MANUAL DEL INSTRUCTOR

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INTRODUCCION

BOXING GRUPAL es una práctica considerada de alta intensidad.

Incluye muchos golpes del boxeo, patadas como las realizadas en combates de karate y Taekowndo, pero no está ideado para pelear.

Es combinado saltos de cuerda, trabajo con mancuernas, además de abdominales y ciertos ejercicios de relajación.

Se puede practicar tanto en recintos cerrados como en espacios amplios y abiertos.

Beneficios de su práctica:Esta es una forma divertida, sencilla y dinámica de hacer ejercicio.

Es una disciplina que puede ser practicada por personas de cualquier edad y sexo. - Puede ser practicada por personas que nunca han realizado artes marciales o box.

Mejora la condición física.

Incrementa la fuerza, la resistencia muscular y la flexibilidad.

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Quema grasas practicando BOXING GRUPALEntre los diversos beneficios que podemos destacar, el primero y el que más llama la atención es su enorme poder quemagrasas. En una sola sesión de 40 a 60 minutos te permite quemar alrededor de 750 calorías. Un reclamo, sin duda alguna, para aquellos que quieren potenciar su condición física, tonificar el cuerpo y mejorar su salud.

Aumenta tu autoestimaPero, no solo eso, gracias a sus movimientos inspirados en el boxeo, EL BOXING GRUPAL permite aumentar el autoestima. Después de una clase de este ejercicio seguro que te sientes mucho mejor, has eliminado estrés, te sientes más seguro de ti mismo y capaz de lograr los objetivos que te propongas, pues habrás aumentado tu nivel de endorfinas, la hormona de la felicidad.

Libera todo tu estrés¿Eres de los que vive la vida a toda prisa?, pues atento. El BOXING GRUPAL es el complemento ideal para ti, ya que ayuda a descargar la tensión y a liberar adrenalina. Gracias a su ejercicio aeróbico, los puñetazos y las patadas, es una de las prácticas deportivas más adecuadas para liberar el estrés. Como toda actividad cardiovascular, ayuda a eliminar energía acumulada y a trabajar y relajar la musculatura.Tonifica tu cuerpo con BOXING GRUPAL

Así es, gracias a todos sus movimientos y a las combinaciones específicas de estos, se tonifica el cuerpo entero al activar todos y cada uno de los grupos musculares. Pero, no solo eso, sino que gracias a que las coreografías trabajan toda la musculatura y las clases son sesiones intensas, además de tonificar aumentarás la flexibilidad, la resistencia y la fuerza.

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Atento a tu corazón durante las clases de BOXING GRUPAL

Durante la práctica de los ejercicios cardiovasculares podemos llegar a tener una frecuencia cardíaca de entre el 50% y el 70%. Los especialistas recomiendan usar un pulsómetro para poder monitorizar el pulso y saber cuándo debes hacer más esfuerzo y cuando hay que echar el freno. Lo más adecuado para realizar un buen entrenamiento de este tipo es comenzar despacio e ir aumentando la intensidad poco a poco.

¿Quién puede practicar BOXING GRUPAL?Prácticamente puede practicar este ejercicio todo el mundo. Esta destinado a todas las edades, a diferentes niveles, siempre que se tenga una forma física adecuada. Eso sí, no es recomendable para las mujeres embarazadas ni para aquellas personas que sufran problemas en la rodilla o en la cadera, pues es un ejercicio de alto impacto en estas zonas del esqueleto.Lo más importante es seguir todos los consejos del monitor y beber mucha agua, ya que al ser sesiones intensas el nivel de esfuerzo a realizar es muy alto. Si te consideras una persona torpe e incapaz de seguir el ritmo no te preocupes, será normal al principio pero en pocas clases comenzarás a notar una mejoría en tu rendimiento.

Este tipo de ejercicio cardiovascular con inspiración en el boxeo es bastante fácil, utiliza movimientos simples y no te resultarán nada complicados de realizar con un poco de práctica.

Es preciso mencionar, que el aprendizaje del boxing grupal como cualquier otro deporte, se inicia con la estimulación del aprendizaje motriz en forma globalizada, una de las maneras agradables para el

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aprendizaje de cualquier actividad física, se recomienda evitar ejercicios simples sin creatividad eso vuelve aburrida y cansada la cesión de entrenamiento.

