Lisainfo 1TOIDULISANDID SPORTLASTELE Vahur Ööpik

Sportlastele orienteeritud toidulisandite valik on äärmiselt lai ja nende koostis on väga mitmekesine. Seetõttu toidulisandite üldtunnustatud klassifikatsioon puudub. Kõige üldisemas plaanis võib erinevad toidulisandid jaotada kahte suurde rühma. Komplekssete toidulisandite efekt (või väidetav efekt) põhineb paljudel komponentidel, lihtsa koostisega toidulisandite toime (või väidetav toime) aga peamiselt ühel kindlal koostisosal. Komplekssetest toidulisanditest on laiemalt tuntud spordijoogid, lihtsa koostisega toidulisanditest aga erinevad kreatiini preparaadid, kus kõige sagedamini on peamiseks toimeaineks kreatiini monohüdraat.

Toidulisandite kasutamine on sportlaste seas viimastel aastakümnetel järjest suurenenud ning käesoleval ajal on see väga laialdaselt levinud. Vastavasisulised uuringud näitavad, et eesmärkide seas, mida sportlased toidulisandite tarbimisega soovivad saavutada, domineerivad järgmised neli taotlust. Esiteks, kehalise töövõime parandamine organismi energiavarustuse või kesknärvisüsteemi talitluse mõjutamise kaudu. Teiseks, keha rasvavaba massi (lihasmassi) kasvu soodustamine valgusünteesi stimuleerimise teel. Kolmandaks, keha rasvamassi vähendamine. Neljandaks, tervise üldine tugevdamine ja nakkushaigustele vastupanuvõime suurendamine. Lõppkokkuvõttes on toidulisandite tarbimise eesmärgiks praktiliselt alati sportliku saavutusvõime parandamine.

Teaduskirjanduses on käsitletud juhtumeid, kus mõned sportlased on kasutanud regulaarselt ja üheaegselt kuni 15 erinevat toidulisandit või on manustanud pikema aja vältel erinevaid vitamiine ja mineraalaineid kogustes, mis kuni 116 korda ületavad inimesele vajalikuks peetavat hulka. Selline praktika on ohtlik ning näitab möödapääsmatut vajadust parandada nii sportlaste kui ka nende nõustajate teadmisi toitumisse puutuvates küsimustes.

Kolm põhireeglit, mida toidulisandite kasutamisel on soovitav järgida, on järgmised. Esiteks, ühe või teise toidulisandikasutamise küsimus tuleb otsustada sportlase toitumise eelneva analüüsi tulemuste põhjal, mitte aga toidulisandite tootjate ja turustajate levitatava teabe alusel. Viimasesse on soovitav suhtuda tõsise ettevaatusega, kuna reeglina on selle peamine eesmärk läbimüügi suurendamine, mitte tarbijale objektiivse informatsiooni edastamine.Teiseks, vajalik on sportlase treeningu- ja võistluskoormuste analüüs ning sellest tulenevate võimalike spetsiifiliste toitumisvajaduste väljaselgitamine. Kolmandaks, oluline on usaldusväärse informatsiooni hankimine kasutusele võetava toidulisandi tegeliku toime, ohutuse ja efektiivsuse kohta. Paljude laialdaselt turustatavate toidulisandite efektiivsus on enam kui küsitav. Sugugi mitte harvad ei ole ka juhtumid, kus toidulisanditena müüdavates toodetes on tuvastatud ühe või teise dopinguaine olemasolu. Sageli ei lange kokku toote etiketil toodud informatsioon selles sisalduvate ainete ja nende koguste kohta ning toidulisandi tegelik koostis.

Toidulisandid ei ole vajalikud igale sportlasele ega igas olukorras, nende kasutamisel on üldiselt parem tagasihoidlik olla kui liialdustesse kalduda. Siiski on mõnel juhul sobiva koostisega toidulisandid õigesti kasutatuna sportlase saavutusvõime optimeerimise seisukohast igati kohased. Väga suurte treeningu- ja võistluskoormuste korral võib

sportlastel tekkida tõsiseid probleeme vajaliku energiahulga saamisega tavapärasest toidust. Tarviliku tavatoidu kogus võib osutuda niivõrd suureks, et selle söömine hakkaks segama treenimist ja/või võistlemist. Sagedamini esineb sedalaadi probleeme vastupidavusalade tippsportlastel. Sellisel juhul on otstarbekas niisuguste toidulisandite tarvitamine, mis suhteliselt väikeses koguses manustatuna annavad rohkesti energiat.Võistlustel on sportlased sageli olukorras, kus neil ei ole paljude tundide vältel võimalik normaalselt süüa, samas on edu saavutamiseks vaja säilitada nii kehaline kui vaimne töövõime kõrgtasemel. Nii veedavad näiteks kümnevõistlejad staadionil kaks järjestikust pikka ja pingelist päeva, samuti tuleb mitmetel kahevõitluse aladel sportlasel võistluspäeva vältel korduvalt valmis olla tippsoorituseks. Jalgrattaspordis, eriti mitmepäevasõitudel, on aga oluline sportlase oskus süüa ja juua võistlust katkestamata. Kõigil neil ja paljudel muudel juhtudel on sobiva koostisega toidulisandite kasutamine mitte üksnes õigustatud, vaid sageli praktiliselt ainus võimalus sportlaste toitumisvajaduste rahuldamiseks. Spordijoogid ning nn energiabatoonid ja -geelid on sellistes oludes kõige enam kasutatavad produktid. Taastumisprotsesside kiirendamiseks sobivad samalaadsed toidulisandid. Vajadus neid kasutada tekib olukorras, kus sportlasel on taastumiseks kasutada olev aeg piiratud. Selline probleem esineb näiteks kaks (või enam) korda päevas suurte koormustega treenimisel. Naissportlastel ja kaalukategooriatega spordialade esindajatel on sageli probleemiks mikrotoitainete saamine tavapärasest toidust organismile vajalikul määral. Üldiselt on toiduga manustatavate vitamiinide ja mineraalainete kogus võrdeline toidu kogusega. Kuna naised vajavad vähem energiat, on ka nende tarvitatava toidu kogus väiksem, mistõttu mikrotoitainete hulk sellesvõib osutuda ebapiisavaks. Kõige tõenäolisem on niisuguse probleemi tekkimine raua suhtes, mille järele naistel on vajadus suurem kui meestel. Sportlased, kes tavatsevad võistlusteks kehakaalu alandada või püüavad seda püsivalt madalal tasemel hoida, piiravad selleks märgatavalt oma toitumist. Nende puhul võib toiduga saadavate mikrotoitainete vähesus olla isegi sagedasem ja suurem probleem kui naissportlastel. Kõnealustel sportlastel on vaja võrreldes teistega märksa tähelepanelikumalt oma toitumist analüüsida ja konsulteerida toitumisspetsialisti või arstiga selliste toidulisandite kasutamise suhtes, mis sisaldavad erinevaid vitamiine ja mineraalaineid.

Tabel 1. Mõnede toidulisandites kasutatavate ainete väidetav ja tõenduspõhine toime. Märkus “puudub” tõenduspõhise toime lahtris tähendab, et senised usaldusväärsete allikate andmed ei luba kinnitada vastava ühendi väidetava toime olemasolu. Märkus “küsitav” samas lahtris tähendab, vastava ühendi väidetava toime kohta on olemas usaldusväärseid, kuid vastuolulisi andmeid.

Toidulisand võiselle komponent

Kirjeldus Väidetav toime Tõenduspõhine toime

Arginiin, ornitiin,lüsiin

Aminohapped Soodustavad kasvuhormooniproduktsiooni, selle kaudu ühtlasilihasmassi kasvu ja rasva osakaaluvähenemist keha koostises

Puudub

Glutamiin Aminohape Tugevdab immuunsüsteemi, stimuleeribglükogeenivarude taastumistlihastes pärast tööd, parandabkoormustaluvust ja vähendabületreeningu tekkimise ohtu

Puudub immuunsüsteemi,koormustaluvuse jaületreenituse suhtes, võibsoodustada glükogeenisünteesi lihastes

Glütserool Kolmealuselinealkohol

Kutsub esile hüperhüdratatsiooni,vähendab organismi ülekuumenemiseohtu kuumas kliimas, parandabvastupidavuslikku töövõimet

Kutsub esilehüperhüdratatsiooni,vähendab keha ülekuumenemiseohtu kehaliseltööl kõrge temperatuurigakeskkonnas, vastupidavuslikkutöövõimet parandavefekt on küsitav

Hargnenudahelagaaminohapped

Aminohappedleutsiin,isoleutsiinja valiin

Pärsivad väsimuse tekkimist jasüvenemist, parandavad vastupidavuslikkutöövõimet

Küsitav

HMB (β-hüdroksüβ-metüülbutüraat)

Aminohappeleutsiiniainevahetusevaheprodukt

Pärsib valkude degradatsiooni,soodustab lihasmassi kasvu, suurendabjõutreeningu efektiivsust

Küsitav; vähestest seniteostatud uuringutestmõnede andmed kinnitavadlihasmassi ja jõutreeninguefektiivsuse kasvu,mõnede andmed mitte

