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2020 – Zweitausendzwanzich®

1 Schreibe uns deine Kritik oder gerne auch ein Lob an feedback@einguterplan.de

EinleitungDanke, dass du Ein guter Plan Family als Begleiter für dieses Jahr ausgewählt hast. Er kann dir helfen, jeden Tag ein wenig achtsamer zu gestalten, den Über-blick über deinen Alltag zu behalten und dein Familienleben entspannter zu leben. Verschiedene Bedürfnisse in einer Familie unter einen Hut zu bekommen ist nicht immer einfach. Auch nicht die Organisation des Alltags, denn in einer Familie kommen viele verschiedene Aufgaben und Bedürfnisse zusammen. Ein guter Plan Family will dir helfen, sowohl deine Bedürfnisse als auch die der anderen im Blick zu behalten und ein ausgewogenes Verhältnis herzustellen, sodass es allen Beteiligten langfristig gut geht in eurer Familie. In diesem Buch nehmen wir deswegen nicht nur das Wir in den Blick, sondern ganz besonders auch das Ich – du und deine Bedürfnisse sind wichtig. Mit über 150.000 Exemplaren ist Ein guter Plan einer der weltweit erfolg-reichsten Planer, denn er begleitet dich jeden Tag, ein ganzes Jahr lang, und integriert Achtsamkeit, Stressvermeidung, Bedürfnisbefriedigung und Selbst-liebe in deinen Alltag. Wir reflektieren ein Jahr lang, was du tust, wie du dich fühlst und wohin dein Weg geht. Wir stellen uns gemeinsam Fragen über deinen Alltag. Manche davon unterstützen dich, andere regen dich vielleicht zu neuen Dingen an. Nimm dir aus diesem Buch und von unseren Anregungen das mit, was dir guttut, und lass weg, was vielleicht nicht passt. Familienleben muss nicht selbst optimiert werden, sondern zu dir und euch passen. Auf den Weg zur Passung wollen wir dich begleiten. Ein guter Plan Family gliedert sich in drei Teile: Im Lebensplaner machen wir eine Bestandsaufnahme. Wo stehst du und wo willst du hin? Wie sieht dein persönliches Glück aus und was sind die Schwierigkeiten des Alltags? Sind deine Bedürfnisse in Balance? Das geht manchmal sehr nah. Der zweite Teil von Ein guter Plan Family ist der ganzheitliche Terminkalender. Hier kannst du nicht nur deine Termine und Aufgaben notieren, sondern in der von uns entwickelten Achtsamkeitsampel auch markieren, wie es dir geht. Jeden Monat gibt es eine Reflexion und die Aufgabenplanung für den nächsten Monat. Der dritte Teil besteht aus Listen, Informationen und Platz für all die Notizen, die das Familienleben so mit sich bringt. Ein guter Plan Family ist das, was du draus machst. Nutze ihn nur als Kalender oder probiere die Techniken aus und schau, wie sie sich auf deinen Familienalltag auswirken. Wir freuen uns, wenn wir dich auf einer Reise zu mehr Achtsamkeit und Selbstfürsorge im Familienalltag begleiten dürfen. Lass uns gerne wissen, wie es dir mit diesem Buch ergeht, denn auch wenn Perfektion für uns nichts Erstrebenswertes ist, möchten wir Ein guter Plan Family gerne jedes Jahr etwas besser machen.

– Jan Lenarz, Milena Glimbovski, Susanne Mierau / Berlin, August 2019

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Bevor es losgeht: praktische HinweiseBevor du dich mit den Inhalten von Ein guter Plan Family beschäftigst, haben wir hier noch ein paar Tipps aus der Praxis.

Gegen schlechte LauneWenn Ein guter Plan Family nicht in einwandfreiem Zustand bei dir angekommen ist oder du das Buch generell blöd findest: Schreibe uns! Wir erstatten es dir ohne Angabe von Gründen. Das Leben ist kurz, da solltest du dich nicht noch zusätzlich über verknickte oder ungeeignete Bücher aufregen. Du erreichst uns ganz unkom-pliziert via E-Mail an hallo@einguterplan.de.

Gegen FleckenDer Umschlag dieses Buches ist aus gefärbtem Leinen. Das sieht gut aus, hat aber einen großen Nachteil: Der Einband zieht Flecken fast magisch an. Du kannst sie nicht wegwischen, durch Wasser verläuft die Farbe und erzeugt starke Wasserfle-cken. Hast du Ein guter Plan Family komplett ruiniert, kannst du dich auf einguter­plan.de/einkaputterplan um ein neues Exemplar bewerben.

Gegen ZuklappenWenn du Ein guter Plan Family täglich nutzt, sollte es nach einiger Zeit von selbst flach aufgeschlagen liegen bleiben. Beschleunigen kannst du diesen Prozess, indem du das Buch mehrmals beherzt aufbiegst, damit der Buchrücken etwas weicher und die Bindung lockerer wird.

Gegen FransenDie Lesezeichenbändchen können nach einer Weile ausfransen. Schnelle Abhilfe schafft ein Knoten am Ende.

Gegen DurchdrückenDu kannst auf diesem Papier mit Tinte, Kugelschreiber, Bleistift und Fineliner schreiben, für das beste Ergebnis empfehlen wir aber Gelroller. Auf einguterplan.de/stift kannst du unseren Favoriten in passendem Ein guter Plan-Gold bestellen. Die Tinte ist schnelltrocknend und eignet sich somit auch für Linkshänder*innen.

Gegen den KlimawandelDieses Buch wurde auf 100 % Altpapier gedruckt, das mit dem Blauen Engel ausge-zeichnet ist. Das spart 88 % CO2, 70 % Wasser und 60 % Energie im Vergleich zu Frisch-faserpapier. Außerdem enthält es keine schädlichen Chemikalien und optischen Aufheller. Dieses Buch besteht ausschließlich aus veganen Materialien und wurde klimaneutral produziert. Mehr Infos findest du auf einguterplan.de/ klimawandel.

