COLEGIO BRASILIA BOSA IED - AREA ACADEMICO VERSION 01“FORMACIÓN INTEGRAL HACIA LA EXCELENCIA HUMANA Y LABORAL”

GUIA APOYO ESCOLAR CBB-GA01

IDENTIFICACION: AREA: EXPRESION: EDUCACION FISICA. GRADO ONCE DOCENTE WILLIAM OSPIN A MIRANDA CORREO: willyosmir@yahoo.es

Observaciones generales:RECUERDE QUE ESTE TRABAJO SE REALIZA DURANTE EL PERIODO COMPRENDIDO ENTRE EL 1 DE MAYO AL 31. AL FINALIZAR CADA SECCION SE

DEBE ENVIAR POR CORREO LAS EVIDENCIAS DEL TRABAJO REALIZADO.

Lea el documento de manera consiente allí encuentra información importante sobre cómo se debe hacer actividad física en casa1. Acorde a la lectura diseñe un plan de entrenamiento en actividad física que incluya la familia, este debe ser por 30 minutos diarios, tres

veces a la semana. Como son cuatro semanas, cada dos semanas debe cambiar: la rutina. 1 sección del 1 al 15 de mayo. 2 rutina del 16 al 31 de mayo.

2. Recuerde que al inicio de cada actividad debe hacer una rutina de calentamiento de 10 minutos Ver guía anexa.3. Para la primera rutina utilice la guía número 1. Ver anexo. Que opciones de ejercicios toman.4. Para la segunda rutina utilice la guía número 2. Ver anexo. Que opciones de ejercicios toman.5. Sistematice la experiencia de trabajar con la familia como alternativa para combatir el stress. 6. Elabore un ensayo en compañía de la familia. O con aportes de ellos. Estas son parte de las evidencias para sistematizar la experiencia.7. Elabore una planilla de las rutinas que hace y tome evidencias (fotos) de cada ejercicio. Ver anexo8. NO OLVIDE ANOTAR EN LAS GUIAS. NOMBRES Y APELLIDOS COMPLETOS, CURSO Y JORNADA.

DISEÑO DE PLAN DE ACTIVIDAD FISICA EN CASA. Se elabora un plan por cada sección. Realizar el encabezado o título de cada plan con nombre del colegio jornada, estudiante nombres y apellidos y curso.

COLEGIO BRASILIA BOSA IED - AREA ACADEMICO VERSION 01“FORMACIÓN INTEGRAL HACIA LA EXCELENCIA HUMANA Y LABORAL”

AREA EDUCACION FISICA RECREACION Y DEPORTES SEMANA DEL ______________________________________________

NOMBRES Y APELLIDOS______________________________________________________ CURSO_____________________________________________________

EN ESTA GUIA BEBE PLANEAR LA ACTIVIDAD A DESAROLLAR INTEGRANDO A LA FAMILIA Y GENERANDO EVIDENCIAS DEL PROCESO ADELANTADO, RECUERDE QUE DEBE HACER MINIMO TRES VECES POR SEMANA SU PLANEACION.

FASE ACTIVIDAD OBSERVACIONES

Fase inicial Calentamiento. Que va a hacer Como se sintieron. Es posible análisis de la actividadQue los motiva, etc..

Fase central Que del plan de entrenamiento

Fase final Relajación o estiramientos

GUIA 1: ¿QUÉ ES LA PREPARACIÓN FÍSICA? PRIMERA RUTINA: DEL 1 DE MAYO AL 15

FLEXIBILIDAD:

TIEMPO AL INICIO DE CADA ACTIVIDAD 10 MINUTOS.

Recuerde que cada ejercicio tiene una duración minina de 20 segundos.

Debe hacer énfasis en los grupos musculares donde va a trabajar más.

Utilice la ropa adecuada.

Hidrátese durante la actividad.

