Wprowadzenie

“Amatorzy nazywają to geniuszem. Mistrzowie wiedzą, że to ciężka praca.”

- Thierry Henry

Najlepsi sportowcy na świecie ciągle to powtarzają - nie ma żadnych dróg

na skróty jeśli chcesz stać się mistrzem w swojej dziedzinie.

Musisz mieć pasję, wiarę w siebie i zdolność do ciągłego parcia naprzód.

Ale przede wszystkim musisz mieć silną wolę i dyscyplinę aby ciężko trenować

każdego dnia.

Jednak sam trening to nie wszystko - źle dobrany na niewiele się zda. Dlatego

też, aby robić szybkie postępy potrzebujesz indywidualnego planu

treningowego dostosowanego do Twoich potrzeb.

Dla tych z was, którzy nigdy nie byli w profesjonalnej akademii

piłkarskiej, nie natknęli się nigdy na właściwych trenerów lub po prostu nie

wiedzą co robić aby zostać piłkarzem - ten poradnik będzie dla was bardzo

wartościowy. Nawet profesjonalni gracze znajdą tu coś dla siebie.

Plan treningowy i wizja są niezbędne aby stać się lepszym graczem. Jest

to narzędzie dzięki któremu uporządkujesz swój tydzień treningowy i

utrzymasz systematyczność w procesie osiągania Twoich celów.

W tym przewodniku pokażę Ci jak stworzyć swój plan treningowy, dobrać

odpowiednie ćwiczenia oraz co i jak robić aby zostać zawodowym piłkarzem.

2

Spis treści

Oto 7 kroków, które pomogą Ci zaplanować i stworzyć

idealny harmonogram indywidualnych treningów piłkarskich.

3

1) Oceń siebie …………………………………………… 4

2) Wyznacz swoje cele …………………………....…… 7

3) Dobierz ćwiczenia …………………………...……… 9

4) Faza sezonu ...…………………………..……….……. 21

5) Stwórz plan ……………………….………………….. 25

6) Bądź zdyscyplinowany ……………………..………. 29

7) Prowadź dziennik …………………….……………… 31

8) Podsumowanie .....…………………….……………… 35

1) Oceń siebie

W treningach drużynowych, robisz to co trener zaplanował dla zespołu i

niekoniecznie są to rzeczy, które musisz poprawić w swojej grze.

Właśnie dlatego jeśli chcesz być najlepszy, to absolutnie niezbędnym

jest, abyś trenował sam bez zespołu i miał swój indywidualny plan treningowy.

Każdy gracz ma swój unikatowy zestaw umiejętności, dlatego niezwykle

ważne jest, aby trenować na własną rękę, bądź z jednym lub dwoma

zmotywowanymi kolegami, takimi jak Ty. Wszystko po to, abyś mógł

popracować nad słabościami i uczynić swoje mocne strony jeszcze

mocniejszymi.

4

Czy wiesz, że Wayne Rooney i była gwiazda

Bayernu Monachium Owen Hargreaves zostali

nakręceni w czasie dodatkowych treningów

indywidualnych poza ich klubami? Dzięki

dodatkowej pracy zawdzięczają swój sukces.

Pierwszym krokiem do stworzenia świetnego planu treningowego jest

ocena siebie. Oznacza to, zastanowienie się nad tym w czym jesteś dobry, a co

musisz jeszcze poprawić.

Być może Cię zaskoczę, ale jeśli chcesz się rozwinąć jako piłkarz to

najlepszym sposobem jest poszukiwanie krytyki.

Może Ci się to wydawać niedorzeczne, ale pytanie ludzi co im się nie

podoba w Twojej grze, jest pierwszym kluczowym krokiem w kierunku

wielkiego planu poprawy. Samo zadawanie tego pytania “Trenerze nad czym

muszę popracować?“ odróżnia przeciętnych od najlepszych.

Zapytaj wszystkich, którzy oglądali jak grasz, o to, co możesz poprawić.

Zapytaj trenera, rodziców, kolegów z drużyny lub nawet widzów.

5

Ważne!

Nie musisz akceptować wszystkiego, co Ci powiedziano, ale jeśli zaczniesz

dostrzegać w krytyce powtarzający się wzorzec (dla mnie to były komentarze, że

potrzebuję poprawić przyjęcie piłki) lub twoje własne przekonania zostaną

potwierdzone przez innych - to znaczy że znalazłeś to nad czym musisz

popracować. Każdy gracz ma jakieś słabe punkty, lecz jest to coś co można bardzo

szybko poprawić trenując indywidualnie.

Jeśli rozłożysz piłkarza na czynniki pierwsze to otrzymasz cztery

następujące aspekty gry:

1. Umiejętności techniczne (przyjęcie piłki, bieg z piłką, panowanie nad piłką,

podania prostym podbiciem, przerzuty, krótkie podania, długie podania, wolej,

półwolej, gra głową, gaszenie piłki, odbiór piłki, zwroty z piłką, dośrodkowania,

gra z pierwszej piłki itp.)

2. Aspekty fizyczne (wytrzymałość aerobowa, wytrzymałość beztlenowa,

równowaga, siła funkcjonalna, przyspieszenie, prędkość sprintu, technika biegu,

umięśnienie)

3. Aspekty taktyczne (gra na danej pozycji, rozumienie formacji i roli na boisku,

odpowiednie poruszanie się na boisku, podejmowanie decyzji, wizja)

4. Mentalność (determinacja, pewność siebie, siła woli, motywacja, pokora,

dyscyplina, systematyczność, gra zespołowa)

Więc jakie są twoje mocne i słabe strony? Zapisz je w tabeli poniżej , i później

wrócimy do nich kiedy pokaże Ci jak sobie z nimi poradzić.