Formas organizativas prácticas

Trabajo individual: no hay formación porque la enseñanza es individualizada, ésta la trabaja directamente el profesor y el alumno y en otras ocasiones en parejas, dependerá de la complejidad del ejercicio. La eficiencia de este trabajo individual puede corregir la ejecución del movimiento mejorando la técnica y físicamente al deportista.

Trabajo frontal: se realiza con el grupo completo, es el procedimiento en el cual todos los alumnos efectúan simultáneamente los mismos ejercicios o actividades.Mantiene el control de la clase, permite dominar visualmente al alumno, facilita la corrección de errores,

Filas: es aquella formación en la que los alumnos se colocan uno al lado del otro en un mismo sentido o dirección.

Hilera: formación en la que los alumnos se colocan uno detrás de otro en un mismo sentido o dirección.

Bloques: forma organizativa donde se hace huso de las dos formas anteriores, donde los alumnos están tanto uno detrás de otro como al lado de otro, el trabajo en esta formación es simultáneo y repetitivo.En círculos; se caracteriza porque permite a todos tener un panorama auténtico y periférico a los alumnos que generalmente se encuentra uno a la par de otro, hombro con hombro, mientras el

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profesor se mueve en medio de ellos, dando las respectivas indicaciones. Esta formación se puede aplicar para dar una información al inicio del entrenamiento y al final de la sesión; también algunos la utilizan para la organización del calentamiento. Para que pueda ser eficaz, es necesario tener un grupo en cantidad intermedia aproximadamente de 15 a 25 personas para que el ejemplo del ejercicio o la indicación puedan ser atendidos

Semicírculo: esta formación sirve para mostrar un ejemplo del ejercicio y dar alguna indicación, también permite realizar ejercicios simples que faciliten a los alumnos ejecutarlos correctamente.

Circuito: procedimiento que se conforma con un círculo de estaciones donde los participantes rotan de una a otra para ejecutar diferentes tareas planteadas en cada una de ellas.

El circuito físico uno de sus objetivos es el desarrollo de las capacidades físicas, como la fuerza, resistencia, rapidez, agilidad y la flexibilidad, esta modalidad responde a las siguientes características: Al seleccionar los ejercicios estos deben dirigirse a los principales grupos musculares de forma alterna, es decir, ejercitándose distintos planos musculares al pasar de una estación a otra.

La selección de ejercicios será sencilla para que puedan ser realizados por todos. Los circuitos físicos pueden aplicarse de dos formas, que constituyen los tipos básicos y son: dosificación por repeticiones y dosificación por tiempo de duración, el procedimiento de circuito se puede organizar de dos formas: Simultánea: se asignan los grupos a las distintas estaciones para que todos (los grupos)

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comiencen a realizar los ejercicios simultáneamente, el cambio de estación constituye la pausa de recuperación.

POSICION

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DESPLAZAMIENTO

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CALENTAMIENTO

Correr: Todos los boxeadores tienen que tener agilidad en sus piernas para poder evitar los golpes. Correr te permitirá incrementar tu nivel aeróbico y así aguantar los rigores del entrenamiento. Con 10 minutos tienes más que suficiente. Y si no tienes ganas de salir de casa, siempre lo puedes hacer en una cinta o sin moverte del sitio.

Subir escaleras: Ya lo viste en 'Rocky'. El boxeador de cine más famoso de la historia terminaba siempre sus entrenamientos subiendo escaleras a la carrera. Si no tienes escaleras a mano, prueba a hacerlo en un step o subiendo alternamente a una silla, notarás los resultados.

La comba: Saltar con una cuerda es uno de los ejercicios más sencillos, más efectivos (y más olvidados) que puedes hacer para mejorar tu físico. Si no tienes una, siempre puedes imitar sus movimientos.

Sólo cinco minutos al día pueden hacerte sudar la gota gorda y conseguir unas piernas y glúteos de acero.

LOS GOLPES

Recuerda, hasta que domines todos los golpes (te puedes lesionar si comienzas a 'lanzar' demasiado pronto), repite una y otra vez los movimientos delante de un espejo a cámara lenta hasta que estés preparado.