Son ejercicios que desarrollan las cualidades físicas y, gracias a ello, optimizan el rendimiento. Además, contribuye a prevenir lesiones y a la recuperación. La preparación física se clasifica en 2 grandes tipos:

La preparación física general (PFG): son ejercicios que desarrollan armónicamente las cualidades físicas generales, dentro de un trabajo preparatorio general o extensivo.

La preparación física específica (PFE): son ejercicios que practican los deportistas especialmente en la fase precompetitiva o competitiva. Su objetivo es lograr una condición física óptima. ¿QUÉ PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO MEJORARÁ MI FORMA FÍSICA?Aquí tienes un programa de preparación física general que te ayudará a desarrollar la capacidad cardiorrespiratoria y a muscular todo el cuerpo. Si ya practicas una actividad física, realiza estos ejercicios 1 vez a la semana como complemento de tu práctica deportiva. Si no practicas ningún deporte, te recomendamos que repitas estos ejercicios 2 o 3 veces a la semana.Consejos:

Deja un día de recuperación entre cada entrenamiento (ejemplo: si el lunes trabajas la parte superior del cuerpo, espera al miércoles para volver a trabajarla).

Para cuidar tus músculos, no olvides hidratarte correctamente durante y después de la sesión. Por último, al finalizar a la sesión, realiza algunos ejercicios de estiramiento para recuperarte (inspira en profundidad y estira los músculos que

has trabajado durante el entrenamiento). 1. TRABAJO DE CARDIO OPCIÓN 1: utiliza la cuerda de saltar.Siguiendo el mismo principio, salta a la cuerda durante 1 minuto (ritmo tranquilo), descansa 30 segundos para recuperarte. Repite el mismo ejercicio 5 veces en total y descansa 2 minutos para volver a la calma (salta a la cuerda sin forzar = sin relajarte) o camina para reducir la frecuencia cardíaca tranquilamente. OPCIÓN MÁS DIFÍCIL: añade a estos diferentes entrenamientos (interior/exterior/cuerda de saltar) 1 minuto/1 minuto de trabajo, en total 5 veces.ENTRENAMIENTO 2: REFUERZO DE LA PARTE SUPERIOR DEL CUERPOEncadena los siguientes ejercicios de preparación física en forma de circuito: realiza una vez cada ejercicio, descansa un minuto para recuperarte al finalizar la primera vuelta de ejercicios y empieza de nuevo. Repite el mismo circuito entre 3 y 5 veces.

EJERCICIO 1: FLEXIONES

Objetivo: desarrollar los pectorales. Ejecución del ejercicio: coloca las manos con las palmas en el suelo, separadas con un ancho superior al de los hombros, los dedos

separados y dirigidos hacia delante. Separa los pies el ancho de las caderas. Pon el cuerpo firme y súbelo todo lo que te permita la extensión de los brazos. El cuerpo debe estar alineado, la cabeza en la prolongación del cuerpo.

Respiración: inspira mientras bajas el cuerpo hasta el suelo flexionando los codos y espira cuando vuelvas a la posición inicial extendiendo los brazos. Repite el movimiento.

Consejos de seguridad: mantén el cuerpo firme y aprieta los abdominales durante el ejercicio. Repeticiones: entre 15 y 20 (o entre 10 y 15 repeticiones si el ejercicio es muy difícil). Opción más fácil: realiza el mismo ejercicio de rodillas.

EJERCICIO 2: ABDOMINALES CLÁSICAS (CRUNCH)

Objetivo: desarrollar el músculo recto mayor del abdomen. Ejecución del ejercicio: túmbate boca arriba, dobla las piernas y levántalas hacia el vientre hasta formar un ángulo de 90º. Coloca las

manos detrás de la cabeza para aliviar la nuca (no muevas la cabeza hacia delante). Dobla el tronco hacia delante, metiendo la barbilla. Contrae los abdominales y mantén los lumbares pegados al suelo. Vuelve a la posición inicial sin movimientos bruscos.

Respiración: inspira al principio del movimiento y suelta el aire cuando dobles el tronco. Consejos de seguridad: para proteger los músculos lumbares, no separes la parte baja de la espalda del suelo durante la contracción. Repeticiones: 20.

