorare sulla sua muscolatura. Nel 2017 arriva terzo al Campionato italiano Fibbn mentre nel 2018 ottiene il primo posto ed è vincitore assoluto al trofeo power fitness Wabba. Nello stesso anno arriva secondo al campionato italiano Wabba e quinto al campionato mondiale Wabba. Il 2019 trionfa nel Grand prix del triveneto Wabba e nel trofeo Perusia Wabba. Agli italiani Wabba arriva terzo mentre al mondiale è fuori dai sei. Forse ora ti è più chiaro perché abbiamo scelto proprio lui per seguirti in questa scheda Full Body, ti rendi conto che ti stai allenando con un Mister Universo? Bene, allora fidati dei suoi consigli e segui le sue istruzioni alla lettera e i risultati saranno garantiti, parola del Team Commando!

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ALLENAMENTO FULL BODY 4 SETTIMANE

Bene guerriero, hai scelto la scheda Full Body 4 settimane, significa che sei pronto a versare sudore per pompare i tuoi muscoli e ottenere il fisico che desideri.

Il tuo personal coach di fiducia per questo protocollo di allenamento totalmente gratuito sarà il Dottor Simone Generali, uno che sa quello che dice, sei in buone mani.

Si tratta di una scheda full body dove in ogni allenamento viene allenato tutto il corpo. Quattro settimane con noi e vedrai subito gli effetti del tuo allenamento, provare per credere.

La tecnica è importante, è fondamentale eseguire ogni esercizio in maniera corretta allo scopo di limitare al massimo la possibilità di infortuni.

Ricordati, la salute è tutto. Consulta sempre il tuo istruttore o personal trainer e un medico e un dietologo per evitare problemi e per assicurarti di essere idoneo a svolgere attività fisica. Buon divertimento guerriero!

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ESERCIZI DA ESEGUIRE PRIMA DI INIZIARE L’ALLENAMENTO -Cardio: 10 minuti di camminata in salita velocità 5,5 km/h pendenza 10% -Esegui sempre 5 serie da 15/30 ripetizioni di addominali di tua preferenza cercando di cambiare esercizio da un giorno all’altro. Allenamento A : DELTOIDI, TRICIPITI - Alzate laterali pollici in alto 3x10 (1 minuto di pausa)  

Posizionati in piedi, gambe leggermente flesse e separate tra di loro con larghezza come quella delle spalle; tieni i gomiti leggermente piegati e i manubri ai lati del corpo, con le mani rivolte verso terra; evita di inarcare la parte alta della schiena a formare una gobba. Solleva fino a raggiungere i 90° gradi, allineando mani, gomiti e spalle, il pollice è rivolto verso l’alto e il gomito verso il basso. Raggiunto il punto di massima contrazione torna lentamente in posizione di partenza controllando al massimo il movimento. Questo esercizio fa lavorare il deltoide e aumenta l'ampiezza delle spalle.

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- Alzate frontali con rotazione 3x12 (1 minuto di pausa) Partendo con le braccia lungo i fianchi, esegui un movimento di flessione del braccio, ovvero di elevazione sul piano sagittale, fino ad arrivare a 90° (braccia orizzontali e parallele al terreno). Spesso eseguito sollevando entrambe le braccia contemporaneamente, le alzate frontali sono comuni anche nella versione a braccia alternate. Durante la massima contrazione esegui una rotazione, con il pollice in basso e il mignolo in alto. -Alzate laterali 3x15 (1 minuto di pausa) Variante della precedente. Esercizio classico per l’allenamento delle spalle ma che può racchiudere delle insidie. Mantieni gli avambracci immobili e la presa salda altrimenti trasferirai parte dell’allenamento ad altri muscoli coinvolti. Non alzare le spalle mentre lo esegui per non caricare il trapezio. Inclina il busto in avanti per non coinvolgere troppo il deltoide anteriore nel movimento. -Spinte con manubri 12-10-8 (1,30 minuto di pausa)