6

Umiejętności techniczne(przyjęcie piłki, bieg z piłką, panowanie nad piłką, podania prostym podbiciem, przerzuty, krótkie podania, długie podania, wolej, półwolej, gra głową, gaszenie piłki, odbiór piłki, zwroty z piłką, dośrodkowania, gra z pierwszej piłki )

Aspekty fizyczne(wytrzymałość aerobowa, wytrzymałość beztlenowa, równowaga, siła funkcjonalna, przyspieszenie, prędkość sprintu, technika biegu, umięśnienie)

Aspektytaktyczne(gra na danej pozycji, rozumienie formacji i roli na boisku, odpowiednie poruszanie się na boisku, podejmowanie decyzji, wizja)

Mentalność(determinacja, pewność siebie, siła woli, motywacja, pokora, dyscyplina, systematyczność, gra zespołowa)

Mocne Strony

Słabe Strony

2) Wyznacz swoje cele

Najlepsi gracze zawsze starają się poprawić swoją grę i aby to zrobić,

musisz wyznaczyć cele.

Wyznaczanie celów w piłce nożnej i życiu jest niezwykle ważne. Bez celu

trudno jest cokolwiek zaplanować i pracować aby to osiągnąć. Cele każdego

gracza znacznie różnią się od siebie i bez znaczenia jest to na jakim etapie

kariery jesteś, są po prostu niezbędne, ponieważ nadają ci określony kierunek

w którym będziesz podążał. Podczas ich wyznaczania możesz je podzielić na

następujące kategorie:

Cele długoterminowe

Za 5-10 lat, dokąd zmierzasz? To jest największy cel twojej kariery. Określając

ten cel nie bój się popuścić wodzy fantazji! (Przykład: gra w profesjonalnym

klubie w lidze hiszpańskiej lub angielskiej)

……………………………………………………………………………………………

……………………………………………………………………………………………

……………………………………………………………………………………………

Cele średnioterminowe:

W ciągu 1-3 lat, dokąd zmierzasz? (Przykład: dostać się do zespołu U-18 klubu z

ekstraklasy).

……………………………………………………………………………………………

……………………………………………………………………………………………

……………………………………………………………………………………………

7

Cele krótkoterminowe:

Co chcesz osiągnąć w ciągu najbliższych 12 miesięcy? (Przykład: zdobyć koronę

króla strzelców, wywalczyć miejsce w pierwszym składzie)

……………………………………………………………………………………………

……………………………………………………………………………………………

……………………………………………………………………………………………

Mikro cele:

Jakich konkretne umiejętności potrzebujesz, aby osiągnąć cel

krótkoterminowy? (Przykład: poprawić wykończenie akcji, drybling 1 na 1 )

……………………………………………………………………………………………

……………………………………………………………………………………………

……………………………………………………………………………………………

Cele dzień po dniu:

Co chcesz osiągnąć podczas następnej sesji treningowej? (wykonać poprawnie

4/6 powtórzeń ćwiczenia, obejrzeć mecz Real - Barcelona i zanotować, co

sprawia, że Messi to świetny gracz, obejrzeć 3 filmy z Graj z Głową)

……………………………………………………………………………………………

……………………………………………………………………………………………

……………………………………………………………………………………………

8

Ważne!

Śmiało weź teraz do ręki coś do pisania i wyznacz swoje cele! Nie zwlekaj z

tym! Badania dowodzą, że już samo zapisanie swoich celi znacznie przybliża

Cię do ich realizacji i znacznie zwiększa Twoje szanse na sukces.

3) Dobierz ćwiczenia

Teraz, gdy już określiłeś swoje cele i poznałeś swoje mocne i słabe

strony, możesz zacząć tworzyć swój plan treningowy. Podziel bloki treningowe

na następujące rodzaje treningu:

Indywidualny:

Trening, który wykonujesz samodzielnie lub z niewielką grupą osób. (Możesz

znaleźć mnóstwo przydatnych ćwiczeń TUTAJ)

Trening drużynowy:

Trening który odbywasz w klubie, z drużyną szkolną lub nawet w ramach gierki

ze znajomymi

Siłownia:

Trening który skupia się na budowaniu siły mięśniowej i funkcjonalnej.

Trening taktyczny:

Budowanie inteligencji piłkarskiej i uczenie się podejmowania mądrzejszych

decyzji na boisku.

Trening mentalny:

Praca nad poprawą pewności siebie, szukanie inspiracji, zwiększenie motywacji

i zdolność działania pod presją.

Regeneracja/Odpoczynek:

Odpoczynek ciała, aby zregenerować obolałe mięśnie i odbudować poziom

energii fizycznej i psychicznej.

Profesjonalny program treningowy (i Twój harmonogram) powinien zawierać

kombinację wszystkich tych rodzajów treningu.9

Trening Indywidualny

Podczas indywidualnego treningu koncentrujesz się na poprawianiu

swoich umiejętności pod względem technicznym i fizycznym. Możesz to zrobić

na kilka sposobów:

Jeśli chcesz poprawić technikę, to jest to bardzo łatwe. Musisz

wykonywać ten sam ruch w kółko, aż “wejdzie Ci to w krew”. Naprawdę nie ma

w tym żadnej filozofii i żadnych skomplikowanych ćwiczeń.