EJERCICIO 3: ESTABILIZACIÓN FRONTAL Y LATERAL

Objetivo: los ejercicios de estabilización trabajan la mayoría de músculos del tronco, pero refuerzan especialmente los músculos superficiales y profundos de los abdominales (recto mayor, transverso y oblicuos). Desarrollar la tonicidad de la espalda (músculos paravertebrales lumbares) para proteger los discos intervertebrales.

Ejecución del ejercicio: apóyate sobre los antebrazos y las puntas de los pies, levanta la cadera para alinear piernas/pelvis/tronco. Aprieta los glúteos y mete la barriga para colocar correctamente la espalda. Mantén la posición (entre 45 segundos y 1 minuto). Sin dejar la posición elevada, realiza el mismo ejercicio sobre el lado derecho y luego cambia al lado izquierdo.

Respiración: respira lenta y profundamente, manteniendo la posición de plancha. Consejos de seguridad: procura alinear bien la pelvis contrayendo los glúteos y los abdominales durante todo el ejercicio. Repeticiones: mantén la posición entre 45 segundos y 1.30 minutos a cada lado. Opción más fácil: apoya las rodillas manteniendo la pelvis levantada.

EJERCICIO 4: ELEVACIÓN DEL TRONCO EN EL SUELO

Objetivo: desarrollar los lumbares. Ejecución del ejercicio: túmbate boca abajo con los brazos a lo largo del cuerpo. Si lo prefieres, ponte una toalla en la frente para estar

más cómodo. Inspira y, cuando sueltes el aire, sube simultáneamente el tronco y las piernas. Vuelve a la posición inicial. Respiración: inspira en posición inicial y suelta el aire durante la contracción. Consejos de seguridad: no subas demasiado el tronco, aprieta los abdominales y mete la barriga para proteger la espalda durante todo

el ejercicio. Repeticiones: entre 10 y 15 repeticiones.

ENTRENAMIENTO 3: REFUERZO DE LA PARTE INFERIOR DEL CUERPOEncadena los siguientes ejercicios de preparación física en forma de circuito: realiza una vez cada ejercicio, descansa un minuto para recuperarte al finalizar la primera vuelta de ejercicios y empieza de nuevo. Repite el mismo circuito entre 3 y 5 veces. EJERCICIO 1: SENTADILLAS (SQUAT)

Objetivo: desarrollar los muslos y las nalgas (cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, glúteos)

Ejecución del ejercicio: de pie, con la espalda recta, los pies separados el ancho de los hombros. Flexiona las piernas conservando el tronco lo más recto posible. Durante el movimiento, las piernas no deben sobrepasar la perpendicular entre los muslos y las pantorrillas. Vuelve a la posición inicial empujando hacia arriba, apóyate sobre los talones y espira.

Respiración: inspira en la posición de inicio y espira durante la extensión. Consejos de seguridad: conserva el tronco lo más recto posible mientras bajas y subes. Contrae los abdominales y mete barriga durante

todo el ejercicio. Mira al frente para mantener el equilibrio. Repeticiones: 20 repeticiones.

EJERCICIO 2: ZANCADAS (LUNGE)

Objetivo: desarrollar los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. Ejecución del ejercicio: ponte de pie, adelanta un pie en un gran paso, los brazos están extendidos a lo largo del cuerpo y el tronco,

recto. Inspira y después flexiona las piernas formando un ángulo de 90º con las 2 piernas. Respiración: inspira al bajar y espira al subir. Consejos de seguridad: mantén el tronco recto, contrae los abdominales y mete la barriga durante todo el ejercicio. Mira al frente para

mantener el equilibrio. Repeticiones: 15 repeticiones con cada pierna.