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'Jab': El golpe más básico del boxeo, en su definición más básica es un golpe recto, seco, rápido y corto de atrás hacia delante que usa los músculos rotadores del hombro y exige de tríceps, bíceps y antebrazos para su ejecución; además de una pequeña rotación de cadera y torso. La posición de partida es estando de medio lado, poniendo por delante el pie contrario al brazo que utilicemos.

'Cross' o Directo: El principal arma de todo boxeador es el 'cross', un golpe fuerte y directo (de ahí su nombre). Retrae la mano con la que vas a golpear hacia atrás y 'lanza' el golpe con el hombro llegando a rozar el exterior de tu mentón. Bien ejecutado es un auténtico 'quemagrasas'. Prueba a repetir hasta que lo domines completamente.

'Crochet': Este tipo de puñetazo hace un recorrido en forma de semicírculo. Retrae el codo con el puño en horizontal. Rota ligeramente con el lado contrario y después 'lanza' el golpe.

Es un movimiento de contra, parece que nos retiramos, pero en realidad lo que estamos haciendo es coger inercia. Practica hasta que des con el 'truquillo'.

'Uppercut' o gancho: Es un puñetazo que se ejecuta de abajo hacia arriba. En el boxeo se usa para alcanzar el mentón del adversario. Arquea un poco las rodillas y 'lanza' el puño describiendo un arco de abajo hacia arriba mientras te levantas.

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Recomendaciones en una clase de BOXING GRUPAL

Cuando tomamos una clase debemos ser muy cuidadosos en la realización correcta de los golpes y las patadas.

Recuerda que una buena ejecución disminuye el riesgo de lesiones e incrementa la efectividad del entrenamiento. Por ello, te damos algunas recomendaciones para una práctica adecuada de este deporte:Los codos deben mantenerse ligeramente flexionados al momento de tirar un golpe, nunca se estiran por completo.

Las rodillas también se mantienen flexionadas al momento de dar una patada, nunca estires por completo la articulación.

La rodilla siempre tiene que estar alineada con el pie, para evitar lesiones en esa articulación y la del tobillo.

Los golpes siempre deben estar acompañados de un ligero movimiento de cadera, para incrementar la potencia.

EL Boxing Grupal puede ser riesgoso para personas que tengan lesiones en las articulaciones, ya sea tobillo, rodilla, cadera, codos o columna vertebral; con problemas de hipertensión o cardiacos.

Si decides practicar Boxing Grupal , no olvides acudir a tu clase con ropa cómoda, que permita la ventilación y ejecución de movimientos amplios; tenis ligeros, de suela flexible y buenos soportes en los arcos; así como, una toalla y agua para hidratarte

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antes, durante y después de la sesión. Actividad: Realiza una cartelera según la información anterior.

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TECNICAS DE PATEO

Las patadas básicas son la base para las mejores técnicas de pierna de cualquier arte marcial. si las patadas básicas no pueden ser ejecutadas de forma correcta, entonces las patadas avanzadas no serán óptimas y el artista marcial nunca alcanzará su máximo potencial de pateo. La clave para unas buenas patadas es la técnica correcta, apoyada con requerimientos físicos que dependen de la localización del blanco.

Entre las técnicas básicas de pateo (chagi sool) en Kuk sool woon hay: 3 patadas con la pierna estirada y 5 técnicas con la pierna doblada. Estas 8 forman la base de todas las otras técnicas de pateo.

Las tres patadas con la pierna recta son una patada de hacha, una patada recta hacia el interior, y una patada recta hacia el exterior.

Las patadas con la pierna doblada son acciones que incluyen cinco articulaciones: el empeine, la rodilla, la cadera, la región lumbar y la articulación del hombro. Estas cinco articulaciones son mucho más importantes que el músculo, puesto que el músculo está sujeto de forma indirecta a las articulaciones. Si las articulaciones no están alineadas de forma correcta, tampoco lo estarán los músculos. Estas 5 articulaciones deben estar alineadas en la posición correcta dependiendo de la patada que se ejecute.

