masqueef.files.wordpress.com€¦ · Web viewEjercicios de tracción y empuje. Transportes . Ejerc. tríceps en banco . Pesas (con carga liviana o media) Ejercicios de movilidad

DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICADEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA IES Al-LAWRAIES Al-LAWRA.

EDUCACIÓNFISICA

3º ESO(PRIMER TRIMESTRE)

NOMBRE: . GRUPO: CURSO ESCOLAR: 20 /20 .

DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA I.E.S. Al-Lawra

Cuaderno de Educación Física 3º ESOCuaderno de Educación Física 3º ESO MARÍA REYES ANAYAMARÍA REYES ANAYA 1


INDICE

TEMA 1: ¿CONOCES LA EDUCACIÓN FÍSICA? 1.1.- Definición de Educación Física1.2.- Partes de la sesión de Educación Física

TEMA 2: MI PROGRAMA DE ACTIVIDAD FÍSICA-SALUD 2.1.- Introducción2.2.- Modelos de condición Física2.3.- Cualidades físicas relacionadas con la salud 2.4.- Zona de actividad cardiaca 2.5.- Variables a tener en cuenta2.6.- Fases del programa de CF-Salud2.7.- Características del programa.2.8.- Tests de valoración de las cualidades físicas relacionadas con la salud.

TEMA 3: EJERCICIOS CONTRAINDICADOS.

ANEXOS

TEMA 1.- ¿CONOCES LA EDUCACIÓN FÍSICA?



1.1. PARTES DE LA SESIÓN DE EDUCACIÓN FÍSICA

Las clases prácticas de Educación Física constarán de las siguientes partes:

Calentamiento (duración de 8 a 10 minutos). Fase donde nos preparamos física y psicológicamente para la parte principal. Es una parte previa e inseparable de cualquier actividad física.

Parte principal (duración de 30 a 35 minutos). Es la fase donde realmente se consiguen los objetivos de la sesión y por tanto la más importante. Fase en la que se realizaran diferentes actividades y juegos relacionados con los contenidos que se estén tratando.

Vuelta a la calma (duración de 5 a 10 minutos). En esta fase se vuelve de forma progresiva al estado inicial de normalidad. Algunos ejercicios que se realizan son: estiramientos, ejercicios de relajación y respiración, caminar, …

TEMA 2.- MI PROGRAMA DE CONDICIÓN FÍSICA-SALUD

2.1. INTRODUCCIÓN

En este tema vamos a profundizar en las cualidades físicas relacionadas con la salud. Dichas cualidades son: la resistencia aeróbica o cardiovascular, la fuerza y resistencia muscular, la flexibilidad y la composición corporal. Basándonos en ellas vamos a elaborar y llevar a la práctica un plan de trabajo que va a mejorar nuestra condición física y salud. Presta mucha atención porque al finalizar este tema deberás ser capaz de realizar tu propio programa de trabajo de forma autónoma sin ayuda de nadie.

2.2. MODELOS DE CONDICIÓN FÍSICA

En el trabajo de la condición física podemos distinguir dos modelos o categorías:

Condición Física orientada al RENDIMIENTO. Este modelo es el más antiguo y del que más información se tiene. Este modelo es específico para cada deporte y su objetivo es crear una aptitud deportiva (ser el mejor, ante todo). Antepone el éxito a aspectos tan importantes como la salud del deportista (doping).

Condición Física orientada a la SALUD . Este modelo es mucho más reciente y lo que busca es un desarrollo genérico de la condición física



porque no intenta conseguir una aptitud deportiva sino una aptitud física que le de una capacidad para desenvolverse en el día a día (sin fatiga)

CFB CF relacionada con la SALUD

CF relacionada con Rendimiento Deportivo

RESISTENCIAR Aeróbica o cardiovascular X XR Anaeróbica aláctica XR Anaeróbica láctica XFUERZA F. Máxima X F. Explosiva X F-Resistencia X XVELOCIDADTiempo de reacción X Velocidad gestual X Velocidad de desplazamiento XFLEXIBILIDAD (ADM) Movilidad articular X X Elasticidad muscular X X* COMPOSICIÓN CORPORAL X X

2.3. CUALIDADES FÍSICAS RELACIONADAS CON LA SALUD

Las cualidades físicas relacionadas con la salud más aceptadas por los expertos, según diversos autores son las siguientes:

RESISTENCIA AEROBICA O CARDIOVASCULAR. Es considerada como la cualidad física relacionada con la salud más importante

de todas. Las actividades aeróbicas están consideradas como prioritarias en cuanto a la promoción de la salud por su carácter moderado y continuo. A nivel general, los ejercicios donde se trabaja la resistencia aeróbica se caracterizan porque intervienen grandes masas musculares y producen mejoras en el sistema cardiovascular y respiratorio. Suelen ser de larga duración y de intensidad media o baja. Algunas actividades son:


DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICADEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA IES AL-LAWRA IES AL-LAWRA

Carrera suave Nadar a ritmo suave Aeróbic Bailar Juegos y deportes

Andar (senderismo) Saltar a la comba Patinar Circuitos aeróbicos Ir en bicicleta

FUERZA Y RESISTENCIA MUSCULAR. La pérdida progresiva de tejido muscular y de condición muscular con la edad, hace

que ciertas situaciones cotidianas sean difíciles de realizar, como es el caso de subir las escaleras con o sin peso, transportar objetos, e incluso levantarse del propio asiento. La fuerza muscular también contribuye a la salud gracias a que disminuye la carga sobre la superficie articular, aumenta la estabilidad de las articulaciones y ayuda a contribuir a la prevención de los dolores de espalda. Algunos ejercicios donde se trabaja la fuerza y resistencia muscular son:

Abdominales Flexiones de brazos

(fondos de brazos) Lanzamientos con balón

medicinal Sentadillas (flexión y

extensión de piernas)

Saltos Ejercicios de tracción y empuje Transportes Pesas (con carga liviana o

media)

Cuaderno de Educación Física 3º ESO MARÍA REYES ANAYACuaderno de Educación Física 3º ESO MARÍA REYES ANAYA 5


FLEXIBILIDADEl principal propósito de este componente físico de salud es mantener los músculos

elásticos y en su longitud normal evitando el acortamiento, y para ello debemos estirarlos regularmente. Todas las personas necesitan un nivel razonable de flexibilidad muscular para evitar problemas posturales y dolores en la zona lumbar. Además, debemos tener en cuenta que una falta de flexibilidad aumenta el riesgo de lesiones al realizar cualquier esfuerzo físico. Los ejercicios estáticos (estiramiento lento del músculo, sin rebotes) parecen los más adecuados desde el punto de vista de la salud. Dichos ejercicios deberán realizarse lentamente y con suavidad, estirando hasta el punto donde se note una ligera tensión (sin dolor) manteniendo la posición entre 15 y 20 segundos.

COMPOSICIÓN CORPORAL. Hace referencia a la proporción relativa entre la masa magra (músculos y otros

tejidos) y la masa grasa de nuestro organismo. Es muy importante aprender a mantener el equilibrio entre la energía que se ingiere y la que se utiliza, y cómo el ejercicio juega un papel esencial en el control de peso. Cómo actividades prácticas nos servirán las de carácter aeróbico o cardiovascular, ya que son las que tienen una mayor relación con el gasto de energía. Uno de los conceptos más determinantes de este componente es el índice de masa corporal, que es el resultado de dividir el peso corporal en kilogramos por la talla en metros elevado al cuadrado.

Ejemplo: si su peso es de 100 Kg. y su estatura es de 1.80 m, el I.M.C será: I.M.C. = 100 / (1.8 x 1,8) = 100 / 3.24 = 30.86

Teniendo en cuenta el siguiente baremo podemos decir que la persona a la que hace referencia el ejemplo está por encima de su peso y su salud corre cierto riesgo.

Menos de 14 = Demasiado delgado, desnutrido De 27 a 32 = Excedido de peso, en riesgoDe 15 a 17 = Ligeramente delgado, leve desnutrición De 33 a 39 = Obeso, en serio riesgoDe 18 a 26 = Adecuado, sin riesgos 40 o más = Demasiado obeso, en muy serio riesgo

Cm/kg 45 48 50 52 54 57 59 61 63 66 68 70 73 75 77 79 82 84 86 88 90 93 95 98 100 102 104 107 109 111 114

152 20 21 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49

155 19 20 21 22 23 24 25 26 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 43 44 45 46 47

157 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46

160 18 19 19 20 21 22 23 24 25 26 27 27 28 29 30 31 32 33 34 35 35 36 37 38 39 40 41 42 43 43 44

163 17 18 19 20 21 21 22 23 24 25 26 27 27 28 29 30 31 32 33 33 34 35 36 37 38 39 39 40 41 42 43

165 17 17 18 19 20 21 22 22 23 24 25 26 27 27 28 29 30 31 32 32 33 34 35 36 37 37 38 39 40 41 42

168 16 17 18 19 19 20 21 22 23 23 24 25 26 27 27 28 29 30 31 31 32 33 34 35 36 36 37 38 39 40 40

170 16 16 17 18 19 20 20 21 22 23 23 24 25 26 27 27 28 29 30 31 31 32 33 34 34 35 36 37 38 38 39

173 15 16 17 17 18 19 20 21 21 22 23 24 24 25 26 27 27 28 29 30 30 31 32 33 33 34 35 36 36 37 38