EJERCICIO 3: ELEVACIÓN LATERAL

Objetivo: desarrollar los glúteos. Ejecución del ejercicio: túmbate sobre un lado con las piernas extendidas y la cabeza sobre el brazo. Sube la pierna que está arriba ligeramente por encima de la cadera, vuelve a la posición inicial sin apoyar la pierna completamente (la contracción es continua, no la relajes). Respiración: inspira en la posición de salida y espira cuando bajes la pierna. Consejos de seguridad: mantén el cuerpo en posición firme y no subas demasiado la pierna. Repeticiones: 20 repeticiones de cada lado. Opción más difícil: añade peso con lastres para aumentar la dificultad del ejercicio.

Guía 2: 2 RUTINA DEL 16 AL 31 DE MAYO Trabajo escrito con las definiciones y ejercicios para realizar el CALENTAMIENTO (duración 5 minutos) EJERCICIOS DE FUERZA - RESISTENCIA O VELOCIDAD: independientes o combinados , (15 minutos) RECUPERACIÓN DE LA ACTIVIDAD FÍSICA ( 5 minutos)

DESARROLLO

Calentamiento

Flexiones del troncoPrepara piernas, nalgas, espalda.Con las rodillas ligeramente dobladas, inclinarse hacia adelante dejando que la espalda y los hombros se relajen a medida que las manos se acercan a los pies Bajarlos lo más cerca del suelo posible.Contar hasta 15 lentamente, en esta posición.Repetir el ejercicio tres veces.

Extensiones de muslosPrepara músculos internos de los muslos.Sentarse con las plantas de los pies juntas y las rodillas hacia adelante. Acercar lo más posible los pies hacia la ingle. Empujar suavemente las rodillas hacia abajo.Contar hasta 15 lentamente.Repetir el ejercicio tres veces.

Extensiones corvasPrepara corvas, zona lumbar, ingles.Sentarse con una pierna extendida. Intentar tocar la pierna extendida con la planta del otro pie. Tocar con la mano la punta del pie extendido.Repetir el ejercicio tres veces.

Extensiones de cuádricepsPrepara cuádriceps, músculos de la cadera.Apoyar una mano en la pared para mantener el equilibrio, con la otra agarrar el pie e intentar tocar las nalgas con el talón.Contar hasta 15 lentamente, en la misma posición.Repetir el ejercicio tres veces.

Extensiones de pantorrilla/tendón de AquilesPrepara gemelos, tendones de Aquiles, tobillos.Colocarse a 1.2 metros de distancia de cara a la pared. Extender los brazos, e inclinándose apoyar ambas manos en la pared. Flexionar la pierna delantera levantando el pie del suelo e inclinándose un poco más de manera que la pierna trasera quede extendida sin separar el talón del suelo.Repetir el ejercicio con la otra pierna.Para estirar mejor el tendón de Aquiles, flexionar líberamente también la pierna posterior

1 . SALTOS CON SEPARACIÓN DE PIERNAS

El calentamiento previo es muy importante para que no nos lesionemos y para que el cuerpo esté preparado para realizar los ejercicios que a continuación expondremos.Para realizar este calentamiento, debes saltar abriendo las piernas y los brazos de manera alternada durante 30 segundos. Es decir, al saltar y abrir las piernas, junta tus brazos estirados por encima de la cabeza. Al saltar de nuevo y juntar los pies, lleva los brazos de nuevo a la cintura.

SENTADILLA EN PARED

Para este ejercicio, vas a necesitar el apoyo de una pared. No es una sentadilla normal, en la que tenemos que bajar el cuerpo y volver a subirlo. Como si estuviéramos sentados sobre una silla invisible, apoya toda la espalda en la pared.Puedes poner los brazos hacia delante, sobre las caderas o en la posición que nos resulte más cómoda. En esta posición, aguanta 30 segundos.

3. FLEXIONES

Para hacer este tercer ejercicio, túmbate sobre el suelo y pon las manos a la altura del pecho. Luego, elévate y vuelve a bajar; intenta tocar el suelo con el pecho. Es muy importante que el cuerpo baje y suba como una tabla, recto. En ocasiones, debido al esfuerzo, tendemos a bajar las caderas para ayudarnos, pero esto no es correcto. Haz las flexiones que puedas durante 30 segundos. ¡Cuantas más, mejor!4. CRUNCH ABDOMINAL

Después de las flexiones, a trabajar los abdominales. Para este ejercicio, túmbate sobre una superficie plana. Puedes utilizar una esterilla para no estar sobre el suelo frío y que eso dañe tu espalda.