Na przykład, jeśli chcesz wytrenować słabszą nogę, najlepszym sposobem jest

znalezienie ściany i codzienne ćwiczenie z nią podań, przez co najmniej kilka

miesięcy. Systematyczność i wytrwałość to klucz do techniki.

Jednak nadejdzie w Twoim rozwoju czas, kiedy opanujesz technikę

użytkową (idealnie gdzieś pomiędzy 13 a 18 rokiem życia) i praktycznie nie ma

miejsca na dalszy znaczny postęp.

Od tego momentu musisz nauczyć się maksymalnie wykorzystywać swoją

technikę w rzeczywistych sytuacjach na boisku. Wykorzystaj ją aby tworzyć

sobie przestrzeń, asystować, stwarzać szansę do zdobycia gola i strzelać

bramki.

Twój trening powinien odzwierciedlać prawdziwe sytuacje meczowe i być

wykonywany pod presją czasu i przestrzeni, gdyż jest to kluczowe na

najwyższym poziomie.

Między zawodnikiem z polskiej ekstraklasy a la liga pod względem

technicznym nie ma dużej różnicy. To co ich różni to szybkość gry i umiejętność

zachowania techniki pod presją.

10

Wszystkie ćwiczenia, które wykonujesz, powinny mieć wysoką

intensywność i szybkość. Co z tego kiedy potrafisz pięknie strzelić w okienko

kiedy robisz to bardzo powoli? Na meczu nie będziesz miał na to czasu.

Znalezienie odpowiednich ćwiczeń do treningu indywidualnego to

bardzo trudne zadanie. Mimo że na YouTube jest sporo ćwiczeń, to nie każde

jest odpowiednie.

11

Na szczęście na platformie Zostać

Piłkarzem znajdziesz mnóstwo

różnych ćwiczeń opracowanych przez

profesjonalnych trenerów, dzięki

którym szybko zrobisz postępy.

Wszystko jest pogrupowane w

zależności od tego nad czym chcesz

pracować.

Możesz sam wybrać sobie ćwiczenia

korzystając z naszego Kreatora

Treningu lub też skorzystać z

gotowych zestawów przygotowanych

przez naszych trenerów (np. Trening

Skrzydłowego)

Trening Drużynowy

Piłka nożna to sport zespołowy. Możesz wykonywać wszystkie

indywidualne treningi przez wiele lat, ale to wszystko pójdzie na marne, jeśli

nie wykorzystasz wszystkiego czego się nauczyłeś w grze zespołowej.

Upewnij się, że grasz w drużynie, w której ciągle stają przed Tobą nowe

wyzwania. Staraj się przebywać z graczami, którzy są lepsi od ciebie, ponieważ

jest to jeden z najlepszych sposobów nauki.

Pamiętaj, że nawet mecz z grupą przyjaciół można uznać za "trening

zespołowy", ponieważ możesz wypróbować wszystkie umiejętności nad

którymi pracowałeś indywidualnie, jeśli traktujesz gierkę wystarczająco

poważnie.

Nie wspominając już o tym, że jeśli doskonale wykonasz jakieś zagranie

przeciwko znajomym, nabierzesz pewności siebie, aby powtórzyć je w

poważnym meczu.

Trening siłowy

Trening siłowy i to, jak często należy go odbywać, jest bardzo

kontrowersyjnym tematem, jeśli chodzi o piłkę nożną. Nie ma jednak

wątpliwości, że bycie silnym fizycznie jest bardzo ważne. W niektórych ligach

fizyczność ma większe znaczenie niż w innych.

Na przykład w Anglii gracze są znacznie bardziej umięśnieni niż we Włoszech

czy w Hiszpanii.

Siła staje się coraz ważniejsza, kiedy grasz na poziomie seniorów, przepychasz

się bark w bark czy zastawiasz piłkę. Mięśnie również zapobiegają kontuzjom. 12

Twój trening nie powinien jednak skupiać się na tym, aby zamienić Cię w

kulturystę, bo nie o to w tym chodzi. Powinieneś raczej budować siłę i

wzmacniać partie mięśniowe, które sprawią że będziesz lepszym graczem i

przydadzą się na boisku. Niektóre ćwiczenia również pozwolą zapobiec

kontuzjom.

Twój program treningowy powinien składać się z treningu siłowego raz

lub dwa razy w tygodniu, a nawet więcej w okresie przedsezonowym.

Przykładowy trening wzmacniający na całe ciało, który możesz wykonać:

13

Trening siłowy całego ciała

Dolne partie ciała:

● Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu

● Przysiady wykroczne z ciężarkami

● Odwodzenie nogi w tył

Górna partie ciała:

● Pompki

● Podciąganie na drążku

● Unoszenie tułowia z opadu

Tułów:

● Statyczna pompka ( stabilizacja )

● Brzuszki

8-12 powtórzeń x 3 serie

Po każdej serii 1-2 minuty odpoczynku

Ważne!

Odradza się podnoszenie ciężarów w okresie dojrzewania. Dopiero po

ukończeniu 16-17 lat, kiedy ciało osiągnie dojrzałość płciową można to robić

bez obaw. Dla młodszych graczy zalecane są ćwiczenia wykorzystujące

obciążenie tylko własnego ciała.

14

Trening taktyczny.

Mówi się, że w piłkę nożną gra się nie tylko nogami ale przede

wszystkim głową.