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Inizia con i manubri all’altezza delle spalle per coinvolgere maggiormente la muscolatura dei deltoidi. Guarda leggermente in alto per favorire una posizione di apertura del petto. Durante il movimento le spalle non devono salire. Il gomito deve stare sempre al di sotto del manubrio in modo da non scaricare la forza sul bicipite. -French press 12-10-8 (1,30 minuto di pausa) Praticalo su panca, con bilancieri o manubri. Dalla posizione distesa supina posiziona le braccia in verticale rispetto al suolo e mantienile rigide durante il movimento che prevede la semplice estensione dell'avambraccio sul braccio. Blocca le braccia perfettamente in verticale rispetto al suolo, formando un angolo di 90° con le spalle. La french press è uno degli esercizi più popolari per stimolare il tricipite brachiale. -Push down 3x10 (1 minuto di pausa) -Tricipiti con corde 3x12 (1 minuto di pausa)

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Serve per allenare la parte posteriore del braccio per questo lo inseriamo nelle fasi finali della routine petto-braccia o spalle-braccia. Eseguilo con l'ausilio delle corde. Mantieni le braccia aderenti ai fianchi, impugna la corda e spingi verso il basso, estendendo completamente l’avambraccio; nella fase negativa fletti il gomito fino a 120°-130°, portando a stiramento i capi muscolari. Per mantenere la curva lombare tieni le ginocchia leggermente flesse. Allenamento B : DORSALI, LOMBARI, POLPACCI -Lat machine 3x12 (1 minuto di pausa) Fai attenzione alla presa e alla schiena. Esegui la variante frontale, cioè porta la sbarra davanti fino alla parte superiore del petto. La presa classica è con la sbarra più larga delle spalle. Più stretta è la presa più coinvolgerai i bicipiti riducendo il carico sul gran dorsale. Devi incurvare leggermente la parte superiore del busto, in modo tale che la sbarra passi molto vicino al mento fino alla parte superiore dei pettorali. Concludi il movimento lentamente, per accentuare la contrazione di picco. Nella parte positiva spingi verso il basso la sbarra mentre in quella negativa cerca di opporre resistenza

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alla forza di gravità. Se senti che gli avambracci non resistono al carico usa delle fasce da sollevamento per non interrompere l’esercizio. -Pulley basso 12-10-8 (1 minuto di pausa) Impugna il triangolo, mantieni i piedi sulle pedane con le ginocchia leggermente flesse e la schiena diritta. Porta il triangolo all’ombelico, mantieni le spalle basse e i gomiti alla larghezza impugnatura. La schiena deve rimanere ferma, anche se è consentita una lieve oscillazione in avanti nella fase iniziale. Durante la trazione avvicina le scapole per coinvolgere la parte centrale della schiena. Il ritorno eseguilo lentamente. -Rematore con manubrio 3x10 (1 minuto di pausa) Posiziona sulla panca il ginocchio e la mano opposta al lato da allenare e inclina il tronco in avanti portandolo il più possibile parallelo al pavimento e mantieni il bacino in linea con le spalle. Sposta la gamba omolaterale più indietro per lasciare spazio al manubrio. Da questa posizione, con il gomito completamente esteso, muovi l’omero verso l’alto (estensione) enfatizzando

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l’adduzione della scapola. È importante spingere in alto il gomito piuttosto che a "tirare su" il manubrio. -Lat machine dietro 3x15 (1 minuto di pausa) Fissa le ginocchia ai cuscini, afferra la sbarra con le mani rivolte in avanti e un’apertura maggiore di quella delle spalle. Tira la barra verso il basso e appoggiala sul collo dietro la nuca. Dopo un attimo di contrazione ritornare lentamente verso la posizione iniziale. -Iperestensioni 3x15 (1 minuto di pausa) Siediti con i quadricipiti appoggiati sulla panca e la parte posteriore delle caviglia a contatto con la faccia inferiore dei fermi. Estendi le anche e iperestendi la colonna vertebrale oppure mantienila nella sua posizione di forza. Le mani possono essere tenute incrociate sul petto, appoggiate sulle tempie, oppure davanti alla testa con le spalle completamente flesse; puoi anche reggere un disco o un manubrio per sovraccaricare. -Calf seduto 3x15 (1 minuto di pausa)

