[XLS]se3e7feaeff95a620.jimcontent.com · Web viewOtra fórmula, (Karvonen) haya el % de intensidad = (220-edad) x % de trabajo/100 = pulso al que trabajaré Distancia a realizar 100m

FUNDAMENTOS BIOLÓGICOSPráctica - 1 ANTROPOMETRÍA FECHA

APELLIDOS

NOMBRE

F. NACIMIENTO EDAD SEXOESTATURA PESO IMC

ENVERGADURA LONG.PNAS LONG.BRAZOMEDIDA VALORES NORMALES

Perímetro bíceps H=29,7cm M= 27,2cm

Perímetro pecho H=97,5 cm M= 84cm IMC Peso (Kg)

Perímetro abdomen H=90cm M= 80cm

Perímetro cadera H=97cm M= 94cm NORMAL 19-25 %Perímetro pantorrilla H=37,8cm M= 34,3cm SOBREPESO 25-30%

Perímetro muslo H=57,5cm M= 48,7cm ALTO 30-35%MUY ALTO 35-40%

El problema de este valor es que no diferencia Masa Grasa de Masa muscularPor ello se diferencia uno de otro. El IGC (índice de Grasa Corporal) se valora con plicómetros (midiendo los pliegues)de grasa localizados en varias zonas del cuerpo o los perímetros

CONSTITUCIÓN FÍSICA Nuestro tipo de constitución física, tiene relación directa conASTÉNICO nuestro comportamiento. El cuerpo es un todo.. Los biotipos

que ya has estudiado, se relacionan directamente con estosATLÉTICO otros que te doy. Busca con cuáles de los que sabes se

corresponden y señala a cuál se ajusta el tuyo.PíCNICO Si es intermedio marca el cuadro entre ambos.

JUSTIFICA TU BIOTIPO

LA FREC. CARDIACA PRUEBAS CON VALOR FISIOLÓGICOSPRUEBA VALORA FÓRMULA RESULT

FC Reposo Course Navette 5,857*V Km/h - 19,458

PULSO AL FINALIZARFC Int Suave

Rockport 132,6-(0,17*Peso)-0,39*edad)+(6,31*Sexo) -

FC int media/alta (Baja Forma Física) (3,27* T empleado)-(0,156* Fc)

Sexo V=1 M=0 PULSO AL FINALIZAR

FC in alta

HARVARD Cap AE max.= (T durac ejerc*100)/2*(P1+P2+P3)

Presión Arterial (Escalón 50 cm) (Pulso cada 30")

RUFFIER (Ad. Cardiovascular) (Preposo + Pfinal + P al 1´ - 200)/10(20 Flexiones y pulso cada 15")

ANSTRAND

IMC= Indice de Masa Corporal

Estatura 2 (m)

VO2 max =

VO2 max =

TEST DE COURSE NAVETTE Otras denominaciones: Test de Leger-Lambert Objetivo: Valorar la potencia aeróbica máxima. Determinar el VO 2 máximo. Desarrollo: Consiste en recorrer la distancia de 20 metros ininterrumpidamente, al ritmo que marca una grabación con el registro del protocolo correspondiente. Se pondrá en marcha el magnetófono y al oír la señal de salida el ejecutante, tendrá que desplazarse hasta la línea contraria (20 metros) y pisarla esperando oír la siguiente señal. Se ha de intentar seguir el ritmo del magnetófono que progresivamente ira aumentando el ritmo de carrera. Se repetirá constantemente este ciclo hasta que no pueda pisar la línea en el momento en que le señale el magnetófono. Cada periodo rítmico se denomina "palier" o "periodo" y tiene una duración de 1 minuto. El resultado se puede valorar en la tabla con la baremación correspondiente. El VO2 máximo se calcula a partir de la velocidad de carrera que alcanzó el ejecutante en el ultimo periodo que pudo aguantar, según la siguiente ecuación:

Normas: En cada uno de los desplazamientos se deberá pisar la línea señalada, en caso contrario abandonara la prueba. El ejecutante no podrá ir a pisar la siguiente línea hasta que no haya oído la señal. Esta señal ira acelerándose conforme van aumentado los periodos. Cuando el ejecutante no pueda seguir el ritmo del magnetófono, abandonara la prueba anotando el ultimo periodo o mitad de periodo escuchado. Material: Pista 20 metros de ancho, magnetófono y cassette con la grabación del protocolo del Test de Course Navette.