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Wir brauchen dich jetztHeutzutage noch einen Verlag zu gründen ist ein bisschen wahnsinnig. Der Buch-markt hat sich in den letzten Jahren stark verändert, und alles ist abhängig von einer Sache: aktuellen Bewertungen.Deswegen würden wir dich bitten, Ein guter Plan Family zu bewerten. Auf einguter­plan.de/bewerten kommst du direkt zum Formular, auch wenn du dieses Buch bei Amazon bestellt hast. Auf dieser Seite findest du außerdem ein kostenloses E-Book.

Du bist nicht alleinHast du Fragen zu Techniken in diesem Buch, kannst du sie mit anderen Nutzer*innen auf facebook.com/groups/einguterplan diskutieren. Wir freuen uns auch über Fotos, die du von deinem Ein guter Plan Family auf Instagram postest (#einguterplan).Neue Achtsamkeitstipps bekommst du täglich auf instagram.com/einguterplan undfacebook.com/einguterplan.

Ein guter Plan — Die AppBehalte Stressfaktoren im Blick, führe ein Dankbarkeitstagebuch und schule gute Gewohnheiten: Mit unserer App hast du unsere beliebtesten Achtsamkeitstechni-ken griffbereit auf deinem Smartphone. Du kannst sie kostenlos auf einguterplan.de/app für iOS und Android herunterladen. Auch hier freuen wir uns sehr über Bewer-tungen!

Der Dreizack für ein gutes LebenNeben Ein guter Plan Family haben wir noch andere Bücher im Sortiment, die den Anspruch haben, dein Leben zu einem guten zu machen. Möchtest du mehr Dankbarkeit und Selbstliebe in dein Leben bringen, eignet sich unser Tagebuch Ein guter Tag perfekt dafür. Hast du ein großes Projekt vor dir, ist unser achtsames Zielplanungsbuch Ein gutes Projekt der gute Freund an deiner Seite.

Ganzheitlicher Terminkalender für 365 Tage

Selbstliebe­ und Dankbarkeitstagebuch für 180 Tage

Achtsames Erfolgsjournal für 100 Tage

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Anleitung LebensplanerDas ganze Buch, aber dieser Teil im Speziellen, dient der Schulung deiner Achtsam-keit, der Förderung von Selbstliebe und der Vermeidung von Stress. Wir sind keine Achtsamkeits-Gurus, viele Techniken sind experimentell und basieren auf unseren eigenen Erfahrungen. Andere Techniken sind wiederum gut erforscht und etabliert, wieder andere sind in Zusammenarbeit mit unseren Nutzer*innen entstanden. Wir erheben nicht den Anspruch, das Allheilmittel für mentale Gesundheit erschaffen zu haben. Wir plädieren für eine mentale Hygiene im Familienalltag. Die hier beschrie-benen Techniken legen den Fokus auf dein Inneres und deine Bedürfnisse. Dadurch kommst du bei dir selbst an und entziehst dich dem Hochgeschwindigkeits-Alltag. Genau wie wir täglich unsere Zähne putzen, sollten wir auch unseren Verstand ab und zu von der Verarbeitung externer Reize befreien. Je öfter du die Aufgaben hier im Lebensplaner durchgehst, desto leichter wird es dir nach ein paar Monaten fallen, deine Bedürfnisse und Gefühle im Blick zu haben. Übe dich mehrmals pro Woche darin, indem du die schon beantworteten Fragen im Kopf noch einmal durchgehst. Dafür reichen oft schon zwei Minuten. Du kannst viele Aufgaben sofort ausfüllen oder du wartest eine Weile, bis du etwas mehr Zeit und Ruhe hast. Lass dich auf die Techniken offen und neugierig ein und versuche genau darauf zu achten, wie du reagierst, wenn du die Aufgabenbeschreibungen liest. Sträubst du dich innerlich gegen die eine oder andere Frage, versuche herauszufinden, wieso das so ist.

Das verstehen wir unter AchtsamkeitDie Erklärung von Achtsamkeit klingt in allen Büchern zum Thema immer gleich. Jon Kabat­Zinn hat sie Ende der 70er erfunden und sie besagt, dass man ohne Bewertung den Moment im Hier und Jetzt intensiv spüren soll. Richtig ist aber, dass dieses bewusste Im-Moment-Leben seit Tausenden von Jahren in verschie-denen Religionen und Philosophien eine gängige Lebenseinstellung ist. Besonders im Buddhismus wurde diese Lehre schon vor 2.500 Jahren konkret praktiziert. In Ein guter Plan Family gehen wir undogmatisch an das Thema heran und kombinieren alte Religionen und 70er-Jahre-Revival mit Berliner Straßenschläue. Wir sprechen dabei von radikaler Achtsamkeit. Denn wir mögen es praktikabel und unesoterisch. Alles, was funktioniert, kommt ins Buch, alles, was unverständlich und uneffektiv ist, fliegt in der nächsten Auflage raus. Für uns bedeutet achtsam zu leben, ohne Be- oder gar Verurteilung das eigene Leben und die eigenen Bedürfnisse zu beleuchten, zu benennen und daraus Handlungen abzuleiten. Dafür verwenden wir auch gern den Begriff Machtsamkeit®. Denn mit Achtsamkeit alleine ist noch nicht viel getan. Man muss auch etwas daraus machen. Und es verleiht Macht. Keine Ahnung, warum sich der Begriff noch nicht durchgesetzt hat. Aber genug der Worte, fangen wir damit an, was du von diesem Buch erwartest!

Teil 1: Lebensplaner

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Du bist nicht alleinHast du Fragen zu Techniken in diesem Buch, kannst du sie jederzeit mit anderen Nutzer*innen diskutieren. Auf Facebook haben wir dafür unter facebook.com/groups/einguterplan eine Gruppe eingerichtet. Darüber hinaus freuen wir uns auf Instagram über Fotos, die du von deinem Ein guter Plan Family machst (#einguterplan).