Inosiin Nukleosiid Suurendab ATP hulka lihastes,suurendab jõudu ja jõutreeninguefektiivsust

Puudub

Koensüüm Q Mitokondrites esinevühend, seotudaeroobse energiatootmisesüsteemiga

Parandab maksimaalset hapnikutarbimisevõimet ja vastupidavuslikkutöövõimet,pärsib väsimuse tekkimist jasüvenemist kehalisel tööl

Puudub

Koliin Atsetüülkoliini eellane

Parandab kehalist töövõimet,pärsib väsimuse tekkimistja süvenemist kehaliseltööl

Puudub

Kreatiin Lihaskoele omaneühend, mida sünteesitakseka inimeseorganismis aminohapetestglütsiinist,metioniinist ja arginiinistlähtudes

Suurendab jõudu, aeglustabväsimuse tekkimist ja süvenemistkehalisel tööl, stimuleeribvalgusünteesi lihastes

Parandab saavutusvõimetsprindiharjutuste sooritamisel,kiirendab taastumistlühiajalistel puhkepausidelkordustena sooritatavatesprindiharjutuste vahel, suurendabjõutreeningu efektiivsust,lihasvalkude sünteesistimuleeriv efekt on küsitav

Kofeiin Kohviubades jateelehtedes leiduvühend

Parandab kehalist töövõimet,mõjub ergutavalt

Parandab kehalist töövõimetenamikul juhtudest, väljaarvatud väga lühiajalisedkõrge intensiivsusega pingutused,parandab kognitiivseidfunktsioone, ka kehaliseltööl

Kroom Mikroelement,metall

Stimuleerib lihasmassi kasvu

Puudub

Naatriumtsitraat Aluseline naatriumisool

Suurendab organismi puhversüsteemidemahtuvust,parandab saavutusvõimetkõrge intensiivsusega kehaliseltööl

Suurendab organismi puhversüsteemidemahtuvust,parandab saavutusvõimetkõrge intensiivsusega kehaliseltööl

Naatriumvesinikkarbonaat Aluseline naatriumisool

Suurendab organismi puhversüsteemidemahtuvust,parandab saavutusvõimetkõrge intensiivsusega kehaliseltööl

Suurendab organismi puhversüsteemidemahtuvust,parandab saavutusvõimetkõrge intensiivsusega kehaliseltööl

Süsinikuahelakeskmisepikkusegarasvhapped

Kookosõlist toodetavadrasvhapped,mille molekuli süsinikuskeletison 6–10süsiniku aatomit

Suurendavad keha energiavarusid,optimeerivadglükogeeni kasutamist kehaliseltööl, parandavad vastupidavuslikkutöövõimet

Puudub

Karnitiin on toidulisandina saadaval erinevates vormides, viimasel ajal on eriti silmatorkavalt laienenud seda ühendit sisaldavate jookide valik. Väidetavalt toimivad karnitiini sisaldavad toidulisandid efektiivsete nn rasvapõletajatena, soodustades keha rasvamassi vähenemist. Samuti suurendavat karnitiini manustamine vastupidavuslikku töövõimet, tõstes inimese maksimaalset hapnikutarbimise võimet, stimuleerides rasvhapete oksüdeerimist ja säästes glükogeenivarusid töötavates lihastes. Pärssides laktaadi produktsiooni ja vähendades seeläbi viimase väsimust süvendavat toimet, suurendab karnitiin väidetavalt saavutusvõimet ka kõrge intensiivsusega lühiajalistel pingutustel nagu näiteks 50–400 m jooks.

Karnitiin on inimese toidu loomulik koostisosa, kõige enam leidub seda lihas, eriti lamba- ja loomalihas. Karnitiinivaegust tervel inimesel praktiliselt ei esine, kuna organism on võimeline vajadusel karnitiini sünteesima aminohapetest metioniinist ja lüsiinist lähtudes. Karnitiini koguhulk keskmise kehaehitusega inimese organismis on ligikaudu 27 g, kusjuures ca 98% sellest paikneb skeleti- ja südamelihases. Karnitiini peamine füsioloogiline funktsioon lihasrakus seisneb rasvhapete transpordi tagamises mitokondrisse, mis teeb võimalikuks rasvade kasutamise energiaallikana. Praktiliselt kõigi karnitiini sisaldavate toidulisandite väidetav efekt põhineb kahel eeldusel. Esiteks, karnitiini manustamine toidulisandina

suurendab selle ühendi sisaldust skeletilihases. Teiseks, karnitiini kontsentratsiooni tõus lihases stimuleerib rasvhapete oksüdeerimist ehk nende kasutamist energiaallikana.

Paraku näitavad metoodiliselt usaldusväärsete uuringute andmed, et karnitiini manustamine toidulisandina ei suurenda selle ühendi sisaldust inimese skeletilihases. Teadaolevalt suurim karnitiini doos, mida kõnealustes uuringutes on kasutatud, on 6 grammi päevas, ja seda on vaatlusalustele manustatud 14 päeva vältel. Arvestades fakte, mis on teada karnitiini lihasrakku transportimise biokeemilise mehhanismi kohta, on väga vähe tõenäoline, et lihase karnitiinisisaldust õnnestuks tõsta veelgi suuremate dooside kasutamisega või manustamise perioodi pikendamisega. Eelneva taustal ei ole üllatav, et senised inimestel teostatud uuringud ei ole kinnitanud karnitiini sisaldavate toidulisandite keha rasvamassi või kehamassi vähendavat efekti ega ka nende kehalist töövõimet stimuleerivat toimet sõltumata pingutuse iseloomust.

Olemasolevatel andmetel on karnitiini manustamine terve inimese keha koostise ja kehalise töövõime mõjutamise seisukohast kasutu, kuid õnneks ei kaasne sellega ka terviseriske. Tõsi küll, kõnealusel ühendil on eristatavad kaks molekulaarset vormi, L- ja D-karnitiin. Inimese organismis toimib ja toidulisandina manustamise korral on kahjutu L-karnitiin. Seevastu D-karnitiini peetakse toksiliseks ühendiks.

Kreatiin on praegu maailmas kõige enam müüdav toidulisand. Tavaliselt on kreatiin saadaval kas tablettidena, kristallsuhkrut meenutava ainena või kapslitena, mis sisaldavad kõnealust ühendit enamasti kreatiini monohüdraadina. Väidetavalt stimuleerib kreatiini manustamine valgusünteesi skeletilihastes, suurendab lihaste jõudu, soodustab keha rasvavaba massi kasvu ja pärsib väsimuse tekkimist ning süvenemist kehalisel tööl.

Tavalise segatoiduga saab inimene ligikaudu 1 g kreatiini päevas, selle peamised allikad toidus on liha ja kala. Kreatiinivaegust inimesel ei esine, isegi mitte täielikel taimetoitlastel, kuna organism on võimeline seda ühendit sünteesima aminohapetest glütsiinist, arginiinist ja metioniinist. Kreatiini koguhulk 70 kg kehamassiga inimese organismis on ligikaudu 120 g, kusjuures 95–98% sellest paikneb lihastes. Kreatiinil on keskne roll lihase energiavarustuses. Maksimaalse ja sellele lähedase intensiivsusega kehalisel tööl on kreatiini fosforüülitud vormi fosfokreatiini lagundamine peamine mehhanism, mis tagab lihaste varustamise energiaga. Aeroobsel kehalisel tööl kindlustavad kreatiin ja fosfokreatiin lihasraku mitokondris genereeritava ATP kättesaadavuse müofibrillidele. In vitro uuringute andmed näitavad, et kreatiin stimuleerib lihasvalkude sünteesi.

Kõigi kreatiini sisaldavate toidulisandite väidetav mõju põhineb eeldusel, et nende tarbimine suurendab kreatiini kontsentratsiooni skeletilihases. Tõsiasi, et see eeldus peab paika, leidis esmakordselt kinnitust Inglise ja Rootsi teadlaste ühisuuringus, mille tulemused avaldati 1992. aastal. Ilmnes, et kreatiini monohüdraadi manustamine 15–25 grammi päevas nelja kuni seitsme järjestikuse päeva vältel suurendab kreatiini ja fosfokreatiini sisaldust inimese skeletilihases 15–40% võrra. Reas hilisemates uuringutes on see fakt korduvalt kinnitust leidnud. Samuti on tuvastatud, et treenimine kreatiini manustamise perioodil ja kreatiini tarbimine koos süsivesikutega soodustavad kreatiini akumuleerumist lihases. Oluline leid on, et kui lihase kreatiinisisalduse kiireks tõstmiseks tuleb seda ühendit 4–7 päeva vältel tarbida suures koguses (15–25 g päevas), siis saavutatud kõrge kreatiinitaseme säilitamiseks pikema

aja vältel piisab vaid 2–3 grammist päevas. Kui kreatiinist toidulisandina täielikult loobuda, hakkab selle ühendi sisaldus lihases langema, jõudes tagasi lähtetasemele ligikaudu 28 päevaga.