Możesz mieć najlepsze umiejętności, sztuczki techniczne i najlepszą

kondycję na świecie, ale jeśli nie użyjesz ich mądrze poprzez decyzje, jakie

podejmujesz na boisku, cały ten potencjał zostanie zmarnowany.

Z drugiej strony możesz być słabszy technicznie lub fizycznie, ale

wyróżniać się dzięki boiskowej inteligencji i świetne podejmowanym decyzjom.

Jako dorastający piłkarz nie podejmowałem najmądrzejszych decyzji na

boisku. Byłem dość "głupim" graczem. Jeśli widziałbyś mnie w akcji, mógłbyś

powiedzieć, że czasami wyglądałem na zagubionego na boisku, ponieważ nie

byłem pewien, jak powinienem się ustawiać i co zrobić z piłką.

Zadawałem sobie pytania typu:

Czy teraz powinienem wyjść do pressingu czy zostać w swojej strefie?

Czy powinienem był doskoczyć do atakującego, czy też poczekać na jego ruch?

Może w poprzedniej akcji powinienem spróbować dryblingu zamiast podać do

partnera? A może powinienem zrobić przerzut na drugą stronę?

Wiem, że wielu z Was czytając to być może zadaje sobie te same pytania.

Nie jest łatwo udzielić na nie odpowiedzi, zwłaszcza kiedy na boisku na

podjęcie decyzji mamy ułamki sekund.

Gra z głową wymaga mnóstwo pracy poza boiskiem i jest najtrudniejszą

częścią treningu, ponieważ piłka nożna to dynamiczny sport, każda sytuacja

jest wyjątkowa a decyzje trzeba podejmować praktycznie natychmiast.

Być może myślisz sobie ok … cholera to co ja teraz robię? Ja również

byłem w tej sytuacji, szukałem i szukałem najlepszego sposobu treningu

boiskowej inteligencji. Na szczęście mam dla ciebie kilka rozwiązań, które

sprawią że zaczniesz w tym aspekcie błyszczeć:

● Oglądaj mecze na żywo

Jeśli masz jakiś profesjonalny zespół w swojej okolicy, zdobądź bilet i idź

na mecz! Podczas meczu na żywo możesz obserwować graczy z bliska,

dokładnie widzieć jak poruszają się i jak reagują na boisku.

Weź zeszyt lub notuj na swoim telefonie, gdy zauważysz coś ciekawego.

❏ Co robią bez piłki?

❏ Co robią kiedy mają piłkę przy nodze?

❏ Jak porusza się gracz który gra na Twojej pozycji?

Jeszcze lepiej, jeśli możesz iść z kimś kto jak ty chce się uczyć, lub z kimś,

kto ma doświadczenie i może podpowiedzieć Ci to i owo. Niektórzy z

najlepszych trenerów zalecają, aby obserwować i uczyć się od gracza, który gra

na twojej pozycji. Dokładnie analizuj to co robi, a wkrótce zobaczysz poprawę

w swojej grze.

15

● Pobierz archiwalne mecze.

W przeciągu trzech lat pobrałem, obejrzałem i przeanalizowałem ponad

400 pełnowymiarowych meczów.

Regularne robienie tego było jednym z najważniejszych sposobów, w jaki

stałem się inteligentnym graczem. Wciąż robię to dzisiaj. Niedawno

wyczytałem, że nawet najlepsi gracze na świecie robią to samo!

Belgijska gwiazda Manchesteru United Romelu Lukaku ogląda KAŻDĄ

POJEDYNCZĄ MINUTĘ KAŻDEGO meczu z angielskiej Premier League.

Powiedział kiedyś w wywiadzie:

16

"Tak, to prawda, że oglądam każdy mecz w lidze - pełne

90 minut. Poświęcam czas na naukę i analizę ruchów

innych napastników oraz analizę gry obrońców. Nie

spieszę się. Chcę być jednym z najlepszych w lidze, a

jedyny sposób aby to osiągnąć to uczyć się od

najlepszych poprzez oglądanie ich w akcji. Po treningu

wracam do domu i po prostu nagrywam a potem

oglądam każdy mecz.”

- Romelu Lukaku

Jak widać przyniosło mu to bardzo dobre efekty. W sezonie 2016/17 zdobył 25

bramek w Premier League i zapewnił sobie transfer za 45 milionów funtów do

Manchesteru United.

Możesz nagrywać mecze jeśli masz odpowiedni dekoder, jednak jeśli nie masz

telewizora z dekoderem to polecam Ci stronkę: http://fullmatchsports.com/

zazwyczaj mają wszystkie najlepsze mecze ze wszystkich głównych lig Europy.

Kiedy masz już mecz, polecam Ci ściągnąć dobry odtwarzacz na którym możesz

z łatwością pauzować, przewijać i zwalniać tempo. (Polecam VLC player).

Notuj podczas oglądania, albo zapisuj sobie krótkie wycinki z meczu z

interesującym zagraniem (Robimy tak na naszym funpage na instagramie

@zostacpilkarzem)

Polecam Ci oglądać 1-2 mecze każdego tygodnia.

● Nagraj swój mecz!

Są rzeczy, których po prostu nie zauważysz w swojej grze, chyba że

spoglądasz z zewnątrz. Gdy widzisz siebie na nagraniu, patrzysz na siebie z

zupełnie innej perspektywy. Możesz zobaczyć szczegółowo sposób poruszania

się z piłką, sposób, w jaki grasz, jak wyglądasz kiedy masz piłkę, czy

podejmujesz właściwe decyzje i jeśli straciłeś piłkę, możesz zobaczyć, dlaczego

tak się stało.

