22

· PDF file2 Yi Jin Jing - 12 Chinese Lichaamsoefeningen voor Soepele Spieren Yi Jin Jing is een oude vorm van lichaamsbeweging. In het Chinees betekent "Yi" versterken,

Embed Size (px)

Citation preview

Page 1: · PDF file2 Yi Jin Jing - 12 Chinese Lichaamsoefeningen voor Soepele Spieren Yi Jin Jing is een oude vorm van lichaamsbeweging. In het Chinees betekent "Yi" versterken,
Page 2: · PDF file2 Yi Jin Jing - 12 Chinese Lichaamsoefeningen voor Soepele Spieren Yi Jin Jing is een oude vorm van lichaamsbeweging. In het Chinees betekent "Yi" versterken,

www.muyoha.weebly.com

Page 3: · PDF file2 Yi Jin Jing - 12 Chinese Lichaamsoefeningen voor Soepele Spieren Yi Jin Jing is een oude vorm van lichaamsbeweging. In het Chinees betekent "Yi" versterken,

1

YI JIN JING 12 Chinese Oefeningen voor Soepele Spieren

MUYOHA PUBLISHING

2014

Page 4: · PDF file2 Yi Jin Jing - 12 Chinese Lichaamsoefeningen voor Soepele Spieren Yi Jin Jing is een oude vorm van lichaamsbeweging. In het Chinees betekent "Yi" versterken,

2

Yi Jin Jing - 12 Chinese Lichaamsoefeningen voor Soepele Spieren

Yi Jin Jing is een oude vorm van lichaamsbeweging. In het Chinees betekent "Yi" versterken, "Jin" spierweefsel en "Jing" methode. Yi Jin Jing is dus een methode om de spierweefsels te versterken. De lichaamsoefeningen zijn vooral gericht op het versterken van de spieren en pezen, het bevorderen van kracht, flexibiliteit, snelheid en uithoudingsvermogen en het verbeteren van de lichaamsbalans. Samen met een natuurlijke ademhaling en een kalme geest, bevorderen de lichaamsbewegingen een vrije energiestroom in lijf en leden. Zoals wel vaker het geval is bij oude bewegingsoefeningen, bestaan er verschillende uitvoeringsvormen. Muyoha laat je alvast kennis maken met de meest populaire en gemakkelijk uit te voeren variant: de 12 Spierversterkende Lichaamsoefeningen van Pan Wei zoals uitgewerkt, verfijnd en toegepast in de Chinese Qing-dynastie periode van 1644 tot 1911. Het voornaamste doel van de Yi Jin Jing-reeks is het verstevigen van slappe en zwakke spieren. Daarom zijn de oefeningen uitermate geschikt voor 'deskwerkers' of mensen die een overwegend zittend beroep uitoefenen. De Yi Jin Jing-bewegingen zijn tegelijk krachtig en zacht. Een correcte uitvoering ervan vraagt om een eenheid van wilskracht en ademhaling. Betere spieren en pezen bevorderen de lichamelijke weerstand, de flexibiliteit en het uithoudingsvermogen. De Yi Jin Jing-oefeningen hebben naast het strekken en verstevigen van de spieren ook nog andere, meer subtiele, effecten: ze brengen de gedachtestroom tot rust, stimuleren een open en welwillende levenshouding en brengen de ademhaling terug tot haar natuurlijk, ontspannen ritme. Wanneer de externe en interne bewegingen met elkaar in balans zijn, ontstaat er een diep gevoel van lichamelijke én geestelijke ontspanning, een gevoel van welbevinden en dankbaarheid. Volgens de traditionele bevindingen zorgen de Yi Jin Jing oefeningen ervoor dat:

Lichaam en geest vitaler worden

De bloedcirculatie naar spieren en organen verbetert

De spiertonus en- flexibiliteit geoptimaliseerd wordt

Uitvoeringsbemerkingen:

De meeste oefeningen worden uitgevoerd met open handpalmen

De bewegingen worden staand gedaan, nooit zittend of liggend

De ogen zijn steeds geopend, nooit gesloten

De bewegingen worden traag en met enige spierspanning uitgevoerd

Het gezicht en de overige lichaamsdelen blijven zo ontspannen mogelijk

De nadruk van de oefeningen ligt vooral op de actieve bewegelijkheid van het bovenlichaam, vooral het schoudergedeelte

Een minimumspanning en optimale strekking dient in elke beweging aanwezig te zijn