Paljude uuringute andmed kinnitavad veenvalt, et kreatiini manustamisega toidulisandina on võimalik oluliselt parandada saavutusvõimet lühiajaliste (0,5–5 min) puhkepauside järel kordustena sooritatavatel maksimaalsetel kehalistel pingutustel kestusega 6–30 sekundit. Samuti näitavad usaldusväärsed andmed, et kreatiini tarbimine jõutreeningu foonil suurendab treeningu efektiivsust, mis võib väljenduda nii lihaste jõu kui ka keha rasvavaba massi suuremas juurdekasvus võrreldes sellega, mis on saavutatav sama treeninguga, kuid ilma kreatiini tarbimata. Erinevused võivad seejuures olla enam kui märkimisväärsed, küündides erinevate lihasgruppide jõu suurenemisel 20–25 protsendini, keha rasvavaba massi kasvus aga koguni 60 protsendini. Kreatiini mõju töövõimele ja treeningu efektiivsusele varieerub indiviiditi võrdlemisi suures ulatuses, kusjuures varieeruvuse põhjused ei ole päris selged. Siiski on teada, et inimestel, kelle lihastes juba loomupäraselt on suhteliselt kõrge kreatiinisisaldus, tõuseb see kreatiini toidulisandina manustamise tulemusena võrdlemisi vähe. Nendel inimestel jääb tagasihoidlikuks või puudub sootuks ka kreatiini manustamise positiivne efekt töövõime suhtes. Ilmselt on kreatiini efekt tagasihoidlikum kõrge treenitusega sportlaste puhul võrreldes treenimatute või vähese treenitusega inimestega.

Senised andmed näitavad, et kreatiini tarbimine toidulisandina on tervise suhtes ohutu ning negatiivseid kõrvalmõjusid esile ei kutsu. Võrdlemisi kindlalt võib seda väita sportlaste seas kõige enam praktiseeritava tarbimisviisi kohta, mille puhul lihase kreatiinisisalduse kiireks tõstmiseks manustatakse 20–25 g kreatiini päevas 5–6 päeva vältel ja seejärel säilitatakse saavutatud taset 2–3 grammi tarvitamisega päevas 1–2 kuu jooksul. Andmeid selle kohta, kas ka pikemaajalist regulaarset kreatiinitarbimist võib pidada sama ohutuks, on napilt. Siiski, ühes uuringus olid regulaarselt kreatiini tarvitavad sportlased (ülikooli jalgpallimeeskond) igakülgsesse tervisekontrolli kaasatud kolme aasta vältel. Mingeid kreatiiniga seostatavaid terviseprobleeme neil sel perioodil ei tuvastatud. Sportlased, eelkõige kaalukategooriatega alade esindajad, peavad siiski arvestama võimalusega, et kreatiini tarbimine võib kiiresti ja märgatavalt suurendada kehamassi. Suurte koguste manustamise korral võib kehamass suureneda 1–2,5 kilogrammi võrra 4–5 päevaga, seda peamiselt vee peetuse tõttu organismis.

Lisainfo 2

VITAMIINID JA MINERAALAINED

VITAMIINID

Vitamiinid ei oma otsest energeetilist ega ehituslikku tähtsust, kuid nad on möödapääsmatult vajalikud, sest nende puudumisel ei suuda inimese organism kasutada ka teisi toitaineid. Vitamiinid jagunevad vees ja rasvas lahustuvateks ühenditeks. Vees lahustuvaid vitamiine omastab organism vesilahusena. Kehas nad ei ladestu, toiduga saadud üleliigne kogus eritatakse peamiselt uriiniga. Rasvas lahustuvaid vitamiine suudab organism omastada ainult koos toidurasvadega. Selliste vitamiinide kestev ületarbimine võib tekitada mürgitusnähtusid, kuna nende kogus organismis kaldub sel juhul märgatavalt suurenema.

Erinevad vitamiinid täidavad organismis palju erinevaid ülesandeid. Üldistatult võib öelda, et nad etendavad võtmerolli organismi aine- ja energiavahetuse regulatsioonis ning tagavad kudede normaalse kasvu. Vitamiinid mõjutavad mitmel viisil ka inimese kehalist töövõimet. Vitamiinide pikaajalisema vaeguse korral inimese toidus väheneb nii kehaline võimekus kui ka treeningu efektiivsus. Sellisel juhul on mitmete vitamiinide tarbimise suurendamisel selgesti avalduv kehalist töövõimet parandav efekt. Seevastu vitamiinidega normaalse varustatuse korral nende veelgi suuremate koguste manustamisega täiendavat töövõimet parandavat efekti ei saavutata.

Peamised vitamiinid, nende olulisemad funktsioonid, tähtsamad allikad toiduainete seas ja täiskasvanu ööpäevane vajadus on toodud tabelis 1.

MINERAALAINED

Mineraalained moodustavad kokku ca 4% inimese keha massist. Mõnda neist (näiteks kaltsiumi) leidub meie kehas rohkesti, mõnda aga (näiteks koobaltit) võrdlemisi tühises koguses. Mineraalaineid, mis dissotsieerudes annavad elektriliselt laetud osakesi – ioone – nimetatakse elektrolüütideks. Vastavalt kogusele, mida inimene vajab, jagunevad erinevad mineraalained kaheks rühmaks, makro- ja mikroelementideks. Makroelementideks nimetatakse neid, mille vajalik kogus ööpäevases toidus ületab 100 mg, mikroelementide vajadus jääb alla 100 mg.

Analoogiliselt vitamiinidega on erinevate mineraalainete ülesanded inimorganismis väga mitmekesised. Mitmed neist etendavad võtmerolli lihaste normaalse kontraktsioonivõime tagamisel ja elektriliste impulsside leviku kindlustamisel närvides, teised omavad suur tähtsust kogu organismi, sealhulgas lihaste energeetikas ja vedelikutasakaalu regulatsioonis. Raud on mikroelement, mis teeb võimalikuks hapniku omastamise väliskeskkonnast ja selle organismisisese transpordi. Sellest loetelust, mis pole kaugeltki ammendav, on hõlpsasti mõistetav, et mineraalained mõjutavad mitmel viisil ka inimese kehalist töövõimet. Näiteks võib kestva rauavaeguse korral toidus oluliselt väheneda punaste vererakkude hulk veres, mis omakorda vähendab hapniku kättesaadavust kudedes, sealhulgas lihastes. Sellega kaasneb kehalise töövõime, eelkõige vastupidavusliku suutlikkuse märgatav langus. Muidu harjumuspärased treeningukoormused muutuvad raskesti talutavateks või täiesti ülejõu käivateks ning kaotavad arendava toime. Analoogiliselt vitamiinidega kehtib seaduspärasus, et mineraalainete vaeguse kõrvaldamisega kaasneb kehalise töövõime paranemine, kuid organismi füsioloogilistest vajadustest suuremate koguste manustamine täiendavat töövõimet suurendavat efekti ei oma.

Peamised mineraalained, nende olulisemad funktsioonid, tähtsamad allikad toiduainete seas ja täiskasvanu ööpäevane vajadus on toodud tabelites 2 ja 3.

Tabel 1. Vitamiinid ja nende funktsioonid organismis

Peamised funktsioonid Allikad toidus VajadusVEES LAHUSTUVAD VITAMIINID

Vitamiin C(askorbiinhape)

Kollageeni sünteesi regulatsioon,seeläbi hammaste, kõhrede ja sidekoelistestruktuuride normaalseseisundi säilitamine, taimse raua omastamise soodustamine, toimimineantioksüdandina

Värsked tsitrusviljad, kibuvitsamarjad,mustsõstrad, ebaküdoonia, maasikad,melon, tomat, kartul

M: 90 mgN: 75 mg

Vitamiin B1 (tiamiin) Süsivesikute ja valkude ainevahetuseregulatsioon, vajalik süsivesikutekasutamiseks energeetiliselotstarbel, normaalseks kasvuksning närvisüsteemi, lihaste ja südamehäireteta talitluseks

Pärm, täisteratooted, lahja liha,piim, munad

M: 1,2 mgN: 1,1 mg

Vitamiin B2(ribofl aviin)

Vajalik raku energeetika normaalsekstoimimiseks

Juust ja teised piimasaadused,munad, liha, maks, rohelised lehtköögiviljad

M: 1,3 mgN: 1,1 mg

Niatsiin Vajalik raku energeetika normaalsekstoimimiseks, naha, närvisüsteemija seedeelundkonna häiretetatalitluseks, vere kolesteroolitaseme regulatsioon

Piim, munad, liha, linnuliha,maks, maapähkel, täisteratooted;niatsiini sünteesib inim organismka ise

M: 16 mgN: 14 mg

Vitamiin B6 (püridoksiin)

Eelkõige valkude ainevahetuseregulatsioon, kuid omab olulistrolli ka lihasraku energeetikas, reguleeridesglükogeeni kasutamistenergiaallikana

Täisteratooted, pähklid, seemned,kaunviljad, banaanid, munad,liha, linnuliha, maks