175 15 16 16 17 18 18 19 20 21 21 22 23 24 24 25 26 27 27 28 29 30 30 31 32 32 33 34 35 35 36 37

178 14 15 16 17 17 18 19 19 20 21 22 22 23 24 24 25 26 27 27 28 29 29 30 31 32 32 33 34 34 35 36

180 14 15 15 16 17 17 18 19 20 20 21 22 22 23 24 24 25 26 26 27 28 29 29 30 31 31 32 33 33 34 35

183 14 14 15 16 16 17 18 18 19 20 20 21 22 22 23 24 24 25 26 26 27 28 28 29 30 31 31 32 33 33 34

185 13 14 15 15 16 16 17 18 18 19 20 20 21 22 22 23 24 24 25 26 26 27 28 28 29 30 30 31 32 32 33

188 13 13 14 15 15 16 17 17 18 19 19 20 21 21 22 22 23 24 24 25 26 26 27 28 28 29 30 30 31 31 32

190 12 13 14 14 15 16 16 17 17 18 19 19 20 21 21 22 22 23 24 24 25 26 26 27 27 28 29 29 30 31 31

193 12 13 13 14 15 15 16 16 17 18 18 19 19 20 21 21 22 23 23 24 24 25 26 26 27 27 28 29 29 30 30


Si no quieres hacer cálculos puedes obtener el valor de tu I.M.C. con la siguiente tabla. Para ello deberás seguir estas indicaciones: encuentra tu peso en kilos en la línea superior horizontal, a continuación siga la columna hacia abajo hasta encontrar la fila que se alinea con su altura en centímetros. El número que encuentres en esa celda es tu IMC o índice de masa corporal.

Este índice nos interesa no sólo desde el punto de vista nutricional y su relación con la salud, sino también por su implicación en la actividad física. Valores por encima de 26 tendrán dificultades en resistencia y ventaja en fuerza general y a la inversa ocurrirá con los valores por debajo de 20. La capacidad física general es muy inferior en personas que se encuentran en valores por encima de 30 y por debajo de 17

2.4. ZONA DE ACTIVIDAD CARDIACA

La zona de actividad no es el lugar donde trabajas, sino que representa la intensidad (en pulsaciones/minuto) en la que debes de trabajar para conseguir una mejora y en la que no dañas tu salud. La zona de trabajo o actividad (grafica 1) es la comprendida entre el 60% y el 85% de tu frecuencia cardiaca máxima teórica (FCM) o del también llamado índice cardiaco máximo teórico (ICM). Este índice se calcula restándole a 220 nuestra edad. Por debajo de esta zona no hay mejoras significativas de la resistencia cardiovascular, y por encima de ella, se trabaja la resistencia anaeróbica que desde el punto de vista de la salud, su entrenamiento esta desaconsejado para tu edad.

Para una persona de 13 años su FCM y su zona de actividad serían las siguientes:FCM= 220 – 13= 207 pul/minPara ver cual es el rango de pulsaciones en las que trabajar calcularemos el 60% y el 85% de su FCM para ello realizaremos las siguientes operaciones:

FCM x 0,85= 207x0,85=175 pul/minFCM x 0,60=207x0,60=124 pul/min

La zona de actividad para esta persona estaría comprendida entre 124 y 175 pul/min

Dentro de la zona de actividad cardiaca, podemos diferenciar dos zonas de trabajo: Zona de manejo de peso: (60-70% del ICM): es utilizado por todas aquellas

personas que quieran perder peso; para ello es aconsejable realizar actividades con esta intensidad durante al menos 25-30 minutos, ya que en los primeros 15-20 minutos de trabajo aeróbico se utilizan como combustible los hidratos de carbono, después de este periodo éstos se consumen y se comienza a quemar grasas.

Zona aeróbica (70/85% del ICM): es la mejor opción para quienes quieran mejorar la resistencia aeróbica o cardiovascular; el entrenamiento debe durar al menos 10-15 minutos y practicarlo entre 3 o 4veces por semana

Fuera de la zona de actividad cardiaca, existen otras zonas:

Zona cardiaca de seguridad (50/60% del ICM): es un una zona de trabajo suave donde la frecuencia cardiaca no se eleva demasiado, es utilizado por aquellas personas sedentarias con muy mala condición física que empiezan un plan de


entrenamiento cardiovascular o por atletas para hacer trabajo regenerativo de recuperación.

Zona de umbral anaeróbico (80-85/90% del ICM): es la zona de mejora de la resistencia anaeróbica, queda restringida para personas con muchos meses de entrenamiento y no es recomendable desde el punto de vista del ejercicio saludable.

Zona de peligro (90/100% del ICM): exclusiva para atletas con años de entrenamiento, y con controles médicos periódicos, implica realizar ejercicios submáximos y máximos poco recomendables desde el punto de vista de la salud.