TEST DE COURSE NAVETTE Otras denominaciones: Test de Leger-Lambert Objetivo: Valorar la potencia aeróbica máxima. Determinar el VO 2 máximo. Desarrollo: Consiste en recorrer la distancia de 20 metros ininterrumpidamente, al ritmo que marca una grabación con el registro del protocolo correspondiente. Se pondrá en marcha el magnetófono y al oír la señal de salida el ejecutante, tendrá que desplazarse hasta la línea contraria (20 metros) y pisarla esperando oír la siguiente señal. Se ha de intentar seguir el ritmo del magnetófono que progresivamente ira aumentando el ritmo de carrera. Se repetirá constantemente este ciclo hasta que no pueda pisar la línea en el momento en que le señale el magnetófono. Cada periodo rítmico se denomina "palier" o "periodo" y tiene una duración de 1 minuto. El resultado se puede valorar en la tabla con la baremación correspondiente. El VO2 máximo se calcula a partir de la velocidad de carrera que alcanzó el ejecutante en el ultimo periodo que pudo aguantar, según la siguiente ecuación:

Normas: En cada uno de los desplazamientos se deberá pisar la línea señalada, en caso contrario abandonara la prueba. El ejecutante no podrá ir a pisar la siguiente línea hasta que no haya oído la señal. Esta señal ira acelerándose conforme van aumentado los periodos. Cuando el ejecutante no pueda seguir el ritmo del magnetófono, abandonara la prueba anotando el ultimo periodo o mitad de periodo escuchado. Material: Pista 20 metros de ancho, magnetófono y cassette con la grabación del protocolo del Test de Course Navette.

VO2 max = 5,857 x Vei (km/h) - 19,458

TEST DE ROCKPORT Otras denominaciones: Test de la milla. Objetivo: Determinar el VO2 máximo en sujetos de baja condición física. Desarrollo: Consiste en recorrer andando según el ritmo personal del ejecutante, la distancia de una milla (1609,3 metros), controlando la frecuencia cardiaca al terminar el recorrido, así como el tiempo empleado. La determinación del VO2 máximo se realiza a partir de la siguiente ecuación:

Donde PC: Peso corporal; S: Sexo (0: mujeres, 1: hombres); T: Tiempo en minutos; FC: Frecuencia cardiaca.

TEST DEL ESCALON DE HARVARD Otras denominaciones: Step Test Objetivo: Medir la capacidad aeróbica máxima. Desarrollo: Consiste en bajar y subir un escalón de 50,8 centímetros de altura durante 5 minutos con una frecuencia de 30 ciclos por minuto. Un ciclo se considera cuando el alumno coloca un pie sobre el escalón, sube colocando ambos pies en el mismo, extiende completamente las piernas y endereza la espalda, e inmediatamente desciende, comenzando con el pie que subió primero. Cuando el alumno termina la prueba se sienta y se realizan tres tomas de pulso, de 30 segundos cada una, del siguiente modo: Una al minuto de finalizar el ejercicio (P1). Otra a los dos minutos (P2). Una mas a los 3 minutos (P3). Se obtiene una puntuación, que es el resultado del test, según la siguiente ecuación: Este resultado se puede comparar en la tabla con la baremación correspondiente

TEST DE INDICE DE RUFFIER Objetivo: Medir la adaptación cardiovascular al esfuerzo. Desarrollo: Se efectúa una toma de pulsaciones en reposo (P). El alumno, colocado de pie, espalda recta y manos en la cadera debe realizar 30 flexo-extensiones de piernas en 45 segundos. Al finalizar el ejercicio se toman nuevamente las pulsaciones. (P1). Un minuto después del ejercicio, se repite nuevamente la toma de pulsaciones (P2). Se aplica la siguiente ecuación: El resultado es un valor que se conoce como Indice de Ruffier. Este índice se puede valorar en la tabla con la baremación correspondiente. Normas: La toma de pulsaciones se realiza en 15 segundos multiplicando por 4. Material: Cronómetro.