1,3 mg

Foolhape Hemoglobiini sünteesi ja vereloome regulatsioon

Roheliste lehtedega köögiviljad,kaunviljad, maks, pärm;

400 μg

foolhapetsünteesivad ka inimese soolemikroobid

Vitamiin B12 (kobalamiin)

Vereloome regulatsioon, nukleiinhapeteja aminohapete ainevahetuseregulatsioon

Maks, liha, linnuliha, munad,piim ja piimatooted, molluskid

2,4 μg

Pantoteenhape Vajalik raku energeetika normaalsekstoimimiseks

Pärm, teraviljatooted, kaunviljad,munad, piim ja piimasaadused,kala

5 mg

Biotiin Valkude, rasvade ja süsivesikuteainevahetuse regulatsioon, aminohapeteenergeetilisel otstarbelkasutamise regulatsioon

Munarebu, maks, piim ja piimasaadused,pähklid; sünteesitakseka soolemikroobide poolt

30 μg

RASVAS LAHUSTUVAD VITAMIINID

Vitamiin A (retinool) Nägemispurpuri sünteesi regulatsioon,vajalik nägemismeele, naha,limaskestade, maksa ja immuunsüsteeminormaalseks toimimiseks,luude ja hammaste kasvuks

Täispiim ja piimasaadused,munad, maks, kala, rohelised jaoranž punased köögiviljad

M: 900 μgN: 700 μg

Vitamiin D(kolekaltsiferool)

Luukoe ja hammaste normaalsearengu ja seisundi tagamine

Kalamaksaõli, kala, täispiim japiimatooted, maks, munarebu;vitamiini D sünteesitakse ka inimesenahas päikesevalguse toimel

5 μg

Vitamiin E (tokoferool)

Toimimine antioksüdandina Taimsed õlid, päevalilleseemned,pähklid, nisuidud, roheliste lehtedegaköögiviljad, maks

15 mg

Vitamiin K Vere hüübimise regulatsioon

Roheliste lehtedega köögiviljad,teraviljatooted, soja, kala; vitamiiniK sünteesivad ka inimese soolemikroobid

M: 120 μgN: 90 μg

Tabel 2. Mikroelemendid ja nende funktsioonid organismis

Element Peamised funktsioonid Allikad toidus VajadusRaud(Fe)

Hapniku transport veres (hemoglobiin) ja lokaalse hapnikuvaruloomine lihasrakus (müoglobiin); toimimineraku energeetikas oksüdatiivsete ensüümide koostisosana(tsütokroomid)

Liha, linnuliha,kala, kaunviljad,kuivatatud puuviljad

M: 8 mgN: 18 mg

Tsink(Zn)

Enam kui 300 erineva ensüümi aktiivsuse mõjutamineja selle kaudu oluline roll kogu ainevahetuse regulatsioonis,eriti valkude osas; maitse- ja lõhnaretseptoritenormaalse talitluse tagamine

Liha, linnuliha,kala

M: 11 mgN: 8 mg

Vask(Cu)

Raua ainevahetuse ja hemoglobiini sünteesi regulatsioon;paljude raku energeetikas, samuti kollageeni, elastiinirasvhapete ja kolesterooli ainevahetuses oluliste ensüümideaktiivsuse regulatsioon; antioksüdatiivne roll

Liha, joogivesi 900 μg

Jood(I)

Türeoidhormoonide koostisosa; nende hormoonidekaudu mitmepalgeline mõju kogu organismi talitlusele

Molluskid, joodigarikastatud sool

150 μg

Mangaan(Mn)

Paljude ensüümide aktiivsuse regulatsioon, selle kauduluu- ja kõhrkoe kasvu ning hemoglobiini sünteesimõjutamine

Täisteratooted,pähklid, seemned,kaunviljad, puuviljad

M: 2,3 mgN: 1,8 mg

Kroom(Cr)

Vere glükoositaseme ja glükoosi ainevahetuse regulatsioon

Täisteratooted jaliha

M: 35 μgN: 25 μg

Koobalt(Co)

Vitamiini B12 koostisosa ning seeläbi normaalse vereloomeTagamine

Liha, linnuliha,kala, munad, piimja piimatooted

Määratlemata

Seleen(Se)

Antioksüdatiivne toime, paljude ensüümide aktiivsuseregulatsioon

Toiduainete Sesisaldus sõltubpinnase ja vee Sesisaldusest, kust toiduainedpärinevad

55 μg

Fluor(F)

Hambaemaili tugevuse ja püsivuse tagamine

Merekala, fluorigarikastatud joogivesi

M: 4,0 mgN: 3,0 mg

Tabel 3. Makroelemendid ja nenede funktsioonid organismis

Element Peamised funktsioonid Allikad toidus VajadusKaltsium(Ca)

Luukoe ehituslik element (ca 99% kaltsiumistpaikneb luudes ja hammastes);lihaste (skeleti-, südame- ja silelihas) ningnärvide talitlus; vere hüübimise regulatsioon

Piim ja piimatooted, kaunviljad,roheliste lehtedegaköögiviljad

1000 mg

Fosfor(P)

Luude ja hammaste ehituslik element;energeetiliselt tähtsate ühendite koostisosa(ATP, fosfokreatiin); nukleiinhapetekoostisosa; happe-leelistasakaalu ja paljudeensüümide aktiivsuse regulatsioon

Kõik loomset päritolu toiduained,kaunviljad

700 mg

Naatrium(Na)

Lihaste ja närvide talitlus, vedelikutasakaaluregulatsioon

Lauasool ca2,5 g

Kaalium(K)

Lihaste ja närvide talitlus Liha, linnuliha, piim ja piimatooted, puuviljad,köögiviljad, kaunviljad

Määratlemata

Kloor(Cl)

Happe-leelistasakaalu regulatsioon; vajalikmaomahla tekkeks

Lauasool Määratlemata

Magneesium(Mg)

Lihaste ja närvide talitlus; luukoe ehituslikelement; raku energeetikas olulisteensüümide aktiivsuse regulatsioon

Täisteratooted, pähklid,kaunviljad, tumerohelistelehtedega köögiviljad, banaanid

M: 400 mgN: 310 mg

Lisainfo 3

PEAMISED TOITUMISSOOVITUSED

Mitmekesine toit ja organismi vajadustega kooskõlas olev toitumine on tugeva tervise ja hea enesetunde aluseks mitte üksnes sportlasele, vaid kõigile inimestele. Samas on ilmne, et sportlasele on optimaalne toitumine edu saavutamise seisukohast märgatavalt suurema tähtsusega faktor kui enamiku muude elualade esindajatele. Toit ja toitumine mõjutavad oluliselt treeningu efektiivsust ning seeläbi sportlikku saavutusvõimet.

Peamised vajadused, mida inimese toit rahuldama peab ning millega ka sportlasel oma toidusedeli koostamisel arvestada tuleb, on järgmised:• energiavajadus;• vajadus nn ehitusmaterjalide järele;• vajadus ühendite järele, millel ei ole otsest energeetilist ega ehituslikku rolli, kuid mis omavad suurt tähtsust organismi normaalse talitluse tagamisel;• vajadus säilitada organismi vedelikutasakaal.

Organismi energiavajaduse rahuldamine. Inimese keha üldises energiakulus eristatakse kolme peamist komponenti: ainevahetuse põhikäivet ning kehalise aktiivsusega ja toidu omastamisega seonduvat energiakulu. Toiduga saadav energiahulk peab olema piisav, et katta kõiki neid vajadusi. Individuaalselt vajalik toiduenergia kogus sõltub inimese vanusest, soost, kehakaalust, pikkusest ja kehalise aktiivsuse määrast.

Seonduvalt treeningu- ja võistluskoormustega on sportlase kehaline aktiivsus ja sellest tulenevalt ka toiduenergia vajadus võrreldes samasoolise, sama vana, sama kehakaalu ja pikkusega inimesega enamasti märgatavalt suurem. Näiteks ca 70 kg kehakaaluga ja kerge kehalise koormusega seotud kutsetööd tegeva 20–25aastase mehe ööpäevane toiduenergia vajadus on ligikaudu 2800 kcal. Samas on Rootsi rahvuskoondise meesmurdmaasuusatajate üldiseks energiakuluks võistlushooajaeelses treeningulaagris mõõdetud kuni 8000 kcal ööpäevas. Tour de France’i ülipikkadel distantsidel jalgrattaspordis aga võivad sõitjad üksikutel päevadel kogeda veelgi suuremat energiakulu. Niisuguseid koormusi on sportlastel võimatu taluda, kui toit keha energiavarusid igaks järgnevaks päevaks taastada ei suuda. Oluline on mitte üksnes toidu kogus, vaid ka selle optimaalne toitaineline koostis.