Grafica 1

2.5. VARIABLES A TENER EN CUENTA

Las variables a tener en cuenta a la hora de elaborar nuestro propio programa de condición física salud, son las siguientes (ver tabla1):

Tipo de actividad. Se refiere a las diferentes actividades que se pueden realizar para mantener una buena salud y que se señalan en la tabla 1, según se trabaje la resistencia cardiovascular, la flexibilidad o la fuerza muscular. Un programa coherente deberá incluir una amplia gama de actividades que ayuden a conseguir un desarrollo general de nuestro organismo, para ello será necesario que en cada sesión se practiquen, por lo menos, una actividad de cada cualidad física relacionada con la salud.


Frecuencia. Hace referencia al número de sesiones que se deben realizar por semana. Está científicamente comprobado que para obtener cambios significativos en nuestro organismo (mejoras) son necesarias como mínimo tres sesiones semanales de entrenamiento, las cuales podrían ampliarse hasta cinco.

Duración. Es el tiempo que se le dedica a cada tipo de actividad en una sesión. La duración vendrá determinada por el objetivo planteado. Debido a que en cada sesión se tienen que trabajar actividades pertenecientes a cada una de las cualidades físicas relacionadas con la salud, la duración correspondiente a cada actividad la decidiréis vosotros en función de vuestros objetivos.

Intensidad. Se puede definir como la fuerza del estímulo de trabajo. I=W/T. En relación con el ejercicio saludable desde el punto de vista cardiovascular, es conveniente recordar la importancia de considerar el pulso cardiaco como primer indicador a seguir, a mayor frecuencia cardiaca, mayor será la intensidad de trabajo. Cuando emprendemos un plan de actividad física, es de vital importancia la medición de la frecuencia cardiaca para saber si estamos entrenando correctamente ya que no es lo mismo entrenar al 60% de la frecuencia cardiaca máxima que entrenar al 85% de ésta. La elección de la frecuencia cardiaca a la que debemos trabajar no se ha de aplicar al azar, según nuestros objetivos optaremos por una u otra.

Resistencia cardiovascular

F muscular Flexibilidad Composición Corporal

Tipo de actividad

Carrera suave Nadar AeróbicBailarJuegos y deportesSalir con bicicleta Andar (senderismo)Saltar a la combaPatinarCircuitos aeróbicosIr en bicicleta

AbdominalesFlexiones de brazos Lanzamientos con balón medicinalSentadillas Saltos Ejercicios de tracción y empujeTransportes Ejerc. tríceps en banco Pesas (con carga liviana o media)

Ejercicios de movilidad articular para las principales articulaciones

Ejercicios de estiramientos de los principales grupos musculares

Actividades planteadas en el trabajo de la resistencia cardiovascular.

Calculo del índice de masa corporalControl del pesoControl de alimentación

Frecuencia 3-5 veces por semana 3-4 veces por semana Recomendable todos los días

---

Intensidad Zona de actividad 1-3 series de 10 repeticiones cada ejercicio

El grado de estiramiento no debe causar dolor

---

Duración 15-20 minutos Sin tiempo fijo Mantener la posición 15-20 seg tres veces cada ejercicio y lado

---

Tabla 1

2.6. FASES DEL PROGRAMA DE CONDICIÓN FISICA Y SALUDLas fases con las que debe de contar un buen programa de condición física y salud

son las siguientes:1) Evaluación inicial. 2) Establecimiento de los objetivos3) Organización de los medios (actividades y ejercicios) para cumplir los

objetivos planteados


4) Ejecución del programa5) Control del trabajo realizado. Comparar lo planificado con lo que realmente 6) Valoración/evaluación

1) VALORACIÓN DEL NIVEL INICIAL

Para que un entrenamiento sea adecuado a nuestras características es importante conocer cual es nuestro nivel inicial.

Para ello se realizan una serie de pruebas, que son las que hemos realizado en clase.

TESTS FÍSICOSCAPACIDAD FÍSICA PRUEBAS ADECUADAS

RESISTENCIACARDIOVASCULAR

+test de Course Navette

FLEXIBILIDAD + Flexión profunda de tronco sentadoFUERZA-RESISTENCIA

MUSCULAR+ Test de flexión de brazos

COMPOSICIÓN CORPORAL

+Peso+Estatura+Índice de masa corporal

2) FINALIDAD DEL PROGRAMA DE EJERCICIOS Y SALUD (OBJETIVOS)

Debido a que en todas nuestras sesiones de trabajo vamos a realizar actividades de cada una de las cualidades físicas relacionadas con la salud, podemos decir que a nivel general nuestro objetivo central va a ser la mejora de nuestro nivel de condición física-salud, llegar a un buen estado de forma desde el punto de vista de la salud. Partiendo de este objetivo central y dependiendo nuestras características individuales, resultados de los tests, intereses, … podemos marcarnos otros objetivos más específicos, como por ejemplo los siguientes:

Carac. Individuales Objetivo General Objetivo Específico Actividades(Ver Tabla 1)Cuando hago cualquier actividad física me canso enseguida, me gustaría tener mayor resistencia para no cansarme tan pronto.