VO2 max = 132,6 – (0,17 x PC) – (0,39 x Edad) + (6,31 x S) – (3,27 x T) – (0,156 x FC)

TEST DE INDICE DE RUFFIER Objetivo: Medir la adaptación cardiovascular al esfuerzo. Desarrollo: Se efectúa una toma de pulsaciones en reposo (P). El alumno, colocado de pie, espalda recta y manos en la cadera debe realizar 30 flexo-extensiones de piernas en 45 segundos. Al finalizar el ejercicio se toman nuevamente las pulsaciones. (P1). Un minuto después del ejercicio, se repite nuevamente la toma de pulsaciones (P2). Se aplica la siguiente ecuación: El resultado es un valor que se conoce como Indice de Ruffier. Este índice se puede valorar en la tabla con la baremación correspondiente. Normas: La toma de pulsaciones se realiza en 15 segundos multiplicando por 4. Material: Cronómetro.

FUNDAMENTOS BIOLÓGICOSPráctica - 2 PRUEBAS FÍSICAS FECHA

APELLIDOS

NOMBRE

PRUEBA MARCA VALORACIÓN TIPO DE TRABAJOTEST DE COOPERCOURSE NAVETTETEST de BURPEE

MILLA 1609 m

PRUEBA MARCA VALORACIÓN TIPO DE TRABAJOABDOMINAL 1

LANZ. BALÓN 5-3 KgSALTO VERTICAL

FLEXIBILIDADVELOCIDAD 50 mAGILIDAD-TACOS

AGILIDAD INEFCIRCUITO HABILIDAD INEF

TEST DE COOPER Otras denominaciones: Test de los 12 minutos. Objetivo: Valorar la resistencia aeróbica. Determinar el VO2 máximo. Desarrollo: Consiste en cubrir la máxima distancia posible durante doce minutos de carrera continua. Se anotara la distancia recorrida al finalizar los doce minutos. El resultado se puede valorar en la tabla con la baremación correspondiente. Teóricamente, una carga constante que provoca el agotamiento a los 12 minutos de iniciarse, correlaciona significativamente con el valor del VO2 máximo. Según esto, el VO2 máximo se puede determinar según la siguiente ecuación: VO2 = 22,351 x Distancia (Km.) – 11,288 Normas: Cuando finalicen los doce minutos, el alumno se detendrá hasta que se contabilice la distancia recorrida.

TEST DE BURPEE Objetivo: Medir la resistencia anaeróbica. Desarrollo: El alumno realiza el siguiente ejercicio el mayor numero de veces posibles en un minuto. El ejercicio consta de cinco posiciones:Posición 1: alumno de pie brazos colgandoPosición 2: alumno con piernas flexionadas.Posición 3: con apoyo de manos en el suelo, se realiza una extensión de piernas.Posición 4: flexión de piernas y vuelta a la posición 2.Posición 5: Extensión de piernas y vuelta a la posición 1.El resultado del test se puede comprobar en una tabla con la baremación correspondiente.

9 m 9m 9 m 9 m

4 x 9 m. Salir a coger 2 tacos de maderade 1 en 1 y que debemos dejar sobre lalinea de salida (el 1º) y pasar con el 2ºsobre ella

TEST DE COOPER Otras denominaciones: Test de los 12 minutos. Objetivo: Valorar la resistencia aeróbica. Determinar el VO2 máximo. Desarrollo: Consiste en cubrir la máxima distancia posible durante doce minutos de carrera continua. Se anotara la distancia recorrida al finalizar los doce minutos. El resultado se puede valorar en la tabla con la baremación correspondiente. Teóricamente, una carga constante que provoca el agotamiento a los 12 minutos de iniciarse, correlaciona significativamente con el valor del VO2 máximo. Según esto, el VO2 máximo se puede determinar según la siguiente ecuación: VO2 = 22,351 x Distancia (Km.) – 11,288 Normas: Cuando finalicen los doce minutos, el alumno se detendrá hasta que se contabilice la distancia recorrida.