Unsere Social-Media-Kanäle findest du hier:Instagram: instagram.com/einguterplanFacebook: facebook.com/einguterplanTwitter: twitter.com/einguterplan

Susannes Website: geborgen-wachsen.de

Was erwartest du von Ein guter Plan Family?Zum Einstieg klären wir erst mal deine Erwartungshaltung. Was erhoffst du dir von diesem Buch und was glaubst du, kann mehr Achtsamkeit in deinem Leben bewirken? Indem du dir darüber klar wirst, kommst du langsam deinen persönli-chen Bedürfnissen näher.

Setze einfach einen Haken.

Weniger StressEntschleunigung

Überblick über Termine Überblick über To-dos

Faire Aufgabenverteilung in der FamilieKlarheit über Lebenspläne

Reduzierung von SelbstausbeutungReflexion meines Alltags

Erkennen von Stressfaktoren Reduzierung von Terminen

Reduzierung von To-dosMehr Zeit für mich

Chaos im Kopf beseitigen Motivation für meine Projekte

Inspiration zu neuen Ideen Tipps für mehr Achtsamkeit Klarheit über Familienrollen

Eigene Gedanken aufschreibenVertrauen, den richtigen Weg zu gehen

Familienalltag vereinfachenEntspanntere Familienzeit

Persönliche Probleme aufarbeitenHerausfinden, was ich will

Entspannter durch den Alltag

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Vielen DankDankbarkeit hilft uns, das Leben zu ehren. In dem Moment, in dem du dir be wusst machst, welche kleinen und großen Dinge du schon hast, lernst du diese wert-zuschätzen. Schönheit steckt in so vielem um uns herum, gerade in Dingen, die wir für selbstverständlich halten. Sei es die gemütliche, aber unordentliche Wohnung, das gekritzelte Kinderbild am Kühlschrank oder das ruhige Frühstück mit dem Teenie. Oft sehen wir nur das Negative, regen uns auf, weil die Realität nicht an unser perfektes Bild im Kopf heranreicht. Dabei sollten wir doch dankbar sein, dass es diese Menschen und Dinge und Orte gibt. Regelmäßige Dankbar keits übungen helfen dir, bewusster und glücklicher zu leben. Liste alle Dinge auf, für die du derzeit dankbar bist, und beobachte, wie du dich danach fühlst.

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WohlfühllevelWie geht es uns denn heute? Bewerte die folgenden Aussagen von 0 (gar nicht) bis 10 (sehr stark). Mach diese Übung jedes Quartal, um eine Veränderung zu sehen.

Überlege dir noch weitere Aussagen, die dir wichtig sind und die du gerne beob-achten möchtest.

Ich fühle mich glücklich

Ich akzeptiere mich, so wie ich bin

Meine Arbeit erfüllt mich

Ich habe genug Freizeit

Ich fühle mich nicht überfordert

Ich schlafe gut und genug

Ich bekomme Wertschätzung

Ich bin nicht selbstkritisch

Ich pflege soziale Kontakte

Ich lächle oft

Ich tue Gutes

Ich fühle mich wohl in meiner Familie

Q 12020

Q 22020

Ende2019

Q 32020

Q 42020

Trage Werte von 0 bis 10 ein.

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Deine BiografieDie Autorin Emily Esfahani Smith hat sich die gesamte Philosophie der Mensch-heit angesehen und daraus vier gedankliche Leitmotive definiert, die ein erfülltes Leben ausmachen: sich zugehörig fühlen (soziale Nähe), die eigene Bestimmung finden (Erfüllung durch das eigene Tun), sich als Teil eines großen Ganzen sehen (Verbundenheit mit der Welt oder mit spirituellen Konzepten) und die Welt durch Geschichten verstehen. Letzteres bedeutet, dass Menschen danach streben, Erleb-nisse in sinnvolle Zusammenhänge zu stellen und ihre eigene Lebensgeschichte dort einzuordnen. Am erfülltesten fühlen sich demnach Menschen, die ihr Leben als typisches Held*innenepos (positive Auflösung nach harten Prüfungen) betrachten und dadurch Sinn und Wachstum in ihm sehen können. Aber hast du dich schon mal ausgiebig mit deiner Biografie beschäftigt?Schreibe nun auf, welche Stationen es schon in deinem Leben gab. Die Schule, die erste eigene Wohnung, Partnerschaften, Freundschaften, Ausbildung und Jobs. So bekommst du ein Gespür für deine persönliche Biografie und kannst vielleicht besser verstehen, was dich zu dem Menschen gemacht hat, der du jetzt bist.

Kind

heit

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Mein soziales NetzVereinsamung ist etwas, unter dem viele Familien und besonders Mütter leiden. Wir haben das Gefühl, auf uns allein gestellt zu sein inmitten einer großen Gruppe von Menschen, in der wir eigentlich leben. Mach dir mit unserer Übersicht über dein soziales Netz bewusst, dass du gar nicht so alleine bist: Spinne hier die Fäden von dir zu anderen und lege fest, wie nah ihr euch steht. Trage über das Jahr hinweg die Menschen ein, die neu dazukommen. Und versuche, einige Menschen in deinen „inner circle“ zu integrieren: dein nahes, soziales Netz. Die Menschen, denen du vertrauen kannst und die um dich sind an guten und schlechten Tagen.

ich inner circle

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Was gibt dir Energie?Wenn du benennen kannst, was dir im Leben Energie und Kraft gibt, kannst du viel-leicht darauf hinarbeiten, davon mehr in dein Leben zu integrieren. So vermeidest du Situationen, die dir Energie rauben. Kreuze einfach an!

Wie gut schläfst du?Schlaf ist ein wichtiges und oft schwieriges Thema für Eltern, denn mit Kindern ändert sich unser Schlaf – besonders in den ersten Jahren. Achte aber dennoch auf dich: Schlaf ist sehr wichtig. Achtsamkeitsübungen haben wenig Effekt, wenn du übermüdet bist. Bewerte in jedem Quartal des Jahres, wie sehr folgende Faktoren auf dich zutreffen, von 0 (trifft gar nicht zu) bis 10 (trifft voll zu).