Mejorar mi nivel de condición física desde el punto de vista de la salud

Mejorar la resistencia cardiovascular.Ser capaz de correr 30 o 40 minutos de forma continua

Destinar mayor tiempo en las sesiones a los ejercicios de resistencia cardiovascular: carrera, aeróbic, … ; Zona de actividad: zona aeróbica

En muchas ocasiones siento debilidad en mis brazos y piernas y no tengo fuerza para coger peso.


Mejorar mi fuerza-resisten muscularSer capaz de realizar 3 series de 15rep de flexiones de brazos, 5 series de 25 rep de abdominales, …

Dedicar mayor tiempo en las sesiones a los ejercicios de F-R muscular: flexiones, lanzamientos con balón medicinal, …

Quiero perder peso Mejorar mi nivel de condición física desde el punto de vista de la salud

Mejorar mi composición corporalMejorar mi alimentaciónPerder 2 o 3 kg

Conceder mayor tiempo en las sesiones a los ejercicios de resistencia cardiovascular: carrera, aeróbic, … Zona de actividad: zona manejo de peso Control de la alimentación


No consigo hacer determinados ejercicios de flexibilidad y se me sobrecarga la musculatura con facilidad


Mejorar la flexibilidad de mi cuerpo.Ser capaz de realizar estiramientos durante 10 minutos todos los días

Realizar una tabla de estiramientos completa en la que se estiren los principales grupos musculares. Llevarla a cabo en todas las sesiones de trabajo y si es posible todos los días antes de irte a la cama.

3) ORGANIZACIÓN DE LOS MEDIOS

Una vez establecidos nuestros objetivos, en esta fase deberemos dar respuesta a las siguientes cuestiones:

¿Qué días voy a trabajar a la semana? “Voy a trabajar lunes y miércoles, en las clases de EF y el viernes en el parque de mi pueblo”.

¿Qué tiempo voy a dedicar a cada sesión? “50 minutos (5’ al calentamiento, 35 a la parte principal y 10 a la vuelta a la calma”

¿Qué tiempo voy a dedicar a cada una de las cualidades físicas relacionadas con la salud? “Al principio dedicaré 20 minutos a la resistencia aeróbica, 15” a la F-R muscular y 10 minutos a la flexibilidad porque mi objetivo específico es mejorar la resistencia cardiovascular.

¿Dónde voy a llevar a cabo la sesión fuera del centro? “La realizaré en el parque de mi pueblo y otras en la piscina municipal y el gimnasio”

¿Qué actividades vas a llevar a cabo? “Aprovecharé para realizar actividades que no puedo hacer en el centro como: ir en bicicleta, nadar, patinar, pesas,…”

¿Qué actividades voy a realizar en el trabajo de cada cualidad? “Realizaré actividades variadas para no aburrirme, para el trabajo de la resistencia cardiovascular: carrera, patinar, …; para desarrollar mi fuerza-resistencia muscular: circuito, … ; y para mejorar mi flexibilidad elaboraré una tabla de estiramientos.

¿En qué zona de actividad vas a realizar el trabajo de la resistencia? “en la zona aeróbica”

Como resultado de esta fase, obtendremos un plan general de trabajo, que será el esqueleto básico de nuestro programa y que se podrá ir modificando según las necesidades, objetivos cumplidos, contratiempos, …

EJEMPLO DE PLAN GENERAL DE TRABAJO

LUNES (centro) MIERCOLES (centro) VIERNES (fuera)

Sem

ana

1

R.C.(20’): circuito aeróbicoF-R mus(15’): bíceps, triceps, abdominales, lumbares, cuadriceps y gemelosFlex.(10’): tabla de estiramientos

R.C.(20’): carrera continua, zona aeróbicaF-R mus(15’): lanz con balon medicinal y multisaltos. Flex.(10’): tabla de estiramientos

R.C.(20’): bicicleta, zona aeróbica.F-R mus(15’): flexiones, abdominales y lumbaresFlex.(10’): tabla de estiramientos

Sem

ana

2 R.C.(20’): carrera y comba F-R mus(15’): bíceps, triceps, abdominales, lumbares, y pectorales.Flex.(10’): tabla de estiramientos

R.C.(20’): carrera y comba F-R mus(15’): multisaltos y abdominales.Flex.(10’): tabla de estiramientos

R.C.(20’): aerobic/batukaF-R mus(15’): circuito de fuerza.Flex.(10’): tabla de estiramientos


4) EJECUCIÓN DEL PROGRAMA DE EJERCICIO.