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È l’esercizio principe per i tuoi polpacci. Le imbottiture della macchina devono essere circa 5 centimetri al di sopra del ginocchio. Posiziona i piedi in modo corretto sulle pedane: è importante che sia a contatto solo la parte anteriore della pianta dei piedi, in modo tale che la leva per i polpacci sia massima. Non esagerare per non rendere impossibile la spinta. Solleva il peso fino ad estendere il muscolo in modo completo. Alla massima estensione effettua una contrazione di picco per almeno 2 secondi. -Calf in piedi 3x20 (1 minuto di pausa) Il calf in piedi è di grande utilità e non bisogna aver paura di caricare perché il polpaccio è un muscolo sempre molto stimolato quotidianamente. Puoi eseguirlo con la calf machine o semplicemente su un gradino. Mantieni la schiena diritta e le ginocchia in blocco articolare e vai sulle punte. Allenamento C : FLESSORI, QUADRICIPITI -Leg curl 12-10-8-8-12 (1 minuto di pausa)

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Puoi eseguirlo da seduto, in piedi o disteso. Tutte le versioni condividono il movimento monoarticolare che prevede la flessione della gamba sulla coscia. Posiziona la parte posteriore delle caviglie contro le imbottiture, per favorire una resistenza durante la flessione. L'imbottitura deve essere aderente al collo posteriore delle caviglie senza rotolare sui polpacci. Allinea il fulcro del macchinario con il fulcro dell'articolazione del ginocchio. Porta il tallone il più vicino possibile al gluteo poi abbassa il carico fino a raggiungere la posizione iniziale, ma senza perdere tensione. -Squat 12-12-10-10 (1,30 minuto di pausa) Mantieni i piedi paralleli o punta leggermente le dita dei piedi all’esterno. I piedi devono essere alla larghezza delle spalle e puntati all’esterno, con un’angolazione di circa 15 gradi. Contrai gli addominali, guarda in avanti e stai dritto. Non piegare le ginocchia ma spingi indietro il sedere. -Leg press piedi uniti 4x10 (1,30 minuto di pausa)

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Mantieni i piedi sulla pedana, in centro e a larghezza delle spalle, poi abbassala: per iniziare il movimento torso e gambe devono formare un angolo di massimo 90 gradi, le ginocchia non devono essere troppo vicine al petto. Allunga le gambe e mantieni la schiena dritta, spingi con i talloni sulla pedana, evita di estendere completamente le ginocchia per non causare lesioni all’articolazione. Durante questa fase dell’esercizio lavorano i quadricipiti e i glutei. Torna lentamente alla posizione di partenza, senza far riposare i pesi che devono rimanere in sospensione. Protocollo di allenamento di 4 settimane -Affondi in camminata 4x8 (1 minuto di pausa) Mantieni sempre il busto eretto, piegati sulle gambe senza cadere in avanti e mantieni la tibia perpendicolare al suolo senza portare il ginocchio oltre la punta dei piedi. Quando sfiori il pavimento col ginocchio, spingi con l’arto inferiore posto davanti per iniziare un nuovo passo evitando di unire i piedi a ogni ciclo. Un passo più lungo aumenta il pre-stiramento del gluteo, favorendone l’attivazione e viceversa un passo molto corto darà