Allein sein Unter Menschen sein Zeit mit Freund*innen Zeit mit Familie Zeit mit Partner*in Sport treiben Malen, Basteln Musik machen

Im Internet surfen Spielen Lesen Serien/Filme gucken In der Natur sein Meditieren Zärtlichkeiten Feiern gehen

Essen gehen Kochen Wellness Arbeiten Ausflüge Reisen Heimwerken Nichts tun

Ich nutze kein/en Handy/Computer vorm Schlafen

Ich gehe immer zur selben Zeit ins Bett

Ich gehe tiefenentspannt ins Bett

Mein Bett ist sehr bequem

Ich schlafe schnell ein

Ich kann am Wochenende ab und zu ausschlafen

Ich schlafe tief

Mein Zimmer ist nachts sehr dunkel

Mein Zimmer ist nachts sehr leise

Ich bin morgens sofort topfitTrage Werte von 0 bis 10 ein.

Q 12020

Q 22020

Ende2019

Q 32020

Q 42020

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Was erzeugt Stress bei dir?Wenn du nicht weißt, was deine größten Stressfaktoren sind, ist all die Achtsamkeit für die Katz. Denn dann kann dich schon eine dieser Situationen aus dem Gleichge-wicht bringen. Kreuze an, was dich in Unruhe versetzt.

Wie gefährdet bist du für Burnout?Überarbeitung ist nur einer von vielen Gründen, die Burnout begünstigen (siehe einguterplan.de/burnout). Behalte diese Faktoren deswegen immer im Blick und bewerte sie einmal pro Quartal.

Alleine sein Unter Menschen sein Zeit mit Freund*innen Zeit mit Familie Zeit mit Partner*in Sport treiben Keinen Sport machen Einkaufen

Arbeiten Nicht arbeiten können Playdates Familienstreitigkeiten Reisen Deadlines Organisatorisches Geschäftstermine

Konflikte im Job Konflikte privat Ungewissheit im Job Ungewissheit privat Unerledigte Aufgaben Telefonieren Nichts tun Listen ausfüllen …

Ich habe viel Kontrolle im Job

Ich habe privat viel Kontrolle

Ich bekomme viel Lob im Job

Ich bekomme privat viel Lob

Ich erfahre viel Gruppenzugehörigkeit im Job

Ich erfahre privat viel Gruppenzugehörigkeit

Menschen in meinem Umfeld werden fair behandelt

Es gibt keine Wertekonflikte in meinem Job

Die Care-Arbeit in unserer Familie ist gut aufgeteilt

Ich bin privat nicht gestresst/überarbeitetTrage Werte von 0 bis 10 ein.

Q 12020

Q 22020

Ende2019

Q 32020

Q 42020

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Familienaufgaben gleich verteilenIm letzten Schritt hast du betrachtet, womit du deine Zeit verbringst. Das ist schon ein guter Schritt, um einen Überblick zu bekommen und Möglichkeiten zu entde-cken, wo eventuell Zeiten anders verteilt werden können. Was aber für das Famili-enleben wichtig ist, ist die Aufteilung von Aufgaben. Ob in getrennt oder zusammen lebenden Elternschaften: Die Aufgaben rund um den Familienalltag sollten gleich-mäßig verteilt sein. Viele Aufgaben sind uns gar nicht so richtig bewusst, sie sind die Dinge, die wir im Hintergrund unseres Gehirns aufbewahren, die beständig da, aber nicht ganz bewusst sind. „Mental load“ nennen es Comiczeichnerin Emma und Diplom-Psychologin Patricia Cammarata. Betrachten wir nun also auch die vielen zusätzlichen Aufgaben neben Kochen, Putzen und Einkaufen: an U-Unter-suchungen denken, Kinderschuhe kaufen, Schulmaterialien besorgen etc. Notiere dazu, wer bei euch an diese Aufgaben denkt: du, der andere Elternteil, die Kinder?

Essen (z. B. Schulbrote machen, Mahlzeiten vorbereiten)

Haushalt (z. B. Staub saugen, Geschirrspüler ein- und ausräumen, Wäsche waschen …)

Aufgabe Wer

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Einkäufe (Lebensmittel, Kinderkleidung, Schulsachen, Geburtstagsgeschenke …)

Termine (z. B. U-Untersuchungen, Impfungen auffrischen, Geburtstage, Kita- und Schulfeste …)

Aufgabe Wer

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Anleitung Terminkalender und ReflexionenWir erklären dir nun kurz, wie du den Terminkalender-Teil von Ein guter Plan Family benutzen kannst. Verwende nur die Werkzeuge, die dir gefallen, und verschwende keine Energie damit, dich zu etwas zu zwingen. Liegt es dir zum Beispiel nicht, jede Woche einen Fokus zu setzen: Lass es einfach. Ein guter Plan Family begleitet dichein Jahr lang, Tag für Tag. Quäle dich also nicht täglich mit Aufgaben, die dir gar nicht liegen.

So handhaben wir Feier- und GeburtstageWichtig: In der Wochenansicht sind nur die gesetzlichen deutschen Feiertage vermerkt! Trage also als Erstes die spezifischen Feiertage für dein Bundesland in den Terminkalender ein. Du findest sie in der Jahresübersicht und in den einzelnen Monats übersichten. Eine Liste für Geburtstage findest du ab Seite 46. Trage dort das Datum und den Namen der Person ein. Geschenkideen kannst du übrigens das ganze Jahr über auf der Liste am Ende dieses Planers sammeln.

10

10

10*

Monatsplanung: Normaler Tag, Feiertag in allen Bundesländern, Feiertag in bestimmten Bundesländern

Der Aufbau der Wochenansicht: TermineDer Terminkalender-Teil besteht aus je einer Doppelseite pro Woche. Ganz oben neben dem Datum findest du Hinweise auf bundesweite Feiertage in Grün oder andere Besonderheiten des Tages in Grau.Wir haben Vollmond mit markiert. Mach mit dieser Information, was du möchtest(ignorieren, Kristalle aufladen …).