Consiste en llevar a cabo las sesiones de trabajo. Las sesiones de trabajo de condición física y salud deben constar al igual que las de Educación Física de tres partes: calentamiento, parte principal y vuelta a la calma

EJEMPLO DE SESIÓN DE TRABAJO

FECHA: 25-10-2016 SESIÓN: 2 LUGAR: Pista del centro

MATERIAL: 1balon medicinal, 1comba

CALENTAMIENTO (5’)1. Movilidad articular estática de las principales articulaciones: tobillos, rodillas, caderas, tronco, hombros, codos, muñecas y cuello.2. Carrera suave 1minuto3. Diferentes desplazamientos: rodillas arriba, talón-gluteo, brazos hacia delante, brazos hacia atrás, pasos laterales, desplazamiento en zig-zag, saltos, cruzando piernas, progresiones de velocidad, …4. Estiramientos de los principales grupos musculares: abductores, cuadriceps, pectorales, deltoides, … PARTE PRINCIPAL (35’ )

FUERZA-RESISTENCIA MUSCULAR 15’

1. Lanzamientos con el balón medicinal (2kg), 2 series de 3 repeticiones de cada ejercicio: - Con dos manos (“a cuchara”) - Pase de pecho - Saque de banda (test) - Por arriba solo con derecha (lanz de peso) - Por arriba solo con izquierd (lanz de peso) - 2. Multisaltos, 3 series de 1 repetición de cada ejercicio: - “Pata coja” derecha: - de frente - de lado - de espaldas - “Pata coja” izquierda - de frente - de lado - de espaldas - Con los dos pies juntos - de frente - de lado - de espaldas

RESISTENCIA CARDIOVASCULAR 20’

1.Carrera continua nivel 1 (ver anexos): 3’ corriendo 1’andando 2’corriendo 2’ andando 2’ corriendo 2’ andando 2’ corriendo 2’ andando

2.Saltar a la comba 45’’ saltando 15’’ andando y estirando gemelos 45’’ saltando 15’’ andando y estirando gemelos 45’’ saltando 15’’ andando y estirando gemelos 45’’ saltando 15’’ andando y estirando gemelos

VUELTA A LA CALMA (10’)FLEXIBILIDAD1. Realizar estiramientos de los principales grupos musculares. Mantener la posición 15-20 segundos tres veces cada ejercicio y lado (llevar a cabo la tabla elaborada en las actividades)


5) CONTROL DEL TRABAJO REALIZADO.

Esta fase nos va a servir para ir evaluando el día a día y comparar la diferencia entre lo planificado y lo que realmente se lleva a cabo o se consigue. Esta fase es fundamental para acercarnos a la realidad de lo que estamos haciendo. Algunos instrumentos que podemos utilizar para el control del entrenamiento son:

El diario del trabajo realizado , en el que después de cada sesión se anota lo que se ha llevado a cabo (que no debe ser todo lo que hemos planificado en la sesión), el nivel de fatiga, grado de diversión …

El control de la FC, que se realizará antes, durante y después de cada sesión.

Todo esto nos va a servir para llevar un control sobre el trabajo realizado y poder ir modificando y adaptando las sesiones de ejercicios a nuestras características e intereses individuales.

EJEMPLO DEL DIARIO DEL TRABAJO REALIZADO

Diferencia entre el trabajo realizado y el

planificado

Percepción de cansancio.Puls/minuto

Observaciones (posibles cambios, tiempo, diversión, material,…)

Lunes

25-10-06

La falta de tiempo no me ha permitido realizar la vuelta a la calma y por tanto el trabajo de flexibilidad

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10La comba me ha cansado mucho y los demás ejercicios los he realizado sin problemas. Las pulsaciones han estado por encima de lo que había planificado

Elaborar sesiones menos ambiciosas en cuanto al número de ejercicios. Me he divertido mucho ya que he realizado la sesión con varios compañeros.

Miércoles27-20-06

He perdido tiempo al principio con la preparación de los materiales lo que ha hecho que en lugar de realizar 3 series del circuito haya realizado 2. Todo lo demás lo he llevado a cabo sin problemas

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10Me he cansado menos que en la sesión anterior, la próxima que realice un circuito de fuerza, voy a aumentar el tiempo de trabajo y disminuir el de descanso. Las pulsaciones han sido más bajas que en la sesión anterior

Me ha gustado mucho realizar el circuito de fuerza aunque he perdido mucho tiempo cogiendo el material y colocando

Viernes Lunes

MiércolesViernes


6) EVALUACIÓN Y VALORACIÓN DEL PROGRAMA. En esta fase se trata de evaluar tanto el proceso seguido (¿Cómo lo he hecho?, ¿Qué

cambiaría?, ¿Cómo ha sido mi progresión?) como los resultados obtenidos en los tests realizados después de llevar a cabo el plan de trabajo.