FUNDAMENTOS BIOLÓGICOSPráctica - 3 (I) EL CALENTAMIENTO FECHA

APELLIDOS

NOMBRE

PRÁCTICA: DESARROLLA UN CALENTAMIENTO TRADICIONAL SEÑALANDO LAS 4 FASESFASE 1 NOMBRE DURACIÓN

EJERCICIOS

FASE 2 NOMBRE DURACIÓN EJERCICIOS

FASE 3 NOMBRE DURACIÓN

EJERCICIOS

FASE 4 NOMBRE DURACIÓN EJERCICIOS

FUNDAMENTOS BIOLÓGICOSPráctica - 3 (II) EL CALENTAMIENTO FECHA

APELLIDOS

NOMBRE

PRÁCTICA: DESARROLLA UN CALENTAMIENTO INTEGRADO SEÑALANDO LAS 4 FASESFASE 1 NOMBRE DURACIÓN EJERCICIOS

DEPORTE

FASE 2 NOMBRE DURACIÓN EJERCICIOSDEPORTE



FUNDAMENTOS BIOLÓGICOSPráctica - 4 RESISTENCIA (I) FECHA

Métodos contínuosAPELLIDOS

NOMBRE

LA CARRERA CONTÍNUACARACTERÍSTICAS:

LA CARRERA CONTÍNUA TIPOSLENTA

VOLUMEN INTENSIDAD Fr C TRABAJO1000 m 5 min (1´X 200m)

%

MEDIAVOLUMEN INTENSIDAD Fr C TRABAJO

1000 m 4´16" min (50"X 200m)

%

RÁPIDAVOLUMEN INTENSIDAD Fr C TRABAJO

1000 m 3´75" min (45"X 200m)

%COMENTARIOS:La intensidad la relacionamos con la Fr cardiaca. Así, si la FC máx = 220-edad, podremos saber, medianteuna simple regla de 3 el 100% y por tanto establecer la intensidad de trabajo. Ejem: niño 15 años220-15 = 205 pm = 100% Para trabajar al 55% sería 205 x 55/100 = 113 pmOtra fórmula, (Karvonen) haya el % de intensidad = (220-edad) x % de trabajo/100 = pulso al que trabajaré

EL FARTLEKCARACTERÍSTICAS:

EL FARTLEK TIPOSAERÓBICO

VOLUMEN INTENSIDAD Fr C TRABAJO1200 m

%CARACTERÍSTICAS

MIXTOVOLUMEN INTENSIDAD Fr C TRABAJO

1200 m

%CARACTERÍSTICAS

ANAERÓBICOVOLUMEN INTENSIDAD Fr C TRABAJO

1200 m

%CARACTERÍSTICAS

COMENTARIOS DE LA PRÁCTICA:

FUNDAMENTOS BIOLÓGICOSPráctica - 5 RESISTENCIA (II) FECHA

Métodos FraccionadosAPELLIDOS

NOMBRE

LA CARRERA ALEGRE DE LOS POLACOSCARACTERÍSTICAS:

PRÁCTICATIEMPO

10´ CALENTAMIENTO

TIEMPO20´ VELOCIDAD

TIEMPO15´ RITMO

TIEMPO20´ ESTIRAMIENTO

ENTRENAMIENTO TOTALCARACTERÍSTICAS:

PRÁCTICATIEMPO

5´ CALENTAMIENTO

TIEMPO5´ EJERCICIOS INTENSIDAD BAJA

TIEMPO5´ CC. SUAVE ALTERNANDO ACELERACIONES

TIEMPO10´ SALTO OBSTÁCULOS EN EL TERRENO

TIEMPO5´ EJERCICIOS DE FUERZA-R POR PAREJAS

TIEMPO15´ CARRERAS RITMO 10 x 200m 65-70% Rec 1'



NOMBRE

INTERVALL TRAININGCARACTERÍSTICAS:

FORMULA SIMPLE: (Ejemplo)

PRÁCTICAFORMULA SIMPLE:

Distancia a realizar 100m 100% en 11" Intervalo (rec) tiempo estimado en bajar a 120 p/m 40-45" Tiempo 70% (en 15,5")Repeticiones 10Actividad durante recuperación TroteNº entrenamientos (sem-microciclo) 2-3

Distancia a realizar 100m Intervalo (rec) tiempo estimado en bajar a 120 p/m Tiempo 70% Repeticiones 10Actividad durante recuperación TroteNº entrenamientos (sem-microciclo) 2-3

FÓRMULA DOBLE = (60% de las 10 al 70% y 40% de las 10 al 80%)Distancia a realizar 100m 100% en ( ) Intervalo (rec) tiempo estimado en bajar a 120 p/m 40-45" Tiempo 70% (en 15,5")Repeticiones 6 al 70% ( ) y 4 al 80% ( )Actividad durante recuperación TroteNº entrenamientos (sem-microciclo) 2-3