Regeneracja i odpoczynek

Słyszysz pewnie czasami, jak ludzie mówią o tym jak odnieść sukces i

mówią coś w stylu: "aby odnieść sukces, musisz cały czas ciężko pracować,

poświęcić swój sen a nawet nie jeść dużo". Lub gdy słyszysz powiedzonka typu

"żadnych dni wolnych" ... możesz odnieść wrażenie, że zawodowcy w ogóle nie

odpoczywają.

17

Jeśli chodzi o sportowców, to te słowa są dalekie od prawdy. Nie zawsze

jest tak intensywnie, jak mogłoby się wydawać. W rzeczywistości, w ciągu

sezonu, niektóre zawodowe zespoły z napiętym grafikiem (dwa lub trzy mecze

w tygodniu) mają dwa dni odpoczynku i wykonują tylko lekki trening podczas

pozostałych dni tygodnia. Ci goście po prostu muszą być w pełni

zregenerowani i w 100% gotowi na następny mecz.

18

Czy wiesz, że:

Pomocnik Michael Essien z Ghany

znany był z tego, że średnio spał 14

godzin dziennie.

Nie zrozum mnie źle. Ciężka praca jest niezwykle ważna chodzi mi

tylko o to, abyś nie lekceważył znaczenia odpoczynku. Odpoczynek jest

niezwykle ważny. Daje mięśniom czas na naprawę i regenerację, zapobiega

urazom i wypaleniu psychicznemu.

W dni wolne jeśli chcesz możesz po prostu leżeć w łóżku i oglądać

filmy przez cały dzień. Każdy ma swój najlepszy sposób na relaks. Jednak

są pewne rzeczy, które możesz zrobić, aby przyspieszyć proces

regeneracji.

Możesz pójść na basen , skorzystać z sauny, zrobić sobie stretching,

jogę itp. Są to świetne metody usuwania kwasu mlekowego z mięśni i

dzięki nim będziesz czuć się świeżo po powrocie do treningu.

Pro wskazówka: 5-10 minutowa kąpiel w lodowatej wodzie po

intensywnych ćwiczeniach przyspiesza proces regeneracji mięśni. Możesz

również użyć zimnej wody pod prysznicem.

Trening mentalny

Gra pod presją, gdy twoja rodzina, przyjaciele obserwują bądź też gra na

pełnym stadionie zagorzałych fanów, często nie jest traktowana jako

umiejętność.

Jest wielu zawodników, którzy dławią się pod taką presją,a tylko najlepsi

gracze sprawiają, że wygląda to łatwo.

Psychologia sportu to dziedzina, która cieszy się coraz większą

popularnością wśród piłkarzy, jednak wciąż jest to obszar, który jest bardzo

zaniedbywany.

Strefa mentalna to zdecydowanie coś, nad czym młodzi gracze powinni

pracować aby mieć przewagę nad przeciwnikami, którzy tego nie robią.

Pamiętaj, że "trening" nie zawsze ma związek z ruchami ciała. Możesz

"trenować" swój umysł, aby robił to, co zechcesz.

Istnieje coraz więcej programów treningu mentalnego w formie MP3,

książek i kursów online. Możesz nauczyć się medytować za pomocą takich

aplikacji jak Calm lub Headspace. Zajęcia takie jak yoga i tai-chi są nie tylko

wymagające fizycznie (bardziej niż myślisz) , ale pomogą ci obniżyć stres i

kontrolować ból poprzez regularny oddech.

Pewnie to czytasz i myślisz, że nie ma możliwości, abyś kiedykolwiek

zaczął robić jakąś z tych rzeczy, ale aby stać się najlepszym, czasami musisz

wprowadzać innowacje i niekonwencjonalne sposoby treningu, by poprawić

swoją grę. Pomyśl - jeśli nikt inny tego nie robi, być może jest to szansa dla

ciebie!

19

Pewność siebie to ogromna część twojej sfery mentalnej. Kiedy krzyczą

na ciebie koledzy z drużyny, trener i usłyszysz jęk zawodu na trybunach, bo

właśnie popełniłeś błąd, możesz chcieć się zapaść pod ziemię.

Nikt nie lubi tracić piłki, marnować szansy na zdobycie gola ani zostać

ośmieszony przez przeciwnika, ale zdarza się to każdemu z nas. Kluczowa

różnica polega na sposobie w jaki zareagujesz. Czy wyciągniesz z błędu

wnioski i grasz dalej, czy pozwalasz, aby wpływał on na ciebie przez cały mecz?

Musisz być odporny psychicznie.

Puszczające nerwy są kolejnym negatywnym czynnikiem. To był duży problem

w mojej grze, ale techniki takie jak wizualizacja, odpowiedni dialog

wewnętrzny i głęboki oddech mogą pomóc ci nie tracić głowy.

20

Czy wiesz, że:

Ryan Giggs mówi, że sekretem jego

długowieczności (grał w Manchesterze United w

wieku 40 lat) było ćwiczenie jogi?

4) Faza sezonu

Aby stworzyć dobry plan treningu, musisz dostosować trening do

aktualnej fazy w sezonie.

Sezon w Polsce trwa zazwyczaj od sierpnia do listopada i od marca do

czerwca z okresem przygotowawczym pomiędzy rundami.

W zależności od ligi w której grasz mogą wystąpić pewne różnice ale

zasadniczo możemy podzielić nasz plan treningowy na następujące części:

● Wczesne przedsezonowe treningi - to trening, który robisz jeszcze

przed rozpoczęciem treningów w klubie.