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enfasi sul quadricipite, aumentando la flessione di ginocchio. -Leg extension 3x20 (1 minuto di pausa) Eseguilo come esercizio complementare alla fine della routine, dopo esercizi più impegnativi e complessi da un punto di vista motorio. Evita di fare "palleggi" con i cuscinetti prendendo lo slancio. Evita anche di lavorare negli ultimi gradi di estensione, i più stressanti per la rotula e il crociato anteriore. Allenamento D : PETTO, BICIPITI -Panca orizzontale 12-10-8 (1 minuto di pausa) L’impugnatura deve essere simmetrica. Per chi inizia, è meglio un’impugnatura leggermente più stretta. Devi sempre farti aiutare nell’alzare il bilanciere. Nella posizione neutra iniziale il bilanciere non pesa né verso l’addome né testa; è in equilibrio verso le spalle. L’atleta non esercita quindi alcuna fatica. La posizione iniziale coincide con la finale. Prendi fiato, tocca, e distendi.

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Mantieni il petto compatto e tocca con il bilanciere sul petto. -Spinte su inclinata 3x10 (1 minuto di pausa) La panca inclinata a 45 gradi permette un maggior coinvolgimento dei fasci clavicolari. Parti con manubri sulle ginocchia e una presa neutra. Mantenere le scapole addotte con la schiena lievemente inarcata e i piedi saldi a terra. Scendi piano fino a poco dopo il busto e risali fino alla posizione di partenza. Non andare in blocco articolare con pesi elevati. Il gomito deve essere sempre al di sotto del polso. Fai attenzione a non anteporre le spalle alla fine del movimento. -Croci ai cavi 3x12 (1 minuto di pausa) Parti con le braccia aperte e, durante la fase concentrica, effettua un adduzione dell’omero fino ad arrivare al massimo accorciamento possibile del gran pettorale. I cavi permettono di mantenere la tensione. Nella fase eccentrica semplicemente allunga il pettorale fino ad arrivare alla posizione iniziale.

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-Piegamenti sulle braccia 4xmax (1 minuto di pausa) Spingi con le braccia in alto il corpo facendo perno sulle punte dei piedi fino a distendere completamente i gomiti. Il torace e le gambe rimangono allineati durante il movimento e la schiena non va assolutamente piegata. Le scapole sono ravvicinate e gli addominali contratti per dare solidità al busto. Anche la testa rimane nella posizione iniziale ovvero rivolta al pavimento. Stai un instante in fase di massima contrazione, poi con un movimento lento e controllato piega le braccia fino a far scendere tutto il corpo. Non tornare in appoggio al pavimento, ma sfioralo soltanto per poi riprendere a salire. -Curl panca scott 12-10-8 (1 minuto di pausa) Siedi alla panca e regola l’altezza dei poggia gomiti, impugna il bilanciere alla larghezza spalle, meglio il Kambered (il bilanciere angolato stressa meno l’articolazione del gomito). Fletti le braccia portando il bilanciere verso le spalle senza toccare, controlla il ritorno, il braccio rimane leggermente piegato.

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-Curl seduto con rotazione 3x10 (1 minuto di pausa) Siedi sulla panca con schienale a 90 gradi, braccia liberamente distese e gomiti il più vicino possibile al busto. Impugna i manubri con presa neutra. Tenendo immobili le braccia, inspira e piegale all’altezza del gomito, con una mezza rotazione del polso verso l’esterno. Mantieni la massima tensione del bicipite per una frazione di secondo e al punto più alto solleva il gomito per contrarre ulteriormente il bicipite. Espira e abbassa lentamente gli avambracci. -Bic a martello seduto 3x12 (1 minuto di pausa) Espira e fletti le braccia lungo l'intervallo di movimento. Mantieni la massima contrazione del bicipite per una frazione di secondo, nel punto più alto del movimento. Successivamente, con un movimento lento, abbassa i manubri espirando.

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Scheda da Stampare

Scaricala da questo link :

bit.ly/scheda-abcd-generali Potrai così stamparla e portarla con te in palestra.   

 

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