01.01. Neujahr

20.03. Frühlingsanfang

Wochenansicht: Feiertag in allen Bundesländern, Hinweis auf Besonderheit, Vollmond

Die vertikale Wochenansicht hat kein Stundenraster und richtet sich durch die freie Form nach deinen Bedürfnissen. Du kannst die Uhrzeiten für alle Termine frei eintragen. So kannst du auch mehrere Termine von Familienmitgliedern festhalten, die zur selben Uhrzeit stattfinden.

Pfingstmontag

Teil 2: Terminkalender

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Jede Woche hat rechts unten im Sonntags-Feld die Achtsamkeitsampel. Hier kannst du wöchentlich mit nur einem Strich verschiedene Faktoren, die dein Wohlbefinden stark beeinflussen, bewerten. Schon die wenigen Sekunden Reflexion, die dafür nötig sind, lenken den Fokus auf deinen Allgemeinzustand.Mit dem -Symbol kannst du auch einen selbst definierten Faktor festlegen. In jeder Monatsvorschau, die du im Reflexionsteil vor jedem Monat findest, kannst du ihn neu definieren. Hier ein paar Beispiele: So gut war die Beziehung zu meiner/meinem Partner*in; so gut habe ich ein Instrument gelernt; so viel habe ich geraucht; so kreativ war ich.

Links unten findest du Platz für deine wöchentlichen Aufgaben. Trage hier möglichst nicht nur ungeliebte Aufgaben wie Wäschewaschen und Rechnungen bezahlen ein, sondern versuche schon am Wochenstart, die Namen von Freund*innen und Fami-lienmitgliedern einzutragen, mit denen du in der Woche Kontakt haben möchtest.Auch Wellness-Aktivitäten wie Sport, Massagen, Sauna und Meditation sollten zu deinen To-dos gehören. Du hast jedes Recht der Welt, diesen Dingen mindestens so viel Wichtigkeit zu geben wie den Aufgaben, mit denen du dein Geld verdienst.

Ein guter Tipp: Un-TermineMarkiere dir jeden Sonntag einen Un-Termin für die kommende Woche. Dies sind kleine Zeiteinheiten nur für dich. Sie dienen deiner psychischen Gesundheit. Behandle sie mit mindestens derselben Wichtigkeit wie beruf-liche Termine oder Freizeitaktivitäten. Es ist dein Leben, du musst dich vor niemandem rechtfertigen. Nutze diese Einheiten für Reflexion, die Benut-zung von Ein guter Plan Family, zum Meditieren, Lesen, Spielen oder für den Mittagsschlaf. Je mehr es deiner Regeneration und Ruhe dient, desto besser. Sei stolz auf diese Zeit! Verteidige sie mit allen Mitteln.

Die Achtsamkeitsampel erklärtBewerte folgende Faktoren auf einer Skala von eins bis fünf, indem du die Käst-chen markierst. Abgesehen von Stress ist mehr besser.

SchlafLaune

ErnährungTrinken

AktivitätWellnessSoziales

FamilienzeitIndividuell

Stress

Hast du gut und genug geschlafen?Wie geht es dir?Wie gesund hast du dich ernährt? Hast du genug Wasser getrunken?Hast du dich genug bewegt?Hast du etwas Schönes für dich gemacht?Hast du deine sozialen Kontakte gepflegt?Wie zufrieden bist du mit deiner Familiensituation?Definiere jeden Monat einen eigenen Faktor.Wie hoch ist dein Stresslevel?

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Auf der linken Seite findest du unten rechts einen kleinen Habit-Tracker. Damit kannst du eine gute Gewohnheit verfolgen. Jeder Kreis steht für einen der sieben Tage der Woche. Mache einfach jeden Tag ein Kreuzchen, wenn du der Gewohnheit gerecht geworden bist. Du kannst die Gewohnheit in jeder Monatsvorschau defi-nieren. Weitere Habit-Tracker findest du in den Monatsreflexionen. Die Uhrzeiten da runter nennen dir Sonnenauf- und Sonnenuntergang. Dies ist nur ein Näherungs-wert, es sei denn, du wohnst exakt in der Mitte von Deutschland – darauf basieren diese Zahlen nämlich.

05:05 bis 21:36 Uhr

Habit­Tracker oder der kleinste Konfetti­Bastelbogen der Welt: Du entscheidest!

Auf der rechten Seite kannst du den Fokus der Woche definieren, damit du immer Klarheit über dein wichtigstes Projekt hast. Am besten definierst du ihn direkt zu Beginn der Woche. Es ist leicht, in der Hektik des Alltags ins Mikromanagement zu verfallen und dich von einer kleinen Aufgabe zur nächsten zu hangeln und dabei das große Ganze zu übersehen.Darunter haben wir dir jede Woche einen mehr oder weniger nützlichen Tipp zu den Themen Glück, Achtsamkeit, Familie und Gesundheit aufgeschrieben. Manchmal sind die Tipps pragmatisch, manchmal pathetisch. Gefällt dir der Stil, kannst du auf einguterplan.de/newsletter unseren Newsletter abonnieren. Dann schicken wir dir einmal im Monat neue Tipps zu.