Organismi varustamine ehitusmaterjaliga. Peamiseks ehitusmaterjaliks, millest inimese keha on üles ehitatud, võib pidada valkusid. Inimorganismi normaalse toimimise tagamiseks on valgud meie kehas pidevas uuenemises – neid ühtaegu nii sünteesitakse (pannakse kokku lihtsamatest ühenditest aminohapetest) kui ka lammutatakse. Sünteesi- ja lammutustegevuse vahekorrast sõltub, kas organismi struktuurid täiustuvad ja arenevad, säilitavad oma püsiseisundi või hoopis kõhetuvad ja nõrgenevad. Normaalse seisundi säilitamiseks ja arenguvõimaluse tagamiseks vajab inimene toiduvalkusid. Täiskasvanu vajab päevas ligikaudu 0,8–1,0 grammi valkusid kilogrammi kehakaalu kohta. Sportlasele on oluline

teadvustada, et treeningukoormuste suurenedes kasvab ka valguvajadus. Veidi enam kui kümne aasta tagustele teadmistele tugineb ekspertide soovitus, mille kohaselt vastupidavusalade sportlaste toidus peaks valkusid olema 1,2–1,4 g/kg päevas, peamiselt kiirus- ja jõuvõimete arendamisele suunatud spordialade sportlastel aga 1,2–1,7 g/kg päevas. Viimaste aastate uurimistöö tulemused aga näitavad, et väga suurte treeningukoormuste puhul, mis on omased kaasaja tippspordile, võib optimaalne valgukogus sportlase päevases toidus olla märgatavalt suurem kui eespool osutatud, seda eelkõige kiirus-jõualade puhul. Kuigi valkude kui organismi ehitusmaterjalide roll on kõige silmatorkavam, on samasugune tähtsus ka paljudel muudel toitainetel. Näiteks kaltsium, mida täiskasvanud mehe kehas leidub enam kui kilogramm, kuulub meie luude koostisse ja annab neile omase tugevuse.

TOITAINED

Ühendeid, mida inimese toit sisaldama peab, et ülalloetletud vajadusi rahuldada, nimetatakse toitaineteks. Ühevõrra oluline on, et toit vastaks inimese vajadustele nii koguselt kui ka toitaineliselt koostiselt. Inimesele tarvilikud toitained jagunevad kuude rühma: süsivesikud, lipiidid, valgud, vitamiinid, mineraalained ja vesi. Inimese vajadusi erinevate toitainete järele rahuldab parimal viisil toit, mis on hästi mitmekesine. See põhimõte kehtib täiel määral ka sportlase kohta. Heaks orientiiriks toidusedeli mitmekesisuse kindlustamisel on nn toidupüramiid (joonis 1).

Joonis 1. Toidupüramiid. Toidupüramiidis on toiduained paigutatud viide põhigruppi. Soovituslik erinevatesse gruppidesse kuuluvate toiduainete tarbimise sagedus päevas aitab tagada toidu toitainelist mitmekesisust. Ühe tarbimiskorrana arvestatakse portsjoneid, mida inimene tavaliselt korraga sööb: näiteks viil leiba või saia, keskmise suurusega õun, banaan või apelsin, tass piima või jogurtit, 50–60 grammi juustu, 80–100 grammi liha.

Rasvad, õlid, maiustused:tarbi mõõdukalt

Piim, jogurt, juust:2–3 × päevas

Liha, kala, munad,pähklid, kaunviljad:2–3 × päevas

Puuviljad:2–4 × päevas

Juur- ja köögiviljad:3–5 × päevas

Leib jt teraviljatooted, pasta, riis: 6–11 × päevas

SÜSIVESIKUD

Süsivesikud on inimesele tähtsaimaks energiaallikaks, sõltumata sellest, kas tegemist on sportlase või kehaliselt väheaktiivse indiviidiga. Vajadus süsivesikute suure osakaalu järele toidus tuleneb reast asjaoludest, millest olulisemad on järgmised. Esiteks, inimese organismi võime süsivesikute ladestamiseks on võrdlemisi tagasihoidlik, piirdudes tavapärase segatoidu puhul 70–80 grammi glükogeeniga maksas ja 300–400 grammiga lihastes. Energiahulgas väljendatuna on see ligikaudu 1500–1900 kilokalorit (kcal). Teiseks, paljude rakkude talitlus inimese kehas sõltub pea sajaprotsendiliselt süsivesikute kättesaadavusest. Näiteks punased vererakud (erütrotsüüdid) suudavad energeetilisel otstarbel kasutada ainult süsivesikuid, väikese mööndusega võib sama väita närvirakkude kohta. Ainuüksi aju ja teised närvirakud tarbivad ööpäevas rohkem glükoosi kui seda on võimalik verre eritada maksa glükogeeni lagundamise tulemusena. Kolmandaks, süsivesikud on kõige esmasema tähtsusega energiaallikad töötavatele lihastele. Neist sõltub nii inimese vastupidavuslik (aeroobne) töövõime kui ka suutlikkus lühiajaliste kõrge intensiivsusega pingutuste sooritamisel ( anaeroobne töövõime).

Kuna keha süsivesikutevarud on väikesed, nende kulu aga suur, siis ainus võimalus organismi normaalse talitluse ja kehalise võimekuse säilitamiseks on kindlustada süsivesikute suur osakaal toidus. Tulenevalt nende kesksest rollist lihaste varustamisel energiaga suureneb inimese vajadus süsivesikute järele koos kehalise aktiivsuse suurenemisega. Inimesele, kes on hõivatud vähese kehalise koormusega seotud kutsetööga ja kelle liikumisaktiivsus jääb tervisespordile omasele tasemele, on optimaalseks toidu süsivesikute osakaaluks 55–60% selle üldisest energiasisaldusest. Suure üldise energiakulu korral aga, nagu tuleb ette suurte koormustega treenivatel sportlastel, peab süsivesikutele toidus veelgi suuremat tähelepanu pöörama, suurendades nende osakaalu 65–70 protsendini. Mõnedel juhtudel, näiteks valmistumisel võistlusteks vastupidavusaladel, kus puhkepausideta soorituse kestus ületab 90 minutit, on otstarbekas paariks-kolmeks päevaks süsivesikute tarbimist veelgi suurendada, tõstes nende osakaalu 80–85 protsendini üldisest toiduenergiast.

LIPIIDID (RASVAD)

Mõisted “ lipiidid” ja “ rasvad” ei ole sünonüümid. Lipiidid kujutavad endast suurt ja mitmekesist vees halvasti lahustuvate ühendite rühma, millest rasvad moodustavad vaid osa. Rasvad (täpsemini neutraalrasvad ehk triglütseriidid) koosnevad rasvhapetest ja glütseroolist ning on energeetilises mõttes kõige tähelepanuväärsem osa lipiididest.

Inimese keha võimalused lipiidide ladestamiseks on oluliselt suuremad kui süsivesikute talletamiseks glükogeeni näol. Normaalse kehakaalu (ca 70 kg) ja kehakoostisega mehe organismis on lipiide ligikaudu 12 kg, seevastu tema lihaste ja maksa glükogeenivarud ning

veres ringlev glükoos annavad kokku vaid kuni 500 g süsivesikuid. Veelgi suurem on kontrast energiahulga vahel, mis on inimese kehas talletatud rasvade või süsivesikutena. Kuna gramm rasvu annab täielikul oksüdeerimisel ca 9 kcal energiat süsivesikute 4 kcal vastu, siis eespool toodud 70 kg mehe puhul on tema keha rasvade energeetiline koguväärtus 108 000 kilokalorit, süsivesikutel aga ülimalt 2000 kcal.

Funktsionaalses mõttes (peamiste ülesannete alusel inimese kehas) jaguneb see märkimisväärne lipiidide hulk valdavalt kaheks – varurasvaks ja struktuurrasvaks. Varurasv (nimetatakse ka depoorasvaks) koosneb triglütseriididest ja moodustab suurima energiavaru inimese kehas, ta on paigutatud peamiselt nahaalusesse piirkonda ja siseelundite ümbrusse. Rasv sobib energia talletamiseks suurepäraselt, sest tema energiamahutavus on tähelepanuväärselt suur mitte üksnes massi-, vaid ka ruumalaühiku kohta.

Lipiididel on inimese kehas ka asendamatu struktuurne (ehituslik) tähtsus. Keha elementaarseks ehituslikuks üksuseks on teatavasti rakk, mis tahes rakku ümbritseva membraani koostisse kuuluvad aga erinevad lipiidid. Triglütseriidide osakaal rakumembraanis on väike, seal domineerivad muud ühendid nagu fosfolipiidid ja kolesterool. Kui inimene rasvub või kõhnub, on see tingitud eelkõige varurasva hulga muutlikkusest tema organismis, struktuurrasva kogus on võrdlemisi stabiilne.

Lipiididel on inimese kehas suur tähtsus ka lahustina. Eelkõige ilmneb see vitamiinide puhul, mis jagunevad rasvas ja vees lahustuvateks ühenditeks. Rasvas lahustuvaid vitamiine on meie organism võimeline omastama üksnes koos toidurasvadega. Lipiididel on meie kehas oluline regulatoorne roll, mis avaldub kahel peamisel viisil. Esiteks kujutab nahaalune rasvkude endast soojusisolatsiooni kihti, mis aitab säilitada stabiilset kehatemperatuuri. Teiseks kuuluvad paljud hormoonid, mis reguleerivad keha ainevahetust, oma keemiliselt loomuselt lipiidide hulka.