2.7. CARACTERÍSTICAS DEL PROGRAMA En este apartado te indicamos una serie de características o recomendaciones a tener

en cuenta a la hora de realizar o planificar un plan de trabajo de condición física-salud:

a) Variedad. Para no caer en la rutina (aburrimiento) es importante que a la hora de programar las sesiones variemos los ejercicios (ver tabla 1), lugares de trabajo (piscina, parque, …), materiales (combas, balones medicinales, colchonetas, bancos,…)

b) Trabajo global. En cada sesión deberás incluir al menos una actividad de cada cualidad física relacionada con la salud.

c) El plan de entrenamiento se llevará a cabo durante 4 semanas, con una frecuencia mínima de tres sesiones por semana (ampliable hasta 5), de las cuales dos se llevarán a cabo en el centro y una fuera del centro.

d) La duración de cada actividad que planteéis, la decidiréis vosotros en función del objetivo que perseguís (mayor duración a las actividades de resistencia y fuerza muscular que a las de resistencia cardiovascular, si vuestro objetivo específico es mejorar dicha cualidad).

e) Para planificar la intensidad en el trabajo de la resistencia os ceñiréis a la zona de actividad (ver apartado 2.4); en cuanto al trabajo de la fuerza y resistencia muscular como punto de referencia inicial podéis realizar entre 2 o 3 series de 10 repeticiones por ejercicio e ir aumentando las repeticiones o las series de forma progresiva. En el entrenamiento de la flexibilidad mantendréis la posición de estiramiento sin llegar al dolor, durante 15-20 segundos, tres veces cada ejercicio y cada lado.

f) Si habitualmente no realizamos actividad física de forma regular o llevamos algo de tiempo (dos o más semanas) sin realizar ejercicio físico, es aconsejable plantear sesiones de intensidad baja e ir aumentando la intensidad de forma progresiva.

g) Ejercicios adaptados. Es fundamental que los ejercicios que realicemos, estén adaptados a nuestras posibilidades individuales, ya que si son muy flojos, no mejoraremos y nos aburriremos, y si son muy ambiciosos, no podremos llevarlos a cabo y nos desmotivaremos.

h) En el momento en que un determinado ejercicio se realiza sin ninguna dificultad es el momento para aumentar su intensidad (disminuir el tiempo de descanso y/o aumentar el tiempo de trabajo en un circuito de fuerza, aumentar el tiempo de la carrera continua, aumentar el número de las series y/o repeticiones de los ejercicios, …).


i) Debemos establecer nuestros propios objetivos en función de nuestras características personales y nuestros intereses, sin pecar por defecto ni exceso.


TEMA 3.- EJERCICIOS CONTRAINDICADOS

Algunos ejercicios que tienen efectos negativos para nuestra salud y pueden producirnos lesiones a corto, medio o largo plazo son:

Abdominales con piernas extendidas. Contraindicado por la gran participación de los músculos flexores de la cadera (psoas iliaco principalmente) que produce un arqueamiento de la zona lumbar y una posible compresión de los discos y vértebras de esta zona.

Ejercicios alternativos : abdominales con piernas flexionadas

Abdominales con manos en nuca. En este ejercicio se hiperflexiona el cuello y se comprimen los discos intervertebrales de esta zona, pudiendo presionar los nervios.

Ejercicios alternativos : abdominales con piernas flexionadas con las

palmas de las manos tocándose las orejas, en el pecho o deslizándose por los muslos.

Abdominales con las piernas flexionadas, sujetando los pies. Perjudicial por la gran participación de los músculos flexores de la cadera que produce un arqueamiento de la zona lumbar y una posible presión en la zona lumbar.

Ejercicios alternativos : abdominales sin sujetar los pies.


Abdominales: elevación de piernas extendidas. Esta forma de trabajar los músculos abdominales produce un arqueamiento de la zona lumbar por la gran participación de los músculos flexores de la cadera

Ejercicios alternativos : tumbado boca arriba con la cadera flexionada 90º, realizar pequeñas elevaciones de la pelvis

Flexión de tronco desde posición de pie. Esta posición de estiramiento puede ocasionar varios problemas: excesiva tensión en los ligamentos de la zona lumbar y la espalda; puede comprimir el nervio ciático; y si se realiza con rebotes, puede producir desgarros en los músculos isquiotibiales y dañar los ligamentos de la zona.

Ejercicios alternativos: Estiramiento de isquiotibiales sentado en el suelo o en un banco o mesa.

Sentadillas profundas. Este ejercicio puede provocar lesiones en cualquiera de las estructuras de las rodillas por ser una posición de inestabilidad para la rodilla.