FÓRMULA TRIPLE = (60% de las 10 al 70% y 30% de las 10 al 80% y 1 a tope)Distancia a realizar 100m 100% en ( ) Intervalo (rec) tiempo estimado en bajar a 120 p/m 40-45" Tiempo 70% (en 15,5")Repeticiones 6 al 70% ( ) - 3 al 80% ( ) y 1 al 100%( )Actividad durante recuperación Trote

Nº entrenamientos (sem-microciclo) 2-3



NOMBRE

VELOCIDAD RESISTENCIAFINALIDAD

PARÁMETROSDistanciaRepeticionesIntervalo (REC)

PRÁCTICASERIE 1 ( )m TIEMPO p/m al terminar Rec p/m al comenzarSERIE 2 ( )m TIEMPO p/m al terminar Rec p/m al comenzarSERIE 3 ( )m TIEMPO p/m al terminar Rec p/m al comenzarSERIE 4 ( )m TIEMPO p/m al terminar Rec p/m al comenzar

SERIE 5 ( )m TIEMPO p/m al terminar Rec p/m al comenzar

RITMO COMPETICIÓN o RESISTENCIAFINALIDAD1-

2-

3-

TIPOS1-

2-

3-

PARÁMETROSDistanciaRepeticionesIntervalo (REC)

PRÁCTICASERIE 1 ( )m TIEMPO p/m al terminar Rec p/m al comenzarSERIE 2 ( )m TIEMPO p/m al terminar Rec p/m al comenzarSERIE 3 ( )m TIEMPO p/m al terminar Rec p/m al comenzarSERIE 4 ( )m TIEMPO p/m al terminar Rec p/m al comenzarSERIE 5 ( )m TIEMPO p/m al terminar Rec p/m al comenzar

Característica

Series de tipo:

FUNDAMENTOS BIOLÓGICOSPráctica - 8 FUERZA (I) FECHA

FR- Acondicionamiento APELLIDOS

NOMBRE

PESO DEL PROPIO CUERPOCIRCUIT TRAININGCARACTERÍSTICAS

PRÁCTICAPOSTA-1POSTA-2POSTA-3POSTA-4POSTA-5POSTA-6POSTA-7POSTA-8POSTA-9

POSTA-10POSTA-11POSTA-12

TIPO T. TRABAJO T. RECREP T.REC entre REP

FORMAS DE TRABAJOPOR TIEMPO:

POR REPETICIONES

POR ENTRADAS SUCESIVAS

FUNDAMENTOS BIOLÓGICOSPráctica - 9 FUERZA (II) FECHA

FR- AcondicionamientoAPELLIDOS

NOMBRE

USO DE IMPLEMENTOS Y CARGAS BAJAS

PRÁCTICAABDOMEN- LibreCARACTERÍSTICAS

EJERC-1EJERC-2EJERC-3EJERC-4EJERC-5EJERC-6EJERC-7

PRÁCTICATREN SUPERIOR - Balón MEDICINALCARACTERÍSTICAS

EJERC-1EJERC-2EJERC-3EJERC-4EJERC-5EJERC-6EJERC-7

PRÁCTICATREN INFERIOR - Carga COMPAÑEROCARACTERÍSTICAS

EJERC-1EJERC-2EJERC-3EJERC-4EJERC-5EJERC-6

EJERC-7

FUNDAMENTOS BIOLÓGICOSPráctica - 10 FUERZA III FECHA

TRABAJO CON CARGAS ALTAS (F. Rápida y Explosiva))APELLIDOS

NOMBRE

FUERZA RÁPIDAPARÁRAMETROS

EJERCICIO- 1 OBJETIVO:

% CARGA REPETIC SERIESRECUPERACIÓN













PRÁCTICA: Desarrolla un trabajo de fuerza rápida GENERAL, para un jugador de VOLEIBOLEmplea 7 ejercicios con máquinas,en la sala de Musculación, indica: %CARGA, REP, SERIES y REC