Lisaks eelöeldule on rasvadel mehaanilise kaitsevahendi tähtsus. Seda pakub nahaalune rasvkude ja see rasv, millega on kindlasse anatoomilisse asendisse kinnitatud meie siseelundid. Rasvad kätkevad endas küll suurt kogust energiat, kuid selle energia kasutusvõimalused kehalisel tööl on võrreldes süsivesikutega märksa piiratumad. Esiteks on rasvhapete kasutamine energiaallikana võimalik üksnes lihaste täieliku hapnikuga varustatuse korral. See tähendab, et rasvad ei tule kõrge intensiivsusega pingutustel (anaeroobne töö) energiaallikana üldse kõne alla. Veelgi enam, ka aeroobsel tööl suudavad lihased rasvhappeid efektiivselt oksüdeerida üksnes koos süsivesikutega. Kui viimaste piiratud varud lõpevad, langeb märgatavalt ka lihaste võime rasvhapetes kätketud energiat kasutada. Kolmas kehalisel tööl rasvade energeetilist väärtust piirav asjaolu on tõsiasi, et võrdse koguse hapniku kasutamisel rasvhapete oksüdeerimiseks vabaneb märgatavalt vähem energiat kui süsivesikute lagundamisel.

Eelnevast tulenevalt ja arvestades ühtlasi rasvarikka toidu tarbimisega seonduvaid terviseprobleeme, peetakse toidu optimaalseks rasvasisalduseks kuni 30% selle üldisest energeetilisest väärtusest.

VALGUD

Valgud on ühendid, mis koosnevad aminohapetest. Erinevaid aminohappeid, mis kuuluvad valkude koostisse, on 20. Nende esinemissagedus ja suhteline osakaal erinevates valkudes on erinev, kaugeltki mitte kõik valgud ei sisalda kõiki kahtkümmet aminohapet.

Valkudel on inimese organismis äärmiselt mitmekesised ülesanded. Esiteks on valgud meie keha peamiseks ehitusmaterjaliks. Kui vesi kõrvale jätta ja arvestada ainult kuivainega, siis sellest moodustavad valgud enamikus meie keha struktuurides üle 50%. Näiteks lihastes on valkude osakaal kuivaines ligikaudu 80%. Eelkõige on valgud need, mis tagavad keha struktuuride tugevuse ja vastupidavuse ning annavad meile liikumisvõime.

Teiseks valkude ülioluliseks ülesandeks on toimimine ensüümidena. Ensüümid on niisugused valgud, mis käivitavad kogu ainevahetuse, kiirendades selle aluseks olevate keemiliste reaktsioonide kulgemist organismis. Rida hormoone, mille ülesandeks on ainevahetusprotsesside reguleerimine, on samuti valgulise koostisega. Ainuüksi valkude ehituslikku, ensümaatilist ja regulatoorset tähtsust arvestades võib tõdeda, et valgud on elu aluseks.

Lisaks öeldule täidavad mitmed valgud asendamatut rolli erinevate ühendite transportimisel meie kehas. Kõige tuntum transportvalk on punastes vererakkudes sisalduv hemoglobiin, mis tänu oma võimele kopsudes hapnikku siduda ja kudedes seda vabastada varustab hapnikuga kogu organismi. Lihaste hapnikuga varustatus ja kehaline töövõime on omavahel kõige otsesemas seoses.

Mitmed valgud on olulised eelkõige tänu oma kaitseomadustele. Niisugused valgud on näiteks immuunglobuliinid, mille peamiseks ülesandeks on ära tunda ja kahjutuks teha organismile ohtlikke baktereid ja viirusi.

Lisaks eelöeldule on valkudel ka energeetiline väärtus, mis massiühiku kohta väljendatuna on sama suur kui süsivesikutel – 4 kcal/g. Normaalse kehakaalu ja -koostisega inimese puhul moodustab valkudesse kätketud energia peaaegu 20% kogu organismi energiavarudest. Seda suurt energiahulka kasutab meie keha tavalistes oludes aga vähesel määral. Valkude muud ülesanded inimese organismis on palju olulisemad kui nende energeetiline tähtsus. Valkude ulatuslik kasutamine energeetilisel otstarbel kahjustaks meid paratamatult, sest see eeldaks kas organismi struktuuride lammutamist, ensüümvalkude või muude eluliselt tähtsate valkude lagundamist.

Nälgimisel suureneb valkude kasutamine energiaallikana siiski tunduvalt. See on hädaolukord, kus organism ellujäämise nimel mobiliseerib kõik olemasolevad ressursid, ka valgud. Teine olukord, kus valkudel ilmneb märkimisväärne energeetiline tähtsus, on

vastupidavusliku iseloomuga kehaline töö. Uuringud on näidanud, et kestustööl võib valkude osakaal lihaste energiaga varustamisel süsivesikute ja rasvade kõrval küündida 15–18 protsendini.

Valkude optimaalseks osakaaluks inimese toidus peetakse 10–15% toidu üldisest energeetilisest väärtusest.

VESI

Elu ja ainevahetus on lahutamatud. Ainevahetuse aluseks on omakorda mitmekesised keemilised muundumisprotsessid, mis praktiliselt kõik vajavad normaalseks toimimiseks vesikeskkonda. Vesi loob niisuguse keskkonna eelkõige oma väga heade lahustiomaduste tõttu. See asjaolu on ilmselt peamiseks põhjuseks, miks vesi moodustab inimese keha massist väga suure osa – ligikaudu kaks kolmandikku.

Veel on suur tähtsus kehatemperatuuri stabiilsuse tagamisel. Esiteks on veel suur soojusmahtuvus. See asjaolu koos vee suure kogusega organismis väldib järske muutusi kehatemperatuuris. Teiseks on erakordselt oluline termoregulatiivne mõju higi näol erituva vee aurustumisel keha pinnalt. See on ainus võimalus organismi jahutamiseks keskkonnas, mille temperatuur on kõrgem kui kehatemperatuur. Vee aurustumine keha pinnalt on peamisi füsioloogilisi mehhanisme, mis võimaldab säilitada suhteliselt stabiilset temperatuuri ka kehalisel tööl. Kehatemperatuuri ülemäärane tõus viib kiirele ja ulatuslikule töövõime langusele.

Vesi täidab ka kaitsefunktsiooni. Toimides meie silmis määrdeainena, väldib vesi hõõrdumisest tekkida võivaid kahjustusi. Ajuvedelik, mis koosneb valdavalt veest ja ümbritseb lülisambakanalis paiknevat seljaaju, pakub viimasele efektiivset mehaanilist kaitset. Enamikul spordialadel kaasneb treeningu- ja võistluskoormustega märkimisväärne higistamine ja veekaotus. Vähendamaks veekaotusega kaasnevat töövõime langust, on oluline võimaluse korral juua töö ajal, kindlasti aga treeningu- või võistluskoormusele järgneval taastumisperioodil. Alati sobib joogiks puhas jahe vesi, kuid paljudel juhtudel on sportlasele füsioloogiliselt efektiivsem sobiva koostisega spordijook. Spordijoogi efektiivsuse seisukohast on peale vee strateegiliselt tähtsad komponendid süsivesikud ja elektrolüüdid, viimastest eelkõige naatrium. Joogi optimaalne koostis sõltub paljudest asjaoludest, sealhulgas eskkonnatingimustest. Universaalseks tarbimiseks sobiva joogi süsivesikute kontsentratsioon on aga vahemikus 40–80 grammi liitri kohta (4–8%), naatriumisisaldus ca 20 millimooli liitris.

Treeningu või võistluse aegu on mõistlik juua sageli, aga väikestes kogustes. Eesmärgiks on säilitada keha vedelikutasakaal, kuid arvestada tuleb asjaoluga, et täiskasvanu organismile vastuvõetav kogus on ca 1 liiter tunnis. Tõsisemate koormuste korral täielikku vedelikutasakaalu siiski säilitada ei õnnestu, mistõttu tuleb selle taastamise eest hoolitseda taastumisperioodil. Organismi vedelikutasakaalu täielikuks taastumiseks kulub võrdlemisi pikk aeg, selleks on vaja juua kogus, mis võrreldes tööaegse kaotusega moodustab ca 150%.

Tööpuhuse vedelikukaotuse ulatust on võrdlemisi lihtne kindlaks teha kehamassi muutuse alusel.