21

Cel: Upewnij się, że od pierwszego dnia twoich treningów

drużynowych przed sezonem masz najlepszą kondycję i wyglądasz

najlepiej w swoim zespole.

● Okres przygotowawczy - to jednostki treningowe, które

wykonujesz wraz ze swoim zespołem, aby przygotować się do

sezonu.Cel: Zrób świetne pierwsze wrażenie, popraw kondycję meczową i

dopracuj swój styl gry.

● Runda zasadnicza - wszystkie twoje przygotowania prowadzą do

tego - mecze o punkty.

Cel: Bądź wyróżniającym się graczem. Osiągnij swoje

krótkoterminowe cele. Zdobądź x goli, x asyst itd.

Wczesne przedsezonowe treningi.

Twoja praca powinna rozpocząć się jeszcze przed rozpoczęciem

przedsezonowych treningów w klubie.

Jeśli chcesz zrobić jak najlepsze wrażenie na swoich kolegach z drużyny i

trenerze, musisz pokazać, że jesteś najbardziej zdeterminowany.

Wczesne przedsezonowe treningi powinieneś rozpocząć na 1-3 tygodnie

przed rozpoczęciem okresu przygotowawczego, w zależności od tego, jak

długo trwała przerwa między rundami.

Chcesz zbudować bardzo dobre podstawy kondycyjne i siły, więc trening

powinien składać się przede wszystkim z:

● Biegania interwałowego

● Ćwiczeń zwinności

● Ćwiczeń szybkościowych

● Treningu plyometrycznego i siłowego

● Regularnych ćwiczeń piłkarskich wykonywanych przez 2-3 minuty

non stop bez.

Użytkownicy platformy Zostać Piłkarzem mogą znaleźć odpowiednie

ćwiczenia, które dodadzą do swojego programu w zakładce Ćwiczenia ->

Kondycyjne bądź wybrać odpowiednie ćwiczenia w Kreatorze Treningu

22

Okres przygotowawczy

Powinieneś mieć już świetną podstawę kondycyjną. Prawdopodobnie

masz większą wydolność niż inni w zespole, a w czasie gdy twoi koledzy z

drużyny męczą się z powodu intensywnych treningów, ty radzisz sobie

nadzwyczaj dobrze.

Będziesz teraz grał kilka towarzyskich meczów. Mogą to być tylko

towarzyskie, ale to nie znaczy, że nie powinniście dawać z siebie wszystkiego.

Upewnij się, że jesteś wyróżniającym się graczem, a jedną z rzeczy którą

możesz się wyróżnić, będzie doskonała kondycja. Trenerzy na pewno to

zauważą i dadzą Ci szansę kiedy przyjdzie początek rozgrywek.

Runda zasadnicza

Cała twoja ciężka praca i przygotowanie prowadzą właśnie do tego. Nadchodzi

pierwszy mecz sezonu i na pewno nie możesz się już go doczekać!

Mam nadzieję, że trener cię zauważył i wystawia cię w pierwszej jedenastce.

Wyróżniasz się spośród innych graczy i jesteś w formie. Czujesz się świeży i

gotowy. Twoja kondycja jest czymś, nad czym rzetelnie pracowałeś i teraz

wystarczy ją utrzymać.

Skup się tylko i wyłącznie na dobrej grze i pokazaniu pełni umiejętności w

każdym meczu i na każdym treningu. Będzie to wymagało odpowiedniego

odpoczynku i regeneracji pomiędzy meczami oraz bycia inteligentnym w

doborze planu treningowego.

23

Zetkniesz się również z mentalnymi wyzwaniami. Możesz być

zrozpaczony, jeśli nie wyjdzie Ci jakiś mecz, albo napotkasz trudności poza

boiskiem.

Ale zapytaj jakiegokolwiek człowieka sukcesu, którego znasz, a powie ci,

że niepowodzenie to normalna część życia. Musisz także odsunąć od siebie

rzeczy, które mają na ciebie negatywny wpływ, tak abyś mógł się skupić tylko

na piłce.

Przerwa

Sezon zakończony! Być Może wygrałeś jakieś trofeum lub dwa.

Osiągnąłeś cele, które chciałeś osiągnąć, a jeśli nie, zastanawiałeś się i zadałeś

sobie pytanie, dlaczego.

Na początku przerwy pomiędzy sezonami zastanów się nad swoimi

celami i harmonogramem treningów. Co działało dobrze, a co nie? Chcesz

dokonać ulepszeń, aby następny sezon był lepszy.

Jak spędzisz czas poza sezonem zależy tylko od Ciebie. Być może

będziesz grał w futsal, kopał ze znajomymi na orliku lub wylegiwał się na plaży.

Pamiętaj jednak, że każdy dzień to szansa na poprawę!

24

5) Stwórz plan

Kolejnym krokiem jest planowanie. Musisz starannie zaplanować inne

obowiązki tak abyś miał czas skupić się tylko i wyłącznie na piłce i ulepszaniu

siebie każdego dnia. Spraw by futbol stał się codzienną częścią twojego życia.

Sztuka zarządzania czasem

Zarządzanie czasem to święta umiejętność życiowa i jedna z

najważniejszych umiejętności jeśli chcesz osiągnąć sukces.

Pogodzenie treningów piłkarskich z pracą lub szkołą może być nie lada

wyzwaniem i być bardzo stresujące.