Die ReflexionenNach jedem Monat findest du zwei Seiten für Reflexionen und zwei Seiten für die Planung des nächsten Monats. Viele Nutzer*innen von Ein guter Plan Family halten diese vier Seiten für die wertvollste Technik. Jeden Monat einmal innehalten und sich das Geschaffte verinnerlichen, hat eine ungemein heilende und entschleuni-gende Wirkung. Oft vergisst man einfach, was man im Alltagsstress so alles erledigt hat. Aber nichts, was man im Leben schafft, ist selbstverständlich. Diese Reflexi-onen sind also ein guter Moment, um sich selber ein bisschen zu feiern. Bei High­lights unseres Familienlebens kannst du all die schönen Momente des Alltags und Sternstunden der einzelnen Familienmitglieder sammeln. Die ganz besonderen Ereignisse kannst du auf Seite 214 übertragen. Dann hast du eine tolle Übersicht mit all den schönen Dingen, die passiert sind. Probleme und Sorgen haben die leidige Eigenart, sehr laut in deinem Kopf umherzuturnen. Aber wenn wir uns an das Gute erinnern, geben wir den negativen Gedanken weniger Macht.Abschließend möchten wir dazu aber noch mal erwähnen, dass es kein Drama ist, wenn dein Leben nicht nur aus Highlights besteht und deine Liste mit positiven Ereignissen nicht schon nach zwei Wochen überquillt. Das Stichwort lautet Emodi­versity. Menschen sind mental gesünder, wenn sie alle Facetten der Gefühlswelt erleben. Dazu gehören eben auch Wut, Trauer und sogar Langeweile.

Islamische Feiertage

24.04.–24.05.20 Ramadan24.05.–26.05.20 Fastenbrechen31.07.–03.08.20 Opferfest20.08.20 Islamisches Neujahr

08.04.–16.04.20 Pessach28.04.–29.04.20 Unabhängigkeitstag28.05.–30.05.20 Wochenfest18.09.–20.09.20 Neujahr27.09.–28.09.20 Versöhnungstag02.10.–09.10.20 Laubhüttenfest10.10.–11.10.20 Schlussfest/Torafest

Jüdische FeiertageFeiertage in Österreich (nur gesetzliche)

01.01.20 Neujahr06.01.20 Heilige Drei Könige13.04.20 Ostermontag01.05.20 Staatsfeiertag21.05.20 Christi Himmelfahrt01.06.20 Pfingstmontag11.06.20 Fronleichnam

15.08.20 Mariä Himmelfahrt26.10.20 Nationalfeiertag01.11.20 Allerheiligen08.12.20 Mariä Empfängnis25.12.20 Weihnachten26.12.20 Stefanitag

11.11. + 23.12.19–06.01.20

10.02.–15.02.20

04.04.–14.04.20

30.05.–02.06.20

04.07.–06.09.20

27.10.– 31.10.20

11.11. + 24.12.20–06.01.21

23.12.19–06.01.20

10.02.–15.02.20

19.03. + 04.04.–14.04.20

30.05.–02.06.20

11.07.–13.09.20

27.10.– 31.10.20

24.12.20–06.01.21

15.11. + 23.12.19– 06.01.20

03.02.–08.02.20

04.04.–14.04.20

30.05.–02.06.20

04.07.–06.09.20

27.10.– 31.10.20

15.11. + 24.12.20–06.01.21

23.12.19–06.01.20

17.02.–22.02.20

04.04.–14.04.20

04.05. + 30.05.–02.06.20

11.07.–13.09.20

27.10.– 31.10.20

24.12.20–06.01.21

23.12.19–06.01.20

10.02.–15.02.20

04.04.–14.04.20

30.05.–02.06.20

11.07.–13.09.20+ 24.09.

27.10.– 31.10.20

24.12.20–06.01.21

23.12.19–06.01.20

17.02.–22.02.20

19.03. + 04.04.–14.04.20

30.05.–02.06.20

11.07.–13.09.20

27.10.– 31.10.20

24.12.20–06.01.21

23.12.19–06.01.20

10.02.–15.02.20

19.03. + 04.04.–14.04.20

30.05.–02.06.20

11.07.–13.09.20

27.10.– 31.10.20

24.12.20–06.01.21

23.12.19–06.01.20

10.02.–15.02.20

19.03. + 04.04.–14.04.20

30.05.–02.06.20

11.07.–13.09.20

27.10.– 31.10.20

24.12.20–06.01.21

15.11. + 23.12.19– 06.01.20

03.02.–08.02.20

04.04.–14.04.20

30.05.–02.06.20

04.07.–06.09.20

27.10.– 31.10.20

15.11. + 24.12.20–06.01.21

WeihnachtenWeihnachten Semester Ostern Pfingsten Sommer

* Heißen in Bayern Frühjahrsferien ** 18.11. nur für Schüler*innen frei, nicht für Lehrer*innen *** Variabler Ferientag