( Lisamaterjal on koostatud Vahur Ööpiku raamatu Treenerite tasemekoolitus. Spordi üldained II tase. 2008 põhjal)

Valkude ala- ja ületarbest tingitud ohud tarbija tervisele Lisainfo 4

Maili Vaher ( magistritöö „Valkude teema põhikooli ja gümnaasiumi ainekavades,õpilaste teadmised valkudest“)

Valguvaegus esineb sageli koos toiduenergia puudujääkidega. Meie oludes tuleb erilist tähelepanu pöörata eeskätt madala sissetulekuga sotsiaalsete riskirühmade valguvajaduse rahuldamisele. Lastel pidurdub kroonilise valgunappuse korral kasv ja areng ning samaväärselt täiskasvanutega väheneb vastupanuvõime haigustele (Vaask jt, 2006; Kokassaar jt, 1996). Valguvaegus põhjustab vesipõhiseid turseid, lihaste nõrkust ning muutusi naha ning juuste ehituses (Leitzmann, 2001). Uurimused on näidanud, et näiteks hüpotroofia (kehakaalu ja kasvu peetumise) esinemine imikutel on tihti seotud probleemidega toitlustamisel, ja seda mitte niivõrd toidu hulgast, vaid pigem toidu koostekvaliteedist lähtuvalt (Kaarna jt, 1998). Aastail 2000-2002 oli Eesti tervishoiustatistika järgi 1000 elussünni kohta keskmiselt 25 last aeglase kasvu ning väärtoitumusega (Eesti Sotsiaalministeerium, 2003). Esmane probleem valkude alatarbel on siiski asendamatute aminohapete puudus (Teesalu, Vihalemm, 1998). Organismis uuenevad valgud pidevalt. Valkude uuenemiseks võetakse aminohapped vabade aminohapete fondist, mis on kudedes ja biovedelikes olev üleüldine vabade aminohapete hulk. Toiduvalgud on selle fondi normaalse taseme säilitamise kohalt äärmiselt olulised. Lisaks võib pikaajalisel mõõdukal toiduvalkude puudusel organismis hiljem kujuneda biobarjääride haavandumine, aktiivsete regulaator- ja kaitsesüsteemide nõrgenemine, seedeensüümide vaegus, toitainete imendumishäired seoses soolestiku epiteeli rakkude pidurdatud uuenemisega, vee ümberpaiknemisest tingitud tursed, aeglasem taastumine vigastustest, transportvalkude hulga limiteerumine veres, kõhnumine, üldine negatiivne lämmastikubilanss jne (Leitzmann, 2001). Transportvalkude puudusel võib omakorda tekkida vitamiinipuudus. Näiteks toimub paljude vitamiinide transport veres valgulise kandja abil (Zilmer jt, 2006).

Eestis 11-15aastaste kooliõpilaste hulgas 2005/2006 läbi viidud uuring näitas, et toitumisharjumisi on muutnud 22% õpilastest, kes kehamassi indeksi alusel olid normaalkaalus. Kaalu langetamise saavutamiseks pidasid õpilased dieeti, sõid rohkem puu- ja juurvilju ja sõid vähem rasvaseid toite ning suur osa kaalulangetajatest nälgis ja jättis toidukordi vahele (Aasvee jt, 2009). Samas on selleealistele noortele eriti oluline saada toiduga piisavalt aminohappeid, sest organism alles kasvab ja areneb.

Eesti täiskasvanud rahvastiku 2004. aasta tervisekäitumise uuring näitas, et 16-24 aastaste neidude hulgas oli kaalu langetamise eesmärgil pidanud dieeti üle 30% küsitletutest, samas oli küsitletute hulgas vaid 6,9% ülekaalulisi noori naisi (Tervise Arengu Instituut, 2005). Antud tulemustest võib järeldada, et paljude noorte naiste hulgas on kujunemas arusaam, et tarbitava toidu koguste ja tarbimissagedusega võib manipuleerida, eriti olukordades, kus oluliselt piiratakse valkude tarbimist, näiteks veedieedid, mahladieedid, puuviljade ja taimsete teede dideedid (Maser, 2005). Paraku on tegemist tervist kahjustava käitumisega. Kehamassi langetamiseks on parim lahendus siiski tervislik toitumine ning aktiivne eluviis. Ohustatuim vanuserühm, kes kannatavad söömishäirete all, on noorukid. Söömishäired, millest levinuimad on eeskätt anoreksia (anoreksia nervosa) ja buliimia (bulimia nervosa), ohustavad psüühilist heaolu, füüsilist tervist ning elukvaliteeti tervikuna. Anoreksia on psüühikahäire, mille puhul inimene keeldub toidust ja nälgib kaalu langetamise eesmärgil. Buliimikutel keerlevad mõtted pidevalt söömise ümber, mis viib impulsiivsete söömishoogudeni, pärast mida kutsutakse esile sundoksendamine või tarvitatakse lahtisteid (Deikina, Jõeleht, 2010).

Mõlema haiguse puhul tekib organismis toitainete, sealhulgas ka valkude ja aminohapete puudus, mis võib põhjustada eelpool kirjeldatud tervisehädasid. Lisaks põhjustavad vastavad haigused naistel häireid viljakuses. Meestel võib vaegtoitumine valkude tasandil mõjutada halvasti täisväärtusliku sperma moodustumist (Teesalu, 2006).

Teatud haiguste puhul on aga vajalik tarbida päevas vähem valke kui toitumissoovitustes ette nähtud. Valguvaene dieet tähendab toidu valgusisalduse piiramist kas minimaalselt (tarbitakse kuni 60 grammi valku päevas), mõõdukalt (tarbitakse 20-40 grammi valku päevas) või oluliselt (tarbitakse vähem kui 20 grammi valku päevas). Valkude tarbimist tuleb piirata näiteks maksatsiroosi haigetel, samuti perifeersete tursetega ning neerupuudulikkusega haigetel (Saava jt, 2010).

Lisaks valguvaegusele põhjustab inimorganismis probleeme ka kestev toiduvalkude ületarve. Valkude arvelt saadav energia ei tohiks ületada 20% päevasest toiduenergiast. Toidu liigne valgusisaldus koormab neerusid ja maksa, võib soodustada podagra kujunemist ja kiirendada vananemist (Millward, 2001). Podagra on kusihappesoolade kuhjumisest tingitud haigus, mis avaldub liigesepõletiku, liigeselähedaste sõlmede ning kusihappelise koostisega neerukivide kujunemisena (Saava jt, 2010). Süües rohkelt valku, suureneb maksa koormus, sest maksas toimub mittevajalike aminohapete ümbersüntees, lagundamine ja laguproduktidest uurea ehk kusiaine moodustumine. Rohkelt moodustuva uurea väljutamine suurendab organismi veevajadust ja koormab omakorda neerusid (Millward, 2001). Soovitatust suuremat valgutarvet seostatakse ka rasvumise põhjustajana, sest sellega seoses tõuseb veres lipoproteiinide sisaldus ning väiksem rasvade osakaal menüüs tingib organismi vajaduse neid täiendavalt teistest toitainetest juurde sünteesida (Jeukendrup, Gleeson, 2010). Lisaks seostatakse rohket valgutarvet suurenenud kaltsiumikadudega organismist, mis võib mõjutada luude tihedust. Uurimused ei ole kinnitanud, et valgu ületarve põhjustab toidu piisava kaltsiumisisalduse korral osteoporoosi ehk luuhõrenemist (Nordic Council of Ministries, 2004), kuid ei saa välistada, et teiste koosmõjude korral on valkude ületarbimine luuhõrenemist soodustavaks teguriks (Millward, 2001).

Ülekaalulisus ja rasvumine on muutunud tänapäeva heaoluühiskonnas tõsiseks probleemiks. Rasvumise põhjusteks peetakse nii keskkonnategureid kui ka geneetilisi tegureid. Keskkonnategurite hulka kuuluvad eelkõige väär toitumine ja väheliikuv eluviis (Salupere jt, 2003). Et valgud annavad ühe grammi kohta sama palju energiat kui süsivesikud ja organismis märkimisväärseid valgutagavarasid (aminohapete tagavarasid) ei hoita, siis tarbides ülemäära valke, muudetakse teiste toitainete piisava tarbimise puhul ka üleliigsed aminohapped rasvadeks. Lisaks on valgurikkad toidud tihti varjatult rasvarohked. Eesti 15aastaste õpilaste seas läbi viidud toitumissuuring näitas, et ülekaaluliste laste päevane valgutarve on 13,1 +/- 3,4% toidu koguenergiast (Villa, 2010), mille ülemine piir 16,5% ületab Eesti toitumis- ja toidusoovitustes välja toodud valguvajaduse normi (15%). Ehkki Eesti elanikkonna keskmine suhteline kehakaal on langenud 1990. aastast, on ülekaaluliste osakaal kasvanud just noorte inimeste seas (Kasmel jt, 1999). Ülekaaluga on 15 aastaste laste hulgas probleeme pigem noormeestel, kellest 2005.-2006. aasta uuringu andmetel oli ülekaalus ligi 10%, samas kui tütarlastest olid ülekaalulisi 4%. Kaalulangetamisega tegelesid neiud aga poistest oluliselt enam (Aasvee jt, 2009). Valed ja radikaalsed kaalulangetusvõtted võivad aga põhjustada toitainete, sealhulgas ka toiduvalkude väärtarbimist, mis kasvueas organismidele on eriti ohtlik. Ka 2001.-2002. aasta õpilaste tervisekäitumise uuring näitas, et ülekaalulisi noormehi oli ülekaalulistest neidudest enam, siis oli 15- aastaste poiste seas ülekaalulisi 9% (Maser, 2004). Sageli arvatakse, et sportlastel on soovitav tarbida tavanormidest enam valke lihasmassi ja jõunäitajate suurendamiseks. Seepärast