Czas jest najważniejszym zasobem jakim dysponuje każdy człowiek,

dlatego niezwykle ważne jest, aby zarządzać nim jak najskuteczniej.

Jedną z rzeczy, których nienawidzę, jest gdy ktoś mówi, że "nie ma

wystarczająco dużo czasu". Jeśli nie jesteś żonaty, nie masz dzieci i nie

pracujesz na pełny etat lub nie opiekujesz się kimś z poważnym problemem

zdrowotnymi, to po prostu jesteś leniwy!

Pozwól, że uświadomię ci coś o czasie, który naprawdę masz. Przeczytaj

następną stronę bardzo uważnie.

25

Tydzień składa się z 168 godzin.

Podzielmy ten czas na poszczególne aktywności (będę tutaj bardzo zaokrąglał

liczby ale :

1. Szkoła lub praca - około 40h / tydzień

Będę bardzo tutaj zaokrąglał liczby , ale powiedzmy, że masz szkołę i

naukę w domu lub pracę na pełen etat, która zajmuje średnio 40 godzin

tygodniowo. 2 .Śpisz średnio 8 godzin na dobę i śpisz kilka godzin dłużej

w weekendy (10 godzin w sobotę i niedzielę).

2. Sen - około 60h/tydzień

Śpisz średnio 8 godzin na dobę i śpisz kilka godzin dłużej w weekendy (10

godzin w sobotę i niedzielę).

3. Jedzenie, toaleta, dojazdy itp. - około 10h/tydzień

Spędzasz około 10 godzin tygodniowo na podstawowych rzeczach,

takich jak branie prysznica, jedzenie, dojazdy i siedzenie w toalecie.

4. Rozrywka - około 15h/tydzień

Poza czynnościami wyżej załóżmy, że spędzasz 15 godzin tygodniowo

grając w gry wideo, pisząc SMS-y, siedząc na facebooku, instagramie,

oglądając filmy, wychodząc ze znajomymi itp.

5. Aha, i dla przykładu, powiedzmy że pracujesz również na pół etatu w

lokalnej kawiarni i zajmuje Ci to kolejne 20 godzin tygodniowo.

26

Dodając to wszystko razem:

Szkoła lub praca: 40h

Sen: 60h

Jedzenie, toaleta itp.: 10h

Rozrywka: 15h

Dodatkowy etat: 20h +

--------------------------------------------------------

SUMA : 140h

GODZIN W TYGODNIU : 168h

WOLNE GODZINY: 23h

27

Granie w FIFE zabije twoją karierę piłkarską, jeśli będziesz grać zbyt dużo!

Pamiętaj - jeśli jesteś zdyscyplinowany i masz chęci aby zamienić swój czas na

coś wartościowego to wtedy gwarantuje Ci szybko zaobserwujesz postępy.

Aby pozostać zorganizowanym i ułożyć swój planer możesz użyć planera z

zostacpilkarzem.pl

Na następnej stronie przykładowy plan tygodnia ułożony za pomocą

naszej platformy:

Ważne!

Jeśli dobrze się zorganizujesz to zostają Ci 23 godziny tygodniowo na

zrobienie tego, co chcesz! To jest czas, który możesz poświęcić wyłącznie na

piłkę nożną i treningi.

A jeśli nie masz dodatkowej pracy na pół etatu i nie korzystasz z gier wideo i

mediów społecznościowych, to faktycznie masz 58 godzin wolnego czasu

tygodniowo.

28

KLIKNIJ TUTAJ ABY STWORZYĆ SWÓJ PLAN!

6) Bądź zdyscyplinowany!

Akademie piłkarskie i drużyny wysokiego szczebla nie są zbyt przyjazne,

jeśli chodzi o elastyczny grafik, więc jeśli nie jesteś w jednym albo drugim,

masz swobodę decydowania, kiedy i gdzie chcesz trenować. Fajnie jest mieć tę

wolność, jednak to, co robisz w swoim wolnym czasie, wymaga dyscypliny.

Dyscyplina jest absolutnie niezbędna dla Twojego sukcesu na boisku i

poza nim. Po stworzeniu sobie planu treningowego musisz go wykonać!

Nieważne, czy czujesz się zmęczony, leniwy czy pada deszcz lub jest

zimno na zewnątrz, musisz dokonać osobistego wyboru, że to zrobisz i trzymaj

się tego!

To, co możesz zrobić aby upewnić się że wykonasz swój tygodniowy plan

to złożenie obietnicy. Udziel sobie niewidzialnego uścisku dłoni, zrób mocne

postanowienie i dosłownie napisz na kartce papieru umowę z samym sobą:

29

UMOWA ZE SAMYM SOBĄ

Jeśli nie wykonam planu treningowego i nie wyrobię 20 godzin

treningu przed 23:59 w niedzielę, zrobię sobie szlaban na grę w

FIFE i oglądanie telewizji przez cały następny tydzień.

Podpisano:

Marcin Forysiński

Jeśli chcesz możesz pokazać tą umowę bliskiej Ci osobie, doda Ci to

dodatkowej motywacji, ponieważ zobowiążesz się do wykonania planu także

przed nią .

Być może w związku z obietnicą często w ogóle nie będziesz grał w FIFĘ,

oglądał telewizji lub wyznaczał sobie inne nieprzyjemne kary, ale uwierz mi jest

to najlepszy sposób aby nauczyć się dyscypliny.

Składanie obietnic w taki sposób nie jest najłatwiejszym zadaniem, ale da

Ci to narzędzie które sprawi że będziesz systematyczny.

