Les légumineuses : intérêt pour l’organisme et comment les remettre au goût du jour en cuisine

Alexis Ferreira

1ère année BDNS

Travail de recherche présenté à

Aurélie LHOMER pratique culinaire

Clémence DEGAIE ACT

EDNH- Lille

27/04/2018

1

Table des matièresI. INTRODUCTION...............................................................................................................3

II. Qu’est-ce que les légumineuses ?.....................................................................................4

A. Intérêt à les consommer....................................................................................................4

III. Comment les légumineuses ont été remis au goût du jour ?.........................................5

A. Le végétarisme..................................................................................................................5

B. Remis au goût du jour........................................................................................................5

IV. Conclusion.....................................................................................................................7

V. Annexe...............................................................................................................................8

1. Annexe 1Chili con carne simplissime............................................................................8

Ingrédients.......................................................................................................................8

Préparation.......................................................................................................................8

2. Annexe 2 Burger veggie au steak de pois chiches............................................................9

Ingrédients.......................................................................................................................9

VI. Bibliographie................................................................................................................10

2

I. INTRODUCTIONLes légumineuses sont des aliments riches en protéines, fibres, minéraux. Elles vont jouer un rôle essentiel sur la satiété par leur teneur en fibre et leurs index glycémiques bas. Les légumineuses comprennent les lentilles (verte, corail...) des haricots (blanc, rouge, fève…) ou des pois secs (pois chiches, pois cassés).

Ces légumineuses sont une bonne alternative pour remplacer la viande. De plus en plus de personnes trouvent que l’on mange trop de viande, les légumes secs sont donc une bonne alternative pour remplacer la viande au niveau des protéines. Seul inconvénient de ce substitue, les légumineuses possèdent un facteur limitant au niveau de leurs acides aminés. Il faut donc pour cela faire une complémentation alimentaire en utilisant légumes secs + céréales (exemples : lentille verte+ riz). Les légumineuses sont riches en lysine, un acide aminé absent dans les céréales qui apportent quant à elles, la méthionine. Ainsi, en associant les deux, on dispose de tous les acides aminés indispensables.

Les légumes secs ont été remis au goût du jour par l’apparition de plus en plus de végétariens/ végétaliens/ végans. Ces personnes retirent la viande de leur alimentation il y a donc un besoin en protéine et en fer donc la source est à remplacer c’est pourquoi les légumineuses sont un très bon compromis pour subvenir à ses besoins. Elles sont plus adaptées à notre alimentation que d’autre alternative comme les algues ou les insectes.

Les légumineuses se retrouvent donc de nouveau dans notre alimentation chose qui est beaucoup plus courant et plus ancien dans l’alimentation de certains pays tels que l’inde, les pays africains ou certains pays d’Amérique du sud.

Vu leur retour au goût du jour les légumineuses ont-elles un réel intérêt nutritionnel, les recettes sont-elles adaptées à notre façon de nous alimenter ?

3

II. Qu’est-ce que les légumineuses ?Les légumineuses ou légumes sont des aliments ayants des valeurs nutritionnelles intéressantes en protéines malgré le manque de méthionine, un acide aminé essentielle à notre organisme, les minéraux et les fibres ont des valeurs très intéressants aussi.

Dans cette catégorie d’aliment on va retrouver :

- Les lentilles (vertes, noires, corail…) dont la valeur nutritionnelle est

G/100g Protéine Glucide

Lipide Fibre FER Calcium

Lentille sèche

25.4 50.6 1.34 7.63 6.51mg 45.4mg

- Les haricots (blanc, rouge…)

G/100g Protéine Glucide

Lipide Fibre FER Calcium

Haricots rouge sec

22.5 46.1 1.06 15.02 6.69mg 83mg

Haricot blanc sec 19.1 43.9 1.78 16.8 7.97mg 183mg

- Pois (pois chiches, pois cassés…)

G/100g Protéine Glucide

Lipide Fibre FER Calcium

Pois chiches 20.5 47.5 5.85 13.3 5.36mg 90.5mg Pois cassés 8.46 16.3 1.49 7.95 2.09mg 24.7mg

Ces légumineuses ont été de plus en plus écarter de l’alimentation française et européenne, par l’ampleur de la consommation céréalière plus importante et plus rentable pour les producteurs. Les pays consommateurs sont majoritairement les pays du Moyen-Orient et l’Inde.