Alle lichaamsdelen werken samen

Page 5: · PDF file2 Yi Jin Jing - 12 Chinese Lichaamsoefeningen voor Soepele Spieren Yi Jin Jing is een oude vorm van lichaamsbeweging. In het Chinees betekent "Yi" versterken,

3

Vijf traditionele adviezen voor een correcte uitvoering:

1. Stil: kalmeer je geest en wees als rimpelloos water dat helder de maan weerspiegelt.

2. Traag: beweeg als een schildpad traag en gestaag en gebruik je spieren zo optimaal en bewust mogelijk.

3. Strek: strek jezelf, zoals een kat, tot het uiterste.

4. Pauzeer: wees in het moment van uiterste strekking als een kameleon, voel het

spanningseffect voordat je traag de volgende bewegingen uitvoert.

5. Flexibel: flexibel als een slang buig je ledematen en romp zodat het bloed vrij kan stromen.

Page 6: · PDF file2 Yi Jin Jing - 12 Chinese Lichaamsoefeningen voor Soepele Spieren Yi Jin Jing is een oude vorm van lichaamsbeweging. In het Chinees betekent "Yi" versterken,

4

De 12 Oefeningen

Beginhouding Sta rechtop, de voeten op schouderbreedte, de tenen wijzen iets naar buiten. Ontspan je hele lichaam, laat alle mentale beslommeringen los en richt je geest op de uit te voeren oefeningen, wees aanwezig in het moment. De armen hangen naast het lichaam. Trek je kin iets in. Houd je ogen open, ontspan je blik. Haal drie keer diep adem, door je neus in en uit.

Page 7: · PDF file2 Yi Jin Jing - 12 Chinese Lichaamsoefeningen voor Soepele Spieren Yi Jin Jing is een oude vorm van lichaamsbeweging. In het Chinees betekent "Yi" versterken,

5

1. Aanbid de Aarde Sta in de beginhouding, strek je armen zijwaarts en in een boogbeweging tot boven het hoofd, breng de handpalmen bij elkaar en laat ze tot op schouderhoogte zakken. Richt je ellebogen op zodat ze samen met de gevouwen handen één lijn vormen. Duw je handen stevig tegen elkaar en adem gedurende 21 tellen, langzaam en ontspannen in en uit.

Page 8: · PDF file2 Yi Jin Jing - 12 Chinese Lichaamsoefeningen voor Soepele Spieren Yi Jin Jing is een oude vorm van lichaamsbeweging. In het Chinees betekent "Yi" versterken,

6

2. Vlieg naar de Zon Strek, vanuit de vorige houding, je armen naar buiten, beweeg je gestrekte armen, met de handpalmen naar boven gericht, gelijktijdig vanaf schouderhoogte naar beneden, laat ze ter hoogte van de navel even in deze positie hangen. Draai je handpalmen naar beneden en breng je gestrekte armen in één trage beweging tot boven het hoofd, de handpalmen wijzen naar buiten. Draai je handpalmen naar elkaar en laat je gestrekte armen, zijwaarts, tot op schouderhoogte zakken, hef je hielen en ga op je tenen staan. De ogen kijken vooruit en zijn op één punt gericht, je geest is kalm. Adem op een rustig en natuurlijk ritme in en uit. Houd deze positie 21 tellen lang aan.

Page 9: · PDF file2 Yi Jin Jing - 12 Chinese Lichaamsoefeningen voor Soepele Spieren Yi Jin Jing is een oude vorm van lichaamsbeweging. In het Chinees betekent "Yi" versterken,

7

3. Ondersteun de Hemel Hef je armen, vanuit de vorige houding, op tot boven het hoofd, de handpalmen wijzen naar boven, de vingertoppen naar binnen, naar elkaar. Hef je hielen op en ga op je tenen staan. Met je hoofd een beetje naar achter, kijk je naar je handen. Strek je lichaam vanuit je tenen tot aan je handen helemaal uit, duw je armen daarbij stevig naar boven, voel de strekking in je vingers. Houd deze positie 21 tellen aan. Adem rustig in en uit. Kom na de oefening terug in de beginhouding en adem drie keer diep in en uit.

Page 10: · PDF file2 Yi Jin Jing - 12 Chinese Lichaamsoefeningen voor Soepele Spieren Yi Jin Jing is een oude vorm van lichaamsbeweging. In het Chinees betekent "Yi" versterken,

8

4. Verwissel de Sterren Houd de linkerarm achter je rug, til je rechterarm op en volg deze beweging met hoofd en ogen. Strek je arm zo ver mogelijk en plooi je handpalm naar binnen. Kijk naar je vingers terwijl je handpalm naar boven wijst. Adem langzaam in en uit. Houd deze positie 21 tellen lang aan. Herhaal de oefening daarna met de linkerarm.