tarbivad paljud sportlased valke suurtes kogustes, mis katab koguni kuni 30% päevasest toiduenergiast. Paraku ei paranda selline toitumisviis tulemusi, see võib pigem mõjuda sportlase tervislikule seisundile hoopis kahjulikult (Kergejõustiku Arenduskeskus, 2006). Jõutud on siiski tõdemuseni, et inimese valguvajadus tõuseb järk-järgult koos kehaliste koormuste suurenemisega. Vastupidavussportlastel soovitatakse tarbida 1,2-1,4 grammi valku iga kehakaalu kilogrammi kohta ning kiirus- ja jõualade sportlastel 1,4-1,7 g/kg kohta (Jalak, Ööpik, 2005). Viimati ilmunud käsitlustes pakutakse vastupidavusalade sportlastele ülempiiriks kuni 1,5 g valke kehakaalu kg kohta ja jõualadel kuni 1,7 g/kehakaalu kg kohta. Samas mainitakse, et rohkem kui 2 g/kg kohta ei tohiks ka saavutussportlased tarbida, kusjuures noored ja harrastussportlased ei peaks üldse valgulisandeid sportlike tulemuste parandamiseks kasutama (Jeukendrup, Gleeson, 2010). Suure valguvajadusega tippsportlastel soovitatakse katta osa sellest usaldusväärse tootja valgulise toidulisandiga, mis hõlbustab toidu koguse ja selle rasvasisalduse kontrolli all hoidmist (Jalak, Ööpik, 2005). Sellised valguvajaduse näitajad ei tähenda automaatselt, et protsentuaalselt peaks päevas tarbima valke üle ettenähtud ülemnormi (20%), sest arvestama peab asjaoluga, et sportlaste päevane energiakulu on tavainimesest tunduvalt suurem. Valgupreparaate tarbivad inimesed peavad eriti hoolikalt jälgima oma toitumist, vastasel juhul on kerge tekkima olukord, kus valke saadakse liias (Millward, 2001). Tavainimesel on soovitatav saada kõik aminohapped kätte täisväärtuslikust toidust. Valkude ületarbimine nii kvalitatiivsest kui ka kvantitatiivsest aspektist võib põhjustada ka valkudest tingitud allergiajuhtude sagenemist. Allergia on tänapäeval ilmse tõusutendentsiga haigus, mille juhud sagenevad ka Eestis. Allergiat (sh. toiduallergiat) esineb Eesti väikelaste hulgas juba sama sagedusega kui arenenud tööstusriikides. Valgu allergia ehk valgu hüpersensitiivne reaktsioon tekib, kui terviklik või osaliselt lõhustunud valgumolekuli fragment satub vereringesse ja kutsub esile keha immuunsüsteemi antikehade poolt vahendatud muutuste kaskaadi (Julge, 1998). Valgurikastest toiduainetest võivad allergiat põhjustada pähklid, munad, piim, sojaoad, vähemal määral nisu, kanaliha, kala ja molluskid (Kokassaar jt, 1996; Püssa, 2005). Mõni aminohape (nt glutamaat, trüptofaan ja türosiin) võib ohtra kasutamise tulemusena mõjutada kesknärvisüsteemi mediaatorite sisaldust ja seostuda mitmesuguste vaevuste ja tundmustega. Neist mõjudest on otsitud vastust ka laste ülielavale käitumisele ja hiina toidu söömisele järgnevale puutetundlikkushäirele. Samuti arvatakse, et kunstlik magusaine aspartaam, mis koosneb kahest aminohappest, põhjustab lastel rahutust (Santti jt, 1996). Üksikute aminohapete täiendaval suukaudsel manustamisel pole leitud positiivset mõju ka sportlikele saavutustele (Jeukendrup, Gleeson, 2010).

Valgurikas dieet on näidustatud näiteks intensiivse kehalise pingutuse puhul (Teesalu, Vihalemm 1998; Jalak, Ööpik, 2005), raseduse teisel ja kolmandal trimestril ja imetavatel emadel (1,1 g/kg kohta) (Vaask jt, 2006) ning haiguslikest nähtudest näiteks maolõikusjärgsetel patsientidel (Saava jt, 2010) ja dialüüsiga ravitava neeruhaige puhul, sest hemodialüüsiga kaotab patsient valku ja aminohappeid (Teesalu, Vihalemm, 1998). Väga ohtlik on aga valguküllaste dieetide järgimine kiireks kaalulangetuseks, milles on teadlikult suurendatud toiduvalkude osa teiste põhitoitainete arvel. Pikemas perspektiivsis viib see erinevate tervisekahjustuste kujunemisele. Valgurikastest dieetidest on Eestis eri aegadel tavainimeste seas populaarsust kogunud proteiinidieet, paleodieet, Scarsdale’i dieet, valgu võimu dieet kogu eluks jt (Maser, 2005).

Kasutatud kirjandus:

Aasvee., K., Streiman, K., Karelson, K., Oja, L., Trummal, A. (2009). Eestikooliõpilaste tervisekäitumine. 2005/2006. õppeaasta uuringu raport. Tallinn: TerviseArengu Instituut

Deikina, J., Jõeleht, A. (2010). Toitumis- ja toidusoovitused noortele. Tallinn: TerviseArengu Instituut

Eesti Sotsiaalministeerium (2003). Eesti tervishoiustatistika 2000-2002. Tallinn: OÜSoha

Jalak, R., Ööpik, V. (2005). Sportlase toitumine. Tallinn: Spin Press

Jeukendrup, A., Gleeson, M. (2010). Sport Nutrition. Human Kinetics

Julge, K. (1998). Humoral immune responses to allergens in early childhood. Tartu:Tartu University Press

Kaarna, M., Kutsar, K., Malbe, R., Mehilane, L., Merisalu, E., Mitt, K., Põlluste,K., Russak, S., Saava, A., Trei, T. (1998). Eesti Rahva Tervis. Tartu: OÜ Greif

Kasmel, A., Lipand, A., Kasmel, K., Markina, A., Prättälä, R., Helasoja, V., Puska,P. (1999). Eesti täiskasvanud elanikkonna terviseuuring, kevad 1998. Helsinki: NationalPublic Health Institute.

Kergejõustiku Arenduskeskus (IAAF) (2006). Spordimeditsiini käsiraamat arstile jatreenerile. Tallinn: Eesti Sporditeabe Sihtasutus

Kokassar, U., Vihalemm, T., Zilmer, M., Pulges, A. (1996). Inimtoidu loomulikud jasünteetilised komponendid. Tartu: Trükis

Leitzmann, C. (2001). Protein Deficiency. In. Encyclopedia of Human Nutrition,volume 3. Academic Press, pp. 1675-1679

Maser, M. (2005). Igaühele oma tõde. Tallinn: Kirjastus Pegasus OÜ

Millward, D. (2001). Protein Requirements and Role in Diet. In. Encyclopedia ofHuman Nutrition, volume 3. Academic Press, pp. 1661-1668

Püssa, T. (2005). Toidutoksikoloogia. Tartu: Halo Kirjastus

Saava, M., Täht, E., Salupere, R., Mitt, K., Uibo, O., Lehtmets, A., Kiisk, L.,Teesalu, S., Viigimaa, I., Järv, A. (2010). Haigused ja toitumine. Tallinn: OÜ Lege

Salupere, R., Täht, E., Joasoone, K., Rajasalu, T., Saava, M., Mitt, K., Uibo, O.,Rägo, T., Lehtmets, A, Elberg, E., Kiisk, L., Teesalu, S., Seppet, E., Viigimaa, I.,Järv, A. (2003). Haiguspuhune toitumine. Tallinn: OÜ Lege Artis

Santti, R., Suominen, J., Tenovuo, R., Ahotupa, M., Mäkelä, S., Tenovuo, O.,Saava, A. (1996). Muutuv keskkond ja tervis. Tartu: Eesti LoodusfotoArtis

Zilmer, M., Karelson, E., Vihalemm, T., Rehema, A., Zilmer, K. (2006).Inimorganismi biomolekulid ja metabolism. Tartu: TÜ, ARBK.

Teesalu, S. (2006). Toitumine tõhusalt ja individuaalselt igas eas. Tartu: OÜ Telit

Teesalu, S., Vihalemm, T. (1998). Seedimine. Toitumine. Dieedid. Tartu: TartuÜlikooli Kirjastus

Tervise Arengu Instituut (2005). Eesti täiskasvanud rahvastiku tervisekäitumiseuuring, 2004. Tallinn: Tervise Arengu Instituut

Vaask, S., Liebert, T., Maser, M., Pappel, K., Pitsi, T., Saava, M., Sooba, E.,Vihalemm, T., Villa, I. (2006). Eesti toitumis- ja toidusoovitused. Tervise ArenguInstituut, Eesti Toitumisteaduste Selts, Tallinn

Villa, I. (2010). Cardiovascular health-related nutrition, physical activity and fitness inEstonia. Tartu: Tartu University Press