Jeśli wciąż masz trudności w trzymaniu się swojego planu treningowego,

lub przechodzisz przez ciężki okres i naprawdę jesteś zawalony obowiązkami

to dam Ci jedną bardzo przydatną radę:

30

Pro wskazówka:

Rób trening jako pierwszą rzecz po przebudzeniu. To może być trudne do

wykonania, jeśli nie jesteś rannym ptaszkiem, ale dzięki temu nic nie

przeszkodzi Ci w wykonaniu go w trakcie dnia.

Zanim zjesz śniadanie lub zacznie się dzień, wykonaj trening!

Będziesz czuć się bardzo dobrze przez resztę dnia, wiedząc, że zrobiłeś coś w

kierunku swojej pasji i możesz zająć się innymi obowiązkami z fantastycznym

poczuciem dobrze wykonanej pracy.

7) Prowadź Dziennik!

Śledzenie swoich postępów i treningu jest kluczowe jeśli chcesz osiągnąć

szybkie wyniki.

Miej naukowe podejście:

Po treningach i meczach zazwyczaj robię notatki na moim telefonie na

temat tego, co zrobiłem dobrze/źle i jak się czuję. Po kilku tygodniach

zaczynam dostrzegać wzór moich mocnych stron i słabości oraz pewnych

uczuć, które towarzyszą moim poczynaniom.

Ponieważ Twoje cele krótkoterminowe zawsze się zmieniają, zaczniesz

dostrzegać, że pewne mankamenty w twojej grze nad którymi pracujesz,

powoli znikają, a nawet staną się mocnymi stronami. Oto kilka przykładów z

mojego dziennika oraz notek innych użytkowników:

√

31

Jak widzisz, w moich notatkach regularnie pojawiającym się błędem była

strata po złym/niedokładnym przyjęciu piłki. Dzięki temu skupiłem się na tym

aspekcie podczas treningów indywidualnych i szybko zauważyłem sporą

poprawę.

Regularne wykonywanie notatek na temat tego, co robisz w odniesieniu

do swoich celów, pomoże Ci śledzić postępy i zmotywuje do dalszej pracy bo

będziesz widział jak dużo już zrobiłeś.

32

Tygodniowy Przegląd

Polecam Ci raz w tygodniu usiąść i przejrzeć wszystkie notatki z

poprzedniego tygodnia. Tygodniowe podsumowanie możesz podzielić na dwie

części.

Poprzedni tydzień:

● Treningi:

Jak poszedł Ci trening? Czy byłeś efektywny? Czy czujesz poprawę?

● Mecz:

Jak przebiegał Twój mecz? Czy zdobyłeś gola/asystowałeś? Co było

dobre/złe?

● Krótki przegląd celów:

Jak Ci poszło w tym tygodniu? Czy osiągnąłeś postawione sobie cele?

● Życie:

Co się dzieje z twoim życiem osobistym? Jak idzie szkoła/praca? Jak się

czujesz w stosunku do siebie? Czy coś Cię ekscytuje? Czym się martwisz?

● Inne:

Czy oglądałeś w tym tygodniu jakieś mecze? Co przykuło twoje oko?

Jakieś końcowe przemyślenia?

33

Tygodniowy Przegląd

Polecam Ci raz w tygodniu usiąść i przejrzeć wszystkie notatki z

poprzedniego tygodnia. Tygodniowe podsumowanie możesz podzielić na dwie

części.

Następny tydzień:

● Krótki przegląd celów:

Zanotuj swoje krótkoterminowe cele na następny tydzień.

● Co zamierzasz robić w nadchodzący tygodniu?

Stwórz swój plan i dodaj notatki co chciałbyś osiągnąć podczas

poszczególnych sesji treningowych

Przegląd swojego dziennika planuje zazwyczaj na niedzielny wieczór.

Siadam i patrzę na wszystkie notatki, które zrobiłem w ciągu tygodnia, i

zastanawiam się, jak minął tydzień.

Potem zapisuję w całości, jak się czuję i staram się być tak szczery z

samym sobą, jak to tylko możliwe. Dzięki temu mogę spojrzeć za kilka tygodni

lub miesięcy i dokładnie wiedzieć, jak się wtedy czułem i w jakim miejscu się

znajdowałem.

Dzięki dziennikowi możesz zachować wszystkie cenne rzeczy których się

nauczyłeś, lepiej poznać siebie, zmniejszyć stres i skuteczniej rozwiązywać

problemy.

34

Na platformie mamy specjalną zakładkę gdzie możesz znaleźć wszystkie swoje

notki posortowane w wybrane kategorie. Możesz też z łatwością dodawać

nowe notki zaraz po treningu!

8) Podsumowanie

Tak więc dotarliśmy do końca tego przewodnika. Mam nadzieję, że

zebrałeś dużo przydatnych informacji, które możesz natychmiast wdrożyć w

swoim treningu aby jak najszybciej Zostać Piłkarzem!

Na koniec zachęcam Cię do rejestracji na naszej platformie treningowej, gdzie

znajdziesz wszystkie potrzebne narzędzia przygotowane specjalnie z myślą

aby maksymalnie pomóc Ci w treningu.

Powodzenia i daj mi znać, jak Ci idzie!

Pozdrawiam,

Marcin Forysiński

zostacpilkarzem.pl

35

KLIKNIJ TUTAJ, ABY ZAREJESTROWAĆ SIĘ NA

ZOSTACPILKARZEM.PL