Las cinco patadas con la pierna doblada son:

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- Patada frontal: esta es una patada con la rodilla doblada para dar al pie que golpea mucha más velocidad. La fuerza de penetración derivada del control de la rodilla, es lo que separa y diferencia una patada frontal de una patada efectuada por un futbolista.

La rodilla se debe elevar y al menos alcanzar una altura paralela al suelo. si es levantada un poco más alto y llevada al techo tendrá mayor eficiencia. Incluso una patada a la espinilla será mucho más potente y tendrá más velocidad si la rodilla comienza en un punto más alto que el blanco.

Algunos afirman que la patada frontal percutante es mucho más efectiva que la patada frontal penetrante. Desafortunadamente, las patadas percutantes no son muy beneficiosas para las articulaciones de la rodilla. Sobre-extienden la rodilla y el daño aumenta progresivamente en un corto período de tiempo. Cuando la articulación se lesiona se lesiona la carrera del artista marcial. Las patadas penetrantes por otro lado, son lo suficientemente lentas como para que puedan ser cogidas por los compañeros de combate. Sin embargo las aplicaciones de defensa personal son mínimas.

Con la rodilla lo suficientemente alta y las 5 articulaciones correctamente alineadas, una patada frontal puede tener la velocidad de una patada percutante y el poder de penetración de una patada penetrante.

- Patada lateral: La patada lateral ofrece más variedades que la patada frontal. La razón: la posición del pie. En el nivel de principiantes el área de golpeo de la patada lateral es la planta del pie. Cuando se obtiene una mayor habilidad se puede obtener mucho más fuerza por medio de golpear con el talón.

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Finalmente en el nivel avanzado el canto del pie es la superficie de golpeo. Esta zona de el máximo de fuerza a la patada lateral.

La rodilla debe ser elevada para obtener una patada lateral efectiva. Para concentrar la fuerza, el talón debe apuntar hacia el blanco y en línea con la cadera. La patada lateral percutante puede ser igualmente peligrosa para la articulación de la rodilla. También, el talón deberá estar apuntado hacia el suelo, forzando a la energía a ir en la misma dirección. La técnica es efectiva sólo si el blanco está localizado directamente por debajo del talón.

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Cómo Vendarse las Manos para BOXING GRUPAL

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Aprende cómo vendar tus manos para incrementar poder al golpear y prevenir lesiones.

El propósito del vendaje es proteger el arma más importante de un boxeador, sus manos!

Las manos están compuestas por pequeñas uniones y huesos que pueden fracturarse fácilmente por el impacto de los golpes repetitivos.

Las vendas son para solidificar las manos y darle apoyo a las muñecas, dedos, nudillos y a toda la mano misma.

Mucha gente piensa incorrectamente que las vendas son para amortiguar o darle un colchón extra o protección a los nudillos.

El propósito de las vendas NO ES amortiguar el impacto; para eso usamos los guantes.

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Las vendas son para asegurar todas las uniones sueltas o huesos movibles.

El vendaje asegura todas las uniones para que el impacto sea mejor distribuido a través de toda la mano.

No quieres que todas las uniones se estén moviendo libre e independientemente cuando la mano golpea algo.

Puedes sufrir una fractura si las uniones se están moviendo cada una en su propia dirección.

Una mano bien vendadase va a convertir en un puño bien solido cuando cierres la mano.

Si tus manos están sueltas cuando golpees es muy fácil que las pequeñas uniones y huesos de tu mano colapsen unas con otras y se rompan.

Aunque no te rompas la mano no quieres correr el riesgo de lastimarlas y no poder hacer otras cosas como escribir en un teclado, agarrar una pluma o cargar cosas, Protege tus manos para la vida que sigue después del boxeo!

Cómo vendarse las manos

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Vas a necesitar un par de vendas. Una buena medida es 4.50m (180”), pero para manos más pequeñas son suficientes las de 3m (120”).

Debes evitar cualquier tipo de venda rígida o no elástica o cualquier tipo de guantes con vendaje, estos no ofrecen el mismo nivel de apoyo. (Las vendas de gel no solidifican el puño cuando cierras tu mano.)