RPSN

23.12.19– 03.01.20

03.02.– 08.02.20

06.04.–17.04.20 22.05.20*** 25.06.–

08.08.2012.10.–

24.10.2021.12.20–02.01.21

23.12.19– 04.01.20

03.02.– 08.02.20

06.04.–17.04.20 22.05.20 25.06.–

07.08.2012.10.–

24.10.2021.12.20–02.01.21

23.12.19– 04.01.20 – 06.04.–

18.04.2002.06.–13.06.20

30.07.–12.09.20

26.10.–30.10.+ 31.10.20

23.12.20–09.01.21

23.12.19– 04.01.20

24.02.– 28.02.20*

06.04.–18.04.20

02.06.–13.06.20

27.07.–07.09.20

31.10.–06.11. + 18.11.20**

23.12.20–09.01.21

21.12.19– 06.01.20

03.02.– 04.02.20

28.03.–14.04.20

22.05. + 02.06.20

16.07.–26.08.20

12.10.–24.10.20

23.12.20–08.01.21

23.12.19– 11.01.20 – 06.04.–

18.04.20 – 06.07.–14.08.20

05.10.–17.10.20

21.12.20–09.01.21

20.12.19– 03.01.20 31.01.20 02.03.–

13.03.2018.05.–

22.05.2025.06.–

05.08.2005.10.–16.10.20

21.12.20–04.01.21

23.12.19– 04.01.20

10.02.– 21.02.20

06.04.– 15.04.20

22.05. + 29.05.– 02.06.20

22.06.–01.08.20

05.10.–10.10. + 02.11.–03.11.20

21.12.20– 02.01.21

23.12.19– 06.01.20

03.02.– 04.02.20

30.03.–14.04.20

22.05. + 02.06.20

16.07.–26.08.20

12.10.–23.10.20

23.12.20–08.01.21

23.12.19– 06.01.20 – 06.04.–

18.04.20 02.06.20 29.06.– 11.08.20

12.10.–24.10.20

23.12.20–06.01.21

23.12.19– 06.01.20

17.02.– 21.02.20

09.04.– 17.04.20 – 06.07.–

14.08.2012.10.–

23.10.2021.12.–

31.12.2023.12.19– 03.01.20

17.02.– 25.02.20

14.04.–24.04.20 – 06.07.–

14.08.2012.10.–

23.10.2021.12.–

31.12.2021.12.19– 03.01.20

10.02.– 22.02.20

10.04.–18.04.20 22.05.20 20.07.–

28.08.2019.10.–

31.10.2023.12.20–02.01.21

23.12.19– 04.01.20

10.02.–14.02.20

06.04.–11.04.20

18.05.–30.05.20

16.07.–26.08.20

19.10.–24.10.20

21.12.20–05.01.21

23.12.19– 06.01.20 – 30.03.–

17.04.20 22.05.20 29.06.–08.08.20

05.10.–17.10.20

21.12.20–06.01.21

21.12.19– 03.01.20

10.02.–14.02.20

06.04.–18.04.20 22.05.20 20.07.–

29.08.2017.10.–

30.10.2023.12.20–02.01.21

WeihnachtenBB

Winter Ostern Pfingsten SommerDBW

BEBY

HB

HE

NI

NRW

SLST

SHTH

HH

MV

Herbst

Herbst

Weihnachten

Schulferien 2020

A

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.Kt

n.N

ÖOÖ

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Jan 20

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Feb 20 Mär 20 Apr 20 Mai 20 Jun 20Neujahr Tag der Arbeit

Karfreitag

Ostermontag

Christi Himmelfahrt

Pfingstmontag

06.01. Heilige Drei Könige; Baden-Württemberg, Bayern und Sachsen-Anhalt08.03. Internationaler Frauentag; Berlin12.04. Ostersonntag; Brandenburg08.05. Tag der Befreiung; Berlin (einmalig)31.05. Pfingstsonntag; Brandenburg11.06. Fronleichnam; Baden-Württemberg, Bayern, Hessen, Nordrhein-Westfalen, Rheinland-Pfalz und Saarland

43

15.08. Mariä Himmelfahrt; Bayern (nicht alle Gemeinden) und Saarland31.10. Reformationstag; Brandenburg, Bremen, Hamburg, Mecklenburg-Vorpommern, Niedersachsen, Sachsen, Sachsen-Anhalt, Schleswig-Holstein und Thüringen01.11. Allerheiligen; Baden-Württemberg, Bayern, Nordrhein-Westfalen, Rheinland-Pfalz und Saarland18.11. Buß- und Bettag; Sachsen

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Jul 20

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Aug 20 Sep 20 Okt 20 Nov 20 Dez 20

T. d. Deutschen Einheit

1. Weihnachtsfeiertag

2. Weihnachtsfeiertag

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Jan 21

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W 20

W 21

Feb 21 Mär 21 Apr 21 Mai 21 Jun 21Neujahr Tag der Arbeit

Karfreitag

Ostermontag

Christi Himmelfahrt

Pfingstmontag

06.01. Heilige Drei Könige; Baden-Württemberg, Bayern und Sachsen-Anhalt08.03. Internationaler Frauentag; Berlin04.04. Ostersonntag; Brandenburg23.05. Pfingstsonntag; Brandenburg03.06. Fronleichnam; Baden-Württemberg, Bayern, Hessen, Nordrhein-Westfalen, Rheinland-Pfalz und Saarland

W 14

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15.08. Mariä Himmelfahrt; Bayern (nicht alle Gemeinden) und Saarland31.10. Reformationstag; Brandenburg, Bremen, Hamburg, Mecklenburg-Vorpommern, Niedersachsen, Sachsen, Sachsen-Anhalt, Schleswig-Holstein und Thüringen01.11. Allerheiligen; Baden-Württemberg, Bayern, Nordrhein-Westfalen, Rheinland-Pfalz und Saarland17.11. Buß- und Bettag; Sachsen

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Jul 21

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Aug 21 Sep 20 Okt 21 Nov 21 Dez 21

T. d. Deutschen Einheit

1. Weihnachtsfeiertag

2. Weihnachtsfeiertag

45

48

Jahresreflexion 2019Das lief gut

Dafür bin ich dankbar

Diese Ziele habe ich erreicht

Das habe ich gelernt

49

Fokus und Ziele in 2020

Wichtige Meilensteine in 2020

Vorschau 2020Darauf freue ich mich

Beachte Seite 16 und vergib auch Aufgaben, die dich deinen Träumen näher bringen!

Darauf freue ich mich

Das beobachte ich mit dem Stern in der Achtsamkeitsampel

Das beobachte ich mit dem wöchentlichen Habit-Tracker

50

Fokus und Ziele im Januar

Vorschau Januar

Wichtige Meilensteine im Januar

Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag

51

Planung Januar

01.01. Neujahr; Alle Bundesländer06.01. Heilige Drei Könige; Baden­Württemberg, Bayern und Sachsen­Anhalt

30 31 1 2 3 4 5

6* 7 8 9 10 11 12

13 14 15 16 17 18 19

20 21 22 23 24 25 26

27 28 29 30 31 1 2

Mo Di Mi

Aufgaben

30.12. 31.12. Silvester

01.01. Neujahr

Glück ist eine Skala. Kein Ja oder Nein.Januar1. Woche 08:14 bis 16:41

FrDo Sa

SoNotizen Fokus der Woche

02.01. 03.01. 04.01.

05.01.