Page 11: · PDF file2 Yi Jin Jing - 12 Chinese Lichaamsoefeningen voor Soepele Spieren Yi Jin Jing is een oude vorm van lichaamsbeweging. In het Chinees betekent "Yi" versterken,

9

5. Staarten Trekken Strek het linkerbeen naar achter, buig in een hoek van 90 graden door je rechterknie. Strek je linkerarm naar achter, maak een vuist. Je rechterarm strek je parallel met je rechterbeen naar beneden, maak een vuist. Breng de rechtervuist in een krachtige boogbeweging in de richting van je hoofd. Laat je ogen deze beweging volgen. Doe dit, terwijl je ontspannen in en uit ademt, 11 keer. Herhaal daarna de oefening met het rechterbeen naar achter, je linkerknie gebogen, je rechterarm naar achter gestrekt en je linkerarm die de krachtige bewegingen maakt.

Page 12: · PDF file2 Yi Jin Jing - 12 Chinese Lichaamsoefeningen voor Soepele Spieren Yi Jin Jing is een oude vorm van lichaamsbeweging. In het Chinees betekent "Yi" versterken,

10

6. Gespreide Klauwen Kom na de vorige oefening weer in de beginhouding. Strek je beide armen, op schouderhoogte, naar voren. Je handpalmen naar buiten en je vingers gespreid en naar boven gericht, alsof je tegen een onzichtbare muur duwt. Draai daarna je handpalmen naar boven, maak twee vuisten en breng je armen met kracht tot achter het lichaam, je ellebogen achter de schouderbladen, de vuisten op borsthoogte. Adem in tijdens het duwen, adem uit in de achterwaartse armbeweging. Herhaal dit 7 keer.

Page 13: · PDF file2 Yi Jin Jing - 12 Chinese Lichaamsoefeningen voor Soepele Spieren Yi Jin Jing is een oude vorm van lichaamsbeweging. In het Chinees betekent "Yi" versterken,

11

7. Hals Reiken De rechterhand rust op de onderrug. De linkerarm wordt naar boven gestrekt en achterwaarts rond de nek en het rechteroor gebogen. Het eerste gewricht van wijs- en middelvinger rusten op de rechteroorlel. Duw met je linkerhand het hoofd zacht en langzaam naar links, laat je hoofd en taille ontspannen meebuigen. Laat je linkeroor gedurende 21 tellen op de linkerschouder rusten. Kijk voor je en adem rustig en kalm in en uit. Herhaal deze oefening aan de rechterkant. Linkerhand rust op de onderrug, rechterarm naar boven strekken en achterwaarts ronde de nek en het linkeroor buigen.

Page 14: · PDF file2 Yi Jin Jing - 12 Chinese Lichaamsoefeningen voor Soepele Spieren Yi Jin Jing is een oude vorm van lichaamsbeweging. In het Chinees betekent "Yi" versterken,

12

8. Deksels Draaien Ga in ruiterhouding staan. Voeten op iets meer dan schouderbreedte, de benen gebogen (alsof je op een onzichtbare stoel zou zitten). De ogen zijn opengesperd en de tong duwt tegen het gehemelte. De armen en handen worden naast het lichaam naar beneden gestrekt en de handpalmen maken krachtig draaiende bewegingen. Doe dit 21 tellen lang.

Page 15: · PDF file2 Yi Jin Jing - 12 Chinese Lichaamsoefeningen voor Soepele Spieren Yi Jin Jing is een oude vorm van lichaamsbeweging. In het Chinees betekent "Yi" versterken,

13

9. Kopje Kleiner Maken Start vanuit de beginhouding. Strek je rechterarm met de handpalm naar boven zijwaarts uit, zwaai vanuit je romp krachtig naar voor en helemaal naar links. Trek daarbij, in dezelfde beweging, je linkerarm in en laat je hand met de handpalm naar buiten, ter hoogte van je rechtertaille rusten. De kracht van de beweging komt vanuit de rug en de schouder. Herhaal deze oefening 3X rechts en 3x links. Adem door de neus in en tijdens de zwaai door je mond, met een "sssjjj" geluid uit.