1. Amarra y asegura el pulgar y empieza a vendar por DETRAS de la mano

Pasa la venda por detrás de tu mano para que el vendaje se apriete cuando haces un puño.

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Si pasas la venda por el frente de la mano (por la palma), el vendaje se afloja cuando haces un puño. Es muy molesto tener que volverse a vendar en medio de un entrenamiento.

2. Tres veces alrededor de la muñeca

Esto le da apoyo a la muñeca. Si tienes vendas cortas o manos muy grandes puedes hacerlo solo 2 veces. Algunos peleadores prefieren

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tener las muñecas algo sueltas ( para ganchos con más ángulo y uppercuts).

3. Tres veces alrededor de la mano

Estas vendando alrededor de la palma de la mano. No te preocupes mucho por cubrir los nudillos.

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Pásala por abajo y por detrás del pulgar.

4. Tres X’s por los dedos

Ahora se empiezan a crear X’s por detrás de tu mano mientras la venda va pasando por en medio de tus dedos y cruza con la parte trasera de tu mano. Esta parte aprieta tus nudillos para darles apoyo pero los mantiene separados para que no colapsen o se rompan unos con otros.

Pasa la venda entre tus dedos meñique y anular.

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Ahora por un lado.

Ahora abajo y al fondo de tu mano. El vendaje forma una “X” en la parte trasera de tu mano.

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Ahora va sobre tu pulgar nuevamente.

Ahora pasa la venda entre los dedos medio y anular.

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La segunda “X” se forma.

Nuevamente pásala sobre el pulgar y pásala entre tus dedos indice y medio.

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Ahora la tercera y ultima “X” está formada. Todos los dedos quedan debidamente separados.

Termina pasándola sobre tu pulgar.

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5. Alrededor del pulgar

Pásala una vez alrededor del pulgar.

Ahora pásala por abajo y detrás de la mano.

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6. Asegura el pulgar

Pásala por detrás del pulgar… pon mucha atención al siguiente paso.

Pásala por debajo de la palma en vez de vendar alrededor del pulgar. Esto asegura más el pulgar y asegura la venda en su lugar para que no se afloje cuando estás peleando. (Fíjate cómo el vendaje cambia de dirección.)

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7. Tres veces alrededor de los nudillos

Ahora pásala por detrás de los nudillos.

8. Pasadas extra y finalizar en la muñeca

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Si todavía te sobran pasadas puedes hacer algunas “X’s” más por detrás de tu mano.

También puedes vendar los nudillos un poco más. No hagas el vendaje tan ancho para que tus manos puedan entrar en los guantes.

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Termina en la muñeca. Puedes asegurar el velcro justo sobre la muñeca para tener el máximo apoyo en ésta. Algunos boxeadores prefieren terminar por encima de la muñeca para que ésta se pueda doblar un poco más cuando lanzan ganchos y uppercuts.

Felicidades! Un vendaje perfecto. No es precioso? Anda, admira tu trabajo, haz un puño.

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Un vendaje perfectosolidificara tu puño cuando cierres tu mano.

Tips para el Vendaje

Todo debe sentirse bien. La mano está relajada cuando no estás haciendo un puño y se

solidifica cuando la cierras.

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Si te duelen las manos después de solo 30 minutos o tus dedos se están poniendo blancos probablemente la venda esté demasiado apretada..

Hay muchas maneras de vendarse las manos. Mientras estés protegiendo tus manos y estés asegurando tus

huesos correctamente, nada más importa. Muñeca Apretada vs Muñeca Floja. Algunos peleadores

prefieren lanzar poderosos golpes rectos y se van a concentrar más en vendarse alrededor de la muñeca. (Algunos peleadores ponen una capa de cinta alrededor de su muñeca antes de vendarse para que tengan una mano derecha más solida.)

Otros peleadores prefieren menos vendaje en sus muñecas para tener más flexibilidad para ganchos y uppercuts.

Los boxeadores profesionales se vendan de una manera un poco diferente. Usan vendas más largas y agregan más colchón en los nudillos.

La necesidad de agregar más protección se debe a lo duro de su pegada y por el tiempo que llevan boxeando.

Hazlo bien para que puedas proteger tus manos dentro y fuera del ring.

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