A. Intérêt à les consommer L’intérêt à consommer les légumineuses se trouvent dans l’alternative à éviter de consommation de la viande vu que l’on consomme de plus en plus de viande et que les besoins pourront être amener à ne plus suffire face à la demande ; il y a un besoin de trouver une alternative. Les insectes et les algues sont des alternatives mais leur inconvénient est que ce sont des aliments qui sont très peu voir introuvable dans nos assiettes. Alors que les légumineuses sont, certes moins présent mais reste plus accessible à réintroduire dans notre alimentation. De plus elles possèdent de bonnes protéines, de vitamines, minéraux présentes dans la viande cependant une complémentation alimentaire reste nécessaire pour combler les facteurs limitants. Elles sont riches en fibres

Les légumineuses peuvent être utilisées par les personnes cœliaques car il n’y a pas de présence de gluten, la protéine rendant ces personnes intolérantes. Elles apportent un nombre de glucide assez conséquent.

4

III. Comment les légumineuses ont été remis au goût du jour ?

A. Le végétarismeNotre population ne cesse d’augmenter et la surconsommation fait que l’on doit produire en masse. Que ça soit au niveau de légumes, céréales mais surtout de la viande. Cette surconsommation de la viande entraîne une production massive qui ne respecte pas toujours la façon dont est traité ou abattu l’animal ; (Exemple : les poules entassées par centaines dans des espaces ridicules ou encore la façon de produire des nuggets). De ce fait de plus en plus de personnes choisissent de devenir végétarien. Avec l’éviction de la viande, principale apport en protéine dans une alimentation classique, il y a un besoin de combler ce déficit. C’est alors que les légumineuses sont une très bonne alternative. C’est la meilleure source pouvant subvenir au besoin que la viande apportée avant éviction. Cependant varié son alimentation est toujours de rigueur pour éviter toutes carences.

Les légumineuses sont des aliments ayant un bon apport en glucide et n’ont que la méthionine comme facteur limitant au niveau des acides aminés essentielles à apporter dans notre alimentation. Avec une bonne alimentation un sportif peut très bien être végétarien/végétalien ou végan cependant une complémentation est quand même nécessaire.

B. Remis au goût du jourIl y a les éternelles classiques qui fonctionnent comme les lentilles au petit salé ou le chili con carne.

Le chili con carne est une recette très simple à base de bœuf, tomate et de haricots rouges. Une recette facile à préparer et peu onéreuse. (voir annexe 1)

Les ingrédients sont petit salé (échine, travers, éventuellement palette), lentille, saucisse de Morteau et des carottes, oignons.

5

6

L’important dans une alimentation végétarienne est de continuer à se faire plaisir donc des recettes modernes peuvent être mis en place comme des burgers au steak de pois chiches

une recette simple peu onéreuse qui va inclure dans la composition du steak : des œufs, des pois chiches et de l’huile d’olive.

Une autre adaptation d’un plat fais de viande à la base peut être détourner pour plaire à la plupart des végétariens comme des nuggets.

Réaliser à base d’un mix de légumineuse et de céréales.

7

IV. Conclusion L’intérêt nutritionnel dans les légumineuses se trouvent dans leur teneur en protéines,

glucides, minéraux et en fibre. Les légumineuses ont pendant un moment était laissé au fond des placards, délaissé au détriment de la viande et des céréales. Les légumineuses ont été remis au goût du jour en grande partie du fait que de manger de la viande est devenu une mauvaise chose, depuis l’augmentation de la population qui entraîne une production massive du bétail. On prend conscience qu’un jour on arrivera pas à subvenir au besoin de la demande mondiale. Le défaut de cette production massive va entraîner des maltraitances et des conditions d’élevages déplorables. Le régime végétarien est pour beaucoup de personnes une solution à cette surconsommation de la viande. Avec ce régime les légumineuses sont un bon compromis pour apporter les protéines et le fer manquantes avec le manque d’apport de viandes. Il est nécessaire d’avoir une complémentation alimentaire avec les céréales pour subvenir aux 8 acides aminés et d’apporter de la vitamine C pour améliorer l’absorption du fer non héminique.

Malgré le fait que les légumineuses reviennent dans l’alimentation française, elles restent des aliments présents dans nos assiettes depuis très longtemps et dans de nombreuses cultures. Tels que le petit salé aux lentilles consommé en France, le couscous qui utilise des pois chiches originaire du Maghreb ou le chili con carne présent dans les assiettes sud-américaines.

De nouvelles recettes voient le jour plus adapté aux consommations actuelle, comme les burgers avec des steaks de légumineuses ou des nuggets d’un mix de légumineuses/céréales.