Page 16: · PDF file2 Yi Jin Jing - 12 Chinese Lichaamsoefeningen voor Soepele Spieren Yi Jin Jing is een oude vorm van lichaamsbeweging. In het Chinees betekent "Yi" versterken,

14

10. Klaar voor de Sprint Strek het rechterbeen naar achter, je linkervoet plat op de grond. Buig nu door je linkerknie en plaats daarbij je beide handen voor je op de grond. Het hoofd is omhoog gericht en de borstkas naar voren. Hef het lichaam op en houdt de rug zo recht mogelijk. Houd deze positie 21 tellen lang aan, adem ontspannen in en uit. Herhaal daarna de oefening met het andere been. Let erop dat je niet teveel druk in de nek legt.

Page 17: · PDF file2 Yi Jin Jing - 12 Chinese Lichaamsoefeningen voor Soepele Spieren Yi Jin Jing is een oude vorm van lichaamsbeweging. In het Chinees betekent "Yi" versterken,

15

11. Buigen voor de Hemelse Drum Sta in de beginhouding. Breng beiden handen naar het achterhoofd, strengel de vingers in elkaar. Buig met rechte rug en gestrekte benen zo ver mogelijk naar beneden. Strek de nek en het hoofd. Klem de tanden stevig op elkaar. Breng je ellebogen naar binnen en bedek met je onderarmen je oren, open je ellebogen opnieuw naar buiten. Herhaal dit 11 keer.

Page 18: · PDF file2 Yi Jin Jing - 12 Chinese Lichaamsoefeningen voor Soepele Spieren Yi Jin Jing is een oude vorm van lichaamsbeweging. In het Chinees betekent "Yi" versterken,

16

12. Kwispel met de Staart Spreid je benen op schouderbreedte. Strek je armen, de vingers in elkaar, de handpalmen naar buiten gericht naar boven. Volg de beweging met je ogen. Strek je helemaal uit en buig dan met nog steeds gestrekte armen, op een uitademing zo diep mogelijk naar beneden. Hef het hoofd, kijk vooruit. Til je hielen op en laat ze weer vallen. Strek je vervolgens weer helemaal uit naar boven, maak een buiging naar beneden, hef het hoof, til je hielen op en laat ze weer vallen. Doe dit 21 keer. Til daarna vanuit gebogen positie, de handen naar de borst, de ellebogen wijzen naar buiten, doe dit 7 keer. Kom daarna terug in de beginhouding en sluit de Yi Jin Jing reeks af met drie diepe in- en uitademingen.

Page 19: · PDF file2 Yi Jin Jing - 12 Chinese Lichaamsoefeningen voor Soepele Spieren Yi Jin Jing is een oude vorm van lichaamsbeweging. In het Chinees betekent "Yi" versterken,

17

Reeksoverzicht

Page 20: · PDF file2 Yi Jin Jing - 12 Chinese Lichaamsoefeningen voor Soepele Spieren Yi Jin Jing is een oude vorm van lichaamsbeweging. In het Chinees betekent "Yi" versterken,

18

Tekeningen: Lanny Lin

Tekst: Muyoha

Bron: Yi Jin Jing

Tendon - Muscle Strengthening Qigong Exercises JK Publishers, 2008

Page 21: · PDF file2 Yi Jin Jing - 12 Chinese Lichaamsoefeningen voor Soepele Spieren Yi Jin Jing is een oude vorm van lichaamsbeweging. In het Chinees betekent "Yi" versterken,

19

Weet jij hoe het voelt om écht aandacht te hebben voor jezelf?

Om met waardering en genegenheid naar jezelf te luisteren, te kijken en te weten dat je van

binnenuit liefdevol ondersteund en warm onthaald wordt?

Als je graag wil weten hoe je dit voor elkaar kunt krijgen

dan kun je vanaf september-oktober 2015 bij Muyoha oa. terecht voor:

E-mail Coaching

Verhalende Leertrajecten & Workshops

Relaxatie- en Ontspanningsoefeningen

Zelfbewustzijnsontwikkeling

Blijf alvast op de hoogte en volg Muyoha door:

de website te bezoeken: http://muyoha.weebly.com

lid te worden van de Facebook-groep: https://www.facebook.com/groups/732925533467429/

de Muyoha-pagina te liken: https://www.facebook.com/muyoha

of te mailen naar: [email protected]

Dit gratis E-book mag vrij verspreid worden onder zoveel mogelijk vrienden en vriendinnen.

Muyoha Publishing 2015

Page 22: · PDF file2 Yi Jin Jing - 12 Chinese Lichaamsoefeningen voor Soepele Spieren Yi Jin Jing is een oude vorm van lichaamsbeweging. In het Chinees betekent "Yi" versterken,

20