Ejercicios alternativos: realizar media o un cuarto de sentadilla, sin pasar las rodillas por delante de las puntas de los pies.


Posición de vallas. Debemos eliminar esta posición por la excesiva tensión que sufre el ligamento lateral interno de la rodilla.

Ejercicios alternativos: Estiramiento de los isquiotibiales tumbado.

La posición del arado. Dicha posición puede dañar los discos intervertebrales, las vértebras y los nervios del cuello.

Ejercicios alternativos : Para estirar los músculos isquiotibiales se pueden hacer algunos de los ejercicios alternativos propuestos anteriormente y para estirar los músculos del cuello se puede realizar con mucha suavidad flexión lateral del cuello izquierda y derecha y flexión y extensión frontal (subiendo y bajando la barbilla; no es recomendable realizar círculos con la cabeza)

Lumbares por encima de la horizontal. Perjudicial por producir degeneración en las estructuras vertebrales lumbares, debido a la hiperextensión de tronco

Ejercicios alternativos: Realizar lumbares sin pasar de la horizontal

Hiperextensión de tronco. Tumbado boca abajo y apoyando las manos en el suelo con los brazos estirados. Con esta forma de estirar los músculos abdominales, se adopta una postura muy forzada que puede producir diversos problemas de espalda.


Ejercicios alternativos : Tumbado boca arriba, estirando los brazos por encima de la cabeza y las piernas.

Realizar “rebotes” cuando estamos estirando. Por provocar el efecto contrario (el músculo no se estira, se contrae por actuación refleja) pudiendo ocasionar lesiones

El “molino” (hiperflexión y rotación del tronco). La combinación de estos movimientos provocan un desplazamiento (cizallamiento) de las vértebras, sometiendo a los discos intervertebrales a un considerable estrés.

Ejercicios alternativos: Realizar circunducciones de tronco.


6.- PROGRAMA DE EJERCICIO FÍSICO Y SALUD (4ptos). Realiza un plan de trabajo personal siguiendo todos los pasos e indicaciones tratados en el tema. Dicho plan deberá constar con los siguientes apartados:

A) Estado Físico inicial. Incluir los resultados obtenidos de los tests físicos realizados (marcas y baremos) y del cuestionario de evaluación de la condición física (anexo A). A partir de ellos valorar y reflexionar sobre nuestro nivel de condición física inicial. Incluir gráficas, tablas, …

B) Objetivos. Explicar cuales son los objetivos o metas a alcanzar y justificarlos (¿Por qué los he elegido?)

C) Plan general de trabajo (ver anexo B)

D) Sesiones de trabajo (ver anexo C)

E) Control de la frecuencia cardiaca durante el entrenamiento(ver anexo D). Al menos debes tomarte la frecuencia cardiaca 2-3 veces durante la parte principal de la sesión para ver si estas trabajando dentro de la zona de actividad cardiaca y si debes aumentar o disminuir la intensidad de trabajo. Al lado de cada gráfica debes realizar las observaciones que estimes oportunas (en qué zona de actividad estoy trabajando, si estoy trabajando en el rango de pulsaciones que había planificado, …)

F) Diario del Entrenamiento (ver anexo E)

G) Evaluación final del plan de ETº. Incluir los resultados de los tests físicos realizados al final del programa (marcas y baremos) y compararlos con los obtenidos en los tests iniciales. Para acabar este apartado debes realizar también una reflexión sobre: ¿Cómo lo he hecho?, ¿He conseguido mis objetivos?, ¿Qué dificultades me he encontrado?, ¿he aprendido algo?, ¿me he divertido?, ...

ANEXO 1 (Plan general de trabajo)ANEXO 1 (Plan general de trabajo)


Día 1: Día 2: Día 3:

Sem

ana

1Se

man

a 2

Sem

ana

3Se

man

a 4

ANEXO 2 (sesión tipo)ANEXO 2 (sesión tipo)


FECHA: SESIÓN: LUGAR:

MATERIAL:

CALENTAMIENTO ( )

PARTE PRINCIPAL ( )

FUERZA-RESISTENCIA MUSCULAR RESISTENCIA CARDIOVASCULAR

VUELTA A LA CALMA ( )FLEXIBILIDAD

ANEXO 3 ANEXO 3 (Control de la frecuencia cardiaca y (Control de la frecuencia cardiaca y observacionesobservaciones de la misma) de la misma)


ANEXO 4 (diario del entrenamiento)ANEXO 4 (diario del entrenamiento)


Diferencia entre el trabajo realizado y el planificado

Percepción de cansancio. Puls/minuto Observaciones (posibles cambios, tiempo, diversión, material,…)

Día

___

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Día

___

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Día

___

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Día

___

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Día

___

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Día

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1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

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