PLIOMETRÍAPARÁRAMETROS

EJERCICIO- 1

CARGA REPETIC SERIESRECUPERACIÓN

EJERCICIO- 2


EJERCICIO- 3


EJERCICIO- 4


EJERCICIO- 5


EJERCICIO- 6


EJERCICIO- 7


EJERCICIO- 8


PRÁCTICA: Desarrolla un trabajo de fuerza EXPLOSIVA y PLIOMÉTRICA, para un jugador de VOLEIBOL Emplea 8 ejercicios con/sin carga suplementaria e indica: CARGA, REP, SERIES y REC

FUNDAMENTOS BIOLÓGICOSPráctica - 11 VELOCIDAD FECHA

VELOCIDAD DESPLAZAMIENTO-REACCIÓNAPELLIDOS

NOMBRE

VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTOFACTORES DE TRABAJO:1- CAP. De IMPULSO

2- AMPLITUD DE ZANCADA

3- FRECUENCIA

PRÁCTICATRABAJO DE FRECUENCIA

EJERCICIO 1

EJERCICIO 2

EJERCICIO 3

EJERCICIO 4

PRÁCTICATRABAJO DE CAP. IMPULSO (Mejora con implementos que aumentan la capacidad (F) del tren inferiorEJERCICIO 1 (Arrastres compañero u objetos)

EJERCICIO 2 (Arrastres gomas o poleas)

EJERCICIO 3 (Arrastres cargas paracaidas )

EJERCICIO 4 ( Pliometría )

EJERCICIO 5 ( Cuestas )

PRÁCTICATRABAJO POR REPETICIONESEJERCICIO 1 OBJETIVO: (Distancia REC REP )

EJERCICIO 2 OBJETIVO: (Distancia REC REP )

VELOCIDAD DE REACCIÓNFACTORES DE TRABAJO:1- DIFERENTES ESTÍMULOS

2- RESPUESTA DISCRIMINATIVA

3- RESPUESTA AUTOMÁTICA

PRÁCTICAEJERCICIO 1 OBJETIVO: RESPUESTA

EJERCICIO 2 OBJETIVO: RESPUESTA





FUNDAMENTOS BIOLÓGICOSPráctica - 12 FLEXIBILIDAD FECHA

Métodos y formas de trabajoAPELLIDOS

NOMBRE

MOVILIDAD ARTICULARPARÁRAMETROS

Incluye, al menos 3 con trabajo de lanzamientos

EJERCICIO- 1

REPETICTIPO DE TRABAJO:EJERCICIO- 2





REPETICTIPO DE TRABAJO:

ELASTICIDAD MUSCULARPARÁRAMETROS

PRÁCTICA: Desarrolla 6 ejercicios de Movilidad articular

MÉTODOS DE TRABAJOPNFPARÁRAMETROS

SÖVELBORNPARÁRAMETROS

ANDERSONPARÁRAMETROS

No olvides trabajar unidades funcionales de TODO el CUERPO

EJERCICIO- 1

REPETIC T. TRABAJO C. ISOMÉTRICA T=

EJERCICIO- 2


EJERCICIO- 3


EJERCICIO- 4


EJERCICIO- 5


EJERCICIO- 6


EJERCICIO- 7


EJERCICIO- 8


EJERCICIO- 9


PRÁCTICA: Desarrolla 10 ejercicios utilizando PNF

EJERCICIO- 10


FUNDAMENTOS BIOLÓGICOSPráctica - 13 RELAJACIÓN FECHA

MétodosAPELLIDOS

NOMBRE

Resume el METODO DE SCHULTZ

Resume el METODO DE JACOBSON

PRÁCTICAResume el procedimiento utilizado :

A cuál de los sistemas pertenece:

En qué está basado

Te han ayudado el ambiente y la música

Que sensaciones has sentido

Has llegado a dormirte

Ha colaborado la actitud de tus compañeros

Cómo te has sentido al final de la práctica

En que aspecto crees que mejora el rendimiento deportivo

FUNDAMENTOS BIOLÓGICOSPráctica - 14 RESISTENCIA FECHA

AEROBICAPELLIDOS

NOMBRE

AEROBICCARACTERÍSTICAS

AEROBICLOS BITS-TIEMPOS

AEROBICDESARROLLO

Documents

[XLS]se3e7feaeff95a620.jimcontent.com · Web viewOtra fórmula, (Karvonen) haya el % de intensidad = (220-edad) x % de trabajo/100 = pulso al que trabajaré Distancia a realizar 100m