8

V. Annexe

1. Annexe 1Chili con carne simplissime

4 Pers. 45 min 1 h 20 min 12 h 12,84 Facile

Ingrédients

600 g de viande de boeuf hachée 300 g de haricots rouges secs 2 grosses tomates ou une boîte de tomates pelées 2 gousses d'ail 2 gros oignons 25 cl de jus de tomates 2 c.à café de cumin 1 c.à soupe d'origan séché 1/2 c.à café de piment Huile d'olive Sel, poivre

Préparation

ÉTAPE 1Faites tremper les haricots pendant 12 heures dans de l'eau froide, puis faites-les cuire 1 h 30 dans une cocotte remplie d'eau froide, à petit bouillon.

ÉTAPE 2Pendant ce temps, hachez les oignons et l'ail, et faites-les revenir dans une cocotte avec l'huile, jusqu’à qu’ils deviennent translucides.

ÉTAPE 3Ajoutez la viande hachée, mélangez et remuez à feu moyen.

ÉTAPE 4Ajoutez les tomates mondées, épépinées et coupées en dés, le piment, l’origan et le cumin, puis le jus de tomates et laissez mijoter 5 min.

ÉTAPE 5Égouttez les haricots et ajoutez-les au mélange. Mélangez et laisser cuire 20 min à feu doux.

9

ÉTAPE 6Rectifiez l'assaisonnement selon votre goût et servez

2. Annexe 2 Burger veggie au steak de pois chiches

Ingrédients

Pour les steaks de pois chiches 2 œufs 2 oignons 2 gousses d’ail 600 g de pois chiches (en boîte) 6 c. à soupe d’huile d’olive Sel et poivre Pour les hamburgers 8 feuilles de salade 1 tomate 1 oignon rouge 4 tranches de fromage végétal 4 pains à hamburger Ketchup et/ou mayonnaise

Préparation

ÉTAPE 1 Pelez et hachez finement l’oignon et les gousses d’ail.

ÉTAPE 2 Égouttez les pois chiches et rincez-les à l’eau froide.

ÉTAPE 3 Mixez les pois chiches quelques secondes (le but n’est pas d’obtenir une purée mais de les écraser légèrement).

ÉTAPE 4 Dans un saladier, mélangez les pois chiches écrasés, les œufs, l’ail et l’oignon hachés jusqu’à obtenir une pâte homogène.

ÉTAPE 5 Ajoutez ensuite l’huile d’olive, salez et poivrez. Mélangez à nouveau.

ÉTAPE 6 Étalez la pâte obtenue sur une plaque recouverte de papier sulfurisé. A l’aide d’un emporte-pièce, découpez 4 steaks de pois chiches.

ÉTAPE 7 Déposez les steaks de pois chiches obtenus sur une seconde plaque recouverte de papier sulfurisé.

ÉTAPE 8 Faites cuire les steaks de pois chiches 30 minutes à th.6 (180°C) en les retournant à mi-cuisson.

ÉTAPE 9 Pendant ce temps, lavez et séchez la tomate avant de la couper en rondelles fines.

ÉTAPE 10 Coupez les pains à hamburger en deux. Toastez-les légèrement au grille-pain.

ÉTAPE 11 Tartinez chaque tranche de pain à hamburger avec le ketchup et/ou la mayonnaise.

ÉTAPE 12 Sur chaque tranche de pain, déposez deux feuilles de laitue, deux rondelles de tomates et deux à trois rondelles d’oignons rouges. Déposez ensuite les steaks de pois

10

chiches et les tranches de fromage végétal et refermez.

VI. Bibliographie Site internet

https://www.cuisineaz.com/recettes/burger-veggie-au-steak-de-pois-chiches-87474.aspxhttps://www.cuisineaz.com/recettes/chili-con-carne-simplissime-59216.aspxhttp://www.agr.gc.ca/fra/industrie-marches-et-commerce/renseignements-sur-les-marches-internationaux-de-lagroalimentaire/moyen-orient-et-afrique/information-sur-les-marches/tendances-de-consommation-marche-des-legumineuses-dans-la-region-du-moyen-orient-et-de-l-afrique-du-nord/?id=1410083148798https://vegan-pratique.fr/cuisine/vivent-les-legumineuses/https://www.anses.fr/fr/content/les-prot%C3%A9ineshttps://vegan-pratique.fr/cuisine/cuisiner-les-legumineuses/

11