Wir haben verlernt, unsere Bedürfnisse wahr-zunehmen und sie zu beantworten. Manchmal wurde es uns auch schlicht aberzogen, indem wir von klein auf unsere Bedürfnisse hinter denen von erwachsenen Menschen zurückstellen mussten. Unbeantwortete Bedürfnisse werden irgendwann zu Problemen. Für uns selbst und auch für das Zusammensein mit anderen. Deswegen hören wir damit jetzt auf. Dieses Jahr geht es um dich. Und um andere. Aber erst einmal um dich. Erinnere dich daran diese Woche immer wieder.

Mo Di Mi

Aufgaben

06.01. 07.01. 08.01.

Sei nicht die „beste“ Version deiner selbst. Sei die glücklichste.Januar2. Woche 08:13 bis 16:50

FrDo Sa

SoNotizen Fokus der Woche

09.01. 10.01. 11.01.

12.01.

„Das schöne Leben“ – was bedeutet das für dich ganz persönlich? Was sind die schönen Momente in deinem Alltag? Welche kleinen Wohlfühlinseln gibt es immer regelmäßig bei dir? Es können Klei-nigkeiten sein: in Ruhe einen Eistee mit Zitrone trinken, abends Netflix auf dem Sofa schauen … Richte diese Woche einen Blick auf die schönen kleinen Momente und notiere sie dir hinten im Notizteil. So wird es deine Liste des schönen Lebens im Alltag.

Das lief gut

Das lief nicht so gut

Dafür bin ich dankbar

Diese Ziele habe ich erreicht

Das habe ich gelernt

62

Habit-Tracker Januar1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

Monatsreflexion Januar

Highlights unseres Familienlebens

Meine Gedanken zum letzten Monat

Meine StressfaktorenBewerte, wie viel Stress du in den einzelnen Bereichen hattest, und versuche, die besonders hohen Bereiche im nächsten Monat zu reduzieren.

63

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

BerufFamilie (gesamt)

Partner*inKinder (sonstige Angehörige)

Soziales UmfeldFinanzenSonstiges

Skala von 1 (gar nicht) bis 10 (sehr stark)

Beachte Seite 16 und vergib auch Aufgaben, die dich deinen Träumen näher bringen!

Darauf freue ich mich

Das beobachte ich mit dem Stern in der Achtsamkeitsampel

Das beobachte ich mit dem wöchentlichen Habit-Tracker

64

Fokus und Ziele im Februar

Vorschau Februar

Wichtige Meilensteine im Februar

Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag

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Planung Februar

27 28 29 30 31 1 2

3 4 5 6 7 8 9

10 11 12 13 14 15 16

17 18 19 20 21 22 23

24 25 26 27 28 29 1

208

Mein 20202020 war eines deiner Jahre. Nun kannst du noch einmal darauf zurückblicken:

Wie war es für dich?

Was hast du in diesem Jahr über dich gelernt?

Und was über deine Familie?

Teil 3: Listen und Notizen

209

Woran bist du gewachsen?

Was – oder wer – hat dir in diesem Jahr geholfen?

Und was davon möchtest du in 2021 mitnehmen und genauso machen?

210

Die schönen MomenteManchmal ist der Alltag anstrengend und wir denken, wir bräuchten unbedingt einen großen Urlaub oder etwas anderes Besonderes, um uns auszugleichen und zu belohnen. Besser aber ist es eigentlich, im Alltag auf viele kleine schöne Momente zu achten. Notiere sie dir hier: Was tut dir im Alltag gut? Eine Gesichts-maske am Abend? Ein Tee mit besten Freund*innen? Lege dir hier eine Liste der schönen Momente an – und wähle in Zeiten, in denen es dir nicht gut geht, daraus Dinge aus, die dir helfen könnten.

211

Liste der Alternativworte und -sätzeWorte und Sätze können ähnliche Dinge bedeuten, aber ganz verschiedene Wirkungen entfalten. Ein „Du bist zu laut!“ verletzt unser Gegenüber, während ein „Mir ist es zu laut“ eine andere Wirkung hat. In dieser Liste kannst du Sätze umfor-mulieren, damit sie nachhaltig anders einen Eingang in deinen Alltag finden, denn sich Alternativen auszudenken, ist schon der erste Schritt zur Veränderung.

212

Das-ist-gut-das-fehlt-uns-ListeIn diesem Buch geht es besonders um dich. Aber du lebst in einem Familien-system und deswegen wirken sich viele kleine Dinge auch auf dich aus und von dir aus auf andere. Hier hast du Platz für Bestandsaufnahmen im Alltag mit deiner Familie. Frag sie regelmäßig: Was läuft gerade gut? Was sind eure Lieblingsbe-schäftigungen? Was fehlt, was sollten wir öfter machen? Notiere diese Dinge hier.

Datum

Ist­Stand

220

Mealprep

Abendessen SnacksFrühstück Mittagessen

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

221

SnacksFrühstück Mittagessen

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

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Einkaufsliste Woche

224

AnschaffungenSchreibe hier alle größeren Anschaffungen für dieses Jahr auf und bewerte, wie nötig sie wirklich sind (1 = nicht nötig bis 10 = sehr nötig). Die Anschaffungen sind unterteilt in Familie und Für mich, damit du auch ganz konkret dich im Blick behältst und das, was du brauchst. Sieh dir die Liste immer an, bevor du etwas bestellst oder kaufst, um Impulskäufe zu vermeiden.

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10Familie

225

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10Familie

Für mich

230

Mo Di MiStd ./ Zeit

Aufsicht

Mo Di MiStd ./ Zeit

Aufsicht

Stunde Zeit (von/bis) Fach Klasse Raum

231

Fr SaMi Do

Fr SaMi Do

232

NotfallspieleUnterwegs eine Panne, länger warten bei einem Termin, Zug ausgefallen … In solchen Situationen können wir schnell in Stress geraten. Mit diesen Seiten hast du immer ein paar Notfallspiele in der Tasche.

Stadt, Land, FlussLand Fluss Punkte

Gesamt

Stadt