Durante 30 segundos, sube tronco haciendo la fuerza con el abdomen. Los brazos acompañarán al cuerpo hacia el frente; cuando bajemos es importante que suban por encima de nuestra cabeza. Si quieres realizar este ejercicio de manera más difícil, cuando estés arriba, con los abdominales en tensión, sube los brazos hacia el techo. Finalmente, bájalos a la altura de los hombros y estira el tronco nuevamente.

5. STEP EN PRIMER ESCALÓN Para este ejercicio, vas a necesitar una silla o un banco de altura normal; controla que quede bien firme para evitar lesiones y accidentes.

Para realizar este ejercicio, durante 30 segundos, sube en la silla hasta apoyar ambas piernas y luego baja. Repite el movimiento. Intenta hacerlo sin detenerte hasta que finalice el tiempo.

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6. SENTADILLAS

Para realizar las sentadillas tradicionales, hay que tener cuidado con que las rodillas no sobrepasen la punta de los pies. Si se hacen mal, pueden causar dolor en las rodillas.

Durante 30 segundos, con los brazos mirando hacia el frente, siéntate sobre una silla imaginaria y luego vuelve a la posición de inicio. Intenta bajar lo máximo posible, para así romper el paralelo entre los muslos y el piso. Con la práctica, conseguirás llegar casi hasta el suelo.

7. TRÍCEPS EN SILLA

En este caso, es la hora de trabajar los brazos. Este trabajo de tríceps consiste en los siguientes pasos: Ponte de espaldas a la silla, apoya las manos en el borde del asiento y estira las piernas. Flexiona los brazos y baja el cuerpo hacia el suelo. Después, sube nuevamente. Puedes flexionar también las piernas, o mantenerlas completamente estiradas. Haz todas las repeticiones que puedas durante 30 segundos.

8. TABLÓN

Con el ejercicio de tablón o plancha, también se ejercitan los abdominales. Como podrás comprobar, esta rutina de 7 minutos trabaja todo el cuerpo. Para hacer la plancha, primero colócate boca abajo, con los pies en punta y los antebrazos apoyados en el suelo.Mantén la cabeza alineada con la columna y aguanta en esta posición durante 30 segundos. Concéntrate para evitar que las caderas se vayan muy abajo o muy arriba.

9. ELEVACIONES DE RODILLAS ¿Recuerdas el calentamiento del principio? En este caso, vas a realizar algo similar; durante 30 segundos, corre sin moverte del sitio, elevando las rodillas lo máximo posible. Para tener una referencia, piensa que tienen que tocar el pecho.

10. Zancada frontal

Para llevar a cabo este ejercicio, debes dar una zancada hacia el frente. Primero, da un paso grande y flexiona la pierna; la que se queda atrás tiene que tocar el suelo. Realiza este ejercicio bajo la misma modalidad que los anteriores: todo lo posible en 30 segundos. Para que sea más complejo, añade peso sosteniendo unas mancuernas o haz dos repeticiones con cada pie.11. Flexión con rotaciónEn este caso, se debe realizar la flexión del tercer ejercicio, pero con una complicación más. Durante 30 segundos, haz una flexión completa; cuando llegues arriba, rota el cuerpo lo máximo posible. Este se debe mantener recto; en tanto, el brazo que queda suelto se debe elevar hacia el techo.12. Plancha de lado¡Hemos llegado al final! Este último de los ejercicios para realizar en casa consta de una plancha en el lado derecho y otra en el lado izquierdo. Cada una de ellas durará unos 30 segundos.Para realizarla, ponte sobre uno de los lados, de forma lateral, con el cuerpo totalmente estirado y el antebrazo apoyado. El brazo de arriba puede estar mirando hacia el techo o descansando apoyado sobre el cuerpo.